§ 3. Методические рекомендации по проведению занятий...

Время на десятой неделе (дистанция уже 2500 м) — 19 мин, на одиннадцатой — 18 и на двенадцатой — 17 мин.

При таком достаточно интенсивном способе тренировки чело­век достигает уровня физической нагрузки, которую К. Купер оценивает приблизительно в 50-60 очков/нед. Это считается нормой. Минимум физической активности в неделю по Н.М. Амо­сову равен 30 очков.

После выполнения любой физической нагрузки, в том числе и оздоровительного бега, сначала наступает фаза пониженной ра­ботоспособности, которая сменяется фазой восстановления, а за­тем наступает фаза повышенной работоспособности (сверхвосста­новления).

Для достижения наибольшего эффекта от занятий оздорови­тельным бегом следует придерживаться известного правила мето­дики физического воспитания — начинать последующее занятие на фоне полного восстановления или «сверхвосстановления», ха­рактеризующегося повышенной работоспособностью. Оптималь­ный интервал между отдельными тренировочными занятиями должен быть таким, чтобы каждая последующая работа выполня­лась при более благоприятном состоянии организма, при наи­большей его работоспособности, состоянии наивысшей готовнос­ти к повторным нагрузкам.

На начальном этапе лучше проводить 3-4 занятия в неделю. Постепенно, когда занятия оздоровительным бегом войдут в при­вычку и станут обычной, а не большой физической нагрузкой, можно перейти к ежедневным тренировкам, чередуя более тяже­лые пробежки с более легкими.

Результаты научных исследований показывают, что после очень большой по объему и интенсивности тренировочной нагруз­ки фаза повышенной работоспособности наступает через 72-120 ч. Следовательно, занятия с большой нагрузкой можно проводить че­рез два дня на третий или даже через три на четвертый.

Некоторые любители оздоровительного бега после несколь­ких лет занятий стремятся достигнуть определенных спортивных результатов, выступают в соревнованиях, участвуют в сверхдлин- ных пробегах. В данном случае стремление проверить возмож­ность своего уже хорошо тренированного организма является вполне закономерным. Посильные соревнования для наиболее подготовленных даже необходимы: они придают человеку уверен­ность, помогают проверить себя и способствуют не только физичес­кой, но и волевой закалке. Вместе с тем, спортивные результаты не Должны становиться самоцелью и слишком частые выступления

49

в соревнованиях для любителей оздоровительного бега, особенно старшего возраста, нежелательны. Обстановка соревнований почти всегда ведет к дополнительному напряжению сил, поэтому даже привычная в условиях обычной тренировки дистанция мо­жет во время соревнований вызвать неблагоприятную реакцию организма.

§ 4. Советы занимающимся оздоровительной ходьбой и бегом

С чего начать заниматься? Прежде всего, с желания ходить и бегать, с желания укрепить здоровье. Для занятий ходьбой и бе­гом почти нет преград. Единственным обязательным условием является медицинский осмотр. Преимущество бега перед други­ми физическими упражнениями — в его доступности, независи­мости от оборудованных спортивных баз. Желание и простейшая спортивная форма — вот, пожалуй, и все, что нужно начинающе­му бегуну. Тренироваться можно всегда и везде, даже если нет клубов любителей бега, групп здоровья, тренеров, инструкторов и стадиона.

Техника ходьбы и бега. При ходьбе надо следить за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот по­добран. Ходить следует так, как будто некая воображаемая сила тянет вас вперед—вверх. Надо помнить о том, что правильная, красивая походка — понятие не только эстетическое. От того, как мы ходим, во многом зависит положение и деятельность внутрен­них органов, состояние позвоночника.

В отличие от спортивного бега, где для достижения высоких результатов очень важна рациональная техника, в оздоровитель­ном беге она не играет решающей роли, так как в любом случае посредством движений будет осуществляться физиологическое воздействие на различные органы и системы организма.

Главным условием и требованием оздоровительного бега является простота и естественность его выполнения. Прямое по­ложение головы, слегка расправленная грудь создают наилучшие условия для дыхания. Запрокидывание или, наоборот, чрезмер­ный наклон головы вперед приводят к ненужному напряжению мышц верхней части туловища и затрудняет дыхание. При беге рекомендуется смотреть на 10-15 м вперед или на воображаемую линию горизонта.

Одним из принципиальных требований оздоровительного бега является полное расслабление мышц рук и плечевого пояса.

50