Глава 24. Подготовительная часть урока

4. Прыжки с ноги на ногу. Повторить 2-3 х 50-60 м. Выпол­нять в оптимальном темпе, стараясь активно вынести вперед- вверх бедро маховой ноги.

5. Бег на прямых ногах. Повторить 2-3 х 30-40 м. Ногу на дорожку ставить с передней части стопы. Добиваться активного отталкивания стопой.

6. Бег с высокого старта с опорой на руку. Повторить 3-4 х х 20 м. Следить за положением туловища и постановкой стоп.

7. Бег с ускорением. Повторить 3-4 х 40-50 м. Скорость бега увеличивать постепенно к концу дистанции.

Комплекс № 4

Главная задача основной части учебно-тренировочного заня­тия-совершенствование техники бега.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Бег в равномерном темпе 600-800 м с оптимальной затратой сил. После бега ходьба до восстановления дыхания.

Общеразвивающие упражнения:

1. И.п. — основная стойка. Вращение головы в левую сторону

4. раза, столько же в правую. Повторить 3-4 раза. Выполнять в медленном и среднем темпе, по наибольшему кругу.

2. И.п. — основная стойка. Шаг левой ногой (правой), руки рывком в стороны, прогнуться (вдох). И.п. (выдох). То же с дру­гой ноги. Повторить 6-8 раз. Руки вниз не опускать.

3. И.п. — руки за голову. На счет 1-3. Напряженно пригиба­ясь в груди, отвести локти в стороны и назад, потянуться всем те­лом вверх (вдох). На счет 4, опуская локти вперед, расслабить плечевой пояс, ссутулиться (выдох). Повторить 5-6 раз. Следить за дыханием. Добиваться наибольшего прогиба.

4. И.п. — основная стойка. Круги руками вперед (4 раза) и на­зад (4 раза). Повторить 4-5 раз в каждую сторону. Туловище держать прямо. Дыхание не задерживать.

5. Свободная пробежка 30-40 м.

6. И.п. — стоя спиной к гимнастической стенке, хват руками над головой. Перебирая руками, прогнуться назад до последней рейки, затем вернуться в исходное положение. Повторить 4-

4. раз, стоять от стенки на расстоянии 100-120 см. Выполнять в медленном темпе.

7. И.п. — стоя на полу, правым боком к гимнастической стенке, держась правой рукой за рейку. Маховые движения впе­ред-назад левой ногой. Повторить 10-12 раз. То же другой но­

314

гой. Мах делать расслабленной ногой. При махе вперед ногу в ко­лене сгибать, при махе назад несколько прогибаться в пояснице.

8. И. п. — вис лицом к рейкам гимнастической стенки. Прог­нуться, согнуть ноги назад в коленях. И. п. Повторить 5-7 раз. Добиваться наибольшего прогиба.

9. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке, взяться за рей­ку на уровне головы. На счет 1 — взмах левой ногой влево, стара­ясь коснуться рейки как можно выше. На счет 2-3 — повторные махи. И.п. То же другой ногой. Повторить 4-6 раз каждой ногой. Добиваться максимальной амплитуды.

10. И.п. — стоя на третьей—четвертой рейке гимнастической стенки, руками держаться за рейку на уровне пояса. На счет 1-2, приседая на правой ноге, левой коснуться пола как можно даль­ше от стенки. На счет 3-4 — и.п. То же другой ногой. Повторить каждой ногой 5-7 раз. Туловище держать прямо.

11. И.п. — стоя на полу левым боком к гимнастической стенке. Левая нога согнута в колене, лежит на уровне пояса на рейке. На счет 1 наклониться вперед, коснуться руками стопы правой ноги. На счет 2-3 пружинящие наклоны вперед. И.п. То же к другой ноге. Повторить 5-7 раз. Наклоняясь делать выдох, ногу в колене не сгибать.

12. И.п. — вис спиной к гимнастической стенке. На счет 1 вис согнув ноги. На счет 2-3 — круг прямыми ногами влево. И.п. То же в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

13. Свободная пробежка 30-40 м.

Специально-подготовительные упражнения:

1. Движения руками, как при беге. Движения выполнять в быстром темпе 2-3 х 10-12 с. Обращать внимание на свободу движений и полную амплитуду.

2. Стоя лицом к гимнастической стенке (одна нога сзади) и держась руками за рейку, партнер сидит на плечах. Подняться на носок впереди стоящей ноги, другая нога энергичным махом вы­водит таз вперед. Подъем на стопе делать быстро.

3. «Бег на одной ноге» с акцентом приземления на переднюю часть стопы. Повторить 2-3 раза х 20 м. Приближать движение ноги к бегу.

4. Бег с высокого старта с опорой на руку. Повторить 6-8 раз по 20 м. Добиваться синхронного движения рук и ног. Туловище выпрямлять постепенно. Следить за ритмом первых шагов.

5. Бег с ускорением. Упражнение выполнять с постепенным увеличением скорости. Количество повторений 3-4 х 40-60 м.

315