Глава 24. Подготовительная часть урока

ну. То же в другую сторону. Повторить 5-6 раз в каждую сторо­ну. Добиваться наибольшего наклона туловища.

9. И.п. — основная стойка. Наклонить туловище вперед, руки вниз, коснуться руками дорожки (выдох). Выпрямить туловище (вдох). Наклоняясь вперед, ноги в коленях не сгибать. Повторить 10-12 раз.

10. И.п. — стоя на одной ноге, свободные размахивания ногой. Повторить 12-15 раз каждой ногой. Движения выполнять с боль­шой амплитудой.

И. И.п. — стоя левым боком к барьеру и держась за него левой ру­кой, выполнить влево—вправо махи правой ногой. Повторить 10- 12 раз каждой ногой. Туловище держать прямо, махи делать повыше.

Специально-подготовительные упражнения:

1. Семенящий бег (бег мелкими шагами). Во время выполне­ния упражнения впереди стоящая нога поочередно ставится на носок с последующим, слегка заметным касанием пяткой грунта. Опорная нога полностью выпрямляется, составляя одну прямую с туловищем. Руки свободно опущены вниз. Упражнение выпол­нять в быстром темпе 2-3 х 20-30 м.

2. Движения руками, как при беге. И.п. — ноги врозь, тулови­ще немного наклонено вперед, руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Движения выполнять в быстром темпе 2-3 х х 10 с. Особое внимание обращать на широкую амплитуду движе­ний и расслабление рук в плечевом суставе.

3. Пробежка 30-40 м. Выполнить один—два раза в среднем темпе. Обратить внимание на свободу движений.

4. Прыжки с ноги на ногу. Поочередное отталкивание за счет усиленного разгибания бедра и стопы, руки работают как при беге. Упражнение выполнять с короткого разбега в быстром темпе, количество повторений 2-3 х 20-30 м.

5. Быстрое вынесение ноги, согнутой в коленном суставе, вверх—вперед. И.п. — руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°. При вынесении ноги одна рука (разноименная махо­вой ноге) идет вперед—вверх, вторая — назад—вверх. Обращать внимание на согласованность движений ног и рук. Выполнить одну—две серии по 10 раз каждой ногой.

6. Бег с ускорением. Упражнение выполнять с постепенным увеличением скорости. Количество повторений 3-4 х 40-60 м.

Комплекс № 2

Главная задача основной части учебно-тренировочного заня­тия — развитие скорости бега.

310

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Бег в медленном темпе 800-1000 м. После бега — ходьба 100 м, во время которой выполняют дыхательные упражнения.

Общеразвивающие упражнения:

1. И.п. — основная стойка. Наклоны головы вперед, назад, в стороны. Повторить 6-8 раз каждое упражнение. Выполнять сво­бодно, добиваясь полной амплитуды.

2. И.п. — руки согнуты, рывки руками назад. Повторить 10- 12 раз. Рывковые движения начинать с небольших покачиваний (малой амплитуды), постепенно увеличивая амплитуду и ско­рость движения.

3. И.п. — основная стойка. Встречные махи прямыми руками, кисти в кулак. Махи заканчивать рывками. Повторить 10-12 раз. Следить за осанкой, жичот не выпячивать.

4. И.п. — стойка ноги врозь. Движение тазом влево и вправо, круговые движения. Повторить 8-10 раз в каждую сторону. Во время выполнения упражнения плечи должны быть неподвижны, руки в различных положениях (на поясе, опущены вниз).

5. И.п. — стойка ноги врозь. Медленный наклон вправо. И. п. Наклон влево. И. п. Во время наклонов руки скользят вдоль тела. Повторить 10-12 раз в каждую сторону. Туловище вперед не наклонять. Добиваться полной амплитуды.

6. Свободная пробежка 20-30 м.

7. И.п. — ноги врозь, руки на пояс. Поворот туловища влево, руки в стороны. И.п. Наклоны вперед, руками коснуться пола. И.п. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Ноги в коленях не сгибать.

8. И.п. — ноги врозь, руки на пояс. Наклоняясь вперед, коснуться руками пола, не сгибая ног. И.п. Повторить 8-10 раз.

9. И.п. — основная стойка. Медленный наклон туловища впе­ред-вниз к ногам с захватом за голеностопные суставы. Притя­нуть туловище к ногам (удержать 5-7 с) и медленно выпрямить­ся. Повторить 6-8 раз.

10. Свободная пробежка 20-30 м.

11. И.п. — нога (левая или правая), согнутая в коленном и та­зобедренном суставах, лежит голенью на барьере (гимнастичес­кой стенке), другая стоит на полу. Пружинистые наклоны туло­вища к опорной ноге. При наклонах туловища опорная нога слегка сгибается в коленном суставе. После 3-4 наклонов выпря­мить туловище. Темп средний, повторить 5-6 раз на каждую ногу.

311