этой зоне является основным для тренирующихся в оздорови­тельном беге, так как при этом увеличивается ударный и минут­ный объем сердца, а следовательно, укрепляется и сердечная мышца.

3. зона. Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 150 до 170 уд/мин. Такой бег наиболее эффективно развивает субмаксимальную работоспособность сердечно-сосудистой систе­мы. Потребление кислорода в этой зоне составляет 60-80% от максимума. Этот режим бега чаще используется при тренировке спортсменов, однако при скорости бега около 5 мин/км такая ЧСС встречается и у любителей оздоровительного бега.

Кроме рассмотренного выше (см. табл. 4.1) есть много других вариантов построения тренировок в начальный период занятий. У каждого из них есть не только преимущества, но и недостатки. Поэтому желающему заниматься ходьбой и бегом для здоровья целесообразно попробовать, а затем уже выбрать или, что еще лучше, выработать свою систему.

Вариант II (по В. Бауэрману и В. Гарриссу)

Данный вариант рекомендуется:

S человеку сразу после выздоровления, долго находившемуся на постельном режиме;

S полным, тучным людям, вес которых на 20% и более превы­шает норму;

S людям, ведущим исключительно сидячий образ жизни.

Программа занятий

Понедельник:

1. 50 м бега за 30 с + 50 м ходьбы (повторить 2 раза).

2. 100 м бега за 60 с + 100 м ходьбы (повторить 1 раз).

3. 50 м бега за 30 с + 50 м ходьбы (повторить 4 раза).

Вторник: Прогулка 5-10 мин, легкая разминка.

Среда: Повторить программу понедельника.

Четверг: Прогулка 5—10 мин, легкая разминка.

Пятница: Повторить программу понедельника.

Суббота: Прогулка 5-10 мин по новой местности.

Воскресенье: Прогулка 5-10 мин, легкая разминка.

Таким образом, беговая нагрузка сначала составляет 1200 м/нед. За 12 нед. занятий дистанция бега постепенно увеличи­вается до 2400 м. Соответственно повышается и скорость бега. Если в первую неделю 50 м пробегается за 30 с, а 100 м за 50 с, то к концу недели 50 м пробегается уже за 15-18 с, а 100 м за 30-37 с.

46

Вариант V (по К. Куперу)

Вариант основан на одновременном учете расстояния и вре­мени бега с оценкой нагрузки в очках. Система К. Купера, как известно, нашла свое воплощение во множестве таблиц, где де­тально разработаны четкие рекомендации по бегу для лиц разно­го пола, возраста и физической подготовленности.

Вместе с тем, в силу их универсальности они несколько гро­моздки и не совсем удобны для повседневного использования. Система К. Купера может быть рекомендована в первую очередь здоровым людям молодого возраста или лицам среднего возраста, имеющим хорошую тренированность (например, спортсменам, оставившим большой спорт).

Для лиц, которые длительное время занимаются бегом, все разработанные К. Купером рекомендации можно свести к следу­ющей формуле:

S³

0 = 75-*-, г

где О — очки, S — расстояние, км, t — время, мин.

Например, дистанция в 2 км преодолевается за 12 мин, что составляет

2³

О = 75 х—5- = 4,2 очка.

12

К. Купер считает, что мужчинам за неделю следует наби­рать не менее 30, а женщинам — 24 очков. Напоминаем, что данный вариант рассчитан для тех, кто длительное время зани­мается бегом.

Вариант VI (по Н.М. Амосову)

Академик Н.М. Амосов предложил свою модификацию систе­мы К. Купера, где освоение нагрузки для здоровых людей рассчи­тано на 12 нед. Этот вариант можно рекомендовать в первую оче­редь молодым здоровым людям или лицам среднего возраста, имеющим хорошую физическую подготовленность.

В первую неделю предлагается пробегать 1500 м за 17 мин, во вторую — за 16, а все последующие соответственно за 15, 14, 13,

12. мин.

На седьмой неделе 1500 м пробегается за 14 мин, а на вось­мой — дистанция увеличивается до 2000 м, которые нужно прео­долевать за 15 мин, потом за 14.

48