Самоконтроль альпиниста в горах

Для определения степени готовности организма к большим физическим напряжениям в горных условиях необходимо систематическое наблюдение самого альпиниста за реакцией организма на ту или иную физическую нагрузку, то есть самоконтроль.

Самоконтроль имеет субъективные и объективные показатели. К субъективным относится наблюдение за настроением, самочувствием, сном и аппетитом.

К объективным показателям относится регистрация частоты пульса, дыхания и изменения веса.

Частота пульса при нормальных условиях находится в пределах 10-13 ударов в 10 сек.; при нагрузке-16-25 ударов, при снятии нагрузки частота пульса должна вернуться к исходной за 10-15 минут.

Частота дыхания - в нормальных условиях находится в пределах 16-18 дыханий в минуту, при нагрузке - до 40-50 дыханий в минуту.

Вес - в первые дни тренировки в горах обычно падает, но в дальнейшем восстанавливается. При восхождениях вес падает на 3-5 кг, но при возвращении в лагерь должен восстановиться за 2-3 суток.

Отклонения субъективных и объективных показателей самоконтроля от нормы могут послужить доказательством перетренированности - переутомления организма вследствие перегрузки или неправильно построенной тренировки - или же указать на заболевание, требующее вмешательства врача.

Личная гигиена альпиниста

Соблюдение правил личной гигиены сохраняет здоровье и способствует спортивным достижениям.

К правилам личной гигиены относятся: соблюдение общего режима дня, утренняя гимнастика, 8-часовой сон, достаточная калорийность питания, уход за кожей (ежедневные обмывания, душ), уход за зубами, чистота ног (частая смена носков, особенно в походе). Гигиена одежды и обуви. Одежда должна быть прочной, просторной и легкой. Чтобы предохранить себя от холода в походах лучше надеть одновременно несколько легких одежд, чем одну тяжелую. Белье должно часто сменяться. Обувь должна быть хорошо пригнана по ноге, высушена и смазана. Предпочтительна обувь на кожаной подошве. В походы надо брать 1-2 пары запасных шерстяных носков. Следить за хорошим состоянием носков во избежание наминов и потертостей.

Использование естественных факторов оздоровления. Использование воды как фактора закаливания в виде ежедневных обтираний, душа. Купаться в горных речках не рекомендуется, так как чрезмерно холодная вода возбуждает нервную систему.

Пользование солнцем в небольших дозах тонизирует организм, усиливает обмен веществ, увеличивает количество эритроцитов и гемоглобина в крови. В больших дозах - вызывает малокровие, расшатывает нервную систему и опасно ожогами кожных покровов.

Воздушные ванны оказывают на организм закаливающее воздействие.

Гигиена питания и режим питья в походах

Питание в походах и на восхождениях должно быть максимально калорийным, легко усваиваемым и содержать большое количество углеводов (сахар, крупы).

Витамины в походе крайне необходимы, рекомендуется прием витамина "С" - 2-3 табл. в день и "B₁" - 1-2 табл. в день.

В пути чрезмерное питье не рекомендуется. Употребление снега и льда для утоления жажды недопустимо.

В походе организм теряет с потом много солей, для пополнения их до выхода рекомендуется выпить полстакана воды с разведенной солью (около 5 г). В походе для лучшего утоления жажды следует добавлять к воле экстракты, сахар, соль, чай.

Начинать восхождение натощак нельзя. Обязательно употребление горячей пищи или питья хотя бы один раз в день.