1.4.6.3. Средства и методы воспитания силы футболиста

Многолетний опыт силовой подготовки показывает, что тренеры используют упражнения для развития как общей, так и специальной силы. Н.Г. Озолин сформулировал две основные задачи для развития общей силы:

- Увеличение мышечной массы;

- Развитие способности проявлять силу в различных движениях.

Для развития общей силы и мышечной массы рекомендуется три группы упражнений:

1. Упражнения со штангой, гирями и другими отягощениями, которые выполняются до значительного мышечного утомления (то есть «до отказа» или почти «до отказа»). Число подходов от 1 до 3, интервалы отдыха между подходами – 2-5 минут. Масса отягощения от 50 до 70% от максимальной.

2. Упражнения по перемещению массы собственного тела (отжимания в упоре лёжа, подтягивание на перекладине, приседания и т.п.). Упражнения выполняются «до отказа» в 1-3 подходах с интервалами отдыха в 1 минуту.

3. Прыжковые упражнения с продвижением (с ноги на ногу, на одной ноге, на двух ногах, в положении приседа). Упражнения выполняются «до отказа» 1-2 раза с интервалами отдыха в 3 – 5 минут. Отмечу, что упражнения этого типа непривычны и трудны для футболистов и лучше их выполнять не «до отказа», а на отрезках 20-40 м [34, с. 139 - 140].

Всё многообразие воздействия силовых упражнений на нервно-мышечный аппарат футболистов сводится к регулированию значений следующих компонентов нагрузки:

- Массы отягощения, которая определяет проявляемую силу. В практике силовой подготовки эту массу принято определять либо в % от максимального отягощения, с которым способен упражняться футболист, либо в условных единицах, называемых «Повторный максимумом (ПМ)».

- Скорости выполнения упражнений;

- Числа повторений упражнения;

- Числа подходов в силовом упражнении (или числа серий на языке футбольных тренеров);

- Длительности пауз отдыха между повторениями и сериями.

Основной и единственный метод выполнения силовых упражнений в футболе – повторный (исключение составляет случай, когда игрок выполняет одно движение с максимальным отягощением). Но таких в силовой тренировке футболистов крайне мало.

Силовые упражнения на поле

Каждый тренер может придумать комплексы силовых упражнений, выполняемых на футбольном поле. Некоторые из них перечислены ниже:

- игровые упражнения, выполняемые в утяжелительных жилетках, в карманы которых кладут дополнительные отягощения массой не более 3% от веса футболиста. В таком случае масса отягощений не превышает 2,5-3кг;

- игровые, беговые и прыжковые упражнения с отягощающими браслетами на голенях и (или) запястьях массой не более 1кг. Все эти упражнения должны выполняться быстро, и отягощения такой масса позволяют сделать это;

- бег с преодолением сопротивления партнёра. Упражнение выполняется в парах, партнёр должен давить на плечи бегущего игрока с разной силой;

- бег преодолением сопротивления резинового амортизатора. Упражнение выполняется в парах, концы амортизатора – в руках партнёра, который регулирует его натяжение. Если позволяют материально-технические условия это упражнение можно выполнять самостоятельно. В этом случае конец амортизатора крепится к фиксатору на оградительной опоре, футболист отходит на определённое тренером расстояние, которое обеспечивает величину силового сопротивления. По сигналу выполняется бег на месте в течение определённого времени;

- ходьба выпадами. Сделав выпад, задержать продвижение вперёд, чтобы подержать 2-3 с мышцы в растянутом состоянии;

- индивидуальные или групповые прыжки через скакалку. Упражнение комплексной направленности и кроме быстрой силы оно воздействует на совершенствование координации движений, приучает согласовывать свои действия с действиями партнёров при выполнении прыжков в группе;

- бег вверх по лестнице (20 – 25 ступеней);

- прыжки через конусы, барьеры.

Можно также использовать упражнения в парах:

- продвижение выпадами вперед с партнёром на спине;

- ходьба и бег с партнёром на спине;

- приседание с партнёром на плечах;

- двухсторонняя игра с партнёром на спине.

Силовые упражнения в тренажерном зале

В последние годы тренировки футболистов в тренажерном зале становятся всё более частыми, особенно в подготовительном периоде. В них используются как групповые, так и индивидуальные занятия. Обычно тренажерные оснащены типовыми тренажерами, применение которых позволяет воздействовать на все мышечные группы. Целью тренажерных тренировок является повышение общей силы, которую в тренировках на поле нужно перерабатывать в специальную силу.

Опыт силовой тренировки показывает, что, по возможности, нужно использовать полный набор тренажеров. Методики занятий широко представлены в различных учебно-методических изданиях и имею очень широкий спектр, поэтому нет смысла приводить здесь их описание. К тому же нужно учитывать цели и задачи стоящие как перед каждым игроком, так и перед командой в целом.

Тренировка силовых качеств

Научно-практические рекомендации по тренировке силовых качеств основаны на материалах, полученных:

- В тяжёлой атлетике, в которой объём тренировочных воздействий, направленных на развитие всех видов силовых способностей, занимает всё время тренировок;

- В специально организованных экспериментальных группах, испытуемые в которых в течение длительного времени выполняли только силовые упражнения;

- В видах спорта (борьба, легкоатлетические метания, гребля), где силовые и скоростно-силовые качества в значительной степени определяют результаты в соревнованиях, и где объёмы силовых упражнений сопоставимы с объёмами упражнений, направленных на совершенствование техники и тактики;

- В остальных видах спорта (спортивные игры, фигурное катание, художественная гимнастика и т.п.), в которых силовые упражнения являются очень важным, но дополнительным средством подготовки спортсменов. Естественно, что наиболее полезными для футбола являются именно эти рекомендации [34, с. 138].

Стоит ещё раз напомнить, что тренировка силовых качеств предполагает воздействие, как минимум, на следующие три проявления силовых качеств: максимальной силы, взрывной силы и силовой выносливости. Таким образом, в распоряжении тренера должно быть три группы силовых упражнений. К ним относят упражнения выполняемые с околопредельными отягощениями, которые требуют максимальных проявлений силы. Скорость выполнения этих упражнений – минимальная, а при применении изометрических упражнений никаких перемещений вообще нет и скорость равна нулю. Однако скорость развития напряжения в мышцах футболистов должна быть очень значительной. Далее идут упражнения со средними отягощениями, которые выполняются со средней скоростью. Проявляемая сила в таких упражнениях - средняя. В этом режиме можно выделить две группы упражнений. Первая – упражнения, выполняемые преимущественно для увеличения мышечной массы. Вторая – упражнения, выполняемые преимущественно для повышения уровня силовой выносливости. К типу относятся упражнения с небольшими отягощениями, которые требуют незначительного проявления силы. Но скорость выполнения силовых упражнений такого типа близка к максимальной. Именно эти упражнения являются наиболее эффективными для развития не только взрывной силы, но и других проявлений скоростно-силовых качеств.

В заключении можно добавить, что комплексы силовых упражнений должны выполняться на фоне достаточно полного восстановления организма от предшествующих нагрузок при проведении комплексных занятий (комбинация силовой работы со специализированными упражнениями). Работу скоростно-силовой направленности целесообразно исключать за три дня до игр.