1.3. Воспитание силы в ациклических видах спорта

1.3.1. Тяжелая атлетика Методы и средства воспитания силы у тяжелоатлетов

В методиках по обучению тяжелой атлетике долгое время бытовали различные точки зрения. Часть специалистов учила для начала заняться жимом двумя руками, затем толчком и, наконец, рывком. Научное исследование этого вопроса дало обоснованную теорию относительно последовательности методологического пути в тяжелой атлетике.

По А. Фаламееву, классические упражнения тяжелой атлетики следует проделывать в 3 группы: рывок двумя руками, поднятие штанги на грудь, толчок штанги от груди.

При овладении соревновательными упражнениями в тяжелой атлетике необходимо учитывать особенности этого вида спорта. Тяжелая атлетика имеет своей целью поднятие максимальных тяжестей. Это требует изучения техники соревновательных упражнений в сочетании со снарядом.

Несоблюдение этих принципиальных требований равнозначно овладению ошибочной техникой движений, так как при незначительных нагрузках динамическая нагрузка в фазах ускорения и торможения штанги не достигает необходимой величины. Эта комплексность силовой способности в сочетании с техникой является характерной чертой в учебном процессе и требует применения ряда дополнительных упражнений, которые необходимы для развития специальной силы мышц. Для развития мышечной массы требуется и правильное питание с повышенным содержанием белка [20].

Разучивание этих упражнений (например, сгибание колен, упражнение на растягивание и т.д.) следует проводить параллельно с разучиванием соревновательных упражнений. Вместе с соревновательными упражнениями, которые начинаются с легких грузов, постоянно увеличивается и вес штанги, для того чтобы в конечном итоге развить силу и освоить соревновательную технику.

Общее построение тренировок в тяжёлой атлетике

Тренировочное занятие начинается с разминки спортсменов, с так называемой подготовки к последующей тренировочной работе. Во время одного тренировочного занятия проделывается в большинстве случаев от 3 до 7 упражнений (каждое упражнение как комплекс). Интенсивный рост достижений в международном масштабе дает постоянно увеличивающаяся специализация в тренировке упражнений. В переходный период тренировочные занятия сокращаются, однако спортсмен не должен абсолютно прекращать тренировки, в этом случае имеется в виду активная тренировка. Циклическое построение тренировок позволяет проводить систематическую регулировку состояния тренированности спортсмена.

Неделя с пониженными нагрузками представляет в известном смысле отдых и препятствует, таким образом, перетренированности (потеря спортивной формы). Чем ближе соревновательный период, тем специализированней становятся тренировки. Примерно за 5-6 недель до соответствующих соревнований спортсмен приступает к непосредственной подготовке к соревнованиям. Распределение тренировок в это время, как во временном отношении, так и по структуре, сходно с условиями самих соревнований. В это время спортсмен тренируется с повышенной интенсивностью, и специальные упражнения очень близки к условиям соревнований.

Технику нельзя изучить сразу, как говорят в народе «с кондачка», технику надо ставить в течение длительного времени и постоянно совершенствовать.

Техника рывка (рис.36-42).

Р ис. 36

Рывок—первое упражнение классического двоеборья, при выполнении которого требуется поднять штангу с пола вверх на прямые руки одним непрерывным движением. Поднимать штангу в рывке разрешается любым способом, но нельзя дожимать штангу одной или двумя руками. Недопустимо касание, какой либо частью тела помоста, за исключением конечно опоры на ступни, а так же менять ширину хвата в процессе выполнения упражнения, вырывать штангу с виса или делать паузы.

В рывке, при рассмотрении техники, выделяются: старт, тяга, подрыв, уход в подсед, вставание из подседа со штангой на прямых руках вверху, фиксация, а затем опускание штанги на помост.

Стартовое положение в рывке является очень важным моментом, от него зависит дальнейшая траектория движения штанги. Подойдя к штанге, атлет ставит ноги на старте, так чтобы стопы, расположенные на ширине тазобедренных суставов и симметрично по отношению к середине грифа, были подведены носками под гриф настолько, чтобы плюсно-фаланговые суставы находились в вертикальной плоскости с грифом. Такая постановка ног на старте позволяет более полноценно использовать их силовые возможности и добиться полной амплитуды движения по вертикали вверх.

В зависимости от индивидуальных особенностей, носки ног могут быть подведены под гриф на большее или меньшее расстояние. Атлеты, имеющие относительно длинное туловище, на старте могут расположить гриф ближе к н оскам. И наоборот атлеты, имеющие относительно длинные конечности могут расположить гриф ближе к голеням. Однако, обращая внимание на эти рекомендации, лучше самому подобрать оптимальное, удобное положение грифа.

Носки в стартовом положении должны быть незначительно развернуты наружу. Это дает возможность шире развести бедра в стороны и лучше прогнуть туловище в поясничной области, что позволяет при выполнении тяги включать в работу большое количество групп мышц и использовать их силу (приводящие мышцы ног, спины др.).

Рис.37

Поднимание штанги со старта начинается энергичным выпрямлением

Рис. 3 8

ног, в результате чего таз несколько перемещается вверх, голень приближается к вертикальному положению, угол в коленных суставах достигает величины 135 градусов, туловище с увеличивающимся напряжением в пояснице приобретает еще больший наклон вперед. То есть, когда начинаешь стартовать, а начинать надо медленно, надо снимать штангу именно ногами. Здесь главное, чтобы таз при отрыве не ушел резко вверх. Если же таз ушел вверх, то нормальное движение уже не получится. Штанга «снимается» ногами сначала медленно, но затем понемногу увеличивается скорость и делается еще раз акцент на работу ног.

Это продолжается до тех пор, пока атлет не почувствует прочную опору, необходимую для разгибания туловища. Дальше поднимание штанги осуществляется за счет разгибания ног в тазобедренных суставах, при незначительном разгибании ног в коленных суставах до тех пор, пока штанга не выйдет на высоту нижней трети бедра.

Р ис.39

В этом положении моменты сил тяжести для всех звеньев тела находятся в таком оптимальном положении, которое позволяет произвести подрыв с наибольшей силой и сообщить штанге максимальное ускорение. У большинства атлетов подрыв в рывке начинается от нижней трети бедра или незначительно выше. Подрыв – решающий компонент поднимания штанги в рывке, от правильного выполнения которого зависит скорость движения штанги вверх. Наивысшая скорость движения штанги в подрыве может быть достигнута в том случае, если окончание разгибания ног и туловища по времени совпадает с выходом на носки и началом активной работы руками. При оптимальной ширине хвата подрыв проводится быстрым и мощным движением, заканчивающимся

выпрямлением туловища и ног с подъемом на носки, перемещением таза вперед и сильной тягой штанги руками, сгибая и отводя локти в стороны. Штанга, достигнув высшей скорости, движется вверх по инерции.

Если подрыв выполняется качественно, то возникает такое ощущение, что время замедляется, штанга идет строго вверх и как бы зависает в воздухе. Под нее остается только уйти. Опытные атлеты недаром говорят - рывок движение «тягучее».

Р ис. 40

При выполнении подрыва важно обеспечить движение штанги вверх по правильной траектории. Как уже отмечалось в начале подъема штанга движется вверх-назад. Отклонение траектории штанги назад от вертикали достигает высшей величины (приблизительно 6 см) на высоте 30% от пройденного пути. Среднее отклонение траектории штанги вперед от вертикали достигает на высоте 82% ее пути примерно 2,5 см. Такое перемещение штанги наблюдается у атлетов малых весовых категорий, и объясняется это только механическими условиями, создающимися при выполнении тяги и подрыва, и преимущественным участием в этих фазах определенных звеньев двигательного аппарата, осуществляющих подъем штанги. У атлетов тяжелых весовых категорий, имеющих

относительно большой собственный вес, который является как бы противовесом поднимаемой штанге, траектория движения штанги более прямолинейна.

Существует такая точка зрения, что для лучшего использования силы мышц и создания максимальной скорости движения штанги в подрыве существенное значение имеет начальная и последующая скорость подъема—ритм движения. Чем умеренней начальная скорость подъема штанги до подрыва, тем лучше реализуются силовые возможности мышц в подрыве. В этом отношении типична техника рывка японского атлета—рекордсмена мира в полулегком весе Маяке, выступавшего в 60-х годах, который до подрыва поднимает штангу замедлено, а в подрыве с максимальным усилием и предельной быстротой.

Высшей скорости движения вверх штанга достигает в конце подрыва, в момент, когда она проходит область паха. Дальше штанга перемещается вверх по инерции в сочетании с уходом атлета в подсед.

Уход в подсед совершается немедленно по окончании подрыва. Как только подъемная сила мышц ног и туловища будет использована и штанга начала движение по инерции, атлет энергично и быстро отделяет ноги от помоста, сгибая и переставляя их на опору, и в новом положении уходит в подсед.

Уход в подсед самая сложная и ответственная часть упражнения. Сложность состоит в том, что выполняться он должен предельно быстро и точно, и в то же время должно оказываться воздействие на дальнейшее продвижение штанги вверх.

Существуют два способа подседа, первый – подсед в «разноножку», второй в «ножницы». В настоящее время применяется только уход в «разноножку».

Р ис. 41	Уход в «разноножку» - есть уход подседом с расстановкой ног врозь. Ноги при этом способе подседа равномерно расставляются в стороны на относительно небольшое расстояние, но с ощутимым разворотом носков наружу. Такая расстановка ног обеспечивают свободный уход в подсед и глубокую посадку. Правильное положение атлета в подседе с расстановкой ног будет такое, когда ноги расставлены на ширину, позволяющую сделать самый глубокий подсед. При этом обеспечивается устойчивое положение и лучшие механические условия для вставания. В крайнем нижнем положении ноги в коленных и тазобедренных суставах согнуты до отказа, туловище
слегка наклонено вперед и сильно прогнуто в пояснице, так что нижняя часть живота касается бедер, а верхняя часть туловища со сведенными лопатками и руки со штангой, поднятой вверх, занимают вертикальное положение и уравновешены. На точность подседа и соответственно на его устойчивость влияет правильность подрыва и прежде всего его концовка. Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики развивает мощь и силу целого массива мышц (бедра, спина и дельты), учит их работать слаженно, как единый механизм, и дает мощный толчок мышечному росту и спортивным результатам.		Р ис. 42