1.4.3.3. Упражнения для воспитания силовой выносливости и силовой ловкости гандболиста

1. Лазание по канату или шесту на 2,5-5 м. Вначале после каждого второго перехвата руками - «угол», держать 5 с. Затем в положении «угол» опускаться по канату. В заключительной серии подъем и спуск в положении «угол».

2.Стоя, набивной мяч 3-4 кг в руках за головой. С шагом вперед бросить мяч на дальность.

3.Стоя, набивной мяч 2 кг. Бросок с места одной рукой на дальность попеременно правой и левой рукой.

4.Стоя в наклоне вперед, руки с набивным мячом 3-4 кг опущены. Толчком ног выпрямиться вперед-вверх, выбросив мяч.

5. Стоя в наклоне вперед, руки с набивным мячом 3-4 кг опущены. При помощи ног и спины бросок мяча через голову за спину.

6. Лежа на спине, прямые руки с набивным мячом 3-4 кг за головой. Бросок мяча, не сгибая рук, вверх. Сесть, поймать мяч, вернуться в исходное положение.

7. Лежа на животе, набивной мяч 3-4 кг зажат между ногами. Броском через голову передать мяч партнеру, стоящему на расстоянии 1 м. Во время броска сильно прогнуться в пояснице.

8. «Отбери мяч». Квадрат 6х6 м или круг диаметром 6 м. Внутри его водящий, а вокруг 6 игроков с набивным мячом 2 кг. Пасом не выше головы мяч через квадрат или круг передается на противоположную сторону. Задача водящего - перехватить пас.

Набивной мяч - одно из средств воспитания силы гандболиста.

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13−14 до 17−18 лет, а у девочек и девушек − от 11−12 до 15−16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела. Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать возможности растущего организма.

Задачи развития силовых способностей. Первая задача − общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека.

Вторая задача − разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий. Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Третья задача − создание условий и возможностей для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки и специальной физической подготовки.

1.4.3.4. Методы воспитания силы у гандболистов

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления.

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений.

Метод динамических усилий, т.е. создание максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т. е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий.

Метод статических усилий предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80− 90% от максимума продолжительностью 4−6 с и в 100% − 1−2 с.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц − изометрического и динамического.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся.

Для круговой тренировки спортсмены разбиваются на несколько групп (от 5 до 9). Каждая группа на соответствующем месте (станции) выполняет свои, заранее обусловленные упражнения. Перемещение спортсменов от станции к станции идет по кругу через равные промежутки времени, но общему сигналу. По мере возрастания тренированности можно включать в одну тренировку два и даже три круга упражнений, а также сокращать паузы между упражнениями и станциями, увеличивать темп выполнения.

1-я станция. Стоя, набивной мяч 1-4 кг перед грудью. Присесть, выпрямиться. Поднять мяч над головой, опустить к груди, вытянуть вперед, подтянуть к груди. Повторить 3-5 раз. с паузами по 45-60 с.

2-я станция. Упор присев с отягощением на спине до 50% собственного веса. Встать, присесть, толчком двумя ногами скачок вперед, встать, присесть. Повторить 2-4 раза с паузами по 90 с.

3-я станция. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Сесть, лечь. В одной серии 10 упражнений. Повторить 3- 5 раз. Отдых между сериями - 45- 60 с.

4-я станция. Упор руками в тумбу высотой 60 см. Согнув руки в локтях, опуститься, коснуться тумбы грудью. Выпрямить руки. В серии 4-5 упражнений. Повторить 5-6 раз. Отдых между повторениями - 90 с.

5- я станция. Опорная нога на тумбе высотой 30 см. Толчком опорной ноги выпрямиться вперед-вверх, в прыжке переменить опорную ногу, вернуться в исходное положение. В серии 6 прыжков. Повторить 2-3 раза. Отдых между сериями - 45-60 с.

6-я станция. Лежа на животе, рывком приподнять туловище, прогнуться, вернуться в исходное положение. В серии 5-6 повторений. 4-5 серий с отдыхом между ними 90 с.

7- я станция. Из виса лежа, держась за край стола, подтянуться, согнуть руки, выпрямить их, касаясь лопатками пола, но не ложиться. В серии 3-4 упражнения, 2-3 серии с отдыхом между ними 45 с.

8- я станция. Из полуприседа - выпрыгнуть вверх, не разгибая коленей и не поднимая рук. В серии 5- 6 прыжков. 2-3 серии с отдыхом между ними 90 с.

9-я станция. Стоя, ноги шире плеч, руки подняты над головой с набивным мячом 3-4 кг. Наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад, выпрямиться. Повторить 10 раз.

Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку, подтягивания, отжимания на параллельных брусьях, от пола или от скамейки, поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках, подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с места с двух ног, тройной прыжок с ноги на ногу, поднимание и опускание прямых ног до ограничителя, прыжок вверх со взмахом и без взмаха рук, метание набивного мяча из различных исходных положений двумя и одной рукой и т. д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний, прыжков и т. п.

Таким образом, игровая деятельность гандболистов характеризуется богатством содержания и разнообразием действий спортсменов. Комплексный и разносторонний характер упражнений в гандболе требует высокой физической подготовленности спортсменов, а конкретно - силы. Для эффективного управления их развитием важен комплексный динамический контроль на различных этапах подготовки спортсменов.

Броски в гандболе выполняются преимущественно с максимальной силой, что требует значительного развития двигательного качества силы.

Передачи и броски мяча в ворота используются в нападении против организованной защиты. В процессе одной игры, по данным Е.И.Ивахина, А.А.Малого, Н.И.Хомутова [26], каждый гандболист осуществляет в среднем 102 передачи и 12 бросков мяча в ворота. В сумме все игроки команды выполняют до 612 передач и до 70 бросков мяча в ворота. Количество передач и бросков мяча в ворота между игроками распределяется также неравномерно. Это объясняется опять-таки спецификой функций спортсмена в команде, игровыми ситуациями. По данным этих авторов, в современном гандболе игроки второй линии выполняют в два с лишним раза больше передач мяча и бросков мяча в ворота, чем игроки первой линии. В.П.Зотов и А.И.Кондратьев [24] приводят данные восьмилетних наблюдений за играми в международных соревнованиях гандболистов. По их данным, в среднем за игру гандболисты выполняют 100-107 бросков, в том числе: в опорном положении - 4,5%, в прыжке - 31,8%, в падении -8,1% и 7-метровых бросков - 20,2%.