- •Перевод с английского пол редакцией с.М.Костикова. Художник н. Збарская
- •Глава 1 философия и цель йоги
- •Глава 2
- •Глава 3 йоговское очищение физического тела
- •Глава 4
- •Мобилизация суставов
- •Влияние упражнений системы йогов на эндокринную систему
- •Влияние упражнений системы йогов на клетки и кровообращение
- •Глава 5 покорение старости упражнениями йоги
- •Позы для медитации
- •Пояснения к рисункам:
- •Йоговские упражнения для шейного отдела
- •Йоговские упражнения для области поясницы
- •Усложненное упражнение йоги для грудного и поясничного отделов
- •Упражнения йоги для пояснично-грудного отделов
- •Растягивание мышц в положении сидя
- •Упражнения с прогибом назад йоговские упражнения для крестца
- •Упражнения с прогибом назад в положении сидя
- •Упражнения с прогибом на руках
- •Упражнения с прогибом назад в положении стоя
- •Упражнения на равновесие
- •Позы равновесия
- •Йоговские упражнения для мышц ног и ступней
- •Йоговские упражнения в положении сидя
- •Глава 6 шавасана - мертвая поза и релаксация
- •Глава 7 естественная диета человека
- •Глава 8 пранаяма, или йоговское дыхание
- •Значение пранаямы
- •Влияние праны на нервную систему
- •Пять основных пран или пять типов жизненной силы
- •Практические уроки йоговского дыхания или пранаямы
- •Соотношение между вдохом и выдохом
- •Практика йоговского дыхания для очищения нади
- •Саману или умственный процесс очищения Нади
- •Анулома вилома пранаяма, или упражнение на попеременное дыхание.
- •Дыхательное упражнение № 1 (одна ноздря)
- •Упражнение № 2 (упражнение на попеременное дыхание)
- •Упражнение № 3 (полное попеременное дыхание)
- •Три бандхи, или замка
- •Джаландхара бандха
- •Мулабандха
- •Уддияна бандха
- •Усложненные дыхательные упражнения
- •Удджаи пранаяма
- •Сурья бхеда Пранаяма
- •Бхастрика пранаяма
- •Дополнительные пранаямы ситали пранаяма
- •Ситкари паранаяма
- •Бхрамари пранаяма
- •Концентрация на солнечное сплетение и лечение праной
- •Глава 9 астральное тело, тайна разума и внечувственное восприятие
- •Разум и его функции
- •Подсознательный план разума
- •Разум, время и пространство
- •Глава 10 абсолют и эволюция пракрити
- •Эволюция ограниченного мира из абсолюта
- •Эволюция пракрити
- •Шакти как кундалини и эволюция чакр
- •Астральная трубка и шесть центров духовной энергии
- •Медитация на чакрах или центрах
- •Глава 11
- •Я как сат-чит-ананда
- •Глава 12 покорение смерти
- •Медитация в веданте для покорения смерти и развития интуиции
- •Философия и значение священного слога ом
- •Глава 13 таблицы тренировки
- •Тренировочная таблица №1
- •Тренировочная таблица №2
- •Тренировочная таблица №з Йоговские упражнения для лиц с нормальным здоровьем в возрасте от 30 до 40 лет.
- •Тренировочная таблица №4 Йоговские упражнения для лиц нормального здоровья в возрасте от 18 до 30 лет
- •Тренировочная таблица №5 Упражнения йоги для детей с нормальным здоровьем
- •Тренировочная таблица №6 Усиленная тренировка в йоге для быстрого совершенствования тела и разума и для пробуждения в человеке духовных сил
Мобилизация суставов
Если внимательно понаблюдать за собаками и кошками, можно заметить, что после пробуждения они обычно растягивают и сжимают позвоночник. У новорожденных позвоночник свободно двигается в различных направлениях. С ростом тела гибкость позвоночника утрачивается. Первые признаки затвердения костей отмечаются на 8 неделю внутриутробной жизни зародыша. И долго еще после рождения ребенка продолжается процесс замены хрящей костями. Дальнейший рост костей в объеме происходит за счет перемещения ткани из более глубоких слоев надкостницы на наружную поверхность. Рост костей завершается примерно в 18 лет у девочек и вскоре после 20 лет — у мальчиков.
Скелет не только является каркасом тела. На нем также крепятся мышцы, сухожилия и связки. Над тазом располагается 24 позвонка. Каркас тела может не только поддерживать вертикальное положение, но и сгибаться, раскачиваться и скручиваться.
Ограничение движений у большинства людей обусловлено биологическим укорачиванием связок. В среднем по статистике человек, достигший 20-летнего возраста, уже не может достать пол кончиками пальцев не сгибая колен. Такой тип потери гибкости тела можно свести до минимума с помощью упражнений системы йогов, и тело даже в 80-летнем возрасте будет сохранять детскую гибкость.
Связки соединяют или покрывают состоящие из волокон ткани, соединяющие две или более кости, хрящи или другие элементы структуры. При хорошей осанке и равновесии связки долго сохраняют свою эластичность. В противном случае человек чувствует дискомфорт, боль, и у него возникают различные нарушения. Поэтому необходимо рассмотреть вопросы, касающиеся сущности, функции и подвижности позвоночного столба и крепящихся на нем связок, которые играют исключительно важную роль в позах системы йогов.
С возрастом позвоночник человека теряет гибкость за счет уплотнения связок. В этой связи необходимо понять, что связки объединены в общую систему. Поэтому при ограничении подвижности на одном участке поражение распространяется на всю систему, что приводит в конечном итоге к потере подвижности всего тела.
Излишнее отвержение позвоночника может иметь разнообразные причины, однако наиболее распространенными являются повреждение связок и нарушение равновесия, что приводит к укорочению связок. Укорочение связок позвоночного столба свойственно людям, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, например, студентам, служащим, писателям и художникам. Это происходит за счет того, что человек, сидя, вытягивает вперед голову и шею, а позвоночник, компенсируя это положение, сгибает спину.
Выпрямляя позвоночник сидя, стоя или при ходьбе, человек может испытывать сильную боль в шее, которая через плечи может распространяться на руки. Это может, в свою очередь, вызывать головные боли и повышение чувствительности волосистой части головы. В результате укорочения связок у основания черепа возникает давление, которое раздражает нервы, проходящие по лицу. Это раздражение до некоторой степени передается периферическим нервам от места укорочения связок на всем их протяжении. Головные боли, а также боли в плечах и руках, возникающие по указанным выше причинам, могут быть легко устранены такими позами системы Йогов, как поза рыбы и стойка на лопатках, которые обеспечивают растяжку связок и облегчают движение головы и шеи, устраняя тем самым ущемление нервов и повышенную чувствительность нервных пучков.
Для полного устранения указанных болевых эффектов и постоянного растягивания связок необходимо правильное равновесие головы и верхнего отдела позвоночника, а также его гибкость, чего можно легко добиться в результате ежедневного выполнения поз системы йогов.
Лицевые связки представляют собой многослойную соединительную ткань, состоящую из параллельных пучков волокон, переплетенных таким образом, что они могут выдерживать огромные нагрузки и напряжение. Эти связки обладают большой силой. Они являются неотъемлемой частью наших каждодневных движений, связанных с хождением, поднятием тяжестей и стоянием. Наблюдается тенденция к укорачиванию лицевых связок в случае, если после периода бурной активности наступает безактивный период.
Эта тенденция четко прослеживается у атлетов, спортсменов и танцоров, когда они предпринимают усиленные тренировки, максимальные растяжки и длительные разминки после периода безактивности с целью восстановления утраченной эластичности связок.
Йог всегда уделяет большое внимание позвоночному столбу, являющемуся средством поддержки грудной клетки и черепа, который, кроме того, обеспечивает защиту спинного мозга и корешков спино-мозговых нервов. Спино-мозговые нервы начинаются в промежутках между позвонками.
В позвоночном столбе отмечается четыре четко выраженных участка кривизны: цервикальная, торакальная, поясничная и тазовая.
При рождении позвоночник человека имеет два искривления: торакальное и тазовое. Цервикальное искривление развивается между 3 и 9 месяцами жизни, когда ребенок начинает держать голову. Когда ребенок начинает ходить, появляется поясничная кривизна.
Все четыре искривления сообщают упругость и эластичность позвоночному столбу, что необходимо для ходьбы и прыжков. Неправильная осанка способна усилить кривизну позвоночного столба. Увеличение торакальной кривизны носит название кифоза, а поясничной — лордоза. Латеральное искривление позвоночника называется сколиозом. Причиной аномального искривления позвоночника может явиться туберкулез позвоночника, благодаря которому может иметь место эрозия позвонков.
Упражнения системы йогов в основном предназначены для поддержания правильной кривизны позвоночника и увеличения его подвижности путем растяжки передних и задних продольных связок. Задние поперечные связки идут от IIшейного позвонка кVпоясничному позвонку. Диски и края позвонков соединяются этими связками. Пятнадцатилетний подросток может легко коснуться пола кончиками пальцев, не сгибая колен. Подвижность позвоночника снижается в 30 лет и продолжает ухудшаться в 40 вплоть до 60 и более лет, в результате чего любое сгибательное движение становится затрудненным и даже болезненным. В конце концов отвердевшие связки вообще теряют способность растягиваться, и все тело сковывается у основания черепа, по позвоночнику, позвонкам и коленям потерявшими эластичность связками.
Человек, занимающийся по системе йогов, даже в преклонном возрасте сохраняет подвижность связок и позвоночника. Некоторые из наиболее сложных упражнений системы Йогов (показанные в настоящей книге) демонстрируют возможность достижения путем тренировок максимальной гибкости позвоночника.