Тренировочная таблица №з Йоговские упражнения для лиц с нормальным здоровьем в возрасте от 30 до 40 лет.

Йоговская тренировка тела и разума

Курс I

(от 2 до 6 недель и более)

Курс II

(от 2 до 6 месяцев или более)

Курс III

(от 1 до 2 лет или более)

1. Упражнения для бедер и ног.

Павана Муктхасана (свобод­ная поза), рис. 15, от 6 до 12 раз.

Сетху Бандхасана (поза моста) рис. 44, от1 до2 минут.

То же, что и в курсе II.

2. Упражнения с наклоном вперед.

Пашимотанасана(поза голо­вой к коленям), разновидно­стиI, 2, 3, 4 (рис. 65, 56, 57, 58), от 3 до 4 раз каждую.

Халасана (поза плуга), разно­видности 1, 2, 3 (рис. 50, 51, 52) от 3 до 4 раз и Пашимо-танасана (поза головой к ко­леням), рис. 55, 56, 57, 68 3 раза

Халасана (поза плуга), разно­видности 1, 2, 3 (рис. 50, 51, 52) от 3 до 4 раз и Пашимо-танасана (поза головой к ко­леням), рис. 55, 56, 57, 68 3 раза

3. Упражнения с наклоном назад.

Бхуджангасана (поза кобры) рис. 76, 77, 78 и Салабхасана (поза саранчи), рис. 79, 80, 81, 82, 83; от 3 до 4 раз каждую.

Бхуджангасана (поза кобры) разновидности 1, 2, 3 (рис. 76, 77, 78), Салабхасана (поза са­ранчи) рис. 79, 80, 81, 82, 83; Дханурасана (поза лука) рис. 84, 85, 86, 87 три раза каж­дую.

Бхуджангасана (поза кобры), рис. 76, 77, 78; Салабхасана (поза са­ранчи), рис. 79, 80, 81, 82, 83; Дханурасана (поза лука) рис. 84, 85, 86, 87; Суптаваджрасана (поза на коленях), рис. 88, 89, 90; Чак-расана (поза колеса) рис. 95, 96, 97, 98, 99; три раза каждую.

4. Упражнения на скручива­ние.

Ардхаматсиендрасана (скручи­вание позвоночника) разновид­ность 1 (рис. 101, 102), дваж­ды в каждую сторону.

Ардхаматснендрасана (скручи­вание позвоночника), разновид­ность 1 (рис. 101, 102), дваж­ды в каждую сторону.

Ардхаматсиендрасана (скручивание позвоночника), разновидности 1, 2 (рис. 101, 102, 103), 2 раза каждую.

5. Упражнения на равновесие.

Сарвангасана (стойка на пле­чах) разновидности 1, 2 (рис. 42, 43), 3 минуты и Матсиаса-на (поза рыбы), рис. 45, 46, 47, 48 1 минуту каждую.

Сиршасана (стойка на голо­ве) рис. 32, 33, 34, 35, 36, 2 минуты и Сарвангасана (стойка на плечах) разновид­ности 1, 2 рис. 42, 43; 4 мину­ты и Матсиасана (поза рыбы), рис. 45, 46, 47, 48; 2 минуты

Сиршасана (стойка на голове) рис. 32, 33, 34, 35, 36, 5 минут; Сарван-гасана (стойка на плечах), рис. 42, 43, 10 минут; Матсисана (поза ры­бы), рис. 45, 46, 47, 48, 2 минуты; Майюрасана (поза павлина), рис. 105, 106, 107, 108, 109, 2 минуты.

6. Упражнения для ступней.

Ходить босиком везде, где воз­можно.

Гомукхасана (поза головы коровы), рис. 122, от 1 до 2 минут; и Мандукасана(поза лягушки), рис. 121, от 1 до 2 минут.

То же, что и курсе II, плюс Бхадрасана (поза лодыжки —колени), рис. 116 и Горакшасана (поза лодыжки— колени) рис. 117, по 2 минуты каж­дая.

7. Положение для медитации.

Сиддхасана (поза знатока), рис. 14, от 5 до 10 минут.

То же, что и в курсе I от 10 до 15 минут в течение дыха­тельных упражнений и меди­тации.

То же, что и в курсе Iот 15 до 30 минут в течение дыхательных уп­ражнений и медитации.

8. Упражнения для брюшной полости.

Агни Сара Крия (манипуля­ции дыханием и животом) стр. 21, 15 выбрасываний в каждом цикле; 3 цикла

Агни Сара Крия (манипуляции ды­ханием и животом), стр. 21, 4 цикла по 15 выбрасываний; Уддияни бандха (втягивание живота), положения 1, 2 (рис. 7, 8), 3 раза каждое; Наули (манипуляции мышцами живота) рис. 9, 10, 11, 12, 3 раза

9. Специальные упражнения.

Ваджрсана (поза на коленях), рис. 16, от 3 до 5 минут; Суп-таваждирасана (поза на коле­нях), разновидности 1, 2, 3 (рис. 88, 89, 90) от 1 до 2 ми­нут каждую

Сурьянамаскар (солнечные уп­ражнения), (рис. с 20 по 31) 4 раза н Триконасана (поза треугольника), разновидность 1 (рис. 135) 2 раза

Сурьянамаскар (солнечные упражне­ния), (рис. с 20 по 31) 6 циклов и Триконасана (поза треугольника), рис. 135, 136, 137, 138 3 раза

10. Расслабление.

От 10 до 15 минут

От 10 до 15 минут

От 10 до 15 минут

11. Диета.

Поститься раз в неделю на све­жей воде только. Избегать слишком сладкой н жареной пищи. Пить свежие фруктовые соки. Ежедневно потреблять от 4 до 5 стаканов воды

Поститься раз в неделю. Избе­гать соленой пищи один день в неделю. Не есть слишком сладкую и крахмальную пишу. Выпивать 4 стакана воды еже­дневно

Культивировать новые полезные на­выки еды и питья; жить на естест­венной диете, избегать мяса и рыбы

12. Очищающие упражнения.

Нети (очищение носоглотки) с водой, рис. 2, 3, раз еже­дневно

Нети (очищение носоглотки), рис. 2, 3, соленой водой. Дру­гие очищающие упражнения можно выполнять под руковод­ством учителя

Нети (очищение носоглотки), рис.2, 3, водой. Дахути (очищение желуд­ка), стр. 25, 26, водой (другие очи­щающие процедуры могут выполнять­ся под руководством учителя)

13. Дыхательные упраж­нения.

Попеременное дыхание без пе­рерыва (15 циклов). Пропор­цию увеличивать постепенно

Попеременное дыхание без пе­рерыва, 15 циклов, пропорция 1:2:2 (см. главу по дыха­нию)

Каполабхатн (попеременное дыха­ние), от 20 до 40 циклов, пропор­ция 1:4:4. (Другие дыхатель­ные упражнения могут выполняться под руководством учителя)

14. Искоренение дур­ных привычек.

Избегать чрезмерного потреб­ления кофе ичая. Не прини­мать конфет и алкогольных напитков

Избегать чрезмерного потреб­ления кофе, чая и других воз­буждающих жидкостей. Умень­шить курение

То же, что и в курсе II. Прекратить курение полностью; воздержание от всех алкогольных напитков

15. Концентрация и медитация.

Повторять ваши религиозные молитвы от 10 до 15 минут (ежедневно (утром и вечером). Читать религиозные и фило­софские работы

То же, что и в курсе I, плюс пристальное рассматривание пламени свечи, рис. 4, или чтение религиозных или фило­софскихработ 15 минут еже­дневно

То же, что и в курсе II. Заниматься медитацией и петьОМ (См. главу про ОМ)

16. Совершенствование духовного здоровья.

Раз в неделю работать вместе с религиозной или благотвори­тельной организацией или ока­зывайте помощь аналогичным путем

То же, что и в курсе 1. Если возможно, посвящайте больше времени участию в работе ре­лигиозных или благотворитель­ных организаций

То же, что и в курсах IиII. Ста­райтесь общаться с людьми с хоро­шим характером и хорошей репута­цией