- •Перевод с английского пол редакцией с.М.Костикова. Художник н. Збарская
- •Глава 1 философия и цель йоги
- •Глава 2
- •Глава 3 йоговское очищение физического тела
- •Глава 4
- •Мобилизация суставов
- •Влияние упражнений системы йогов на эндокринную систему
- •Влияние упражнений системы йогов на клетки и кровообращение
- •Глава 5 покорение старости упражнениями йоги
- •Позы для медитации
- •Пояснения к рисункам:
- •Йоговские упражнения для шейного отдела
- •Йоговские упражнения для области поясницы
- •Усложненное упражнение йоги для грудного и поясничного отделов
- •Упражнения йоги для пояснично-грудного отделов
- •Растягивание мышц в положении сидя
- •Упражнения с прогибом назад йоговские упражнения для крестца
- •Упражнения с прогибом назад в положении сидя
- •Упражнения с прогибом на руках
- •Упражнения с прогибом назад в положении стоя
- •Упражнения на равновесие
- •Позы равновесия
- •Йоговские упражнения для мышц ног и ступней
- •Йоговские упражнения в положении сидя
- •Глава 6 шавасана - мертвая поза и релаксация
- •Глава 7 естественная диета человека
- •Глава 8 пранаяма, или йоговское дыхание
- •Значение пранаямы
- •Влияние праны на нервную систему
- •Пять основных пран или пять типов жизненной силы
- •Практические уроки йоговского дыхания или пранаямы
- •Соотношение между вдохом и выдохом
- •Практика йоговского дыхания для очищения нади
- •Саману или умственный процесс очищения Нади
- •Анулома вилома пранаяма, или упражнение на попеременное дыхание.
- •Дыхательное упражнение № 1 (одна ноздря)
- •Упражнение № 2 (упражнение на попеременное дыхание)
- •Упражнение № 3 (полное попеременное дыхание)
- •Три бандхи, или замка
- •Джаландхара бандха
- •Мулабандха
- •Уддияна бандха
- •Усложненные дыхательные упражнения
- •Удджаи пранаяма
- •Сурья бхеда Пранаяма
- •Бхастрика пранаяма
- •Дополнительные пранаямы ситали пранаяма
- •Ситкари паранаяма
- •Бхрамари пранаяма
- •Концентрация на солнечное сплетение и лечение праной
- •Глава 9 астральное тело, тайна разума и внечувственное восприятие
- •Разум и его функции
- •Подсознательный план разума
- •Разум, время и пространство
- •Глава 10 абсолют и эволюция пракрити
- •Эволюция ограниченного мира из абсолюта
- •Эволюция пракрити
- •Шакти как кундалини и эволюция чакр
- •Астральная трубка и шесть центров духовной энергии
- •Медитация на чакрах или центрах
- •Глава 11
- •Я как сат-чит-ананда
- •Глава 12 покорение смерти
- •Медитация в веданте для покорения смерти и развития интуиции
- •Философия и значение священного слога ом
- •Глава 13 таблицы тренировки
- •Тренировочная таблица №1
- •Тренировочная таблица №2
- •Тренировочная таблица №з Йоговские упражнения для лиц с нормальным здоровьем в возрасте от 30 до 40 лет.
- •Тренировочная таблица №4 Йоговские упражнения для лиц нормального здоровья в возрасте от 18 до 30 лет
- •Тренировочная таблица №5 Упражнения йоги для детей с нормальным здоровьем
- •Тренировочная таблица №6 Усиленная тренировка в йоге для быстрого совершенствования тела и разума и для пробуждения в человеке духовных сил
Глава 13 таблицы тренировки
Таблицы тренировки основаны на многих годах проводимых мною занятий и исследований с учащимися различных возрастных групп. Упражнения, содержащиеся в них, могут выполняться каждым без риска и являются идеальными для любого, желающего достичь духовного совершенства и идеального здоровья тела и разума.
В случае, если пояснения таблиц не совсем понятны, ученику следует обратиться к тексту книги для более ясного понимания. Кроме того, рекомендуется выбирать таблицу, соответствующую вашему возрасту и физическому состоянию.
Если у ученика не оказывается времени для выполнения всех рекомендованных упражнений, допускается выполнять столько основных упражнений из каждой группы, сколько он сможет. Например, упражнения таблицы 3 (курс III) требуют для своего выполнения от одного до двух часов, и в этом случае при недостатке времени возникает вопрос выбора упражнении. При выборе следует помнить, что основным правилом при выполнении упражнения является то, что оно должно объединяться с выполнением прямо противоположного ему, так как противоположные упражнения связаны непосредственно с позвоночником. Следовательно, если выбрано упражнение с наклоном вперед, то обязательно для компенсации должно выполняться упражнение с наклоном назад.
Для лучшего понимания принципа противоположных упражнений используем снова для демонстрации этого принципа таблицу 3 (курс III). Ученик заметит, что группы упражнений с наклонами вперед и назад содержат по нескольку рекомендованных поз. Рекомендуемый подход заключается в выборе и выполнении двух или трех таких упражнений из каждой группы в первый день занятий, и в выполнении в следующий день упражнений, не выполнявшихся ранее. Таким образом, за несколько недель будет выполнен полный цикл упражнений.
Следует подчеркнуть, что такие основные упражнения, как стойка на голове, стойка на плечах, солнечные упражнения, дыхательные упражнения, расслабление, медитация и т. д. должны выполняться ежедневно в дополнение к другим рекомендуемым упражнениям в пределах имеющегося у ученика времени. Из-за недостатка места в таблицах тренировки не приведен порядок выполнения упражнений. Он приводится ниже в виде оцифрованной (для легкости ссылок) последовательности:
1. Молитва перед упражнениями;
2. Солнечные упражнения;
3. Расслабление (две или три минуты или больше, если необходимо);
4. Стойка на голове;
5. Стойка на плечах;
6. Поза рыбы (после которой выполняется хорошее расслабление);
7. Упражнения с наклоном вперед;
8. Упражнения с наклоном назад;
9. Упражнения на скручивание;
10. Упражнения на равновесие;
11. Упражнения для ног и ступней (сидя);
12. Упражнения в положении стоя;
13. Полное расслабление от 10 до 15 минут (конец физических упражнений);
14. Упражнения для брюшной полости;
15. Дыхательные упражнения;
16. Медитация.
Дыхательные упражнения и медитация могут выполниться вне комплекса (утром, если упражнения комплекса выполняются вечером, и наоборот); очищающие упражнения должны выполняться отдельно рано утром наряду с уходом за зубами и телом. Позы для медитации нет необходимости тренировать, так как они являются частью дыхательных упражнений и упражнений на концентрацию.
Ученики, у которых нет возможности обратиться к компетентному учителю, могут без риска выполнять упражнения тренировочных таблиц 1 и 2, так как они являются легкими, но весьма эффективными. Тренировочные таблицы и текст книги будут служить вам учителем и руководить вашими упражнениями дома.