Тренировочная таблица №1

Йоговская тренировка тела и разума

Курс I

(от 2 до 6 недель и более)

Курс II

(от 2 до 6 месяцев или более)

Курс III

(от 1 до 2 лет или более)

1. Упражнения для бедер и ног.

Павана Муктасана (свободная поза), рис. 15, от 6 до 12 раз

Как в курсе I

Как в курсе Iи 2

2. Упражнения с наклоном вперед.

Пашимотанасана (поза головой к коленям). Разновидности I, 2, 3, 4 (рис. 55, 56, 57, 58) от 3 до 6 раз каждую разно­видность

Как в курсе II

3. Упражнения с наклоном назад.

Бхуджангасана (поза кобры) с глубоким дыханием. Разновидность 1 (рис. 76) 3- 4 раза.

Бхуджангасана (поза кобры) рис. 76, 77, 78; три раза каж­дую разновидность и Ардхасалабхасана (поза полусаранчи), рис. 80; 4 раза

То же, что в курсе IIплюс Салабхасана (поза саранчн, полная) рис. 81 и Дханурасана (поза лука), рис. 84, 85, 86, 87; от 2 до 6 раз каждую разновидность.

4. Упражнения на скручива­ние.

5. Упражнения на равновесие.

Сарвангасана (стойка на пле­чах) рис. 42, 43; от 30 секунд до 3 минут, за ней Матсиасана (поза рыбы) разновидность 1, рис. 45, 2 мин.

Сарвангасана (стойка на плечах, разновидности 1, 2 (рис. 42, 43); 3 минуты, за ней Матсиасана (поза рыбы), разновидность 1 (рис. 45), 1 минута

6. Упражнения для ступней.

7. Положение для медитации.

Сукхасана (легкая поза), рис 19 и Сиддхасана (поза знатока), рис. 14; от 3 до 4 минут каждую.

8. Упражнения для брюшной полости.

Агни Сара Крия (манипуляция ды­ханием и животом) от 3 до 4 циклов.

9. Специальные упражнения.

10. Расслабление.

10-15 мин.

10-15 мин.

10-15 мин.

11. Диета.

Поститься раз в неделю. Пить только свежие фруктовые и овощные соки, от 4 до 5 ста­канов свежей воды ежедневно.

Избегать сладкой и жареной пищи. Поститься раз в неделю. Пить овощные соки и от 4 до 5 стаканов свежей воды еже­дневно.

Есть только натуральную пищу, из­бегать мяса, спиртных напитков и не курить. Поститься на воде 1 раз в неделю.

12. Очищающие упражнения.

Очищать носоглотку и горло соленой водой.

13. Дыхательные упраж­нения.

Глубокое дыхание лежа от 5 до 10 минут.

То же, что в курсе I

Упражнения на попеременное дыха­ние от 15 до 40 циклов

14. Концентрация и медитация.

Чтение религиозных или фило­софских книг около 50 минут ежедневно.

То же, что и в курсе I. До­полнительно посвящать 10 ми­нут религиозным молитвам.

То же, что и в курсе IIплюс при­стальное рассматривание света све­чи (рис. 4); от 5 до 15 минут. Уве­личить продолжительность молитв и чтения. Хранить молчание 1 час еже­дневно.