- •Перевод с английского пол редакцией с.М.Костикова. Художник н. Збарская
- •Глава 1 философия и цель йоги
- •Глава 2
- •Глава 3 йоговское очищение физического тела
- •Глава 4
- •Мобилизация суставов
- •Влияние упражнений системы йогов на эндокринную систему
- •Влияние упражнений системы йогов на клетки и кровообращение
- •Глава 5 покорение старости упражнениями йоги
- •Позы для медитации
- •Пояснения к рисункам:
- •Йоговские упражнения для шейного отдела
- •Йоговские упражнения для области поясницы
- •Усложненное упражнение йоги для грудного и поясничного отделов
- •Упражнения йоги для пояснично-грудного отделов
- •Растягивание мышц в положении сидя
- •Упражнения с прогибом назад йоговские упражнения для крестца
- •Упражнения с прогибом назад в положении сидя
- •Упражнения с прогибом на руках
- •Упражнения с прогибом назад в положении стоя
- •Упражнения на равновесие
- •Позы равновесия
- •Йоговские упражнения для мышц ног и ступней
- •Йоговские упражнения в положении сидя
- •Глава 6 шавасана - мертвая поза и релаксация
- •Глава 7 естественная диета человека
- •Глава 8 пранаяма, или йоговское дыхание
- •Значение пранаямы
- •Влияние праны на нервную систему
- •Пять основных пран или пять типов жизненной силы
- •Практические уроки йоговского дыхания или пранаямы
- •Соотношение между вдохом и выдохом
- •Практика йоговского дыхания для очищения нади
- •Саману или умственный процесс очищения Нади
- •Анулома вилома пранаяма, или упражнение на попеременное дыхание.
- •Дыхательное упражнение № 1 (одна ноздря)
- •Упражнение № 2 (упражнение на попеременное дыхание)
- •Упражнение № 3 (полное попеременное дыхание)
- •Три бандхи, или замка
- •Джаландхара бандха
- •Мулабандха
- •Уддияна бандха
- •Усложненные дыхательные упражнения
- •Удджаи пранаяма
- •Сурья бхеда Пранаяма
- •Бхастрика пранаяма
- •Дополнительные пранаямы ситали пранаяма
- •Ситкари паранаяма
- •Бхрамари пранаяма
- •Концентрация на солнечное сплетение и лечение праной
- •Глава 9 астральное тело, тайна разума и внечувственное восприятие
- •Разум и его функции
- •Подсознательный план разума
- •Разум, время и пространство
- •Глава 10 абсолют и эволюция пракрити
- •Эволюция ограниченного мира из абсолюта
- •Эволюция пракрити
- •Шакти как кундалини и эволюция чакр
- •Астральная трубка и шесть центров духовной энергии
- •Медитация на чакрах или центрах
- •Глава 11
- •Я как сат-чит-ананда
- •Глава 12 покорение смерти
- •Медитация в веданте для покорения смерти и развития интуиции
- •Философия и значение священного слога ом
- •Глава 13 таблицы тренировки
- •Тренировочная таблица №1
- •Тренировочная таблица №2
- •Тренировочная таблица №з Йоговские упражнения для лиц с нормальным здоровьем в возрасте от 30 до 40 лет.
- •Тренировочная таблица №4 Йоговские упражнения для лиц нормального здоровья в возрасте от 18 до 30 лет
- •Тренировочная таблица №5 Упражнения йоги для детей с нормальным здоровьем
- •Тренировочная таблица №6 Усиленная тренировка в йоге для быстрого совершенствования тела и разума и для пробуждения в человеке духовных сил
Тренировочная таблица №4 Йоговские упражнения для лиц нормального здоровья в возрасте от 18 до 30 лет
(Лица с отклонениями от нормы состояния позвоночника идругих частей тела должны пользоваться табл.Iпод руководством компетентного учителя, прежде чем попытаться перейти к более сложным упражнениям. Тренировочная таблица 1 предназначена для очень пожилых людей и лиц, страдающих заболеваниями).
Примечание: физические и дыхательные упражнения могут быть усилены и расширены по совету учителя.
Йоговская тренировка тела и разума |
Курс I (от 2 до 6 недель и более) |
Курс II (от 2 до 6 месяцев или более) |
Курс III (от 1 до 2 лет или более) |
1. Упражнения для бедер и ног.
|
Паванамуктхасана (свободная поза) попеременное поднимание ног, 3 раза
|
Сетхубандхасана (поза моста), рис. 44, от 1 до 2 минут. Кар-нопидасана (поза головой к коленям), рис.. 53, от полминуты до минуты
|
Анджанейасана (поза с расставленными ногами), рис. 100 от 10 до 30 секунд
|
2. Упражнения с наклоном вперед.
|
Халасана (поза плуга), разновидности 1, 2, 3, (рис. 50, 51, 52) от 3 до 4 раз каждую
|
Халасана (поза плуга), разновидности 1, 2, 3, (рис. 50, 51, 52) 3 раза каждую и Паши-мотанасана (поза головой к коленям), разновидности 1, 2, 3, 4 (рис. 55)
|
Халасана (поза плуга), разновидности 1, 2, 3, (рис. 50, 51, 52) 3 раза каждую и Паши-мотанасана (поза головой к коленям), разновидности 1, 2, 3, 4 (рис. 55)
|
3. Упражнения с наклоном назад.
|
Бхуджангасана (поза кобры), разновидности I, 2, 3 (рис. 76, 77, 78) от 3 до 4 раз каждую и Ардхасалабхасана (поза полусаранчи) разновидность 2 (рис.. 80) от 3 до 4 раз
|
Бхуджангасана (поза кобры) рис. 76, 77, 78; Салабхасана (поза саранчи), рис. 79, 80, 81, 82, 83; Дхапурасана (поза лука), рис. 84, 85, 86, 87; Супта-ваджарасана (поза на кленях), разновидность 1 (рис. 88); Ча* красана (поза колеса), разновидность 1 (рис. 93), 2 раза каждую
|
Пурнасуптаваджрасана (поза алмаза в положении полностью на коленях), разновидность 3 (рис. 90), 10 секунд и Чакрасана (поза колеса), рис. 95, 96, 97, 98, 99 от 10 до 30 секунд
|
4. Упражнения на скручивание.
|
Ардхаматсиендрасана (скручивание позвоночника), разновидность 1 (рис. 101, 102), дважды в каждую сторону
|
Ардхаматсиендрасана (скручивание позвоночника), разновидности 1, 2 (рис. 101, 102, 103) дважды в каждую сторону
|
Пурнаматсиеидрасана (полное скручивание позвоночника), разновидность 3 (рис. 104) 2 раза
|
5. Упражнения на равновесие.
|
Сарвангасана (стойка на плечах) разновидность 1, 2 (рис. 42, 43) от 3 до 5 минут и Мат-шасана (поза рыбы), разновидности I, 2, 3, 4 (рис. 45, 46, 47, 48) 1 минуту каждую
|
Сиршасана (стойка на голове), рис. 32, 33, 34, 35, 36, 2 минуты, Сарвангасаиа (стойка на плечах разновидности 1, 2 (рис. 42, 43), 5 минут; Мат-сиасана (поза рыбы) рис. 45, 46, 47, 48, 2 минуты; Майюра-сана (поза павлина, рис. 105, 106, 107, 108, 109 2 раза каждую; Какасана (поза вороны) разновидности 1, 2 (рис. ПО, 111) 2 раза каждую
|
Сиршасана (стойка на голове) рис. 32—36, 5 минут; Сарвангасана (стойка на плечах), рис. 42, 43, 10 минут; Матсиасана (поза рыбы) рис. 45—48, 2 раза каждую; Майюрасана (поза павлина) рис. 105—109, 2 раза каждую; Какасана (поза вороны) рис. 110, 111, 2 раза каждую
|
6. Упражнения для ступней.
|
Падангуштасана (поза на цыпочках), рис. 123, от 2 до 3 минут
|
Бхадрасана (поза лодыжки— колени), рис. 116; Гомукхасана (поза головы коровы), рис. 122, Мандукасана (поза лягушки), рис. 121, от 1 до 2 минут каждая
|
Как в курсах IиII
|
7. Позы для медитации (и упражненияв положении сидя)
|
Сиддхасана (поза знатока), рис 14, от 3 до 5 минут и Падмасана (поза лотоса), полулотоса, рис. 13 от 3 до 5 минут
|
Падмасана (поза лотоса), полная позиция, рис. 13, от 3 до 10 минут
|
Кукудасана (поза петуха), рис. 114, от 1 до 2 минут йогамудра (в позе лотоса) с наклоном вперед, разновидность 1 (рис. 128), 3 раза; Бандхападмасана (поза связанного лотоса), разновидность 3 (рис. 130), 3 минуты
|
8. Упражнения для брюшной полости.
|
Уддиянабандха (втягивание живота), разновидности 1, 2 (рис. 7, 8), от 3 до 6 раз
|
Агни Сара Крия (манипуляции дыханием и животом), стр. 21, 3 цикла н Уддиянабандха (втягивание живота), разновидности 1, 2 (рис. 7, 8), Зраза каждую
|
Как в курсах IиIIплюс Наулик- рия (манипуляции мышцами живо- та), разновидность от 3 до 6 раз 1, 2 (рис. 9, 10),
|
9. Специальные упражнения.
|
Сурья-намаскар (солнечные упражнения) (рис. 20—31), 6 раз
|
Сурья-намаскар (солнечные упражнения), рис. 20—31, 12 раз каждую; Дханурасана (поза лука), разновидность 1 (рис. 84), 2 раза; Трикоиасана (поза треугольника) рис. 135—138, 2 раза каждую
|
Как в курсе IIплюс Дханурасана (поза лука), разновидности 2, 3, (рис. 85! 86) 3 раза каждую; Трико-насана (поза треугольника), рис. 135—138, 3 раза каждую
|
10. Расслабление.
|
От 10 до 15 минут
|
От 10 до 15 минут
|
От 10 до 15 минут
|
11. Диета.
|
Поститься один раз в неделю на свежей воде только. Пить овощные и фруктовые соки. Избегать конфет и алкогольных напитков.
|
Поститься раз в неделю. Избегать жареной пищи, излишнего кофе, чая и других жидких стимуляторов. Пить много свежих овощных и фруктовых соков.
|
Стать полным вегетарианцем, жить на естественной диете (прочесть главу о диете)
|
12. Очищающие упражнения.
|
Нети (очищение носоглотки), рис. 2, 3, соленой водой; Дхаути (очищение), водой только стр. 25, 26 (см. инструкции в тексте)
|
Как в курсе I. Другие очищающие упражнения могут выполняться под руководством компетентного учителя
|
Как в курсах IиII
|
13. Дыхательные упражнения.
|
Попеременное дыхание без задержки, 15 циклов
|
Каполабхати (упражнение на дыхание диафрагмой), от 3 до 4 циклов и попеременное дыхание с задержкой от 16 до 20 циклов
|
Каполабхатн (упражнение на дыхание диафрагмой), от 4 до 6 циклов и попеременное дыхание с задержкой от 20 до 40 циклов, соотношение 1:4:2
|
14. Искоренение дурных привычек. |
Избегать излишнего кофе, чая. Очистить язык от грубых и бранных выражений и ругательств
|
Отказаться полностью от курения и алкогольных напитков
|
Постараться избавиться шаг за шагом от всех ваших дурных привычек, прогрессируя постоянно
|
15. Концентрация и медитация. |
Повторяйте ваши любимые молитвы от 10 до 15 минут ежедневно утром и вечером. Читайте Бхагавадгиту или Библию (около 15 минут), концентрируйтесь на смысле прочитанного.
|
Тратак (упражнение на пристальное рассматривание), разновидности 2, 3 (рис. 5, 6) от 5 до 10 минут; медитация и пение ОМ от 15 до 20 минут. Прочтите главу про ОМ.
|
Медитация на ОМ или Бога в соответствии с вашими религиозными верованиями (30 минут или более)
|
16. Совершенствование духовного здоровья.
|
Раз в неделю работайте вместе с религиозной или благотворительной организацией или оказывайте вашу помощь аналогичным путем.
|
Как в курсе I. Попытайтесь изыскать время для дополнительной помощи
|
Ищите, по-своему, больше возможностей помочь людям, как средству очищения сердца. Видьте образ Божий во всех людях всегда
|