Контрольные вопросы

1. Что такое нормы питания?

2. От каких факторов зависит потребность в основных пищевых веществах и энергии?

3. Перечислите основные группы интенсивности труда.

4. Сравните рекомендуемое суточное потребление жиров мужчинами и женщинами.

5. Сравните энергетические затраты первой и третьей групп интенсивности труда.

2.4. Рациональное питание

Рациональным питанием называют физиологически полноценное питание, удовлетворяющее потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ и превращения энергии. Оно соответствует нормам питания, рациону, режиму питания, условиям приема пищи.

От питания зависят работоспособность, здоровье и продолжительность жизни. Неполноценное питание приводит к нарушению функций органов и систем, снижению иммунитета, истощению. Неполноценное питание в детстве сопровождается задержкой роста, физического и психического развития. Избыточное питание способствует нарушению обмена веществ, ожирению и развитию сопутствующих ему заболеваний. Нормы питания должны соответствовать расходу энергии на работу внутренних органов, на движения, физическую работу, а у детей обеспечивать еще рост и развитие. Взрослым необходимо в сутки 100–120 г белков, 70–100 г жиров, 450–500 г углеводов. Для детей различного возраста нормы питания неодинаковы и отличаются от норм взрослых. Детям требуется относительно больше (в пересчете на 1 кг массы тела) питательных веществ.

Пищевой рацион – это набор продуктов, содержащих питательные вещества в количестве, достаточном для удовлетворения потребности организма в строительном и энергетическом материале, а для детей – обеспечивающем также их рост и развитие. В рационе должна учитываться усвояемость пищи: около 16 % ее не усваивается. Углеводы усваиваются хорошо при любом составе, животные белки лучше растительных. Так, белки мяса, молока, рыбы усваиваются на 95 %, почти полностью, тогда как растительные – только на 70%; белки смешанной пищи усваиваются на 80–90 %. Расщепление белков улучшается при наличии в рационе овощей, стимулирующих секрецию пищева­рительных желез. Имеет значение соотношение питательных веществ. Так, жирная пища снижает усвояемость белков и хорошо всасывается вместе с углеводами. Углеводы же в преобладающем количестве тормозят переваривание и белков, и жиров. В рационе должно быть не менее 30 % полноценных белков животного происхождения: они стимулируют процессы обмена и улучшают пищеварение. В рацион следует включать грубоволокнистую углеводную пищу. Клетчатка овощей и фруктов не переваривается, но она необходима для нормализации состава микрофлоры, способствует очищению кишечника.

Полезна пища, которую человек съедает с аппетитом. Ощущение аппетита – это желание есть, а при длительном отсутствии пищи оно переходит в голод. Аппетит выражается в обильном соковыделении, напряжении желудка, интенсивных движениях кишок. Его усиливают мясные бульоны, овощи (они механически раздражают желудок), слабоострые и кислые приправы. Пе­режевывание пищи также способствует сокоотделению и всасыванию, и во время еды приходит аппетит.

В каждый прием пищи следует включать продукты, богатые кальцием. Лучшими источниками кальция служат молоко, сыр, кисломолочные продукты, а также брокколи, тофу и др. Первые блюда незаменимы в рационе, особенно для детей.

Мясо – источник незаменимых аминокислот, железа, цинка и витаминов В₁₂, D, фолиевой кислоты, недостаток которых может привести к замедлению физического и умственного развития у детей. Планируя здоровое меню, следует включить в него как можно больше свежих овощей и бобовых. Орехи являются незаменимым источником полиненасыщенных жирных кислот и витаминов.

Отрицательные эмоции, стресс, физическое и умственное утомление, неприятные разговоры и посторонняя деятельность во время приема пищи по закону доминанты тормозят пищеварительные рефлексы. Активность человека в течение суток неодинакова, и потребность в пище в разное время различна. Поэтому необходимо правильно организовать режим питания и соблюдать его. Режим питания предусматривает определенные часы приема пищи, регламентирует рацион, способствует образованию условных пищеварительных рефлексов на время [23].

Беспорядочная еда, вредные привычки есть на ходу или всухомятку негативно влияют на здоровье, приводят к заболеваниям органов пищеварения. Нерегулярное питание неблагоприятно отражается на составе крови, нервной системе. У голодного снижена работоспособность, из-за недостаточного питания мозга возникают головокружения. При частой и обильной еде органы пищеварения перегружены. Наиболее рационально для взрослых здоровых людей трехразовое питание, для подростков – четырехразовое. При этом 25-30% полагающейся пищи необходимо съедать за завтраком, 35–40% – за обедом, а остальные 30% разделить между полдником и ужином. Привычка не завтракать вредна: утром и в обед пища лучше усваивается.

Дополнительная информация