Пособие для персональных тренеров

Ч А С Т Ь 2. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

вырабатываемая мышцами при их сокращении, передается костям именно через сухожилия. В результате мы можем двигаться.

Мышечная фасция состоит из трех «слоев» фасции, как бы «обертывающей» мышцу. Эндомизий окружает отдельные мышечные волокна (или клетки), перимизий – группы мышц, или пучки, эпимизий – всю мышцу. Наибольшая концентрация «слоев» фасции наблюдается в сухожилиях. Мышца с фасциальными слоями похожа на конфетку, закрученную в фантик. Обертка (мышечные фасции) конфетки («брюшка» мышцы) наиболее плотно «свернута» в сухожилиях. Надо отметить, что ни мышечные волокна, ни сухожилия не являются каким-либо образом скрученными. Подобный образ очень хорошо помогает представить мышцу и ее соединительные ткани.

Гибкость сустава определяется физическими свойствами соединительных тканей. В связках и сухожилиях много протеина коллагена. Волокна соединительных тканей расположены параллельно друг другу и очень плотно «упакованы». В результате получается крепкое «полотно», которое не так легко растянуть, и создается большая сила натяжения.

Суставы не одинаковы по гибкости, так как у каждого из них своя амплитуда движения. Гибкость одного сустава никак не влияет на гибкость других. Так, капсула ограничивает движение сустава на 47% (и эту характеристику нельзя изменить, не травмировав сустав); сухожилие – на 10%, мышечная фасция – на 41%, кожа – на 2%. Однако соединительная («мягкая») ткань может подвергаться существенным растяжкам. Отметим, что характеристикой способности мягкой ткани растягиваться служит эластичность (или отсутствие таковой). Изменение именно этого параметра связывают с увеличением амплитуды движения сустава, а также с предрасположенностью человека к травмам при неправильной технике выполнения упражнений на гибкость.

На гибкость виляют несколько факторов. Одни из них можно изменить, другие – нет (иначе неизбежны травмы). Факторы, с которыми мы не в силах ничего сделать:

наследственность;

строение сустава;

напряжение (частичное сокращение) мышцы;

эластичность внутримышечной соединительной ткани;

сухожилия;

связки;

кожа, окружающая сустав;

нейромышечное влияние (сенсорные органы, например мышечное веретено и сухожильные органы Гольджи).

Основными факторами, ограничивающими гибкость, являются:

предел эластичности связок и сухожилий, пересекающих сустав;

эластичность мышечных волокон и мышечной фасции, «обертывающей» одиночные мышечные волокна, их группы, всю мышцу;

строение костей и суставов;

кожа.

Что означает понятие «растяжка» в упражнениях на гибкость?

Результативность упражнений на гибкость зависит от мышечной фасции – ее сопротивления нагрузке. Фасция ограничивает движение сустава на 41%, и именно она характеризует способность мышц к растяжению. Сама мышца в расслабленном состоянии может растягиваться до 150% своей длины, если ее не ограничивать фасциальной тканью.

Так, если длина мышцы, в расслабленном состоянии составляет 10 дюймов, то ее можно растянуть, не травмируя, до 15 дюймов. Однако при растяжении свыше 160% мягкие ткани мышцы начинают разрушаться. Итак, больше – не значит лучше! Фасциальная оболочка, в которой находится мышца, в свою очередь обладает и эластичными и неэластичными характеристиками. Из вышесказанного становится совершенно очевидным, что растяжка мышц менее всего связана с характеристиками мышечных волокон и неэластичными параметрами фасции. Наибольшее значение имеют эластичные параметры мышечной фасциальной ткани.

Успех программы на развитие гибкости будет зависеть от того, как вы сумеете «обработать» фасциальную оболочку.

Физические параметры мышечной фасции похожи на леденец. Когда он теплый, он тянется, когда холодный, он хрупкий и ломкий. Вот почему сначала так важно сделать разминку, чтобы

62

ГЛАВА 8. НЕЙРОФИЗИОЛОГИЯ ГИБКОСТИ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________ _______

разогреть мышцы. Разогретая мышца легче растягивается и при «застывании» уже не изменяет форму. Этот образ поможет вам объяснить клиентам цели программы на растяжку мышц.

Основные термины

Чтобы избежать недопонимания, определимся с некоторыми терминами. Растяжимость – это противоположность негибкости, ригидности. Мышечная фасция, в отличие от связок, хорошо растяжима.

Эластичность – понятие, которое часто путают с растяжимостью. Эластичность – это величина, характеризующая сопротивление ткани растяжению. У связок и сухожилий эта величина большая, поэтому они причисляются к тканям, обладающим высокой эластичностью. Мышечная фасция, напротив, обладает низкой эластичностью, она хорошо растяжима. Вы должны четко представлять себе разницу между двумя терминами – растяжимость и эластичность, иначе не сможете читать научную литературу.

Высокая эластичность – плохая растяжимость!

При эластичной растяжке после выполнения упражнения ткань восстанавливается до своей обычной длины. При пластичной растяжке ткань остается деформированной. Эластичные ткани – это мышечные волокна, фасция, связки и хрящи. Мышечные волокна, хрящи и связки сохраняют свои размеры после окончания выполнения упражнения (если, конечно, нагрузка не является чрезмерной), а мышечная фасция остается в деформированном состоянии. Степень полезности деформаций зависит от ткани.

Предел эластичности – наименьшая сила, необходимая для «постоянной» деформации мягкой ткани. При превышении эластичного предела ткань остается растянутой даже после окончания выполнения упражнения. В этом случае нарушается структура белков. В связках, например, травмируются коллагеновые волокна. В такой ситуации речь идет о растяжении связок (дисторзии). Повреждение мышечных волокон (или клеток) в результате превышения эластичного порога, называется растяжением. Степень растяжения может быть различной: от небольших повреждений до разрыва ткани.

Последствия превышения эластичного предела для мышечной фасции, с одной стороны, и связок, сухожилий, мышц, с другой – абсолютно разные.

Давайте остановимся на факторах, определяющих эластичность (устранимые деформации) или пластичность (неустранимые деформации) растяжения. Наиболее важными являются следующие 5 моментов:

1.Тип действующей силы.

2.Механизм растяжения и положение при выполнении упражнения.

3.Длительность растяжки.

4.Интенсивность растяжки.

5.Температура мышцы при растяжении.

Продуктивность растяжки зависит от растягиваемой ткани, и здесь очень важна техника выполнения упражнения.

Физиология растяжек

Проприоцептивность – это сознание положения, движения своего тела или его частей. Подобная реакция обеспечивается проприоцепторами – сенсорными органами, передающими информацию по каналам центральной нервной системы. Благодаря их работе человек с закрытыми глазами может сказать, в каком положении находится та или иная часть его тела (например, под каким углом согнут локоть). Подобное явление называется кинестетическим сознанием.

Сенсорные органы – мышечные веретена и сухожильные органы Гольджи – играют большую роль в тренировке гибкости. Мышечные веретена находятся между мышечными волокнами (клетками). Они реагируют на изменение длины мышцы и скорости изменения длины. Мышечные веретена помогают мышце поддерживать форму и тонус. Они представляют собой своеобразный защитный механизм, помогающий предотвратить травму мышцы посредством рефлекса растяжения.

Если мышца растягивается слишком быстро, веретена инициируют мышечный рефлекс растяжения. В результате мышечная группа непроизвольно сокращается, предохраняя себя от чрезмерного растяжения. Рефлекс срабатывает и тогда, когда вы предпринимаете попытки растянуть мышечную фасцию при одновременном укорочении мышцы (это невозможно сделать, не повредив мышцу). Сила рефлекса пропорциональна силе и скорости растяжения мышцы. Соответственно если

63

Ч А С Т Ь 2. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

растяжка происходит медленно и осторожно, рефлекс вообще не наблюдается или наблюдается в очень небольшой степени.

Сухожильные органы Гольджи находятся в мышечном сухожилии или мышечносухожильном соединении. Они чувствительны к генерации силы и «следят» за напряжением мышцы. При превышении контрольного порога они провоцируют расслабление мышц.

Подобное явление называется обратным мышечным рефлексом или обратным рефлексом растяжения. Сила, необходимая для активации органов Гольджи, намного больше силы, необходимой для стимуляции мышечного веретена, ответственного за рефлекс растяжения.

Сигнал органов Гольджи «расслабиться» перекрывает сигнал мышечных веретен «сокращаться», в результате мышца расслабляется.

Взаимная иннервация – это рефлекторное торможение, затрагивающее как мышцысинергисты, так и мышцы-антагонисты. При сокращении мышечной группы мышцы-антагонисты расслабляются. Взаимная иннервация – это прием, часто используемый при растяжке мышц с целью расслабить мышцы в максимально растянутом состоянии и таким образом увеличить амплитуду движения.

Например, если вы хотите потянуть группу мышц подколенного сухожилия из «положения лежа на спине», то напряжение четырехглавых мышц заставит мышцы подколенного сухожилия расслабиться в результате взаимной иннервации. Эта техника чрезвычайна важна для развития координации движений. Приемом взаимной иннервации часто пользуются для расслабления нужной мышцы. Овладение данным навыком сделает ваши занятия более эффективными.

СТАТИЧНЫЕ И ДИНАМИЧНЫЕ РАСТЯЖКИ

Силы, действующие при растяжках на мышцы, делятся на активные и пассивные. Активные растяжки наблюдаются при движении мышц-синергистов по максимальной амплитуде; сила, возникающая при этом, способствует растяжению мышц-антагонистов. Например, если вы сгибаете локоть, сокращаются бицепсы, активно растягивая трицепсы-антагонисты.

Пассивные растяжки – растяжки при помощи внешней силы. Примерами пассивных сил, способствующих удлинению мышечной и фасциальной тканей, могут служить сила тяжести, иные силы, например, физическая помощь тренера или вспомогательные движения какой-либо части тела.

Существуют две разновидности гибкости.

Статическая гибкость – это комбинация движений, способствующих удлинению мышечной и фасциальной тканей. Здесь очень важно обращать внимание на технику выполнения упражнений; все позы должны выдерживаться в течение, по крайней мере, нескольких секунд.

Динамичная гибкость основана на инерции движущегося тела. В литературе динамичная гибкость часто именуется баллистической. Динамичные упражнения используются в основном для тренировки спортсменов. При работе с нетренированными людьми вы должны тщательно взвесить все «за» и «против», прежде чем принять решение о развитии гибкости именно таким образом.

Активная гибкость определяется как «максимальная амплитуда движения, совершаемого без посторонней помощи». Так, активная гибкость может быть развита посредством постепенного увеличения силы мышц-синергистов и/или уменьшения сопротивления мышц-антагонистов. Для этих целей вполне подходит техника изменения проприоцептивного нейромышечного процесса (PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) растяжки). Эта техника очень популярна среди спортсменов, которым необходима динамичная гибкость. Растяжки по проприоцепторному методу (методу PNF) – это современная технология тренировочных занятий, преследующая цель изменить восприятие нагрузок сенсорными органами, тем самым, обеспечив необходимые результаты (см. главу «Типы растяжек»).

Однако если вы работаете с обычными людьми, я рекомендую хорошо продумать, прежде чем включать в программу баллистические упражнения: они существенно увеличивают риск травматизма, при этом не дают особого выигрыша в результатах по сравнению со статическими растяжками.

В сущности, многие специалисты считают: травматизм при выполнении упражнений на гибкость – результат непрофессиональной работы тренера. Вот почему большинство тренеров предпочитают статичные растяжки, при этом необходимо:

увеличивать амплитуду движений постепенно;

точно выдерживать позу при сохранении инвариантности статичной силы (никаких скачков, прыжков).

Типы растяжек

Существуют 5 типов растяжек:

1. Статичные растяжки

64

ГЛАВА 8. НЕЙРОФИЗИОЛОГИЯ ГИБКОСТИ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________ _______

Упражнения представляют собой позу, выдерживаемую в течение 10-60 секунд. Не рекомендуется слишком сильно растягивать мышцы: удлинение тканей должно происходить постепенно.

2. Динамичные, или баллистические растяжки

В основном, это прыжки, толчки и другие резкие силовые движения, способствующие растяжению мышц.

3. Активные растяжки

Это произвольные движения, представляющие собой сокращение мышц-синергистов (на начальном этапе). Движения совершаются без посторонней помощи (т.е. без воздействия внешних сил). Например, в «положении лежа на спине» человек вытягивает вперед ногу и сгибает, активно работая флексорами бедра. Цель упражнения – растянуть группу мышц посредством мышечного усилия и силы, генерируемой мышцами-синергистами, сгибателями бедра.

4. Пассивные растяжки

Движения, совершаемые под воздействием внешней силы, создаваемой партнером, частями собственного тела, или силы тяжести.

5. Проприоцепторные растяжки

Сначала необходимо растянуть мышцу немного, затем максимально. Такая процедура приводит к активизации сенсорного органа – сухожильного органа Гольджи, в результате мышца расслабляется. Когда мышца расслаблена, фасциальная ткань легче растягивается. Подобный подход создает идеальные условия для растяжки мышечных волокон. Метод может частично включать выше перечисленные способы растяжек.

Далее приводится систематизация типов растяжек по риску, возникающему при приложении к мышце силы.

Таблица 6. Типы растяжек

Самым лучшим подходом к развитию гибкости является комбинация активных, контролируемых пассивных и статичных растяжек. В этом случае упражнение инициируется сокращением мышц-синергистов, которые совершают движение по активной амплитуде. Если человек справляется с заданием (т.е. активная амплитуда доступна), вы делаете соответствующие выводы о его способностях. Далее можно использовать пассивную силу (хотя необязательно), чтобы увеличить амплитуду движения. Позу рекомендуется выдержать определенное время (статичные растяжки).

Это самый лучший подход к развитию гибкости. Составляя программу, вы должны тщательно проанализировать цели клиента, его физическую форму, индивидуальные ограничивающие факторы, связанные с амплитудой движения, тип повседневной деятельности, все риски и возможные результаты.

АДАПТАЦИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ НА РАСТЯЖКУ

Адаптация происходит сразу и через определенные промежутки времени. При правильном выполнении упражнений происходит активизация сенсорных органов, адаптация соединительной ткани, в результате чего наблюдаются эластичные и пластичные изменения.

Быстрые адаптации связывают с рефлексом растяжения (мышечные веретена), обратным рефлексом растяжения (сухожильные органы Гольджи), взаимной иннервацией. Реакцию мышечного веретена можно нейтрализовать путем продолжительного удержания положения растягивания. При регулярных занятиях порог активизации веретен сдвигается, в результате чего вы получаете возможность более сильно напрягать мышцу.

Длительные адаптации, или долговременные изменения, имеют место в случае перманентного растягивания мышечной фасции. Длина фасциальной ткани изменяется только при

65

Ч А С Т Ь 2. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

регулярном воздействии силы на мышцу. Это длительный процесс, наблюдающийся при снижении «бдительности» мышечных веретен. Перманентные деформации фасции (обертки от конфетки) наблюдаются, когда мышца и фасция удерживаются определенное время в растянутом положении. Вообще, чтобы вызвать перманентное удлинение мышцы, надо предварительно разогреть ее и в течение некоторого времени воздействовать на фасциальные ткани с небольшой силой.

Установлено – активная разминка повышает внутримышечную температуру, вызывая уменьшение вязкости кровотока и сопротивления ткани растяжению.

Многие факторы обусловливают успех в деле развития гибкости, в том числе: возраст, комплекс упражнений, образ жизни, внутримышечная температура, телосложение, пол. Нельзя по телосложению определить гибкий человек или нет.

Некоторые авторы утверждают, что женщины гибче. Однако четких подтверждений этому нет. Заключая эту главу, нужно отметить, что самым верным путем к успеху является регулярность

занятий.

Возраст и сидячий образ жизни

По мере взросления человек становится все менее и менее подвижным. Именно снижение активности, а не возрастные процессы объясняют меньшую гибкость взрослых по сравнению с детьми. Если вы будете регулярно выполнять упражнения, то сохраните гибкость на всю жизнь и никогда не узнаете, что такое больные суставы. Доказано, что одинаковые программы на развитие гибкости обеспечивают идентичность результатов как у пожилых людей (63-88 лет), так и у подростков (15-19 лет).

Однако самым лучшим возрастом для развития гибкости является период с 7 до 12 лет. Существенные изменения соединительных тканей в худшую сторону происходят после 25 лет: обычно в этом возрасте люди с удивлением обнаруживают, что им трудно совершать движения, которые они некогда делали без труда. Пожилые люди имеют больший диаметр коллагеновых волокон, у них очень много внутримышечных связок. Подобные возрастные изменения в соединительных тканях делают их менее способными к растягиванию или пластичным деформациям.

Кроме того, с возрастом происходит дегидратация («обезвоживание») мускулатуры, что вызывает сокращение поступления питательных веществ к мышцам и выработки смазки в суставах. В результате мышцы и мягкие ткани становятся более подверженными травматизму. Однако старение организма – ничто по сравнению с влиянием сидячего образа жизни. Функциональную амплитуду движения, гибкость суставов, мышц можно легко поддерживать на протяжении многих лет, если регулярно делать растяжки и другие упражнения.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Чтобы программа на развитие гибкости была эффективной, необходимо так подобрать упражнения, чтобы обеспечить одновременно должное растяжение мышечной фасции и предотвратить травматизм других соединительных тканей. Если ваша цель – здоровье и отличная физическая форма, в первую очередь, необходимо обратить внимание на функциональную амплитуду движений. Существуют пять типов растяжек, и все их вы должны четко проанализировать с точки зрения риска. Наилучшие результаты обеспечивает комбинация всех пяти типов.

66

Ч А С Т Ь 2. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Ученые, тренеры (в том числе персональные), спортсмены, обычные люди, ведущие активный образ жизни, – все признают важность разминки перед интенсивным комплексом упражнений.

Некоторые «физиологические» размышления

Часто спортсмены готовят себя морально к соревнованиям или тренировочным занятиям с помощью каких-либо предварительных упражнений. Есть подтверждения тому, что разминка, включающая элементы основных блоков движений, улучшает технику выполнения основного комплекса упражнений. Специфическая разминка особенно необходима в видах спорта, связанных с точными движениями.

Предварительные упражнения низкой интенсивности перед выполнением более тяжелого комплекса движений снимают психологический страх получения травмы.

ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА РАЗМИНКИ

Общая разминка – продолжительные ритмичные движения больших групп мышц с элементами калистеники. Общая разминка технически никак не связана с основным блоком упражнений. Она обычно предшествует специальной разминке, представляющей собой отработку основных технических навыков (например, небольшие нагрузки в силовых тренировках).

Пассивная разминка – это массаж, баня. Однако сауны и прочие подобные методы вряд ли помогут вам разогреть «глубокие» мышцы. В сущности, эти приемы могут быть даже вредны. При повышении температуры на поверхности тела расширяются сосуды кожи; в результате именно к ним увеличивается приток крови, а не к рабочим мышцам.

Разминка должна быть достаточно интенсивной, чтобы увеличить температуру тела, не утомив вас (т.е. важно не израсходовать энергетические запасы организма преждевременно). Здесь требуется индивидуальный подход. Так, разминка олимпийского призера в беге абсолютно вымотает обычного человека.

Разминка должна длиться 3-5 минут; именно такое время необходимо, чтобы достичь состояния равномерного потребления кислорода.

Разминка позволяет кардиореспираторной системе оптимизировать кровоток: сократить количество крови к брюшной полости и за счет этого увеличить приток крови к рабочим мышцам, где требуется больше кислорода. Подобная «переброска» возможна благодаря сужению артерий, по которым происходит транспортировка крови к внутренним органам, и расширению артерий, ведущих к активным мышцам. Если ваш клиент не сделал 3-5 минутную разминку, его пульс может подняться очень быстро, так как организм будет пытаться удовлетворить возросшие потребности в кислороде. Если сразу задать максимальные нагрузки, то пульс за короткий промежуток времени достигнет почти максимального значения.

Увеличивайте интенсивность постепенно: от 40-75 ударов в минуту в покое до 90-120 ударов. Только так вы подготовите организм к интенсивным аэробным упражнениям. По 10-балльной шкале Борга (шкала ощущаемой нагрузки) разминка должна быть на уровне трех баллов («средняя нагрузка»).

Термин «тепловой» относится к температуре рабочих мышц, так как тепло – это признак выработки организмом энергии. Однако пот не совсем точный показатель должной температуры мышц, так как потоотделение зависит от многих факторов, в частности: индивидуальных особенностей организма, влажности и температуры в помещении.

Длительность разминки зависит от вида упражнений, интенсивности разминки (можно пройти, а можно пробежать пятикилометровую дистанцию), физической формы вашего клиента. Рекомендуемый минимум для любого вида активности – пять минут. Чтобы обеспечить максимальные результаты тренировки, необходимо начать основной комплекс упражнений через несколько минут после окончания разминки. Справедливости ради отметим, что некоторые плюсы разминочных упражнений сохраняют свое действие в течение часа.

Пожилые люди, начинающие участники программ, полные люди, беременные женщины, больные с сердечными заболеваниями нуждаются в более длительной разминке – 10-15 минут, обеспечивающей безопасный переход к упражнениям высокой интенсивности.

68

ГЛАВА 9. ФИЗИОЛОГИЯ РАЗМИНКИ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Разминка должна состоять из легких упражнений; если вы хотите включить в программу занятий растяжки, не задавайте максимальной амплитуды. Следите за тем, чтобы движения вашего клиента были ритмичными и плавными. Подобный подход прекрасно подойдет и для силовой тренировки. Попытайтесь активизировать мышцы, которые будут участвовать в основном комплексе упражнений, постепенно доведите амплитуду движений до необходимого уровня.

Дополнительным компонентом разминки могут быть упражнения на развитие гибкости. Этот сегмент должен следовать после аэробных упражнений с постепенно возрастающей нагрузкой. Постарайтесь придумать такие движения, чтобы максимально подготовить участника к последующему основному блоку упражнений. Так, если вы занимаетесь ходьбой, совершенно не обязательно включать в разминку движения, предусматривающие максимальную амплитуду. В этом случае вполне подойдет разминка без растяжек.

Если вы хотите развить гибкость, делать это надо только после очень продолжительной разминки (15-20 минут) или после основного комплекса. Упражнения на растяжку мышц можно выполнять только в том случае, если человек основательно «разогрет».

Растяжки – это не способ разминки. Напрягать «холодные» мышцы, заставляя суставы совершать движения по максимальной амплитуде, - прямой путь к травме.

Неожиданные большие нагрузки – реакция кардиореспираторной системы

У вас есть клиенты, страдающие заболеваниями сердечно-сосудистой системы? Может быть, вы занимаетесь с людьми, род деятельности которых или спортивные увлечения связаны с неожиданными нагрузками? Многочисленные исследования указывают, что разминка благотворно влияет на способность сердечно-сосудистой системы адаптироваться к неожиданным действиям, требующим интенсивной работы мышц. (Помните, что уровень интенсивности – очень условное понятие: для некоторых людей будет затруднительно пройти даже три километра).

Изменение тока крови через коронарные артерии происходит не вдруг и не сразу, как бы неожиданны ни были нагрузки. В связи с этим временная ишемия миокарда (т.е. нехватка кислорода сердечной мышце) наблюдается даже у здоровых людей. И здесь на помощь приходит разминка. Электрокардиограмма подтверждает, что, например, легкий бег трусцой в течение двух минут перед основным блоком упражнений способствует увеличению кровотока к сердцу, обеспечивая координирование потребностей миокарда в кислороде и возможностей их удовлетворения.

Разминка особенно важна для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, ограничивающими транспортировку кислорода к сердцу. Короткая разминка оптимизирует кровоток, стимулирует выработку определенных гормонов, готовя организм к интенсивным упражнениям.

Если человек страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, то разминка поможет:

сократить нагрузку на сердце, удовлетворив потребности миокарда в кислороде;

увеличить ток крови через коронарные артерии при интенсивных упражнениях, следующих за разминкой.

Вы сейчас, наверное, подумали: «Я никогда не работаю с больными людьми». Однако, как бы внимательны вы не были при предварительной оценке клиента, вы вряд ли сможете обнаружить скрытую болезнь. Итак, очень много фактов говорит в пользу разминки. Среди них скрытая болезнь занимает не самое последнее место.

«ЗАМИНКА» В КОНЦЕ ЗАНЯТИЙ. ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ

Цель «заминки» в конце занятия – постепенно снизить пульс, стабилизировать процессы метаболизма, которые активизировались в ходе выполнения основного комплекса упражнений. Квалифицированно подготовленная «заминка» создает ощущение хорошо выполненного задания. Что дает «заминка» в конце занятия? Остановимся на этом подробнее.

1. Быстрый вывод молочной кислоты, никаких болей в мышцах. Молочная кислота не вызывает болей в мышцах. Если все-таки боли возникают, то единственным объяснением этому может быть отсутствие привычки к нагрузкам. Вообще, при восстановлении сил или снижении интенсивности упражнений молочная кислота переходит в другие вещества и становится источником энергии. Реальной причиной болей в мышцах являются упражнения высокой интенсивности, молочная кислота – лишь следствие анаэробных нагрузок. Боли возникают из-за повреждения мембран мышечных клеток.

Итак, длительные боли в основном связаны с микротравмами тканей, участвовавших в том или ином сете интенсивных упражнений. Однако существуют некоторые подтверждения того, что

69

Ч А С Т Ь 2. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

молочная кислота может со временем «разъедать» ткань. Например, кусок мяса испортится, если его выдерживать в стакане с газированным напитком. В обеих ситуациях мы имеем кислотную среду, которая разрушительно действует на ткань. Учтите этот факт, если вы занимаетесь со спортсменами

иизо дня в день, из месяца в месяц из года в год задаете им анаэробные нагрузки.

2.Никаких головокружений, обмороков после занятий. Чтобы не допустить обмороки,

необходимо позаботиться о том, чтобы после основной серии упражнений мышцы продолжали ритмично сокращаться, а вены сжались. Это важно для обеспечения нормального венозного оттока и предотвращения перегрузок сердечной мышцы. Если кровь скапливается в нижних конечностях, что происходит, когда в расширенных капиллярах и венах замедляется циркуляция крови, например при резком прекращении упражнений, то возникающие гидростатические силы способствуют уменьшению венозного оттока. В результате давление крови падает (образуется так называемое «кровяное депо»).

Вто же время пульс учащается, и это означает, что сердцу требуется больше крови и кислорода, а подобная доставка невозможна. Вы скажете, что желудочки заполнены кровью, – но они никак не снабжают сердечную мышцу кислородом. Чтобы питать сердце, кровь должна быть выброшена из левого желудочка в коронарные артерии, что и происходит при каждом сокращении сердечной мышцы. Нормальное кислородное питание очень важно для миокарда, потому что в отличие от скелетных мышц, возможности сердечной ткани работать анаэробно, чрезвычайно ограничены.

3.Никаких болей в мышцах, если добавим растяжки. Введя в программу заключительные растяжки, вы избавитель от спазмов мышц и болей в них.

4.Снижение уровня адреналина в крови. Высокий уровень адреналина вредно сказывается на работе сердца. «Заминка» в конце занятий минимизирует отрицательное влияние катехоламина, эпинефрина, норэпинефрина – гормонов, увеличивающихся в крови вследствие увеличения нагрузок на организм.

Что получается, если вы игнорируете «заминку» в конце занятий? В зависимости от уровня вашей физической подготовленности и положения тела после окончания основного комплекса упражнений:

падает давление крови;

сокращается венозный отток;

уменьшается количество крови, выбрасываемой мышцей за одно сокращение.

Всвязи с указанными физиологическими адаптациями организма повышается риск стенокардии, инфаркта миокарда (т.е. отмирание мышечной ткани сердца) обмороков. Указанные последствия вызываются острой нехваткой кислорода сердечной мышце или мозгу.

КАКОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ «ЗАМИНКА» В КОНЦЕ ЗАНЯТИЙ

Активная «заминка» – это упражнения средней - низкой интенсивности. При «заминке» нагрузка должна быть меньше, чем при выполнении основного сета упражнений, что облегчает движение крови через сеть сосудов (в том числе сердце) при восстановлении организма. Если «заминка» составлена квалифицированно, сердце будет работать с меньшей нагрузкой, требуя меньше кислорода, и в целом пульс будет ниже. При выполнении упражнений низкой интенсивности после основного комплекса упражнений, существенно снижается риск инфаркта, вы не подвергаете своего клиента ненужным физиологическим или психологическим нагрузкам.

Прежде чем закончить занятия, необходимо выполнить пятиминутную «заминку», состоящую из упражнений с постепенно уменьшающейся интенсивностью.

Прислушайтесь к этим рекомендациям. Вы существенно сократите риск резких физиологических изменений в организме, например инфарктов. Любое резкое воздействие на сердечно-сосудистую систему существенно увеличивает нагрузки на нее.

Во время заминки организм «передислоцирует» резервы крови: при выполнении интенсивных упражнений происходит отток крови от внутренних органов к рабочим мышцам, при разминке кровоток к мышцам нормализуется.

Если интенсивность снижается последовательно, наблюдается постепенное уменьшение ЧСС до уровня покоя. При наличии точных аппаратов измерения пульса по ЧСС можно четко определить, когда организм восстановился, каковы нагрузки в данный момент.

Скажите клиенту, что через три минуты его пульс должен составить 120 ударов в минуту. Это значение характеризует фазу восстановления организма. Через пять минут пульс должен равняться 100 ударам в минуту. Вообще, быстрое восстановление сил зависит от физического уровня человека, интенсивности основного блока упражнений, эффективности разминки.

70