Пособие для персональных тренеров

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

4. Какова правильная техника движения?

Заданные базовые движения и соответствующую работу мышц необходимо проанализировать с точки зрения анатомических особенностей организма, строения сухожилий, положения тела, используемых снарядов, цели упражнения. Помните, что механика есть механика. Не следует изменять технику движения из-за тех или иных ограничивающих обстоятельств, например, возможностей вашего тренажера.

Необходимо следить за правильностью техники движений. Если у вас нет соответствующих снарядов, если человек не может правильно выполнять данное упражнение, выберите другие движения.

5. Какова нормальная амплитуда движения сустава?

Амплитуда движения сустава определяется соответствующим значением для нормальной амплитуды движения этого сустава. Например, нормальная амплитуда движения коленного сустава составляет 135 градусов. Однако здесь необходимо учитывать индивидуальные особенности организма каждого человека. В книгах указаны оптимальные возможности движения суставов, которые часто не соответствуют реальным возможностям человека; поэтому лучше начать с анализа активной амплитуды движения сустава.

6. Какова активная амплитуда движения сустава?

Гибкость, или амплитуда движения сустава (или суставов), определяется силой мышцсинергистов данного сустава, ригидностью мышц-антагонистов (в частности, мышечной фасции) и другими анатомическими особенностями. Следует помнить, что у каждого человека своя активная амплитуда, определить которую можно следующим образом: попросите участника выполнить то или иное движение по максимальной траектории, но так, чтобы он не ощущал болей в мышцах. Планируйте программу исходя из активной амплитуды движения каждого конкретного участника.

Нормальная амплитуда движения сустава определяется исходя из активной амплитуды движения.

7. Эффективны ли нагрузки?

Нагрузка считается эффективной, если мышца утомляется почти до предела (т.е. вы должны чувствовать, что сил хватит еще на один повтор). Обычно мышца устает за 8-20 повторов (примерно за 30-90 секунд).

8. Сила сопротивления противоположна движению?

Тело занимающегося должно быть правильно расположено по отношению к снаряду, т.е. направлению действия создаваемой снарядом силы. Так, вектор силы противодействия, создаваемой гантелями, всегда направлен вниз (по направлению к полу), что обусловлено силой тяжести. Различные специальные диски, как правило, приводятся в движение разнообразными системами шкивов и маховиков, поэтому вектор создаваемой ими силы может быть направлен по-разному. Вектор силы эластичного шнура направлен к точке приложения силы.

Так, упражнение на развитие мышц груди с разведением рук в стороны в положении стоя является неэффективным. Причина этого кроется в том, что направление вектора «силы гантелей» не является противоположным направлению вектора силы, генерируемой мышцами. Независимо от вида снарядов, всегда выбирайте такое начальное положение, чтобы направление силы, создаваемой снарядом, было противоположно движению занимающегося.

9. Насколько стабильно положение тела при выполнении упражнения?

Ключевым моментом силового упражнения является стабильное положение тела. Стабилизация определяется устойчивостью начального положения тела, в которое человек постоянно возвращается при выполнении упражнения. (Исключение составляют упражнения для развития мышц туловища, когда движения выходят за границы нейтрального положения). Положение

122

ГЛАВА 15. ОЦЕНКА УПРАЖНЕНИЙ СИЛОВОЙ ПРОГРАММЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

тела считается стабильным, если занимающийся может выдерживать начальное положение до конца упражнения. Ключом к успеху является афоризм: «Начинай там, где стоишь». Очень важно, чтобы ваш клиент постоянно возвращался в нейтральное положение, иначе не избежать травм. Начальное положение можно зафиксировать относительно поясницы, шеи, верхней части спины (лопаточная стабилизация), плеч, бедер и коленей.

10. Каков риск, стоит ли он результатов? Анализ ортопедических противопоказаний

Упражнение может быть эффективным с точки зрения развития силы мышц, амплитуды движения. Однако в некоторых случаях риск выполнения упражнения может быть очень высок – это особенно важно в случаях, когда у человека есть какие-либо ортопедические противопоказания. Вот примеры ситуаций, связанных с высоким риском: продолжительные наклоны вперед без поддержки, нагрузки на колени, удары по плечу, большая скорость выполнения упражнений.

Итак, план:

1.Каковы ваши цели?

2.Какие базовые движения предусматривает программа?

3.Какие мышцы задействуются?

4.Какова правильная техника движения?

5.Какова нормальная амплитуда движения сустава?

6.Какова активная амплитуда движения сустава?

7.Эффективны ли нагрузки?

8.Сила сопротивления противоположна движению?

9.Насколько стабильно положение тела при выполнении упражнения?

10.Каков риск, стоит ли он результатов? Анализ ортопедических противопоказаний.

ПЯТЬ ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПОВ ПРИ РАЗРАБОТКЕ СИЛОВОЙ ПРОГРАММЫ

Далее приводятся пять принципов, которые вытекают из «Плана оценки упражнений». При планировании программы необходимо учитывать все пункты плана, плюс:

Постарайтесь сделать акцент на естественных движениях. Вашими путеводителями должны стать: базовые движения, функции мышц, направление мышечных волокон, места крепления мышц к костям.

Старайтесь увеличить активную амплитуду движения, если, конечно, ваш клиент не имеет соответствующих медицинских ограничений – следите за тем, чтобы движения были правильными и контролируемыми.

Постарайтесь максимально увеличить количество активных двигательных единиц, обеспечив эффективное сокращение мышцы; предусмотрите полную активную амплитуду и должную нагрузку (интенсивность).

Следите, чтобы направление силы сопротивления было прямо противоположно движению.

Постарайтесь уменьшить риск травматизма, изучив ортопедические особенности участника.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Каждое упражнение должно быть не только эффективно, но и безопасно. Необходимо тщательно анализировать движения суставов и мышц, технику выполнения упражнений, направление движения силы сопротивления, активную амплитуду движения, риск травматизма. Используйте план оценки упражнений; он поможет вам быстро и аккуратно проанализировать каждое упражнение и определить, подходит оно вашему клиенту или нет.

123

ГЛАВА 16. РАБОТА С МИНИМАЛЬНЫМ КОЛИЧЕСТВОМ ОБОРУДОВАНИЯ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Многофункциональное оборудование

1.Гантели

Вы можете приобрести набор гантелей, вес которых варьируется от 5 до 50 кг;

Можно приобрести несколько пар фиксирующихся гантелей, вес которых отвечает физическому состоянию вашего клиента;

Гантели с регулируемым весом – в этом случае необходимо проанализировать, насколько безопасны будут упражнения с данными снарядами. Перед тем как начать упражнения, закрепите вес с помощью специального воротничка-защелки.

2.Резиновые амортизаторы

Резиновый амортизатор – это разнообразие нагрузок;

Если ручки амортизатора можно прикреплять к опоре (например, к двери или стене), то возможности вариантов упражнений с данным снарядом поистине неограниченные.

3.Мяч

С данным снарядом можно выполнять силовые упражнения и упражнения на развитие гибкости;

Особенно эффективны упражнения на развитие силы мышц живота и спины;

Изменяя положение тела, вы изменяете нагрузки;

Мяч можно использовать в качестве скамьи для выполнения упражнений.

4.Помощь тренера в создании нагрузок

Данный метод очень эффективен, так как он позволяет увеличить нагрузки, исправить технику, расширить амплитуду движения;

Тренировка, предусматривающая технику касания: тренер касается участника, чтобы человек лучше понял, какая мышца работает; кроме того, касание активизирует рефлекс сокращения мышцы.

5.Масса тела занимающегося для создания дополнительных нагрузок

Здесь можно предложить огромное разнообразие позиций (например, отжимания, подъемы на носках).

6.Регулируемая степ-платформа

Используется и для кардиореспираторной, и для силовой тренировки в сочетании с гантелями и эластичными лентами;

Легко регулируемый наклон.

7.Регулируемая скамья

Положение скамьи можно регулировать от вертикального до горизонтального; таким образом, ее можно использовать вместо двух скамей;

Упражнения можно выполнять из положения стоя, или из положения сидя.

Методики

1.Круговая тренировка

Тренировка может включать как кардиореспираторные, так и силовые упражнения, или только упражнения определенного фитнес-сегмента (кардиореспираторные или силовые).

2.Интервальная тренировка

Используется в кардиореспираторных занятиях.

3.Степ-тренировки

Спортивный подход (с музыкой или без музыкального сопровождения);

Стилизованный подход (хореография и музыка).

4.Слайд-тренировка

Спортивный подход (с музыкой или без музыкального сопровождения);

Стилизованный подход (хореография и музыка).

5.Ходьба или бег

Можно заниматься на улице или в помещении на бегущей дорожке;

Можно использовать круги и интервалы.

6.Тренировочные занятия в воде

Используются для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, увеличения силы и развития гибкости.

7.Тренировочные занятия вне помещения (на открытом воздухе)

Многообразие видов спорта неисчерпаемо: велосипед, ходьба и т.д. Ваша деятельность будет зависеть от окружающей обстановки и оборудования, имеющегося в наличии.

125

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

АНАЛИЗ РАБОТЫ МЫШЦ

Чтобы проанализировать составленную программу воспользуйтесь «Планом оценки упражнений». Этот план поможет вам четко задать цель (например, клиент хочет похудеть, изменить фигуру), определиться со снарядами. Проанализируйте базовые движения, предусматриваемые программой, рабочие мышцы. Помните, что сила, создаваемая снарядами (эластичным шнуром, гантелями, массой тела участника, рукой тренера), должна быть направлена противоположно силе, возникающей при выполнении движения (следите за техникой выполнения упражнения). Затем проанализируйте риски, связанные с выполнением того или иного упражнения. Если риски слишком высоки, лучше откажитесь от затеи включить данное упражнение в программу.

Больше планируйте, и тогда вам, непременно удастся помочь человеку достичь целей. Сначала надо задать цель – определить, с какой частью тела вы хотите работать, какое оборудование для этого потребуется. Далее определитесь с базовыми движениями, свойственными данной части тела, основными рабочими мышцами. Наконец, посмотрите, какие снаряды имеются у вас под рукой.

Если вы знаете базовые движения, характерные для данной части тела, у вас в руках огромные возможности. Следите лишь за тем, чтобы снаряд обеспечивал направление силы сопротивления, противоположное направлению силы движения.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Нельзя подпадать под власть оборудования. Если у вас нет снарядов, которые помогли бы достичь цели, можно найти множество способов, как обойтись без снарядов. Успех никоим образом не зависит от количества оборудования. Вооружившись фантазией, знанием физиологии, анатомии, биомеханики, вы создадите интересные программы, способные обеспечить вашим клиентам высокие результаты.

126

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

Типы растяжек и сопряженные с ними риски

Существует пять типов растяжек.

1.Статические растяжки – контролируемые упражнения, связанные с небольшим напряжением

вмышцах, способствующим растягиванию ткани. Поза выдерживается 10-60 секунд.

2.Динамические (или баллистические) растяжки – прыжки, рывки, другие резкие движения,

способствующие растяжению тканей.

3.Активные растяжки – произвольные движения, совершаемые без посторонней помощи, которые вызывают сокращение мышц-синергистов, являющихся основными инициаторами движения. Так, например, при подтягивании согнутой в коленном суставе ноги к животу из положения «лежа на спине» активно сокращаются флексоры бедра, что приводит к сгибанию бедра. Никакого внешнего воздействия на движение не оказывается. Цель упражнения – потянуть разгибатели бедра (большие ягодичные седалищные мышцы и подколенные сухожилия), использую лишь силу, генерируемую флексорами-синергистами бедра.

4.Пассивные растяжки – движения, совершаемые посредством посторонней помощи (например, силы партнера, силы тяжести, иной силы).

5.Проприоцептивные растяжки – интенсивное растягивание мышцы (на пределе эластичности мышечной фасции), вызывая, таким образом, в мышце максимальное напряжение. Это приводит к активизации сенсорного органа, который называется сухожилием Гольджи. В результате мышца расслабляется. Как известно, расслабленная мышца тянется лучше.

Указанные типы растяжек можно еще классифицировать по риску, возникающему вследствие напряжения мышцы и генерируемой мышцей силы; соответствующие данные приведены в таблице 13 «Относительный риск растяжек различного типа».

Таблица 13. Относительный риск растяжек различного типа

Какой метод рекомендуется применять?

Ученые считают, что гибкость определяется в основном способностью мышечной фасции к удлинению. Эту способность можно легко развить, не нарушая при этом стабильности сустава.

Прежде чем решить, какой методикой вы будете руководствоваться при составлении программы, обратитесь к научным данным, затем попробуйте соединить эти данные с возможностями вашего клиента.

Статические растяжки. Это наиболее безопасные и эффективные упражнения. Максимальное удлинение тканей после прекращения действия силы, способствующей растяжению мышцы, наблюдается, когда поза выдерживается в течение длительного промежутка времени. Сила растяжения не должна быть очень большой. Допускается комбинировать статические растяжки с активными и пассивными растяжками, проприоцептивным нейромышечным методом. Например, можно включить в программу сначала упражнения на активизацию сухожилия Гольджи (проприоцептивный нейромышечный процесс), затем активные или пассивные растяжки и завершить занятия статическими упражнениями. При статических растяжках риск травматизма минимален. Вообще, если ваш клиент хочет развить только функциональную гибкость, следует ограничиться именно статическими упражнениями.

Активные растяжки. Теоретически это очень полезные упражнения, однако, практика показывает, что подобные упражнения для некоторых клиентов сложны. Для успешного выполнения

128

ГЛАВА 17. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________

подобного рода растяжек необходимо иметь сильные мышцы-синергисты, уметь концентрироваться на движении. Согласитесь, что эти черты присущи лишь немногим людям. Таким образом, при работе с обычными людьми вы вряд ли сможете добиться увеличения амплитуды движения, используя этот метод. Вообще, многие клиенты предпочитают пассивные растяжки, так как во время этих упражнений они могут расслабиться, или, по крайней мере, комбинацию активных и пассивных растяжек.

Баллистические растяжки. В основе упражнений – кратковременное действие силы, способствующей растяжению мышц. При баллистических растяжках наблюдаются временное удлинение фасции (т.е. в сущности, амплитуда движения не увеличивается) и постоянное удлинение мышцы или связки, иными словами, травма. Основные минусы баллистических растяжек:

Продолжительные болезненные ощущения в мышцах;

Временный характер адаптации тканей к растяжкам; баллистические растяжки не вызывают постоянного удлинения фасции;

Инициирование рефлекса растяжения, в результате чего увеличивается напряжение в мышце;

Слабые неврологические адаптации, в особенности мышечного нейромышечного веретена, требующие больших затрат времени. Если ваша цель – адаптация мышечного веретена к большим нагрузкам, баллистические растяжки вам не помогут.

Многие профессионалы считают термины баллистические растяжки и динамические

упражнения синонимами. Но так ли это? Ответ – и да, и нет. Баллистические растяжки, которые сегодня попали у тренеров в немилость, - это лишь разновидность динамических упражнений.

Итак, динамические растяжки. Их можно выполнять активно, пассивно или обоими способами. В основе динамических упражнений – импульс силы, толчок. Безопасность занятий зависит от заданной скорости и амплитуды движения, физического состояния человека. При данном типе растяжек амплитуда должна быть нормальной, движения по полной амплитуде должны занимать примерно 4-5 секунд. Другими словами, динамическая растяжка – это контролируемое упражнение.

К динамическим растяжкам прибегают для подготовки спортсменов к соревнованиям, разработки движений, характерных для того или иного вида спорта. (Подобные упражнения широко используются гимнастами, прыгунами в воду, танцорами.) Точных научных данных, подтверждающих превосходство динамических растяжек над другими видами упражнений, нет, хотя совершенно очевидно, что динамические растяжки связаны с гораздо более высоким риском, чем, скажем, статические.

И, наконец, несколько слов о проприоцептивном методе. Одни считают, что данная методика дает более высокие результаты по сравнению со стандартными статическими растяжками, другие не согласны с этим положением. Когда вы читаете о том, что один метод лучше другого, вы должны задать себе вопрос: «Для кого и для чего лучше?». Так, если ваша цель – добиться «функциональной гибкости», не следует использовать метод проприоцептивного нейромышечного процесса, так как в этом случае риск травматизма весьма высок. Функциональная гибкость легко развивается и с помощью статических растяжек.

В какой бы области фитнеса вы не работали, успехи вашего клиента всегда связывают с его способностью уметь концентрироваться, старательностью, последовательностью, а также интенсивностью программы, правильностью подхода к данному конкретному человеку, а не с превосходством того или иного метода над другими.

КАК РАЗВИТЬ ГИБКОСТЬ?

Существует много различных упражнений на растяжку, позволяющих развить гибкость. При подборе упражнений тренер должен учитывать цель каждого клиента, уровень его двигательной активности, индивидуальные ограничения по амплитуде движения, тип повседневной деятельности, соизмерить долю риска и эффективности.

Разминка на развитие гибкости в начале занятия и «заминка» в конце занятия –

представляют собой растяжки, выполняемые до и после основного комплекса упражнений с целью улучшения результатов, сократить риск травматизма и способствовать быстрейшему восстановлению сил организма. Ваша цель не только увеличить амплитуду движения, но и подготовить организм занимающегося к последующей деятельности или облегчить восстановление сил после нагрузок.

Тренировка на развитие гибкости – это тщательно спланированная программа, предусматривающая постепенное увеличение нагрузок, приводящее к перманентному (пластичному) удлинению мягких тканей с минимальным риском травматизма. Цель занятия – увеличение амплитуды движения сустава или суставов.

129

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

Самый лучший подход – комбинация активных, контролируемых пассивных и статических растяжек. Инициируйте активное сокращение мышц-синергистов; работа этих мышц определяет активную амплитуду движения. Как только вы установите эту амплитуду, то зафиксируете предел эластичности тканей данного человека, сможете составить мнение о том, какие движения для него опасны. На этом этапе вы можете попробовать приложить внешнюю силу к мышцам, чтобы интенсифицировать движение посредством увеличения амплитуды; затем в течение определенного промежутка времени выдержите статическую позу.

Далее приводятся основные ориентиры, которым вы должны следовать, чтобы тренировка была эффективной и безопасной.

Выполняйте растяжки на все основные группы мышц, чтобы обеспечить

сбалансированное изменение фигуры; помните, что ткани разных мышц тянутся по-разному. Сконцентрируйтесь на менее гибких участках тела: грудь, плечи, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, мышцы стопы.

Приступайте к выполнению статических растяжек после основательной разминки в

течение 3-5 минут. Разминка помогает повысить температуру тела и мышц – разогретые ткани лучше тянутся. (Примечание: интенсивность и длительность упражнения, - важные факторы, обусловливающие результат.)

Выдерживайте растяжки примерно 10-60 секунд. При выполнении упражнения человек

должен ощущать легкое напряжение мышц (т.е. нагрузку). Растяжку выполняйте до предельной точки движения сустава. Необходимо добиться такой интенсивности, которую можно было бы охарактеризовать как «переносимо-непереносимая». Не следует выполнять упражнения до возникновения болезненных ощущений.

Рекомендуемое количество занятий – по крайней мере, три раза в неделю, хотя не

запрещено заниматься и каждый день.

На каждую группу мышц выполняйте 1-4 сета упражнения или упражнений.

Растяжки следует выполнять медленно, когда мышца расслаблена, контролируя

движения. Нагрузки увеличивайте постепенно. При «выходе» из растяжки расслабляйте мышцу медленно».

Варьируйте заданную позицию, чтобы ткань растягивалась равномерно во все

стороны (мышцы тела имеют разную ориентацию волокон). В таком случае получите более высокий результат.

Следите за правильной техникой выполнения растяжек, в частности за позой

человека, биомеханикой процесса, чтобы избежать травм. Ученые обнаружили, что при выполнении растяжек из положения «сидя с наклоном вперед» основной успех обеспечивается именно правильной позой, а не техникой выполнения упражнения.

Очень важно при выполнении растяжек выдерживать правильную позу, только так вы сможете добиться хороших результатов и уменьшить риск травматизма.

Составляйте программу таким образом, чтобы вы могли оценить прогресс человека.

Занятия должны быть регулярными. Последовательность и терпение – главные

факторы, обеспечивающие максимальный результат (конечно, при этом важно использовать подходящие методики).

Безусловно, это лишь приблизительные ориентиры. Так, недавние исследования показали, что четыре сета по 15-20 секунд дают оптимальные результаты.

Очень эффективно комбинировать разные техники выполнения растяжек, при этом вовсе не обязательно активизировать проприоцептивный нейромышечный процесс. Выбрать нужно то движение, которое заставит человека сократить мышцы, работающие в направлении, противоположном растягиваемым тканям. Таким образом, вы стимулируете рефлекс, называемый взаимной иннервацией, в результате которого мышцы-антагонисты расслабляются. Данную методику можно применять и при активных растяжках. Взаимная иннервация чрезвычайно важна, так как она лежит в основе координации движений. При выполнении растяжек важно добиться рефлекторной релаксации мышцы; только в этом случае вы получите очень высокие результаты. Вообще, взаимная иннервация – это очень эффективный способ выполнения растяжек.

Когда выполнять растяжки?

На каком этапе урока выполнять растяжки? Ответ: когда человек будет получать от них больше всего удовольствия. Некоторые люди не любят находиться в одной позе дольше одной минуты. Если ваш клиент так нетерпелив, включите растяжки в сегмент «активного отдыха»,

130