Пособие для персональных тренеров
.pdf
ГЛАВА 17. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________
выполняя их в перерывах между силовыми упражнениями. Другие клиенты, наоборот, любят брать «тайм-аут», т.е. расслабляться, снимать стресс. В этом случае вам поможет сет из упражнений на растяжку. Развивайте гибкость человека, учитывая его интересы.
Продолжительность части занятия на развитие гибкости будет зависеть от нескольких факторов: 1) цели клиента; 2) продолжительности разминки; 3) типа активности. Наиболее эффективный подход предполагает использование различной техники развития гибкости.
Перед началом занятия важно провести разминку низкой интенсивности. Упражнения разминки не должны предусматривать максимальную амплитуду движения суставов; следите за тем, чтобы у человека не возникло ощущения перенапряжения. Движения должны быть плавными, контролируемыми.
Длительность разминки зависит от повседневной деятельности человека. Однако в любом случае рекомендуется отводить не менее 3-5 минут, чтобы увеличить температуру тела и сделать ткани более податливыми к растяжению. Интенсивные упражнения, предусматривающие максимальную амплитуду движения, требуют более длительной разминки (5-15 минут), более продолжительного периода выполнения упражнений.
Растяжки будут безопасными и эффективными, если перед основным комплексом упражнений вы выполните разминку; если сегмент на развитие гибкости у вас стоит по плану в середине занятия, вы все равно должны перед этим сегментом выполнить соответствующую разминку.
Если упражнения на развитие гибкости выполняются во время разминки, предшествующей кардиореспираторным упражнениям, растяжки не должны длиться более 10 секунд, при этом их следует разнообразить другими упражнениями. В этом случае цель растяжек – увеличение тока крови к рабочим мышцам. Если вы будете выдерживать позу дольше 10 секунд, вы будете препятствовать эффективному перераспределению крови, кровоснабжению рабочих мышц.
Чтобы увеличить амплитуду движения, рекомендуется выполнять растяжки после кардиореспираторного сегмента, так как разогретые ткани очень хорошо растягиваются.
Растяжки во время силовых программ. Конечно, мышцы растягиваются, если правильно выполнять силовые упражнения, выдерживая полную амплитуду движения, однако силовые программы все-таки не могут заменить сегменты на развитие гибкости. Помните, что активные растяжки, наблюдаемые при силовых тренировках, ограничены силой действия мышц-синергистов и/или недостаточной гибкостью мышц-антагонистов, которые препятствуют растяжению мышцсинергистов.
Растяжки для развития навыков в определенном виде спорта. Если ваш клиент занимается бегом для собственного удовольствия, нет необходимости выполнять растяжки до занятия, более того, это может быть даже вредным. Если постепенно увеличивать скорость, ни о каком риске травматизма не может быть и речи. В данном случае речь не идет о максимальной амплитуде движения суставов, в баллистических движениях нет необходимости.
Однако совсем другая ситуация возникает, если имеете дело со спортсменом, который должен участвовать в соревнованиях. До старта необходима пробежка на 10-15 минут в качестве разминки, чтобы разогреть ткани. Если вы хотите использовать метод интервалов, предусматривающий чередование максимальных усилий, максимальной амплитуды движения и упражнений в состоянии равномерного потребления кислорода, перед началом занятий рекомендуется сделать растяжки. Программа должна быть примерно следующей: после растяжек в начале занятия попросите человека пробежать трусцой 3-4 километра, при этом во время бега увеличивайте и снижайте скорость, таким образом, чередуя сегменты низкой и высокой нагрузки; по окончании бега сделайте разминку и выполните упражнения на растяжку в конце занятия. Этот подход требует много времени, однако он очень эффективен при работе со спортсменами.
Когда не следует применять растяжки?
Не рекомендуется включать в программу занятий упражнения на растяжку в следующих случаях:
в течение 24-72 часов после обнаружения мышечной травмы или повреждения сухожилия;
после сильного напряжения мышц и растяжения связок;
при больных или воспаленных суставах или мышцах;
когда упражнения на развитие гибкости предполагают растяжку тканей в местах недавних переломов или трещин;
при возникновении чувства дискомфорта;
131
Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________
при возникновении острой боли в суставе или мышце;
при подозрении на остеохондроз или обнаружении этого заболевания.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Чтобы добиться максимальных результатов в деле развития гибкости, комбинируйте активные, пассивные, статические растяжки, при этом очень эффективно стимулировать сухожильный орган Гольджи (глава 8). Кроме того, пытайтесь построить тренировку так, чтобы человек получал от нее удовольствие, чтобы все упражнения были ему по силам и в то же время обеспечивали видимые результаты, при этом постарайтесь уложить программу в минимальные временные рамки – только в этом случае вы добьетесь того, что ваш клиент не будет пропускать занятия. Помните, что только интерес к занятиям и терпение определяют успех программы. Прежде чем решить вопрос о технике растяжек, сопоставьте индивидуальные цели и физические возможности вашего клиента с научными ориентирами. Синтез науки и практики приводит к прекрасным результатам.
132
С П Е Ц И А Л Ь Н Ы Й Р А З Д Е Л
МЕТОДИКА ПРОПРИОЦЕПТИВНОГО РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
Вы никогда не задумывались над вопросом, что же все-таки такое проприоцептивный нейромышечный процесс? Проприоцептивный нейромышечный процесс – это энергичные растяжки, призванные облегчить достижение максимальной амплитуды движения сустава или суставов. Часто задают три вопроса по этому поводу:
1.Можно ли включать проприоцептивные растяжки в программу тренировочных занятий?
2.Если да, то на каком этапе тренировки?
3.Является ли метод проприоцептивной растяжки более эффективным, чем статические растяжки?
Методы растяжки
Несмотря на то, что существует огромное множество методов применения проприоцепитвной растяжки, базисных вариантов всего три:
1.Сокращение-расслабление, далее – пассивная растяжка.
2.Сокращение-расслабление, далее – сокращение мышц-синергистов.
3.Сокращение-расслабление, далее – сокращение мышц-синергистов и пассивная растяжка.
Методы второй и третий предусматривают сокращение мышц-синергистов, предполагая активные растяжки. Все три варианта способствуют возникновению нейромышечной реакции организма, облегчающей процесс растяжения мышц.
Первый способ: сокращение-расслабление, далее – пассивная растяжка. Если вы работаете с нетренированным человеком, то сначала нагрузка не должна превышать уровень легкого растяжения, чтобы подготовить организм к работе на пределе эластичности фасции. Затем попросите клиента максимально сократить растягиваемую мышцу. Во время этого процесса важно постепенно наращивать усилия, избегая кратковременного максимального сокращения. Если максимально напрячь растянутую мышцу, это, скорее всего, ее повредит. В данном случае не уместен подход типа: «все или ничто», который можно уподобить включению и выключению света одним щелчком выключателя. Здесь важна постепенность – переход от небольшого напряжения к максимальному должен быть медленным, тщательно контролируемым.
Например, при работе с мышцей подколенного сухожилия ваш клиент должен лечь на спину и постараться растянуть требуемую мышцу. Затем надо попытаться ее сократить, увеличив напряжение без изменения длины (т.е. изометрически); позу выдержать в течение 3-10 секунд. В этом случае необходимо создать постоянную стационарную силу противодействия мышечному усилию. Так, тренер может своим туловищем удерживать ногу занимающегося, который должен стараться освободиться, делая резкие (но контролируемые) движения. После максимального сокращения должна следовать пассивная растяжка (с применением внешней силы). Ваш клиент расслабляется, а вы вытягиваете его ногу вперед, чтобы создать напряжение на мышцах бедра и растянуть мышцу подколенного сухожилия.
Второй способ: сокращение-расслабление, далее – сокращение мышц-синергистов.
Этот прием очень похож на первый с той лишь разницей, что после максимального сокращения должна следовать активная растяжка. Обратимся к предыдущему примеру. Сначала вы постепенно в течение 8 секунд увеличиваете сокращение мышцы до максимального. Далее необходимо активно сократить четырехглавые мышцы, распрямив колено и ногу. В этом случае флексоры бедра резко сгибают бедро, активно растягивая подколенное сухожилие. Сила, способствующая растяжению мышцы, создается путем сокращения мышц-синергистов, при этом не требуется приложения какойлибо внешней силы.
Третий способ: сокращение-расслабление, далее – сокращение мышц-синергистов и пассивная растяжка. Этот вариант похож на второй метод, но с добавлением внешней, пассивной силы для завершения упражнения. Пассивная растяжка должна выдерживаться в течение 10-60 секунд.
133
Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________
Спорные результаты исследований
Результаты различных приемов растяжек далеко не однозначны, однако третий метод (сокращение-расслабление, далее – сокращение мышц-синергистов и пассивная растяжка) всегда давал более высокие результаты в деле увеличения амплитуды движения сустава по сравнению с другими вариантами воздействия на проприоцептивные рефлексы, а также со статическими или баллистическими растяжками. Однако и в этом случае речь не идет о статистической закономерности.
В противовес общепринятым взглядам, недавние исследования показали, что техника воздействия на проприоцептивные рефлексы способствует большей электромиографической активности мышцы. Таким образом, получается, что данная техника стимулирует увеличение, а не уменьшение напряжения мышцы. Ученые долгое время недооценивали роль напряжения мышцы в увеличении амплитуды, неправильно считая соединительную ткань главным барьером в развитии гибкости.
Точный механизм развития гибкости пока не установлен, хотя, конечно, методики, способствующие увеличению амплитуды движения уже разработаны. Всякая методика должна применяться осторожно, в каждом конкретном случае необходимо тщательно оценивать степень риска.
Техника воздействия на проприоцептивные рефлексы представляет собой спорный вопрос. Однако все авторы соглашаются с тем, что комбинация активно-статических, пассивно-статических или активно-пассивно-статических растяжек обеспечивает прекрасные результаты вашим клиентам в любом случае.
Когда следует прибегать к методу воздействия на проприоцептивные рефлексы?
Технику воздействия на проприоцептивные рефлексы рекомендуется использовать только при работе со здоровыми людьми, имеющими хорошую физическую форму, желающими заниматься более интенсивно. К подобным занятиям клиента необходимо подготовить физически и морально. Вообще, перед тем, как применить данную методику, постарайтесь ответить на следующие вопросы:
1.Какие цели преследует мой клиент, выполняя растяжки? Каковы его нужды? Его цели связаны
сжеланием победить в каком-либо виде спорта, для чего необходимо развить максимальную амплитуду движения, или с более скромным желанием – развить функциональную гибкость?
2.Какова физическая подготовка моего клиента?
3.Хорошо ли клиент владеет своим телом, легко ли ему дается разучивание техники выполнения новых движений?
4.Высок ли интерес моего клиента к занятиям?
5.Мои опыт и знания достаточны ли для того, чтобы применить технику воздействия при работе
сразными клиентами – с людьми, имеющими плохую физическую форму, с пациентами, проходящими реабилитационный курс, со спортсменами. Однако замечу, что большинство ваших клиентов смогут достичь прекрасных результатов и при помощи статических растяжек. Часто совершенно необязательно добиваться посредством максимального сокращения мышцы или высокоинтенсивной длительной статической растяжки стимуляции сухожильного органа Гольджи. Исключениями из этого правила могут быть специфические ситуации, требующие реабилитации тех или иных мышц. Однако вы можете работать с подобными случаями, если у вас имеются достаточный опыт и знания для этого, в частности есть лицензия на занятие физиотерапевтической практикой.
Чтобы занятия с использованием техники воздействия на проприоцептивные рефлексы были
действительно безопасны, вы должны хорошо понимать процессы нейрофизиологии, знать физиологические пределы вашего клиента, чувствовать их и уметь поддерживать вербальный и невербальный контакт с клиентом, выполняющим растяжку. Еще раз напоминаю, что большинство людей смогут получить прекрасные результаты, ограничившись статическими растяжками, которые легче выполнять и которые менее рискованны.
134
ГЛАВА 18
РАБОТА СО СПЕЦИАЛЬНЫМИ ГРУППАМИ КЛИЕНТОВ
Рано или поздно вам придется работать с людьми, страдающими хроническими заболеваниями или ставящими перед собой специфические цели. Эти люди составляют группу повышенного риска. Если вы научитесь работать с этой группой, то существенно расширите круг своей потенциальной клиентуры. Кроме того, у вас появится ощущение, что вы делаете очень доброе дело, существенно улучшая жизнь своих клиентов.
Так, вы можете встретить людей, страдающих следующими заболеваниями:
болезни сердца (реабилитация);
ожирение;
неврологические болезни;
диабет;
астма.
К специфической группе относятся также беременные или недавно родившие женщины. Кроме того, вам, возможно, придется работать с молодыми людьми или пожилыми клиентами,
ставящими перед собой какие-либо специфические цели.
Если вы встретите клиента, входящего в группу повышенного риска, вы должны спросить себя: «Я хочу работать с этим человеком? Я владею достаточными знаниями?» Вот ориентиры, которые помогут работать с вышеперечисленными группами населения:
1.Рекомендации от квалифицированного профессионала, например, терапевта, ортопеда (специалиста по остеопатическим заболеваниям), физиотерапевта, диетолога.
2.Умение правильно оценить свою компетенцию. Что это означает? Если вы хорошо понимаете предписания врача и знаете, что сможете их придерживаться, это означает, что данный клиент находится в пределах вашей компетенции.
Как узнать, что перед вами клиент из повышенной группы риска?
Несмотря на справки от врачей, ощущения самого человека, вы должны сами тщательно оценить возможности потенциального клиента. Для этого попросите человека заполнить анкету. Анкета должна содержать вопросы, ответы на которые смогут сигнализировать, что данный клиент требует особого подхода. Например, обязательно включите вопросы, касающиеся сердечных заболеваний, повышенного давления, диабета, беременности, принимаемых лекарств, ожирения.
Многие тренеры считают, что для обнаружения клиента из повышенной группы риска достаточно поговорить с человеком. Часто люди ошибочно оценивают свое здоровье или смирились с заболеванием настолько, что не считают нужным говорить об этом. Человек, который проходит реабилитацию после инфаркта, может вообще бодро сказать: «Я могу все». Участники, страдающие диабетом, настолько привыкают к инсулиновым инъекциям, что часто забывают упомянуть о своем заболевании. Клиенты-астматики, привыкшие снимать приступы с помощью ингаляторов, возможно, тоже предпочтут об этом молчать. Иногда вы даже не подозреваете о том, что перед вами человек из повышенной группы риска, пока не прочитаете его историю болезни и не начнете подробно расспрашивать самого клиента.
Если что-то не так, то этого человека можно назвать «красным флагом». «Красные флаги», как правило, нуждаются в дополнительном внимании. Возможно, в этих случаях, вам потребуется дополнительная информация, чтобы создать эффективную, но безопасную программу.
Я могу работать с этим человеком?
Во многих случаях ответ на данный вопрос будет утвердительным. Интересно, что программы для клиентов, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением, или для женщин после родов и диабетиков очень схожи. Хотя любая программа для человека из повышенной группы риска уникальна, специфична, в каждом случае требует индивидуального подхода в целях безопасности, образованные профессионалы, которые могут понимать язык врачей, легко справятся со всеми этими задачами. В конце концов, рекомендации врачей касаются частоты, интенсивности, продолжительности занятий, режима – т.е. тех элементов, с которыми приходится иметь дело каждому тренеру при планировании тренировочных занятий.
135
Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________
Если перед вами клиент, который проходит реабилитацию после сердечно-сосудистого заболевания, врач может сказать, что «прямой опасности для здоровья этого человека нет», однако пульс не должен превышать 135 уд/мин до тех пор, пока организм не реабилитируется к нагрузкам (при этом вам может быть указано, что выводы об улучшении состояния организма – дело врача). Для диабетиков врач может дать предписание наблюдать уровень глюкозы в крови, на случай гипогликемии держать под рукой конфету или фруктовый сок. Человеку с рассеянным склерозом врач может запретить перегрев, указать факторы, которые могут обострить болезнь, порекомендовать метод интервалов, тренировки в воде.
Сочетая ваши знания, здравый смысл, практические навыки клиента и умение применить все это к конкретной ситуации, вы, безусловно, сможете создать эффективную программу для человека из повышенной группы риска.
Если вы сомневаетесь в том, что сможете решить проблемы вашего клиента безопасным и эффективным способом, лучше порекомендуйте человеку другого тренера, который действительно сможет помочь ему.
Расширяйте свои профессиональные знания
Помните о том, что вы не врач, но можете детально вникнуть в болезнь каждого конкретного человека, стать специалистом в этой области. Где почерпнуть информацию?
Постоянное самообразование. Жизнь постоянно заставляет нас разрешать ситуации, так или иначе связанные с повышенным риском.
Как только вы встречаете человека, страдающего тем или иным заболеванием, то начинаете активно искать информацию по этому вопросу. Работая таким образом, через несколько лет вы почувствуете себя знатоком в областях, упомянутых выше. Итак, вам удастся расширить свои знания, свой профессионализм.
Собирайте библиотеку. Чтобы у вас всегда была под рукой информация о тех или иных проблемах, создайте библиотеку из статей, брошюр и т.д. Начните с таких распространенных заболеваний, как астма, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, с таких явлений, как старение, беременность, разделив затем эти обширные темы на более узкие категории. Таким образом, когда «грянет гром», вы будете во всеоружии.
Клиент. Самую ценную информацию вы сможете получить от своего клиента. Безусловно, каждый человек – знаток своей болезни. Так, диабетик знает, когда делать инсулиновые инъекции, и, возможно, сможет подробно рассказать вам о тревожных симптомах, сигнализирующих о гипогликемии.
Будьте осторожны! Эффективность программы и безопасность клиента – это, прежде всего, ваша прерогатива.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
С клиентами из повышенной группы риска можно работать только тренерам, обладающим глубокими знаниями, умением следовать рекомендациям врача. Занимайтесь самообразованием, изучая различные болезни по книгам и беседуя с врачами. Излечение одного больного означает для вас большое количество клиентов по рекомендации и прекрасное ощущение достижения.
136
ГЛАВА 19
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Клиенты постоянно задают вопросы типа: Эта пищевая добавка полезна? Что вы думаете по поводу системы похудения, рекламируемой по телевизору? Что такое «пищевая пирамида»? Как мне подсчитать количество калорий в пище? Сколько я должен есть? Причина всех этих вопросов – неграмотные сообщения в прессе с претензией на сенсацию. Вот пример некоторых газетных заголовков: «Макаронные изделия увеличивают вес»; «Низкокалорийная диета вредна для организма». Естественно, ваши клиенты хотят знать, что вы думаете по всем этим вопросам. Вы, конечно, знаете, что никаких сенсаций нет – есть безграмотные журналисты, пишущие статьи, не разбираясь в теме.
Персональный тренер – это, конечно, не дипломированный диетолог. Однако вам все-таки придется отвечать на вопросы, касающиеся питания, и вы должны быть готовы дать профессиональные ответы.
Вам придется много раз отвечать на такой вопрос: «Как быстрее всего похудеть и сохранить форму?». Безусловно, сделать это можно, только сочетая двигательную активность и низкокалорийное диетическое питание. Однако это не все, что вам предстоит довести до сведения клиентов. Человек должен осознать, что худеть в целях достижения идеала – неосуществимая мечта. «Совершенного тела» не существует, есть личное представление человека о совершенстве, которое можно воплотить в жизнь. «Вселенское совершенство» - это пустая иллюзия, за которую ум хватается в бесконечной суете, всегда промахиваясь. Настройте человека на глобальный успех – полное оздоровление организма. Эту информацию так же важно донести до занимающегося, как информацию об уровне холестерина в крови, факторах риска при сердечных заболеваниях, необходимости заниматься.
ИГРА В ПОХУДЕНИЕ
Все люди знают, что результат неправильного питания – букет заболеваний. Высокий уровень холестерина в крови, сердечные заболевания, диабет, плохая фигура, общая депрессия – вот что ждет тех людей, которые не хотят вести активный образ жизни, но в то же время потребляют много калорий, жирной пищи, богатой холестерином.
Спросите ваших клиентов, что они делают для того, чтобы развить в себе привычку правильно питаться. Обычно, ничего. Именно вы должны стать примером для своих клиентов в деле перехода к правильному образу жизни; они, в свою очередь, послужат примером для своих семей и друзей.
На фоне всех этих рассуждений вырисовывается слово «диета». Диета ассоциируется со строгим ограничением в питании, лишениями или другими крайне ненаучными подходами. Приведем названия некоторых систем: «Почему женщинам нужна шоколадная диета», «Границы потребления жирной пищи», «Усиленное потребление углеводов», «Диета на всю жизнь», «Ешь правильно и думай правильно», «Ешь до тошноты, но при этом худей» и т.д. Буквально все эти несуразные схемы получили одобрение «псевдоэкспертов», пытающихся убедить общественность в том, что они разработали нечто новое.
Однако не все диеты плохи. Так, наверное, и вам, и вашим клиентам, известно о существовании низкокалорийной диеты. Суть этого метода в том, что, сокращая количество потребляемых жиров и заменяя их более здоровой пищей, вы автоматически теряете калории. Дело в том, что в жирах содержится в два раза больше калорий на грамм по сравнению с углеводами или белками. Вы можете потреблять то же самое количество пищи или даже больше, лишь исключив из своего рациона жиры. Таким образом, вы будете есть больше, но при этом потреблять меньше калорий.
При ответе на вопросы о правильном питании, вы должны донести до человека идею о том, что надо потреблять в пищу меньше жиров. Этот подход – основа правильной и разумной диеты.
НАУЧИТЕ КЛИЕНТА ВЫБИРАТЬ ЗДОРОВУЮ ПИЩУ
Укрепите дух человека. Уверенность, поддержка, реалистичный подход – ключевые составляющие в деле развития привычки правильно питаться. Многие средства, которые будут дальше обсуждаться в этой главе, например чтение ярлыков и «пищевая пирамида», позволяют достаточно укрепить дух человека, чтобы он на протяжении всей жизни придерживался принципов
137
Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________
здорового питания. Подчеркните, что важно не бороться с лишней массой тела, а поддерживать здоровье, что гораздо важнее. Помогите клиентам лучше узнать самих себя, развить терпение.
Результаты постепенного изменения образа жизни. Совершенно не обязательно сразу из толстого превращаться в худого. В деле укрепления здоровья важна постепенность. Доказано, что при потере каждых двух килограммов у человека существенно снижается уровень холестерина и триглицеридов в крови. Недавние исследования показали, что 60% людей, страдающих гипертонией, прекратили принимать лекарства после того, как похудели на пять килограммов; диабетики, страдающие от ожирения и похудевшие в течение года на 7-8 килограммов, понизили уровень сахара в крови на 15%, не принимая при этом никаких дополнительных препаратов. У людей, похудевших на 15 килограмм, уровень сахара в крови снизился более чем на 40%, несмотря на то, что они все-таки еще имели лишние килограммы.
Переход к здоровой пище. Вы существенно укрепите свое здоровье, если измените рацион питания. Однако вкусы различны. Хотя некоторые специалисты утверждают, что не составит никакого труда перейти к здоровой пище – овощам, фруктам, кашам, бобовым, считается, что лучше всего придерживаться золотой середины. Жирные продукты замените продуктами с низким содержанием жиров и только затем переходите к обезжиренной пище. Посоветуйте человеку есть меньше мяса.
Больше занимайтесь двигательной активностью. Самым лучшим способом сбросить массу тела является регулярная физическая деятельность любого рода. Человек сообщает вам, чем он любит заниматься, а ваша задача – составить такую программу, которая доставляла бы клиенту истинное удовольствие. Кроме того, исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся спортом, начинают питаться более здоровой пищей.
Поощряйте привычку правильно питаться. Ваши клиенты должны много пить, есть много фруктов, овощей, бобовых, зерновых вместо пирожных с заменителями жиров и сахара. Необходимо сократить количество белого сахара, белого риса, и увеличить количество продуктов из цельного зерна, натуральных сахаров (фрукты, соки, сиропы). Сократите количество потребляемого красного мяса, птицы, рыбы. Не покупайте гидрогенизированные масла (всегда читайте ярлыки на продуктах), так как они увеличивают количество холестерина так же, как насыщенные жиры. Постепенно сократите количество потребляемого сливочного масла и маргарина. Меньше ешьте жирного молока и жирных молочных продуктов. Позаботьтесь о том, чтобы приготовленная пища была обезжиреной или с низким процентом жиров.
Необходимое количество потребляемых калорий. Конечно, не стоит озадачивать человека ежеминутным подсчетом потребленных и сброшенных калорий. Однако участник вашей программы должен точно знать, сколько калорий в среднем он потребляет в день. В этом вам помогут «пищевая пирамида» и ярлыки на продуктах. Ваши клиенты должны понять, что не все порции одинаковы.
Человек должен потреблять калории в течение дня равномерно. При анализе рациона питания обычного человека мы увидим, что больше всего мы едим вечером. Вот примерный распорядок: легкий завтрак, обед на скорую руку в рабочих условиях и домашний длительный ужин с перееданием. Рекомендуется – есть на протяжении всего дня, в этом случае достигается максимальный выигрыш в энергии, метаболические процессы активизируются. Конечно, мы не советуем, есть весь день, в больших количествах – речь идет о 3-5 легких приемах пищи и быстрых закусках вроде яблока или апельсина.
Как помочь человеку похудеть?
Не следует сокращать количество потребляемых в день калорий больше чем на 20%.
Если вы сразу существенно сократите количество потребляемых человеком калорий, ему будет очень трудно удержаться в таком режиме. Резкие переходы в рационе питания могут только усугубить ситуацию: как правило, человек срывается и еще больше поправляется. Уменьшайте количество потребляемой пищи постепенно на протяжении длительного промежутка времени – небольшие изменения рациона вполне переносимы и дают хорошие результаты. Не следует интерпретировать данную информацию в том ключе, что людям, страдающим ожирением, вообще не рекомендуется худеть, так как есть опасность срыва режима и увеличения массы тела.
Это утверждение позволяет многократно повторять попытки похудеть. Даже небольшие потери в весе позитивно влияют на здоровье.
Небольшие потери. Многие ваши клиенты, которые пытались бороться с избыточной массой тела, знают, что самое трудное не похудеть, а удержаться в новом весе. Ученые исследовали 160 мужчин и женщин, похудевших в среднем на 30 килограмм и сумевших удержаться в весе в течение трех лет. Все они после прекращения программы набирали примерно полтора килограмма, после чего вес стабилизировался.
138
ГЛАВА 19. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Предложите варианты, как можно изменить вредные привычки.
Далее приводится перечень советов, которые вы можете давать своим клиентам:
Внимательно читайте ярлыки на продуктах. Убедитесь, что информация на ярлыке соответствует рекомендациям «пищевой пирамиды».
Приправы, подливы должны быть нежирные или обезжиренные. Если таких вариантов нет, приправы можно смешать с уксусом и лимонным соком.
Откажитесь от жареной пищи, а также приправ, изготовленных из пережаренных компонентов. Горчица и обезжиренный йогурт без добавок – отличная замена традиционным приправам.
Ограничьте потребление печеных блюд с высоким содержанием жиров. Печенья, пироги, пончики на 50% состоят из жиров.
Вместо майонеза и масла на бутерброды кладите горчицу. Вообще, лучше ограничиться простым хлебом.
Вместо маргарина, сливочного масла или сметаны в картофельное пюре добавляйте кефир или обезжиренную сметану.
Не жарьте пищу, а варите или запекайте.
Готовьте пищу на нежирном мясном бульоне или в небольшом количестве оливкового масла. Не следует для приготовления пищи использовать насыщенные жиры.
Употребляйте кефир, творог с низким процентным содержанием жира, снятое молоко (1% жира).
Покупайте только вырезку, не берите жирное мясо.
Покупайте цыплят, птицу без кожи или снимайте кожу перед едой.
На десерт попробуйте есть шербет, обезжиренный йогурт, свежие фрукты.
Соки разбавляйте водой, чтобы снизить в них количество калорий. Помните, что соки – это пища, которая может добавить немало калорий к повседневному рациону.
Если вы обедаете вне дома, старайтесь брать вегетарианскую пищу, морские продукты или птицу. Не следует заказывать свинину или говядину. Старайтесь не брать блюда даже с низким содержанием жира. Помните о том, что алкогольные напитки приравниваются к жировым калориям.
Будем честными. Самообман – «самый популярный домашний вид спорта». Многие из нас
недооценивают свою двигательную активность и переоценивают количество потребляемой пищи. Безусловно, проблемы потери веса, поддержания себя в норме очень сложны, большинство толстых людей не могут похудеть из-за самообмана. Ученые наблюдали за людьми, которые не смогли выдержать диету. Эти люди употребляли на 1000 калорий больше, а сжигали на 250 калорий меньше по сравнению с цифрами, зафиксированными в их дневниках. Интересно отметить, что то же явление наблюдается среди молодых и старых, тучных и худых людей. Четыре из пяти человек думают, что они едят меньше, а занимаются больше, чем на самом деле. Так или иначе, независимо от ваших целей, результаты зависят от того, что вы делаете, а не от того, что вы думаете.
КАК ЧИТАТЬ ЭТИКЕТКИ НА ПРОДУКТАХ?
Обычному человеку трудно определить, что означают надписи на этикетках, однако научившись понимать их содержание, вы сможете покупать более здоровую пищу. Так, обычно изготовители указывают процентное содержание жира в продукте, массу изделия или размер одной порции, состав продукта. Рассмотрим каждый пункт отдельно.
Этикетка
Размер порции (№1) (см. таблицу 14). Как это ни банально звучит, но размер порции позволяет сделать выводы о количестве калорий, содержащихся в продукте, узнать, на сколько раз вам хватит приобретаемого изделия.
Ежедневная норма (№2). Вы сможете узнать, какую норму жиров, холестерина, натрия, углеводов, клетчатки овощей и фруктов, сахаров вы потребите, если съедите одну порцию изделия. Если продукт содержит более 20% дневной нормы жиров или углеводов, он считается насыщенным по данному параметру. Ненасыщенные продукты характеризуются пятипроцентным содержанием того или иного ингредиента.
Насыщенные жиры (№3). Обратите особое внимание на этот пункт, так как именно насыщенные жиры представляют самую большую опасность для здоровья человека. К сожалению, на этикетках не указывают содержание гидрогенизированных масел, которые так же вредны для организма.
Жировые калории (№4). Эта характеристика помогает понять, сколько жира содержится в каждой порции изделия. В данном примере, 330 калорий из 500 – жировые. Если разделить 330 на 500, вы увидите, что данный продукт на 60% состоит из жира. Многие специалисты считают, что
139
Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________
следует потреблять только те продукты, которые содержат не более 20% дневной нормы жиров. Конечно, это не означает, что вы не должны есть данный продукт. Это изделие составит лишь часть дневной нормы (хотя довольно большую), которую можно уравновесить другими, менее калорийными, продуктами.
Таблица 14. Пример этикетки
Энергетическая ценность продукта и его ингредиенты: |
|
|
Размер порции: 1 стакан (249 г) |
|
№1 |
Количество порций в упаковке: примерно 2,5 |
|
|
Энергетическая ценность порции: |
|
|
Количество калорий 500 |
Жировые калории 330 |
№4 |
|
|
|
|
% дневной нормы |
№2 |
|
|
|
Общее количество жиров 36 г |
56% |
|
Насыщенные жиры |
100% |
№3 |
Холестерин 100 мг |
35% |
|
Натрий 910 мг |
37% |
|
Общее количество углеводов 33 г |
11% |
|
Клетчатка овощей и фруктов 3 г |
13% |
|
Сахара 5 г |
|
№5 |
Белки 12 г |
|
|
|
|
|
Витамин А |
0% |
|
Витамин С |
0% |
|
Кальций |
20% |
|
Железо |
6% |
№6 |
Ученые точно не установили, сколько сахара (№5) человек должен потреблять в день. Имеющиеся параметры не достаточно точны, так как они не включают абсолютно все виды сахаров. По возможности ограничьте потребление моносахаридов.
Проценты (№6) рассчитываются исходя из дневной нормы в 2000 калорий. Эти цифры чрезвычайно интересны, так как они позволяют сравнить процент полезных ингредиентов (витаминов А и С, кальция, железа, диетической клетчатки) с процентом вредных веществ (жиры, натрий, холестерин).
Данная информация об этикетках позволит выбрать более здоровую пищу, что, несомненно, улучшит ваше здоровье. Рацион обычного человека богат натрием, холестерином, насыщенными жирами; в целом мы потребляем очень большое количество калорий. Доказано, что подобного рода питание существенно повышает риск болезней сердца, инфарктов, диабета, рака. Главная рекомендация (чтобы быть всегда здоровым) – потреблять не более 20% дневной нормы жиров. Если исходить из того, что дневная энергетическая норма составляет 2000 калорий, то нам следует ограничиться лишь 40-50 граммами жира в день. Обнаружено, что многим клиентам легче отслеживать количество потребляемых жиров (в граммах), а не другие ингредиенты. Однако дневная норма натрия должна составлять не более 2000 миллиграмм.
ЧТО ТАКОЕ ПИРАМИДА ПИТАНИЯ И КАК ЕЮ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ?
Существует несколько моделей пирамиды питания. Они помогают вам привить клиентам привычку правильно питаться (т.е. потреблять умеренное количество полезных продуктов). Рассмотрим самую популярную из них.
Буквально все сходятся в одном: надо есть больше продуктов из цельного зерна, фруктов и овощей, избегать жиров и сладостей. Кроме того, необходимо следить за размером своих порций.
Допускается съедать в день по 6-11 порций хлеба, каши, риса, макарон. Пример одной порции: один ломтик хлеба, 30 грамм каши на завтрак, полчашки отваренных макарон, риса или каши, 4 крекера.
Овощи допускают 3-5 порций в день, фрукты – 2-4 порции. Одна порция: полчашки сырой или отваренной спаржевой капусты или других овощей, одна чашка сырых листовых овощей, три четверти чашки овощного сока, один фрукт средних размеров (например, яблоко, банан или апельсин), полчашки нарезанных, отваренных или консервированных фруктов, одна чашка клубники или винограда, 180 грамм фруктового сока, одна четверть чашки сухофруктов.
Допускается съедать по 2-3 порции в день молока, йогурта, сыров, мяса, птицы, рыбы, бобовых, яиц и орехов. Старайтесь брать обезжиренные продукты или изделия с малым содержанием жиров. Размер порции: стакан молока (250 г), чашка йогурта, чашка творога, 45-60 грамм сыра, 90 грамм рыбы, мяса или птицы, две столовые ложки орехов, одно яйцо, полчашки бобов.
140