Пособие для персональных тренеров

ГЛАВА 5. ФИЗИОЛОГИЯ И РАЗВИТИЕ КАРДИОРЕСПИРАТОРНОЙ СИСТЕМЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Объективно оценивайте временные и физиологические возможности своего клиента. Оставляйте только такие упражнения, которые человеку нравятся; старайтесь найти индивидуальный подход к каждому клиенту.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Кардиореспираторная программа не должна быть скучной: не надо много раз повторять одни и те же упражнения. Чтобы правильно задавать уровень интенсивности, вы должны хорошо знать, как взаимодействуют все энергетические системы организма.

41

ГЛАВА 6. КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Для любого уровня нагрузок, приближающих организм к анаэробному порогу, значение процента от максимальной ЧСС не равно проценту от максимального аэробного потенциала или уровня. С другой стороны, для определения максимального резерва ЧСС мы используем формулу Карвонена, напрямую связанную с максимальной ЧСС. Максимальный резерв ЧСС позволяет более четко определить разницу в физическом состоянии людей, в основе которого лежит ЧСС, наблюдающаяся у человека в покое (данная величина учитывается в формуле). Остаток, образующийся при вычитании ЧСС в покое из максимальной ЧСС, и составляет «резерв» сердца, позволяющий увеличить ЧСС и минутный сердечный выброс.

Давайте посмотрим, как можно увеличить или снизить ЧСС:

выполнение продолжительных ритмичных упражнений на большие группы мышц способствует увеличению ЧСС и ускорению тока венозной крови;

затраты на процессы метаболизма при наращивании мышечной массы;

подъем рук над головой наглядно демонстрирует увеличение пульса при прежнем уровне потребления кислорода;

упражнения, создающие сопротивление кровотоку (движения могут сопровождаться задержками дыхания в момент максимального приложения сил);

потоотделение, повышение температуры, эмоции, лекарства.

Теперь, учитывая все указанные факторы, посмотрим, насколько контрольная ЧСС четко отражает интенсивность упражнений. Именно по контрольному пульсу, если его аккуратно измерить, рассчитывается количество потребляемого организмом кислорода, сжигаемых калорий, уровень метаболизма при продолжительных динамичных упражнениях, требующих работы большого числа мышц, увеличивающих ЧСС и поток венозной крови к сердцу. Здесь уместно вспомнить о том, что именно увеличение (уменьшение) потребления кислорода, а не изменение ЧСС адаптирует кардиореспираторную систему к нагрузкам.

Вы видите, почему пульс – это отражение нагрузки на здорового человека в средней физической форме при выполнении им продолжительных ритмичных упражнений на большие группы мышц. Однако заметим, что для некоторых групп людей нельзя определять нагрузку только по ЧСС.

К числу этих людей принадлежат следующие лица:

люди, употребляющие лекарства, замедляющие ЧСС. В этом случае пульс следует определять в период действия лекарства и только под контролем врача.

Люди, которые не умеют правильно измерять ЧСС.

Люди, находящиеся на реабилитации после сердечно-сосудистых заболеваний. Для них измерение пульса должно быть более четким. Здесь не подходит общая формула, обычно используемая для определения контрольного пульса: 220 – возраст, так как она допускает довольно большую погрешность – от 10 до 12 ударов в минуту.

Кроме того, не следует определять ЧСС, если вы занимаетесь плаванием или другими

упражнениями, способствующими изменению пульса при прежнем количестве потребляемого кислорода.

Так, если человек занимается плаванием, то максимальная ЧСС обычно на 10-13 ударов ниже, чем при тех же нагрузках на суше, например, при беге или езде на велосипеде.

Причины этого – положение тела, способствующее более равномерному распределению крови, уменьшение нагрузки на сердце из-за отсутствия необходимости сокращаться против силы гравитации, воздействие воды. Погружение тела в воду, возможно, облегчает ход кровотока к сердцу и рассеивание тепла, поэтому нагрузки на сердце меньше. При плавании возрастает нагрузка на руки, но в целом задействуется меньшее количество мышц, чем при беге или езде на велосипеде, что ведет к уменьшению значения максимальной ЧСС. С другой стороны, горячая вода, наоборот, увеличивает ЧСС. В связи с этим в воде не следует добиваться четкого контрольного пульса, установленного вами для упражнений, выполняемых в тренажерном зале.

Когда вы определяете контрольный пульс для занятий плаванием, вычтите примерно 13 ударов из максимальной ЧСС, установленной или рассчитанной для других видов спорта (рассчитайте нижнюю и верхнюю границы контрольного пульса).

В противоположность плаванию, аэробика увеличивает ЧСС по сравнению с тем же бегом или ездой на велосипеде. Причины этого – многочисленные движения руками над головой, прямое положение тела.

Когда вы делаете движения руками над головой, пульс увеличивается при неизменном потреблении кислорода. Это связано с увеличением кровяного давления. Такое явление называется прессорной реакцией. В таком случае нельзя сделать точные выводы о работе

43

Ч А С Т Ь 2. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

кардиореспираторной системы, так как потребление кислорода здесь не является линейной функцией от ЧСС.

Явление прессорной реакции наблюдается при выполнении традиционных упражнений на выносливость, движения выполняются по 8-12 раз до появления чувства усталости. В некоторых источниках этот вид активности рекомендуется для улучшения работы кардиореспираторной системы, так как при выполнении данных упражнений пульс всегда высокий. Но эта точка зрения ошибочна, так как при измерении количества потребляемого организмом кислорода в момент выполнения данных упражнений выяснилось, что пульс не соответствует интенсивности.

С учетом сказанного выше напрашивается вывод, что лучше всегда ориентироваться на самочувствие человека, т.е. использовать шкалу ощущаемой нагрузки. Это эффективней и безопасней, ученые четко выявили зависимость пульса (минутного сердечного выброса) от возникающих физиологических ощущений. Так что ориентируйтесь как на пульс, так и на ощущения.

Не слишком ли преувеличивают роль ЧСС?

Многие ученые считают, что роль контрольной ЧСС сильно преувеличивают, что ведет к неправильному определению нагрузок во многих случаях, когда речь идет о людях, не являющихся спортсменами. В результате нагрузки бывают либо очень большими, либо, наоборот, слишком маленькими. Это приводит к травмам, искам, разочарованиям.

Человек должен сам регулировать интенсивность в зависимости от своего самочувствия; не надо стремиться достичь заданного контрольного пульса, который, как считают ученые, не соответствует уровню нагрузок, при котором человек чувствует себя комфортно.

Главное – чтобы клиент получал удовольствие от занятий, поэтому выбирайте нагрузки соответствующим образом. Только в этом случае оздоровление организма гарантировано. Такой подход является более безопасным и способствует развитию привычки к здоровому образу жизни.

Статистика показывает, что бросают заниматься фитнесом 45% людей, пришедших в клубы; 8-22% занимаются нерегулярно, с низкой интенсивностью, их физическая форма оставляет желать лучшего. Эти цифры говорят о том, что нужен другой подход к проблеме. Традиционные критерии, задающие интенсивность, часто не совместимы с желаниями каждого конкретного человека. Если людям с малоподвижным образом жизни предписывают нагрузки, которые явно завышены по сравнению с их физическим состоянием, они, скорее всего, перестанут посещать занятия. С другой стороны, будут и такие клиенты, кто захочет заниматься более интенсивно.

Научите человека «прислушиваться» к своему телу. Рекомендуется сочетание нескольких методов: измерение пульса, шкала испытываемой нагрузки, субъективно предпочитаемая нагрузка. Только в этом случае тренировки будут безопасными, эффективными, а результаты не замедлят себя ждать.

МЕТОДЫ ОПРЕДЕЛЕНИЯ КОНТРОЛЬНОГО ПУЛЬСА

Определить максимальную ЧСС необходимо, чтобы задать уровень нагрузок, измеряемый в процентах от целевого максимального значения пульса (зона тренировки). Полученный процент называется контрольной ЧСС. Чтобы определить его пределы, необходимо определить нижний и верхний контрольные пульсы.

Удобнее всего измерять максимальную ЧСС, а не рассчитывать ее по формулам. В этом случае вы получите более точные значения. Реальный максимальный пульс для конкретных упражнений определить очень легко: для этого достаточно четко измерить пульс после 2-4 минут очень интенсивных нагрузок. Однако подобные нагрузки связаны со значительным риском для здоровья и не рекомендуются больным людям. Другим способом определения максимальной ЧСС является тестирование максимального аэробного потенциала, выполняемое опытным медицинским персоналом. Помните о том, что любые тесты, связанные с определением максимальных уровней, оцениваются как рискованные. Следует отметить, не всем клиентам по силам подобного рода тесты.

В связи с этим, большинство тренеров и клиентов используют простую формулу, позволяющую предсказать максимальную ЧСС, основываясь на возрасте человека. Однако данный метод лишен индивидуального подхода: не у всех людей определенного возраста будет одинаковый

44

ГЛАВА 6. КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

максимальный пульс. Конечно, это не мешает успешно использовать разработанные формулы, однако вы должны четко определять случаи, когда формулой пользоваться нельзя.

Погрешность максимального пульса, рассчитанного по формуле, составляет 10-12 ударов в минуту.

Например, около 95% мужчин и женщин в возрасте 40 лет имеют максимальный пульс от 160 до 200 ударов в минуту. Поскольку погрешность при расчете значения может быть довольно большой, необходимо учитывать самочувствие человека при определении нагрузок. Для некоторых людей упражнения, выбранные на основе предсказанного максимального пульса, покажутся слвшком легкими, для других – очень тяжелыми. В этом случа вам придется доработать программу так, чтобы нагрузки идеально отвечали физической подготовленности клиента. Таким образом, для определения оптимальной интенсивности упражнений рекомендуется одновременно использовать как контрольную ЧСС, так и шкалу испытываемой нагрузки.

Таким образом, ЧСС – сравнительно точное средство определения нагрузок. Если вы тщательно отслеживаете изменения пульса, то можете гарантировать своим клиентам хорошие результаты. Кроме того, у вас есть прекрасная возможность заинтересовать людей, сказав, что упражнения низкой интенсивности на нижней и средней границах контрольной ЧСС позволяют существенно оздоровить организм и улучшить физическую форму.

Для больных людей пределы контрольного пульса следует устанавливать под контролем врачей. Наблюдения следует проводить в период действия лекарств.

Оптимальные пределы контрольного пульса, отвечающие любому уровню физической подготовки здорового человека, соответствуют 40-85% максимального VO2 или резерва ЧСС (процент резерва пульса равен проценту максимального VO2). 40-85% максимального VO2 или резерва ЧСС отвечают 50-90% максимальной ЧСС. Указанные пределы задают «зону тренировки», позволяющую оздоровить организм и улучшить физическую форму нашего населения, ведущего в большинстве своем сидячий образ жизни.

ИЗМЕРЕНИЕ ПУЛЬСА

Самым простым способом измерения пульса является его пальпация сразу после прекращения физических нагрузок (во время выполнения некоторых упражнений, например, при беге или ходьбе, пульс трудно определить, хотя и это возможно). Техника здесь следующая: вы притрагиваетесь рукой к артерии и подсчитываете количество пульсаций. Легче всего пульс нащупать на сонной артерии, расположенной на шее спереди с двух сторон, и лучевой артерии на кисти (к кисти надо приложить указательный палец руки). Кроме того, пульс легко определить, приложив основание ладони к левой стороне груди в верхней точке сердца. Заметим, что бывают случаи, когда пульс не прощупывается у человека нигде. В этом случае следует прибегнуть к помощи датчика пульса.

Чаще всего пульс определяют на кисти, так как это место наиболее доступно. При прикладывании пальца к лучевой артерии пульс не падает, как это происходит, когда вы дотрагиваетесь до сонной артерии. Чтобы прощупать пульс на кисти, приложите указательный и средний пальцы к руке сверху и снизу (в месте расположения мышц-сгибателей кисти).

При прощупывании пульса на сонной артерии аккуратно дотроньтесь до нее указательным и средним пальцами. Эта артерия расположена по обеим сторонам шеи спереди, по вертикали от «адамова яблока».

Не следует сильно нажимать на сонную артерию, так как это может вызвать реакцию рецепторов артерии и резкое сокращение пульса.

Сонную артерию прощупывать следует только с одной стороны. Если вы это делаете с правой стороны от «адамова яблока», используйте правую руку. Если вы будете прощупывать правой рукой левую артерию, то можете неосторожно нажать на обе артерии. В результате значение пульса будет неточным: человек вообще может потерять сознание, если вы создадите препятствие кровотоку в обеих артериях, сильно нажав на них.

Не следует измерять пульс указательным пальцем, так как этот палец имеет свой артериальный пульс и может вас запутать. В результате подсчеты окажутся неверными.

45

Ч А С Т Ь 2. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Точность пульса играет очень важную роль в определении нагрузок. Основные ошибки в определении пульса возникают, когда вы сбиваетесь со счета, путаете временные рамки, неправильно измеряете пульс.

Временные рамки. Всем известно: чем дольше вы измеряете пульс, тем точнее результаты. При измерении пульса в течение 60 секунд значение сильно не изменится, если вы четко не зафиксируете первый удар, удар на 30-й секунде и удар на 60-й секунде. Погрешность составит три удара. Однако при измерении пульса в течение 10 секунд при пропуске этих ударов погрешность уже составит 18 ударов (стандартные единицы измерения пульса – удар в минуту, поэтому при измерении пульса в течение 10 секунд полученные результаты умножают на шесть: 3 (погрешность за 10 с) х 6 =

18).

Пульс в покое лучше всего измерять в течение 60 секунд, хотя допускается и 30 секунд. При выполнении упражнений оптимальный вариант – 10 секунд.

Если человек здоров, то после прекращения нагрузок его пульс начинает быстро снижаться – фактически, высокий первоначальный пульс сохраняется лишь в течение первых 15 секунд после окончания упражнения. Уилмор и Полок (1990) предлагают в этом случае измерять пульс в течение 10 секунд, так как 2-4 секунд требуется на то, чтобы нащупать пульс, 10 секунд – чтобы посчитать пульс. Таким образом, вы укладываетесь в требуемые 15 секунд. Этот метод позволит вам избежать ошибок, которые могут возникнуть из-за замедления пульса.

Техника подсчета. Нащупайте пульс и несколько раз повторите: «один, один, один…», чтобы почувствовать сердечный ритм. Только в этом случае измерения будут точными. Однако нащупать пульс надо буквально за секунды после окончания упражнения, иначе результаты будут неточными.

Помните, что в течение 10 секунд пульс считать следует очень аккуратно, так как пропуск даже одного удара ведет к ошибке в 6 ударов в минуту. Так, если вы пропустили первый и последний удары, ошибка составит 12 ударов в минуту. Кроме того, легко пропустить один или два удара гденибудь в середине, так как сердце бьется очень быстро после прекращения интенсивной деятельности.

При подсчете пульса в течение 60 секунд вы можете начать как с нуля, так и с единицы, так как погрешность в один удар является очень маленькой.

Расчет пульса с помощью датчиков ЧСС

Кардиомониторы ЧСС являются компьютеризированными электронными цифровыми приборами. Их носят на запястье, как часы, иногда такие мониторы вмонтированы в тренажеры. Прибор постоянно отражает пульс вашего клиента, выдавая каждые несколько секунд новую информацию о нагрузке на организм. Этот способ более предпочтителен по сравнению с пальпацией пульса, так как измерения здесь намного точнее и не требуют определенных навыков.

При выборе прибора очень важно обращать внимание на методы фиксации пульса. Недорогие модели (и, как правило, менее точные) работают на принципе светопроводимости. В датчик, прикрепляемый к мочке уха или кончику пальца, вставляется фотоэлемент, активизирующийся при изменении цвета капиллярного русла (вследствие пульсации), просвечиваемого микроисточником света и позволяющий измерять пульс. Эти приборы очень чувствительны к толчкам и часто показывают неправильные значения при значениях пульса свыше 110 ударов в минуту.

Более точные модели (например, “Polar”) передают электрические импульсы от сердца по электродному поясу (крепится на груди) к приемнику, похожему на часы и прикрепляемому к тренажеру или руке. Никаких проводов от датчика к приемнику не тянется, так что ничто не мешает движениям тела и рук.

С помощью мониторов легко отслеживать ЧСС во время упражнений и восстановительного периода. В этом случае не надо останавливаться или замедлять движения, чтобы измерить пульс, - с помощью датчика пульс измеряется намного точнее, чем путем пальпации.

ШКАЛЫ ИСПЫТЫВАЕМОЙ НАГРУЗКИ

Самым легким способом отследить интенсивность при выполнении кардиореспираторных упражнений является шкала испытываемой нагрузки, с помощью которой человек может на основе своего самочувствия четко определить интенсивность. Так как очень часто бывает трудно посчитать пульс пальпаторно и случаются ошибки, шкала испытываемой нагрузки оказывается отличным подспорьем. Кроме этого, когда шкала используется наряду с пальпацией пульса, вы можете более

46

ГЛАВА 6. КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

точно сказать, находится ваш клиент в зоне тренировочной нагрузки или нет. Это как бы двойная проверка.

В шкале нагрузок, или шкале Борга, каждому значению пульса соответствует рейтинг с определенной характеристикой. Если клиенты хорошо освоят этот метод, вы можете предложить игру: без шкалы определять пульс по своему самочувствию каждые 5 секунд. В этом случае очень поможет датчик ЧСС.

Шкала особенно пригодится в работе с клиентами, имеющими нестандартную реакцию пульса на увеличение аэробных нагрузок. Это, прежде всего, люди, принимающие лекарства, лица, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, беременные женщины и др.

При работе со шкалой интенсивности Борга учитывайте следующие моменты:

1.Научите человека правильно измерять свой пульс. Это очень важно – иначе ваш клиент не сможет почувствовать зависимость между физиологической реакцией организма (ЧСС) и субъективными ощущениями. Пульс – это реальный индикатор ответа вашего организма на аэробные

ианаэробные кардиореспираторные нагрузки в отличие от предсказываемой реакции. Неправильная техника измерения пульса ведет к ошибкам, неправильному формированию шкалы ощущений. В этом случае очень пригодится датчик пульса, который поможет клиенту понять, как он себя чувствует при том или ином сердечном пульсе.

2.Чтобы установить зависимость между ЧСС и цифровой шкалой Борга, попытайтесь определить некоторые привычные виды деятельности по этой шкале, например, прогулка медленным шагом, подъем по лестнице в быстром темпе, плавание со средней скоростью. Так, скорее всего, плавание и медленную прогулку ваши клиенты определят как деятельность с низкой интенсивностью, тогда как подъем по лестнице, наоборот, попадет в разряд интенсивных нагрузок.

3.Время от времени измеряйте пульс клиента и сравнивайте его с соответствующими ощущениями. Часто переоценивается способность людей четко определять интенсивность упражнений. Периодически измеряйте пульс, так как с течением времени происходит адаптация организма к определенной интенсивности, например, снижение пульса при нагрузках на уровне, близком к анаэробному порогу. В этом случае важно «обновить» ощущения. Помните о том, что пульс будет являться объективным индикатором интенсивности и потребления кислорода лишь в том случае, если он измерен правильно.

При улучшении физической подготовленности необходимо увеличивать интенсивность упражнений, если вы хотите добиться лучших результатов.

Когда физическая форма клиента улучшается, ему становится легче выполнять упражнения, и даже увеличенные нагрузки воспринимаются как вполне приемлемые. Поэтому необходимо периодически проверять пульс и сравнивать ощущения со шкалой нагрузки. Если вы не будете изменять уровень интенсивности, клиент будет тренироваться в состоянии равномерного потребления кислорода, которое в одних случаях будет способствовать улучшению физического состояния и обеспечивать достижение целей, а в других случаях – нет.

Один раз научившись определять нагрузки, все ваши клиенты будут сами задавать себе интенсивность упражнений, причем как на аэробном, так и на анаэробном уровнях, получая от этого огромное удовольствие.

Шкала испытываемой нагрузки (шкала Борга)

В таблице 4 всего 10 градаций, цифра 10 характеризует максимальную нагрузку – «очень, очень тяжело». Колонка «Состояние кардиореспираторной системы» представляет собой дополнительные пояснения. Это уровни, рекомендуемые для периода восстановления, аэробных и анаэробных занятий. Колонка «Советы инструктора» содержит слова и выражения, которые рекомендуется использовать тренеру для характеристики ощущений клиента. Эти фразы легче для запоминания.

«Зона тренировки» (резерв пульса 40-85%, что составляет 50-90% максимальной ЧСС) – это уровни 3-7 по шкале Борга («средняя нагрузка» - «тяжело»). Заметим, что уровни 1-2 («очень легко» - «в принципе легко») подойдут лишь определенным группам населения для улучшения физической формы. Этим коэффициентам соответствуют 40% максимального VO2 или резерва пульса.

Вообще говоря, уровни 3-7 безопасны и в то же время обеспечивают результаты. Анаэробным занятиям отвечают коэффициенты 7-10 («очень тяжело» - «очень, очень тяжело»).

47

Ч А С Т Ь 2. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Таблица 4. Шкала Борга

«Разговорный тест»

Этот вид теста рекомендуется для клиентов в плохой физической форме, а также тех, кто только начинает заниматься, однако данный прием (а также шкалу испытываемой нагрузки) иногда полезно использовать и со спортсменами. Чтобы получить результаты, на тренировках человек должен ровно дышать, ощущая приятную усталость. Это возможно только в том случае, если уровень нагрузок соответствует физическому состоянию вашего клиента. Чтобы определить, как дышит ваш подопечный, прибегните к помощи «разговорного теста».

Если вы не преследуете цели добиться анаэробных нагрузок, необходимо сбавить темпы выполнения упражнения, если:

1.Человек задыхается, не может произнести, не вздохнув, более 2-3 слов. Учащенное дыхание

– признак того, что ваш клиент перешел анаэробный порог. В некоторых случаях это нежелательно.

2.Мышцы начинают «гореть», участник сильно устал, говорит вам, что больше не может, и выражает настойчивое желание прекратить упражнение.

Учащенное дыхание и «горящие» мышцы – признаки того, что в организме скопилось большое количество молочной кислоты, анаэробный порог пройден. Это случается, когда вы увеличиваете интенсивность до такой степени, что мышечные клетки больше не в состоянии удовлетворять потребности мышц в энергии по аэробному механизму. Работать с такими нагрузками иногда полезно, иногда нет – все зависит от каждого конкретного случая.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Существует довольно много способов, как определить, соответствует ли уровень интенсивности состоянию здоровья вашего клиента. Опытный тренер имеет на вооружении следующие способы: различные методы измерения ЧСС, шкала испытываемой нагрузки. Нагрузки необходимы, если вы хотите улучшить физическое состояние своего клиента, однако их уровень должен быть безопасным. Если вы аккуратно подойдете к этому вопросу и точно рассчитаете необходимый уровень интенсивности, ваши занятий всегда будут доставлять человеку удовольствие.

48

Ч А С Т Ь 2. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

находятся на периферии от центральной оси (например, кисть, локоть). «Головка» и «хвост» крепят мышцу к скелету. При движении «хвост» движется по направлению к «головке».

Например, двуглавая мышца идет от плечевого сустава к локтевому. Плечо считается более пассивным суставом по сравнению с локтем. При сокращении мышцы «хвост» (под локтем) совершает движение к «головке», так как мышца сокращается по направлению к своей центральной точке.

Сила мышечного сокращения напрямую передается от соединительных мышечных тканей (эндомизий, перимизий, эпимизий, заканчивающихся сухожилием) на сухожилия, а затем – на суставы.

В основе движения – взаимосвязь между «головкой» и «хвостом» (хотя в отдельных случаях этому взаимодействию могут препятствовать некоторые стабилизирующие механизмы).

Под эндомизием (ткань, составляющая оболочку мышечного волокна) находится сарколемма. Это тонкая, растягивающаяся мембрана (похожая на пластичную ленту), содержащая сократительные протеины мышц – актин и миозин, ферменты, жиры, гликоген, ядра и отдельные клеточные органеллы. Внутри сарколеммы находится саркоплазма – жидкое вещество (цитоплазма), в котором «плавают» перечисленные клеточные компоненты. Кроме того, в саркоплазме видна под микроскопом сложная система ограниченных мембранами пузырьков, трубочек и цистерн, называемая саркоплазматической сетью или ретикулумом. Эта структура является своеобразной транспортной сетью, обеспечивающей сокращение мышц и структурную целостность мышечного волокна.

Кровоснабжение мышц

Потребность мышц в кислороде (особенно в период активности) обеспечивается системой кровеносных сосудов.

При продолжительных нагрузках, например при ходьбе и езде на велосипеде, приток крови к рабочим мышцам увеличивается. Происходит это следующим образом. Когда мышцы сокращаются, приток крови уменьшается., а когда расслабляются (например, в определенные моменты вращения педалей, при восстановлении), кровоток увеличивается. Подобный механизм облегчает кровоснабжение работающих мышц и увеличивает венозный поток к сердцу. Большую роль в деле регуляции распределения крови в организме играют вазоконстрикция (сужение сосудов) и вазодилатация (расширение сосудов) – сосуды мгновенно реагируют на соответствующие импульсы нервной системы.

При силовых упражнениях кровоснабжение мышцы может полностью прекратиться. Физиологические тесты показывают, что когда мышца сокращается на 60%, кровь к ней практически не поступает. Такое явление наблюдается, когда вы повторяете упражнение больше 15 раз. (Доказано: 10 повторов тождественны сокращению мышцы на 75%, что наблюдается при правильном выполнении движения при условии максимальной нагрузки.) Подобная блокада кровотока – результат повышения внутримышечного давления. Если мышца сократится на 60% и более, кровоток к ней может полностью прекратиться, причем кровь не будет поступать на протяжении всего периода сокращения.

При сокращении мышцы на 60% и более включается анаэробный энергетический механизм. Очевидно, что силовые упражнения не подходят для достижения улучшения работы кардиореспираторной системы.

На кровоток влияет и когда человек кратковременно задерживает дыхание на начальном этапе силового движения. В результате сильного выдоха (или задержки дыхания) пульс и давление увеличиваются; голосовая щель в этот момент закрыта. Голосовая щель – это самая узкая часть гортани, через которую воздух попадает в трахею и выходит из нее (трахея, или дыхательное горло, подходит к бронхам, которые переходят в легкие). Давление кровотока увеличивается вследствие возрастания внутригрудного давления, выталкивающего кровь из сердца в артерии. При продолжительной задержке дыхания кровоток к активным мышцам и венозный поток к сердцу уменьшаются. Таким образом, нагрузки на сердце возрастают, увеличивается его потребность в кислороде. Все это происходит, когда обеспечение кровью коронарных артерий снижается вследствие уменьшения венозного потока к сердцу.

50