Пособие для персональных тренеров

ГЛАВА 2. СБОР ИНФОРМАЦИИ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________

D. Занятия спортом (образец бланка)

Вы занимаетесь в настоящий момент спортом?

Да

Нет

Вы занимаетесь дома с гантелями (штангой)?

Да

Нет

Вы занимаетесь аэробикой?

Да

Нет

Вы играете в какие-либо спортивные игры?

Да

Нет

Если да, отметьте, в какие игры вы играете:

Да

Нет

Вы занимаетесь в настоящий момент спортом?

Гольф

Баскетбол

Боулинг

Теннис

Футбол

Гандбол

Бадминтон

Волейбол

Бейсбол

Прочее:______________________________________________________________________________

Сколько времени в месяц вы тратите на игры (в среднем):____________________________________

Какие виды двигательной активности вы хотели бы включить в свою ежедневную спортивную программу?

Ходьба и/или бег

Теннис

Велосипед

Плавание

Прыжки со скакалкой

Баскетбол

Велотренажер

Прочее:______________________________________________________________________________

Дополнительная информация:___________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________

21

Ч А С Т Ь 1. ОСНОВЫ ЭФФЕКТИВНОГО ПРОГРАММИРОВАНИЯ ФИТНЕС-ЗАНЯТИЙ

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________

Е. Образ жизни (образец бланка)

Как вы оцениваете свой образ жизни?

Сидячий (малоактивный)

С небольшой двигательной активностью (нерегулярные тренировочные занятия, прочие виды двигательной активности, немного аэробики)

Умеренно активный (тренировки по 1-2 раза в неделю по 15-30 минут в день, аэробика)

Активный (тренировочные занятия по 3 и больше раза в неделю по 30-45 минут в день, аэробика)

Сколько минут в неделю вы тратите на физические упражнения?

Как вы оцениваете свою физическую форму?

Плохо

Ниже среднего

Удовлетворительно

Хорошо

Отлично

Не знаю

На работе вы больше сидите, чем ходите?

Да

Нет

Укажите главную причину, почему вы занимаетесь физической культурой (выберите только один пункт):

Я не занимаюсь физической культурой

После занятий я хорошо себя чувствую

Я стараюсь похудеть

Я стараюсь поправить здоровье

Мне необходимо поддерживать хорошую физическую форму

Врач рекомендовал мне заниматься

Прочее:______________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________

Почему важно заниматься силовыми упражнениями?________________________________________

_____________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________

22

ГЛАВА 2. СБОР ИНФОРМАЦИИ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________

G. Обзор прилагаемых к анкете материалов

и согласие клиента принимать участие в тренировочных занятиях и фитнес-тестах

Программа включает несколько фаз. Подобная структура позволяет точно сказать, можно вам заниматься спортом или нет, определить вашу физическую форму, наметить реально достижимые цели с учетом вашего физического состояния, наблюдать прогресс и корректировать программу соответствующим образом.

Первая фаза – это оценка вашего здоровья. Мы выявляем факторы риска, связанные с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Клиент заполняет анкету, беседует с тренером. Особое внимание мы обращаем на такие моменты, как курение, ожирение, сидячий образ жизни и др.

Кроме того, мы измеряем давление, процент жировых отложений, рост, массу тела, пульс в состоянии покоя.

В анкету входят вопросы, касающиеся оценки переживаемых стрессов, образа жизни, рациона питания. На основании ответов тренер судит о вашем здоровье, риске травматизма. Вторая фаза – фитнес-тест. Если состояние вашего здоровья плохое, тестирование не проводится, но это не значит, что предложенная программа будет неэффективной, опасной для здоровья, неинтересной. Инструктор просто очень внимательно и честно подходит к физической форме клиента и не хочет обескураживать его понапрасну.

Фитнес-тесты нацелены на то, чтобы определить уровень физической формы. Они отличаются от медицинских тестов тем, что не диагностируют болезни. Фитнес-тест – это своеобразная точка отсчета, позволяющая выработать индивидуальный план занятий и затем демонстрировать успехи на протяжении последующих месяцев тренировочных занятий.

Фитнес-тесты могут включать следующие моменты:

А. Упражнения на определение гибкости, дефектов фигуры, силы мышц, выносливости.

В. Упражнения на определение гибкости, дефектов фигуры, силы и выносливости основных групп мышц с целью предотвратить боли и дискомфорт, связанные с неправильным их развитием. Основное внимание – на нижнюю часть спины и шею.

С. Оценка количества жировых отложений, а также измерения с помощью сантиметра окружности определенных частей тела. Оба вида замеров – начальные точки для определения изменений в фигуре (например, сокращения количества жиров и увеличения массы мышц). Обычно данные процедуры выполняются в первой фазе.

D. Измерение кровяного давления (в период сердечного сокращения и во время расслабления сердца). Кровяное давление это не что иное, как напор крови в ваших артериях. Очень важно проводить данную процедуру периодически, чтобы вовремя диагностировать гипертонию. Давление измеряется за секунды, эта процедура не требует никаких усилий с вашей стороны.

Е. Измерение пульса при повышении нагрузок (скорости, поднимаемого веса). Тест проводится на велотренажере, оборудованном эргометром, беговой дорожке, степ-ступеньке, при ходьбе/беге. Эта кардио-респираторная процедура позволяет задать оптимальную зону пульса для тренировок.

Данный вид теста участника программ считают наиболее сложным. Вначале нагрузка минимальна. Далее нагрузка может изменяться, а может и не изменяться, в зависимости от физического состояния и вида теста.

Измеряется пульс и проводится наблюдение за тем, как клиент дышит при разных уровнях нагрузки. Клиент может сам просить тренера увеличить интенсивность упражнения, если чувствует, что в силах вытянуть больше.

С помощью этого теста мы не только определяем уровень физического состояния, но и устанавливаем точку отсчета, с которой затем будем сравнивать дальнейшие результаты. Максимальный пульс на тренировках не должен превышать 85% максимального значения пульса, выявленного тестом. Тест прекращается, как только клиент начинает чувствовать усталость, напряжение и прочие неудобства.

Фитнес-тесты направлены на то, чтобы определить уровень двигательной активности, однако это не диагностика и невозможно точно сказать, каково, например, состояние сердца клиента. Для сбора информации о клиенте требуется определенное время. Тренер объясняет все непонятные моменты и разрабатывает индивидуальный план занятий. Далее выбор за клиентом: начать заниматься или отказаться от услуг персонального тренера. На регулярной основе фитнес-тесты проводятся для демонстрации успехов у клиентов.

23

ГЛАВА 3. ПЛАНИРОВАНИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

объема сердечной мышцы. Чрезвычайно важно то, что закупорка главных и побочных коронарных артерий (до 80-85% в диаметре) не сопровождается какими-либо болевыми симптомами. Болезнь проявляется внезапно, и риск очень высок.

Факторы риска ишемической болезни сердца

Даже если у человека большие бляшки на коронарных сосудах сердца, он может ничего не замечать. В этом случае в результате стресса или физической активности может наступить ситуация, когда сосуды просто не смогут обеспечить должный приток крови к сердцу. Если при небольших физических нагрузках человек испытывает боли в груди или тяжело дышит, обратите на это особое внимание. Симптомы поражения коронарных сосудов проявляются, как правило, внезапно и в тяжелой форме. Риск здесь недопустим!

Согласно статистике, только 18% населения находится вне зоны действия факторов риска атеросклероза. Ежегодно от инфаркта умирают 500 000 человек, причем 20% из них – люди моложе 65 лет.

Вот почему так важно знать, что такое факторы риска ишемической болезни и каковы меры их профилактики. Обязательно прочитайте эту главу и доведите ее до сведения своих клиентов.

Существуют шесть факторов риска, связанных с поражением коронарных артерий и ишемической болезнью сердца. Поражение коронарных артерий вызывается образованием бляшек на стенках артерий. Ишемическая болезнь подразумевает инфаркт, стенокардию, внезапную остановку сердца. Ишемия – это следствие поражения коронарных артерий. Вы включили в свою анкету вопросы об основных факторах риска, отвечающих за указанные болезни? Итак, перечислим эти факторы.

курение;

высокое кровяное давление;

высокое содержание холестерина в крови;

ожирение;

диабет;

малоактивный образ жизни.

Наличие одного или нескольких факторов риска не обязательно гарантирует самый печальный исход, но помните: чем больше этих факторов, тем выше риск ишемии. Если факторов несколько, то их сила многократно усиливается. Так, при наличии двух факторов риска, риск оценивается в 3,3 балла, а при наличии трех факторов – уже в 10 баллов. Согласно статистике, ежегодно от инфарктов и прочих форм ишемии умирают 500 000 женщин, что в два раза выше, чем цифры по раковым заболеваниям. Риск ишемии существенно возрастает у женщин после климактерического периода. Однако у женщин перед климаксом этот риск существенно повышается, если они страдают диабетом, гипертонией, если у них высок процент холестерина в крови, а ишемия

– наследственное заболевание, если женщина курит. Как только выработка гормона эстрогена падает, процент женщин, подверженных ишемии, сравнивается с тем же процентом для мужчин. Так, процент 60-летних женщин (после климакса), страдающих ишемией, равен проценту, наблюдающемуся для 50-летних мужчин.

Факторы риска ишемической болезни, с которыми бесполезно бороться

В интервью с клиентами обязательно упомяните те факторы риска, с которыми надо смириться, но акцент сделайте все-таки на том, с чем можно и нужно бороться. Обязательно скажите, что наличие нескольких факторов многократно увеличивает риск ишемии. Только в этом случае вы сможете убедить клиента начать бороться против поражения коронарных сосудов. Вот те факторы риска, с которыми бороться бесполезно:

Наследственность. Существование родителя, брата или сестры моложе 55 лет для мужчин и 65 лет для женщин, которые умерли от инфаркта.

Возраст. 80% инфарктов, заканчивающихся летальным исходом, и 55% прочих инфарктов наблюдаются в возрасте старше 65 лет.

Пол. Риск ишемии у мужчин в возрасте до 55 лет гораздо выше, чем у женщин; лишь в возрасте 60 лет этот риск для обоих категорий групп уравнивается.

25

Ч А С Т Ь 1. ОСНОВЫ ЭФФЕКТИВНОГО ПРОГРАММИРОВАНИЯ ФИТНЕС-ЗАНЯТИЙ

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________

Раса. У представителей негроидной расы чаще наблюдаются гипертония и диабет, поэтому риск ишемии у них гораздо выше.

Факторы риска ишемической болезни, с которыми необходимо бороться

Курение. Самый лучший совет курильщикам: бросьте курить! Это самый кардинальный и эффективный шаг в деле предотвращения поражения коронарных сосудов. Большинство врачей предпочитают иметь дело с ожирением, нежели с последствиями курения. 20-40% смертей вследствие поражения коронарных артерий вызваны именно курением. Существующая статистика показывает, что риск поражения коронарных артерий многократно снижается сразу, как только человек перестает курить. В течение последующих 5-10 лет, проведенных без сигарет, риск инфарктов падает до уровня, на котором находятся люди, никогда не курившие.

Холестерин. При сокращении холестерина в крови на 1% риск поражения коронарных сосудов сердца падает на 2-3%. Нормальный уровень холестерина составляет 200 мг/дл и ниже. Самый эффективный способ понизить содержание холестерина – изменить рацион питания и регулярно заниматься физической культурой, чтобы увеличить количество альфа-липопротеидов высокой плотности.

Гипертония. Гипертония часто ведет к инфарктам и инсультам. Самый лучший способ уменьшить давление – изменить образ жизни: ешьте малосоленую пищу, скиньте лишние килограммы, уменьшите количество потребляемого алкоголя – и успехи на этом фронте обеспечены. Если это не поможет, попейте лекарства, прописанные врачом, при этом продолжайте вести правильный образ жизни.

Малоактивный образ жизни. Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения предотвращают развитие бляшек на артериях, а сидячий образ жизни по риску поражения коронарных артерий равен курению и высокому уровню холестерина в крови. Отметим, что регулярные физические нагрузки уменьшают риск до 35-55%. Последние исследования показали, что даже регулярные нагрузки низкой интенсивности, типа обработки огорода и прогулок, существенно снижают риск сердечных заболеваний и увеличивают количество альфа-липопротеидов высокой плотности. (Эти исследования опровергают утверждения о том, что только большие нагрузки помогают снизить риск ишемии).

Далее предлагается информация, которая поможет убедить клиента заниматься двигательной активностью на регулярной основе. Любая физическая деятельность:

улучшает работу сердца;

укрепляет сердце;

уменьшает давление;

помогает снять стресс;

сокращает риск образования тромбов;

способствует снижению массы тела;

увеличивает количество альфа-липопротеидов высокой плотности, связывающих холестерин. Ожирение. Лишний вес удваивает риск поражения коронарных артерий в любом возрасте,

повышает риск развития диабета, гипертонии и гипертензии.

Диабет. Диабет увеличивает риск поражения коронарных сосудов, развития гипертонии и прочих заболеваний. Начинайте худеть, занимайтесь физической культурой, правильно питайтесь, учитесь справляться со стрессами – и успех гарантирован!

Уровень холестерина в крови. Многие люди считают, что холестерин и инфаркт – понятия, идущие рука об руку. Безусловно, уровень холестерина в крови очень важен, однако этот фактор не следует преувеличивать. При анализе оценивается суммарный уровень холестерина, содержащегося в альфа-липопротеидах, бета-липопротеидах низкой плотности и липопротеидах пониженной плотности (триглицеридах). Уровень холестерина не должен превышать 200 мг/дл. Допустимая граница – 239 мг/дл. Иметь показатель свыше 240 мг/дл уже опасно. Программа профилактики уровня холестерина рекомендует наряду с анализом на холестерин тест на содержание альфалипопротеидов, так как высокая концентрация последних нейтрализует высокие показатели по холестерину.

Для указанных целей вводится показатель, рассчитываемый как отношение общего уровня холестерина к значению альфа-липопротеидов. Допустимый предел – 3,5-4,5 единицы. Этот тест очень важен, так как он показывает, как организм перерабатывает холестерин. Вообще говоря, низкий уровень холестерина не застраховывает вас от атеросклероза. Так, если у человека показатель холестерина равен 180 мг/дл, а уровень альфа-липопротеидов – 30 единиц, то указанное отношение составит 6. Эта цифра говорит о том, что риск развития атеросклероза в данном случае очень высок, несмотря на низкий уровень холестерина в крови.

26

ГЛАВА 3. ПЛАНИРОВАНИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Напротив, человек с, казалось бы, высоким уровнем холестерина 240 мг/дл, но количеством алфа-липопротеидов в 70 единиц будет иметь меньший шанс заболеть атеросклерозом, так как при делении 240 на 70 мы получаем 3,5 – показатель, говорящий о том, что организм успешно справляется с излишками холестерина. Теперь рассмотрим таблицу 2, показывающую, как определяется общее количество холестерина в крови, а также каждый фактор риска в отдельности.

Таблица 2. Терминология и оценка общего уровня содержания холестерина в крови

«захватывают» холестерин из периферических тканей (в том числе из артериальной стенки) и транспортируют его в печень

Итого: Общее количество холестерина в крови = альфа-липопротеиды высокой плотности + беталипопротеиды низкой плотности + липопротеиды очень низкой плотности.

27

ГЛАВА 4. СИСТЕМЫ ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________

ГЛАВА 4

СИСТЕМЫ ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ

В зависимости от интенсивности нагрузок и их продолжительности, а также физической подготовленности человека, энергия может вырабатываться тремя различными способами. Вот почему очень важно знать источники энергии, независимо от компонента фитнеса, с которым вы работаете (кардио-респираторные упражнения, развитие силы и выносливости мышц, гибкости).

Вы должны задавать такие нагрузки, чтобы равномерно задействовать все три источника.

1.Энергия для «взрывной», кратковременной работы. Система АТФ-ФК, действующая за счет энергии, высвобождающейся при разрыве фосфатной связи. Эта система включается, когда вы подхватываете падающего ребенка, отбиваете волейбольный мяч, т.е. быстро реагируете на какуюлибо ситуацию.

2.Энергия для кратковременной работы. Система разложения молочной кислоты (бескислородный гликолиз). Данный источник энергии задействуется, когда надо как можно быстрее пробежать в гору расстояние в 100 ярдов (90 метров).

3.Энергия для продолжительной работы. Система включается, когда нужно долго идти или ехать на велосипеде и в других случаях, где требуется работа более 3-5 минут.

Все эти три системы функционируют одновременно. Процент вклада каждой из них в так называемый энергетический спектр определятся интенсивностью и продолжительностью деятельности и физическим уровнем участника. Один уровень плавно переходит в другой, и все три системы функционируют одновременно, перекрывая и дополняя друг друга, независимо от интенсивности нагрузки.

Откуда берется энергия, расходуемая на физическую деятельность и поддержание жизнедеятельности клеток? Ученые дают следующий ответ. Энергия, освобождается при окислении углеводов, жиров и белков, используется для образования в клетке универсального химического «топлива» - аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Без нее невозможна жизнедеятельность клетки. АТФ – это запас энергетического топлива и основа всех трех энергетических систем: именно за счет аденозинтрифосфорной кислоты расщепляются пищевые молекулы и образуются новые, энергетически ценные, соединения. Этот процесс лежит в основе всех трех источников образования энергии.

ЭНЕРГИЯ ДЛЯ «ВЗРЫВНОЙ» КРАТКОВРЕМЕННОЙ РАБОТЫ: СИСТЕМА АТФ-ФК

Энергия для сокращения мускулатуры и совершения движений высвобождается при разрыве одной из фосфатных связей, участвующих в образовании аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). АТФ образуется из материала, который поступает в организм с пищей. Все процессы, происходящие в организме, как-то: сокращение мышц, передача нервных импульсов, кровообращение, синтез тканей, пищеварение, секреция желез – происходят именно за счет АТФ.

Запасы АТФ в организме невелики: около 85 граммов. Это количество рассчитано всего лишь на несколько секунд работы мышц при максимальной нагрузке. Поэтому процессы синтеза АТФ в организме идут беспрерывно.

Энергия выделяется в ходе реакции разложения АТФ на аденозиндифосфорную и фосфорную кислоты. Аденозиндифосфорная кислота (АДФ) не может разлагаться далее с выделением энергии, а АТФ не является материалом, поставляемым из крови или вырабатываемым определенными тканями. Поэтому процессы синтеза АТФ в клетках постоянно пополняются: в ходе взаимодействия АДФ с фосфорной кислотой, глюкозой и кислородом снова образуется АТФ. Итак, мы наблюдаем два взаимообратных процесса: превращение АТФ в АДФ и АДФ в АТФ. Именно таким способом энергия образуется, хранится и используется.

АТФ – это универсальное химическое «топливо». Без нее наши мускулы не сокращались бы, и мы не могли бы двигаться. Так как запасы АТФ в клетках малы, то синтез АТФ из АДФ происходит постоянно, причем, чем больше энергии мы затрачиваем, тем активнее идет процесс образования АТФ, в котором задействованы все три энергетические системы.

Фосфокреатин (ФК) – еще один источник энергии, также имеющий в своем составе фосфатную связь, которая при необходимости разрывается с выделением энергии (в этом сходство ФК с АТФ). Отчасти синтез АТФ происходит за счет разложения ФК. Такое явление особенно часто наблюдается при экстренных ситуациях в условиях недостатка кислорода, необходимого для синтеза

29

Ч А С Т Ь 2. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

АТФ. ФК разлагается быстро и анаэробно (без кислорода), представляя, таким образом, своеобразную «резервную топливную станцию».

Накопление энергии в организме происходит путем синтеза АТФ и ФК (соответственно из АДФ и по реакции «Ф (фосфат) + К (креатин)»). При выполнении упражнений затрачивается огромное количество этих вещество. Теперь представьте себе, какую гигантскую работу проделывает ваш организм ежесекундно.

На первых стадиях образования энергии идет окисление жиров, углеводов и белков, потребляемых нами в пищу. АТФ и ФК – результаты этого сложного процесса, который может протекать как аэробно (с участием кислорода) – при небольших нагрузках и восстановлении организма после физических упражнений, так и анаэробно (без кислорода). Отметим, что в организме превалирует аэробный способ синтеза АТФ и ФК.

Анаэробная система включается при выполнении физических упражнений, необходимых движений, то есть при кратковременных нагрузках. Запасы АТФ ограничены и способны поддерживать активность организма лишь очень короткое время.

Система АТФ-ФК включается при кратковременных, но сильных физических нагрузках, например, при поднятии какого-нибудь груза. В первый момент активности энергия образуется за счет разложения АТФ и ФК в клетках мышц.

Система АТФ-ФК способна поддерживать максимальную активность организма лишь в течение 10 секунд.

В ситуациях, когда недостаток АТФ-ФК энергии ограничивает деятельность, человек начинает регулярно заниматься упражнениями на определенные группы мышц. В результате запасы АТФ-ФК в этих зонах возрастают. Так занимаются спортсмены, например тяжелоатлеты, когда требуется взять вес, бегуны на короткие дистанции.

Вашим клиентам это не нужно. Они не спортсмены, заинтересованные в высоких результатах, видящие перед собой четкую цель. Разрабатывать АТФ-ФК-систему очень непросто: это трудоемкий процесс, не доставляющий человеку особого удовольствия.

ЭНЕРГИЯ ДЛЯ КРАТКОВРЕМЕННОЙ РАБОТЫ: МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА И ГЛИКОЛИЗ

Так как запасы АТФ в организме ограничены, то это соединение должно постоянно синтезироваться, иначе вы не сможете продолжать свою деятельность. Система, в которой для выработки АТФ и ФК задействуется молочная кислота, позволяет очень быстро пополнять запасы этих энергетически важных веществ.

Во время интенсивных нагрузок энергия на восстановление АТФ и ФК берется из глюкозы и гликогена. Анаэробный процесс взаимодействия глюкозы с фосфорной кислотой и АДФ с образованием АТФ, молочной кислоты и воды называется гликолизом синтез ФК из фосфата и креатина происходит непосредственно за счет АТФ.

Анаэробный гликолиз начинается, когда истощаются ресурсы системы АТФ-ФК, например, когда надо как можно быстрее пробежать в гору отрезок длиной 100 ярдов (90 метров).

В результате гликолиза образуется большое количество молочной кислоты и в местах рабочих мышц появляется ощущение «жжения»; у вас возникает желание прекратить активность. Подобный механизм может действовать лишь непродолжительное время, однако он позволяет быстро синтезировать АТФ из АДФ и интенсивно работать в течение такого периода времени, когда ресурсы системы АТФ-ФК истощились, а ресурсы системы для продолжительной работы задействуются незначительно.

Гликолиз очень важен, так как он позволяет продолжать двигательную активность после истощения первоначальных запасов АТФ-ФК.

Наибольшее количество молочной кислоты образуется после 60-180 с максимальных нагрузок.

Таким образом, системы АТФ-ФК и гликолиза обеспечивают максимальную физическую нагрузку на протяжении 3 минут. Однако если уровень нагрузки снижается, то период работоспособности значительно увеличивается вследствие подключения аэробного механизма выработки энергии.

30