Пособие для персональных тренеров

ГЛАВА 14. ПОВТОРЫ, СЕТЫ, НАГРУЗКИ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________

Итак:

в течение 25 минут организм перерабатывает 50% излишков молочной кислоты;

в течение 75 минут – 95%.

некоторые специалисты считают, что организму необходимо лишь 30-45 минут, чтобы переработать большее количество излишков молочной кислоты, содержащихся в организме.

Для продолжения занятий не требуется полная утилизация излишков молочной кислоты.

Количество молочной кислоты в организме можно снизить.

Занимающийся должен снизить интенсивность, чтобы интенсифицировать процессы утилизации молочной кислоты.

Молочная кислота выводится из организма только в присутствии кислорода: она окисляется с образованием АТФ. Далее АТФ используется в качестве источника энергии для синтеза АТФ из АДФ и фосфора и ФК из фосфора и креатина. В процессе цикла Кребса молочная кислота, накопленная в мышцах, выводится посредством глюконеогенеза, в результате которого в кровь поступает добавочное количество глюкозы, а в мышцы – гликогена.

Чтобы снизить количество молочной кислоты, необходимо снизить интенсивность примерно на 2 минуты (иногда будет достаточно даже 20 секунд). Спросите своего клиента, готов ли он к

следующему сету. Если человек устал, предложите ему активный отдых.

Энергетическая система молочной кислоты очень важна, так как она позволяет обеспечивать организм энергией при больших нагрузках, длящихся более трех минут. Если вы не преследуете цель развить выносливость мышц и повысить толерантность организма к высокому уровню молочной кислоты, я советую ограничиться 30-90 секундами активных упражнений до появления усталости в мышцах. Этого времени достаточно для того, чтобы улучшить здоровье ваших клиентов, их физическую форму, а также сделать мышцы более сильными и выносливыми.

ПЕРИОДЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ СИЛ В СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ

Восстановление между тренировочными занятиями

В основе методики отдыха между занятиями лежат интенсивность и индивидуальный потенциал организма к восстановлению. В принципе организму достаточно 48 часов между интенсивными тренировочными занятиями, предусматривающими непривычно большие нагрузки, чтобы полностью восстановиться. Отдых необходим для позитивного, анаболического, процесса наращивания мышечной массы и предотвращения негативного, катаболического, процесса разрушения мышц. Без адекватного отдыха не будет результатов – ни силы мышц, ни выносливости мышц.

Интенсивность определяется физической подготовкой вашего клиента. Так, одному человеку тот или иной вес может показаться чрезвычайно легким, другому – неподъемным. Иногда участникам, страдающим хроническими заболеваниями, трудно сделать даже четыре выжимания. Для них подобная нагрузка составляет 80% одного максимума повторов. Другие клиенты с хорошей физической подготовкой с легкостью отжимаются по 50-100 раз, причем эта нагрузка для них не превышает даже 50% одного максимума повторов.

Клиенту с плохой физической подготовкой требуется большой перерыв между занятиями (по крайней мере, 48 часов), чтобы восстановить силы. Вообще, продолжительный перерыв для восстановления сил необходим любому человеку, работающему с непривычно большими нагрузками.

Здоровый клиент, возможно, сможет отжиматься каждый день. Ему не требуется время для восстановления сил, так как нагрузки изо дня в день остаются постоянными. Интересно отметить, что, делая даже по 100 отжиманий, клиент с хорошей физической формой не сможет добиться существенных результатов в деле улучшения силы или повышения эффективности работы сердечнососудистой системы. Если ваша цель – увеличить силу мышц этого человека, целесообразно увеличить нагрузки таким образом, чтобы его мускулатура уставала уже после 8-20 повторов.

111

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

Восстановление между сетами

Отдых необходим для восстановления энергетических систем АТФ-ФК и молочной кислоты. Восстановление сил может считаться адекватным, если ваш клиент сможет после этого выполнить следующий сет упражнений.

Выбор продолжительности периода отдыха будет определяться вашими ответами на следующие вопросы:

Продолжительность отдыха соответствует ли поставленным клиентом целям?

Продолжительность отдыха соответствует ли физической подготовке клиента?

Что вы хотите? Развить силу, выносливость мышц, накачать мышцы, улучшить здоровье человека, развить привычку к здоровому образу жизни?

Ответьте на эти вопросы. Почему вы не хотите последовать рекомендациям специалистов и

потратить на отдых 20 секунд – 120 секунд после тяжелого сета, вызвавшего утомление мышц (8-20 повторов в течение 30-90 секунд) и истощение энергетических систем АТФ-ФК и молочной кислоты?

Восстановление необходимо, чтобы пополнить энергетические запасы организма после тяжелых нагрузок. Так, чтобы полностью восстановить силы организма после максимальных усилий продолжительностью 10 секунд (или менее) требуется 2-5 минут отдыха. Сравнительно небольшие или средние нагрузки (8-20 повторов на уровне менее 80% максимума повторов) не вызывают истощения анаэробных энергетических систем (АТФ-ФК и системы молочной кислоты). Следовательно, вам не потребуется много времени для восстановления запасов АТФ-ФК или вывода из организма излишков молочной кислоты.

После легких нагрузок достаточно будет отдохнуть 20-30 секунд, чтобы приступить к следующему сету упражнений. Даже средние нагрузки (примерно 8-12 повторов в течение 30-90 секунд) не истощают анаэробные системы, поэтому вполне хватит 30-120 секунд для их восстановления.

Если вы не преследуете цели участвовать в соревнованиях, если при этом время занятий вашего клиента ограничено, подумайте о возможности активного отдыха. Так, можно попросить участника выполнить упражнения для мышц груди, затем на мышцы живота, затем на мышцы нижней части спины. Затем задайте следующий сет упражнений для мышц груди – они отдохнули за то время, пока участник выполнял другие упражнения. При подобном чередовании время тренировки расходуется очень рационально.

Разрешить вашему клиенту, преследующему цель поправить здоровье, получить удовольствие от занятий, самому решать, сколько времени тратить на те или иные упражнения. В тех случаях, когда человеку требуется более продолжительный отдых, воспользуйтесь концепцией активного отдыха (чередуйте упражнения, как было предложено выше, или включите одно-два упражнения на растяжку между сетами).

Информация об энергетических системах имеет очень большое значение, как для спортсменов, так и для обычных людей. Чтобы обеспечить безопасность занятий и высокую технику выполнения упражнений, необходимо восстановить энергетические системы, причем время восстановления будет зависеть от целей клиента и уровня интенсивности, отвечающего его физической форме.

КОНЦЕПЦИЯ ДВИГАТЕЛЬНЫХ ЕДИНИЦ НА ПРАКТИКЕ

Чтобы лучше понять, как варьировать интенсивность, чтобы обеспечить достижение поставленных целей, давайте вспомним, что такое двигательные единицы и как они работают. Двигательная единица – это двигательный нерв и все мышечные волокна, иннервируемые им. Двигательные единицы состоят либо из медленносокращающихся, либо из быстросокращающихся мышечных волокон. Что касается мышц, то они включают и быстро-, и медленносокращающиеся волокна. Двигательные единицы работают по принципу «все или ничего». Если нагрузки достаточны, чтобы стимулировать двигательный нерв, то сокращаются все волокна двигательной единицы, иннервируемой этим нервом. Порог иннервации у разных единиц разный, и это важно учитывать в планировании силовых программ. Однако иннервация одной двигательной единицы не означает стимуляции всей мышцы.

Чтобы составить эффективную силовую программу, необходимо четко знать разницу между мышцей и многочисленными двигательными единицами, ее составляющими. Кроме того, надо знать, что такое достаточная интенсивность по отношению к метаболическим и физическим характеристикам двигательных единиц, чтобы уметь задать такие нагрузки, которые бы вызвали утомление, как быстро-, так и медленносокращающися волокон. Необходимо стимулировать работу большего числа двигательных единиц, чтобы задействовать большую часть мышцы. Только в этом случае вы сможете добиться оптимальных результатов.

112

ГЛАВА 14. ПОВТОРЫ, СЕТЫ, НАГРУЗКИ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________

Медленносокращающиеся волокна и быстросокращающиеся волокна

Двигательные единицы делятся на несколько групп по:

скорости сокращения;

генерируемой силе;

сопротивляемости волокон утомлению

Медленносокращающиеся единицы обеспечивают продолжительные движения низкой интенсивности; быстросокращающиеся единицы (особенно типа ІІб) включаются при выполнении упражнений высокой интенсивности (анаэробная активность). Быстросокращающиеся единицы начинают работать, когда медленносокращающиеся единицы уже больше не в состоянии генерировать силу. Таким образом, быстросокращающиеся волокна – это своеобразный резерв. Таков порядок последовательной активизации мышечных волокон.

Для обеспечения максимального эффекта занятий необходимо стимулировать работу быстросокращающихся волокон. Это можно сделать, обеспечив интенсивные нагрузки, например, на уровне 70% (или выше) одного максимума повторов (в этом случае утомление мускулатуры наблюдается уже через 12 повторов или даже меньше).

По мере улучшения физической формы участника нагрузку необходимо увеличивать, чтобы довести количество повторов до 8-12. Интенсивная анаэробная работа возможна в течение 30-90 секунд. Конечно, подобные пределы можно варьировать, если в этом есть необходимость.

Если вы зададите интенсивность правильно, то сможете обеспечить работу большего количества мышечных волокон, улучшить обмен веществ в состоянии покоя, добиться увеличения силы мышц посредством гипертрофии мышц и адаптации нервной системы. Легкие нагрузки рассчитаны на медленносокращающиеся волокна, большие нагрузки задействуют все три типа волокон. Если вы задаете небольшую интенсивность, то стимулируете работу лишь 50% мышечной массы (мышца состоит из 50% быстросокращающихся волокон и 50% медленносокращающихся волокон).

Теперь попробуем ответить на вопрос: каковы будут результаты, если поддерживать интенсивность на низком уровне, выполняя большое количество повторов? Так как интенсивность невелика, работать будут только медленносокращающиеся волокна; быстросокращающиеся волокна останутся незадействованными в силу того, что нагрузки не достаточны для передачи соответствующего импульса по двигательному нерву. Занятия низкой интенсивности абсолютно

113

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

неэффективны, это просто потеря времени. Более того, большое количество повторов может привести к травме.

Уже говорилось о том, что не существует незыблемых рекомендаций в деле составления программы. Вы не должны придерживаться той точки зрения, что одна концепция правильная, другая

– неправильная, одни методы надо использовать всегда, а другие – никогда. Вы должны знать основные ориентиры и подходить к проблеме с научной точки зрения. У вас в руках очень много средств, с помощью которых можно быстро добиться существенных результатов.

Данные рассуждения приводят к очень важным выводам:

И быстросокращающиеся волокна и медленносокращающиеся волокна подвержены гипертрофии.

Тренировка быстросокращающихся волокон в большей степени способствует гипертрофии мышц и развитию силы из-за особых физиологических и биохимических (метаболических) характеристик этих волокон. Таким образом, чтобы добиться увеличения силы мышц, необходимо задавать достаточную интенсивность упражнений.

Успех вашей программы – в разнообразии упражнений.

Упражнения повторяйте разное число раз. В этом случае вы сможете обеспечить разнообразие схем стимуляции двигательных единиц и оптимизировать работу быстро- и медленносокращающихся волокон.

Используйте прием периодизации. Он позволит обеспечить максимальные адаптации организма к нагрузкам и предусмотреть восстановление всех физиологических систем.

Если вы занимаетесь со спортсменами или людьми, профессия которых требует силы, быстроты движений, необходимо сосредоточиться на тренировке быстросокращающихся волокон. В сущности, с помощью упражнений низкой интенсивности вы никогда не достигнете существенных результатов, более того, даже не сможете предотвратить обычные повседневные травмы (например, переломы из-за падения на скользкой дороге и т.д.).

Скорость движений

Для людей среднего возраста рекомендуется медленный темп выполнения упражнений по полной траектории движений (длительность одного повтора должна составлять не менее 4-5 секунд); нагрузки следует задавать таким образом, чтобы обеспечить иннервацию быстросокращающихся волокон. Далее приводятся семь причин, по которым следует внимательно следить за скоростью движений.

1.Постоянная генерация силы.

2.Большее напряжение мышц.

3.Большее значение генерируемой мышцей силы.

4.Активизация большего количества волокон (как быстросокращающихся, так и медленносокращающихся).

5.Существенные результаты, обеспечиваемые большой интенсивностью, развиваемой при медленном прохождении траектории движений.

6.Меньший риск травматизма.

7.Быстрые движения увеличивают риск травматизма, снижают эффективность тренировок. Исключения составляют случаи, когда вы тренируете спортсменов или когда клиент идет на

осознанный риск.

ПЯТЬ СЦЕНАРИЕВ СИЛОВОЙ ПРОГРАММЫ

В какой последовательности следует выполнять сеты, как надо задавать нагрузки? Чтобы ответить на этот вопрос, следует прочитать пять предлагаемых сценариев силовых программ, рассчитанных как на людей с плохой физической подготовкой, так и на спортсменов. Эти наброски помогут Вам выработать свой подход среди огромного разнообразия подходов к силовым программам. Не следует принимать предложенные варианты за 100% образец. Помните, что при разработке программы следует учитывать цели клиента и его физическое состояние.

Здоровье и физическая форма

Чтобы улучшить здоровье клиента, его физическую форму, необходимо использовать в планировании программы концепцию активного отдыха. Активный отдых позволяет экономить каждую секунду занятий. Например, после упражнений для одних мышц вы можете включить в программу

114

ГЛАВА 14. ПОВТОРЫ, СЕТЫ, НАГРУЗКИ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________

упражнения для других мышц или растяжки, обеспечив отдых первой группе мышц. Помните, что переход к меньшему количеству повторов (от 12-20 к 8-12) связан с увеличением нагрузок и должен быть постепенным. Силовые программы способствуют значительному улучшению здоровья, поэтому заинтересовать в них можно людей любого возраста.

Отсутствие результатов. Разнообразие программ

Если вы придерживаетесь лишь одного определенного подхода к программам, если ваши занятия однообразны, может наступить такой момент, когда результаты вашего клиента, достигнув предельной точки, перестанут улучшаться. Чтобы избежать подобной ситуации, надо принять следующие меры:

Прежде всего, необходимо изменить последовательность выполнения упражнений или сами упражнения, сохранив прежнюю интенсивность, соответствующее число повторов и сетов.

Если вы не преследуете определенные спортивные цели, каждые 8-20 минут изменяйте интенсивность тренировки (нагрузку) и объем работы (число повторов и сетов), как в меньшую, так и в большую стороны. Подобные вариации способствуют лучшему увеличению силы и выносливости мышц.

Увеличьте число сетов выполнения упражнения для тех групп мышц, где требуются результаты.

Планируйте занятия таким образом, чтобы промежуток времени между упражнениями, рассчитанными на одну и ту же группу мышц, был минимальным – это позволит включить в работу большее количество двигательных единиц.

Если ваш клиент имеет отличную физическую подготовку и хочет продолжать наращивать силу мышц, увеличьте интенсивность занятий. Для этого используйте одну из ниже предлагаемых методик. Замечу, что человек должен быть подготовлен к подобным тренировкам, так как они требуют больших физических усилий.

Пирамида. Каждое последующее упражнение выполняется с большей нагрузкой, чем

предыдущее, и так – до утомления мышц, после чего каждое последующее упражнение выполняется с меньшей нагрузкой, чем предыдущее.

«Принудительные повторы». Тренер задает большое количество повторов. Когда мышцы участника утомляются настолько, что он больше не в состоянии продолжать выполнять упражнение, тренер помогает ему в этом, беря на себя 10-15% нагрузки. Таким образом, занимающийся и тренер вместе доделывают упражнение.

Негативные (эксцентрические) тренировочные занятия. При эксцентрических сокращениях мышцы вырабатывают на 30% больше силы, чем при концентрических сокращениях. Обычно в упражнениях подобного типа при опускании груза движение затормаживается дополнительным сопротивлением руки. Иногда тренер корректирует поднимаемый и опускаемый вес с помощью специальной установки. Возможен и такой вариант: вы помогаете участнику поднять вес (концентрическая фаза), который он сам поднять не может, однако этот тяжелый груз участник опускает самостоятельно (эксцентрическая фаза).

Данный метод следует применять только при работе с людьми с хорошей физической подготовкой, результаты которых остановились на определенном уровне. Обычно после подобных занятий наблюдаются болезненные ощущения в мышцах. Еще раз напоминаю: не применяйте данный метод к людям, имеющим плохую физическую подготовку.

Тренировка в замедленном темпе. Обычно этот метод также называют «десятисекундной тренировкой». В данном случае фаза подъема должна длиться 10 секунд, а фаза опускания снаряда

– 5 секунд; и так для каждого повтора. Обычно уже через 4-6 повторов человек ощущает усталость. Конечно, продолжительность подъема и опускания можно варьировать. Не существует идеального числа, которое давало бы оптимальные результаты. Обязательно записывайте все достижения, больше экспериментируйте.

Суперсеты (тренировка-соединение). Данный метод предусматривает чередование упражнений на мышцы-синергисты и мышцы-антагонисты. Тренировка-соединение – это последовательное выполнение разных упражнений на одну и ту же группу мышц.

Упражнения высокой интенсивности – это средство, которое следует использовать, чтобы сдвинуть с мертвой точки результаты занимающегося, имеющего отличную физическую форму. Тренировку, предусматривающую большой объем работ, не следует ограничивать временными рамками: ненужная поспешность может привести к травме или истощению организма. Помните о том, что главное – это качество, а не количество.

Многие успешно использовали метод уменьшения объема работы при увеличении интенсивности прикладываемых усилий.

115

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

Самый верный способ добиться результатов – заставить мышцы работать интенсивнее (при этом продолжительность тренировки можно сократить).

Чтобы улучшить результаты, не следует забывать и о периодизации, предполагающей цикличный подход к распределению объема работы (количества сетов и повторов) и интенсивности (нагрузки) в течение промежутков времени длительностью 3-4 недели (микроциклы). (Программа, рассчитанная на год, должна включать четыре фазы). Методика периодизации позволяет добиться целей в максимально короткие сроки.

Функциональная тренировка

Если ваша цель – максимально удовлетворить жизненные потребности человека в силе и выносливости мышц (именно такую цель преследуют функциональные тренировочные занятия), вы не найдете в литературе четких рекомендаций по этому поводу – ни в отношении интенсивности, ни в отношении объема рекомендуемых работ. Однако функциональная тренировка может быть рассчитана и на другие группы мышц, что в целом поможет развить силу и выносливость организма, избежать травм, которые могут быть вызваны теми или иными жизненными обстоятельствами.

Силовая тренировка может состоять как из упражнений открытой цепи, так и из упражнений закрытой цепи. Упражнения открытой цепи – это отдельные движения, например, растяжка мышц ноги из положения сидя. Упражнения закрытой цепи подразумевают сложную координированную реакцию организма, обусловливающую правильное, безопасное движение, например, приседания, выпады вперед, балансировка на одной ноге.

Последние упражнения напоминают наши движения в жизни, например, когда мы поднимаем ребенка или удерживаем состояние равновесия в той или иной ситуации. В целом функциональная тренировка подразумевает развитие силы и координации движений, в том числе равновесия.

Культуризм (Бодибилдинг)

Цель культуриста – сбалансированный размер мышц, их симметрия и рельефность. Тренировка по бодибилдингу предполагает большое количество упражнений, поскольку считается, что подобная методика обеспечивает максимальное наращивание мышц, а также их симметрию. Занятия предусматривают среднюю интенсивность, что позволяет задавать большой объем работ, который определяется количеством сетов и повторов.

Бодибилдеры преследуют цель развить не максимальную силу мышц, а их гипертрофию. Исследования показывают: чтобы нарастить мышечную массу, важно поддерживать на определенном уровне интенсивность занятий. Объем работ (повторы и сеты) стоит на втором месте. Кроме того, необходимо спланировать занятия таким образом, чтобы упражнения для одной и той же группы мышц (например, двуглавых мышц) следовали одно за другим, при этом совершенно не важно, на какие мышцы вы будете делать упражнения раньше, скажем, на мышцы груди или спины.

Иногда число сетов может доходить до 3-6 и даже до 10-15, причем интервалы отдыха между сетами в бодибилдинге довольно короткие – по 30-90 секунд. Именно такие интервалы, как показали исследования, позволяют добиться максимальной рельефности мышц, усиления метаболических процессов, увеличения числа капилляров в мышечной ткани, максимального сжигания калорий.

На занятиях обычно выполняются упражнения на все группы мышц. Иногда тренеры предпочитают следовать схеме раздельных тренировок. В этом случае в одни дни отрабатываются упражнения, рассчитанные на одни группы мышц, в другие дни – на другие группы мышц, но на каждую группу мышц должно приходиться не менее двух тренировок в неделю. Раздельные тренировки предусматривают не менее 4-6 занятий, хотя некоторые ученые считают, что уже три тренировки в неделю позволяют обеспечить достаточную нагрузку для стимулирования оптимальных адаптационных процессов. Эта информация чрезвычайно важна, так как частые длительные занятия, рассчитанные на все группы мышц, увеличивают вероятность травматизма и общего утомления организма, что никак не способствует улучшению результатов.

Профессиональные спортсмены

Для спортсмена важна скорость движений, большие нагрузки, иначе на соревнованиях не победить. Пока четко не установлено, как лучше развивать силу мышц – с помощью специфической спортивной тренировки или традиционного подхода. Основным фактором, который диктует подход к тренировке спортсмена, является постоянное улучшение результатов.

116

ГЛАВА 14. ПОВТОРЫ, СЕТЫ, НАГРУЗКИ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________

Ученые пока не смогли получить точного ответа на вопрос, как лучше строить тренировку спортсмена. Попробуйте оба подхода, посмотрите на физиологическую реакцию организма, результаты и выберите оптимальную схему.

КОГДА ИЗМЕНЯТЬ СИЛОВУЮ ПРОГРАММУ?

Прежде всего, вы должны ответить на вопрос, почему надо изменять программу. Вариантов ответов может быть два: так хотите вы и ваш клиент.

Если проблема только в интенсивности или объеме работ, вы с ней легко справитесь, изменив соответствующие параметры. Если клиент вполне доволен своими результатами, то измененная программа будет называться «поддержанием физической формы». Разработка подобной программы вполне закономерна.

Но однажды вы можете заметить, что интерес вашего клиента к занятиям заметно угас, ему стало скучно с вами. Это происходит в тех случаях, когда занимающийся хочет и дальше увеличивать силу и выносливость мышц, но результаты стоят на месте, когда ему надоело заниматься с одними и теми же снарядами, в одной и той же обстановке. В этом случае вам надо подумать над тем, как разнообразить программу.

Прежде чем изменять нагрузки, вы должны убедиться в том, что клиент набрал достаточную физическую форму. Вообще, весьма приличных результатов можно добиться уже через 4-6 недель занятий.

Кроме этого рекомендуется взять на вооружение методику перекрестных тренировочных занятий. Если занимающийся хочет только разнообразия, варьировать интенсивность не следует. На первых порах ограничьтесь лишь изменением последовательности упражнений. В таком случае поменяется схема включения двигательных единиц, что стимулирует их адаптацию к другим ситуациям.

Если не достаточно просто изменить последовательность упражнений, измените сами упражнения (по крайней мере, те из них, которые, на ваш взгляд, наиболее наскучили участнику программы). Следите за тем, чтобы новые упражнения задействовали те же группы мышц и суставы.

Так, отжимания на скамье можно заменить отжиманиями на полу, упражнениями с гантелями или упражнениями с эластичной лентой, так как во всех этих случаях происходит растяжение локтевого сустава и горизонтальное приведение мышц плеча.

Любое изменение схемы движений (в том числе положения тела), даже если упражнения нацелены на ту же самую группу мышц и предусматривают те же движения суставов, что и старые упражнения, изменяет порядок включения двигательных единиц. Изменение этого порядка позволяет добиться существенного увеличения силы. Вообще, перекрестные тренировочные занятия помогут развить интерес вашего клиента к занятиям, улучшить его результаты. Разнообразие привнесет в занятия элемент игры.

Изменение интенсивности для людей с хорошей физической подготовкой

Если ваш клиент работал с вами более полугода (по 2-3 занятия в неделю, 10-20 упражнений за тренировку), если он хочет продолжать наращивать мышечную массу, увеличивать силу и выносливость мышц, следует воспользоваться методикой периодизации, повысить интенсивность программы. Информацию по периодизации вы найдете в главе 13, в которой рассказывается о том, как варьировать интенсивность.

Помните, что сила мышц увеличивается, прежде всего, благодаря развитию способностей нервной системы иннервировать большее количество мышечных волокон. Так, женщины, которые поднимают большой вес, выполняют большое количество повторов, реально могут добиться увеличения силы мышц. Однако вряд ли женщина сможет добиться гипертрофии мышц, свойственной мужчинам. (Лишь 20-25% результатов может быть отнесено на счет изменения внутренней структуры мышц, т.е. их гипертрофии).

Чтобы увеличить силу, нарастить мышечную массу, ваш клиент должен заниматься с достаточно высокой интенсивностью, обеспечивающей включение анаэробных механизмов выработки энергии. Вообще, занимающийся должен уставать через 30-90 секунд с момента начала выполнения упражнения.

Помните, что хороших результатов можно добиться только посредством увеличения интенсивности работы, а не ее продолжительности. Так, обычный человек, работая с интенсивностью на уровне 75% его одного максимума повторов, устанет уже через 10 повторов, выполняя каждый

117

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

повтор за 4-5 секунд. Подобный уровень интенсивности позволяет оптимально обеспечить адаптации нейромышечной системы к нагрузкам, не подвергая организм риску травматизма.

Для увеличения интенсивности рекомендую использовать технику занятий, описанную в главе «Отсутствие результатов. Разнообразие программ». Высокая интенсивность позволит обеспечить дальнейший прогресс ваших клиентов имеющих хорошую физическую форму. Помните, что качество должно преобладать над количеством. Чтобы достичь рекордных показателей по размерам и силе мышц, необходимы соответствующие генетические задатки. Однако, несмотря на это, каждый может реально увеличить силу и выносливость мышц.

МНОГО ПОВТОРОВ

Мышечная выносливость – это способность мышцы сокращаться, не утомляясь, в течение длительного промежутка времени (например, 12-25 повторов). По мере увеличения силы мышцы растет и ее выносливость, и занимающийся развивает способность увеличивать время выполнения упражнения (т.е. число повторов) при той же нагрузке. Как только количество повторов переходит за 25, тренировка перестает быть силовой и начинает больше походить на кардиореспираторную.

Однако не следует интерпретировать данное положение в том ключе, что любая силовая тренировка, предусматривающая большое количество повторов, существенно улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. В этом случае количество работающей мышечной массы невелико и, следовательно, несущественным оказывается и влияние подобных тренировок на сердечнососудисткую систему.

Чтобы увеличить силу, необходимо задать непривычно высокий уровень интенсивности. Только такой уровень способен запустить «клеточную машину», обеспечивающую рост мышц, стимулировать включение в работу большого количества двигательных единиц. Так, можно начать в 8-20 повторов. Нагрузка в данном случае – величина относительная: необходимо выбрать такой вес, чтобы за заданное количество повторов мышцы конкретного человека устали. Таким образом, количество повторов будет одинаковым для людей с различной степенью подготовленности (заданный вес будет характеризовать только силу данного участника).

Схемы, предусматривающие большое количество повторов, как правило, совершенно неэффективны. Они не способствуют росту силы и выносливости мышц и несущественно улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Более того, многочисленные повторы могут привести к травматизму, не говоря уже об отсутствии результатов и разочаровании в занятиях.

ЧЕМ БОЛЬШЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ, ТЕМ БОЛЬШЕ СИЛЫ

ВМЫШЦАХ

Измените число повторов либо в меньшую, либо в большую сторону – и в том и в другом случаях вы активизируете адаптационные процессы в мышцах. Помните, что разнообразие помогает преодолеть застой в результатах, а мышечная гипертрофия наблюдается как при 12-20, так и при 8- 12 повторах. Отдыхайте между сетами – либо активно, либо пассивно. Это необходимо, так как после восстановления сил адаптационные процессы интенсифицируются. Вообще, каждая тренировка должна быть непривычной для вашего организма.

Увеличьте количество сетов, предусматривающих работу определенной группы мышц.

Спланируйте урок так, чтобы интервал для отдыха между сетами, направленными на одну группу мышц, был минимальным. Только в таком случае вы заставите включиться в работу незадействованные двигательные единицы, обеспечив, таким образом, высокие результаты.

Чаще обращайтесь к высокоинтенсивным моделям тренировки (пирамида; суперсеты; эксцентрическая тренировка; тренировка в замедленном темпе, предусматривающая повторы продолжительностью 10-15 секунд; принудительные повторы).

Используйте прием периодизации позволяющий разбить процесс тренировки на циклы и предусматривающие для каждого цикла определенные объем работы (количество сетов и повторов)

иинтенсивность (нагрузки). Подобное построение программы позволяет интенсифицировать адаптационные процессы в организме и быстрее достичь поставленных целей.

ПРИМЕР: МЕТОДИКИ И КОНКРЕТНЫЕ КЛИЕНТЫ

У вас есть клиенты, которые хотят добиться очень высоких результатов? Вы работаете с пожилыми людьми? Тренеры часто находятся в затруднении, сколько сетов и повторов, какие нагрузки следует предлагать людям разного возраста с разной физической подготовкой. Если у вас возникают такие проблемы, значит, вы не знаете физиологической реакции организма вашего клиента на нагрузки. Далее постараемся ответить на подобного рода вопросы, рассмотрев два примера – спортсмена и пожилого человека 63 лет.

118

ГЛАВА 14. ПОВТОРЫ, СЕТЫ, НАГРУЗКИ

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________

Многие тренеры при составлении программ исходят лишь из своего опыта. Часто они следуют какой-либо популярной программе, предусматривающей «магическое» число повторов, сетов, определенные нагрузки. Это неверно. Прежде всего, необходимо руководствоваться целями клиента и его физическим состоянием.

Пример 1. Спортсмен

Спортсмен, занимающийся тяжелой атлетикой. Техника этого вида спорта предусматривает два основных приема, рассчитанных на взятие веса: толчок и рывок. У спортсмена очень сильные мышцы, гибкие суставы, отличная нейромышечная координация. Он посвятил спорту много лет.

Его цели полностью подчинены спорту: он хочет победить в соревнованиях, показав максимальные результаты. В таблице 11 показана программа тренировки для спортсменатяжелоатлета.

Примеры упражнений, которые выполняет спортсмен: толчки, рывки, отжимания на скамье, упор присев, упражнения на растяжку мышц спины, живота, ног, разработку плечевых суставов.

Цель спортсмена – взять максимальный вес. Многие упражнения сопряжены с риском травматизма, однако без них не добьешься высоких результатов. Когда спортсмен преследует цель развить максимальную силу, он делает по 1-6 повторов, а когда он хочет отработать технику движений, то по 1-10 повторов.

Таблица 11. План тренировки для спортсмена-тяжелоатлета

Пример 2. Пожилой участник

Елене 63 года. Она увлекается ходьбой и теперь решила поработать с силовой программой. Елена прочитала, что силовые тренировки помогают избавиться от остеопороза, избежать травм, похудеть, интенсифицируют процессы метаболизма в организме, выправляют осанку. Программа Елены представлена в таблице 12.

Таблица 12. План занятий для пожилого человека

Елена выполняет следующие упражнения: различные движения с гантелями, эластичной лентой, упор присев, выпады, упражнения на растяжку мышц спины, живота, ног.

119

Ч А С Т Ь 3. ПРИМЕНЕНИЕ НАУЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММ

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________

Вообще, клиентам типа Елены рекомендуют выполнять по три сета. Однако, лучше делать 1-2 сета, но с большей нагрузкой – так вы сэкономите драгоценное время и добьетесь высоких результатов. Если будете заниматься три раза в неделю, то результаты будут лишь немногим выше по сравнению с тем, как если бы ваш клиент занимался два раза в неделю. Доказано, что занятия с меньшей частотой помогают дольше сохранить интерес клиента к занятиям.

Максимально используйте все системы

Перед началом тренировочных занятий необходимо четко определить цель вашего клиента. Любая непривычная нагрузка вызывает адаптационную реакцию организма, и, в конце концов, вы получаете результаты.

К счастью, независимо от того, удовлетворяет ли ваша методика нужды клиента, соответствует ли требованиям безопасности или нет, мы всегда получаем результаты. Но не рекомендуется присоединяться к тем тренерам, которые разрабатывают слишком тяжелые программы. В этом случае, если вы и избежите травм, то, наверняка, обескуражите человека.

Совершенно очевидно, что разные люди на одну и ту же программу будут реагировать поразному. Вы должны четко записывать все промежуточные достижения (количество повторов, сетов, поднимаемый вес, порядок выполнения упражнений, циклы периодизации). Только таким образом вы сможете выявить оптимальные комбинации, которые наилучшим образом способствуют достижению результатов данного конкретного человека. Ваши записи, замечания клиента, тесты, снятие мерок с фигуры помогут четко определить эффективность программы. Составление силовой программы – это процесс, который требует постоянных переоценок, манипуляций и корректировок.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Нельзя сказать, что одна система тренировочных занятий лучше, чем другая. Просто необходимо решить: соответствует ли данная система целям вашего клиента или нет.

Интенсивность – параметр относительный, зависящий только от физического состояния и целей вашего клиента; так что здесь нет места консерватизму. Вы должны четко знать физиологические ограничения вашего клиента. Чтобы эффективно спланировать интенсивность объем и частоту занятий, необходимо:

1.помнить о целях вашего клиента;

2.корректировать планы в соответствии с таблицей «Специфика силовой тренировки»;

3.следить за регулярностью и разнообразием занятий;

4.помнить, что организму необходим отдых для восстановления сил;

5.записывать все результаты.

120