2. Фізіологічне обгрунтування основних

загальнодидактичннх

принципів фізичного тренування

Процес фізичного виховання грунтується на за-гальносоціальних принципах виховної стратегії суспільства (культура, виховання, освіти), загальнопе-дагогічних (свідомість і активність, наочність, доступність тощо) і спеціальних принципах. Загально-педагогічні (дидактичні) принципи щодо конкретних завдань фізичного виховання є загальнометоди-чними принципами. Більш повне і глибоке розкриття специфічних закономірностей фізичного виховання здійснюється за допомогою загальнодидакти-чних принципів, істотно розширених і поглиблених з врахуванням специфіки фізичного виховання.

Принцип свідомості і активності. Реалізація у фізичному вихованні цього принципу передбачає кваліфіковану реалізацію спеціалістом фізичної культури таких вимог (Л.П.Матвєєв, 1991):

1) формувати в учнів усвідомлене відношення і стійкий інтерес до загальної мети і конкретних задач, які ставляться на заняттях;

2) стимулювати вдумливий аналіз, самоконтроль і самокорегування величини фізичних навантажень;

3) всебічно сприяти розвитку самостійності, ініціативності і творчих починань у поведінці школярів.

Принцип наочності. Наочність в системі фізичного виховання пов’язана з активізацією функцій усіх аналізаторів і в першу чергу зорового. З цією метою використовують різноманітні демонстраційні засоби (показ дії, використання наглядних посібників, кіно- і відео-матеріалів тощо) та спеціалізовані засоби направленої дії на функції окремих аналізаторів (використання світло- і звуколідерів, різноманітних тренажерних засобів).

Окрім факторів безпосередньої наочності, в практиці фізичного виховання широке використання знайшли і фактори опосередкованої наочності у вигляді сприйняття і уявлення того, що створюється різноманітними засобами формування образу дії, включаючи образне слово. Слово як засіб забезпечення наочності набуває свого практичного значення лише тоді, коли його зміст тісно поєднується з конкретним руховим досвідом учня. Чим більший досвід, тим більше можливостей для створення бажаних рухових уявлень з допомогою образного слова.

Принцип індивідуалізації. Цим принципом передбачається врахування індивідуальних особливостей учнів в організації тренувального процесу. Адже морфо-функціональні резерви окремих учнів різні. По-різному реагуватимуть вони і на фізичні навантаження, на засоби, що використовуються для прискорення перебігу відновних процесів в організмі після тренувань.

Аналіз спеціальної літератури показує, що дозування навантажень, направлених на розвиток аеробних здібностей юних спортсменів, традиційно здійснюється без урахування індивідуальних можливостей юних спортсменів, за стандартними для циклічних видів "зонами інтенінтенсивності" з діапазоном пульсу в межах ±20 ск/хв,. За таких умов спортивною практикою практично ігнорується варіативність індивідуальних реакцій на навантаження, яка особливо яскраво виражена в юнацькому віці. Так, діапазон ЧСС на рівні порогу анаеробного обміну (ЧСС АнП) на групі досліджуваних юних кваліфікованих веслярів-байдароч-ників становив 128-156 ск/хв., споживання кисню АнП – 2,7-3,2 л/хв., потужність навантаження на рівні АнП – 518-659 кгм/хв (І.А.Бурлакова,1994). З чотирьох пульсових режимів тренування юних веслярів (1 – ЧСС АнП; 2 – ЧСС АнП + 10-15 ск/хв.; З – ЧСС АнП + 20-25 ск/хв.; 4-’ ЧСС АнП + 30-35 ск/хв.) найефективнішими, щодо вдосконалення аеробних можливостей досліджуваних, виявився режим "1" і режим "2". Проте, режим "1", направлений переважно на вдосконалення окислювальних здібностей, не сприяє розвитку гліколі-тичних резервів. За таких умов найбільш ефективним, щодо розвитку аеробно-анаеробних резервів організму юних спортсменів, є режим "2". Встановлено достовірний приріст споживання кисню, максимального кисневого пульсу, ЧСС на рівні АнП.

Мал.39. Схема неперервності процесу фізичного виховання (А.П.Матвеев, 1991): СЕщ – швидкодіючі слідові ефекти, які проявляються в динаміці процесів втоми і відновлення оперативної працездатності; З_{1, 2, 3} заняття; ФЗ – функціональні зрушення в процесі заняття; СЕос – слідовий ефект більш стійкий, ніж СЕ_Ш.

Систематичність тренувань. Це один з основних принципів фізичного тренування школярів. Тривалі перерви в тренуванні завжди приводять до зниження спортивної техніки, зменшення обсягу фізіологічних резервів.

В основі планування фізичного тренування ле-жить тижневий цикл занять. Практика показує, що на початковому етапі тренування найбільш ефективною є 3-4-разова протягом тижня частота занять. Після підготовчого періоду занять тривалістю 5-6 місяців тренування доцільно проводити 5-6-ть разів на тиждень. Для підготовлених дітей з високим обсягом функціональних резервів можливі і дворазові протягом доби заняття.

Принцип неперервності. Обов’язковою умовою розвитку функціональних ефектів адаптації до фізичних навантажень є систематичність тренувань. При плануванні інтервалів відпочинку належить дотримуватись закономірностей кумуляції ефекту занять. Адже кумуляція тренувальних ефектів можлива лише за. умови, якщо кожне наступне заняття проходитиме за слідами попереднього, закріплюючи і поглиблюючи їх (мал. 39). З цією метою, на початковому етапі тренувань проводять 3-4-разові заняття на тиждень. Кількість тренувань спортсменів високої кваліфікації в тижневому циклі занять нерідко сягає 20 і більше.

Принцип неперервності знаходиться в нерозривнім взаємозв’язку з принципом систематичного чергування навантажень і відпочинку. Цим принципом передбачається використання між заняттями інтервалів трьох типів – ординарних, суперкомпен-саторних і жорстких.

При ординарному інтервалі між заняттями, рівень працездатності учня перед початком нового заняття рівний його величині до заняття. Жорсткий інтервал між заняттями значно коротший, ніж ординарний. Він завжди виникає за умови коли заняття проходять щоденно і неодноразово протягом дня.

При суперкомпенсаційному інтервалі між заняттями, кожне нове тренування проходить у фазу зверхвідновлення морфо-функціональних резервів організму. Це дозволяє спортсмену виконати більшу від попередньої величину навантажень. Тривалість суперкомпенсаційного інтервалу значно більша, ніж ординарного і жорсткого. При дотриманні в тренувальному процесі лише інтервалів цього типу загальна кількість занять в тижневому циклі тренувань буде досить малою. Розвиток натренованості за таких умов триватиме довго.

Із зростанням частоти тренувальних занять інтервали відпочинку між ними природно зменшуються. Проте, при будь яких варіантах поєднань тренувань і відпочинку в кожній серії занять, як мінімум, хоч один з інтервалів повинен мати виразний супер-компенсаційний характер (мал.40, А.П. Матвеев, 1991). Лише при такому поєднанні навантажень і відпочинку створюються необхідні передумови зверхвідновлення біоенергетичних ресурсів, а отже, підвищення рівня працездатності.

Використання вкорочених інтервалів між тренуваннями, спричиняючи істотні функціональні зрушення і адаптивні перебудови, сприяє створенню необхідних умов для сумації корисних кумулятивних ефектів хронічних (з жорсткими інтервалами відпочинку) навантажень, без розвитку перенапружень і перенатренованості.

Забезпечення належного (адекватного) співвідношення сумарного навантаження та відпочинку в мікроциклах, особливо коли тренування проводяться декілька разів протягом доби, досягається шляхом чергування (специфічного поєднання) величини і направленості навантажень з якнайповнішим використанням ефекту від активного відпочинку. З цією метою в фізичному тренуванні передбачається використання різноманітних фізичних вправ.

Число фізичних вправ, можливих для використання в оздоровчому тренуванні, дуже велике. Адже більшість вправ можуть бути виконані з тим чи іншим спортивним снарядом (гантелі, гирі, резиновий амортизатор тощо), в ускладнених ситуаціях (єдиноборства, спортивні ігри тощо). Виконання вправ різного характеру сприяє тренуванню якнайбільшої кількості м’язів, органів і систем організму. Використання в тренувальній програмі невеликої кількості вправ, внаслідок специфічності їх дії, сприятиме розвитку вузькоспеціалізованих ефектів тренування з вдосконаленням функціональних резервів обмеженої кількості систем організму. Проте належить пам’ятати, що для збереження здоров’я можна обмежитись вправами, які сприяють тренуванню (вдосконаленню) функцій дихальної та серцево-судинної систем. Для цього достатньо використати біля десяти суттєво відмінних між собою вправ. Значимість окремих фізичних вправ визначається їх емоційністю, зручністю застосування тощо (М.М.Амосов, І.В.Муравов, 1983, таблиця 27).

Таблиця 27

Порівняльна значимість фізичних навантажень в оздоровчому тренуванні (в балах)

Показники вартості окремих видів фізичних навантажень	Види навантажень
	Ходьба	Біг по доріжці	Біг на місці	Гімнастика	Ритмі чна гімнастика	Плавання, їзда на велосипеді	Спортивні ігри
Ефект для серця і легень	3	5	4	3	4	4	3
Ефект для суглобів і м’язів	1	3	2	5	4	2	5
Безпечність, зручність контролю, точність дозування	4	2	5	4	4	2	1
Основний час	1	5	3	2	4	3	2
Додатковий час	4	2	5	5	5	1	1
Зовнішні умови	3	2	5	5	5	1	1
Емоційність	2	1	1	2	4	3	5
Сума балів	1	20	25	26	30	16	18
Місце щодо значимості: для молодих осіб і	7	3	6	4	2	5	1
для осіб "старшого віку	4	5	3	1	2	6	7

Мал.40. Типи інтервалів (А, Б, В) між заняттями і деякі варіанти їх використання в мікро циклах:

З_1,2,3 – заняття, ісупер – суперкомпенсаційний інтервал, Е_супер – су-перкомпенсаторний ефект, Іо – ординарний інтервал, їж – жорсткий інтервал

Дані таблиці свідчать про те, що найбільш цінним щодо досягнення тренувального ефекту для серця і легень є біг, для суглобів і м’язів – гімнастика і спортивні ігри. Щодо безпечності вправ для здоров’я (вона визначається рівномірністю навантажень, можливістю їх точного дозування, мало вираженою емоційністю) найбільш сприятливим є біг на місці. Середня тривалість вправ (основний час) – найбільша при бігу, найменша – при ходьбі. Додаткові витрати часу (час на збирання і одягання тощо) найменші для домашніх занять.

Тренуючи м’язи, ми одночасно вдосконалюємо функції вегетативних систем, зокрема серцево-судинну та дихальну. Неварто бути надмірно обережним в підборі вправ для тренування, бо зустріч з ними в реальному житті може мати небажані дистресові наслідки. Проте ще і сьогодні можна зустріти лікарів, які не рекомендують людям старшого віку такі важкі для них вправи, як нахили тулуба, стрибки, силові вправи тощо. При цьому недооцінюється значущість того факту, що саме ці незвичні вправи значно ефективніші від тих звичних, які виконуються щодобово, що вони є ефективним засобом профілактики таких захворювань як ожиріння, остеохондроз тощо.

Принцип поступовості (прогресування) фізичних навантажень. Даним принципом тренувань передбачається послідовне (від заняття до заняття) ускладнення рухових завдань, збільшення обсягу і інтенсивності фізичних навантажень. Лише за таких умов в тренувальний процес включатимуться все нові і нові більш високопорогові рухові одиниці м’язів, які при малих (допорогових) навантаженнях не активні. Поступове нарощування величини тренувальних навантажень попереджуючи адаптацію до звичних умов діяльності, сприяє зростанню рівня натренованості. Разом з тим в межах певних фаз, етапів, періодів тренувань для попередження розвитку перенатреновано-сті необхідно час від часу знижувати величину навантажень або ж тимчасово стабілізувати її.

Розвиток тренувальних ефектів щодо окремих органів і систем організму проходить неоднаково швидко. Тому для попередження розвитку перенат-ренованості, при збільшені навантажень необхідно орієнтуватись на функціональні показники тих органів і систем, які реагують на тренування найповіль-ніше. Щодобове збільшення тренувальних навантажень для осіб з низьким початковим рівнем фізичної підготовленості не повинно перебільшувати 5% відносно досягнутого рівня натренованості.

У фізичному тренуванні школярів, головною метою якого є не досягнення високого спортивного результату, а зміцнення здоров’я і підвищення загальної працездатності, належить виконувати хоч і значні, але не максимальні фізичні навантаження. Недоцільність використання великих навантажень у фізичному тренуванні школярів обумовлена перш за все тим, що у дітей навіть малі та середні навантаження викликають достатні зміни для досягнення необхідних адаптивних змін. Окрім того, виконання великих тренувальних навантажень завжди пов’язані з високим ризиком входження в стан перевантаження. Після досягнення високого рівня працездатності ("норми рівня здоров’я") навантаження варто стабілізувати час від часу то збільшуючи їх, то зменшуючи, постійно урізноманітнюючи.

Найбільш типовими формами динаміки сумарного навантаження в серії мікроциклів є сходинко-во-зростаюча і хвилеподібна форми (мал.40). Згідно сходинково-зростаючого типу динаміки навантажень, рівень сумарної інтенсивності навантажень в основних вправах збільшується переважно в тих серіях, де обсяг їх стабілізується. Хвилеподібною формою динаміки навантажень передбачається збільшення показників її сумарного обсягу протятої декількох аналогічних серій занять з наступим тимчасовим зниженням обсягу при зростанні інтенсивності навантажень.

Принцип циклічності побудови системи за-нять. Розрізняють малі цикли послідовного повторення занять – мікроцикли (тижневі), середні цикли – мезоцикли (місячні і білямісячні), великі цик-ли – макроцикли, тривалістю декілька місяців, рік і більше.

Один мікроцикл, як мінімум, включає в себе дві фази – основну і відновну. Основна або кумуляційна фаза відіграє вирішальну роль в забезпеченні кумуляції ефекту вправ, які використовуються в даному мікроци клі. У відновній фазі мікроциклу створюються сприят-ливі умови для прискорення перебігу відновних процесів після навантаження виконаного в першій фазі. Найбільша тривалість такого циклу – два дні. Проте такі цикл занять в практиці фізичного виховання майже на використовується. Це пояснюється низькими можливостями кумуляції ефекту таких занять та незручністю узгодження даного циклу з загальним життєвим циклом життєдіяльності школярів. Найчастіше практикується тижневий мікроцикл з багаторазовим чергуванням ку-муляційної і відновної фаз.

Середні цикли включають в себе серії мікроциклів (частіше 3-8). Чергуючись в певній послідовності, вони утворюють відносно завершені етапи фізичного тренування. За динамікою мезоциклів забезпечується: регулювання сумарного навантаження, яке складається з серії мікроциклів, створюються необхідні перед-умови для попередження розвитку перенапружень перенатренованості.

В основі макроциклів лежать загальні закономір-ності розгортання адаптивних змін в організмі школярів, які систематично займаються фізичними тре нуваннями протягом тривалого часу. Великі цикли, звичайно, складаються із певної кількості середніх циклів. Це переважно річні і білярічні цикли, рідше багаторічні – чотирьохрічні олімпійські цикли.

Чітко виражену форму має річний тренувальний цикл кваліфікованих спортсменів. В ньому виділяють підготовчий, змагальний і перехідний періоди. Усі вони підпорядковані основній меті – досягненню на певний період часу високих спортивних результатів (високої спортивної форми).

В цілому принцип циклічності вказує на необ-хідність (А.П.Матвєєв, 1991):

- будувати систему занять з фізичного виховання в рамках відносно завершених циклів, якими перед-, бачається регулярна повторюваність певних фаз, етапів і періодів цього процесу;

125

- так компонувати серії занять, які входять до мі-кроциклів, щоб забезпечувалась прогресивна кумуляція їх ефекту і разом з тим створювались сприятливі умови для повното розгортання відновних процесів, направлених на усунення втоми після серії навантажень;

- впорядковувати загальний хід процесу фізичного виховання в середніх і великих циклах з тим, щоб поступовість їх фаз гарантувала розвиток натренованості, загальної і спеціальної фізичної підготовленості, не допускаючи розвитку перенатре-нованості або ж інших порушень динаміки адаптивних процесів.

Принцип вікової адекватності напрямків багаторічного процесу фізичного виховання. Даний принцип вказує на необхідність врахування існуючих періодів онтогенезу, зокрема періодів фізичного розвитку в процесі фізичного виховання. Без врахування закономірно виникаючих вікових змін розвитку організму ефективність формування рухових навичок, та розвитоки рухових здібностей буде низькою.

Загальна фізична підготовка учня завжди повинна передувати його спеціальній підготовці і надалі з нею поєднуватися. В процесі всезростаючої спортивної майстерності роль спеціальної підготовки значно зростає. Чим більшою кількістю рухових навичок володіє учень і чим ліпше розвинуті у нього рухові здібності, тим вища його загальна фізична підготовка.

Початок спортивної спеціалізації залежить від ряду обставин, зокрема від специфіки вибраного виду спорту, рівня попередньої підготовленості, вікових передумов щодо виконання високих тренувальних навантажень. Направлено розвиваючи ті чи інші рухові здібності, необхідно враховувати наявність сенситивних (чутливих) періодів їх більш швидкого розвитку. Як правило, найвищих спортивних досягнень спортсмени досягають в юнацькому періоді і першому періоді зрілого віку (до 35 років). В міру вікової стабілізації функціональних резервів організму і зменшення його адаптивних можливостей (другий період зрілого віку), визначальним у фізичному вихованні є підтримання набутого рівня фізичної підготовленості. Тренувальні заняття з віком все більше набувають оздоровчої направленості з підтриманням переважно аеробних можливостей організму та працездатності опорно-рухового апарата.

3. Фізіологічні механізми розвитку натренованості. Перенатренованість

В основі зростання спортивної працездатності лежить фазовий характер зміни функщонального стану (спокій – робота) збудливих тканин, встановлений ще М.Є. Введенським. Якщо дія подразника надмірна за силою або тривалістю, то внаслідок надмірної втоми розвивається явище пессимального гальмування. В цей період здатність нервової і м’язової тканини до додаткового збудження мінімальна. Якщо ж дія подразника завчасно припиняється, то настає швидкий процес відновлення – фаза підвищеної чутливості (екзальтації").

Таким чином, розвиток натренованості полягає в регулюванні взаємовідношень процесів втоми і відновлення. Збудником і основним стимулятором відновних процеси) в працюючих органах є втома. У відповідь на дію подразника (якщо робота була достатньою, тобто пороговою або надпороговою за інтенсивністю і обсягом) організм реагує адаптивним вдосконаленням вегетативних і анімальних функцій, надвідновленням витрачених на роботу енергоресурсів. При цьому, як справедливо стверджував О.О.Ухтамський, організм не лише не зношується, а розвивається: здатність до компенсаційної асиміляції. Виконання достатньої за величиною м’язової роботи викликає активізацію генетичного апарата клітин, стимулює біосинтез енергосубстратів, м’язових білків та інших речовин, необхідних для побудови клітин (Ф.З.Меєрсон, 1973).

Розрізняють негайний і слідовий ефекти вправи. Негайний ефект фізичної вправи – це функціональні зміни, які відбуваються в організмі безпосередньо в час виконання вправи. Реакція – відповідь організму на виконану вправу, позначається терміном "слідовий ефект".

В час виконання фізичної вправи відбувається оперативна реалізація набутої раніше працездатності. Під кінець напруженої і тривалої роботи працездатність людини знижується, виникає втома. В цей період істотно зростає функціональна активність органів і систем організму, зростають втрати енергії (фосфагенів, глікогену, глюкози та інших енергосубстратів), необхідної для м’язових скорочень та функціювання інших систем організму. В процесі виконання вправи формуються необхідні центрально-нервові, нервово-моторні, моторно-вісцентральні та інші функціональні взаємозв’язки. На їх основі формуються нові або ж вдосконалюються старі вміння і навички.

Надлишковий анаболізм, обумовлений систематичним виконанням фізичних вправ, виступає не лише головним фактором збільшення обсягу фізіологічних резервів, а і є важливою передумовою реалізації генетично запрограмованої тривалості життя (І.В.Мудров, І.О.Аршавський, М.М.Амосов). Адже розпад речовини в організмі іде невпинно, а відновлення (анабалізм) – лише за запитом, тобто за умови наявності витрат. Якщо запит зменшується, розпад починає переважати над синтезом, функція знижується (послаблюється), в тканинах і органах розпочинаються атрофічні процеси.

Після закінчення вправи настає фаза відносної нормалізації (ФВН) функцій. В цей період відбувається активізація процесів, направлених на відновлення функціонального стану організму (ліквідація кисневого боргу, нормалізація вмісту молочної кислоти, глюкози, інших речовин в крові), та активізація процесів анаболізму, які лежать в основі майбутньої робочої гіпертрофії м’язів (див. кумулятивний ефект системи вправ).

Відновлення функціонального стану окремих органів і систем у фазу відносної нормалізації проходить гетерохронно. В ряді випадків (при виконанні статичних вправ) рівень функціональної активності киснезабезпечуючих систем безпосередньо після виконання вправи стає більш високим, ніж в час роботи. Гетерохронність відновлення окремих функцій у фазу відносної нормалізації належить враховувати при нормуванні інтервалів відпочинку між повторним виконанням вправ.

Важливою фазою, яка виникає у зв’язку з виконанням порогових (зверхпоргових) величин фізичних навантажень, є фаза зверхвідновлення (суперкомпен-сації). На відміну від механічних систем, живі системи після виконання фізичних вправ здатні відновлювати витрачені в процесі діяльності робочі ресурси з надлишком. Така здатність організму лежить в основі збільшення функціональних резервів органів і систем, а отже, розвитку фізичної натренованості. Період зверхвідновлення характеризується підвищеною працездатністю. Відновні процеси в цій фазі стимулюються активізацією ферметних систем, посиленням адаптаційно-трифічної функції симпатичної нервової системи та залоз внутрішньої секреції.

Надлишкове відновлення енергоресурсів та оновлення білкових структур в організмі, викликані виконанням напружених фізичних вправ, є фізіологічною основою формування функціональних ефектів адаптації до фізичних тренувань, основою розвитку натренованості спортсменів.

Виразність фази суперкомпенсації залежить від величини фізичних навантажень. Чим більша напруженість фізичних вправ, тим вагоміша фаза зверхвідновлення. Від величини навантажень залежить і тривалість часу, необхідного для настання фази суперкомпенсації. Тривалість відновного періоду (настання фази суперкомпенсації) після тренувань, спрямованих на розвиток сили, коливається від 24 годин до двох-трьох діб, після тренування витривалості – 2-3 доби. З ростом натренованості інтервали відпочинку, які ведуть до зверхвідновлення, зменшуються.

За умови, коли повторні навантаження виконують після фази зверхвідновлення слідовий ефект починає згасати, настає редукційна фаза змін ефекту вправи (тренувань). Як наслідок, зменшуються резерви енергосубстратів (фосфогенів, глікогену в м’язах і печінці), атрофуються м’язові волокна, втрачаються набуті в процесі тренування умовнорефлекторні зв’язки механізму центральнонервової координації функцій. Стан організму поступово повертається до рівня, який був перед тренуванням.

Систематичне повторення фізичних вправ до настання редукційної фази (в межах одного заняття) сприяє сумуванню слідових ефектів від попередньо виконаної вправи. Подібне сумування слідових ефектів відбувається і в межах окремих тренувальних занять. Як наслідок, виникає кумулятивний ефект системи вправ (занять). Багатофазова кумуляція ефектів від окремих занять поступово спричиняє адаптивні зміни в організмі. їх прямим наслідком є економність функціонування органів і систем в стані спокою та при виконанні дозованих навантажень і максимальне зростання функцій організму при виконанні максимально напруженої роботи. Наслідком кумуляції ефектів окремих вправ і занять є збільшення функціональних резервів організму, формування та вдосконалення рухових навичок, розвиток рухових здібностей. В цілому, усі ці набуті в процесі кумуляції тренувальних занять ефекти сприяють розвитку натренованості і фізичної підготовленості.

Взаємодія фізичних навантажень в часі, вплив цієї взаємодії на розвиток натренованості організму залежить від структури рухів, повторне виконання яких передбачається тренувальною програмою. На тренованість розвиватиметься лише за умови, якщо повторне навантаження за структурою рухів не відрі знятиметься від попереднього навантаження (П.Ф. Фольборт). В умовах, коли динамічна структу ра повторного навантаження суттєво відрізняється від попереднього, натренованість не розвиватиметься При цьому наступне навантаження не лише не суму-ється з слідами від попереднього навантаження (від сутність кумуляції), а навпаки, нейтралізувати післядію – "ефект погашення". (І.М.Муравов) 1955). Найбільш істотно даний ефект проявляється при виконанні оптимальних за інтенсивністю фізич-них навантажень (І.М.Муравов і інші, 1984).

"Ефект погашення" доцільно використовувати для зняття залишкового функціонального напру ження від попереднього навантаження (викорис тання активного відпочинку у виробничій гімнас тиці) і для прискорення відновних процесів в орга-нізмі спортсмена після тренувань. Чим різноманітніша робота і чим більш великі м’язові групи включатимуться в цю роботу, тим ефективнішим буде і вплив на відновні процеси. Природа позитивного впливу рухових переключень на перебіг відновиних процесів полягає у швидкому зростанні адаптивних можливостей організму. Це досягається через позитивні рефлекторні впливи з м’язів, які раніше не працювали. Признаючи безсумнівну цінність даного методу стимуляції відновних процесів (Д.Харре, 1972), доцільно віддати належне пасивним формам відпочинку (В.Н.Платонов) 1974, 1983, Л.П.Матвеев, 1977), враховуючи при цьому конкретні завдання, які ставляться перед тренуванням і індивідуальні особливості школярів,

Перенатренованість. При допущенні помилок організації тренувального процесу, зокрема при не дотриманні принципу прогресування щодо обсягу і інтенсивності фізичних навантажень, створюються сприятливі передумови для розвитку перенатренова-ності. Особливо часто цей стан виникає у кваліфікованих спортсменів, які тренуються з максимальними навантаженнями і короткими інтервалами відпочинку між тренуваннями, тобто на фоні неповного відновлення.

Важливою передумовою розвитку перенатрено-ваності є перенапруження, стан, що виникає у юних спортсменів при виконанні одноразового фізичного навантаження, інтенсивність якого більша від функціональних можливостей організму. Виражена перенапруга перш за все проявляється в порушенні робо-ти серця. Неповне випорожнення шлуночків в умовах перенапруги призводить до надмірного розширеній порожнин серця, з одночасним зниженням продуктивності роботи.

Перенатренованість – це своєрідний невроз, наслідок зниження працездатності рухових нервових центрів, порушень координаційних взаємозв’язків між нервовими центрами соматичних і вегетативних функцій в умовах хронічної втоми організму. При цьому у спортсмена погіршується координація рухів, порушується сон, зникає апетит і бажання тренуватися, помітно знижуються спортивні результати. Досить часто перенатренованість проявляється морфо-функціональними змінами кардіореспіраторної сис-

127

теми: аритмія, надмірне збільшення розмірів серця, підвищення кров’яного тиску, надмірне споживання кисню в стані спокою, сповільнення перебігу відновних процесів. Усі ці ознаки вказують на порушення процесів регуляції вегетативних функцій.

Зниження інтенсивності відновлення під час виконання роботи проявляється швидкою втомлюваністю, м’язовою слабкістю, вираженим зниженням витривалості (А.Г.Дембо, Т.П.Фанагорська, П.І.Готовцев,). В залежності від ступеня порушень функціонального стану ЦНС перенатренованість проявляється різноманітними невротичними реакціями (неврастенічними, істеричними, психастенічними). Дослідженнями А.Г.Дембо, М.М.Щерби, Е.Ю.Шаміс (1975) встановлено особливу форму патологічного ураження нирок у спортсменів в стані хронічного фізичного перенапруження. Мор-фо-функціональні зміни в нирках прогресують повільно, а тому протягом тривалого часу не впливають на працездатність спортсмена, оскільки вона підтримується високими компенсаторними механізмами натренованого організму. Проте ці механізми не безмежні, і порушення функцій нирок згодом призводить до помітного погіршення здоров’я та працездатності.

При виникненні легких форм перенатренованості необхідно негайно на 2-4 тижні знизити обсяг і інтенсивність тренувальних навантажень. При більш важких формах перенатренованості, одночасно із одно-двохмісячним зниженням величини тренувальних навантажень, необхідно вводити в тренувальний процес значний обсяг вправ активного відпочинку, приділяти більше уваги іншим засобам прискорення перебігу відновних процесів. При дуже важких формах перенатренованості спортсмену необхідний повний відпочинок і медикаментозне лікування під наглядом лікаря. Особливу увагу при цьому належить приділити вітамінній і мінеральній забезпеченості харчового раціону юного спортсмена.

Перенатренування можна попередити правильною організацією тренувального процесу, дотриманням режиму дня, раціональним харчуванням з врахуванням індивідуальних особливостей учнів, їх віку і статі, типу вищої нервової діяльності. Юні спортсмени слабкого типу нервової системи важче, ніж спортсмени сильного типу, переносять великі фізичні навантаження, у них частіше виникає стан перенатренованості.

На відміну від високих тренувальних навантажень, які за певних умовах призводять до виникнення стану перенатренованості, тривале невиконання фізичних вправ (допорогова рухова активність) спричиняє поступове зменшення обсягу функціональних резервів, зниження працездатності людини. Недостатнє стимулювання м’язовою діяльністю відновних процесів в організмі є першопричиною розвитку стану детренованості. Саме такий напрямок зміни працездатності, викликаний недостатністю рухової активності, характерний більшості людей середнього, старшого і похилого віку, а також деякій частині молоді. Наслідком детренованості є втрата набутого обсягу функціональних резервів, зниження імунної реактивності організму і передчасне старіння.

4. Генетична обумовленість розвитку натренованості

Швидкість і рівень досягнення високих специфічних морфо-функціональних резервів з допомогою даної тренувальної програми називається тре-нувальністю. Ступінь тренувальності визначають шляхом вимірювання величини функціональних ефектів, які сформувались внаслідок виконання конкретної тренувальної програми. Функціональні ефекти тренування специфічні, вони лежать в основі специфічності тренувальності. Прикладом цього може бути неоднакова схильність учнів до розвитку різних рухових здібностей.

Тренувальність людей різної статі і віку неоднакова. В межах однієї і тієї ж статево-вікової групи вона визначається початковим рівнем функціональної підготовленості: ступінь тренувальності тим вищий, чим нижчий попередній (передтренувальний) рівень натренованості.

В залежності від величини і швидкості розвитку тренувальних ефектів виділяють чотири варіанти тренувальності (Я.М.Коц, 1986): 1) висока і швидка тренувальність – великі тренувальні ефекти, швидко наростаючі в початковому періоді тренування з наступними повільними змінами; 2) висока і повільна тренувальність – великі тренувальні ефекти, що наростають послідовно і повільно; 3) низька і швидка тренувальність – невеликі тренувальні ефекти з швидким їх ростом на початку тренування; 4) низька і повільна тренувальність – невеликі тренувальні ефекти, що наростають послідовно і повільно.

В міру старіння дорослої людини її здатність до розвитку натренованості (тренувальності) знижується, особливо виразно у чоловіків. Оскільки тренувальність залежить не лише від віку, але й від ряду індивідуальних особливостей людини, то в кожній віковій групі є люди, які особливо добре або помітно погано відповідають на рухову стимуляцію. В цілому регулярними тренуваннями можна протидіяти зниженню працездатності, зв’язаної з віком. Підвищення працездатності спостерігається і тоді, коли тренуванням починають займатися в похилому віці.

Функціональні можливості спортсменів і, взагалі, структурно-функціональні резерви людини передаються спадково (генотипічна обумовленість тренувальності), розвиваються за генетичною програмою і збільшуються чи створюються в процесі тренувань. При інтенсивних фізичних навантаженнях стимулюється процес утворення інформаційної РНК на структурних генах ДНК в ядрах клітин. Збільшення кількості РНК веде до збільшення програмованих нею рибосом, на яких посилюється біосинтез клітинних білків. В результаті цього збільшується маса структур різних органів (м’язів, кісток, легень, серця і т.д.), а разом з цим зростають функціональні резерви окремих клітин і організму в цілому (Ф.З.Меєрсон, 1988).

Скелетні м’язи мають у своєму складі повільні (тип І) і швидкі (тип II) м’язові волокна. Кількісне співвідношення волокон цих двох типів (композиція м’язів) змінюється в онтогенезі за спадковою програмою. Так, коефіцієнт спадковості щодо процентного співвідношення повільних і швидких рухових одиниць у чоловіків становить 0.99, у жінок – 0.92. Підтвердженням генотипічної обумовленості композиції м’язів є факт ідентичності співвідношення швидких і повільних рухових одиниць одних і тих же м’язів у монозиготних близнюків (Комі та ін., 1977).

Перетворення повільних волокон типу І в швидкі волокна типу II і, навпаки, перетворення волокон типу II у волокна типу І при будь-яких тренуваннях неможливе, оскільки співвідношення основних типів волокон (типів І та П) має генетичне походження( у спринтерів 80-85% швидких і 20-15% повільних волокон, а у стаєрів – 85-90% повільних і 10-15% швидких волокон). Отже, на короткі дистанції (швидкісно-силова робота) варто спеціалізувати учнів, в м’язах яких переважають м’язові волокна типу II, а на довгі дистанції – спортсменів, у м’язах яких переважають м’язові волокна типу І (В.В.Язвіков і ін., 1988).

Таким чином, при вирішенні проблеми спортивної орієнтації учням, в м’язах яких переважають швидкі волокна, варто спеціалізуватися з швидкісно-силових видів спорту, тим же, у кого в м’язах переважають повільні рухливі одиниці, доцільно займатися витривалісними видами спорту.

Існує спадкова взаємообумовленість функціональних тренувальних ефектів в вигляді рівня розвитку рухових здібностей та спортивної майстерності. Це є результатом формування антропо-фізі-ологічних ознак, які стимулюють або обмежують рівень спортивної майстерності і мають високі коефіцієнти спадковості. Високі коефіцієнти спадковості характерні для таких функціональних показників кардіо-распіраторної системи, як загальна і життєва ємність легень, залишковий і резервний обсяг легень, тривалість затримки дихання, максимальна ЧСС, товщина стінок лівого шлуночка, СОК та ХОК, потужність роботи серця тощо.

Виявлена висока генотипна обумовленість показників, що лежать в основі швидкісно-силових здібностей: відносна максимальна довільна сила м’язів (коефіцієнт спадковості – 0.6), максимальна анаеробна потужність за методом Маргарія (коефіцієнт спадковості у близнят – 0.97), вміст швидких м’язових волокон, швидкість рухової реакції тощо. Встановлена висока спадкова обумовленість максимальної аеробної потужності і субмаксимальної аеробної працездатності, визначеної за допомогою тесту ФП₁₇₀ (коефіцієнт спадковості – 0.9). Ці та інші спадково зумовлені показники, що лежать в основі швидкісно-силових і витривальних здібностей, використовуються спеціалістами для направленого відбору талановитої молоді в спортивні секції, для прогнозування спортивних досягнень.

Прогнозування буде більш повним при врахуванні чутливості даного органу до тренування (тренувальність), яка також залежить від генотипу. Так, приблизно 70-80% величини приросту МСК під впливом тренування на витривалість визначається спадковістю, а 20-30% залежить від перед-тренувального рівня МСК (Я. М. Коц, 1986). Якщо спортсмен не має генетичних задатків для високого МСК, то рівень цього показника і після багаторічного тренування не зросте до бажаної величини.

Зростання МСК під впливом фізичних тренувань, швидко вичерпуючись, припиняється. Проте працездатність, витривалість і спортивні результати продовжують збільшуватись при стабілізації рівня МСК, обумовленого спадковістю. Так, якщо генетичний бар’єр МСК складає 5 л/хв., то подолати його фізичним тренуванням неможливо. В таких випадках аеробна працездатність підвищується за рахунок інших резервів, зокрема, завдяки змінам м’язових волокон типу II.

Виявлення спадково обумовлених задатків (генотипу), що лежать в основі розвитку тих чи інших рухових здібностей, можливе лише при наявності певних умов довкілля (фенотипу). Вирішальним середовищним фактором тут є фізичне тренування. І лише оптимальне поєднання генотипу і фенотипу є запорукою досягнення юними спортсменами рекордних результатів (І.В.Му-равов,1989)

5. Фізіологічні основи дозування фізичних навантажень при оздоровчому тренуванні школярів

Ефективне використання засобів фізичної культури з метою оздоровлення школярів в значній мірі залежить від точності визначення величини фізичного (тренувального) навантаження. Тренувальне навантаження повинно бути оптимальним, тобто достатнім за обсягом і інтенсивністю з врахуванням рівня функціональної підготовленості учнів. Адже, виконання допорогових навантажень приведе лише до марнування часу і не сприятиме збільшенню обсягу функціональних резервів та працездатності організму, а зверхпорогові навантаження, мобілізуючи приховані резерви, можуть призвести спочатку до швидкого зростання працездатності організму, а згодом до стабілізації працездатності з наступним їх зниженням.

Ефективність фізичного тренування школярів значно зростатиме, якщо тренувальні навантаження за характером та величиною співпадатимуть з біологічним ритмом їх розвитку (О.О.Гужаловський, 1979,Л.В.Волков., 1981, В.К.Бальсевич, 1990). В межах одного хронологічного віку є діти з прискореними, середніми і сповільненими темпами розвитку. У зв’язку з цим нагальною сьогодні є проблема ди-ференційного фізичного виховання дітей та підлітків з використанням тренувальних програм, адекватних за характером та величиною, груповими і індивідуальними можливостями школярів.

Інтенсивні навантаження в період природного інтенсивного розвитку дітей та підлітків можуть негативно впливати на фізичний розвиток, формування конституційних особливостей і вдосконалення вегетативних функцій. Так, виконання інтенсивних тренувань дівчатками у віці 9-11 років можуть призвести до небажаних морфо-функціональних змін. Внаслідок андрогенної переваги функцій гіпофіза і наднирників у таких дівчаток формуватиметься тіло з широкими плечима, вузьким тазом тощо. Згодом такі зміни можуть призвести до порушень циклічності місячних, утруднень запліднення яйцеклітин, порушень перебігу вагітності та родів.

129

Суттєвий вплив на прояв акселерації дітей виявляє гіподинамія, прямим наслідком якої є збільшення маси тіла. Вважається, що існує певна критична маса тіла, яка сприяє запуску механізмів статевого дозрівання. У хлопчиків прискорення статевого дозрівання корелює із збільшенням м’язової маси, у дівчаток – із збільшенням жирової маси (ожирінням). Таким чином, на статеве дозрівання хлопчиків більш виразний вплив виявляють фізичні навантаження, а на дозрівання дівчаток – гіподинамія. Надмірна гіподинамія, як і надмірні навантаження, переводять організм на режим патології.

Організовуючи тренувальні заняття учнів особливу увагу належить приділяти формуванню правильної постави. Невірна постава в свою чергу може бути причиною порушень роботи серця, легень та шлунково-кишкового тракту (підвищення ЧСС і легеневої вентиляції, погіршення апетиту, головні болі, швидка втомлюваність тощо). Найбільш сприятливим для формування постави є вік 6-7 років. У 18-річному віці постава стабілізується і в подальшому змінюється несуттєво.

Дітям важче, ніж дорослим, тривалий час зберігати правильне положення тіла при стоянні чи сидінні. Це обумовлено слабким розвитком у них м’язів тулуба, участь яких обов’язкова в підтриманні тієї чи іншої пози. Швидко втомлюючись, діти змінюють положення тіла, часто на невірне. На перших порах це призводить до порушення постави, а згодом, внаслідок прогресуючого ослаблення м’язів спини, до викривлень хребтового стовпа.

Для попередження порушень постави і викривлень хребта школярам не слід дозволяти переносити великі вантажі (книги доцільно носити не у портфелі, а у заплічному ранці), більше часу приділяти прогулянкам, рухливим іграм тощо. Дітям не бажано спати у м’якій постелі, особливо, якщо вона прогинається під вагою тіла.

Для учнів 12-14 – річного віку характерні підвищена втомлюваність, вразливість, недостатньо критична оцінка своїх успіхів і поразок. Усі ці психологічні особливості підлітків також належить враховувати при організації їх фізичного тренування.

Інтенсивність тренувальних навантажень (ІТН). ІТН – це кількість рухових дій, виконаних за одиницю часу. ІТН є показником напруженості функціонування окремих органів і систем організму при виконанні даного навантаження. За зовнішніми показниками інтенсивність навантажень вимірюється швидкістю, а за внутрішніми – напруженістю функціонування окремих систем організму, за збільшенням концентрації молочної кислоти в крові, за приростом ЧСС тощо. Дозування інтенсивності навантажень за зовнішніми показниками в порівнянні з внутрішніми технічно більш просте, але менш точне.

Величина інтенсивності (потужності) навантаження для кожного конкретного учня повинна бути суворо індивідуалізована. Адже висока максимальна потужність для даного учня досить часто може бути помірною для іншого. Це зумовлено тим, що характер і величина фізіологічної реакції-відповіді на одне і те ж фізичне навантаження залежить перш за все від величини фізичних навантажень і можливостей ведучих (для даного виду діяльності) функціональних систем. При виконанні однакової роботи у школярів з більш високими функціональними можливостями ведучих систем організму, величини фізіологічних зрушень завжди будуть менш виразии-ми. Таким чином, функціональне навантаження на фізіологічні системи організму буде у них відносно менше, ніж у учнів з більш низькими функціональними можливостями. Середні дані ЧСС у школярів в стані спокою (юнаки 15-16-річного віку м.Кам’янця-Подільського) в залежності від направленості фізичних тренувань такі: ненатреновані – 67,8 ск/хв., юні спортсмени, які спеціалізуються з швидкісно-силових видів спорту – 66,7 ск/хв., витривалістних -58,8 ск/хв.

Показник ЧСС надійно характеризує інтенсивність навантажень, тривалість яких більша 2-3 хв., тобто більша тривалості часу впрацьовування кар-діо-респіраторної системи організму. Для фізичних вправ тривалістю менше 2 хв., при яких ЧСС не відображає інтенсивності навантажень, доцільно користуватися показником пульсового боргу (В.Д.Сонькін, 1987). Пульсовий борг (ПБ) визначається за величиною ЧСС перших п’яти хвилин після виконання роботи. З пульсової вартості п’ятихвилинного відновного періоду віднімають п’ятикратну величину ЧСС спокою (ЧССсп) (див. робота №5).

Відношення величини ПБ до часу виконання вправи’(час протягом якого утворюється ПБ) становить показник інтенсивності навантажень (ІН). За показником ІН оцінюють не лише інтенсивність енерґовитрат при виконанні різних за характером фізичних вправ, а і (при виконанні дозованих наван-тажень) працездатність досліджуваних учнів. Зниження показника ІН при повторному виконанні дозованого навантаження свідчить про зростання фізичної працездатності, зростання ж величини ІН вказує на зниження працездатності обстежуваного.

Чим більша інтенсивність навантаження, тим виразніший її вплив на організм (кількісна характеристика інтенсивності навантаження). Навантаження різної інтенсивності по різному впливають на перебіг біохімічних та фізіологічних процесів. Так, короткотривалі швидкісні вправи, стимулюючи розвиток механізмів анаеробного енергозабезпечення, сприяють розвитку швидкісно-силових здібностей, а довготривалі вправи низької (середньої) інтенсивності активізують переважно механізми аеробного енергозабезпечення, а тому сприяють розвитку загальної витривалості.

З фізіологічних (внутрішніх) показників інтенсивності фізичного навантаження в практиці фізичного виховання найбільшого використання знайшли такі як споживання кисню, рівень молочної кислоти в крові, кисневий борг, ЧСС тощо.

Розрізняють порогову (мінімальну), середню і пікову (максимальну) ЧСС, і відповідно – порогову, середню і пікову величини фізичних навантажень.

Порогова ЧСС – це найменша ЧСС, тренувальні навантаження при якій ще сприяють виникненню позитивних тренувальних ефектів. Пікова ЧСС -максимально допустима на тренуваннях ЧСС, її перевищення не бажане, оскільки може призвести до перенапруження і розвитку перенатренованості. Частота пульсу, що відповідає середній інтенсивності навантаження даного тренувального заняття, називається середньою. При визначенні оптимальної інтенсивності тренувальних навантажень звичайно слід врахувати індивідуальні особливості учнів, їх вік, стать, фізичний стан, рівень адаптації до фізичних навантажень.

Відносну робочу частоту серцевих скорочень (ВР ЧСС) розраховують за формулою:

де: РЧСС – ЧСС в період виконання вправи, ск/хв.;

МЧСС – максимальна для даної людини ЧСС, визначена при тестуванні максимально допустимого рівня фізичної активності (МДРФА). Наближено МЧСС можна визначити за формулою: 220 мінус вік. При цьому належить пам’ятати, що частоті тренувального пульсу, розрахованого за даною формулою, відповідає навантаження біля 70% МСК (Б.П. Пре-варський, Г.А.Буткевич, 1985).

Приблизна інтенсивність витривалісних тренувальних навантажень за відносним показником ЧСС (ВР ЧСС) для учнів старших класів така: порогова ВР ЧСС – 65-75%, середня – 80-90% і пікова (максимальна) – 95% і більше.

У школярів з обмеженими функціональними можливостями, внаслідок детренованості або перенесених захворювань, збільшення ЧСС не завжди зберігає лінійну залежність від потужності навантаження. Оптимальну тренувальну ЧСС для таких учнів (за станом здоров’я віднесених до другої та третьої медичних груп) визначають з врахуванням даних біохімічного обстеження і попереднього функціонального тестування толерантності до фізичних навантажень (В.П.Преварський, Г.А.Буткевич, 1985) за формулою:

ЧССтр = ЧССсп + 60% (ЧССтол – ЧССсп),

де: ЧССтр. – раціональна (порогова) ЧСС при тренуванні загальної витривалості, ск/хв.; ЧССсп – ЧСС в умовах спокою, ск/хв!; ЧССтол – ЧСС при навантаженні на порозі толерантності (визначена за допомогою вело- або сте-пергометра),. ск/хв..

У здорових учнів, пряме визначення споживання кисню для яких не викликає труднощів, інтенсивність навантаження визначають в залежності від величини МСК (І.В.Вільморе, 1974, К.Купер, 1976). За показником МСК можна дозувати різні за характером фізичні вправи. Проте використання прямого методу визначення МСК не завжди можливе, оскільки вимагає від дослідника відповідних навичок і спеціального обладнання. Крім того, при тестуванні учнів з малим обсягом функціональних резервів прямий метод визначення МСК пов’язаний з ризиком втрати здоров’я.

Об’єктивність дозування інтенсивності різних за характером фізичних вправ значно зростає при врахуванні належного МСК (НМСК) – в процентах від МСК.

НМСК для здорових дітей, які не займаються в спортивних секціях, можна визначити, користуючись такими формулами: для хлопчиків віком від 8 до 15 років:

НМСК(мл)=МТ • 50,

де: МТ – маса тіла, кг; 50 – споживання кисню,

мл/кг маси тіла.

Для дівчаток такого ж віку:

НМСК(мл)=МТ * 40,

де: МТ – маса тіла, кг; 40 – споживання кисню, мл/кг маси тіла.

Порівнюючи МСК з НМСК, можна розрахувати величину порогового навантаження і у відповідності з рівнем функціональної підготовленості обстежуваного (визначивши його фізичну підготовленість) розробити відповідну програму тренувальних навантажень.

На початковому етапі занять фізкультурою інтенсивність навантажень для здорових учнів не повинна бути більшою 60% МСК. Згодом, в міру збільшення обсягу функціональних резервів організму, потужність навантажень доцільно підвищити до 70-80% МСК і більше (М.Амосов, Я.Бендет, 1975, К.Купер; 1976).

При тренуванні фізично підготовлених учнів, у яких абсолютні величини МСК значно вищі, ніж у школярів, які не займаються спортом, використову- ють навантаження з МСК 100-150% від належного (В.П.Преварський, Р.Н.Зазімко, 1982).

Обсяг тренувальних навантажень. Основним показником обсягу навантажень є час, затрачений на тренувальну і змагальну діяльність та число тренува-льних занять. Обсяг навантажень характеризується зовнішніми (кількість виконаних вправ за тренуван-ня, добу, рік) і внутрішніми (реакція фізіологічних систем на виконану роботу) показниками, між якими існує прямий взаємозв’язок. Чим більший зовнішній обсяг навантажень, тим більше виражена реакція-відповідь з боку фізіологічних систем. Проте ця залежність не лінійна, вона змінюється в процесі адаптації організму до фізичних навантажень.

За обсягом навантаження бувають великі, середні і малі. Великий обсяг навантажень забезпечує розвиваючий негайний тренувальний ефект (НТЕ), а при багаторазовому повторенні – кумулятивний тренувальний ефект (КТЕ). Ознаками великого обсягу навантажень є значна втома, зниження працездатності, значна втрата маси тіла (більш ніж на 1 кг), тривале (більше 24 годин) відновлення функцій організму.

Середній обсяг навантажень сприяє, розвитку підтримуючого КТЕ, який забезпечує збереження досягнутого раніше рівня підготовки. Тривалість відновного періоду після виконання середнього обсягу навантажень продовжується менше 24 годин, втрата маси тіла – 1 кг.

Незначні за обсягом навантаження не забезпечують росту тренувальних ефектів, вони лише сприяють відновленню працездатності після попередніх значних навантажень, оптимізують психічний стан і учня, створюючи тим самим оптимальні умови для ефективного прояву дії великого і середнього обсягів навантажень.

131

З дітьми шкільного віку кожний тиждень необхідно проводити 6-15 годин організованих занять фізичними вправами за спеціальними програмами і стільки ж годин, а по можливості і більше, самостійних занять на свіжому повітрі або в приміщенні. Для школярів початкових класів обсяг рухової активності повинен бути дещо більшим (14-15 годин), ніж для старшокласників (для дівчат – 4-9, для юнаків – 7-12 годин організованих занять на тиждень).

Найбільш поширеними показниками обсягів виконаних навантажень є суб’єктивні відчуття втоми після виконаної роботи, динаміка спеціальної працездатності, зовнішні (об’єктивні) ознаки втоми, рівень змін маси тіла, тривалість відновлення окремих систем (серцево-судинної, дихальної, системи крові тощо), спрямованість і вираженість реакції на дозоване навантаження. Враховується також і орієнтовний обсяг зовнішнього навантаження, рекомендований для учнів різного віку і статі. Об’єктивними показниками великого (розвиваючого) обсягу навантажень на окремому занятті є надмірна пітливість, почервоніння лиця, виражене зниження працездатності і неадекватне посилення функції при виконанні типових дозованих навантажень.

В оздоровчому тренуванні (на відміну від спортивного) великих обсягів навантажень не використовують. Це обумовлено перш за все тим, що виконання фізично непідготовленим учнем великих навантажень вимагає від нього надмірного психічного напруження, що може привести до погіршення стану здоров’я. Крім того, при оздоровчому тренуванні немає потреби швидко підвищувати рівень натренованості, як цього часто вимагає великий спорт. Оптимальним обсягом фізичного навантаження при оздоровчому тренуванні вважається такий, що несуттєво перевищує підтримуючий (середній) обсяг.

Відомо, що при стабільній інтенсивності роботи рівень функціонування окремих органів організму певного учня після впрацьовування також стабілізується. Тривалість періоду повного розвитку адаптаційних реакцій організму (період завершення впрацьовування основних енергосистем) становить 5-8 хв. Його і приймають за мінімальну тривалість тренування, звичайно, при достатній зверхпороговій інтенсивності навантаження. Виконання тренувальних навантажень тривалістю менше 6 хв. (при достатній інтенсивності і частоті) не забезпечує належної активізації процесів обміну і приводить до припинення розвитку натренованості.

Шестихвилинну тривалість тренувальних навантажень можна практикувати лише на початкових етапах оздоровчих тренувань. Оптимальна тривалість навантажень значно більша, вона залежить від віку, статі, рівня фізичної підготовленості: для молодих людей – 45 хв., для осіб старшого віку – 30 хв., для осіб віком 60 років – 20 хв. (С.Е.Штраузенберг, 1979).

Порогова тривалість тренувальних навантажень (як окремих вправ, так і всього тренувального заняття і тренувального циклу в цілому) залежить від їх інтенсивності: чим більша інтенсивність оздоровчих навантажень, тим коротшою має бути їх тривалість. Так, при інтенсивності оздоровчих навантажень більш 80% від МСК порогового буде 10-хвилинна тривалість занять, при навантаженнях інтенсивністю 70% від МСК – 20-30 хвилинна, а при навантаженнях інтенсивністю 60% від максимальної аеробної працездатності – одно-двохгодинна (туристський похід, легкий біг, ходьба, лижні прогулянки).

Формування Кумулятивного тренувального ефекту (КТЕ) залежить від тривалості періоду занять. КТЕ починає проявлятися через два-три тижні систематичних тренувань і поступово зростає протягом наступних тижнів. Тривале виконання постійного обсягу навантажень, внаслідок адаптації організму приводить до зниження розвиваючого ефекту (обсяг навантаження, який раніше був розвиваючим, тепер стає підтримуючим).

Перехід від негайних тренувальних ефектів, спричинених виконанням окремих тренувальних занять до КТЕ, можливий лише за умови, якщо величина (за обсягом і інтенсивністю) тренувального навантаження достатня для активізації генетичного апарата клітини. При цьому тривалість інтервалів між заняттями повинна бути такою, щоб повторення вправ проводилось на фоні ще не згаслих в активованих діяльністю рухових нервових центрах кори мозку слідових явищ від попереднього заняття. Оптимальним для повторного виконання підтримуючого або розвиваючого навантаження вважається інтервал рівний 24-48 годинам. Повне згасання слідів від попереднього заняття завершується приблизно через чотиридоби. Повторення тренувань через цей час не даватиме помітних результатів у розвитку натренованості.

При щодобових оздоровчих тренуваннях з інтенсивними (70-80% від МСК) навантаженнями достатньою (порогового за тривалістю) вважається тривалість навантажень біля – 20 хв., а при дворазовому тренуванні на тиждень – не менше 30 хв. (Б.П. Пре-варський, Г.А.Буткевич, 1985). Одноразове протягом тижня тренування не сприяє зростанню функціональних резервів організму, а тому не ефективне.

У ряді випадків однаковий тренувальний ефект може бути набутий короткими, але інтенсивними щодобовими тренуваннями і тривалими (менш інтенсивними) тренуваннями 2-3 рази протягом тижня. Збільшення частоти занять більше трьох разів на тиждень не дає додаткового тренувального ефекту щодо приросту МСК. При тренуванні витривалості оптимальною вважається частота занять 4 рази на тиждень, для швидкісно-силових здібностей – 3 рази.

Таким чином, ефективність використання фізичних вправ з метою збереження і зміцнення здоров’я школярів можливе лише за умови врахування багатьох факторів. Основними з них є: величина (інтенсивність і обсяг) фізичних навантажень, біологічний ритм розвитку організму, обсяг функціональних резервів (функціональна підготовленість) і рівень фізичної підготовленості учнів.

6. Вікові особливості дозування фізичних навантажень

Рухова активність новонароджених і дітей дошкільного віку. Сутність здорового способу життя перш за все полягає у збереженні здоров’я впродовж усього життя. Саме стан здоров’я зумовлює активність людини, їх фізичну та розумову працездатність, відмову від шкідливих звичок, володіння собою у скрутні періоди життя, постійне прагнення до самопізнання і самовдосконалення. Найбільш сприятливим періодом у формуванні установки на здоровий спосіб життя є перші роки життя (дошкільний вік). В цьому періоді в дитячу свідомість і належить закладати все корисне для її здоров’я. Досить ефективним засобом для цього є навчання різноманітним рухам. Адже саме з рухів дитина починає свій шлях пізнання світу та свого тіла. Рух є визначальним фактором розвитку плоду в череві матері. Чим активніше рухається плід, тим інтенсивніше надходження артеріальної крові до материнської плаценти. Якщо кров матері, внаслідок постійного переїдання, вдосталь насичена поживними речовинами, то голодних симптомів у плоду не виникає, і він приречений на бездію. Діти спортсменок, які під час вагітності, раціонально харчуючись, продовжували тренування з плавання, значно раніше починають стояти і ходити, швидше навчались мові.

Потреба в руховій активності значно зростає після народження дитини. Першим стимулом до руху новонародженого є різкий перепад температур, – перехід від теплової рівноваги в череві матері до середовища з більш низькою температурою. Можливість свідомого виконання рухів у дітей з’являється у 5-7 місяців, а природжена здатність включати в діяльність м’язи характерна вже для перших днів життя. Рух зігріває дитину, сприяє її розвитку. Активізація м’язів дитини, а значить, і утворення тепла відбувається при подразненні температурних рецепторів шкіри холодом. Одноразово з активізацією м’язів (м’язове тремтіння) посилюється і робота серця та легень. Активізація м’язів холодом в ранньому віці є важливим засобом розвитку скелетних м’язів.

Для попередження простудних захворювань і порушень серцевої діяльності новонароджених в перші тижні їх життя в кімнаті необхідно підтримувати температуру повітря не вище 18°С (І.А.Аршав-ський). Новонароджених не слід сковувати в рухах, не допускати міцного сповивання, яке гальмує активізацію процесів обміну м’язовими скороченнями. Окрім того, сповивання дитини приводить до порушення становлення і дозрівання природного інстинкту волі.

Здатність новонароджених активізувати процеси теплоутворення при охолодженні необхідно підтримувати і всебічно розвивати. Подальший розвиток наявних механізмів загартування сприятиме зростанню реактивності організму дитини проти простудних захворювань.

За даними В.А.Шишкіна (1992), з усіх видів організованої діяльності дошкільнят (9,2%) рухова активність складає всього 2,8%. Таким чином, основний резерв рухового режиму малюків в їх самостійних рухах (біля 30%). Тому дітям не варто регламентувати рухову активність. Знаходячись в нор мальних умовах, вони самі собі забезпечать (підберуть) необхідний руховий режим.

Рухова активність дітей дошкільного віку (3-7 років) повинна мати ігрову спрямованість. Обсяг рухової активності – не менше половини від усього часу, протягом якого діти не сплять. Найбільш доці льними належить вважати ті вправи, виконання яких дітям подобається.

Рухова активність молодших школярів. Рухи’ вий режим молодших школярів складається з системи обов’язкових шкільних уроків, інших форм організа ції фізичного виховання (гігієнічної вранішньої гімн настики, фізкультхвилинки і’ фізкультпаузи, рухливі та динамічні перерви) та фізкультурно-оздоровчих заходів, які проводяться в домашніх умовах. Виходя чи з даних про те, що урок фізкультури компенсує 40% біологічної (добової^-) потреби молодших школярів в русі, добовий обсяг їхньої рухової активності повинен бути не менше 2 год., а тижневий не менше 14 год. Діти молодшого шкільного віку повинні 10-11 год. спати, 3-5 години займатись в школі, 2-3 год готувати домашні завдання. Виходячи з цих основних і обов’язкових витрат часу, належить спланувати орієнтовний режим дня, в якому передбачити заняття фізкультурою, культурні розваги, роботи на присади-бній ділянці тощо.

Фізичне виховання учнів повинно спонукати уч-ня до фізичного вдосконалення. Основним внутрі шнім мотивом фізичного вдосконалення є прагнення учня зберегти і продовжити своє життя (прагнення до ідеалу за А.Швейцером). Наявність сформованого ідеалу є основним стимулом до дії в процесі фізично го вдосконалення.

Фізичне виховання не лише забезпечує фізичне вдосконалення дітей, а й дозволяє впливати на розви-ток психічних процесів, що є необхідним фактором розумового, вольового і емоційного розвитку їх організму і особистості. У зв’язку з цим, засобом фізичної культури приділяється особлива роль в соціально-трудовій реабілітації розумово відсталих школярів (А.Р.Сермєєва, А.М.Турчак, 1994).

Для забезпечення вище зазначеного обсягу рухової активності молодших школярів вчитель початкових класів повинен використовувати усі загальновідомі і нетрадиційні форми фізкультурно-оздоровчої роботи в режимі навчального дня. А для цього майбутній педагог повинен оволодіти системою знань, вмінь і навичок з фізичної культури, анатомії, фізіології і гігієни. Тому навчальні програми з методики фізичного виховання для майбутніх вчителів початкових класів належить доповнити такою тематикою (Н.М.Хоменко, 1994):

- планування фізкультурно-оздоровчої роботи в початкових класах;

- організація рухового режиму молодших школярів, методика використання рекреативних форм занять;

- методика застосування природних факторів для оздоровлення і загартування дітей;

- організація контролю за станом здоров’я, фізичним розвитком та фізичною підготовкою учнів;

- методика проведення занять з учнями з ослабленим здоров’ям;

133

- організація і проведення коригувальної гімнастики;

- методика регулювання фізичних навантажень. Для ефективного формування у студентів системи знань з фізичної культури, оволодення уміннями та навичками проведення фізкультурно-оздоровчої роботи необхідно здійснювати міжпредметні зв’язки фізичного виховання з викладенням дисциплін меди-ко-біологічного циклу (анатомії, фізіології, гігієни, медицини, валеології); організовувати студентів до проведення різних форм фізкультурно-оздоровчої роботи на практичних заняттях з фізичного виховання та під час педагогічної практики.

При нормуванні величин тренувальних навантажень школярів належить враховувати вікову динаміку енергетичних можливостей дітей, підлітків і юнаків. Адже перевитрати енергії на фізичні вправи можуть негативно вплинути на процеси росту, які гальмуватимуться при дефіциті енергії.

Дослідженнями Л.В.Волкова (1994) встановлено, що у підлітків і у юнаків найбільший енергопо-тенціал спостерігається в трьох вікових діапазонах – від 8 до 9, з 10 до 12 і від 13 до 14 років. В періоди з 9 до 10, з 10 до 12 і з 16 до 17 років показники енергетичних можливостей значно знижуються, що природно вимагає зниження тренувальних навантажень. Зниження рухової активності у підлітків і юнаків співпадає з періодом статевого дозрівання. Загальна величина тренувальних навантажень повинна значно знижуватись у віці 10 років (±1 рік), що відповідає початковому етапу статевого дозрівання (Л.В.Волков, 1994).

Тренувальний оптимум ЧСС для дітей молодшого шкільного віку не перевищує 165-175 ск/хв., і подальше її збільшення є малоефективним (НЛ.Вол-кової (1994). Найбільший ефект щодо розвитку швидкості і швидкісно-силових здібностей досягається при інтервалах відпочинку не менше 2,0-2,5 хв., витривалості – 1,0-1,5 хв.. Найбільш ефективним методом щодо розвитку вище згаданих здібностей був спортивно-ігровий метод, в якому присутній елемент змагань.

Рухова активність осіб похилого віку. Позитивний вплив систематичного виконання фізичних вправ на самопочуття людей похилого віку проявляється в покращенні настрою, нестримній потребі до повторного тренування, що позначається терміном "рухова ейфорія" (І.В.Муравов, 1985). Тренувальний ефект (відносний приріст м’язової сили, працездатності, темпів відновлення пульсу і показників дихання) у людей похилого віку значно вищий, ніж у осіб молодого віку (табл.28).

Для підтримання розумової працездатності людям похилого віку показана спеціально одно-двохвилинна протягом дня гімнастика мозку – "стояння на голові". Ця вправа, в поєднанні із згинанням і розгинанням ніг в колінних суглобах, круговими рухами тазової ділянки тіла, не лише поліпшує мозковий кровообіг, а й сприяє відтоку венозної крові від ніг і тазових органів. Вона рекомендується як засіб профілактики варикозного розширення вен, геморою, нирково-кам’яного захворювання. Необхідно пам’ятати, "стояння на голові" протипоказане гіпертонікам.

Таблиця 28

Вплив місячного фізичного тренування на деякі показники функціонального стану організму молодих і літніх людей (І.В.Муравов, 1985)

Показники	Вік, літ	До тренування	Після тренування
			Приріст	В % до початкового рівня
Сила м’язів кисті, кг	20-29 60-69	50,0 38,8	7,1 10,6	14,2 +25,3
Сила м’язів спини, кг	20-29 60-69	149,7 95,0	29,7 33,0	19,8 +34,7
Працездатність м’язів передпліччя, Дж	20-29 60-69	62,3 44,3	36,1 28,3	57,9 +63,9
Тривалість відновлення ЧСС, с	20-29 60-69	165,4 219,0	-14,4 -37,3	8,7 -17,0

Значне зниження рухової активності осіб похилого віку призводить до збільшення маси тіла, зниження гнучкості та координованості, зменшення обсягів резервів майже усіх органів і систем організму. Наслідком вказаних змін є передчасне старіння, зниження працездатності і імунної реактивності організму, підвищення захворюваності.

Для підтримання здоров’я і високої працездатності людям похилого віку належить не зменшувати, а збільшувати обсяг рухової активності (І.В.Муравов, 1989). Інтенсивність фізичних навантажень з віком доцільно знижувати.

Особам середнього і похилого віку показані тренування відносно невеликої інтенсивності і тривалості при збільшеній частоті занять в тижневому циклі. Величину фізичних навантажень з врахуванням рівня фізичної підготовленості* людини можна підібрати користуючись даними таблиці 29

Таблиця 29

Рухові режими і енергетична характеристика

окремих форм і засобів фізичної культури

для здорових людей

(заБ.П.Преварським, Г.А.Буткевичем, 1985)

Форми і засоби фізичної культури	Енергетичні показники		Рухові режими
	Енер- го- вар- тість	Енерго- потуж- ність	Помірно-тренувальний	Тренувальний	Інтенсивно-тренувальний
Гімнастика	к/Дж	кДж/хв	1300 21	1700 26	1910-2100 26-29
Дозована ходьба	к/Дж	км/год	1300 5	1510 6	1700 6-7
Біг	к/Дж	км/год	400 7	800 8	1050 10
Велоерто-метричне тренування	к/Дж	к/Дж/хв	500 17	670 21	800 26

Тривалість навантажень знаходиться в прямій залежності від їх енергетичного рівня, рівня фізичного навантаження (енерговартості і енергопотужності). Так, якщо енергетичний рівень навантаження рівний пороговій величині, то його тривалість повинна бути не більшою 3-5 хв., при 75% пороговому навантаженні – 15-20 хв., 50% – 30-60 хв. і більше (Б.П.Преварський і ін., 1981). Оцінка обсягу навантажень при оздоровчому тренуванні здійснюється за очковою системою нарахування навантажень (за Купером) або за енергетичною вартістю вправ (М.Д.Гриценко, ТЛ.Єфімова, 1985).

Кожним зняттям в групах оздоровчого тренування передбачаються силові навантаження на усі групи м’язів з одночасним розвитком гнучкості, швидкості, спритності і витривалості. З цією метою використовують спортивні і рухливі ігри (таблиця 30).

7. Фізіологічне обгрунтування окремих програм оздоровчих занять фізичними вправами

На основі сучасних уявлень про дозування тренувальних навантажень за направленістю щодо вдосконалення аеробних і анаеробних механізмів енергозабезпечення науковцями розроблено ряд програм оздоровчих занять фізичними вправами. Широкого розповсюдження в нашій країні набули фізкультурно-оздоровчі групи (групи здоров’я, загальної фізичної підготовки, плавання тощо) при спортивних залах, стадіонах і інших спорудах, за місцем проживання, в парках тощо. Все більшої популярності набуває аеробіка, біг підтюпцем, ритмічна, ізометрична, пластична рок-гімнастика. Високоефективним щодо збереження і зростання функціональних резервів є систематичне виконання гігієнічної і виробничої гімнастики, а також прогулянки, ігри, танці в післяробочий вільний час або у вихідні дні. Щотижневі витрати енергії на фізичні вправи – 2000 ккал, на різні форми активного відпочинку – (1000-2000 ккал). Оцінку різноманітних комплексів фізкультурних вправ для працівників різних професій з врахуванням енерговитрат проводять, користуючись довідниковою літературою (М.Ф.Гриненко, Г.Г.Саноян,1974).

Тренувальна програма максимальних наван таженъ М.М.Амосова. Враховуючи досить вели кий запас міцності людини, академік М.М.Амосов науково обґрунтував ідею "жити не хворіючи". В середньому коефіцієнт запасу міцності людини до рівнює 10. Таким чином, продуктивність функцій більшості органів (серця, скелетних м’язів, легень тощо) може бути збільшена в 10 разів. Згідно роз робленої вченим теорії максимальних навантажені кожна людина в зрілому віці повинна володіти та ким обсягом резервів, який забезпечить їй значну економність функціонування окремих органів і си-стем в стані спокою (ЧСС – 50-60 ск/хв., споживан ня кисню до – 200 мл).

Загальна тривалість занять згідно даної програми (включаючи біг на місці) – 40 хв. Темп виконанання навантажень – високий, енерговартість комплексу вправ- 300-350 ккал (7,5-9,0 ккал/хв.), частота за-нять – не менше п’яти на тиждень.

Розпочинати заняття, звичайно, необхідно з 5-10 повторень кожної вправи, додаючи в подальшому по одному повторенню на тиждень до таких величин: присідання – 100, нахили тулуба вправо-вліво – 100, віджимання від підлоги – 50, нахили вперед – 100, піднімання прямих рук в боки, вгору- 100, повороти; тулуба – 50, нахил назад – вперед, сидячи на стільці з упором для ніг- 100, стрибки на місці – на кожній нозі – 100, розведення ззаду зігнутих в ліктях рук-100, "берізка" – до рахунку 100, підняття обох ніг з припідняттям тазу, лежачи на спині– 100, втягування живота – 500 разів. Щоб досягти вказаного максимуму тренувальних навантажень, здоровій людині віком до 30 років необхідно 10 тижнів, 30-50-річним особам – 15 тижнів, старшим 50 літ – 20 тижнів завзятого щодобового тренування. Для осіб з надмірною масою тіла, вказані терміни тренувань продовжують на 20-25%.

Таблиця 30

Нормування навантажень на заняттях в групі "Здоров’я" (за Я.С.Вайнбаумом, 1991)

Частини заняття	Ефект, що передбачається	Засоби виконання	Методи виконання	Інтенсивність за ЧСС і МП (ск/хв.)	Обсяг, хв.
Підготовча	Розминка для суглобів, розвиток гнучкості	Вправи основної гімнастики в ходьбі з всезростаючою амплітудою	Фронтальний, безперервний	110-120	8
	Розминка аеробна (розвиток витривалості і швидкісно-силових здібностей)	Біг з прискоренням і складними стрибками, з рухами рук і імітуючих кидків в баскетболі та метанні	Фронтальний, безперервний	140-150	7
Основна	Розвиток силових здібностей і гнучкості	Силові вправи на м’язи рук, ніг, черевного пресу, спини	Повторно-серій-ний (три серії до "відмови" з інтервалом 60 с)	120-130 МП-8-10 - -II--II--II-	5 5 5 5
	Розвиток швидкісно-силових здібностей, спритності, витривалості, навчання прийомам гри	Спортивні ігри	Ігровий	130-140	30
	Розвиток витривалості	Повільний біг	Фронтальний, безперервний	120-130	20
Заключна	Поступове відновлення після навантаження	Ходьба, вправи на розслаблення, дихальні вправи	фронтальний, безперервний	80-90	5

Для попередження перенапружень і розвитку пе-ренатренованості вчений пропонує інтенсивність навантажень контролювати за ЧСС. Для людей різного віку (молодших 30 років, 30-39, 40-49, 50-59, 60 літ і більше) максимальна ЧСС при заняттях повинна бути різною (відповідно – 165, 160, 150, 140, 130 скорочень и 1 хв.).

Комплекс вправ оздоровчого тренування М.І.Арінчина. Сьогодні відомо, що рухати кров по кровоносних судинах серцю допомагають екстракар-діальні позасерцеві помпи (грудний, черевний, діаф-рагмальний), венозні помпи (здавлювання розташованих між скелетними м’язами великих вен з клапанами) і чисельні скелетні м’язи. Розробивши вчення про внутрішньом’язові периферичні серця (ВПС), які завдяки присмоктувально-нагнітальному ефекту сприяють руху крові в судинах, М.І.Арінчин приблизив свою тренувальну програму до потреб тренування цих ВПС та венозних помп (ВП). Комплекс вправ, запропонованих вченим, не лише сприяє розвитку натренерованості, а й попереджує відкладання солей в організмі.

1. Тренування ВПС і ВП тулуба, нижніх кінцівок, грудної, черевної та діафрагмальної помп. Вихідне положення – сидячи на м’якім стільці, ноги витягнути і упертися ними в опору. Повільно повертаючи тулуб ліворуч, відхиляються назад (по можливості до горизонтального положення), далі праворуч і у вихідне положення.

2. Тренування ВПС і ВП нижніх кінцівок. Вихідне положення – стоячи, тулуб майже в горизонтальному положенні, руки на колінах (в такому положенні серце краще наповнюється венозною кров’ю, ніж у вертикальному). Присідання до 100 разів. Вправа сприяє вдосконаленню мікронасосної функції м’язів нижньої частини тіла, попереджує застійні явища в судинах ніг.

3. Різноманітні нахили і обертання голови в різних напрямках сприяють тренуванню ВПС і ВП шиї, попереджують відкладання солей в шийних хребцях, тонізують розумову діяльність.

4. Кругові та інші рухи руками з гантелями, вагу яких поступово збільшують.

5. Самомасаж шиї, голови та вушних раковин. Масаж шкіри від пальців рук і ніг у напрямку до серця (при відсутності варикозних розширень вен, тромбофлебіту та захворювань шкіри).

6. Ходьба.

7. Біг підтюпцем (не перевтомлюючись).

Вправи виконують у вищезазначеній послідовності, краще відразу після сну і не менше, ніж тричі на добу. Людям розумової праці вчений пропонує призвичаїтися до автоматичного виконання таких рухів: 1) без упину рухати пальцями ніг, виконувати велосипедні рухи ногами (ці вправи сприяють підніманню венозної крові до серця); 2) скорочувати м’язи сідниці і анусу (попереджує застій венозної крові в області тазу); 3) скорочувати м’язи живота (забезпечує масаж внутрішніх органів); 4) різноманітні рухи тулубом; 5) час від часу здійснювати глибокі дихальні рухи (тренуються грудна, черевна і діафрагмальна помпи); 6) рух правим та лівим плечем по черзі або одразу обома (скорочувати м’язи спини, лопаток зводячи і розводячи їх); 7) ворушити пальцями рук, стискати кисті в кулак, скорочувати м’язи передпліччя і плеча; 8) скорочувати м’язи шиї нахилами голови в різні боки (робити самомасаж м’язів шиї, основи черепа та голови); 9) масажувати слуховий прохід та вушні раковини до почервоніння (покращує кровопостачання мозку).

Оздоровча програма "Триммінг-130" (ФРН). Програма направлена на вдосконалення функції кисне-забезпечуючих систем, які обумовлюють розвиток витривалості. Розрахована на осіб зрілого віку. Суть тренувань полягає у виконанні динамічних вправ (біг, плавання тощо) інтенсивність (за ЧСС) 130 ск/хв.. Тривалість занять в такому режимі 20-40 хв., частота тренувань – 2-3 рази на тиждень (всього 120 хв. на тиждень, енерговитрати – 1500 ккал). Такі навантаження забезпечують нижню межу рухової активності, необхідної для дорослої людини. Недоліками оздоровчої програми "Триммінг-130" є відсутність вправ, спрямованих на розвиток швидкісно-силових здібностей і гнучкості. Дану програму необхідно самостійно корегувати з врахування віку, статі і витрат енергії на професійну діяль-ность.

Система оздоровчих тренувань Мюллера (Данія, 1910-1920). З приводу своєї оздоровчої програми Мюллер писав: "Моя система сприяє виконанню трьох головних завдань – стабілізації функції шкіри, зміцненню легень, нормалізації процесів травлення". Мюллер вважав, що такі елементи здорового способу життя як загартування і рухова активність є першоосновою міцного здоров’я. Система Мюллера включає 18 вправ. Після виконання восьми з них рекомендується прийняти душ і старанно розтерти тіло рушником, а тоді виконати ще десять вправ з самомасажем.

Перші вісім вправ Мюллера. 1. Вихідне положення – ноги на ширині плечей, руки вверх, пальці переплетені. Кругові рухи тулуба почергово вліво і вправо. Повторити 5 разів.

2. Стоячи. Права нога на невеликому підвищенні, рука на фіксованій опорі. Махові рухи випрямленою лівою ногою – вперед-назад. Повторити 16 разів кожною ного». Найбільше зусилля – в період відведення ноги назад.

3. Лежачи на спині. Носки ніг закріплені за фіксовану опору. Руки на поясі. Сісти – видих, лягти-вдих. З часом вправу виконують сидячи на стільці, руки за голову. Повторити 12 разів.

4. Стоячи. Ноги на ширині плечей, руки в сторони, пальці стиснуті в кулак. Повернути тулуб на 90° вліво, тоді – нахил вправо. Торкнутися рукою підлоги між ногами – видих, випрямитись – вдих, повторити 10 разів в кожну сторону.

5. Стоячи у випаді. Ліва нога вперед. Руки в сторони, долонями вверх. Кругові рухи руками назад (16 повторень). Змінити положення ніг, повернути долоні вниз. Кругові рухи вперед.

6. Лежачи на спині, руки за головою. Припідняти витягнуті ноги на 29-30 см від підлоги, розвести їх в сторони, вверх. Повторити півкругові рухи 8 разів.

7. Стоячи. Ноги на ширині плечей, носки в середину, руки в сторони, пальці стиснуті в кулак, не зрушуючи ступні з місця, повернути тулуб вліво на 90°, зробити нахил над лівою, злегка зігнутою в коліні ногою, підняти голову вверх – видих. Повернути тулуб вправо на 180°, прогнутися і відхилити голову назад – вдих. Повторити 10 разів.

8. Лежачи на спині згинання і розгинання рук в упорі. Згинаючи руки – вдих, розгинаючи – видих. Повторити 10 разів. Закінчують комплекс вправ прохолодним душем або прийняттям ванни з наступним енергійним розтиранням шкіри рушником. Після цього виконують такі десять вправ з самомасажем.

9. Стоячи, тримаючись лівою рукою за нерухому опору, розтирати однією ступнею іншу. Одночасно правою рукою розтирають потилицю, шию, верхню частину спини. Повторюють вправу іншою ступнею і рукою. Повторити 25 разів.

10. Стоячи. Випрямити ліву руку вперед долонею вниз. Розтирати руку правою долонею – від кінчиків пальців до плеча і по плечу до шиї. Далі розтерти внутрішню поверхню руки до підмишкової впадини. Повторити розтирання правої руки лівою. Обхопити себе руками так, щоб права рука торкалася лівої лопатки, а долоня лівої руки лежала на правому плечі. Продовжити масаж. З часом розтирання продовжують присідаючи. Тривалість вправи – 25 с.

11. Стоячи. Ноги на ширині плечей. Нахиливши тулуб назад і сильно прогнувшись, розтирати долонями тіло зверху вниз від ключиць до грудей, живота і стегон. Нахилити тулуб, втягнути живіт і розтирати тіло від поясниці до стегон, ікр і п’яток. Повторити 16 разів.

12. Стоячи. Ноги на ширині плечей, права нога зігнута, тулуб нахилений вліво, долоні рук – на стегні лівої ноги біля коліна. Випрямляючи тулуб і праву ногу, провести обома долонями поздовж стегна, тазу, тоді лівою долонею – поперек живота, а правою – в області грудної клітки. Змінити вихідне положення. Повторити в кожну сторону по 10 разів.

13. Стоячи на віддалі витягнутої руки від опори (опора на висоті пояса). Ноги на ширині плечей, зробити великий коловий рух вперед правою рукою, одночасно повертаючи тулуб вліво на 60°. Положити долоню на опору. Сильно натискаючи на опору випрямленою рукою, іншою рукою розтирати спину зверху вниз до поперекового відділу хребта.

14. Стоячи на віддалі витягнутої руки від нерухомої опори. Ноги на ширині плечей. Випрямленою правою рукою натискати на опору всередину, одночасно розтираючи лівою рукою бік – вверх-вниз (З рази). Змінити положення рук. Повторити 8 разів кожною рукою.

15. Стоячи. П’ятки разом, носки в сторони. Підняти зігнуту в коліні праву ногу якнайвище, тулуб випрямлений. Руками обхопити п’ятку. Опускаючи ногу, проводити по ній пальцями вверх до коліна. Повторити вправу лівою ногою. Всього 20 повторень.

16. Стоячи, п’ятки разом, носки в сторони. Нахили тулуба вліво: права рука розтирає тіло до "підми-шок", ліва – вище по стегну до коліна. Повторити 10 разів в кожний бік.

17. Стоячи. Ноги ширше плечей. Носки дещо всередину. Швидкими рухами повернути тулуб на 90°, одночасно положити долоні на праву сторону грудної клітки, тоді швидко повернути тулуб вправо на 180°, одночасно сильно натискаючи долонями і рухаючи ними поперек грудної клітки. Після закінчення повороту вправо, руки повинні знаходитись на лівій стороні грудної клітки. Повторити 20 разів.

18. Стоячи. Ноги на ширині плечей. Швидкі нахили тулуба назад з розтиранням грудей, живота і стегон далі нахили вперед з розтиранням поясниці. Вправа № 18 повторює вправу №11. Повторити 20 разів.

Після кожної вправи необхідна 12-секундна пау за для дихальної гімнастики: 1) руки на поясницю піднятись на носки – вдих, присісти – видих; 2) стоя чи, руки вздовж тулуба; піднятись на носки, руки сторони – вдих, присісти, опускаючи руки – видих.

Оздоровча тренувальна програма (аеробіка К.Купера (США). Аеробіку, як систему оздоровчих фізичних вправ, лікар Кеннет Купер розробив для попередження найпоширеніших на землі захворювань серцево-судинної системи. Вчений вважає, що аеро бна продуктивність організму є першоосновою доб рого здоров’я. Аеробіка направлена на збагачення організму людини киснем. Тренування киснезабезпе чуючих систем організму досягається тривалими і міру інтенсивними циклічними вправами. Тренуваль ні програми можуть включати в себе ходьбу, біг, пла вання, спортивні ігри тощо. Проте найбільш доступ ним і ефективним серед них є біг.

Величину виконаної циклічної роботи автор оці нює в балах, аналогічно оцінці в кілокалоріях. Ощ відображає обсяг і інтенсивність роботи. Так ходьба або біг на віддаль 1,6 км за 13.59-14.30 хв. дає одне очко, за 6.30-5.45 хв. вже 6 очок. Очки нараховуються лише вправи, які виконуються в досить високому темпі (тре нувальний ефект спостерігається лише при виконання порогових за інтенсивністю навантажень, яким відпрові дає ЧСС більше 110 ск/хв.). Інтенсивність занять ЧСС) визначає тривалість щодобових занять. Згідно даних К.Купера для досягнення позитивних тренуваль них ефектів заняття тривалістю 180, 90, 45, 20 і 10 повинні виконуватися з інтенсивністю (за ЧСС) відпові дно 110,120,130,140,150 ск/хв.

Для досягнення мінімальної норми фізичної підготовленості чоловікам рекомендується виконання фізичних навантажень величиною в 30 очок на тих День (приблизно 2000 ккал), жінкам – 24 очки. Про грама тренувань індивідуалізується в залежності від фізичної підготовленості, яку кожний початківець може визначити за даними таблиці 31. Сутність тесту полягає в тому, щоб за 12 хвилин пробігти (пройти якнайбільшу відстань.

Перед тим, як приступити до визначення рівня фізичної підготовленості, початківцям необхідно про йти шеститижневе підготовче тренування (таблиця 32). Після проходження 6-тижневої підготовчої тре нувальної програми, визначають рівень своєї фізичної підготовленості і продовжують тренування за про грамами, передбаченими для осіб відповідної групи фізичного стану (табл. 33, 34, 35, 36). Програми для 2 і 3 груп фізичного стану (табл. 33, 34, 35) забезпе чують щотижневе поступове збільшення обсягу і ін тенсивності тренувальних навантажень, програми для 4 і 5 груп (табл. 36) містять в собі лише вказівки в необхідний рівень тренувальних навантажень. Керу ючись цими програмами, необхідно вибрати будь який з варіантів 30-очкових навантажень (або ж піді брати собі індивідуальну програму інтенсивністю в менше 30 очок на тиждень) і виконувати ці наванта ження постійно, по можливості збільшуючи наб очок. Аналогічно поступають і по завершенні основ ного курсу тренувань для осіб 1, 2 і 3 груп фізичної стану.

Таблиця 31

Визначення рівня фізичної підготовленості чоловіків (чисельник) і жінок (знаменник) за 12~хвилинним тестом К.Купера.

Стуяінь підготовленості	Вік, літ
	до30	30-39	40-49	50 і більше
Дуже погано	менше 1А 1,5	1,3	1,2	менше 12 1,0
Погано	1,6-1,9 1,5-1,84	1,5-1,84 1,3-1*6	1.3-1.6 1,2-1,4	1,2-1,5 1,0-1,3
Задовільно	2,0-2,4 1,85-2,15	1.8-2.4 1,7-1,9	1.7-2.1 1,5-1,84	1,6-1,9 1,4-1,6
Добре	2.5-2.7 2,16-2,64	2.23-2.64 2*0-2,4	2.2-2.4 1,85-2,3	2,0-2,4 1,7-2,15
Відмінно	2,8 і > 2,65 і >	2.6 і > 2,5 і >	2.5 і > 2,4 і >	2,5 і > 2,2 і > 1

Таблиця 32

Підготовча тренувальна програма К.Купера

тиждень	Віддаль, KM	Частота занять в Тиждень	Вік початківців
			30-39 Літ		40-49 літ		50 і старше
			час, хв.	очки за тиждень	час, хв.	очки за тиждень	час, хв.	очки за тиждень
1	1,5	5	17.30	5	18.30	5	19.00	5
2	1,5	5	15.30	5		5	17.00	5
3	1,5	5	14.15	10	13.00	5	16.00	5 1
4	и	5	13.30	10	14.15		15.00	10
5	1,5	5	11.45	15	13.13		14.15	10
6 1,1		5	11.45	15	1145		13.45	10 І

Таблиця 33

Оздоровчі тренувальні програми для осіб різного фізичного стану (при 12-хв тесті)

1-а група, менше 1,5 км					2-а група, 1,5-1,8 км					3-а група, 1,8-2,2 10
Тиждень	Віддаль, км	Час, хв.	Частота в тиждень	Очки за тиждень	Тиждень	Віддаль, км	Час, хв.	Частота в тиждень	Очки за тиждень	Тиждень	Віддаль, км	Час, хв.	Частота в тиж-д- ень	Очки за тиждень
7	1,5	10.30	5	15	7	1,5	9.45	3	21	7	1,5 і 2,5	8.45 14.00	3 2	24 І
8	1,5	9.50	5	20	8	2,5	16.00	2
9	1,5 і 2,5	9.45 16.0	3 2	21	8	1,5 і 2,5	9.30 15.30	3 2	"21	8	1,5 і 3,0	8.15 18.00	3 2	28 1
10	1,5 і 2,5	9.30 15.30	3 2	21	9	1,5 і 2,5	9.00 14.30	3 2	24 9		1,5 і 2,5 і 4,0	8.00 12.55 22.30	2 2 1	30
11	1,5 і 2,5	9.00 14.30	3 2	24	10	1,5 і 2,5 і 3,0	8.30 13.30 19.00	2 2 1	28	10	2,5 і 4,0	12.25 22.00	2 2	32
12	1,5 і 2,5	8.45 14.00	3 2	24	11	1,5 і 3,0	8.15 18.00	3 2	28
13	1,5 і 2,5 і 3,5	8.30 13.30 19.00	2 2 1	28	12	1,5 і 2,5 і 4,0	8.00 12.55 22.30	2 2 1	30
14	1,5 і 3,0	8.15 18.00	3 2	28	13	2,5 і 4,0	12.25 22.00	2 2	32
15	1,5 і 2,5 і 4,0	8.00 12.55 22.30	2 2 1	30
16	2,5 і 4,0	12.35 22.00	2 2	32										і

138

Таблиця 34

Оздоровчі тренувальні програми для осіб різного фізичного стану (при 12-хв тесті)

	1-а група, менше 1,4 км					2-а група, 1,4-1,7 км					3-а група, 1,7-2,1 км
Тиж-	Від-	Час,	Частота	Очки	Тиж-	Від-	Час,	Частота	Очки	Тиж-	Від-	Час,	Частота	Очки
день-	даль,	Хв.	в тиж-	за тиж-	день	даль,	хв.	в тиж-	за тиж-	день	даль,	хв.	в тиж-	за
	км		день	день		км		день	день		км		день	тиждень
7	1,5-	11.45	5	15	7	1,5 і 2,5	10.45 17.45	3 2	18	7	2,5 і 4,0	15.30 21.00	3 2	25,5
8	1,5	11.15	5	15	8	1,5 і	10.15	3	18	8	1,5 і	9.15	3	28
.						2,5	17.00	2			3,0	19.00	2
9	1,5 і	10.45	3	18	9	1,5 і	9.45	3	21	9	1,5 і	9.00	2	30
	2,5	17.4.5	2			2,3	16.00	2			2,5 і 4,0	13.53 24.30	2 1
10	1,5 і	10.15	3	18	10	1,5 і	9.30	2	28	10	2,5 і	13.25	2	32
	2,5	17.00	2			2,5 і 3,0	14.45 19.45	2 1			4,0	23.45	2
11	1,5 і 2,5	9.45 16.00	3 2	21	11	1,5 і 3,0	9.15 19.00	3 2	28
12	2,5 і 3,0	13.30 21.00	3 2	25,5	12	1,5 і 2,5 і 4,0	9.00 13.55 24.30	2 2 1	30
‘ 13	1,5і 2,5 і 3,0	9.30 14.45 19.45	2 2 1	28	13	2,5 і 4,0	13.25 23.45	2 2	32
14	1,5 і 3,0	9.15 19.00	3 2	28
15	1,5 і 2,5 і 4,0	9.00 13.55 24.30	2 2 1	30
16	2,5 і 4,0	13.25 23.45	2 2	32

Таблиця 35

	Оздоровчі тренувальні програми для						осіб різного фізичного			стану	(при 12-хв тесті)
	1-а група, менше 1,3 км					2-а г	рупа, 1,3-1,6 км				3-а група,		1,6-2 км
Тиж-	Від-	Час,	Час-	Очки	Тиж-	Від-	Час,	Частота	Очки за	Тиж-	Від-	Час,	Частота	Очки за
день	даль,	хв.	тота в	за тиж-	день	даль,	хв.	в тиж-	тиж-	день	даль,	хв.	в тиж-	тиждень
	км		тиждень	день		км		день	день		км		день
- 7	1,5	13.00	5	10	7	1,5 і 2,5	12.15 19.00	3 2	12	7	1,5 і 3,0	16.30 22.00	4 1	24
8	1,5	12.30	5	10	8	1,5 і 2,5	11.55 18.15	3 2	15	8	2,5 і 3,0	15.05 20.15	3 2	25,5
9	1,5 і	12.15	3	13	9	1,5 і	11.30	3	18	9	1,5 і	9.30	3	27
	2,5	19.00	2			2,5	17.30	2			4,0	25.30	2
10	1,5 і	11.55	3	15	10	1,5 і	10.30	1	14	10	2,5 і	14.25	2	30
	2,5	18.15	2			2,5 і 3,0	15.30 21.00	2 2			5,0	31.00	2
11	1,5 і 2,5	11.30 17.30	3 2	18	11	2,5 і 3,0	15.05 20.15	3 2	25,5
12	2,5 і 3,0	16.30 22.00	4 1	24	12	1,5 і 4,0	9.30 25.30	3 2	27
ІЗ	1,5 і 2,5 і 4,0	10.30 15.30 21.00	1 2 2	24 25,5	13	2,5 і 5,0	14.25 31.00	2 2	30
14	2,5 і 3,0	15.05 20.15	3 2	25,5
15	1,5 і 4,0	9.30 25.30	3 2	27
16	2,5 і 5,0	14.25 31.00	2 2	30

139

Таблиця 36 Оздоровча тренувальна програма для осіб четвертої і п ‘ятої груп фізичного стану всіх вікових груп

Вид вправи	Віддаль, км	Час хв.	Частота в тиждень	Очки за тиждень
	3,0 або	24.00-29.00	8	32
Ходьба	5,0 або	36.00-43.30	5	30
	6,5 або	48.00-58.00	4	32
	8,0	60.00-72.30	3	30
	1,5 або	6.30-7.59	6	30
	2,5 або	12.00-14.59	5	30
Біг	2,5 або	9.45-11.59	4	30
	3,0 або	16.00-19.59	4	32
	3,0	13.00-15.59	3	30

Недоліки оздоровчої програми К.Купера в тому, вона не враховує професійної діяльності людини. Програма більш розрахована на працівників розумової і легкої фізичної праці. Для всебічного і гармонійного розвитку людини необхідно виконанувати не лише легкоатлетичні, а й інші вправи, направлені на розвиток як витривалості, якій у програмі Купера приділяється головна увага, так і інших рухових здібностей (сили, спритності, гнучкості). Недооцінює Купер і анаеробних фізичних навантажень, які необхідні для вдосконалення анаеробних механізмів енергозабезпечення і лежать в основі тренування швидкісно-силових здібностей.

Програма активного довголіття Д. Гласа (Англія). Важливим складовим компонентом програми активного довголіття геронтолога Д.Гласа є система фізичних вправ, направлених на укріплення м’язових груп, які забезпечують профілактику порушень постави, попереджують розвиток остеохондрозу хребта тощо.

1. Стоячи перед великим дзеркалом, ноги разом, руки вздовж тулуба, маса тіла переміщена на подушечки пальців. Для перевірки правильності своєї постави проведіть уявну пряму лінію через сережку вуха, кульшовий і колінний суглоби вниз до подушечок пальців. Не освоївши це вихідне положення, не приступайте до виконання наступних, оскільки Ви не зможете задіяти потрібні м’язи і вправа не принесе бажаної користі.

2. Сутність і ефективність цієї вправи полягає в одноразовому розтягненні вверх і вниз. Прийнявши вихідне положення, спробуйте витягнутися максимально вгору, ніби хочете відділити верхню частину тулуба від талії, м’язи напружені. Старайтеся якнайбільше втягнути живіт. Слідкуйте за тим, щоб не піднімалися тільки плечі, які повинні бути трохи відведені назад. В той же час стегна і ноги нібито тягнуться донизу, щоб розтягнення м’язового корпусу талії було максимальним.

3. Напруження м’язів шиї, стараючись витягнути їх якомога більше вверх (плечі відведені назад).

4. Розтягуйте руки якнайбільше вниз. При цьому кожен палець тягнеться вниз. При виконанні слідкуйте, щоб плечі не опускалися вниз.

5. Витягніть підборіддя трохи вперед і вверх, напружте всі м’язи лиця.

6. Напружте м’язи, які кріпляться до колінного суглоба. При цьому коліна подаються назад. Тепер припідніміться на подушечки пальців і потягніться вверх. Все тіло знаходиться в пружному стані. Такий стан слід тренувати до тих пір, поки не досягнете легкості входження в нього. Запам’ятайте почерговість розтягування і напруження м’язів: діафрагма, плечі, шия, підборіддя, м’язи лиця.

Йогівська система фізичного вдосконалення. Виконання поз (асан) з системи фізичних вправ йогів хатха-йога розвиває у людини здатність до управління фізіологічними процесами в організмі: збереження або відновлення високого м’язового тонусу, оптимі-зація діяльності нервової та ендокринної систем тощо. Основні умови для виконання асан: тепле приміщення і порожній шлунок. Крім того, не слід виконувати вправи одразу після сну.

Асана №1. Направлена на розвиток гнучкості та підвищення тонусу м’язів стегон, гомілок і стоп.

Сядьте на підлогу. Згинаючи ноги, розвертайте їх назад так, щоб гомілки були притиснуті до стегон, а п’яти торкалися сідниць. Сідниці притиснуті до підлоги і знаходяться між п’ятами. Руки випрямлені і спираються долонями на коліна. Максимальний ефект досягається при фіксуванні цієї і інших асан протягом 5-10 хв..

Асана №2 стимулює приток крові до ділянки попереку і куприка. Сядьте на підлогу і витягніть прямі зімкнуті ноги, руки вільно лежать на колінах. Розтягуючи діафрагму і м’язовий корсет талії (не перешкоджаючи диханню), нахиляйте тулуб вперед, згинаючись в попереку. Розтягуйте хребет до тих пір, поки голова не торкнеться колін; руками охопіть ступні. З кожним днем все менше згинайте коліна і сильніше розтягуйте м’язи рук, щоб вони могли торкнутись пальців ніг. Дотримуйтесь поступовості у збільшенні навантаження, не допускайте мікророзривів м’язових волокон і зв’язок.

Асана №3 зміцнює м’язи шийного і грудного відділів хребта, збільшує надходження крові до цих відділів і до головного мозку. Ляжте на спину. Хребет випрямлений і торкається підлоги; зімкнуті ноги витягнуті, руки лежать вздовж тіла. Опустіть поперек вниз. Слідкуйте за тим, щоб грудна клітка при цьому не піднімалася вверх (при необхідності притисніть її руками), а плечі не відривались від підлоги. Спочатку треба прийняти положення стійка на лопатках. Підніміть ноги і тулуб вертикально вверх так, щоб вони складали прямий кут з шиєю і плечима, притиснутими до підлоги. Якщо ви не зможете зразу виконати стійку на лопатках, то спробуйте використати в якості опори спинку ліжка, стіну тощо. Як тільки виникнуть неприємні відчуття, поверніться в горизонтальне положення і розслабтеся. Для перших тренувань достатньо трьох спроб.

Асана №4 використовується з метою розтягування хребта та нормалізації роботи кишечника. При цьому збільшується надходження крові до хребта та черевних органів. Вихідне положення – те ж, що і для асани №3. Піднімаючи прямі ноги, заведіть їх за голову так, щоб пальці торкалися підлоги за головою. Руки витягнуті вздовж тіла, як і в попередній асані. З кожним тренуванням ваш хребет буде ставати все більш гнучким. Трохи відпочивши, повторіть вправу ще раз. Для тренування достатньо однієї-двох спроб.

140

Асана №5 – стояння на голові – важливий елемент фізичного тренування йогів. При такому положенні тіла значно посилюється кровообіг м’язів гомілок і стегон, покращується кровопостачання і живлення судин лиця і голови. У вченні хатха-йога говориться: "Через шість місяців після початку виконання цієї асани зникають зморшки на лиці та сивина в волосі."

Положення А. Станьте на коліна, нахиліть голову і упріться чолом в підлогу, підклавши малесеньку плоску подушечку. Охопіть руками голову і переплетіть пальці, щоб підтримати її. Передпліччя і лікті щільно притиснуті до підлоги.

Положення Б. Легко відштовхнувшись ногами підніміть тулуб вертикально вверх, ноги утворюють разом з тулубом кут 90°.

Положення В. Поступово піднімайте ноги верти кально догори – так, щоб вони розмішувалися на од ній прямій лінії з тулубом. Якщо ваші м’язи не в змозі виконати роботу по підняттю тіла вверх, використо вуйте в якості опори для плечей стіну або інший ликий предмет. Після виконання стійки на не вста вайте одразу, а поволі поверніться у вихідне поло ження. Не рекомендується виконувати цю асану бі льше двох разів за одне заняття.

7. 4. ПРАКТИЧНІ ЗАВДАННЯ

Матеріальне забезпечення заняття. Велоергометр, степ-ергометр, секундомір, оммометр з шкалою від 1 до 5 кілоом, алюмінієві контакти діаметром 23 мм і довжиною 110 мм.

РОБОТА 1

Визначення рівня фізичної натренованості юних спортсменів за тестом ФП_170.

Завдання. Оволодіти методикою визначення фізичної натренованості за тестом ФП₁₇₀; оцінити рівень фізичної натренованості студентів групи з врахуванням їхньої спортивної спеціалізації і кваліфікації.

Методика. Загальна фізична працездатність у даному тесті визначається за потужністю роботи, яку здатний розвинути спортсмен при досягненні частоти пульсу 170 ск/хв.. Чим більша потужність роботи при такому зростанні ЧСС, тим вища загальна фізична працездатність обстежуваного. ЧСС рівна 170 ск/хв. підібрана для тесту ФП₁₇₀ з тих міркувань, що саме вона відповідає початку оптимальної зони роботи кардіо-распіраторної системи. Крім того, частоті пульсу 170 відповідає початок вираженої нелінійності на ламаній кривій залежності ЧСС від потужності роботи (В.Л.Карпман і ін., 1975).

Визначення ФП₁₇₀ у спортсменів різної спеціалізації (невисокі показники у штангістів, гімнастів, єдиноборців і високі у лижників, велогонщиків, бігу-нів-стайєрів) свідчить про те, що даний тест відображає перш за все аеробну продуктивність, тобто працездатність в зонах великої і помірної інтенсивності.

Обстежуваний виконує на велоергометрі два п’ятихвилинні навантаження (частота педалювання – 60 об/хв.), з трьоххвилинним інтервалом відпочинку між ними. Величини потужності навантажень підбирають за даними таблиці 37 та 38 (ВЛКарпман і ін., 1973).

Потужність роботи при першому навантаженні повинна бути в два рази меншою, ніж при другому. ЧСС в кінці першого навантаження – 110-120 ск/хв., в кінці другого – 140-160 ск/хв..

Таблиця 37 Орієнтовні значення потужності навантажень для визначення ФП₁₇₀ у дорослих

Передбачувана величина ФП170	Потужність навантаження, Вт	Потужність роботи при другому навантаженні, Вт
		ЧСС в кінці першого навантаження, ск/хв.
		80-90	90-99	100-109	110-119	120-129
До 165	65	180	164	147	131	115
164-245	85	218	213	180	164	147
Більше 245	98	245	245	213	180	164

Таблиця 38

Орієнтовні значення потужності м’язових навантажень для визначення ФП₁₇₀ юних спортсменів

Вік, літ	Навантаження, Вт		Примітка
	перше	друге
9-10	24,5	49,0	Для дівчаток і дівчат навантаження зменшується на 8,2 Вт
11-13	49,0	73,6
14-16	49,0	98,0

У кінці першого і другого навантаження протягої останніх 30 с роботи визначається ЧСС. Для цього можна використати пульсотахометр або фонендоскоп.

Розрахунок тесту ФП,_ТО ведуть графічним ай математичним методом. При використанні графічно го методу на осі ординат відкладається значенні ЧСС, а на осі абсцис – потужність роботи в кіш першого і другого навантаження. Одержані дві крап ки з’єднують прямою до перетинання з горизонталі ною лінією частоти пульсу 170 ск/хв. 3 місця пере™ нання опускають перпендикуляр на вісь абсцис і чи тають потужність роботи при ЧСС 170 за 1 хв.

Математичним методом ФП₁₇₀ визначають за формулою (В.Л.Карпман і ін, 1969):

де: ПН₁ і ПН₂ – потужність першого і другого станда ртних навантажень; ЧСС і і ЧСС₂ – частота пульс при даних навантаженнях.

Оцінка фізичної працездатності за тестом ФП висококваліфікованих спортсменів різної спеціаліза ції проводять користуючись даними таблиці 39.

Таблиця 39

ФП₁₇₀ у спортсменів витривалісних (чисельник), швидкісносилових і складно-координаційних (знаменник) видів спорту (за Б.Б.Білоцерковським)

Маса тіла, кг	Фізична працездатність, кгм/хв.
	низька	нижче середньої	середня	вище середньої	висот
60-69	1199 699	1200 700-899	1400-1799 900-1299	1800-1999 1300-1499	2000 1500
70-79	1399 899	1400-1599 900-1099	1600-1999 1100-1499	2000-2199 1500-1699	2200 1700
80-89	1499 999	1450-1649 1000-1199	1650-2049 1200-1599	2050-2249 1600-1799	2250 1800

141

Показник фізичної працездатності за тестом ФП₁₇₀ доцільно виражати в кгм/хв. на 1 кг маси тіла. У натренованих спортсменів відносна величина ФП₁₇₀ в середньому становить 20-25 кгм/хв. на 1 кг маси тіла, середня величина ФП₁₇₀ неспортсменів – 15 кгм/хв. на 1кг маси тіла. На протязі річного тренувального циклу величина показника фізичної працездатності визначена за тестом ФПпо може зростати на 15% і більше.

РОБОТА 2

Дослідження фізичної працездатності студентів

за допомогою бігового варіанта тесту ФП₁₇₀

Завдання. Оволодіти методикою визначення фізичної працездатності студентів за допомогою бігового варіанта тесту ФП₁₇₀. Одержані результати проаналізувати з врахуванням спортивної кваліфікації і спеціалізації студентів групи.

Методика. Досліджуваному пропонується виконати два бігових навантаження в рівномірному темпі. Навантаження підбираються такими, щоб після про-бігання першої дистанції пульс у досліджуваних осіб прискорювався в межах 110-130 ск/хв., а після пробі-гання другої дистанції – в межах 150-160 ск/хв.. Для осіб віком більше 30 років прискорення пульсу після пробігання першої дистанції повинно становити100-120 ск/хв., другої – 135-150 ск/хв.. В залежності від підготовленості досліджуваного така реакція спостерігається при довжині дистанції 1100-1300 м. Кожні 100 м першої дистанції необхідно пробігати приблизно за 33-43 с, другої – 23-27с. (А.Ф.Синяков, 1987). Тривалість пробігання першої і другої дистанцій однакова – біля 300 с. Тривалість відпочинку між навантаженнями 5 хв.. В кінці першого і другого навантажень реєструється пульс за 10 с (з наступним перерахунком за 1 хв.).

Швидкість пробігання дистанції (ШБ) визначається за формулою:

де: ДД – довжина дистанції, м; ЧБ – час пробігання дистанції, с.

Розрахунок фізичної працездатності проводиться за формулою:

ФП₁₇₀(ШБ)=ШБ + (ШБ₂ – ШБ₁) (170 – ЧП₁) / ЧП₂ – ЧП₁

де: ШБ1 і ШБ₂ – швидкість пробігання першої і другої дистанції, м/с; ЧП1 і ЧП₂ – частота пульсу після виконання першого і другого навантажень, ск/хв .

Нормативною, для фізкультурників, вважається величина фізичної працездатності в межах 2,6-5,2 м/с.

РОБОТА 3

Визначення ФП₁₇₀ у школярів за допомогою степ-тестового навантаження

Завдання. Визначити фізичну натренованість студентів групи за допомогою степ-тестового навантаження.

Методика. Для степ-тестового визначення ФП₁₇₀ необхідно мати степ-ергометр зі змінною висотою сходинки. Висота сходинки підбирається так, щоб кут між стегном і гомілкою ноги, яка стоїть на сходинці,

ФП₁₇₀= ПН₂ * (170-ЧСС_сп) / ЧСС_р-ЧСС_сп

становив 90 градусів (0,25-0,35 м), тобто висота сходинки повинна відповідати довжині гомілки обстежуваного.

Після визначення ЧСС у стані спокою обстежуваний виконує без перерви під метроном два навантаження: перше – 16-20 циклів/хв. протягом трьох хвилин, друге -25-30 циклів/хв. протягом двох хвилин. Після закінчення другого навантаження вимірюють ЧСС за 10 с, одержаний показник множать на 6 і визначають пульс за 1 хв.; його величина повинна становити 140-160 ск/хв.. Якщо навантаження за частотою сходжень підібране невірно, то помилка може бути в 1-1,5 рази більшою потужності, при якій пульс рівний 170.

Потужність навантаження (ПН) розраховують за формулою:

ПН = МТ*ЧС*ЧС*К,

де: МТ – маса тіла, кг; ВС – висота сходинки, м; ЧС -частота сходжень на сходинку за 1 хвилину; К – коефіцієнт віку і статі. Для дорослих коефіцієнт становить – 1,5; для хлопчиків віком 8-12 років – 1,2; віком 13-14 років – 1,3; 15-16 років – 1,4; для дівчаток відповідного віку- 1,2; 1,3; 1,4.

Показник ФП₁₇₀ розраховують за формулою:

ФП₁₇₀ = ПН₂ (170-ЧСС_сп) / ЧСС_Р-ЧСС_СП

де: ПН₂ – потужність другого навантаження, кг/хв.; ЧССсп – частота пульсу в спокої, ск/хв.; ЧССр – частоту пульсу після навантаження, ск/хв..

Оцінку відносної величини фізичної працездатності за даними цього тесту проводять, користуючись такими даними: менше 8 – низька, 9-Ю – задовільна, 11-12 – середня, 13-15 -добра, 16-20- висока, 21-25 -дуже висока, 26 та більше – відмінна.

РОБОТА 4

Визначення фізичної підготовленості школярів і студентів за індексом гарвардського степ-тесту (ІГСТ)

Завдання. Оволодіти методикою тестування фізичної підготовленості студентів групи за ІГСТ.

Методика. ІГСТ пропонується для оцінки реакції системи кровообігу на велике навантаження. Для визначення ІГСТ необхідно мати сходинки регулюємо!’ висоти (не менше 40 см), електро- або механометро-ном і секундомір. Висоту сходинки і тривалість сходження на неї підбирають з врахуванням статі і віку обстежуваного, користуючись даними таблиці 40.

Таблиця 40

Висота сходинки і тривалість сходження на неї для визначення ІГСТ

Стать і вік обстежуваних	Площа поверхні тіла, м2	Висота сходинки, см	Тривалість сходження, хв.
Чоловіки	-	50	5
Жінки	-	43	5
Юнаки 12-18 р	більше 1,85	45	4
Юнаки 12-18 р	менше 1,85	50	4
Дівчатка 12-18р	-	40	4
Хлопчики і дівчатка 8-12 р	-	35	3
Хлопчики і дівчатка до 8 р		35	2

142

Після легкої розминки (в основному для суглобів) виконується сходження на сходинку степ-ергометра з частотою 30 підйомів за 1 хв. (120 стуків метронома за 1 хв.). Тест виконується в чотири кроки: на "один" обстежуваний ставить праву ногу на сходинку, на "два" ставить на неї другу ногу, на "три" опускає праву ногу, на "чотири" опускає ліву ногу на долівку. При сходженні обома ногами на сходинку їх належить випрямити і прийняти суворо вертикальне положення, а при сходженні зі сходинки ставити ногу не на носок, а на всю ступню.

Після навантаження на другій хвилині відновного періоду підраховується ЧСС за 30 с. ІГСТ розраховується за формулою:

ІГСТ = ТС*100 / ЧСС*5,5,

де: ТС – тривалість сходження на сходинку, с; ЧСС -частота серцевих скорочень за перших 30 с другої хвилини відновного періоду; 5,5 – коефіцієнт ІГСТ.

Оцінку фізичної підготовленості обстежуваних за ІГСТ проводять за шкалою: менше 50 – незадовільно, 50-69 – задовільно, 70-89 – добре, 90 і більше -відмінно.

РОБОТА 5

Дослідження інтенсивності фізичних навантажень

за величиною пульсового боргу

Завдання. 1. Навчитись визначати величину пульсового боргу. 2. Оволодіти методикою визначання інтенсивності фізичних навантажень за показником пульсового боргу. 3. Дослідити залежність інтенсивності виконуваних вправ, визначених за показником пульсового боргу, від потужності навантажень.

Методика. Для оцінки інтенсивності навантажень тривалістю не менше 2-3 хвилин В.Д.Сонькін (1987) пропонує використати показник пульсового боргу (ПБ). Величина ПБ є непрямим показником досконалості механізмів анаеробного (анаеробно-аеробного) енергозабезпечення ПБ визначається за формулою:

ПБ = ЧСС₁+ЧСС₂+ЧСС₃+ЧСС₄+ЧСС₅-(5ЧССсп),

де: ЧСС₁ ЧСС₂ і т.д. – показники частоти пульсу (ск/хв.) перших п’яти хвилин після навантаження; 5ЧССсп -п’ятикратна величина пульсу (ск/хв.) спокою.

Визначення ПБ за перших п’ять хвилин після виконання навантаження зумовлено тим, що саме в цей період ЧСС знижується найбільш швидко, подальше її зниження не суттєве.

Студенти групи розподіляються по двоє: один досліджуваний, другий експериментатор. Кожному з досліджуваних пропонується виконати конкретне навантаження (див. протокольну таблицю). Час роботи вимірюється в секундах. Безпосередньо після виконання навантажень підраховують ЧСС за перші 10 секунд кожної з п’яти хвилин відновного періоду. Одержані цифри множать на 6 для переведення показника ЧСС за 1 хв.. За одержаним показником ПБ розраховують величину інтенсивності навантажень:

ІН = ПБ / ТН

де: ІН – інтенсивність навантаження; ПБ – пульсовий борг; ТН – тривалість роботи.

Одержаний показник ІН вказує на рівень енерго-витрат при виконанні різних вправ. За його допомогою можна не лише характеризувати навантаження, а й оцінювати фізичну працездатність, стежити за зміною рівня натренованості спортсменів.

Одержані експериментальні дані ПБ і ІН заносять в робочу таблицю, аналізують з врахуванням виду навантажень, спеціалізації і кваліфікації досліджуваних. Якщо після комплексу вправ ІН становить величину 0,2-0,5, то таке навантаження сприяє розвитку як аеробних так і анаеробних механізмів енергозабезпечення, якщо ж ІН більше 0.5, то такі вправи стимулюють переважно розвиток анаеробних можливостей і зв’язаних з ними силових і швидкісно-силових здібностей. Низькі величини ІН (менше 0.2) свідчать про¹ допорогову щодо інтенсивності величину навантажень (В.Д.Сонькін, 1987). Виконання таких навантажень не сприяє зростанню функціональних ефектів тренування.

Протокольна таблиця залежності показника ПБ (ІН) від потужності навантаження

Вид навантаження	Тривалість навантаження	ПБ	ІН
1. Велоергометричне педалювання з максимальною частотою
2. Велоергометричне педалювання субмаксимальної інтенсивності
3. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи
4. Присідання в максимальному темпі
5. Присідання з вантажем в максимальному темпі

7. 5. СИТУАЦІЙНІ ЗАПИТАННЯ І ЗАДАЧІ

1. Систематичне виконання фізичних навантажень оптимальної величини позитивно впливає на здоров’я школярів. Розкрийте суть і біологічне значення цього впливу з позицій вчення про стрес, спричинений виконанням фізичних вправ.

2. Обов’язковою передумовою досягнень розвитку бажаних тренувальних ефектів на уроках фізвихо-вання є науково обгрунтоване дозування фізичних навантажень. Що належить розуміти під дозою навантаження? Вкажіть на зовнішні і внутрішні показники величини (дози) навантажень.

Розрахуйте величину максимально допустимого рівня фізичної активності (МДРФА) досліджуваного учня вагою 70 кг за допомогою степ-ергометричного навантаження. Перші ознаки не-переносимості навантаження (поріг толерантності) виникли при виконанні роботи з частотою сходження – 22 за 1 хв., висота двосходинкового степ-ергометра – 50 см.

4. Раціонально організовані заняття фізичними вправами в пубертатному періоді, активізуючи пластичні процеси, прискорюють розвиток опорно-

143

рухового апарату школярів. Вкажіть, які недоліки фізичного виховання підлітків можуть бути причиною припинення їх росту?

5. Визначте величину порогової інтенсивності тренувального навантаження для старшокласника, який виконує фізичні вправи, направлені на розвиток загальної витривалості. Пульс спокою у досліджуваного – 70 ск/хв., ЧСС на порозі толерантності, визначена додатковим степ-ергометричним навантаженням – 180 сх/хв..

6. Поясніть, чому в учня, який систематично виконує відносно великий обсяг малоінтенсивних навантажень, майже не розвивається міофібрилярна гіпертрофія м’язів? Обгрунтуйте доцільність виконання силових вправ з біля- та максимальними навантаженнями при тренуванні сили.

7. Використання фізичних вправ для відновлення розумової працездатності учнів (студентів) залежить від вираженості втоми. Які вправи і якої інтенсивності показані для практичного використання в навчальному процесі з врахуванням вказаної залежності?

8. Учень основної медичної групи виконав навантаження за ЧСС-150 ск/хв., другий учень виконав роботу при пульсі 120 ск/хв., а третій – 170 ск/хв.. ЧСС спокою в усіх обстежуваних однакова -70 ск/хв.. Користуючись класифікацією навантажень за ЧСС (Б.М.Мінаєв, Б.М.Шиян, 1989), вкажіть, роботу якої інтенсивності виконав перший, другий і третій учень?

9. Потужність степ-ергометричного навантаження (ПН) при тестуванні максимально допустимого рівня фізичної активності (МДРФА) визначається за формулою: ПН=1,3(МТВСЧС). Розшифруйте показники, наведені у даній формулі, і визначте кисневу вартість роботи (КВР) досліджуваного учня

7.6. МАТЕРІАЛ ДЛЯ КОМП’ЮТЕРНОГО КОНТРОЛЮ ЗНАНЬ

1. Визначальною функцією діяльності м’язів є функція активної адаптації організму до постійно змінних умов довкілля. Кінцевою метою цього активного пристосування є:

а) підтримання постійності внутрішнього середовища (гомеостазу);

б) розширення гомеостатичних меж функціонування органів, і систем організму;

в) збільшення обсягу функціональних резервів організму;

г) а+б+в.

2. Найбільш суттєвим засобом адаптивної зміни власної природи людини є:

а) використання анаболічних стероїдів і стимуляторів функції організму;

б) систематичні тренування;

в) максимально можлива м’язова бездіяльність;

г) а+в.

3. Спортивне тренування базується на двох основних принципах:

а) адаптації і випереджувальному відбитті розвитку організму;

б) усвідомлення діяльності і адаптації;

вагою 70 кг, суб’єктивні і об’єктивні ознаки непе-реносимості роботи у якого виникли при частоті сходження на двосходинковий степ-ергометр висотою 0,46 м – 22 за 1 хв..

10. Розрахуйте порогову, середню і пікову величини інтенсивності фізичних навантажень учня за ЧСС, якщо відомо: вік досліджуваного – 17 літ, ЧСС в спокої – 70 ск/хв., ЧСС на порозі толерантності -200 ск/хв.. Тренування направлені на розвиток загальної витривалості,

11. При тренуванні спринтерів ефективним є використання звуколідера. Спочатку задається частота звукових команд дещо більша, ніж її може підтримати учень. Згодом, коли даний темп бігу засвоєно, учень біжить з цією частотою вже без звуколідера. Дайте фізіологічне обгрунтування вказаного методичного прийому розвитку швидкості.

12. Розкрийте фізіологічний механізм взаємозв’язку розумової і фізичної працездатності людини. Вкажіть на особливості змін працездатності людини протягом доби.

13. Вкажіть на відмінні особливості гострого і хронічного фізичного перенапруження школярів.

14. Розкрийте механізм впливу фізичних навантажень різної величини на особливості розвитку фізичної працездатності людини.

15. Відомо, що позитивний ефект від фізичних вправ проявляється лише при виконанні їх певної величини. Вкажіть на нормативи рухової активності для підтримання доброї фізичної форми людини зрілого віку. Яка тривалість часу бездіяльності призведе до втрати набутих тренуванням ефектів адаптації?

16.3 позиції вчення про асиметричність розвитку півкуль головного мозку поясніть, чому, заблукавши у незнайомому лісі, учень, як правило, рухається по колу.

в) випереджувальному відбитті розвитку організму і усвідомленні діяльності;

г) усвідомленні діяльності і наглядності.

4. Систематична активізація діяльності розвиває і формує орган, а бездіяльність приводить до:

а) збільшення функціональних можливостей органа;

б) зменшення функціональних можливостей органа;

в) атрофії;

г) б+в.

5. Неспецифічна лікувальна дія фізичних вправ на організм людини проявляється у випадку, якщо захворювання:

а) не пов’язане з гіподинамією, а має інфекційну природу;

б) викликане тривалою бездіяльністю;

в) викликане гіподинамією;

г) б+в.

6. Специфічна дія фізичних вправ на організм людини проявляється при лікуванні:

а) інфекційних захворювань;

б) неінфекційних захворювань, виникнення яких обумовлене гіподинамією;

в) порушень постави; г) б+в.

144

7. Спортивне тренування включає в себе такі види підготовки:

а) фізичну і технічну;

б) тактичну і вольову;

в) а+б;

г) психічну і тактичну.

8. Всебічна фізична підготовка учня сприяє покращенню спортивних результатів не лише у виді спорту, з якого спеціалізується юний спортсмен, але і в інших. Це пояснюється:

а) негативним перенесення рухових навичок і здібностей;

б) позитивним перенесення навичок і здібностей;

в) автоматизацією навичок.

9. З ростом натренованості школярів співвідношення загальних і спеціальних вправ повинно змінюватись в напрямку збільшення обсягу:

а) спеціальних вправ;

б) загальнорозвиваючих вправ;

в) загальнорозвиваючих вправ за умови інтенсифікації їх виконання.

10. Комплексний результат фізичної, технічної, тактичної і психічної (вольової) підготовки позначається узагальнюючим терміном:

а) натренованість;

б) підготовленість;

в) спортивна форма.

11. Ступінь біологічного пристосування організму до тренувальних навантажень позначається терміном:

а) натренованість;

б) підготовленість;

в) спортивна форма.

12. Виділяють такі аспекти натренованості:

а) соціальний і педагогічний;

б) психологічний і фізіологічний;

в) а+б;

г) педагогічний і фізіологічний.

13. Механізм тренування в спрощеному вигляді полягає в регулюванні взаємовідношень процесів:

а) втоми і відновлення;

б) асиміляції і дисиміляції;

в) збудження і гальмування;

г) а+б+в.

14. Відновлення енергозапасів у відновному після роботи періоді досягає величин:

а) більших рівня доробочого стану;

б) менших рівня доробочого стану;

в) рівних величинам доробочого стану.

15. Тривалість відновного періоду після тренувань, направлених на розвиток сили, із збереженням результатів зверхвідновлення коливається:

а) від 24 годин до кількох діб;

б) від 2 до 6 діб;

в) від 6 до 12 год.;

г) від 12 до 24 год..

16.3 ростом натренованості тривалість інтервалів відпочинку, які ведуть до зверхвідновлення:

а) збільшується;

б) зменшується;

в) не змінюється;

г) збільшується лише при тренуванні витривалості. 17. За умови, коли динамічна структура повторного навантаження відрізняється від попереднього навантаження, натренованість не розвивається. Така нейтралізація ефекту попереднього навантаження позначається терміном: а) "кумуляція"; б) "слідова післядія";

в) "ефект погашення"; г) "суперкомпенсація".

18. Основні умови виникнення перенатренованості:

а) високі тренувальні навантаження;

б) часті тренування на фоні неповного відновлення;

в) недодержання поступовості в підвищенні обсягу і інтенсивності фізичних навантажень;

г) а+б+в.

19. Частими симптомами перенатренованості є:

а) погіршення координації рухів, порушення сну;

б) втрата апетиту і бажання тренуватися, зниження спортивних результатів;

в) а+б;

г) прискорення відновних реакцій, підвищення кров’яного тиску і підвищене споживання кисню в стані спокою.

20. При виникненні легких форм перенатренованості необхідно:

а) на 2-4 тижні знизити обсяг і інтенсивність тренувальних навантажень;

б) включити в тренувальну програму більшу кількість вправ активного відпочинку;

в) повний віпочинок і медикаментозне лікування;

г) використання більшої кількості засобів для прискорення перебігу відновних процесів + а + б.

21. При дуже важких формах перенатренованості необхідно:

а) на 2-4 тижні знизити обсяг тренувальних навантажень;

б) включити в тренувальну програму більшу кількість вправ активного відпочинку;

в) повний відпочинок і медикаментозне лікування;

г) використання більшої кількості засобів для прискореннядодновних процесів + а + б.

22. Тривале "невиконання фізичних вправ, як і виконання незначних за обсягом і інтенсивністю навантажень, приводить до недостатнього стимулювання відновних процесів в організмі і стану:

а) перенатренованості;

б) перенапруженості;

в) детренованості;

г) натренованості.

23. Систематичні виконання повторних порогових за обсягом і інтенсивністю тренувальних навантажень приводить до виникнення стану:

а) перенатренованості;

б) перенапруження;

в) детренованості;

г) натренованості.

24. Наслідком детренованості є всезростаюче:

а) збільшення обсягу фізіологічних резервів організму;

б) зменшення обсягу фізіологічних резервів;

в) зниження фізіологічної реактивності організму;

г) передчасне старіння +а+б.

25. Швидкість досягання високих тренувальних ефектів за допомогою конкретної тренувальної програми називається:

а) натренованістю; б) тренувальністю; в) підготовленістю; г) детренованістю.

145

26. Коефіцієнт спадковості співвідношення повільних і швидких рухових одиниць у юних спортсменів: а) 0,99; 6)0,79; в) 0,59; г)0,49.

27. Великі тренувальні ефекти, швидко наростаючі у початковому періоді тренувань з наступними повільними змінами, відповідають такому варіанту натренованості:

а) першому; б) другому;

в) третьому; в) четвертому.

28. Коефіцієнт спадковості максимальної аеробної потужності:

а) 0,9; 6)0,7; в) 0,6; г)0,5.

29. Величину початкового навантаження для визначення МДРФА виражають в Метах. Середня величина 1 Мета в умовах основного обміну становить (мл кисню на 1 кг маси тіла за 1 хв.):

а) 1,5, 6)3, в) 4, г)5,5.

30. Витрати енергії юним спортсменом вагою 70 кг в стані спокою становлять приблизно 2 Мета, що еквівалентне споживанню кисню (мл/хв.):

а) 250, 6)350, в) 400, г) 500.

31. Перед тестуванням МДРФА досліджуваний повинен відпочити сидячи в зручній позі протягом (хв.): а) 5, 6)10, в) 15, г)20.

32. Акомодаційний період при тестуванні МДРФА триває (хв.):

а) 3, 6)5, в) 10, г) 15.

33. Суб’єктивними ознаками непереносимості (порогу толерантності) фізичних навантажень при визначенні МДРФА є:

а) біль в області серця,

б) утруднення дихання,

в) головокружіння,

г) непоборне бажання припинити роботу +а+б+в.

34. Об’єктивними ознаками непереносимості фізичних навантажень при визначенні МДРФА є:

а) перевищення систолічного тиску до 240, а діастолічного до 125 мм рт.ст.,

б) блідість, холодний піт,

в) виражена задуха,

г) відсутність реакцій на подразнення +а+б+в.

35. При велоергометричному тестуванні МДРФА величина початкового тестового навантаження для молодих здорових осіб і спортсменів становить (Вт): а) 25, 6)50, в) 100, г) 150.

36. При велоергометричному тестуванні МДРФА величина початкового тестового навантаження у відповідності з рекомендаціями Комітету експертів ВООЗ для школярів і жінок становить (Вт):

а) 25, 6)50, в) 100, г) 150.

37. Частоту серцевих скорочень, зареєстровану при навантаженні порога толерантності, називають: а) порговою; 6) максимальною;

в) середньою; г) мінімальною.

38. Наближено величину максимально допустимої ЧСС для здорових молодих осіб можна визначити за формулою:

а) 200 – вік; б) 220 – вік; в) 240 – вік; г) 250 – вік.

39. Інтенсивність навантаження визначається:

а) тривалістю тренування;

б) частотою тренувань;

в) кількістю рухових дій, виконаних за одиницю часу;

г) а+б.

40. Які з вказаних показників навантаження є внутрішніми?

а) частота рухів, вага вантажу (кг), швидкість руху (м/с);

б) споживання кисню (мл/хв • кг);

в) кисневий борг (л);

г) ЧСС+б+в.

41. При визначенні оптимальної інтенсивності тренувальних навантажень слід враховувати:

а) індивідуальні особливості і вік;

б) фізичний стан і стать;

в) а+б.

42. На початковому етапі занять оздоровчою фізкультурою навантаження за інтенсивністю не повинні перебільшувати (в % від МСК):

а) 30; 6)60; в) 80; г)90.

43. Найменша ЧСС, тренувальні навантаження при якій ще сприяють виникненню тренувальних ефектів, називається:

а) пороговою; 6) максимальною;

в) піковою; г) середньою.

44. Найменшою і в той же час ще ефективною, щодо формування функціональних ефектів адаптації організму до фізичних навантажень, вважається така тривалість зверхпорогового за частотою і інтенсивністю тренувального навантаження (хв.):

а) 36; 6)26; в) 16; г) 6.

45. В тренувальній програмі спортсменів масових розрядів обсяг інтенсивних тренувальних навантажень повинен становити приблизно (в % від загального обсягу навантажень):

а) 15; 6)35; в) 45; г) 65.

46. В тренувальній програмі спортсменів високої кваліфікації обсяг інтенсивних тренувльних навантажень повинен становити приблизно (в % від загального обсягу навантажень):

а) 75;- 6)65; в) 50; г)40.

47. Енергевитрати скелетних м’язів в умовах основного Ьбміну становлять (% від усіх енерговитрат):

а) 15; 6)25; в) 36; г)45.

48. Додаткові енерговитрати йдуть перш за все на:

а) професійну діяльність;

б) підтримання постави і постійної температури тіла;

в) перетравлення їжі;

г) а+б+в.

49. Норма добових енерговитрат для спортсменів (ккал):

а) 3000-4000; б) 5000І більше;

в) 2000-3000; г) до 2000.

50. Більшість науковців вважає, що дорослій людині слід витрачати щотижня на спеціальні фізичні вправи таку кількість енергії (ккал):

а) 500-1000; 6) 1000-2000;

в) 2000-3000; г) 3000-4000.

51. Для збереження і зміцнення здоров’я працівникам розумової праці слід витрачати щотижня на спеціальні вправи таку кількість енергії (ккал):

а) 500; 6)1000; в) 2000; г) 3000.

52. Для збереження і зміцнення здоров’я працівникам важкої фізичної праці необхідно витрачати щотижня на спеціальні фізичні вправи таку кількість енергії (ккал):

а) 500; 6)1000; в) 2000; г) 3000.

53. Щодобове збільшення тренувальних навантажень особами з низьким початковим рівнем натренованості не повинно перебільшувати (в % щодо досягнутого рівня працездатності):

а) 5; 6)10; в) 15; г)20.

54. Вираженість тренувального ефекту систематичних фізичних навантажень у людей похилого віку, в порівнянні з молодими:

а) більша;

б) менша;

в) відмінностей не має;

г) менша, лише при виконанні статичних вправ.

55. Термін "рухова ейфорія", – комплекс позитивних відчуттів, що виникають у людей похилого віку, які систематично займаються фізкультурою, запропонований:

а) М.М.Амосовим;

б) А.М.Крестовніковим;

в) І.В.Муравовим;

г) М.В.Зімкіним.

56.3 школярами початкових класів кожний тиждень необхідно проводити таку кількість організованих занять фізичними вправами (год): а) 4-6; 6)7-9; в) 10-13; г) 14-15.

57. Норма загального обсягу м’язової діяльності школярів (організовані і самостійні заняття фізичними вправами) становить не менше (годин на тиждень): а) 20; 6)30; в) 40; г) 50.

58.3 віком обсяг рухової активності (в порівнянні з нормами для осіб віком 18-30 років) необхідно:

а) збільшувати;

б) зменшувати;

в) суттєво зменшувати.

59. Інтенсивність тренувальних навантажень з віком (в порівнянні з нормами для осіб віком 18-30 років) необхідно:

а) збільшувати;

б) зменшувати;

в) суттєво збільшувати.

7.7. ТИПОВІ ВІДПОВІДІ НА СИТУАЦІЙНІ ЗАПИТАННЯ І ЗАДАЧІ

1. Регулярні, поступово зростаючі за інтенсивністю і обсягом фізичні навантаження, сприяючи збільшенню резервних можливостей організму, впливають на учнів тільки позитивно. Поступове збільшення навантаження, як правило, виключає негативний прояв першої фази стресу – фази хвилювання, функції організму встановлюються на фазі резистентності. Розвивається стан підвищеної стійкості організму як до специфічних (в даному випадку фізичних навантажень), так і до неспецифічних (емоційних перенапружень, інтоксикації, інфекції тощо) впливів. Виникнення при фізичних навантаженнях третьої фази стресу – фази виснаження – можливе лише при виконанні надмірних (зверхпорогових) за силою і тривалістю для даного організму навантажень. Єдиною передумовою підтримання постійності внутрішнього середовища, а отже, збереження здоров’я, при дії екстремальних факторів довкілля є збільшення обсягу фізіологічних резервів вегетативних систем забезпечення, біоенергетики і терморегуляції шляхом систематичного виконання фізичних навантажень порогової (зверхпорогової) величини. Загроза здоров’ю виникає при входженні в фазу виснаження (перенатренованості). Наявність цієї фази стресу належить вчасно виявляти за допомогою методів спортивної медицини.

2. Під фізичним навантаженням розуміють міру впливу фізичних вправ на організм учнів. Доза навантажень – це її певна величина за обсягом і інтенсивністю. Обсяг навантажень визначається тривалістю окремих тренувань та їх кількістю протягом доби, тижня, місяця тощо. Про обсяг навантаження можна судити і за кількістю виконаних вправ, довжиною пройденої (ходьбою, бігом, на велосипеді тощо) дистанції. Інтенсивність навантажень – це тривалість часу, затраченого на виконання даного обсягу роботи. Усе це зовнішні показники навантажень. Із внутрішніх показників, які характеризують реакцію організму на навантаження, найбільш часто використовують показник ЧСС. Верхньою межею інтенсивності навантажень для школярів основної медичної групи є

навантаження з ЧСС 170-180 ск/хв., нижньою – 110-130ск/хв..

3. МДРФА, або максимальна потужність степ-ергометричного навантаження, яке виконав досліджуваний, розраховується за формулою:

МДРФА = 1,3 * (МТ * ВС * ЧС),

де: 1,3 – коефіцієнт роботи, яка виконується досліджуваним при його сходженні зі сходинки на долівку;

МТ – маса тіла досліджуваного, кг; ВС – висота двосходинкового степ-ергометра, м; ЧС – частота сходжень за 1хв.; Звідси, МДРФА=1,3 • (70 * 0,5 • 22)= 1001 кгм/хв..

4. Пубертатний період (10-13 років) характеризується виразними морфо-функціональними змінами в усіх системах організму школярів. Раціональне поєднання роботи і відпочинку в цей період активізує процеси анаболізму. При цьому прискорюється розвиток усіх систем організму, зокрема опорно-рухового апарата. Висока еластичність, зв’язок і рухливість в суглобах є важливою передумовою розвитку гнучкості у дітей і підлітків. Проте виконання учнями надмірно великої, непосильної для них фізичної роботи може спричинити окостеніння і припинення росту кісток. Небажаними наслідками силових перенапружень в цьому віці є перенапруження серця, розвиток перенатренованості організму в цілому.

5. Порогову інтенсивність оздоровчого тренувального навантаження при тренуванні загальної витривалості розраховують з врахуванням рівня підготовленості досліджуваного учня (ЧСС спокою і ЧСС максимального) за формулою:

ЧССп = ЧССсп + 65% (ЧССт – ЧССсп),

де: ЧССп – ЧСС порогова, ск/хв.; ЧССсп – ЧСС спокою, ск/хв. ; ЧССт – ЧСС на порозі толерантності (максимальна ЧСС), сх./хв.

147

Таким чином, початкова інтенсивність оздоровчого навантаження для старшокласника, який вдосконалює загальну витривалість, повинна становити 142 ск/хв. (ЧССп = 70 + 65% (180 – 70) = 142 ск/хв.).

6. Міофібрилярна гіпертрофія м’язів (збільшення маси м’язів переважно за рахунок скоротливих білків) розвивається при виконанні силових вправ з максимальними або білямаксимальними навантаженнями. При виконанні малоінтенсивних тривалих навантажень розвивається саркоплазматична гіпертрофія, із збільшенням в працюючих м’язах нескоротливих компонентів ( АТФ, креатинфосфату, глікогену, міоглобіну тощо), які направлені на вдосконалення механізмів аеробного енергозабезпечення і зумовлюють розвиток витривалості.

Для розвитку м’язом великого напруження нервовою системою активуються великі високопорогові мотонейрони, які включають в діяльність швидкі РО ("правило розміру" Е.Хеннемана). У відповідності з цим правилом найменші (повільні) РО активні при будь-якому напруженні м’яза, а великі (швидкі) РО активні лише при сильному м’язовому напруженні. Отже, для розвитку міофібрилярної гіпертрофії (тренуванні сили) фізіологічно обгрунтованим є виконання великих фізичних навантажень, які б забезпечили тренування якнайбільшої кількості високопорогових РО. Такій вимозі відповідає динамічний режим виконання тренувальних вправ величиною не менше 70% від їх МДС. Високоефективним методом тренування сили є статичні напруження м’язів.

7. На початку зниження розумової працездатності більш ефективними є короткотривалі фізкультпаузи. При вираженій втомі з метою стимуляції розумової працездатності доцільно використовувати тривалі динамічні перерви, щодобові спортивні години в групах продовженого дня. Стимулюють роботу мозку такі вправи як "берізка", стійка на голові, кругові рухи головою, вправи для очей, самомасаж потилиці та голови, затримка дихання, виконання гімнастичних вправ інтенсивністю за ЧСС – 140-150 ск/хв..

Після короткотривалих навантажень пам’ять і увага найбільш істотно покращується приблизно через 2 год., мислення – зразу ж після навантаження і через 3-4 год.. Після виконання інтенсивної і тривалої роботи розумова працездатність знижується.

8. Верхньою межею інтенсивності навантажень для школярів основної медичної групи є навантаження з ЧСС 170-180 ск/хв.; робота з ЧСС 140-160 ск/хв. називається середньою, а з ЧСС 110-130 ск/хв. – низькою (Б.М.Мінаєв, Б.М.Шиян, 1989). Отже, робота виконана першим учнем (ЧСС – 150 ск/хв.) оцінюється як середня, другого (120 ск/хв.) – низька, третього (170 ск/хв.) – максимальна.

9. ІШ = 1,3 (МТ * ВС • ЧС),

де: ПН – потужність степ-ергометричного навантаження; 1,3 – коефіцієнт роботи, яка виконується досліджуваним учнем при його сходженні зі сходинки на долівку; МТ – маса тіла досліджуваного (70 кг); ВС – висота сходження (0,46 м); ЧС – частота сходження (кількість сходжень за 1 хв. – 22). Звідси: ПН=1,3(70-0,46-22)=921 кгм/хв.. Відомо, що на виконання 1 кгм роботи витрачається 1,78 мл кисню. КВР=921 кгм/хв.; 1,78 мл кисню=1639 мл кисню.

Отже, потужність степ-ергометричного навантаження при тестуванні МДРФА досліджуваного учня становить 921 кгм/хв.. Киснева вартість виконаної роботи – 1,64 л кисню за 1 хв. роботи.

10. Інтенсивність тренувальних навантажень за відносним показником ЧСС (ВП ЧСС) для молодих здорових осіб, які розвивають на тренуваннях загальну витривалість, така: порогова ВП ЧСС – 65-75%, середня – 80-90%, пікова – 95% і більше (Я.М.Коц, 1986). Більш точно порогову інтенсивність тренувальних навантажень з врахуванням ЧСС спокою і ЧСС максимального для даного досліджуваного розраховують за формулою Преварського і Буткевича (1985).

ЧССп = ЧССсп + 65% (ЧССтол – ЧССсп),

де: ЧССп – ЧСС порогова; ЧССсп – ЧСС спокою; ЧССтол – ЧСС максимальна для даного досліджуваного визначена шляхом попереднього степ-, або велоергометричного тестування (ЧСС на порозі толерантності).

ЧССп = 70 + 65% (200 – 70) = 161 ск/хв.. Подібно до визначення ЧСС порогової розраховується і ЧСС середня та ЧСС максимальна: ЧССсер. = 70+80% (200-70)=182 ск/хв.; ЧССмакс. = 70+90% (200-70)= = 196 ск/хв..

Таким чином, порогова інтенсивність тренувального навантаження, направленого на розвиток загальної витривалості для даного учня за ЧСС становить 161 ск/хв., середня – 182 ск/хв., максимальна -196 ск/хв..

11. В основі вказаного методичного прийому розвитку швидкості лежить організуюча роль домінанти. Домінанта характеризується стійкістю збудження (здатністю домінантного вогнища знаходитись тривалий час у стані збудження), підвищеною збудливістю (здатність до відповіді не лише на адекватні, а й побічні, другорядні подразнення), здатністю до сумації збудження (під впливом побічних подразників сила збудження домінантного вогнища зростає), спроможністю гальмувати інші рефлекторні реакції.

Кожний нервовий центр має свій індивідуальний ритм активності, а значить і своєю імпульсацію при збудженні. При наявності домінантного вогнища збудження більшість нервових центрів починає працювати в близькому ритмі і більш синхронно. Така організуюча роль домінанти, направлена на забезпечення ефективного виконання необхідної дії, названа О.О.Ухтомським "засвоєнням ритму". Систематичні тренування швидкісної спрямованості сприяють підвищенню функціональної рухливості нервових центрів. При цьому раніше недоступні для засвоєння ритму подразнення стають оптимальними для високолабільних нервових центрів. Механізм цього явища і спостерігається у легкоатлетів, які використовують звуколідер для тренування швидкості.

12. Руховому аналізатору належить важлива роль в забезпеченні нормального розвитку діяльності головного мозку. При скороченні м’язів в кору головного мозку надходить багато імпульсів, які підтримують на певному рівні і навіть підвищують працездатність (тонус) нервових центрів. Руховий аналізатор при цьому є з’єднувальною ланкою міжаналізаторних відношень, механізмом психомоторної інтеграції функцій кори мозку.

Близькість анатомічного розташування рухового аналізатора з мовною моторною зоною виявляє істотний вплив на розвиток мови та мислення дітей. Так дитина швидше опановуватиме мовою, якщо систематично буде виконувати тонкі рухові маніпуляції пальцями рук. Очевидно, імпульси від пальців рук викликають активізацію асоціативних зон кори головного мозку.

При недостатній руховій активності школярів в головний мозок надходить обмежений потік пропріорецептивних імпульсів, що приводить до зниження процесів збудження і гальмуванню в корі мозку. При цьому виникають умови, які спричиняють втому, знижують працездатність і призводять до погіршення самопочуття і втрати здоров’я.

Середній показник уваги (типовий показник працездатності) найбільш високий вранці (біля 9 год. ранку), після цього працездатність знижується до 14 год. і у другій половині дня знову зростає, проте не вище величини вранішнього підйому. Після 19 год. середній показник працездатності поступово знижується, досягаючи свого мінімуму біля третьої години ночі. Протягом наступних шести годин працездатність поступово зростає досягаючи вранішнього дев’ятигодинного піку.

13. Гостре перенапруження виникає під впливом одноразового надмірного навантаження і проходить по типу серцево-судинної недостатності. Характерними ознаками гострого перенапруження є блідність, порушення координації, головокружіння, потемніння в очах, болі в області серця і печінки. У важких випадках синіють губи, порушується дихання, пульс ледь відчутний.

Хронічна перевтома розвивається при систематичних і тривалих фізичних перенавантаженнях, які перевищують функціональні можливості учня, особливо якщо вказані навантаження поєднуються з порушенням режиму, прийняттям алкоголю, палінням. За таких умов особливо виразно погіршується кровозабезпечення серця, створюються сприятливі передумови для розвитку перенатренованості.

14. Кожна здорова людина в своїй повсякденній діяльності піддається впливу різноманітних стимулюючих впливів, виконує більший або менший обсяг рухів, їх вплив особливо стає помітним в умовах імобілізації (при переході хворої людини на постільний режим, гіпсуванні окремих частин тіла тощо). Отже, будь-яке зниження активності спричиняє погіршення стану натренованості, а отже і фізичної працездатності; будь-яке зростання активності поліпшує ці показники.

Покращення працездатності, внаслідок систематичних тренувань, залежить від величини (обсягу і інтенсивності) навантажень. Працездатність людини при постійному (незмінному) навантаженні суттєво зростає на першому етапі тренувань. Згодом темпи зростання працездатності знижуються аж до моменту досягнення стійкого рівня працездатності (межі працездатності). Подальше зростання працездатності за даних умов можливе лише при всезростаючому збільшенні величини навантажень. Стійкий рівень, який досягається виконанням даної величини фізичних навантажень і являє собою максимум працездатності; подальші тренування з заданим рівнем фізичних навантажень не сприятимуть збільшенню функціональних ефектів адаптації, а отже і не дадуть додаткового ефекту зростання працездатності.

15. Більшість науковців світу з фізичної культури мінімальною величиною рухової активності вважають величину не менше 20 хв. 4-5 разів на тиждень (оптимальною – 45 хв. швидкої ходьби або 30 хв. бігу підтюпцем). Для досягнення максимальної (оптимальної) для даної людини працездатності належить систематично тренуватись 2-3 місяці.

При двохразових заняттях на тиждень (при поро-говій інтенсивності занять) аеробна працездатність зростає приблизно на 8-10%, трьохразові заняття протягом тижня по 20 хв. підвищують працездатність на 20%. Оптимальну користь приносять 4-5 разові заняття на тиждень. Три дні відпочинку підряд спричинять до втрати незначної частини набутих резервів, за 5 тижнів бездіяльності людина втрачає 50% набутої працездатності, після 2-3 місячної перерви людина втрачає усі набуті резерви, і працездатність стане такою, якою вона була до початку занять.

16. Однією з морфо-функціональних особливостей організму юних спортсменів, яку необхідно враховувати при організації їх тренувального процесу, є асиметричність розвитку півкуль головного мозку, а отже і рухового апарату. Асиметричний розвиток півкуль головного мозку зумовлений фактом обертання Землі і коріолісовим прискоренням (вплив додаткової сили інерції, що діє при русі тіла у системі відліку, яка обертається): центробіжна сила проявляється відхиленням тіла, що рухається в бік, протилежний напряму його відносного руху на даний момент.

Асиметрія переважаючого розвитку правої чи лівої половини тіла у людини і тварини зумовлює різну силу м’язів, а отже і різну довжину правого та лівого кроків. Саме цим пояснюється той факт, що по незнайомій місцевості учень, як правило, рухається по колу: правші – проти годинникової стріли, лівші – в протилежному напрямку. По колу літають і птахи, якщо відключити у них зоровий аналізатор.

7. 8. ВІДПОВІДІ НА ЗАПИТАННЯ КОМП’ЮТЕРНОГО КОНТРОЛЮ ЗНАНЬ

Десятки	Одиниці
	0	1	2	3	4	5	6	7	8	9
0	-	г	б	б	а	а	г	в	б	а
1	б	а	в	г	а	а	б	в	г	в
2	г	в	в	а	г	б	а	а	а	б
3	г	в	а	г	г	в	а	а	б	в
4	г	в	б	а	г	б	а	б	г	б
5	б	в	б	а	б	в	г	а	а	б

РОЗДІЛ IV

ФІЗІОЛОГІЧНІ ОСНОВИ ФОРМУВАННЯ РУХОВИХ НАВИЧОК І РОЗВИТКУ РУХОВИХ ЗДІБНОСТЕЙ У ШКОЛЯРІВ

Заняття 8

ФІЗІОЛОГІЧНІ ОСНОВИ ФОРМУВАННЯ І ВДОСКОНАЛЕННЯ РУХОВИХ НАВИЧОК У ШКОЛЯРІВ

8.1. МЕТА ЗАНЯТТЯ:

закріпити знання матеріалу з теми (обговорення запитань для самопідготовки); вивчити механізм і умови формування рухових навичок у школярів;

з’ясувати роль безумовних тонічних рефлексів, свідомості, мотивацій та емоцій у формуванні і управлінні довільними рухами;

оволодіти методичними прийомами формування рухових навичок; вміти розв’язувати ситуаційні задачі і знати відповіді на запитання комп’ютерного контролю знань.

8.2. ЗАПИТАННЯ ДЛЯ САМОПІДГОТОВКИ

Поняття про довільні рухи і рухові навички. Роль безумовних тонічних рефлексів і домінанти у формуванні довільних рухів, в управлінні м’язовою діяльністю. Рівні побудови рухів.

Роль свідомості у формуванні і управлінні довільними рухами. Поняття ідеомоторного тренування.

5. Фази формування рухових навичок. Перенесення рухових навичок.

6. Функціональні системи і управління діяльністю людини. Стадії (блоки) функціональної системи.

7. Роль мотивацій та емоцій в забезпеченні цілеспрямованої поведінки людини.

8.3. ОСНОВНІ ТЕОРЕТИЧНІ ПОЛОЖЕННЯ

1. Поняття про довільні рухи і рухові навички

Формування систем рухових умінь і навичок є одним із основних завдань фізичної культури і спорту. Знання закономірностей цього процесу дають можливість вчителю (тренеру) з позицій науки підходити до вирішення проблеми навчання руховим діям, творчо вирішувати завдання побудови системи уроків і підготовчих вправ, раціонально використовувати ефект перенесення рухових навичок, інших закономірностей їх формування. Проте проблемі навчання дітей рухам науковцями і практиками досить часто приділяється недостатня увага. Це зумовлено тим, що багато спеціалістів фізичної культури стоять на позиціях біологізації навчання і виховання. Зокрема вважається, що людина народжується зі здатністю виконувати будь-які акти без спеціального навчання і тренування. Таке розуміння проблеми приводить до висновку про недоцільність витрат часу та енергії на навчання дітей руховим діям. Роль і завдання фізичного виховання при цьому зводиться до розвитку у дитини природжених здібностей, до створення умов, які б не обмежували її рухову активність.

Педагогічні спостереження за дітьми, які в силу певних обставин виросли поза людським суспільством, спеціальні фізіологічні дослідження вказують на те, що без навчання і направленого тренування самі по собі не виникають і не створюються такі життєво важливі; вміння і навички, як ходьба, біг, стрибки тощо, і, тим паче, складні рухові дії, основою формування яких є мислення. Таким чином, для шкільного процесу фізичного виховання освітні завдання повинні бути не менш важливими, ніж оздоровчі і виховні.

Розширення обсягу сформованих рухових навичок підвищує працездатність людини при виконанні найрізноманітнішої роботи, а тому доведення до автоматизму виконання ряду рухів робить працю менш втомливою, вивільнює свідомість від потреби контролювати кожний елемент руху, розширює простір для творчої ініціативи.

Дитина народжується з комплексом готових, але ще незрілих і недосконалих безумовних рухових рефлексів, безумовнорефлекторних механізмів регуляції вегетативних функцій. Усе це – первинні автоматизми, а щодо рухових реакцій – мимовільні рухи. Вони приходять поза свідомістю людини.

Протягом життя, починаючи з раннього дитинства, людина навчається багатьом рухам. Це довільні рухи або вторинні автоматизми. Серед них немає природжених рухів. Довільна рухова діяльність людини є вольовою. Проте згодом після багаторазових повторень довільної вправи, виникає здатність до автоматизованого (підсвідомого, без спеціального вольового контролю) виконання окремих її частин або усієї вправи в цілому. Поява автоматизму у виконанні даної фізичної вправи є свід-

150

ченням переходу довільного руху в рухову навичку. Таким чином, автоматизм руху – основна ознака рухової навички.

Всі набуті протягом життя рухові акти, рухові дії об’єднуються під загальною назвою – рухові навички. Рухова навичка – це нова форма рухових дій, яка виникає за механізмом; умовних рефлексів внаслідок систематичного повторення вправ. Рухові навички утворюються найчастіше на основі умовних рефлексів другого роду – за методом спроб і помилок, тобто в результаті пробних пошукових рухів; вони є наслідком досвіду, набутого протягом індивідуального життя.

Процес навчання руховим діям згідно з курсом теорії і методики фізичного виховання умовно ділять на три рівні: формування рухового вміння, формування рухової навички і формування рухового вміння вищого порядку (Б.А. Ашмарін, 1979). При цьому під руховим вмінням розуміється здатність учня виконувати рухову дію за умови концентрування уваги на кожному елементі рухової вправи. Якщо учень виконує рухову вправу, акцентуючи увагу не на окремих рухах, які входять до неї, а на умовах і результатах дії, говорять про рухову навичку. Рухове вміння вищого порядку – це вміння застосовувати вивчені рухові дії (рухові навички) в реальних умовах життя (мал.41,Л.П.Матвєєв, 1991).

В цій умовній і спрощеній схемі формування рухових дій наголошується на той факт, що можливість навчитись раціональних дій залежить перш за все від набуття вірних знань про суть, правила і умови їх виконання; перетворення ж знань у дію може відбутися на основі практики. Усвідомлена побудова дії розпочинається з направленого формування її орієнтувальної частини (орієнтувальної основи дії – ООД), яка виконує роль програми. ООД включає в себе загальний логічний проект дії (розуміння суті даного завдання), і основні опорні точки (ООТ) реалізації програми: основні моменти дії, умова її виконання тощо. При стихійному формуванні дії шляхом спроб і похибок формування відносно доцільної ООД проходить з надмірними витратами енергії і часу. При системно організованому навчанні формування ООД проходить більш швидко і ефективно.

Мал.41. Схема формування рухової дії як процесу переходу від її вихідних передумов до рухового вміння і навички (Л.М. Матвеев, 1991):

ООД – орієнтувальна основа дії; навколо контуру, який позначує цю дію (незастраховані – усвідомленні, заштриховані – без потреби не усвідомлені.

Найбільш характерною ознакою рухової навички є автоматизм регулюючої діяльності ЦНС при одночасному зниженні активності тих центрів кори великих півкуль, які в даній функціональній системі виконують підпорядковану роль. Автоматично виконана дія може усвідомлюватися після виконання вправи. В міру автоматизації рухів кірковий контроль змінюється регулюючою діяльністю підкіркових центрів. Таким чином, рухова навичка, з позиції фізіології – це індивідуально набуті в процесі життя рухові акти, сформовані на основі механізму тимчасових зв’язків.

2. Роль безумовних тонічних рефлексів і домінанти у формуванні довільних рухів

Важливою складовою частиною рухових навичок, базисом, без якого неможливе формування найпростіших дій, є безумовні тонічні рефлекси. Природжені рухові рефлекси узгоджують позу з положенням голови щодо тулуба, забезпечують підтримання необхідної пози і рівноваги в умовах постійної дії сил земного тяжіння.

Дитина народжується з незрілими безумовнорефлекторними руховими актами, для їх дозрівання необхідний певний час. Тому такі безумовнорефлекторні акти, як перевертання, повзання, пересування рачки можливі лише через декілька місяців після народження. Без навчання самі по собі ніколи не виникають такі навички, як ходьба, біг, стрибки, метання тощо.

Безпосереднє управління скелетними м’язами (за винятком м’язів обличчя) забезпечується спинним мозком. Його мотонейрони беруть безпосередню участь у прояві міотонічного рефлексу, згинальних рефлексів на подразнення рецепторів шкіри, розгинальних рефлексів. Спинний мозок забезпечує також рефлекторну взаємодію центрів м’язів-антагоністів, що має важливе значення в здійсненні перехресних, розгинальних і крокуючих рефлексів. Більш складні рухові рефлекси здійснюються за участю підкіркових ядер, мозочка, а довільні рухові дії з обов’язковою участю кори великих півкуль.

Міотонічний (міотатич-ний) рефлекс – це рефлекс активної протидії м’яза його розтягненню. Він виникає внаслідок збудження чутливих нервових закінчень в м’язових веретенах при розтягуванні м’яза. Імпульси від них направляються в спинний мозок і безпосередньо (без участі проміжних нейронів) передаються на рухові альфа-мотонейрони, що і викликає скорочення м’язів. В природних умовах подразником рецепторів м’язових веретен є сила земного тяжіння, яка розтягує скелетні м’язи, особливо м’язи-розгиначі. У відповідь на це подразнення пропріорецепторів виникає тривале тонічне скорочення м’язів. Тонічні скоро-

151

чення скелетних м’язів лежать в основі утримання пози. Рефлекси на розтягнення беруть участь у здійсненні таких локомоторних актів, як ходьба і біг, вони активізуються при метанні (сильний замах, розтягуючи м’язи, викликає їх наступне, більш сильне рефлекторне скорочення).

Згинальні рефлекси виникають при подразненні відповідними адекватними подразниками больових, температурних, тактильних та інших рецепторів шкіри. Швидке і сильне скорочення м’язів-згиначів при дії на шкіру кінцівки пошкоджуючого подразника має захисне значення. В спортивній практиці шкірно-рухові рефлекси часто свідомо пригнічуються спортсменами (у боксі, единоборствах, гімнастиці).

Розгинальні рефлекси. До цієї групи рефлексів спинного мозку належать рефлекс відштовхування і перехресний розгинальний рефлекс. Рефлекс відштовхування (рефлекс тиснення на опору) виникає при подразненні шкіри стопи тиском. На відміну від згинального рефлексу рефлекс відштовхування призводить не до відсмикування кінцівки від подразника, а, навпаки – наближення до нього. Цей цілеспрямований рефлекторний акт забезпечує контакт з опорою при стоянні і відштовхування від опори при переміщенні, він лежить в основі таких складних локомоцій, як ходьба, біг, стрибки.

З допомогою перехресних розгинальних рефлексів у рухові акти втягується не лише подразнена кінцівка, але й друга, симетрична: згинання однієї ноги викликає перехресний розгинальний рефлекс іншої ноги, яка бере на себе вагу тіла при стоянні, ходьбі, бігу. Перехресні рефлекси включаються в більш складні рефлекси співдружніх рухів верхніх кінцівок, крокуючих рефлексів тощо.

Ритмічні рефлекси є складовою частиною довільних і мимовільних складних рухових дій циклічної направленості. Вони базуються на механізмах рецепторної взаємодії центрів м’язів-антагоністів. Найбільш проста форма ритмічного рефлексу є чухальний рефлекс. Він забезпечується поперемінним скороченням і розслабленням одних і тих же м’язів однієї кінцівки.

Установчі рефлекси. До них належать статичні і статокінетичні рефлекси, які забезпечують збереження пози тіла. Ці рефлекси виникають внаслідок подразнення вестибулярних рецепторів (при зміні положення голови в просторі – лабіринтні рефлекси), про-пріорецепторів шиї (при зміні положення голови щодо тулуба – шийні рефлекси), а також рецепторів шкіри і сітківки ока (при порушенні нормальної пози тіла – випрямні рефлекси). Забезпечуючи послідовне скорочення м’язів шиї і тулуба, випрямні рефлекси обумовлюють повернення тіла у вертикальне положення тім’ям до верху. У людини вони чітко проявляються в час пірнання у воду. Випрямні рефлекси пригнічуються при виконанні колових рухів і перекиду в гімнастиці, виконанні складних за координацією рухів у фігурному ковзанні.

Статокінетичні рефлекси компенсують відхилення тіла при прискоренні або уповільненні прямолінійного руху, а також при колових рухах. Так, при швидкому підніманні вгору, внаслідок зростання тонусу м’язів-згиначів, людина присідає, а при швидкому спусканні вниз, внаслідок переважного посилення тонусу м’язів-розгиначів, випрямляється (ліфт-ні рефлекси). Ліфтні рефлекси мають велике значення при навчанні дітей правильному приземленню в час виконання стрибків. Незважаючи на спадковий характер цих рефлексів, слід постійно корегувати правильність приземлення дітей.

До статокінетичних рефлексів належать також рефлекси обертання (ністагми). При обертанні тіла реакції проти обертання проявляються у відхиленні голови і очей у бік, протилежний руху. Рухи очей відповідають швидкості колових обертань тіла, але протилежні за напрямком. Швидке повертання очей в початкове положення забезпечує збереження відображення довкілля на сітківці очей таким, яким воно є (зорова орієнтація).

Спортивна орієнтація пов’язана з безперервними змінами у взаємодії організму і довкілля. Оволодіння складною технікою фізичних вправ при зміні зовнішніх умов діяльності (постійні зміни ситуацій в ігрових видах спорту) є наочним прикладом такої взаємодії. Формування тонких і точних диференційовок, які дозволяють раціонально виконувати вправу, є результатом аналітико-синтетичної діяльності кори головного мозку. На основі цієї діяльності формується система управління довільними рухами.

Роль домінанти в управлінні м’язовою діяльністю. В умовах, коли на організм діє велика кількість різноманітних подразників, виникає потреба реагування на ті з них, які найбільш значимі для успішного виконання рухового завдання. Вирішенню цього важливого завдання сприяє домінанта – панівне вогнище збудження в найбільш важливих для даного моменту часу нервових центрах кори мозку. Якщо в одному з нервових центрів виникає стійке вогнище збудження, то подразнення, адресоване в інший центр, перехоплюється домінуючим центром (О.О. Ухтомський). Спрямовуючи роботу усіх інших рефлекторних дуг, цей тимчасово пануючий центр в значній мірі зумовлює поведінку людини.

Домінанта характеризується стійкістю збудження (здатністю домінантного вогнища знаходитись тривалий час у стані збудження), підвищеною збудливістю (здатністю до відповіді не лише на адекватні, а й на побічні, другорядні подразнення), здатністю до сумації збудження (під впливом побічних подразників сила збудження домінантного вогнища зростає), спроможністю гальмувати інші рефлекторні реакції.

Кожний нервовий центр має свій індивідуальний ритм активності, а значить, і свою імпульсацію при збудженні. При наявності домінантного вогнища збудження більшість нервових центрів починає працювати в близькому ритмі і більш синхронно. Така організуюча роль домінанти, направлена на забезпечення ефективного виконання необхідної дії, названа О.О. Ухтомським засвоєнням ритму.

Систематичні тренування швидкісної направленості сприяють підвищенню функціональної рухливості нервових центрів. Механізм цього явища спостерігається у легкоатлетів, які використовують звуколідер для тренування швидкості. Настроюючи спортсмена на перемогу в поєдинку, домінанта відіграє вирішальну роль у визначенні кінцевого результату рухової дії: гальмуючи інші вогнища збудження, домінанта сприяє досягненню мети навіть у несприятливих умовах. Проте домінанта може і зашкодити ефективній діяльності. О.О. Ухтомський з цього приводу писав: "Домінанта як загальна формула нічого не обіцяє. Як загальна формула домінанта говорить лише про те,

152

що із найрозумніших речей неук знайде привід для продовження дурниць, а з найбільш несприятливих умов розумний здобуде розумне". У ряді випадків інертність домінанти може зашкодити спортсмену швидко і ефективно пристосуватись до змін ситуації, вчасно змінити план ведення поєдинку, змінити ставлення до методики тренування тощо.