6. Особливості прояву втоми у школярів

У дітей у зв’язку з анатомо-фізіологічними особливостями організму втома розвивається швидше, ніж у дорослих. Причиною втоми може бути порушення режиму дня, монотонність занять, часті і тривалі перенавантаження. Швидкий розвиток зовнішнього (охоронного) гальмування і послаблення внутрішнього гальмування приводять до зниження уваги, усидливості, порушень дисципліни. Враховуючи, що працездатність дітей знижується від першого до останнього уроку, а також до кінця робочого тижня, в режимі дня школяра необхідно передбачити відповідні заходи, направлені на підвищення працездатності нервових центрів кори мозку.

При систематичних перенавантаженнях дітей і підлітків втома легко переходить у перевтому. Для її попередження необхідно суворо регламентувати режим дня школяра, оптимально чергувати фізичну роботу з розумовою, виключити недосипання і монотонність роботи, збільшувати перебування дітей на свіжому повітрі, з метою прискорення перебігу відновних процесів (за принципом активного відпочинку), чергувати різноманітні види роботи.

Попереджують швидкий розвиток втоми у юних спортсменів позитивні емоції. Підвищуючи тонус симпатичної нервової системи і посилюючи синтез наднирниками катехоламінів (адреналіну і норадреналіну), вони (позитивні емоції) сприяють мобілізації енергоресурсів у працюючих органах, підвищують працездатність організму.

7. Загальні закономірності відновлення функцій організму спортсмена після роботи

Прогресивне зростання спортивних результатів сьогодні не можливе без глибокого розуміння закономірностей перебігу відновних процесів після тренування, без використання різноманітних засобів і прийомів, що прискорюють відновлення працездатності. Велике значення питанням відновлення працездатності приділяється і в системі соціальних, економічних та медичних заходів по зміцненню здоров’я і продовженню тривалості життя людини.

Відновні процеси – це сукупність зворотних змін у функціональних системах, які брали участь у виконанні даної роботи. У відновному періоді з організму виводяться продукти робочого метаболізму, відбувається відновлення енергосубстратів, пластичного матеріалу, окислювальних ферментів, гормонів, інших речовин. Проте відновлення – це не лише процес повернення організму до початкового рівня, це конструктивний період перебудови організму, переходу до нового стану, якісно відмінного від доробочого. Цей новий стан пов’язений із зростанням функціональних можливостей організму, підвищенням його загальної і спеціально! працездатності (мал.25).

Мал.25. Динаміка витрат і відновлення енергоресурсів (за А.Коробковим, 1970)

При виконанні напруженої фізичної роботи відбувається мобілізація функціональної активності усіх систем організму і особливо тих, що забезпечують клітини киснем та сприяють виведенню продуктів обміну в довкілля. Цьому в значній мірі сприяє збудження симпатичної нервової системи (мал.26), Швидкість і тривалість відновлення більшості функціональних показників знаходяться в прямій залежності від потужності роботи: чим менша тривалість роботи, тим коротший період відновлення. Так, після спринтерського бігу відновлення триває декілька годин, а після марафонського бігу – декілька днів.

Мал.26. Трофічний вплив симпатичної нервової системи на відновлення працездатності втомлених м’язів (дослід Орбелі-Гінецінського) А – схема досліду; Б – криві втоми м’язів: І – втома внаслідок ритмічного подразнення сідничого нерва електростимулятором (б), II – відновлення скорочень внаслідок подразнення симпатичного ствола з допомогою стимулятора (а).

63

У відновному (післяробочому) періоді виділяють 4 фази (Я.М.Коц, 1986): 1) швидкого відновлення, 2) сповільненого відновлення, 3) зверхвідновлення, 4) тривалого (пізнього) відновлення. Перша і друга фази відновного періоду характеризується відновленням працездатності, зниженої внаслідок виконання роботи, в третій фазі працездатність вища від рівня, який був перед тренуванням, в четвертій фазі відбувається повернення працездатності до початкового (передробочого) рівня.

Відновлення функцій окремих органів і систем до рівня, що мав місце перед роботою, проходить гетерохронно. Перша фаза (фаза швидкого відновлення) в більшості випадків триває всього 6-8 хв. (в цій фазі спрацьовують нейрогуморальні механізми регуляції функцій); друга – 60-80 хв. і більше (тривале відновлення). Чим більш напруженою була робота, тим більш ефективною буде друга фаза відновлення, більш виразні структурні зміни (Ф.З.Меєрсон, 1986). В цілому про завершення процесів відновлення варто судити не за яким-небудь одним показником, а за якнайбільшою їх кількістю. Після напруженої і тривалої роботи (біг 10 км ) перш за все завершується відновлення системи дихання, тоді – серцево-судинної системи (ЧСС). Після важкої роботи периферійні судини залишаються розширеними багато годин, хоч споживання кисню вже прийшло до норми (І.С.Кучеров і ін., 1981). У лижників після бігу на 30-50 км величина МСК відновлюється через добу, рівень основного обміну – через 30-40 год, концентрація формених елементів крові – через 3-4 доби.

У фазі пізнього відновлення відбувається закріплення слідових реакцій від попередньо виконаної фізичної роботи. При цьому сумація слідових реакцій проявляється не лише у функціональних змінах органів і тканин, а й фіксується у вигляді морфологічних змін відповідних структур (конструктивні зміни) – фаза пізнього відновлення. Закріплення наслідків фази зверхвідновлення (надвідновлення) енергосубстрактів М.М.Яковлєв позначив терміном "суперкомпенсація".

Морфологічні зміни, спричинені систематичним повторенням фізичних вправ порогової (і надпоргової) величини, призводять до гіпертрофії і гіперплазії м’язових волокон, сприяють зростанню функціональних резервів органів і тканин (розвиток натренованості спортсмена). Чим довше і інтенсивніше триває фаза зверхвідновлення, тим швидше наростає натренованість спортсмена.

Кисневий борг і відновлення енергоресурсів організму. Після роботи відбувається відновлення потрачених запасів кисню, фосфагенів (АТФ і КрФ), глікогену м’язів і печінки, глюкози крові. Відновлення жирових запасів залежить від величини надходження їх з їжею, а також від достатності вуглеводного забезпечення організму.

У відновному періоді спостерігається більш високе, ніж перед роботою (тренуванням), споживання кисню – кисневий борг (А.Хіл, 1922). Кисень кисневого боргу (КБ) іде на відновлення витрачених під час роботи запасів кисню зв’язаних з гемоглобіном крові і міоглобіном м’язів, – усунення (окислення) молочної кислоти. Рівень споживання кисню на перших 2-3 хв. після робочого періоду знижується дуже швидко (швидкий компонент КБ), тоді сповільнюється (повільний компонент КБ), досягаючи через 0,5-1 год. рівня характерного перед тренуванням. Після виконання інтенсивних вправ КБ значно перевищує кисневий дефіцит.

Швидкий компонент КБ пов’язаний перш за все з використанням кисню на швидке відновлення фосфагенів в м’язах і кисню у венозній крові та в м’язах (міоглобін 1 кг м’язової маси може утримувати 11 мл О₂). Повільний компонент КБ іде на усунення молочної кислоти з крові і міжтканинної рідини (окислення лактациду в серцевому і скелетних м’язах та ресинтез глікогена в печінці). Значна частина кисню КБ у відновному періоді витрачається на підтримання посиленого функціонування вегетативних систем. Підвищений рівень споживання кисню в післяробочому періоді обумовлений інерційно підвищеною активністю симпатичної нервової системи, підвищеним обміном речовин і температурою тіла.

Відновлення "запасів" кисню в м’язах і крові відбувається дуже швидко, через декілька секунд. Швидко відновлюється вміст кисню у венозній крові, яка іде від працюючих м’язів і інших інтенсивно функціонуючих органів і тканин організму. Усе це вказує на достатній рівень їх киснезабезпечення у відновному періоді. Тому немає жодних підстав для дихання чистим киснем або сумішами з підвищеним вмістом 0₂ з метою прискорення перебігу відновних процесів після роботи (Я.М.Коц, 1986).

Дуже швидко у відновному періоді відновлюються запаси фосфагенів, особливо АТФ (мал.27). Так вже на 30 с після роботи відновлюється 70% фосфагенів, за 3-5 хв – 100%). Відновлення фосфагенів іде виключно за рахунок кисню (окислення вуглеводів), який споживається в швидку фазу КБ (для відновлення 1 моля АТФ необхідно 3,45 л 0₂). У спортсменів максимальна величина швидкої фракції КБ становить 5-6 л.

Час, хв

Мал.27. Зміни концентрації фосфагенів в м’язах спортсмена після виконання субмаксимальної анаеробної роботи до відмови (за Л.Хермансеном і Д.Хултманом, 1972)

Відновлення запасів глікогену в м’язах залежить від рівня його використання в час роботи і характеру харчового раціону в післяробочому періоді. При значних витратах глікогену після тренування, його відновлення при звичайному раціоні іде дуже повільно і триває до двох діб. Процес відновлення глікогену значно прискорюється при споживанні спортсменом харчового раціону з високим вмістом вуглеводів (70% і більше добових енергопотреб). Через 2-3 доби після "виснажливого" тренування рівень глікогену в м’язах і печінці може перевищувати доробочий рівень в 1,5-3 рази (мал.28).

Мал. 28. Вміст м’язового глікогена протягом 3 днів вуглеводного раціону без навантаження (1); після виснажливого навантаження з вуглеводним раціоном (2); з безвуглеводним раціоном і без тренувань (3); з інтенсивними тренуваннями (4) (за Я.М.Коцом, 1986)

При щодобових тривалих і інтенсивних тренуваннях і звичайному харчовому раціоні вміст глікогену в працюючих м’язах і печінці прогресуюче знижується. Лише збільшенням вуглеводів в харчовому раціоні спортсмена можна досягти повного відновлення глікогену до початку кожного наступного тренування (мал.29).

Зниження рівня молочної кислоти з крові, м’язів і міжтканинної рідини після роботи здійснюється шляхом її окислення до СО₂ і Н₂0 (70%), використання для синтезу білків (10%), виведення через нирки і потові залози (1-2%).

Значно прискорюється відновлення рівня молочної кислоти в організмі при використанні після тренувань вправ активного відпочинку. Так, після максимальних навантажень в умовах спокою повне відновлення лактациду триває 60-90 хв., якщо ж в час відновного періоду спортсмен виконував легку роботу, відновлення проходило значно швидше (Д.Костіл, 1976).

Існують певні особливості перебігу відновних процесів у дітей. У школярів 11-16 літнього віку після навантажень переважно на швидкість відновлення проходить швидше, ніж у дорослих. Після напружених тренувань відновлення у дітей проходить повільніше, ніж у дорослих. З віком, в міру старіння перебіг відновних процесів сповільняється.

0 12

Мал.29. Динаміка змін вмісту глікогену в працюючих м’язах при щоденних тренуваннях (пробігання 16,2 км за годину позначено штриховкою): 1 – із звичайним харчуванням (40% добової калорійності за рахунок вуглеводів) і 2 – з посиленим вуглеводним харчуванням (70% калорійності за рахунок вуглеводів) (Д.Костілл, 1976)

8. Засоби прискорення перебігу відновних процесів в організмі юних спортсменів після фізичних навантажень

З метою прискорення перебігу відновних процесів в організмі спортсмена після фізичних навантажень використовуються найрізноманітніші засоби, кожний з яких специфічно впливає на організм. Умовно їх можна поділити на педагогічні, медикобіологічні (фізіотерапевтичні і фармакологічні) та психологічні (табл. 15).

Педагогічні засоби відновлення працездатності спортсменів після попередніх тренувальних (змагальних) навантажень обумовлюють режим та оптимальну узгодженість навантажень і відпочинку на всіх етапах багаторічної підготовки спортсмена; вони включають в себе ряд вимог, пов’язаних з організацією навчально-тренувального процесу. Основними з них є такі:

1) раціональне планування мікро-, мезо- і макроциків з врахуванням функціональних можливостей спортсмена, правильне поєднання загальних і спеціальних засобів відновлення, введення спеціальних відновних мікроциклів і днів профілактичного відпочинку;

2) широке використання переключень з одного виду діяльності на інший, боротьба з монотонністю, одноманітністю занять (зміна режиму тренувань, місць занять, умов виконання вправ тощо);

3) правильне планування і проведення окремих тренувальних занять з використанням різноманітних засобів для зняття втоми (підбір вправ активного відпочинку, створення позитивного емоційного фону, індивідуалізація розминки тощо);

4) додержання гігієнічного режиму дня (режиму харчування, режиму тренування і відпочинку, чергування інтервалів відпочинку між окремими вправами і тренувальними заняттями).

65

Таблиця 15

Засоби прискорення перебігу відновних процесів в організмі юних спортсменів після фізичних навантажень

	Засоби відновлення
Педагогічні	Медико-біологічні	Психологічні
1. Повноцінна розминка 2. Раціональна побудова тренувальних занять (індивідуалізація, створення позитивного емоційного фону, відновні вправи) 3. Раціональне планування тренувального процесу, оптимальна побудова мікро- і макроциклів, відновні цикли і дні профілактичного відпочинку, засоби переключення 4. Різноманітність умов тренування 5. Оптимальні зовнішні умови 6. Раціональний режим життя	1. Раціональне харчування 2. Гідротерапія, лазня(сауна) 3. Масаж(сегментарний, точковий, кріомасаж, баночний, перкусійний тощо.) 4. Спортивні тейпи 5. Оксигенотерапія, кисневі коктейлі 6. Іглорефлексотерапія, електропунктура 7. Спеціальні вправи на розтягнення 8. Фармакологічні препарати (лікарські препарати рослинного походження; вітамінні комплекси з мікроелементами та солями; білкові препарати)	1. Психотерапія 2. Навіюваний сон 3. М’язова релаксація 4. Спеціальні дихальні вправи 5. Індивідуальні і колективні психорегулюючі тренування 6. Зниження негативних емоцій 7. Створення комфортних умов побуту 8. Різноманітність способів проведення вільного часу

Підбір конкретних засобів відновлення та їх поєднання повинні здійснювати лікар і тренер команди. При цьому обов’язково враховується характер і вираженість тренувальних (змагальних) навантажень, характер і ступінь викликаної цими навантаженнями втоми, наявність відповідних умов і матеріальної бази.

Серед педагогічних засобів, які сприяють перебігу відновних процесів важлива роль належить активному відпочинку. І.М. Сеченов встановив, що відновлення працездатності втомлених роботою м’язів проходить швидше, якщо людина після роботи не відпочиває пасивно, а включає в діяльний стан м’язи, які не брали участі у попередній діяльності. Активний відпочинок – це можливість істотного підвищення ефективності відпочинку стомленого організму за рахунок фізичних вправ, які виконуються невтомле-ними м’язами. Встановлену особливість вчений пояснював тим, що загальмовані виконанням роботи рухові центри мозку здатні прискорено відновлюватись за рахунок неспецифічного впливу інших центрів (мал. 30).

Мал. 30. Робота і втома ("активний відпочинок" – за І.Сєченовим): І – ергограми м’язів лівої руки; II – ергограма м’язів правої руки; а – втома і зниження працездатності м’язів лівої руки, в – відновлення її працездатності після "активного відпочинку" роботи правої руки (б)

Активний відпочинок як потужний оздоровчий фактор реалізує свою дію в двох взаємозв’язаних різних типах впливу: негайного і довготривалого (ефект кумуляції). Негайний ефект активного відпочинку забезпечує покращення функціонального стану організму безпосередньо в час використання активізуючого фактора і в найближчий період після нього. Кумуляційний ефект активного відпочинку характеризується розвитком стану адаптації до умов втомливої роботи (Є.Г.Булі, І.В.Муравов, 1994).

Активний відпочинок знайшов широке використання в практиці фізичного виховання. Так, сила рук штангістів значно зростає при використанні в період відпочинку вправ для ніг. Метання, яке спортсмен виконує правою рукою, буде більш ефективним тоді, коли його чергувати з роботою лівої руки. Заняття фізкультурою і спортом самі по собі є в якійсь мірі засобом активного відпочинку для осіб, які поєднують розумову діяльність з фізичним тренуванням.

Феномен Сеченова проявляється вже тоді, коли активуючу дію підключають в час виконання основної роботи (А.В.Коробков, 1955). При цьому працездатність організму змінюється так же, як і в умовах проведення класичного активного відпочинку.

Позитивний вплив активного відпочинку на перебіг відновних процесів і наступну працездатність найбільш виразно проявляється при навантаженнях, що викликають середню втому, при підключенні до роботи в період відпочинку м’язів антагоністів, а також при зміні виду діяльності. Важливо враховувати, що чим виразніша втома після основної роботи, тим меншої інтенсивності повинно бути навантаження активного відпочинку і навпаки. Має значення і ступінь натренованості спортсмена: чим вона вища, тим ефективніший активний відпочинок. Дуже цінні в період активного відпочинку вправи на розслаблення м’язів, гігієнічне плавання (особливо для бігунів на довгі дистанції, єдиноборців, ігровиків), біг в легшому темпі. При активному відпочинку можливості відновлення працездатності можуть збільшуватись в порів-

66

нянні з пасивним відпочинком в 4-5 разів. В ряді випадків, зокрема, коли активуюча діяльність сприймається організмом як додаткове навантаження, активний відпочинок може привести до зниження працездатності.

Найбільший оздоровчий ефект від вправ активного відпочинку спостерігається тоді, коли ці вправи насичені руховими переключеннями (вправи із східних оздоровчих систем – тайузіцюань, ушу, йоги). З метою підвищення ефективності активного відпочинку доцільно збільшувати різноманітність вправ і ускладнювати їх координаційну структуру, використовувати емоційно-насичену музику.

Ефективність активного відпочинку значно зростає в несприятливих (екстремальних) умовах діяльності і при підвищенні або пониженні температури навколишнього повітря, підвищення або пониження атмосферного тиску тощо. Позитивний ефект активного відпочинку характерний і щодо розумової діяльності.

До педагогічних засобів, які посилюють ефективність перебігу відновних процесів в час м’язової діяльності, належить розминка. Недооцінка її ролі може бути причиною різноманітних травм опорно-рухового апарату, сповільненого впрацьовування і відносно запізнілого встановлення стійкого стану працездатності. Розминка є складовою частиною підготовчої частини тренувальних занять. Сприяючи більш швидкому входженню в основну роботу, вона забезпечує високий рівень працездатності в основній частині заняття. Прискореному перебігу процесів відновлення сприяють вправи заключної частини заняття (заминка).

При організації тренувального мікроциклу необхідно враховувати вираженість впливу на організм спортсмена окремих навантажень, тривалість перебігу відновних процесів після цих навантажень, сумарний ефект декількох різнонаправлених навантажень. Особливу увагу слід приділяти розвантажувальним мікроциклам. В передзмагальнім періоді необхідно виконувати відносно невеликі за обсягом, але високі за інтенсивністью навантаження.

Медико-біологічні засоби відновлення. З медико-біологічних засобів активізації відновних процесів, які сприяють підвищенню фізичної працездатності спортсменів, в практиці знайшли застосування такі: раціональне харчування, фармакологічні препарати і вітаміни, спортивні напої, білкові препарати, кисневі коктейлі, аероіонізація, електростимуляція, електоро-сон, фізіо- і гідротерапія, різні види масажу, бальнеотерапія, лазні, дія тиском, адаптогени і препарати, що активізують енергетичні процеси тощо.

Раціональне харчування – обов’язкова умова відновлення енергетичних ресурсів і забезпечення пластичної функції організму. Харчовий раціон юного спортсмена повинен бути достатньо калорійним і мати всі необхідні організму мінеральні солі, органічні сполуки, вітаміни. У відповідності з біологічними особливостями людського організму рослинна їжа повинна складати не менше 60-70% енерговартості всього харчового раціону.

При використанні з лікувальною метою фруктів, ягід, овочів, чаю і кави слід пам’ятати їх специфічну дію на органи, функції яких порушено. Відомо багато захворювань, при яких високоефективні одні види фруктів та овочів і зовсім протипоказані інші (А.П.Оболєнський, 1991). Так, гіпотонікам шкідливо приймати коріандр, кріп і вищі сорти чаю, хворим з діагнозом "інфаркт міокарда", а також при тромбо-флебітах і тромбозах, протипоказаний рехан (базилик звичайний), коріандр, дудник; хворим гемороєм і при гострих хронічних гепатитах шкідливий чорний і червоний перець, гірка цибуля, часник, гірчиця; хворим гіперапідним гастритом протипоказані лимони, душиця, перець, кмин звичайний.

Окрім овочів, ягід і фруктів, які людина вирощує і споживає тривалий період, в харчові раціони доцільно включати дикоростучі рослини, лікувальні і профілактичні властивості яких добре відомі. Так, для салатів доцільно використовувати кропиву, кульбабу, подорожник, спориш, лапчатку гусячу, листя і коріння лопуха, лебеду, спаржу, лабазник та багато інших. Ці ж рослини можна з успіхом використати для приготування супів, борщів, окрошок та інших страв.

Для приготування напоїв (чаїв, соків, відварів, квасів тощо) рекомендують бруньки, листя та сік берези, чагу, іван-чай, лабазник, спориш, подорожник, кульбабу, цикорій, звіробій, квіти липи, листя смородини, малини, кореневища пирію повзучого, плоди, квіти і коріння шипшини, мелісу лікарську, м’яту, коріння аіра, листя і плоди лимонника китайського, горобини, обліпихи, малини, смородини, чорниці тощо.

Фармакологічні препарати і вітаміни. Різноманітні фармакологічні засоби, особливо рослинного походження,, широко використовують для прискорення . перебігу відновних процесів після напруженої діяльності, а також при гострих і хронічних формах перевтоми, хворобливих станах.

Недостача вітамінів в організмі приводить до зниження працездатності, швидкого настання втоми, розвитку хворобливих станів. Для їх попередження в спорті знайшли приміненння такі комплексні вітамінні препарати і окремі вітаміни (В.І.Дубровський, 1991): аеровіт, глутамевіт, декомевіт, тетравіт, аскорутін, аскорбінова кислота, кальція пангамат (вітамін В₁₅) та інші.

З метою стимуляції енергетичних і метаболічних процесів використовують такі препарати, як аспарком, аденозинтрифосфорна кислота (АТФ), аміналон, бенфотіамін, глютамінова кислота, калія оротат, кальція гліцерофосфат, кокарбоксилаза, панангін, цернілтон та інші.

Частим супутником великих фізичних навантажень переважно циклічного характеру є порушення внутрішньопечінкового кровообігу та киснева недостатність (печінковий синдром). Спортсменам з печінковими болями назначають такі препарати, як зіксаріп, кукурудзяні рильця, корсіл, метіонін, есенціале, фестал, жовчогінні чаї.

У спортсменів високої кваліфікації, які часто виконують надмірні навантаження, інколи виникають невротичні стани тривожного чекання, перенасичення, іпохондричні реакції, реакції протесту (Н.Гуменюк, Б.Шерцис, 1978). Для нормалізації психічного

67

стану спортсмени використовують штучні заспокоювачі" – транквілізатори і седативні засоби (аміліз, мебікар, нозепам, седуксен, тауремізін, ехінопсін нітрат тощо). Посилюючи гальмівні процеси в ЦНС, такі препарати сприяють нормалізації емоційного стану спортсмена, покращують сон і апетити, оптимізують настрій. Вживання транквілізаторів повинно обов’язково контролюватися лікарем.

Застосування великих доз фармакологічних препаратів спортсменами може призвести до порушень життєдіяльності анаеробної і аеробної мікрофлори шлунково-кишечного тракту (дисбактеріоз). З метою нормалізації кишкової мікрофлори необхідно зменшити обсяг і інтенсивність тренувальних навантажень, дотримуватись рекомендованої лікарем дієти, приймати біфікол або колібактерін (2-3 рази на день за 20-30 хв. до їди). При підвищеній кислотності шлункового соку за 5-10 хв. перед прийняттям лікарських препаратів доцільно випити розчин харчової соди (0,5 чайної ложки на 0,5 склянки води).

Для лікування і профілактики захворювань, які виникають у спортсменів, що виконують великі тренувальні навантаження, широко використовують лікарські рослини. Включаючись в метаболічний цикл хворих клітин, фіторечовини в ряді випадків виявляють більш ефективну оздоровчу дію, ніж фармакологічні препарати. Фітотерапія в спорті, як новий розділ спортивної медицини, має чимало переваг перед традиційними методами лікування. Рослинні стимулятори фізичної працездатності нетоксичні, вони не нагромаджуються в організмі (відсутність кумулятивного ефекту) і не мають побічних дій. На відміну від синтетичних препаратів лікарські рослини містять в собі велику кількість органічних і неорганічних речовин з широким спектром дії. Біологічно активні речовини лікарських трав беруть участь в окисно-відновних реакціях, активують захисні сили організму, володіють антимікробними властивостями. В природі немає таких захворювань, проти яких в рослинному світі не знайшлося б необхідних ліків.

Серед органічних сполук, які входять до складу рослин, розрізняють речовини первинного синтезу -білки, жири, вуглеводи, ферменти, вітаміни, і вторинного синтезу – алкалоїди, глюкозиди, фенольні сполуки (феноли, кумаріни, флавоніди, дубильні речовини та ін), смоли, ефірні масла, органічні кислоти тощо. Рослини з великим вмістом речовин первинного синтезу використовуються як харчові продукти, що містять в собі велику кількість крохмалю. Окрім крохмалю і пектинових речовин, в медицині знайшли застосування такі вуглеводисті речовини, як камеді, слизі, клітковина тощо. Велику лікувальну і профілактичну цінність має бджолиний мед. До його складу входить 75% простих цукрів (глюкози і фруктози), чимало ферментів, органічних кислот (молочна, яблучна, лимонна, щавелева). За рахунок пилку рослин і прополісу мед збагачено вітамінами, ефірними маслами, біологічно активними та бактерицидними речовинами.

До складу лікарських рослин входять також жири і білки. Білками представлена більшість ферментів- речовин, що прискорюють перебіг біохімічних реакцій в організмі. Такі рослинні ліпіди, як воски і фосфатиди, широко використовуються для профілактики і лікування ряду захворювань, зокрема атеросклерозу. З метою впливу на різні ланки патогенезу -часто використовують збори лікарських рослин (принцип полісистемності дії). Так, в препарат фітолізін, який рекомендується для лікування ниркових захворювань, входять ефірні масла і екстракти з 12 лікарських рослин.

Для лікарських рослин характерна багатогранність дії. Так, ромашка лікарська ефективна при лікуванні більше 30 хворобливих симптомів з боку різних фізіологічних систем організму. Проте багато рослин виявляють свою найбільшу лікувальну дію лише щодо відповідних органів та систем (принцип органотропності використання лікарських рослин). Органотропність не виключає, а доповнює полісистемність дії рослин.

Лікарські рослини необхідно назначати з врахуванням біоритмів активності людини, часу найбільшої чутливості і резистентності організму до них, динаміки їх нагромадження і виведення (фітохронотерапія).

Рослинні адаптогенні препарати ще називають рослинними психоергізаторами (В. А. Іванченко, 1981). Вони підвищують опірність організму до дії різноманітних несприятливих (пошкоджуючих) факторів, зокрема, надмірних фізичних і психоемоційних навантажень. Механізм дії адаптогенів полягає в значному підвищенні енергетичних резервів організму. При цьому активізуються процеси анаболізму енергоресурсів, посилюється синтез білкових ферментів, суттєво підвищується енергозабезпечення працюючих органів і особливо нервової системи.

Рослинні адаптогени не слід приймати в умовах жаркого клімату, при порушеннях серцевої діяльності, гіпертонії. Адаптогени можуть стимулювати статеве дозрівання, тому вони протипоказані дітям до 16 років.

В Спортивній практиці застосовують "ударний" і курсовий методи застосування рослинних адаптогенів. "Ударний" метод прийняття адаптогенів використовують для зняття нервового напруження, стимуляції астенічних реакцій. При призначенні дози адаптогенів завчасно досліджується індивідуальна чутливість спортсмена до нього, враховується також тривалість дії адаптогена.

Курсовий метод направлений на негайне і відставлене відновлення працездатності (досягнення фази суперкомпенсації). З метою попередження адаптації організму до даного адаптогена його доцільно час від часу змінювати іншими. В міру привикання дозу прийнятого препарату поступово збільшують, проте не більше ніж в 3-4 рази.

Для підвищення працездатності при виконанні помірних тренувальних навантажень, особливо на початку весни, В.Г.Пашинський (1989) рекомендує приймати плоди обліпихи, шипшини, чорної смородини, горобини та адаптогени (женьшень, резеду, заманиху, левзю та ін.)

При виконанні інтенсивної роботи в екстремальних умовах доцільно приймати адаптогени, що стимулюють фізичну активність (лимонник китайський, стеркулія), активатори гормональної діяльності (солодка, бобові, злакові), донатори енергетичних груп (аґрус, виноград, яблука), полівітамінні рослини, антигіпоксанти (мед, часник, цибуля), при надмірному збудженні, безсонні – заспокійливі рослинні препарати.

Оксигенотерапія. В спортивній практиці використовують інгаляційний метод оксигенотерапії, споживання кисневих коктейлів, дихання кисневою сумішшю з вмістом 40% кисню і 1,5 % вуглекислого газу та інші.

Інгаляційна оксигенотерапія успішно використовується для нормалізації функції опорно-рухового апарату, при тривалих перевтомах, травмах, інших порушеннях стану здоров’я. При цьому додаткове надходження кисню в організм здійснюється не лише через дихальні шляхи, а й локально – підшкірно і в порожнину суглоба. Активізуючи перебіг окислювальних процесів, така місцева оксигенотерапія посилює репаративну регенерацію пошкоджених тканин (в м’язах, шкірі, кістках, периферійних нервах), сприяє розсмоктуванню крововиливів, гематом, зменшує коллагенізацію тканин, нормалізує обмін (М.О. Кадирик, 1981, З.С.Миронова і ін, 1982), попереджує розвиток склерозу синовіальної оболонки, дегенеративно-дистрофічних процесів в суглобній хрящовій тканині (В.І. Дубровський, 1991).

При організації використання кисню в умовах навчально-тренувальних зборів необхідно завчасно придбати портативний кисневий балон, маску і банку Боброва. Швидкість подачі кисню – 5-6 л/хв.., тривалість 5-10 хв. щоденно. Курс – 15-20 днів. Під впливом такої оксигенотерапії ліквідується дефіцит кисню в організмі, активізуються тканинні окислювально-відновні процеси, покращується робота дихальних м’язів, нормалізується сон.

Різновидністю оксигенотерапії є використання кисневих коктейлів. Підвищення кисневої ємності крові з допомогою даного методу оксигенотерапії досягається шляхом дифузії кисню з шлунково-кишкового тракту. Рецептура кисневого коктейлю визначається його метою – від перевтоми чи порушень сну, від погіршення загального самопочуття чи перенапруження міокарду серця, після нокаута або нокдауна. Так, у коктейлі, направлені на нормалізацію функції серцево-судинної системи, вводять пус-тирник п’ятилопастний, при безсонні – настійку піона, для боксерів, які перенесли нокаут або нокдаун, глютамінову кислоту, амінолон, фосфаген, фітін, вітаміни. З метою стимуляції функцій організму за 30-40 хвилин до змагань спортсменам дають кисневий коктейль з препаратами женьшеня, лимонника китайського, пантокрину.

Основними компонентами кисневих коктейлів є такі (на 1 л кип’яченої охолодженої води): 70-80мл малинового, вишневого, чорносмородинового сиропу або сиропу шипшини, 5 г гліцерофосфата в гранулах, 5-6 таблеток фітіна, 3-5 г аскарбінової кислоти, 4-6 подрібнених таблеток полівітаміна "Ундевід", 3 ст. ложки цукру, 2 ст. ложки глюкози і 1 яєчний жовток (В.І.Дубровський, 1991). Все добре переміщують, після чого через одержану суміш пропускають кисень. При цьому утворюється піна і багато стійких пухирців кисню. Одну-дві склянки такої піни рекомендується приймати спортсменам після тренувань і перед сном. Прискорення перебігу відновних процесів після м’язової роботи спостерігається і при диханні іонізованим повітрям.

Гідротерапія. Дія гідропроцедур на організм пояснюється їх впливом на рецептори, розташовані в і шкірі. Подразнення температурних і тактильних рецепторів шкіри позитивно впливає на відновлення; оптимальних міжнейроних взаємозв’язків між окремими відділами мозку, активізує окисно-відновні реакції, поліпшує капілярний кровообіг в м’язах, підвищує спроможність м’язів до розслаблення. Ефект водних процедур значно зростає при перемінному використанні теплої і холодної води, а також при почерговій дії холодної води, гарячого повітря термокамери лазні. До водних процедур і температурних впливів організм майже не адаптується, тому ефект використання цих засобів відновлення зберігається тривалий час.

Гідро- і термопроцедури посилюють кровозабезпечення тканин, прискорюють перебіг окисно-відновних процесів, виведення продуктів обміну. Ці засоби широко використовуються для зменшення травматичних набряків і крововиливів, ліквідації застійних явищ і трофічних порушень в тканинах і органах (В.І.Дубровський, 1991).

Температурне подразнення окремих ділянок шкіри рефлекторно змінює кровообіг у тканинах і органах, віддалених від місця дії подразника. Так, зігрівання шкіри поперекової ділянки хребта викликає розширення судин нирок, а охолодження грудної клітки – звуження судин легень. Під дією гідропроцедур знижується м’язовий тонус, покращуються ластичні властивості сполучної тканини, оптимізуєтьси перистальтика кишечника, посилюється діяльність шлунка і підшлункової залози, стимулюються імунні процеси і робота залоз внутрішньої секреції.

З водних процедур в спортивній практиці найбільш широко використовується душ. Розрізняють холодний (15-20°), прохолодний (20-30°), індиферентний (31-36°), теплий (37-38°) і гарячий (більше 38°) душ. Після вранішньої зарядки рекомендується прийняти збуджуючий короткотривалий (30-60 с.) гарячо-холодний душ, після тренувань, перед сном, ефективним є теплий, заспокійливий душ.

Окрім звичайного дощового душу, в спортивнії реабілітаційній практиці досить часто користуються такими різновидностями душів, як душ Шарко (температура 30-35°, тиск 1,5-4 атм), шотландський дуб (комбінування гарячої і холодної води), циркулярний або коловий душ, каскадний душ, підводний душ-масаж (температура води 35-38°, тиск 1-3 атм, тривалістю 10-15 хв.). У ванну для підводного душу доцільно додавати морську сіль, хвойний та інші екстракти рослин.

Ванни. Мета прийняття ванн може бути різна гігієнічна, відновна, лікувальна. Гігієнічна ванна частіше є прісною, з температурою води 36-37°. Во на завжди використовується в час прийняття лазні після тренувальних занять. Після гігієнічої ванни доцільним є дощовий душ з температурою води 33-35°.

Виражений тренувальний ефект щодо серцеві судинної системи характерний для контрастних

69

ванн. Спочатку приймають теплу ванну (7-5хв.), а тоді холодну (1-2 хв.). Бажано, щоб різниця температур гарячої і холодної води була не менше ніж 5-10°. Холодні ванни доцільно приймати в лазні після термокамери з метою загартування та профілактики простудних захворювань.

Для нормалізації функції опорно-рухового апарату, з метою профілактики перевтоми і травм використовують загальні сидячі або гіпертермічні ванни для ніг з температурою води 39-43°. Тривалість процедури 5-7 хв., курс – до 10 процедур. Ефективність гіпертермічних ванн значно зростає при додаванні у воду різних лікарських добавок (ароматичні ванни). Гіпертермічні ножні ванни для ніг рекомендуються бігунам з травмованими м’язами, сухожиллями і зв’язками.

При шкірних захворювань та локальних болях (особливо ревматичного походження) використовують сірчані ванни (температура води 34-36° С, тривалість процедури 10-20 хв., курс 10-12 ванн). Такі ванни бажано приймати не частіше як один раз в 2-3 дні. Після ванни бажано відпочити 24-30 хв., а тоді прийняти теплий душ.

При міозітах, артрозах, остеохондрозі, ефективними є скіпідарні ванни. Для зняття втоми після тренувань і швидкого засинання рекомендуються ванна з настоєм висівок із сухого сіна. Тривалість процедури – 10-15хв. Аналогічно готують ванни з інших лікарських рослин – м’яти, ромашки, хвої, квітів липи тощо.

При захворюваннях опорно-рухового апарату для нормалізації функції вегетативної нервової системи та відновлення працездатності юних спортсменів після тренувальних занять, ефективними є газові (вуглекисла, сірко-воднева, киснева, азотна, жемчужна, родонова) і парові ванни (в закриту ванну або дерев’яну бочку по трубках підводять гарячий пар). Велика перевага парової ванни перед термокамерою лазні в тім, що в час процедури голова спортсмена не піддається дії пару.

Останнім часом все частіше для зняття втоми і відновлення працездатності спортсменів після тренувальних і змагальних навантажень використовують метод флюїдо – або гідропунктури – стимуляція акупунктурних точок струменем води під тиском 1,86 атм (частота 18 Гц, час дії – 2 хв.). За своєю природою гідропунктура більш фізіологічна, ніж уколи голки при акупунктурі, її використовують з метою профілактики неврозів, лікуванні хронічних травм і захворювань опорно-рухового апарата.

9. Використання розтяжок з метою прискорення перебігу відновних процесів і підвищення працездатності школярів і дорослих осіб

При розтягненні різних частин тіла (шкіри, м’язів, сухожиль, суглобних сумок) збуджуються різноманітні інтерорецептори. Підвищуючи тонус відповідних нервових центрів кори мозку, імпульси від цих рецепторів, покращують трофічні процеси в м’язах, шкірі, сухожильно-зв’язковому апараті, прискорюють перебіг відновних процесів, підвищують загальну працездатність. Перехід м’язів від стану напруження до розслаблення і знову до напруження забезпечує своєрідну гімнастику нервових центрів (Є.І. Зуєв, 1990).

Ефективність вправ на розтягнення щодо перебігу відновних процесів залежить від рівня втоми і морфо-функціонального стану рухового апарата спортсмена. Розтяжки протипоказані при гемофілії, пошкодженнях хрестоподібних зв’язок колінного суглоба, туберкульозі кісток, капіляротоксикозі, суглобних вивихах, структурних порушеннях ахілового сухожилля, коксартрозі (В.І. Дубровський, 1991).

При занятті вправами на розтягнення необхідно пам’ятати про шкідливість форсованих навантажень Ефективність розтяжок залежить від систематичності занять. Належить також враховувати поріг тактильної чутливості, психологічний стан та рівень розвитку окремих рухових здібностей спортсмена, зокрема гнучкості.

Метою занять розтяжками є гармонійний і всебічний розвиток організму людини, прогресивне зростання його функціональних резервів. Регулярне виконання розтяжок покращує кровообіг, сприяє зміцненню опорно-рухового апарата рук, ніг, тулуба, допомагає зберегти добру поставу, нормалізує психоемоційний стан людини, попереджує передчасне старіння.

Емоційний стан організму людини взаємозв’язаний з станом її мімічних м’язів. Людині погано – вона хмуриться, добре – сміється. Посмішка є добрим провідником позитивних емоцій, життєрадісності і здоров’я, вона завжди викликає посмішку – відповідь у співрозмовника. В час посмішки разом з напруженням мімічних м’язів зменшується напруження м’язів всього тіла. Мускулатура лиця, як показник міміки, зумовлює велику різноманітність мімічних ігор (масок).

Кріплення мімічних м’язів досить своєрідне – один їх кінець фіксується нерухомо до найближчої кістки лицевого скелета, другий – зв’язаний із сполучною тканиною і слизовою оболонкою, яка безпосередньо переходить в шкіру. За таких особливостей розташування лицьових м’язів, кожне їх скорочення зумовлює своєрідні зміни шкіри лиця. Групуючись навколо рота, носа, очей, лицьові м’язи надають міміці людини особливу емоційність, виразність і рухливість.

Важливим мімічним виявленням лобної частини лиця є наморщування лоба (формування вербальних складок) та підняття брів. За Дарвіном ця мімічна реакція направлена на розширення очних щілин з метою ліпшого орієнтування в довкіллі в момент наближення небезпеки. Формування вертикальних складок на лобі і над переніссям найчастіше є свідченням агресивної настроєності людини. В стані горя, скорботи і страждань формуються комбінації вертикальних і горизонтальних зморшок, зумовлених специфічним положенням брів.

У вираженні мімічних масок досить активним є рот. За допомогою м’язів рота забезпечується формування маски рішучості, маски психічної зібраності, цілеспрямованості (щільно закритий рот), маски пониженої активності, зумовленої втомою (розслаблено привідкритий рот і відвисла нижня щелепа), маски

70

плачу і депресивного стану (приспущені куточки рота). Коли людина радіє, куточки рота вирівнюються, а коли сміється – вони відтягуються назад і дещо вверх. Іронічний сміх характеризується викривленням лише одного куточка рота. Внутрішній сміх проявляється сполученням радісного виразу очей з дрібним тремтінням нижньої частини лиця (старання людини приховати радісний стан).

Психологи виділяють характерно виражений повноцінний, щирий сміх (сміх від душі) і невизначений, фальшивий сміх, коли людина сміється, не маючи до того ніякого бажання (з поваги до співрозмовника). Сміх можна викликати фізично подразнюючи (торкаючись) зон лоскоти, які знаходяться на ступнях, долонях, бокової поверхні реберних дуг. Звичайно, такі механічні подразнення лоскотних зон не змінюють напруженості, а навпаки, викликають його підвищення. Вважають що лоскотність є один із проявів функціонального стану нервової системи людини, ознакою її ревнивості.

Посилене надходження аферентних імпульсів від ділянок тіла, які піддаються розтяжкам, формує відчуття комфортності – спокою, задоволення, радості. Позитивний вплив розтяжок на психоемоційний стан дозволяє використовувати їх при погіршенні настрою, легких формах нездужання. Розтяжки є високоефективним засобом підтримання доброго функціонального стану хребта, профілактики (лікування) радикулітів, остеохондрозів та дефектів постави. При розтягуванні хребта, внаслідок збільшення міжхребцевих проміжків, зменшується стискання нервів, покращується (відновлюється) циркуляція крові та лімфи в ураженій ділянці хребта, зникає біль.

Розрізняють групові та індивідуальні розтяжки. При використанні активних індивідуальних розтяжок належить дотримуватись таких правил (Е.І.Зуєв, 1990):

• перед початком занять постаратись розслабитись і зосередитись на виконуваних вправах;

• напруження обов’язково чергувати з розслабленням;

• не допускати надмірного перенапруження м’язів, адже найбільш ефективними є розтяжки з задоволенням. Кожну вправу повторюють 2-3 рази. Виконувати розтяжки можна в різні періоди доби – вранці, зразу ж після пробудження, в перервах між роботою, перед сном. Особливо ефективні розтяжки після лазні.

При групових розтяжках партнер, якого розтягують, пасивний. Такі розтяжки більш різноманітні, вони можуть бути більш глобальними та інтенсивними. Для проведення занять, в залежності від кількості присутніх осіб формуються групи: двійки, трійки, четвірки, п’ятірки. Такі групи доцільно організовувати для спортсменів під час навчально-тренувальних зборів, для учнів і студентів – на заняттях фізкультури, для робітників – в час виробничої гімнастики, для хворих (остеохондроз, радикуліт) – в будинках відпочинку, санаторіях, водолікарнях тощо.

В час розтяжок в м’язах виникає відчуття м’якого розтягнення. Натягування належить проводити по осі м’язового волокна з поступовим розтягненням, не спричиняючи болі і дискомфорту. Розтяжки бажано розпочинати з дистальних відділів руки, ноги, a тоді переходити до хребта. Розтяжки ніг одночасно виявляють вплив на поперековий відділ хребтового стовпа, а розтяжки рук – на грудний відділ. Лише після розтяжок рук і ніг переходять до хребта. Посилення впливу на хребет при складних розтяжках досягається шляхом постійної зміни кута розведення ніг і рук. Найбільш діючою є розтяжка з підняттям, коли положення лежачи на спині, людину за руки і за ноги піднімають вверх. При такій розтяжці всі частини тіла розташовуються в одній площині, зникає відчуття ваги тіла. В цілому, за складністю виконання роз тяжки поділяються на 3 групи (Е. І. Зуєв, 1990):

• без зміни вихідного положення і відриву від опори;

• з відривом від опори і виходом у вис;

• з відривом від опори і виходом у вис з одночасною зміною положення (горизонтальний вис викрутом рук – розтяжка "коник", горизонтальне крутіння у висі – розтяжка "ротор" тощо).

Велику роль при розтяжках відіграє направленість кінематичного ланцюга. При оптимальному натягненні усіх його ланок (кисть-лікоть-хребет тазостегновий суглоб-колінний суглоб-стопа) створюється відчуття легкості і вільності. При відведенні ноги в бік кінематичний ланцюг розривається і від чуття легкості в зміщеній ділянці ноги негайно зникає. Той же ланцюг, лише в зворотному напрями; працює при розтяжці за ноги: (стопа-колінний суг лоб-тазостегновий суглоб-хребет-плече-ліктьовий cу глоб-кисть). Е. І. Зуєв (1990) пропонує таку почерговість та тривалість дій при розтяжках:

• пасивна ділянка приймає вихідне положенні розслаблюється (3-5 а);

• проводяться хвати (3-5 а);

• власне розтягування (5-7 с);

• вихід з розтяжки (3-5 с);

• розслаблення в вихідному положенні (3-9 с).

Загальна тривалість занять розтяжками – 4-5 хі (5-7 розтяжок), величина зусиль – 8-12 кг. Звичайні перші розтяжки належить виконувати з мінімальним середнім натягуванням, наступні – з максимальній При відчутті болю рівень (величину) розтягнення зменшують. Після виконання першої фази розтягнення (тривалість 10-20 с.) приступають до другої, з більшим, так званим розвиваючим, рівнем напруження (10-30 с).

Виконуючи вправу на розтягнення, належить максимально розслабитись. Оскільки рівень гнучкості різних людей різний, не повинно бути ніяких порівнянь та змагального азарту. Вправи на розтягнення пропонують спортсменам перед і після тренувань, час вечірнього відпочинку, вранці і обов’язково після лазні.

За допомогою розтяжок можна направлено впливати на будь-яку групу м’язів, на кожен суглоб При цьому внаслідок покращення трофіки посилення процесів обміну активізується виведення організму шкідливих продуктів обміну (шлаків покращується гнучкість. Проводячи розтяжки доцільно дотримуватись таких правил (Е.І.Зуєв 1990):

71

• кожна розтяжка повинна здійснюватись з ясною і конкретною метою. Саме тому спочатку необхідно проаналізувати розтяжку, відчути її і тоді виконувати – спочатку з дозованим, а тоді з повним навантаженням;

• усі учасники розтяжки новині тягнути з однаковим зусиллям, м’яко, в одній площині, не допускаючи побічних рухів, перекосів (щоб руки не згиналися у ліктях);

• якщо розтяжка виконується вірно, то очі у людини, яку розтягують, внаслідок розслаблення м’язів лиця мимовільно закриваються. Звичайно, вправи можна проводити і при відкритих очах;

• при розтяжці бажано мати словесний зворотний зв’язок (характерні запитання: "як себе почуваєте?", "чи є ілюзія польоту?" тощо). Рухи повинні бути м’якими, повільними і безболісними;

• при виконанні розтяжок в горизонтальній площині голова, продовжуючи положення тулуба, дещо відхилена назад;

• при виконанні діагональних і поздовжніх розтяжок з вихідного положення лежачи на спині (без підняття) спина в усіх точках повинна торкатись підлоги, при розтяжках, направлених на збільшення рухливості в тазостегнових і плечових суглобах, вихідну позицію вибирають таким чином, щоб точки опори тіла (ноги або руки, ноги і руки) були віддалені на якнайбільшу відстань;

• постійно чергувати виконання розтяжок на м’язи-антогоністи і синергісти;

• при утриманні партнера у висі на руках і ногах він повинен зберігати пряме положення спини і рук.

Виконуючи розтяжки з партнером, необхідно навчитись правильно вибирати вихідне положення. Вихідне положення може бути вербальним (сидячи, стоячи, сидячи на п’ятках) або горизонтальним (лежачи на спині, на боці, на животі).

Прийнявши ту чи іншу позу, пасивний партнер повинен якнайповніше розслабитися, зосередивши увагу на виконуваній розтяжці. Найбільш ефективними є такі положення тіла для розтяжок:

1) вихідне положення (в. п.) лежачи на животі -лягти на живіт лицем вниз, руки вперед, ноги разом або дещо нарізно;

2) в. п. на спині – лягти на спину, руки розслаблено витягнути уздовж тулуба долонями вниз, ноги нарізно;

3) в. п. стійка – ноги нарізно, руки догори;

4) в. п. сидячи – сісти прямо, ноги витягнути, руки опущені вздовж тулуба або підняті вверх;

5) в. п. стоячи на колінах – стати на коліна, руки підняти угору.

При виконанні розтяжок використовують такі типи хватів – зворотний захват, обхват і решітка. Зворотний хват (рукостискання) – ліва рука активного партнера стискає долоню лівої руки пасивного партнера, права – стискає праву долоню. Великий палець кладуть суворо між першим і другим п’ясними кістками. Різновидністю зворотного захвату є зворотний захват однієї руки пасивного

партнера двома руками. При цьому активний партнер однією рукою виконує зворотний захват (рукостискання), долоня другої руки кладеться на тильний бік однойменної руки пасивного партнера, ближче до променевоп’ясткового суглоба.

Обхват – вище ліктя різнойменними руками. Правою рукою активний партнер захвачує ліву руку пасивного партнера вище ліктя (в ділянці плеча), фіксуючи свою кисть на руці пацієнта. Аналогічно проводиться обхват лівою рукою правої руки.

Решітка – сплетені руки двох партнерів. Кистю правої руки взяти зверху в області променево-зап’ястного суглоба свою ліву руку. Теж робить інший партнер. Вільними кистями партнери охоплюють передпліччя один одного.

Захват у зв’язці – для трьох партнерів, один з яких пасивний. Перший активний партнер лівою рукою бере рукостисканням однойменну руку пасивного партнера, а правою охоплює тильний бік його долоні, другий активний партнер тим же способом бере праву руку пасивного партнера.

Захват накладанням – захват однієї ноги двома руками; руки накладаються знизу і зверху в ділянці лодижки. Різнойменний захват накладанням – захват лівою рукою правої руки партнера і правою рукою лівої ноги.

З метою розтягнення зв’язково-м’язового апарату використовують активні й пасивні вправи. Активні вправи виконує сам спортсмен. Ефективність активних вправ на розтягнення значно зростає при їх поєднанні з масажем. В залежності від характеру захворювання, його стадії, функціонального стану організму, віку спортсмена, вправи пропонується виконувати 3-4 і більше разів протягом дня. Особливо ефективні розтяжки у ванні, басейні, сауні.

Пасивні вправи на розтягування використовуються в комплекснім лікуванні травм і захворювань опорно-рухового апарату. Вправи на розтягування найчастіше виконують в поєднанні з відновним масажем. Спочатку вправи виконуються з малою амплітудою і малим числом повторень, повільно, без силового тиснення, не доводячи до больових відчуттів. Зразу ж після пасивного розтягнення, суглоб і навколишні його тканини піддають дії масажу. Нижче наведені примірні комплекси розтяжок для окремих частин тіла (В.І.Дубровський, 1991).

Розтяжки поясу верхніх кінцівок.

1. В. п. – сидячи або стоячи. Праву руку за голову на шию. Стоячи за спиною пасивного партнера, масажист (активній партнер) правою рукою тисне на лікоть знизу вгору, а лівою – за кисть до лівого плеча. Досягнувши максимальної амплітуди руху, роблять 3-10-секундну паузу, після чого пасивний партнер опускає руку, струшуючи її. Те ж повторюють для лівої руки.

2. В. п. – те ж. Обидві руки на потилиці, лікті розведені. Активний партнер стоїть за спиною, бере пасивного партнера за лікті і повільно відводить їх назад, стараючись з’єднати лопатки. Досягнувши максимальної амплітуди, роблять 3-10-секундну паузу, опускають руки, струшуючи їх.

72

3. В. п. – сидячи, руки на потилицю. Активний партнер бере пасивного партнера під лікті і старається його припідняти. При досягненні максимального розтягнення м’язів руки опустити, пауза 3-10 с Повторити процедуру 3-5 разів, тоді масаж (погладжування, розтирання) м’язів шиї та надпліччя.

4. В. п. – лежачи на животі, руки в боки. Стоячи з правого боку пасивного партнера, активний партнер бере його праву кисть (лівою рукою) і завертає її за спину, повільно тягнучи в напрямку до шиї, права рука активного партнера несильно натискує на плече в напрямку до хребта. При максимальному відведенні-пауза 3-10 с

5. В. п. – лежачи на животі, руки – вперед. Активний партнер стоїть ззаду (ноги на рівні кульшових суглобів). Міцно взявши за обидві кисті, активний партнер повільно піднімає пацієнта вгору і назад.

6. В. п. – лежачи на животі, руки з боків. Активний партнер стоїть ззаду (ноги між ногами пацієнта). Міцно взявши за обидві кисті, активний партнер повільно піднімає пацієнта вгору.

7. В. п. – сидячи, руки вгору "в замок". Стоячи за спиною, активний партнер бере пацієнта за передпліччя і поступово відводить їх назад.

8. В. п. – сидячи, руки ззаду в замок. Активний партнер стоїть ззаду, бере пасивного партнера за променевозап’ястний суглоб і відводить руки вгору-назад. При досягненні максимального розтягування роблять паузу (3-10 с).

Розтяжки ніг і тулуба

1. В. п. – лежачи на спині. Активний партнер береться двома руками за пальці стопи пасивного партнера (спочатку правої, а тоді лівої) і максимально розтягує її.

2. В. п. – те ж. Активний партнер одночасно згинає й розгинає стопи пасивного партнера. Після 3-5 -повторювань – масаж (поглажування від гомілко- і ступневого суглоба до пахової зони).

3. В. п. – те ж. Активній партнер бере пряму ногу пацієнта за гомілково-ступневий суглоб і повільно піднімає її, досягаючи максимальної амплітуди.

4. В. п. – лежачи на спині, руки в боки. Знаходячись збоку, активний партнер однією рукою тисне на ліве плече пацієнта, а другою максимально відводить зігнуту в колінному суглобі ногу в правий бік.

5. В. п. – лежачи на спині. Нахил вперед, намагаючись дістати руками стопи. Стоячи ззаду, активний партнер повільно тисне на плечі.

6. В. п. – лежачи на животі. Активний партнер стоїть ззаду біля ніг. Захопивши обидві ноги пасивного партнера за гомілкоступневі суглоби, активний партнер повільно піднімає їх вперед і вгору.

7. В. п. – те ж. Стоячи збоку, активний партнер однією рукою згинає гомілку пацієнта в колінному суглобі, а іншою розгинає стопу. При максимальному розтягненні м’язів – 3-5 секундна пауза. Залишивши гомілку в зігнутому положенні, роблять масаж ікро-ножних м’язів.

4.4. ПРАКТИЧНІ ЗАВДАННЯ

Матеріальне забезпечення занять: спірометр (спірограф), сфігмоманометр, пульсотахометр, секундомір, велоергометр, гантелі або гирі, ергометр, степ-ергометр.

РОБОТА 1

Дослідження фізіологічних реакцій,

що виникають при втомі

Завдання. Дослідити направленість і вираженість фізіологічних зрушень в організмі студентів-спортсменів при виконанні динамічної роботи різної тривалості. Вказати на значення втоми у виникненні відмічених зрушень в організмі.

Методика. Для виконання роботи підбирають двох досліджуваних, бажано однієї спеціалізації та однакового рівня натренованості. Інші студенти -експериментатори. У кожного з досліджуваних в спокої визначають ЧСС, артеріальний тиск методом Короткою, частоту і глибину дихання, легеневу вентиляцію спірометрією або спірографією, розраховують показники СОК, ХОК, KB, ХОД, величину споживання кисню. Після цього досліджуванні по черзі виконують велоергометрічне навантаження однакове за інтенсивністю (потужність навантаження 200 Вт, частота педалювання 80 об/хв.), але різне за тривалістю (тривалість роботи першого досліджуваного – 3 хв., другого – 10 хв. і більше). В якості експериментального навантаження, при відсутності велоергометра, рекомендується сходження на сходинки степ-ергометра, присідання або біг на місці.

Під час виконання роботи реєструються зовнішні прояви втоми: зниження продуктивності роботи (зменшення частоти педалювання), задишка, надмірна пітливість, почервоніння шкіряних покровів.

Досліджувані показники кардіореспіраторної системи реєструють в час роботи і на першій хвилині після її завершення. Одержані дані заносять до протокольної таблиці.

Зміни фізіологічних показників кардіореспіраторної системи викликані втомою при виконанні динамічної роботи різної тривалості

№	Досліджувані показники	1 -й досліджуваний			2-й досліджуваний
		Стан спокою	В час роботи	Ha l хв. після роботи	Стан спокою	В час роботи	На 1 хв після роботи
1.	ЧСС, ск/хв.
2.	AT, мм.рт.ст
3.	СОК, мл.
4.	ХОК, л/хв..
5.	KB, ум.од
6.	Частота дихань за 1 хв.
7.	ДО.мл
8.	ХОД, л/хв..
9.	СпО2, мл/хв

73

РОБОТА 2

Дослідження процесів втоми при виконанні

статичних навантажень

Завдання. Вивчити вираженість і направленість фізіологічних зрушень в організмі, викликаних виконанням статичної роботи. Вкажіть на причини більш швидкої втомлюваності статичної роботи.

Методика. Дослідження проводять на досліджуваному, який в першій роботі виконав менше навантаження. Про функціональний стан досліджуваного судять за тими ж показниками, що й в роботі №1. Фізіологічні показники спокою у даного досліджуваного відомі, а тому їх визначають в час статичної роботи та після її завершення.

В якості статичного навантаження досліджуваному пропонують максимальне утримання гантелей (5-10 кг), або гирі (16-34 кг) на випрямлених вперед руках і напівзігнутому положенні ніг або утримання ніг в горизонтальному положенні (під кутом 90°) в упорі руками.

Одержані в досліді дані заносять до протокольної таблиці (така ж, як і для роботи №1), аналізують їх і роблять висновки щодо особливостей прояву втоми при виконанні статичної роботи. Для порівняння використовують дані зміни показників кардіо-респіраторної системи досліджуваного при виконанні динамічної роботи. Звертають увагу на більш швидку втомлюваність статичної роботи в порівнянні з динамічною, – на факт більш високого рівня легеневої вентиляції і споживання кисню на першій хвилині відновного періоду в порівнянні з робочим періодом (феномен статичних напружень).

РОБОТА 3

Дослідження впливу величини і частота м’язових

напружень на час настання втоми

Завдання. Виявити залежність часу настання втоми від величини і частоти м’язових напружень.

Методика. 1. Вплив величини зусилля на час настання втоми. Досліджуваний зручно розташовується за столом, вказівний палець фіксує в кільці мотузки ергометра з вантажем 2 кг. Кімограф встановлюється так, щоб при підніманні вантажу, повзунок з пером малював ергограму на стрічці кімографа. З пуском метронома (30 ударів за 1 хв.) досліджуваний виконує роботу – піднімає і опускає вантаж з частотою 30 рухових актів за 1 хв. Через 1 хв частоту ударів метронома збільшують в два рази – до 60 ударів за 1 хв. На ергограмі відмічають час початку роботи і слідкують за амплітудою скорочення м’язів, швидкістю розслаблення м’язів. З настанням втоми величини досліджуваних показників зменшуються. Повністю втомлений м’яз перестає скорочуватись.

Величину виконаної роботи – А (в джоулях) обчислюють за формулою: A=P*h,

де: h – сумарна величина віддалі, на яку був піднятий вантаж, см; Р – маса вантажу, кг.

Порівнюють час настання втоми і характер ергограм, величину виконаної роботи (1 кгм=9,807 Дж.); відмічають після якого повторного зусилля спостерігається зниження працездатності.

І.Вплив частоти м’язових скорочень на величину роботи в час настання втоми. Досліджуваному пропонується 10 разів підряд максимально сильно стиснути кистьовий динамометр з інтервалом 60 с, після 5-хвилинного відпочинку роботу повторюють з інтервалом в 30 с Втретє роботу повторюють через 5 хвилин з інтервалом в 5 с Підраховують сумарну величину зусиль при кожнім темпі виконання роботи. Малюють графік 10-ти повторних зусиль (горизонтальна лінія – число повторювань динамометричних зусиль, вертикальна лінія – величина зусиль, кг).

Результати роботи заносять до протокольної таблиці. У висновках пояснюють причину зниження працездатності після кожної нової серії спроб

Інтервал повторень м’язових зусиль	Величина зусиль (№ спроби)										Величина виконаної роботи, Дж
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
60 с
30с
5с

РОБОТА 4

Дослідження гетерохронності

відновлення функцій організму спортсмена

після фізичних навантажень

Завдання. Дослідити перебіг відновлення основних показників кардіореспіраторної системи спортсменів після виконання напруженої динамічної і статичної роботи.

Методика. У двох досліджуваних визначають функціональні показники системи кровообігу (ЧСС, AT, СОК, ХОК, KB) і дихання (ЧД, ГД, ХОД, споживання кисню в стані спокою. Тоді перший досліджуваний виконує 10-хвилинне циклічне навантаження (присідання, вело- або степергометрія); другий досліджуваний виконує статичне навантаження – максимально довго утримує гантелі на витягнутих вперед руках. Після припинення роботи у обох обстежуваних визначають передбачені методикою показники через кожні 3 хв. аж до повного відновлення.

На основі одержаних даних малюють графік відновлення окремих показників кардіореспіраторної системи після роботи. Відмічають гетерохронність відновлення окремих функцій організму, вказують на особливість відновлення функцій при виконанні статичної і динамічної роботи.

РОБОТА 5

Визначення ефективності перших фаз відновного

періоду при виконанні фізичних навантажень

Завдання. Дослідити напруженість функціонування системи кровообігу (за ЧСС) при виконанні різних режимів тренувальних навантажень. Оволодіти навичками використання знань неоднорідності відпочинку після виконання фізичних навантажень для раціоналізації тренувального процесу.

Методика. З числа студентів групи відбирають трьох досліджуваних з відносно однаковим рівнем натренованості. Кожному з них задається свій режим

74

роботи й відпочинку. Співвідношення тривалості навантажень і відпочинку складає 2:3. В якості тренувального навантаження рекомендується робота на велоергометрі з постійною швидкістю або присідання під метроном (30 присідань за 1 хв.). Перший досліджуваний виконує підібране навантаження протягом 5 хв. з періодом відпочинку 7 хв., другий – 2-хвилинне навантаження з 3-хвилинним періодом відпочинку, третій – півхвилинне навантаження з однохвилинним періодом відпочинку.

Реєструють загальний обсяг виконаної роботи (хв.). Після кожного навантаження (в перші 10 с відновного періоду) у досліджуваного визначають ЧСС. Показники ЧСС в кінці кожного наступного навантаження й на початку нового (за 10 с до початку нового навантаження) використовують для побудови графіка інтенсивності виконуваної роботи протягом всього періоду тренування.

На основі одержаних даних тривалості виконання фізичного навантаження і змін ЧСС протягом роботи роблять висновки щодо обсягу виконаних навантажень та їх інтенсивності. Звичайно, що при виконанні вказаних режимів роботи і відпочинку тривалість діяльності буде різною – більшою при другому режимі роботи і меншою – при першому. При третьому режимі навантаження величина роботи не відрізнятиметься від показника другого режиму, але тривалість діяльності тут буде значно більшою. Що ж до напруженості функціонування серцевосудинної системи, то вона має бути найменшою при третьому режимі навантаження (приблизно 100-110 ск/хв.), дещо більшою (150-170 ск/хв.) при виконанні другого тренувального режиму, і ще більшою (150-200 ск/хв.) при виконанні роботи за третім режимом.

РОБОТА 6

Оцінка величини відновлення ЧСС

після виконання комплексного навантаження

Завдання. Оволодіти методикою оцінки ефективності відновлення ЧСС після виконання комплексного навантаження Кверга. Визначити величину індекса Кверга в усіх студентів групи.

Методика. Комплексне навантаження складається з 30 присідань за 30 с, максимального бігу на місці – 30 с, трихвилинного бігу на місці з частотою 150 кроків/хв., однохвилинних підскоків з стрибалкою. Загальна тривалість навантаження – 5 хв. Зразу ж після навантаження в положенні сидячи вимірюють пульс за 30 с (Пі), тоді ще двічі -Діерез дві (П₂) і через чотири (П₃) хвилини. Одержані величини відновлення пульсу використовують для розрахунку індекса Кверга (ІК):

ІК = (300с 100) / 2 (П₁+П₂+П₃)

Одержане значення ІК оцінюють за такою шкалою:

1	105 і більше	дуже добре
2	104-99	добре
3	98-93	задовільно
4	92 і менше	незадовільно

Аналіз експериментальних даних проводять з урахуванням спортивної спеціалізації і кваліфікації досліджуваних.

РОБОТА 7

Дослідження особливостей ЧСС після виконання

дозованих фізичних навантажень

Завдання. Дослідити направленість змін ЧСС після дозованого навантаження – 20 присідань за 30 с Навчитись характеризувати усі можливі типи "кривих відновлення" ЧСС після дозованих навантажень.

Методика. У кожного другого студента групи визначають ЧСС (за 10 с.) в стані спокою. Тоді обстежуваним пропонують виконати дозоване фізичне навантаження – 20 присідань за 30 с Присідання виконують під метроном. Вдруге пульс вимірюють в перші 10 секунд першої хвилини відновного періоду, тоді другої, третьої і наступних хвилин, аж до моменту повного відновлення ЧСС.

На основи одержаних даних малюють графік змін ЧСС, спричинених виконанням дозованого навантаження (на горизонтальній прямій відкладають час, на вертикальній – ЧСС). При аналізі одержаних даних враховують такі можливі варіанти типів «кривих відновлення»:

1) швидкий спад ЧСС до початкового рівня без суттєвих подальших відхилень;

2) наявність двогорбової кривої пульсу – після першого спаду спостерігається повторне прискорення пульсу;

3) багатогорбова крива – чергування фаз спаду пульсового ритму з його зростанням;

4) повільний спад ЧСС з повним відновленням або без відновлення в кінці досліджуваного періоду.

У висновках вказують, який з вище наведених типів відновлена пульсу після дозованого навантаження є найбільш раціональним, оцінюють «свій» тип «кривої відновлення» пульсу, пояснюють природу можливої «від’ємної фази» пульсу після інтенсивних фізичних навантажень.

РОБОТА 8

Дослідження феномену «активного відпочинку»

за І. М. Сєченовим

Завдання. Визначити залежність швидкості відновлень працездатності втомлених м’язів від навантаження в період відпочинку інших груп м’язів.

Методика. Вказівним пальцем правої руки до сліджуваний виконує роботу на ергографі (частота) рухів – 60 за 1 хв., вага – 1,5 кг). В час 5-хвилинного відпочинку правої руки, досліджуваний піднімає і опускає гантеллю вагою 2-3 кг лівою рукою. Тоді вдруге записують ергограму правої руки. Через 5 хв звичайного відпочинку втретє виконують роботу правою рукою. Порівнюють час настання втоми після 5 хвилинного звичайного відпочинку та після 5-і хвилинного активного відпочинку. У висновках вказують на механізм більш швидкого відновлення працездатності втомлених м’язів за умови роботи в час відпочинку інших (невтомлених) м’язів.

75

РОБОТА 9

Використання розтяжок з метою прискорення

перебігу відновних процесів після м’язової роботи

Завдання. Оволодіти навичками виконання комплексу вправ на розтягнення.

Методика. Роботу виконують в спортивному залі або в кабінеті з лікувальної фізкультури. Усі студенти групи поділяються на бригади по двоє (активний партнер-пасивний партнер). Ознайомившись з теоретичними положеннями (4.2.) по даній проблемі, студенти опановують комплексом вправ на розтягнення запропонованих Е.І.Зуєвим (1990).

1. Вихідне положення (в. п.) лежачи на животі. Руки витягнути вперед, ноги разом. Сидячи на п’ятках (спина та руки прямі), активний партнер, відхиляючись назад, повільно тягне руку пасивного партнера на себе, не згинаючи при цьому своїх рук. Спочатку тягнуть одну руку, потім другу, нарешті, дві руки одночасно. Розтягуються м’язи передпліччя, трьохголовий та трапецієвидний м’язи плеча.

З цього ж положення виконують розтягування зкручуванням тулуба. Забезпечивши натягнення і відчувши, що кінематичний ланцюг рука-плече-тулуб в напруженні, м’яко провести скручування в протилежний бік. При цьому необхідно зберегти напруження по всьому ланцюгу рука-плече-поперек. Розтяжка виконується за рахунок відхилення тулуба назад, а тоді вбік.

2. Поздовжня розтяжка за ноги – почергово за одну, другу, дві одночасно. Активний партнер, сидячи на п’ятках (або стоячи на колінах), захоплює стопу пасивного партнера і, відхиляючись назад, не згинаючи рук, тягне ногу партнера на себе. Вплив іде на голіноступневий, колінний та тазостегновий суглоби. При одноразовім розтягненні обох ніг активний партнер накладає руки на п’яти пасивного партнера або під стопу.

3. Діагональна розтяжка способом "захват" за праву руку-ліву ногу і навпаки. З положення сидячи на п’ятках можна зробити діагональне розтягнення. Його виконують удвох, розтягуючи партнера за праву руку і ліву ногу (різнойменна, рівнобічна розтяжка) і навпаки. Подібно до цієї виконують і поздовжню розтяжку (однобічну) за ліву руку і ліву ногу (різнойменна, однобічна) і навпаки.

4. В. п. – лежачи на спині, руки прямі, витягнуті за головою. Поздовжня розтяжка. Активний партнер стоїть на колінах або сидить на п’ятках та повільно тягне почергово за ліву, тоді за праву та за обидві руки пасивного партнера одноразово. Другий варіант поздовжніх розтягувань виконується за дві руки і обидві ноги одночасно. Руки та ноги пасивного партнера повинні знаходитися на одному рівні, зусилля активного партнера направлені під кутом 20°-30° точно по одній осі вздовж тіла. Третій варіант поздовжнього розтягнення – однобічне, різнойменне, тобто за праву руку і праву ногу одночасно, потім за ліву руку і ліву ногу.

5. Діагональне розтягнення – різнобічне, різнойменне, тобто за ліву руку і праву ногу одноразово, потім за праву руку і ліву ногу. Для виконання цих розтяжок необхідно два активних партнера.

6. В. п. пасивного партнера: лежачи на животі. Поздовжні розтягування за ноги. Активний партнер стоїть, ноги нарізно, руки та спина прямі. Пасивного партнера беруть способом "захват накладуванням" за стопу лівої ноги. Відхиляючись назад, м’яко тягнуть ногу, не зрушуючи пасивного партнера з місця. Після цього розтягування повільно повертають ногу у вихідне положення. Так само тягнуть другу ногу та обидві ноги разом.

7. Поздовжня розтяжка за руки. Активний партнер, відхиляючись назад, тягне на себе руку пасивного партнера – одну, другу, і дві одночасно. При таких розтягуваннях піддаються впливу глибокі відділи м’язів плечового поясу, зв’язки і суглобна сумка плечового суглоба.

8. В. п. пасивного партнера: лежачи на спині. Поздовжнє розтягнення за одну руку, другу, дві одночасно, одну ногу, другу, дві одночасно.

9. Ротаційна розтяжка з акцентом на плечовім і поперековім відділі хребта. В. п. – лежачи на боці: лягти на лівий бік, руки витягнути вперед, пряма права нога під кутом 45° витягнута вперед. Таке вихідне положення зручне для виконання скручування і для бокового Х-подібного розтягування.

10. Ротаційна розтяжка одним активним партнером: ліва нога пасивного партнера ледь зігнута чи пряма, права – зігнута, стопа впирається під коліно лівої ноги. Активний партнер стоїть на колінах збоку спини, накладаючи долоні на ділянку плечового і тазостегнового суглобів. Одноразовим переміщенням зони плечового поясу до себе, а попереково-куприкової – від себе виконується скручування хребта і розтягнення грудних м’язів, а також косих м’язів живота. Тривалість розтягнення 3 с, тоді – в інший бік.

11. В. п. пасивного партнера: лежачи на спині. Одна нога пряма, друга зігнута і впирається в передню поверхню гомілки колінного суглоба. Активний партнер стоїть на колінах збоку спини. Руки накладаються долонями на плечовий і тазо-стегновий суглоби. Одночасним переміщенням області плечового і тазостегнового суглобів до себе – від себе виконують скручування. В першому випадку плече до себе, стегно від себе – основна увага на попереково-куприковий відділ хребта; в другому випадку плече від себе, стегно до себе – акцент на грудний відділ хребта. Розтягнення в кожний бік по 3 с

РОБОТА 10

Планування тижневого комплексу відновних засобів в річному тренувальному циклі юних спортсменів

Завдання. Оволодіти методикою складання комплексу відновних засобів в підготовчому періоді тижневого циклу тренувань юних спортсменів різної спеціалізації.

Методика. Кожний студент групи складає комплекс відновних засобів для підготовчого періоду тижневого циклу тренувань з двох видів спорту (один з них є спортивною спеціалізацією даного студента). Для складання схеми використовують такий примірний перелік комплексу процедур: гарячий, прохолод-

76

ний і контрастний душ, купання в басейні, ультрафіолетове опромінення, сауна в поєднанні з душем і купанням у басейні, активно-пасивний відпочинок, ручний масаж, вібромасаж, гідромасаж, активний відпочинок. Заплановані для тижневого використання процедури заносять до протокольної таблиці.

У висновках до роботи вказують на загальні закономірності використання різноманітних засобів прискорюючих перебіг відновних процесів в організмі юних спортсменів, підкреслюють значення комплексної реабілітації в різних видах спорту.

Примірна схема використання відновних засобів у

підготовчому періоді тижневого циклу тренувань

юних спортсменів (вказується вид спорту)

Перелік комплексу відновних процедур	Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П’ятниця	Субота	Неділя
1 .Гарячий душ 2. Прохолодний душ 3.1т.д.

4.5. СИТУАЦІЙНІ ЗАПИТАННЯ І ЗАДАЧІ

1. Втома є природним збудником відновних процесів. Позбавлення людини від втоми призводить до неухильного зменшення обсягу функціональних резервів і рівня здоров’я. Розкрийте фізіологічну сутність позитивного впливу втоми на організм людини? За яких умов неприємні відчуття втоми можуть змінюватись приємними відчуттями "м’язової ейфорії"?

2. Чому тренеру необхідно уважно стежити за появою об’єктивних проявів втоми у юних спортсменів?

3. Наприкінці 3-го уроку в учнів другого класу з’явився руховий неспокій, загальне занепокоєння, знизився рівень зосередженості, виникли прояви недисциплінованості. Вкажіть на причину такої поведінки учнів? Яка фізіологічна суть цих змін? Що повинен зробити вчитель за даних умов, щоб нормалізувати працездатність учнів?

4. Якщо повністю втомлений від довільної роботи м¹яз подразнювати струмом оптимальної сили і частоти, то він знову скорочуватиметься. Які висновки витікають з цього досліду?

5. Користуючись секундоміром і завчасно зробленою розміткою бігової доріжки, вчитель спостерігав за проявом втоми учня, який брав участь у змаганнях (біг на дистанцію 1500 м). В кінці 2-го кола (800 м) довжина кроків учня зменшилась, а частота збільшилась; після 3-го кола зменшення довжини кроків не компенсувалось зростанням їх частоти. Яким фазам втоми відповідали ці показники бігу юного спортсмена на 800 та 1200 – метрових відрізках дистанції? Як змінювалась швидкість бігу учня на даних відрізках дистанції?

6. При настанні різко вираженої фізичної і розумової втоми у людини пригнічуються рефлекторні реакції, зменшується швидкість реагування на певні подразнення, знижується загальна працездатність. Поясніть виникнення вказаних змін з позиції функціонування синапсів ЦНС. Роль збуджуючих і гальмівних медіаторів у передачі нервових імпульсів через синапси.

7. Вкажіть, як змінюватиметься функціональний стан дихальної системи (частоти дихань, дихальний обсяг і хвилинний обсяг дихання) у юного легкоатлета у фазу компенсованої і некомпенсованої втоми.

8. Статична робота, на відміну від динамічної, більш швидко викликає втому. Чим це пояснюється?

9. Вкажіть, на які процеси витрачається кисень кисневого боргу у відновному періоді?

10. Відновлення функцій організму спортсменом після напружених тренувань в значній мірі залежить від повноцінності відпочинку (сну). Вкажіть на основні засоби попередження безсоння.

11. Вченими встановлено ряд особливостей (закономірностей) перебігу відновних процесів в організмі спортсменів після тренувань і змагань. Вкажіть на їх значення для практики фізичного виховання і спорту.

12. Враховуючи основні закономірності перебігу відновних процесів після роботи, вкажіть, як можна полегшити виконання великих тренувальних навантажень особам з малим рівнем здоров’я та людям старшого і похилого віку.

13.Відомо, що в кожному кілограмі м’язової масі міститься біля 11 мл кисню. Розрахуйте загальний резерв "м’язового" кисню у спортсмена з загальною масою м’язів 40 кг. Вкажіть, від чого залежить швидкість відновлення запасів "м’язового" кисню?

14. Враховуючи фізіологічні особливості відновлення резервів кисню в крові і в м’язах, обгрунтуйте до цільність використання такого засобу прискореня перебігу відновних процесів після роботи дихання чистим киснем або ж сумішшю газів і збільшеним вмістом кисню.

15. Вкажіть, які основні фактори впливають на відновлення запасів глікогену після фізичної роботи Яких умов належить дотримуватись спортсмену щоб збільшити вміст глікогену в організмі в 1,5-1 рази в порівняні з передробочим станом?

16. Дайте фізіологічне обгрунтування використання активного відпочинку для більш швидкого усунення молочної кислоти у відновному період Вкажіть на основні шляхи зменшення рівня молочної кислоти в організмі спортсмена після робота

77

4.6. МАТЕРІАЛ ДЛЯ КОМП’ЮТЕРНОГО КОНТРОЛЮ ЗНАНЬ

1. Втома, як результат надмірних втрат енергії, найбільш характерна для динамічних навантажень тривалістю:

а) 30 хв. і більше; б) від 3 хв. до 30 хв.; в) від 30 с до 3 хв.; г) до 30 с

2. Втома, як результат надмірного нагромадження в м’язах продуктів анаеробного обміну, характерна перш за все для роботи такої потужності:

а) максимальної; б) субмаксимальної; в) великої; г) помірної.

3. Втома швидше настає при виконанні роботи: а) динамічної; б) статистичної; в) змішаної.

4. Виникнення втоми при виконанні циклічної роботи максимальної потужності перш за все зумовлено:

а) розвитоком позамежового гальмування в рухових центрах кори мозку;

б) вичерпанням запасів фосфагенів;

в) а+б;

г) вичерпанням запасів вуглеводів.

5. Виникнення втоми при виконанні циклічної роботи субмаксимальної потужності зумовлено:

а) втомою в рухових центрах кори мозку;

б) зміною постійності внутрішнього середовища;

в) фукціональними змінами в периферичнім нервово-м’язовім апараті;

г) а+б+в.

6. Основною причиною втоми, що розвивається при виконанні циклічних вправ великої потужності ,є:

а) зміна постійності внутрішнього середовища;

б) позамежне гальмування в рухових центрах кори мозку;

в) виражене зниження рівня глюкози в крові;

г) великі втрати жирів.

7. Втому при роботі в зоні помірної потужності пов’язують з:

а) погіршенням функцій наднирників;

б) вираженим зменшенням рівня глюкози в крові;

в) порушенням терморегуляції;

г) а+б+в.

8. Характерною ознакою фази компенсованої втоми, яка виникає при виконанні динамічної роботи є:

а) зменшення довжини кроків при збільшенні їх частоти;

б) зменшення довжини кроків без зміни їх частоти;

в) зменшення довжини кроків і частоти.

9. Фаза некомпенсованої втоми при виконанні динамічної роботи характеризується зменшенням довжини кроків:

а) з одночасним збільшенням їх частоти;

б) без зміни їх частоти;

в) зменшенням і довжини, і частоти кроків.

10. У дітей, в порівнянні з дорослими, втома розвивається:

а) швидше;

б) повільніше;

в) повільніше при виконанні статичних навантажень.

11. Швидкість і тривалість відновленя функціонального стану органів і систем організму після роботи залежить від:

а) потужності роботи;

б) тривалості роботи;

в) наявності чи відсутності засобів, що прискорюють перебіг відновних процесів після роботи;

г) а+б+в.

12. У відновному періоді виділяють такі фази:

а) швидкого і сповільненого відновлення;

б) зверхвідновлення, пізнього відновлення;

в) а+б;

г) суперкомпенсації і зверхвідновлення.

13. Підвищення працездатності після роботи найбільш виразне у таку фазу відновного періоду:

а) швидкого відновлення;

б) сповільненого відновлення;

в) зверхвідновлення;

г) пізнього відновлення.

14. Відновлення концентрації формених елементів у крові після напруженої і тривалої роботи триває: а) 1 -2 год; б) 24 год;

в) 2-3 доби; г) 4-6 діб.

15. Конструктивні зміни в організмі учня після виконання ним фізичних навантажень порогової величини проходить у такій фазі відновного періоду:

а) швидкого відновлення;

б) сповільненого відновлення;

в) зверхвідновлення;

г) пізнього відновлення.

16. Після напружених тренувань відновлення функцій організму у дітей, в порівнянні з дорослими, проходить:

а) більш швидко; б) повільніше; в) різниці немає. 17.3 метою прискорення перебігу відновних процесів після фізичних тренувань використовують найрізноманітніші засоби. Умовно їх поділяють на такі групи?

а) фізіотерапевтичні і фармакологогічні;

б) педагогічні і психологічні;

в) медико-біологічні, і психологічні;

г) медико-біологічні, педагогічні і психологічні;

18. Позитивний вплив активного відпочинку на перебіг відновних процесів найбільш виразно проявляється при:

а) навантаженнях, що викликають незначну втому;

б) підключенні до роботи в період відпочинку м’язів антагоністів;

в) зміні виду діяльності;

г) а+б+в.

19. Фармакологічні препарати, вітаміни, спортивні напої, білкові препарати, кисневі коктейлі, аероіонізація, електростимуляція, фізіо-гідротерапія -усі ці засоби використовують для прискорення перебігу відновних процесів в організмі спортсменів після фізичної роботи. Узагальнено їх називають:

а) медико-біологічнними;

б) педагогічнними;

в) психологічними.

20. Найбільшого значення серед лікарських рослин, які використовуються з метою прискорення перебігу відновних процесів в організмі спортсменів після м’язової діяльності, мають речовини вторинного синтезу:

а) крохмаль, пектинові речовини, клітковина;

б) білки, жири;

в) алкалоїди, глюкозиди, фенольні сполуки, ефірні масла, органічні кислоти;

г) а+б.

21. До рослинних адаптогенів, які стимулюють перебіг відновних процесів, належать:

а) стеркулія, женьшень, лимонник китайський;

б) бобові, пилок рослин;

в) аґрус, виноград, яблука;

г) мед, часник, цибуля.

4.7. ВІДПОВІДІ НА СИТУАЦІЙНІ ЗАПИТАННЯ І ЗАДАЧІ

1. Втома є специфічним подразником, який активізує перебіг відновних процесів. Дозована втома сприяє загоєнню ран, прискорює відновлення пошкоджених в процесі напруженої діяльності тканин. Виконання втоми у більшості людей, які систематично не тренуються, пов’язане з неприємним відчуттям. Згодом через 3-5 років систематичних тренувань це відчуття змінюється відчуттям^; "м’язової ейфорії". Виникнення даного відчуття свідчить про оптимальний перебіг адаптивних реакцій в організмі, про те, що величина виконаних навантажень відповідає рівню підготовленості організму, тобто нормативна як за обсягом, так і за інтенсивністю. Відчуття "м’язової радості" частіше виникає при 1) виконанні вправ циклічного характеру (біг, ходьба, присідання), 2) зосередженні уваги на виконуваній вправі, 3) виконанні роботи невизначеної завчасно величини ( тривалості, інтенсивності, кількості повторень).

2. Суб’єктивні відчуття втоми у юних спортсменів не завжди співпадають з об’єктивними змінами фізіологічних функцій. Причиною цього є недостатність досвіду в аналізі м’язових відчуттів. Лише своєчасний лікарський контроль за станом здоров’я юних спортсменів є важливою передумовою попереджень розвитку хронічної перевтоми і перенатренованості.

3. У дітей почала розвиватись втома, порушилась здатність концентрувати збудження в необхідних нервових центрах, наступила іррадіація збудження, яка захопила інші центри, у тому числі рухові. За таких умов вчитель повинен своєчасно переключити дітей на інший вид діяльності, зробити фізкультхвилинку, змінити форму подачі інформації. Якщо вчитель буде намагатись продовжувати викладання того ж самого матеріалу, примушуючи дітей слухати чи писати, то може виникнути перевтома. Часті перевтоми дітей можуть спричинити безсоння, втрату апетиту, роздратування, адинамію, байдужість, і навіть сприяти розвитку неврозів.

4. Результати цього досліду вказують на те, що основна причина втоми не в самому м’язі, а в порушені діяльності нервової системи. Разом з тим вичерпання запасів фосфагенів у м’язах відіграє важливу роль в розвитку м’язової втоми при виконанні швидкісно-силових виправ.

5. У розвитку втоми при динамічній роботі виділяють три фази. Перша фаза –компенсована втома. її характерною ознакою є зменшення довжини кроків при збільшені їх частоти; швидкість бігу спортсмена при цьому не змінюється. Підтримання високої працездатності досягається вольовими зусиллями. Оскільки робота виконується із збільшеними енерговитратами, її ефективність знижується. Подальше виконання роботи приводить до розвитку другої, некомпенсованої фази втоми, коли зменшення довжини кроків бігуна не компенсується зростанням частота Швидкість бігу знижується. Третя фаза втоми (фаза виснаження) характеризується виразним зниженням швидкості бігу внаслідок суттєвого зниження і часто ти, і довжини кроків. Фізично ненатреновані учні, учні з слабкою силою волі, початківці в період цієї фази втоми сходять з дистанції.

6. Фізична і розумова втома настає насамперед через погіршення функціональної спроможності синапсів при виснаженні запасів медіаторів, які беруть участь у передачі збудження і в здійсненні гальмування. Медіаторами ( посередниками) називаються речовини, що передають збудження або гальмівний вплив одного нейрона на інший ( пресинаптичного на постсинаптичний). До збуджуючих медіаторів належать ацетилхолін і норадреналін, до гальмівних – гама-аміномасляна кислота (ГАМК), гліцин. Збуджуючі медіатори підвищують проникність постсинаптичної мембрани для іонів натрію ( викликають деполяризацію мембрани); гальмівні медіатори підвищують проникність мембрани для іонів хлору і іонів калію, При цьому іони хлору надходять всередину клітини, і іони калію виходять із клітини – гіперполяризації постсинаптичної мембрани (постсинаптичне гіперполяризиційне гальмування). Нормальне функціонування синапсів, а отже, і ЦНС, забезпечується нормальною взаємодією процесів гальмування і збудженім Функція синанпсів, їх медіаторна система порушується при втомі, вживанні алкоголю, нікотину, наркотиків.

7. У фазу компенсованої втоми зменшення глибини дихання компенсується зростанням частоти дихання. Хвилинний обсяг дихання при цьому не змінюється. У фазу некомпенсованої втоми відбувається подальше зниження глибини дихання і хвилинна обсяг дихання зменшується.

8. Це пояснюється розвитком у рухових центрах працюючих м’язів захисного гальмування, яке завжди виникає тим швидше, чим інтенсивніша пропріорецептивна імпульсація. Окрім того, при статичному напруженні, внаслідок розвитку великого внутрішньом’язового тиску, порушується капілярний кровообіг м’язів, розвивається гіпоксемія, нагромаджуються продукти обміну, зокрема молочна кислота Усе це призводить до швидкого розвитку втоми і мимовільного припинення роботи.

9. Кисневий борг – це та кількість кисню, які споживається спортсменом після роботи зверх величини його споживання в стані спокою. Кисень кисневого боргу використовується організмом на окис лен

79

ня молочної кислоти, а також іде на відновлення витрачених його запасів у вигляді міоглобіна м’язів і оксигемоглобіна крові. Найбільша частина молочної кислоти окислюється у скелетних м’язах, особливо в повільних м’язових волокнах. Тому легка робота, при виконанні якої перш за все активні повільні м’язові волокна, сприяє більш швидкому використанню молочної кислоти після напружених тренувань.

10. Основним засобом забезпечення повноцінного сну і попередження безсоння є належне дотримання правил гігієни сну. Необхідно лягати і вставати в один і той же час, перед сном усунути збуджуючі фактори, посилену розумову діяльність. Вечеря повинна бути легкою, не пізніше 2-1,5 годин до сну. Свіже, прохолодне повітря сприяє більш швидкому засипанню і глибокому сну. Найкращою температурою в спальній кімнаті є 15-16°С.

11. Природа відновних процесів полягає в слідових явищах, які завжди виникають після виконання фізичної роботи порогової ( надпорогової) величини. Процеси відновлення характеризуються нерівномірністю. Спочатку відновлення приходить швидко, а тоді – повільніше. Тому збільшення часу, відведеного на відпочинок, дає більший ефект на ранніх фазах і менший на пізніх етапах відновного періоду.

При плануванні повторних навантажень належить враховувати фазні зміни працездатності в період відновлення. Робота, виконана в фазу зниженої працездатності, буде менш результативна, ніж робота, виконана в фазу підвищеної працездатності.

Найбільш надійними тестами готовності організму до повторних навантажень є споживання кисню. Інформативна значимість ЧСС, як показника готовності до нового тренування, зростає при поєднанні його з слідовими змінами працездатності.

12. Полегшити виконання великих величин тренувальних навантажень особам з малим обсягом функціональних резервів, людям старшого і похилого віку можна шляхом дроблення періодів роботи і відпочинку. Скорочення тривалості періодів тренувань зменшує втому, а зменшення пауз відпочинку забезпечує її швидкий перебіг (викличення другої повільної фази відновлення).

13. Важливим резервом кисню в організмі фізично підготовлених осіб є висока концентрація міоглобіну в м’язах. В час напруженої роботи витрачається майже весь кисень, зв’язаний з міоглобіном. Швидкість відновлення міоглобіну залежить лише від транспортування кисню з артеріальних капілярів до м’язів. Оскільки кожний кілограм м’язової маси містить в собі 11 мл кисню, то у спортсмена з загальною масою м’язів 40 кг загальні запаси м’язового кисню становитимуть 440 мл (11 мл.-40 кг).

14. Вже через декілька секунд після припинення роботи відбувається майже повне відновлення запасів кисню в крові і м’язах. Парціальний тиск кисню в артеріальній крові навіть дещо перевищує його рівень перед початком роботи. Швидко відновлюється також концентрація кисню в венозній крові, яка відходить від працюючих м’язів і інших активних органів і тканин. Усе це вказує на достатнє їх забезпечення киснем у відновному періоді. Отже, дихання чистим киснем або ж сумішшю газів з підвищеною концентрацією кисню для прискорення перебігу відновних процесів після роботи не має достатнього фізіологічного обгрунтування.

15. Швидкість відновлення глікогену в м’язах і печінці залежить від рівня його витрат в час роботи і характеру харчового раціону в період відновлення. При значних витратах глікогену після виснажливої роботи його відновлення при звичайному харчуванні триває біля 2 діб. При харчовому раціоні з великим вмістом вуглеводів (більше 70% калорійної вартості) відновлення глікогену в м’язах і печінці проходить значно швидше і досягає доробочого рівня через 24 години. Після цього вміст глікогену в м’язах і печінці продовжує зростати і на 2-3 добу відновного періоду сягає величини в 1,5-3 рази більшої від доробочого рівня (феномен суперкомпенсації енергосубстрактів).

16. В усуненні молочної кислоти з робочих м’язів, крові і міжклітинної рідини важливу роль відіграє післяробочий режим. Так, за умов пасивного відпочинку (спокій сидячи чи лежачи) повне усунення молочної кислоти після максимально напруженої роботи триває 60-90 хв. Якщо ж після основної роботи виконується легка робота (активне відновлення), то усунення молочної кислоти відбувається в 2 рази швидше. Біля 70% молочної кислоти, що нагромаджується в м’язах, крові і міжклітинній рідині в час роботи, окислюється до вуглекислого газу і води, біля 20% перетворюється в глікоген м’язів і печінки та в глюкозу, біля 10%) використовується на синтез білків і 1-2% виводиться з сечею назовні.

4.8. ВІДПОВІДІ НА ЗАПИТАННЯ КОМП’ЮТЕРНОГО КОНТРОЛЮ ЗНАНЬ

Десятки	-				Одиниці
	0	1	2	3	4	5	6	7	8	9
0	-	а	б	б	в	г	а	г	а	б
1	а	г	в	в	г	г	б	в	г	б
2	в	а

РОЗДІЛ ІІІ

ФІЗІОЛОГІЧНІ МЕХАНІЗМИ АДАПТАЦІЇ ОРГАНІЗМУ ШКОЛЯРІВ ДО ФІЗИЧНИХ НАВАНТАЖЕНЬ

Заняття 5

КЛАСИФІКАЦІЯ ТА ЗАГАЛЬНА ХАРАКТЕРИСТИКА РІЗНИХ ВИДІВ РУХОВОЇ ДІЯЛЬНОСТІ ШКОЛЯРІВ

5.1. МЕТА ЗАНЯТТЯ:

• закріпити знання матеріалу теми (обговорення запитань для самопідготовки);

• оволодіти вміннями і навичками:

а) класифікації фізичних вправ з врахуванням обсягу активної м’язової маси, типу і сили скорочень м’язів;

б) класифікації фізичних вправ за направленістю щодо їх впливу на організм, за величиною споживання кисню та енерговитратами;

в) класифікації спортивних поз і спортивних вправ з врахуванням напруженості функцій ведучих фізіологічних систем, стереотипності їх виконання, технічного обладнання;

• вміти використовувати статичні і динамічні вправи в практиці фізичного виховання школярів;

• вміти розв’язувати ситуаційні задачі і знати відповіді на запитання комп’ютерного контролю знань.

5.2. ЗАПИТАННЯ ДЛЯ САМОПІДГОТОВКИ

1. Фізіологічна класифікація фізичних вправ. Функціональна характеристика фізичних вправ як основа їх фізіологічної класифікації. Класифікація фізичних вправ з врахуванням обсягу активної м’язової маси, типу м’язових скорочень та сили скорочень м’язів. Класифікація фізичних вправ за направленістю їх впливу на організм та за спрямуванням щодо розвитку окремих рухових здібностей.

2. Класифікація та загальна характеристика фізичних вправ з врахуванням шляхів енергопродукції та енерговитрат. Енергопотужність фізичних вправ. Валові енерговитрати. Класифікація фізичних вправ за енерговитратами.

3. Пози тіла та м’язова діяльність. Вікові особливості формування поз лежання, сидіння, стояння. Характеристика спортивних поз.

4. Фізіологічна класифікація і характеристика спортивних вправ. Класифікація спортивних вправ з врахуванням напруженості функцій ведучих фізіологічних систем і технічного обладнання і з врахуванням стереотипності виконання вправ.

5. Загальна характеристика динамічних та статичних вправ. Поняття переборюючих, підтримуючих, уступаючих вправ, позитивної і негативної роботи. Характеристика натуження та феномену статичних напружень. Використання статичних вправ у фізичному тренуванні школярів.

6. Класифікація і характеристика циклічних вправ, Залежність тривалості роботи від її фізіологічної потужності. Зони потужності роботи. Характеристика роботи максимальної, субмаксимальної, великої і помірної потужності (види спорту, величини кисневого запиту та боргу, витрати енергії, зміни вегетативних функцій). Гравітаційний шок та засоби його попередження.

7. Фактори обмеження працездатності спортсменів, які спеціалізуються з циклічних видів спорту.

8. Класифікація та загальна характеристика ациклічних (власне-силових, швидкісно-силових і прицільних) вправ.

9. Характеристика нестандартних вправ та вправ, які оцінюються за якістю їх виконання.

81

5.3. ОСНОВНІ ТЕОРЕТИЧНІ ПОЛОЖЕННЯ

Фізіологічна класифікація фізичних (спортивних) вправ базується на особливостях фізіологічних змін в організмі учня (спортсмена), що виконує фізичні вправи. Знання такої класифікації дозволить вчителю фізкультури (тренеру) раціонально планувати навантаження з врахуванням особливостей розвитку втоми та відновлення працездатності учнів після виконання вправ різного характеру і інтенсивності, сприятиме пошуку шляхів для мобілізації функціональних резервів організму учня та підвищення його фізичної працездатності.

Окремі фізичні вправи характеризуються специфічністю впливу щодо розвитку окремих функцій організму. Специфічність вправ лежить в основі цілеспрямованого вдосконалення окремих рухових здібностей і навичок. Так, динамічні вправи переважно впливають на розвиток вегетативних систем кисневого енергозабезпечення діяльності організму та загальної витривалості, власне-силові – на розвиток силових здібностей, пов’язаних із збільшенням маси м’язів і вдосконаленням механізмів анаеробного енергозабезпечення.

Різні фізичні вправи по-різному впливають на загальний розвиток школярів. Дітям молодшого та середнього шкільного віку не бажані інтенсивні заняття циклічними вправами в зоні великої і, особливо, помірної потужності, вправами власне-силового характеру. Вказані навантаження при незавершеності розвитку організму школяра можуть негативно вплинути на його здоров’я та подальше прогресування у спорті. При плануванні тренувальних занять особливу увагу слід приділяти вправам, які сприяють вдосконаленню вегетативних функцій, формуванню правильної постави, загальному фізичному розвитку.

1. Класифікація фізичних вправ

Повсякденна діяльність людини пов’язана з виконанням багатьох рухових дій. Сукупність пов’язаних між собою рухів (рухових дій), спрямованих на розв’язання конкретної рухової задачі, називається вправою. Вправи, метою яких є досягнення спортивного результату, називають спортивними вправами. До спортивних вправ належать тренувальні вправи – сукупність рухових дій, спрямованих на формування певних рухових навичок та розвиток фізичних якостей.

Велика кількість фізичних вправ обумовлює необхідність їх класифікації. В основу фізіологічної класифікації фізичних вправ покладена їх функціональна характеристика. Фізіологічною класифікацією фізичних вправ передбачається об’єднання в одну групу вправ, для вдосконалення яких можуть бути використані найбільш подібні режими, засоби і методи фізичного виховання. Природним буде також об’єднання вправ, що виявляють подібний вплив на окремі функції органів і систем організму спортсмена. Наприклад, такі вправи, як довготривалий біг, плавання, біг на лижах, їзда на велосипеді можуть бути використані для підвищення функціональних можливостей серцево-судинної і дихальної систем, які обумовлюють розвиток витривалості; підняття великих вантажів (в гирьовому і штанговому спорті) забезпечує розвиток міофібрилярної гіпертрофії м’язів, а отже м’язової сили.

Сила скорочень працюючих м’язів залежить від швидкості і тривалості виконання вправ: 1) чим більша сила скорочень м’язів, тим коротша їх максимальна тривалість; 2) чим більше зовнішнє навантаження, тим менша швидкість скорочення м’яза, що працює в динамічному режимі. Таким чином, сила скорочення м’яза обернено пропорційна швидкості його скорочення. Зміст цього взаємозв’язку пояснюється особливостями механізму руху протофібрил м’язових волокон. Коли м’язи скорочуються швидко, взаємозв’язок ниток актину і міозину короткочасний, – число взаємодіючих поперечних містків і м’язове напруження менше, ніж при повільному скороченні.

У відповідності з вище наведеними взаємовідношеннями сили скорочення м’язів, їх швидкості та тривалості, усі фізичні вправи поділяють на силові, швидкісно-силові та витривалісні (ЯМ. Коц, 1986).

Силові вправи характерні для динамічних або статичних навантажень з малою швидкістю рухів. Це невеликі за тривалістю (в декілька секунд) вправи з максимальною або близькою до максимальної напруженістю працюючих м’язів. Основною руховою здібністю, яка розвивається даними вправами, є сила.

Швидкісно-силовими вважаються динамічні вправи великої потужності (до 50-60% від максимальної). У цих вправах працюючі м’язи одночасно проявляють відносно велику силу і швидкість скорочення. Максимальну потужність м’язи розвивають в умовах максимальної активізації м’яза при швидкості скорочення біля 30% від максимальної для ненавантаженого м’яза і при зовнішньому опорі (величині вантажу) – 30-50% від їх максимальної сили. Тривалість швидкісно-силових вправ коливається від 3-5 с до 1-2 хв.

Витривалішими називають тривалі (від декількох хвилин до декількох годин) вправи невеликої сили і швидкості скорочень працюючих груп м’язів. Виконання таких вправ забезпечує розвиток витривалості.

Врахування обсягу активної м’язової маси дозволяє виділити локальні, регіональні і глобальні фізичні вправи. Локальними називають вправи, у виконанні яких бере участь менше 1/3 м’язової маси тіла (стрільба з пістолета, відповідні гімнастичні вправи), регіональними – від 1/3 до 1/2 всієї м’язової маси тіла (гімнастичні вправи, які виконуються тільки м’язами рук і поясу верхніх кінцівок). Більшість спортивних вправ належать до глобальних (спортивна ходьба, біг, велоспорт, лижні гонки та інші). У їх виконанні беруть участь більше 1/2 усіх м’язів тіла людини, витрати енергії 2,5 – 15,0 ккал (табл. 16)

У залежності від типу скорочення м’язів, які забезпечують виконання даної вправи, фізичні вправи поділяють на статичні (збереження фіксованої пози в стрільбі, гімнастиці або утримання вантажу в штанговому спорті) та динамічні, пов’язані з переміщенням (плавання, біг, ходьба тощо).

82

Таблиця 16

Класифікація локальних, регіональних і глобальних вправ за енерговитратами (ккал/хв.; за Я. М. Коцом, 1986)

Вид роботи	Вправи
	легкі	помірні (середні)	важкі
Локальна кистю Регіональна: однією рукою двома руками Глобальна	0,3-0,6 0,7-1,2 1,5-2,0 2,5-4,0	0,6-0,9 1,2-1,7 2,0-2,5 4,0-10,0	0,9-1,2 1,7-2,2 2,5-3,0 10,0-15,0

У літературі відома класифікація фізичних вправ за рівнем побудови рухів, основою яких є вертикальний (від великих півкуль головного мозку до його стовбурової частини і спинного мозку) ієрархічний принцип нервової регуляції рухів. Відповідно до цієї класифікації виділяють рухи, в основі яких лежать спинномозкові рефлекси, а також рухи, обумовлені нервовими скупченнями на рівні стовбурової частини мозку, найближчих підкіркових ядер і кіркових проекцій рухового аналізатора. Оскільки в людині не існує кіркових і спинальних рухів в чистому виді, така класифікація фізичних вправ є досить умовною.

Відома класифікація вправ за спрямуванням щодо розвитку окремих рухових здібностей. Ця класифікація також носить умовний характер, але має прикладне значення, коли мова іде про підбір спеціальних вправ для розвитку фізичних здібностей у відповідності з даною спортивною спеціалізацією. Згідно з цією класифікацією виділяють вправи, спрямовані на розвиток переважно сили, вправи, виконання яких сприяє розвитку витривалості тощо.

Враховуючи індивідуальні особливості енергообміну, Соула (1961) класифікував м’язову роботу за показником максимального споживання кисню (МСК). Робота, що виконується при кисневому запиті, який перевищує рівень МСК, позначається як дуже важка, при споживані кисню – 75% та вище від рівня МСК – максимальна, 50-75% – субмаксимальна, 25-50% – інтенсивна, 25% – та менше – легка.