2 Самомассажа отдельных частей тела

Самомассаж подразделяют на частный и общий. Во время проведения общего самомассажа массировать нужно все тело с головы до ног. Продолжительность общего массажа зависит от его вида (спортивный, лечебный, гигиенический и пр.), цели выполнения самомассажа, общей массы тела спортсмена, его пола, возраста и т.д. Однако общая продолжительность самомассажа не должна превысить 20 – 25 мин, потому что данная процедура является утомительной, в особенности для пожилых людей.

Во время общего самомассажа важно правильно распределить время. Так на массирование ног в среднем отводится 8 минут, по 4 минуты на каждую; 6 минут на массирование верхних конечностей также распределяются пополам, по 3 минуты на каждую руку; еще 6 минут отводят на массирование туловища, а именно: 4 минуты на массирование мышц спины и ягодиц, и 2 минуты на массирование мышц груди и живота.

Самомассаж будет наиболее эффективным, если правильно распределить время между приемами. 2 минуты из 20 выделяют на поглаживания, потряхивания, движения и ударные приемы, еще 6 минут отводят на растирания и выжимания, остальные 12 минут приходятся на разминания.

2.1 Нижние конечности

Начинать самомассаж нижних конечностей следует, прежде всего, с массажа бедер. Бедра можно массировать в любом положении, как сидя, так и стоя или лежа. Если самомассаж проводиться в домашней обстановке, то рекомендуют сесть боком на диван, вытянув на нем ногу, с которой будут начинать массаж, другую же можно опустить на пол (Рис. 1).

Рис. 1. Позиция, принимаемая при проведении самомассажа бедра

Если же условия, в которых необходимо провести самомассаж, далеки от домашней обстановки, то сесть можно на любую устойчивую ровную поверхность, имеющую при этом крепкую опору для спины. Это может быть стул, пень вблизи дерева или скамья. Важно принять такое положение, чтобы ноги, согнутые в коленях, упирались в пол внешними сводами стопы. Такое положение позволит массировать бедра со всех сторон. Для начала массируют переднюю поверхность бедра. Сначала 2 – 3 раза выполняют комбинированное поглаживание бедра. Затем поперечное выжимание или выжимание ребром ладони 4 - 5 раз, снова 2 – 3 раза поглаживание. После переходят к разминаниям: 3 – 4 раза ординарное, по 2 – 3 раза «двойной гриф» и потряхивания. Следом проводят 3 – 4 раза выжимание и 2 – 3 раза потряхивание. Снова разминание: 3 – 4 раза ординарное, 3 – 5 двойное кольцевое и снова потряхивания 2 – 3 раза. 2 – 3 раза – поглаживания, 3 – 4 раза выжимания, 1 – 3 раза потряхивания; 2 – 3 раза – ординарное разминание, 3 – 5 раз двойное кольцевое; 2 – 3 раза потряхивания, 3 – 4 раза – «двойной гриф», 2 – 3 раза продольное разминание и по 2 – 3 раза потряхивания с поглаживанием. Затем переходят к массированию внешней стороны бедра. Начинают с растираний: прямолинейного, спиралевидного, кругообразного. Каждый прием проводят с отягощением, гребнями сжатых в кулак пальцев, по 2 – 3 раза каждый прием. Затем проводят поглаживание, двойное кольцевое разминание, потряхивание,.Те же приемы применяют к задней стороне бедра.

Массаж коленного сустава. Для начала его нужно расслабить, для этого ногу вытягивают перед собой на ровной поверхности (Рис. 2), положительный результат можно получить только при таком условии.

Рис. 2. Положение конечностей при самомассаже коленного сустава

В первую очередь колено поглаживают с двух сторон кругообразными движениями, затем прямолинейными движениями растирают боковые участки сустава 3 – 4 раза. После этого 4 – 6 раз прямолинейное растирание проводят буграми больших пальцев и основаниями ладоней. Следом не лишним бывает вернуться к бедру и провести двойное кольцевое разминание 3 – 5 раз, затем снова возвращаются к суставу. Его растирают кругообразными движениями подушечками пальцев обеих рук, каждая со своей стороны 3 – 4 раза, затем фалангами сжатых в кулак пальцев по 3 – 4 раза.Важно не забывать массировать места, в которых с коленным суставом соединяются мышцы бедра. В этих местах наиболее часто появляются боли, травмы и отложения солей. Проводимые растирания сустава повторяют по 2 – 3 раза, завершая каждое из них поглаживанием. После окончания массирования сустава очень важно сделать одно упражнение: согнуть ногу в колене с помощью рук, таким образом, чтобы пятка коснулась ягодицы, а бедро – груди.

Массирование голени. Начинают самомассаж с икроножной мышцы. Его можно проводить в нескольких положениях.

Первое положение. Нужно сесть на кушетку и положить ногу на ногу таким образом, чтобы нижняя часть голени одной ноги лежала на бедре другой возле колена как показано на рисунке 3.

Рис. 3. Первое положение, принимаемое при массаже икроножной мышцы

Сначала 3 – 4 раза проводят комбинированное и поперечное поглаживания. Массирующие движения направлены от сухожилий к подколенной ямке. Важно охватить икроножную мышцу таким образом, чтобы сверху располагались четыре пальца, а отведенный большой палец был внизу или как можно ниже. После поглаживания мышц проводят выжимания. При этом положение рук не меняют, оно остается таким же как и при поглаживании, Движения делают с той лишь разницей, что на мышцу надавливают сильнее.

После выжиманий проводят разминания: ординарное, двойное и кольцевое, каждое по 2 – 4 раза. Разминание выполняют поочередно правой и левой рукой, захватывая мышцу и смещая ее в направлении мизинца. Кисти располагают поперечно икроножной мышце, движение заканчивают рукой, находящейся дальше от подколенной ямки. Далее применяется разминание «двойным грифом», после чего переходят к потряхиваниям. Их можно выполнять одной любой рукой, но направление при этом идет от сухожилий к подколенной ямке.

Второе положение. Нужно сесть на кушетку, согнуть массируемую ногу и упереться ею во что-либо пяткой (Рис. 4).

Рис. 4. Второе положение, принимаемое при массаже икроножной мышцы

В таком положении используют поглаживания обеими руками, выжимания (двумя руками с разных сторон), Ординарное разминание и «двойной гриф», затем переходят к потряхиваниям и заканчивают поглаживанием.

Массирование переднеберцовых мышц. При самомассаже ног переднеберцовым мышцам придают особое значение. При уставании переднеберцовых мышц, например при беге или статической нагрузке, эта усталость передается не только конечности, но и всему телу спортсмена. Всего переднеберцовых мышц семь, и ухаживать за ними особенно важно, так как от этих мышц зависит состояние свода стопы – будет ли он прочным, выносливым или вялым и слабым. При отказе от ухода за переднеберцовыми мышцами возникает риск развития плоскостопия или других болезней стоп. Именно поэтому люди занимающиеся балетом, спортивными танцами, фигурным катанием, гимнастикой перед репетицией и тренировкой начинают массировать именно эти мышцы. Существует несколько положений, в которых массируются переднеберцовые мышцы.

Первое положение. Используются следующие приемы самомассажа:

1. попеременное или комбинированное поглаживания 2 – 4 раза;

2. поперечное выжимание или выжимание ребром ладони, выполняемое одной рукой, желательно разноименной, другая должна удерживать колено (выполняется 3 или 5 раз);

3. «щипцевидное» разминание, выполняемое подушечками пальцев обеих рук или подушечками четырех пальцев по 4 – 5 раз, затем выполняют «щипцевидное» разминание ребрами ладоней.

Второе положение. В основном применяются такие приемы как:

1. продольные поглаживания одной или двумя руками;

2. поперечное выжимание или выжимание ребром – голень массируют одноименной рукой с наружной стороны, ругой рукой голень удерживают в коленном суставе;

3. разминание голени: подушечками пальцев (любой рукой), фалангами согнутых в кулак пальцев, разминание ребром ладони.

Если оба эти положения являются неудобными в связи с полученными травмами или из-за не комфортной окружающей обстановки, то можно провести самомассаж в любой другой удобной для вас позиции, главное соблюсти выполнение следующих основных приемов:

1. комбинированное или поперечное поглаживания по 2 – 4 раза;

2. поперечное выжимание или выжимание ребром ладони, выполняемое разноименной рукой, другая удерживает голень в колене (выполнять 3 – 5 раз);

3. разминания голени: «щипцами» подушечками пальцев обеих рук или одной руки, ребром ладони (около 4 – 5 раз).

Самомассаж пяточных сухожилий. Пятки следует массировать в положении сидя, положив голень одной ноги на бедро другой, как и при массаже икроножной мышцы (см. рис. 3, 5). Чтобы было удобней, голень смещают ниже, для того чтобы освободить сухожилие. В основном применяют приемы растирания: прямолинейные «щипцы», кругообразное и прямолинейное растирание подушечками пальцев (выполняется поочередно, то большим, то четырьмя пальцами), растирание по спирали гребнями сжатых в кулак пальцев. Каждый прием выполняют по 2 – 3 раза. Можно массировать пяточное сухожилие, находясь в другом положении. В этом случае в основном применяют следующие приемы:

1. прямолинейные «щипцы», выполняемые одной рукой (четыре пальца массируют сухожилие с внутренней стороны, большой палец расположен с обратной в том случае, если самомассаж выполняют одноименной рукой; при смене рук положение пальцев меняется);

2. кругообразное и прямолинейное растирание подушечками четырех пальцев обеих рук (каждую руку передвигают в свою сторону).

Эти растирания проводятся вдоль так называемого ахиллова сухожилия, соединяющего икроножную мышцу с пяточной костью. Самомассаж пятки проводится в положении сидя, расположение ног схожее при массаже икроножной мышцы или пяточного сухожилия (Рис. 5), но массируемую ногу нужно сместить таким образом, чтобы удобно было массировать именно пятку.

Рис. 5. Положение, принимаемое при самомассаже пятки

В самомассаже пятки в основном применяют растирания: «щипцы» прямолинейные, кругообразные и прямолинейные растирания подушечками пальцев (растирание делают четырьмя пальцами, большой палец располагают сверху), растирание гребнями пальцев, сжатых в кулак (также прямолинейное и кругообразное).

Массаж подошвы. Принято анатомически разделять стопу на две части - наружную называют подъемом, а внутреннюю - подошвой.

Подошву растирают в том же положении, что и пятку (Рис. 5). Применяют такие способы растирания как: кругообразное и прямолинейное растирание гребнями пальцев, кругообразное растирание фалангами пальцев или подушечками пальцев. Особое внимание уделяют внутреннему краю стопы.

Массаж стопы принято начинать с поглаживаний подъема стопы, начинающихся от пальцев и заканчивающихся у голеностопного сустава. Надо проделать 2 – 3 поглаживания. Затем начинают общее растирание всей стопы, которое является подготовительным перед более глубокими приемами растирания.

Спиралевидное, кругообразное и прямолинейное растирание межкостных промежутков плюсны выполняют 3 – 4 раза подушечками четырех пальцев. Те же самые растирания разрешено проводить с отягощением, ля удобства левую стопу растирают левой рукой, правой отягощают, и наоборот. Лучше проводить растирания в различных направлениях ребром ладони.

Самомассаж пальцев ног. Для массирования пальцев нужно обхватить каждый из них всеми пальцами руки, как показано на рисунке 6, затем проводить растирания кругообразными и прямолинейными движениями, двигаясь от ногтя к основанию.

Рис. 6. Растирание пальцев ног

Также можно делать прямолинейные растирания пальцев в поперечном направлении, расположив четыре пальца снизу, а большой – поверх массируемого пальца. Данные приемы проводятся разноименными руками. Далее следует сделать несколько активных и пассивных движений, например, согнуть и разогнуть пальцы, попытаться повращать ими. В завершении стопу охватывают двумя руками и с усилием сжимают, будто пытаются отделить косточки друг от друга.

Самомассаж голеностопного сустава. Этот массаж можно проводить практически в любом удобном положении, главное соблюсти выполнение следующих приемов:

1) поглаживания;

2) растирания: прямолинейные «щипцы» направленные к ахиллову сухожилию, иными словами – вдоль голеностопного сустава; прямолинейное растирание (сначала большой палец фиксируют на внутренней стороне сустава, остальные четыре, расположенные на другой стороне, движутся вниз к сухожилию, затем эти пальцы фиксируют, а большой начинают опускать вниз); кругообразное растирание выполняют точно таким же образом. Растирания проводят подушечками пальцев, разрешается повторять их с отягощением.

В конце от 5 до 10 раз выполняют активные и пассивные движения: сгибание и разгибание сустава, вращение сустава.