3. Жим ногами

Упражнения на бедра: жим ногами

Цель упражнения: наращивание массы бедер Выполнение:

Займите положение в тренажере для жима ногами и упритесь ступнями в поперечину. Ступни соедините.

Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам.

Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног.

Не упирайтесь в колени руками, стараясь таким образом помочь ногам, и не скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самым амплитуду движений.

Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер, то располагайте ступни носками наружу.

4. Разгибание ног в коленях

Упражнения на бедра: разгибание ног в коленях

Цель упражнения: совершенствование четкости и формы передней поверхности бедра Выполнение:

Разгибание ног в коленях - великолепное упражнение, которое позволяет добиться исключительной четкости бедер, не теряя при этом в объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов.

Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом.

До предела разогните ноги, стараясь ровно сидеть на тренажере (не позволяйте себе приподниматься и применять "обман"). Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги как можно больше, пока они не разогнутся полностью.

Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер - полностью растянутыми.

Чтобы быть уверенным в полном разгибании ног, попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в самой верхней точке движения.

    Мышцы: на задней поверхности ноги расположены двуглавая мышца бедра и связанные с ней другие мышцы - сгибатели бедра.

    Основная функция: сгибание ноги в коленном суставе.

Сгибание ног в коленях

Сгибание ног в коленях

Упражнения на бедра: сгибание ног в коленях

Цель упражнения: развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра) Выполнение:

Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подведите пятки под рычажный механизм. Ноги выпрямите полностью.

Лежа на скамье, согните ноги как можно больше, до полного сокращения бицепсов.

Ослабьте усилие и медленно опустите вес в исходное положение.

Руками держитесь за ручки или за саму скамейку, чтобы не приподниматься и не отрываться от скамьи.

Это упражнение следует выполнять очень технично и с максимальной амплитудой. Если опираться на локти, то это поможет плотнее прижимать к скамье нижнюю половину тела.

Голень Упражнения на голень

Мышцы: камбаловидная мышца прилегает как к малоберцовой, так и к большеберцовой кости. Икроножная мышца имеет две головки, одна из которых прикрепляется к боковой, а вторая - к медиальной стороне бедренной кости в нижней ее части. Обе головки, соприкасаясь, перекрывают камбаловидную мышцу и вместе с ней переходят в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.     Основная функция: сгибание стопы в суставе.

Подъем на носки в положении стоя

Подъем на носки в положении сидя

"Ослиные" подъемы на носки