1.2. Упражнения

В этом разделе описываются упражнения на все группы мышц.

Для просмотра интересующих вас упражнений для развития той или иной группы мышц, выберете название этой мышцы (мышечной группы).

Если вы только начинаете тренироваться и еще не очень хорошо представляете расположение мышц, то можете воспользоваться схематичным рисунком (см. в электоронном виде).

При подготовке раздела был использован материал из книг : "Энциклопедия современного бодибилдинга" (Арнольд Шварценеггер и Билл Доббинс), "Культуризм для всех" (В. А. Чурилин, Ю. А. Чурилин, М.С. Пимченков, Ю. А. Яичников), "Система строительства тела" (Джо Вейдер).

Группы мышц:

Шея

Упражнения для развития шеи

Мышцы: грудиноключичнососцевидная мышца отходит от рукоятки грудины и внутреннего конца ключицы,прикрепляясь к сосцевидному тростку височной кости черепа.

    Основные функции: наклон головы вперед и назад, повороты головы в стороны

Наклоны головы вперед Наклоны головы назад

1. Наклоны головы вперед

Упражнения для развития шеи: наклоны головы вперед

Цель упражнения: развитие задней поверхности шеи Выполнение:

Сядьте на край горизонтальной скамьи, немного наклонитесь вперед.

Наденьте на голову приспособление для удержания отягощений головой, вес закрепите спереди.

Медленно опустите голову, задержитесь на мгновение и также медленно поднимите голову в исходное положение.

Учтите, мышцы шеи у нетренированных людей слабы, их можно легко травмировать, поэтому выполняйте упражнение технически чисто, не допускайте резких движений, рывков.

2. Наклоны головы назад

Упражнения для развития шеи: наклоны головы назад

Цель упражнения: развитие передней поверхности шеи Выполнение:

Сядьте на край горизонтальной скамьи.

Наденьте на голову приспособление для удержания отягощений головой, вес закрепите сзади, голову держите прямо.

Медленно опустите голову назад, задержитесь на мгновение и также медленно поднимите голову в исходное положение.

Учтите, мышцы шеи у нетренированных людей слабы, их можно легко травмировать, поэтому выполняйте упражнение технически чисто, не допускайте резких движений, рывков.

Плечи Упражнения для развития плеч

Мышцы:дельтовидная мышца-это большая, толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней части плеча и тянущаяся до места своего прикрепления на плечевой кости.

    Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая - в сторону, задняя - назад.

1. Классический жим

Упражнения для развития плеч: классический жим

Цель упражнения: тренировка передних частей дельтовидных мышц. Выполнение:

В положении сидя или стоя возьмите штангу хватомсверху и удерживайте ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз.

Из указанного выше положения, при котором штанга находится на уровне ключиц, выжмите ее вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук.Старайтесь не потерять контроль над штангой и держать ее в постоянном равновесии.

Опустите штангу вниз в исходное положение.

2. Жим из-за головы

Упражнения для развития плеч: жим штанги из-за головы

Цель упражнения: тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц. Выполнение:

Этот жим можно выполнять стоя или сидя.

Поднимите штангу над головой и опустите ее сзади на плечи или снимите ее со стойки, если сидите на скамье для жимов

Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль. Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад