плоским и твердым, не расслабленным, плечи прямые, голова высоко поднята. Плоское сидение стула должно быть короче бедра, чтобы край стула не давил на артерии под коленями. Высота от сидения до пола должна быть такой же, как расстояние от бедра до пола. Не кладите нога на ногу! Не плюхайтесь со всего маха на стул! Этим каждый раз наносится резкий удар по позвонкам. Садясь на стул, опускайте тело плавно и мягко, голова должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночник прямой. Масса тела приходится только на ступни, лодыжки и бедра. Поднимаясь, выталкивайте тело вверх, позвоночник при этом держит голову и торс прямо — это улучшает осанку и тренирует основные мышцы и связки. Не помогайте себе без необходимости руками, когда встаете и садитесь.

В постели позвоночник тоже должен быть ровным, ведь треть нашей жизни мы проводим во сне. Жесткий, плоский, но достаточно эластичный матрац дает возможность костям плеч и таза сформировать свой собственный естественный прогиб. Небольшая и достаточно мягкая подушка для головы и шеи позволяет удерживать верхнюю часть позвоночника в прямом положении, чтобы мышцы могли полностью расслабиться во время сна. Сон на спине или на животе не дает позвоночнику соответствующей поддержки.

Правильная осанка при поднятии тяжестей. Надо держать груз возможно ближе к центру тяжести, поднимаясь вверх, держать торс и голову прямо, выпрямляться за счет работы мышц нижних конечностей.

Методика коррекции осанки и телосложения

Если ежедневно хотя бы понемногу упражнять позвоночник, то уже через несколько дней вы сможете почувствовать, что мускулы наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими.

Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, надо помнить следующее: первое — не прилагайте резких усилий к закостеневшим местам; второе — выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки со своими возможностями; третье — не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой. В течение первой недели делайте упражнения медленно. Если почувствуете боль или утомление, прекратите на время их выполнение. Первое время вы будете чувствовать боль в мышцах, не останавливайтесь, через несколько дней тренировок боль пройдет.

Итак, представленные ниже 5 основных упражнений для позвоночника (по П. Брэггу) позволят полностью восстановить функции позвоночника, оздоровить весь организм, т.к. тренируя позвоночник, мы создаем условия для защиты от травм отходящих от спинного мозга нервов, которые управляют различными органами.

После каждого упражнения можно отдохнуть, но выполнить всю серию нужно обязательно.

Упражнение 1.

Лежа на животе, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги разведены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены.

Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги должны быть прямые, что придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и резко откиньте назад. Делайте это упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите. Если делаете это упражнение правильно, то почувствуете облегчение через несколько движений, т.к. происходит расслабление позвоночника.

Выполняя это упражнение, мы оказываем воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а также на сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику, т.е. на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несва-

40

рение желудка и плохое усвоение пищи.

Упражнение 2.

Исходное положение то же, что и для упражнения 1. Поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые.

Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем проделайте то же вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движения делайте медленно, постоянно думая о растяжении позвоночника. Сначала упражнение покажется очень утомительным, но постепенно делать его будет все легче и легче.

Это упражнение предназначено в основном для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам.

Упражнение 3.

Исходное положение: сидя на полу, упор на прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты.

Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

В этом упражнении позвоночный столб расслаблен сверху донизу, стимулируется каждый нервный центр, облегчается состояние тазовой области, усиливаются прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для его поддержки в вытянутом состоянии, стимулируя рост межпозвонковых хрящей.

Упражнение 4.

Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение 5 сек.

Это упражнение эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводя организм к сбалансированному состоянию, придает особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком.

Упражнение 5.

Исходное положение то же, что и для упражнения 1. Лечь на пол лицом вниз, поднять высоко таз, выгнув дугой спину, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении обойдите комнату.

Это упражнение — одно из самых важных, растягивающих позвоночник. Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие нервы.

Вначале надо делать каждое упражнение не более 2-3 раз. Через день можно увеличить до 5 раз и более, делая эти упражнения ежедневно.

После того, как в организме появились улучшения, можно сократить количество выполнений до 2 раз в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным.

В программу оздоровления позвоночника и усиления поддерживающих его мускулов можно включить ряд дополнительных упражнений.

1. Растяжение шеи и усиление верхней части спины.

Встаньте в положение правильной осанки, ноги на ширине ступни, расслабьте мускулы. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Делайте это в течение б сек. Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.

2. Усиление и растяжение спины.

Это упражнение эффективно, когда вы чувствуете усталость в спине. Встаньте прямо, ноги на ширине ступни, поднимитесь на носки и вытяните вверх руки, затем расслабьтесь. Нагнитесь, положите ладони на ноги позади колен, втяните живот и попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому напряжению. Держите это положение в течение б сек.

41

3. Вытягивание ног для усиления спины.

Обопритесь руками о край стола, локти слегка согнуты, туловище — параллельно поверхности стола, спина и ноги прямые. Поднимите одну ногу как можно выше и держите 6 сек. Медленно опустите ногу в исходное положение, повторите то же другой ногой. Делайте это упражнение до первых признаков усталости.

4. Вращение головой для усиления верхней части спины.

Встаньте прямо, не напрягаясь. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок спины, другое ухо второго плеча, подбородок — груди.

Делайте это медленно, растягивая шейные мускулы и позвонки. Вращайте голову 20 раз в одну сторону и столько же раз в другую.

5. Усиление всего позвоночника.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и расслаблены. Поворачивайтесь всем телом то в одну, то в другую сторону, стараясь заглянуть через плечо как можно дальше, руки вялые и болтаются вслед за телом совершенно свободно;

6. Развитие гибкости позвоночника.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки над головой. Нагнитесь вперед и попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног, ноги не сгибайте. Вернитесь в исходное положение и затем, с поднятыми руками, отклонитесь назад как можно дальше, руки и голова также откинуты назад. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение

10 раз.

7. Вращение позвоночника.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на высоту плеч. Поворачивайте туловище вправо как можно больше, сопровождая глазами это движение. Поверните туловище влево как можно дальше, стараясь увидеть за спиной ту же вещь или предмет, что и при повороте вправо. Поворачивайтесь попеременно вправо и влево по 30 раз.

8. Развитие выносливости нижней части позвоночника.

Лечь на спину, руки в стороны, ноги прямые. Приподнимите немного ноги и попытайтесь держать их в течение 60 сек. Каждый раз добавляйте по нескольку секунд. Это упражнение является тестом на выносливость.

9. Усиление нижней части позвоночника.

Лечь на спину, руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально, вытянув носок, затем положите ее на пол влево, коснувшись пола пальцами ноги за пальцами левой руки. Верните ногу в вертикальное положение, опустите ее на пол. Повторите то же самое левой ногой, коснувшись пола за пальцами правой руки. Повторите упражнение по 20 раз правой и левой ногой. " '

10. Усиление всего позвоночника.

Лечь на пол на правый бок, ноги прямые, руки свободные, колени не сгибайте. Выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх, затем верните в исходное положение. Согните левую ногу, прижмите коленку к груди и попытайтесь прикоснуться подбородком к колену. Выполните это упражнение 10 раз сначала на правом боку, а затем столько же на левом.

11. Растяжение позвоночника.

Повисните на перекладине, не касаясь ногами пола. Расслабьте тело, повиснув совершенно свободно (вместо перекладины можно использовать верхний край двери). Помните, что это упражнение не для рук, а для спины, поэтому расслабьте ее, чтобы позвоночник растянулся. Висите столько, сколько можете. Отдохните, а затем повторите упражнение не менее 3 раз.

12. Усиление верхней части позвоночника.

Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше, плавно отводите их назад, а затем вперед как можно дальше. Повторите это упражне-

42

ние 15 раз. После небольшой паузы сделайте это же движение 15 раз в обратном направлении. Увеличивая ежедневно количество движений, доведите их число до 30 в каждую сторону.

Первые 7 упражнений можно делать в любое время в любом месте. Люди, ведущие сидячий образ жизни, должны время от времени подниматься со своего места и делать хотя бы одно из этих упражнений, после чего приступать к работе с новой энергией.

Помните, что самое большое напряжение межпозвоночные диски получают, когда человек сидит на слишком мягком стуле. Давление на диск у человека в положении сидя вдвое больше, чем в положении стоя, и это давление может повредить диски, если нет хорошей поддерживающей мускулатуры. Поэтому при сидячем образе жизни обзаведитесь сидением, которое помогало бы сохранять правильную осанку, и не забывайте время от времени правильно подниматься со стула, чтобы проделать упражнения, растягивающие позвоночник и укрепляющие мускулы.

Выходите из лифта несколькими этажами ниже и проходите пешком оставшиеся пролеты лестницы. Голову и грудную клетку держите высоко, позвоночник выпрямлен. Не опирайтесь на перила, а поднимайте себя на ступеньки только с помощью ног.

Помимо вышеперечисленного рекомендуется при нарушениях осанки применять множество упражнений, корригирующих те или иные деформации позвоночника и нарушение осанки, из арсенала лечебной физкультуры с использованием гимнастической скамейки, лестницы и других средств. Это динамические упражнения для укрепления различных мышечных групп (сгибателей и разгибателей туловища и др.), увеличивающих подвижность позвоночника и упражнений, разгружающих позвоночник от веса собственного тела (в том числе, например, плавание брассом, или «собачье потягивание»). Упражнения в равновесии или ходьба с грузом на голове также способствуют выработке правильной осанки.

Избыточная масса тела и заболевания ног (в частности, стоп) могут быть серьезным препятствием для выработки правильной осанки и ведения активного здорового образа жизни, поэтому необходимо привести свою массу и состояние ног в порядок, поскольку эти недостатки непосредственно поражают позвоночник.

Телосложение — пропорции тела, которые во многом определяются наследственностью. Различают в основном три типа телосложения: астенический — узкая грудная клетка; нормостенический — нормальная

грудная клетка; гиперстенический — широкая грудная клетка.

Сравнивая свои показатели роста и массы с должными показателями, необходимо учитывать тип телосложения (табл. 8). Тогда станет ясно, кому следует сбросить мышечную массу, кому — нарастить.

Таблица 8

Рекомендуемая масса тела для мужчин и женщин в возрасте 25-30 лет

(по А.А. Покровскому)

Рост, см Масса, кг

43