дит к гармоничному совершенствованию гибкости. Наибольший прирост подвижности происходит при средней нагрузке выполнения упражнений на растягивание. Упражнение следует прекращать при снижении амплитуды движения.

Наиболее эффективно комплексное использование упражнений динамического (повышающих преимущественно силу мышц-антагонистов) и статического (увеличивающих растяжимость мышц-антагонистов) характера. Наиболее рационально следующее сочетание: 40% упражнений активного характера, 40% — пассивного и 20% — статического.

Увеличение гибкости более успешно происходит при выполнении повторных упражнений с использованием ориентиров. Увеличение показателей гибкости достигается посредством увеличения числа повторений до 40-60 раз в динамических упражнениях, в статических упражнениях — путем увеличения времени удержания мышц в растянутом положении до 30-40 сек.

Рекомендуется использование медленных, пассивных движений людям с повышенной мышечной напряженностью, а имеющим повышенную растяжимость мышечного аппарата — упражнения медленные, активные и маховые.

Методика развития ловкости

Методика развития ловкости складывается из воспитания способности осваивать сложные по координации двигательные действия и способности перестраивать двигательную деятель-кость в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. При этом существенное значение имеет совершенствование способности воспринимать свои движения в пространстве и времени («чувство времени», «чувство пространства», «чувство воды»), поддерживать равновесие, рационально чередовать напряжение и расслабление.

Основной путь в развитии ловкости — овладение новыми разнообразными умениями и навыками. Для воспитания ловкости применяются упражнения, связанные с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку (спортивные игры, единоборства, слалом).

При воспитании ловкости важно выполнять упражнение, когда нет значительных следов утомления от предшествующей нагрузки.

Напряженность, скованность движений отрицательно сказывается на результатах как силовых упражнений, так и в скоростных и требующих выносливости упражнениях. Для снятия тонической напряженности используют упражнения на расслабление в виде свободных движений конечностями и туловищем (потряхивания, свободные махи). Эти упражнения следует применять в интервалах отдыха между повторениями, в особенности если нагрузка имела характер статического напряжения.

Методические приемы, используемые для повышения двигательной координации (по Л.П. Матвееву)

Содержание методического приема

Применение необычных исходных положений Зеркальное выполнение упражнений Изменение скорости или темпа движений

Изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение Усложнение упражнений дополнительными движениями - Изменение противодействия занимающихся при групповых или парных упражнениях Выполнение знакомых движений в неизвестных заранее сочетаниях

Примеры

Прыжок в длину, стоя спиной к направлению прыжка Метание диска левой рукой (для правшей)

70

Выполнение упражнений в ускоренном темпе Метание диска или молота из уменьшенного круга, уменьшение площадки для игры

Опорный прыжок с дополнительным поворотом перед приземлением Применение различных тактических комбинаций в игре; проведение встреч с разными партнерами Соревнование на выполнение гимнастической комбинации «с листа

Для увеличения скорости расслабления мышц используются упражнения, требующие быстрого чередования расслабления и напряжения (прыжки, метания, броски и ловля набивных мячей и т.п.).

Специальные упражнения на расслабление, позволяющие воспринимать расслабленное состояние мышц и научиться произвольно расслаблять мышцы, особенно важны при борьбе с координационной напряженностью.

Вышеизложенное позволяет рекомендовать для развития тех или иных физических качеств основные группы видов спорта и систем физических упражнений.

Упражнения и виды спорта, развивающие преимущественно следующие качества:

выносливость: бег 3000 м и более, плавание 800 м и более, лыжные гонки (все дистанции), бег на коньках 5000, 10000 м, велосипедный спорт (кроссы, шоссейные гонки и др.), гребля, спортивное ориентирование, спортивные игры (футбол, баскетбол и др.);

силу: атлетическая гимнастика, гиревый спорт, тяжелая атлетика, армреслинг, спортивная гимнастика;

скоростно-силовые качества: спринтерский бег, плавание 50-100 м, велотрек, прыжки, метания, толкания ядра, хоккей с шайбой, волейбол, бадминтон, футбол и другие игры, борьба, бокс и другие виды единоборств;

быстроту: бег 30, 60, 100 м, прыжки, метания, фехтование, бадминтон, бокс; гибкость: гимнастика, аэробика, шейпинг, ритмическая гимнастика, художественная

гимнастика, плавание; координацию движений (ловкость): все виды спортивных игр, подвижные игры, ак-

робатика, гимнастика, прыжки в воду и на батуте, горные лыжи.

Цель работы — освоить методику развития определенных физических качеств. В результате данного занятия студенты должны:

знать упражнения и виды спорта, развивающие физические качества, методы совершенствования отдельных физических качеств;

уметь индивидуально подбирать средства и методы направленного развития и совершенствования отдельных физических качеств.

Аппаратура: оборудование и стенды для развития быстроты и силы, гибкости. Эргометрические установки, регистраторы пульса, секундомеры, игровой спортивный зал.

Ход работы. Предварительно выявив наиболее слабо развитое физическое качество, студенты распределяются в подгруппы для направленного развития определенного физического качества (силы, выносливости и др.). При взаимном контроле и взаимопомощи студенты выбирают виды физических упражнений и методику индивидуального развития и совершенствования избранного физического качества. Используя имеющийся спортивный инвентарь и измерительную аппаратуру, студенты практически выполняют подготовленные ими комплексы упражнений для направленного развития физических качеств.

Один из вариантов проверки усвоения материала данного занятия может быть следующим. Каждый студент приходит на занятие, составив заблаговременно индивидуальный план развития определенного физического качества с указанием средств и методики занятий. На методико-практическом занятии в соответствии с разработанной программой студент практически выполняет фрагмент занятия, развивающего определенное физическое качество. Исправление ошибок, методические указания и уточнения индивидуальных программ совершенствования физических качеств преподаватель делает в процессе данного занятия и в заключительной его части.

71

Контрольные вопросы:

1.Методы и средства развития выносливости.

2.Методы и средства развития силы.

3.Методы и средства развития гибкости.

4.Методы и средства совершенствования ловкости.

5.Методы и средства развития быстроты.

6.Перечислите упражнения или виды спорта, развивающие преимущественно определенное физическое качество или их совокупность.

Рекомендуемая литература

Основы теории и методики физической культуры. — М.: ФиС, 1986. Фарфель B.C. Управление движениями в спорте. — М.: ФиС, 1975. Физическая культура студентов. — М.: Гардарики, 1999.

ЗАНЯТИЯ ДЛЯ СТУДЕНТОВ ТРЕТЬЕГО И ЧЕТВЕРТОГО ГОДОВ ОБУЧЕНИЯ МЕТОДЫ РЕГУЛИРОВАНИЯ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ

Психика или сознание — свойства мозга, в основе которых лежат высокоорганизованные нервные процессы в коре больших полушарий головного мозга. Все психические процессы имеют рефлекторную природу: они возникают как ответ на те или иные раздражения внешней или внутренней среды. Различают психические процессы: а) связанные с познавательной деятельностью (ощущение, восприятие, мышление, память, внимание и т.д.); б) выражающие отношение человека к окружающим явлениям (различные виды эмоций); в) связанные с волевыми действиями (желания, стремления, волевые усилия и т.д.).

У человека, в отличие от животных, типологические свойства высшей нервной деятельности рассматриваются с учетом специфических механизмов его мозга — второй сигнальной системы, т.е. словесной сигнализации. У человека и животных имеется и общая система сигнализации, при которой организм воспринимает окружающее по предметам и явлениям, непосредственно воздействующим на органы чувств. Она обозначается как первая сигнальная система. Исходя из общих законов работы двух сигнальных систем, были установлены типологические различия у людей (И.П. Павлов): для одних людей характерно преобладание эмоционально-образного мышления, для других — отвлеченного мышления, а для третьих — сочетание этих двух видов характера мышления. Физиологической основой проявления одной из трех разновидностей характера мышления служит преобладание восприятия через первую или вторую сигнальную систему. Так, в первом случае (эмоционально-образный характер мышления) преобладает восприятие через первую сигнальную систему — это представители «художественного типа» нервной деятельности. Во втором случае (отвлеченный характер мышления) преобладает восприятие через вторую сигнальную систему — это представители «мыслительного типа» нервной деятельности. В третьем случае восприятие окружающей действительности осуществляется посредством сбалансированных сигнальных систем — это представители «среднего типа» нервной деятельности.

Чрезвычайная тренировка одной из сигнальных систем вследствие особых условий жизни может стать помехой для развития другой сигнальной системы в силу отрицательной индукции на нее, т.е. проявления торможения менее тренируемой сигнальной системы. Из этого следует, что спортсмену как человеку, у которого происходит интенсивная тренировка первой сигнальной системы, нужно помнить о необходимости постоянного поддержания высокого уровня деятельности второй сигнальной системы. Целенаправленная высококоординированная мышечная деятельность спортсмена должна быть постоянно под контролем сознания, должна осуществляться осмысленно (формирование и совер-

72

шенствование двигательного навыка и длительное поддержание тренированности). Нельзя считать, что спортивная нагрузка — это нагрузка только физическая. Больше того, чем более глубокая и разносторонняя умственная работа совершается в процессе овладения сложным двигательным навыком, тем более тонкие и сложные регуляторные механизмы вовлекаются в формирование динамического стереотипа двигательного акта. Отсюда следует, что правильно организованный тренировочный процесс — это путь к совершенствованию регуляторных механизмов центральной нервной системы и, следовательно, к тренировке свойств нервных процессов.

Ощущение — отражение в сознании человека свойств внешних предметов и внутренних состояний организма — возникает при непосредственном воздействии раздражителей на соответствующие органы чувств. Физиологической основой ощущений являются процессы нервного возбуждения, протекающие в анализаторах. Ощущения, отражающие свойства предметов и явлений внешней среды: зрительные, слуховые, обонятельные, вкусовые, температурные, осязательные (тактильные). Ощущения, отражающие различные состояния внутренних органов: мышечно-двигательные ощущения, ощущения равновесия, органические и болевые.

Вчастности, большую роль в спортивной деятельности играют мышечно-двигательные ощущения, имеющие сложный характер, т.к. вызываются одновременным раздражением различных рецепторов. Раздражение рецепторных окончаний в мышцах дает ощущение мышечного тонуса при выполнении движений. Ощущение мышечного напряжения и усилия связано с раздражением нервных окончаний в сухожилиях, а ощущение направления, формы и быстроты движений связано с раздражением рецепторов суставных поверхностей.

Отражение в сознании предметов и явлений окружающего мира при их непосредственном воздействии на рецепторы называется восприятием. Восприятие всегда имеет целостный характер — явления отражаются в совокупности их свойств и качеств. Сложные нервные процессы в коре головного мозга, лежащие в основе восприятия, вызываются комплексными раздражителями, действующими одновременно на разные рецепторы. Для таких процессов характерна одновременная и согласованная деятельность нескольких анализаторов.

Впроцессе тренировки необходимо упорно работать над формированием правильных и прочных представлений о выполняемых движениях, т.к. мышечно-двигательные представления часто вызывают начальные импульсы к совершению связанных с этими представлениями движений. Такие побуждения к совершению движений (идеомоторные акты), связанные с отчетливым и правильным представлением, например, вольного гимнастического упражнения (интенсивности, амплитуды, пластичности и др.), являются необходимой основой его правильного и успешного выполнения. А если при выполнении упражнения на снаряде у спортсмена возникает представление о том, что он теряет равновесие и вот-вот упадет, это вызовет невольное зачаточное движение падения в определенную сторону.

Тренируясь в совершенном выполнении тех или других физических упражнений, готовясь к успешной борьбе в спортивном соревновании, спортсмен руководствуется не только восприятием или представлением движений, но и мышлением, которое направлено на познание анатомо-физиологических закономерностей, лежащих в основе данного упражнения, на понимание складывающейся в борьбе ситуации, на разгадывание тактических замыслов противника, на разработку собственного тактического плана действий и т.п.

Человек, познавая мир, запоминает свои ощущения, восприятия, мысли. Физиологической основой памяти являются «следы» в коре головного мозга ранее протекавших там нервных процессов. Эти «следы» следует понимать как закрепление образовавшихся в процессе прежнего опыта временных связей между определенными нервными центрами (ассоциации). Благодаря этим связям нервные процессы, обеспечивающие выполнение

73

какого-либо одного элемента упражнения, вызывают действие нервных процессов, связанных с выполнением следующего элемента и т.д. В результате спортсмен может последовательно и без ошибок выполнить все упражнение в целом. Но для этого необходимо предварительно проделать большую работу по запоминанию данного материала.

При занятиях физическими упражнениями большое значение имеет двигательная память, обеспечивающая точное представление о положении тела в различные моменты выполнения физического упражнения, представление о форме, направлении, амплитуде и скорости совершаемых движений. При направленном и сосредоточенном (внимательном) действии движения выполняются аккуратно и четко. В состоянии крайнего утомления спортсмен не способен к напряженному вниманию, не может сосредоточиться на выполнении двигательной деятельности, что сопровождается усилением тормозных процессов в коре головного мозга и появлением усталости. Чтобы воспитать у себя устойчивость внимания, необходимую в спорте для сохранения ее интенсивности на высоком уровне, например в течение всего времени игры в футбол, надо в процессе тренировки приучать себя к несколько более длительной спортивной работе, чем это происходит на соревновании. Сосредоточенность и внимание можно развивать, приучая себя в процессе тренировочных занятий к внимательному выполнению упражнений, несмотря на отвлекающее влияние различных помех (шум, присутствие зрителей и др.). Способность сосредоточенного внимания развивается в процессе занятий такими видами спорта, как стрельба, тяжелая атлетика, гребля и др. Распределенное внимание воспитывается во время занятий игровыми видами спорта, боксом, фехтованием и т.п.

Все физические упражнения связаны с эмоциями, т.е. с различными степенями возбуждения и успокоения, напряжения и разрядки, удовольствия и неудовольствия. Например, быстрый бег сопровождается сильным эмоциональным возбуждением. В спокойном состоянии человек не может бежать быстро. Напротив, спокойная ходьба, требующая плавности и ритмичности, вызывает эмоциональное состояние успокоения.

Активные (стенические) эмоции повышают работоспособность организма; наблюдаются при правильной тренировке, особенно при наличии у спортсмена «спортивной формы». Благодаря им спортсмен испытывает подъем, стремление к победе, к преодолению препятствий, «спортивную злость». Пассивные (астенические) эмоции чаще всего возникают при перетренированности, когда спортсмен чувствует вялость, упадок сил, нежелание тренироваться и пр.

Волевые действия в спорте органически связаны с мышечной деятельностью, требующей физической силы, выносливости, быстроты, ловкости в движениях. В большинстве видов спорта волевые усилия спортсмена направлены на максимальные, а не на сниженные нервно-мышечные напряжения. Волевые усилия в спорте, как правило, отличаются очень большой скоростью реакций и сопутствующих психических процессов (восприятия, мышления, сообразительности и т.д.)

Успешность многих видов спортивной деятельности во многом зависит от точности восприятия различных условий среды, в которых эти действия выполняются. Эти специальные восприятия в практике спорта называют: «чувство воды» — у пловцов, «чувство дистанции» — у боксеров, «чувство времени» — у бегунов, «чувство мяча» — у футболистов и др. Например, «чувство воды» — это весьма тонкое восприятие сопротивления воды при совершении движений в ней. Сопротивление воды воспринимается пловцом с помощью ощущений, полученных при выполнении гребковых движений. Это не только му- скульно-двигательные ощущения пловца, но и ощущения давления воды и соприкосновения с ней. Эти и другие специализированные восприятия — показатели совершенства овладения техникой избранного вида спорта — спортсмен может развить в себе, если будет анализировать сложную структуру восприятия, выделять в них наиболее существенные элементы и постарается в процессе тренировки делать их более совершенными, точными, «обостренными».

74

Известно, что в различных видах спорта требуются различные уровни мобилизации. Даже в одном и том же виде спорта различные действия и навыки требуют для своей реализации различных уровней активации. Исследования, в которых эффективность деятельности сопоставлялась с различными уровнями активации спортсменов на протяжении дня, показали, в частности, что для любых физических усилий существует оптимальный уровень возбуждений. Если этот уровень превышает оптимальный, то результаты спортивной деятельности ухудшаются. Перевозбуждение может ухудшить выполнение недостаточно освоенных движений или заданий, требующих точности.

В показателях активации (психологических, мышечных, физиологических) существуют выраженные индивидуальные различия.

Ожидание предстоящей интенсивной деятельности приводит к изменению уровня возбуждения.

Методы регулирования психоэмоционального состояния. К методам, повышающим психоэмоциональное состояние, следует отнести:

1)введение в занятие упражнений на быстроту и ловкость;

2)включение в занятие элементов спортивных игр, подвижных игр, танцев;

3)музыкальное сопровождение упражнений во время разминки или танцевальных движений;

4)метод соревнования (эстафеты) во время проведения занятий;

5)приглашение болельщиков на соревнования;

6)хорошее состояние спортивной базы и инвентаря, отвечающее санитарным нормам состояние мест занятий;

7)сознательный подбор контактов между спортсменами и тренерами, преподавателями для достижения каждым из них оптимального уровня активности;

8)поощрение за правильно, четко выполненное задание.

К методам, нормализирующим психоэмоциональное состояние, следует отнести:

1)повышение общей физической подготовки, тренировка на выносливость;

2)включение ритмических и координированных движений в занятия;

3)переключение на упражнения, развивающие другие, не утомленные работой мышечные группы или двигательные качества;

4)общеукрепляющие упражнения, упражнения для снятия

локального мышечного напряжения, дыхательные упражнения;

5)релаксационная тренировка;

6)аутогенная тренировка;

7)«активный отдых», «производственная гимнастика», «физкультурная пауза».

Релаксационная тренировка (по Э. Якобсону). Суть метода заключается в том, что че-

ловек принимает удобное положение, а затем ему дают почувствовать точную степень мышечного напряжения всего тела, различных его частей и особенно мышц головы и шеи. Сначала студенту предлагают, например, максимально напрячь мышцы, затем после расслабления снова напрячь мышцы в полсилы, затем в четверть силы от максимального усилия и так до тех пор, пока человек не научится напрягать свои мышцы по желанию с любой интенсивностью. В процессе занятий предлагают также напрячь с различной силой мышцы различных частей тела и даже отдельные мышцы какой-либо части тела.

Гипотеза методики расслабления Якобсона основана на том, что между мышечной системой и эмоциональным состоянием человека существует прямая зависимость. Как только достигается сознательный контроль над скелетными мышцами, одновременно человек имеет возможность контролировать свое внутреннее эмоциональное состояние.

Аутогенная тренировка И. Шульца. Этот метод заключается в том, что человек должен сосредоточиться на функциях мышечной и автономной (вегетативной) системы и на психическом состоянии. Человеку предлагают расслабиться различными способами и представить мысленно потепление его отдельных частей тела (конечностей) или области

75

живота. Ему также помогают научиться регулировать частоту своего пульса и дыхания и вызывать ощущения тяжести в различных частях тела путем мысленного представления соответствующих зрительных образов. Метод предусматривает и другие пути саморегуляции психических состояний через мысленное представление человеком различных эмоциональных ситуаций, абстрактных предметов и т.п.

Этот метод прошел обширную экспериментальную проверку с объективной регистрацией изменений психофизиологических процессов, происходящих в организме. Так, было обнаружено, что представление тепла в конечностях действительно вызывает их потепление, что частоту пульса можно научиться произвольно менять так же, как и существенно влиять на дыхательную систему.

Установлено, что значительные изменения могут происходить и в величине электрических потенциалов головного мозга.

Цель работы — ознакомиться с простейшими методами регулирования психоэмоционального состояния при занятиях физическими упражнениями и спортом.

В результате усвоения данной темы студенты должны:

знать методы, повышающие и нормализующие психоэмоциональное состояние человека, занимающегося физическими упражнениями;

уметь применять освоенные методики регулирования психоэмоционального состояния организма в практике занятий физическими упражнениями и спортом.

Ход работы. После предварительного изучения рекомендуемой литературы, объяснения и показа приемов, способов выполнения физических упражнений и двигательных действий для достижения результатов изучаемых методов студенты практически при взаимоконтроле воспроизводят тематическое задание под наблюдением преподавателя.

Контрольные вопросы:

1.Перечислите основные психические процессы человека, возникающие в ответ на те или иные раздражители внешней и внутренней среды.

2.Назовите примеры связи мышечной деятельности с тренировкой свойств нервных процессов.

3.Назовите типичные ощущения, восприятия, представления в процессе занятий физическими упражнениями.

4.Объясните влияние уровня активации на выполнение тех или иных физических упражнений.

5.Назовите методы, повышающие психоэмоциональное со-, стояние занимающегося физическими упражнениями.

6.Перечислите методы, регулирующие (нормализующие) психоэмоциональное состоя-

ние

Рекомендуемая литература

Кретти Б.Д. Психология в современном спорте. — М.: ФиС, 1978.

Леонова А.Б., Медведев В.И. Функциональные состояния человека в трудовой деятельно-

сти. — М., 1981.

Леонова А.Б., Кузнецова А. С. Психопрофилактика стрессов. — М.: Изд-во МГУ, 1993. Линдеман X. Аутогенная тренировка. — М., 1983.

СРЕДСТВА И МЕТОДЫ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ В СПОРТЕ

Релаксация (от лат. relaxatio — уменьшение напряжения) — расслабление. Вопрос о природе мышечного расслабления относится к вопросам физиологии движений, к управлению двигательными действиями.

Рационально сочетая процессы произвольного мышечного напряжения и расслабления, человек может регулировать различные параметры движений. Произвольное расслабление мышц можно охарактеризовать как «отключение от работы» той или иной мышцы или

76

мышечной группы при выполнении двигательного действия. Согласование процесса расслабления с мышечным напряжением играет значительную роль в развитии координированных способностей человека.

При применении упражнений на расслабление мышц происходят сдвиги многих систем организма. Так, отмечалось уменьшение частоты сердечных сокращений под влиянием однократного применения комплекса упражнений на расслабление мышц, понижение артериального давления после специальных упражнений на расслабление, одновременно становится глубже и уменьшается частота дыхания, снижаются общая физическая активность и уровень обмена веществ, наблюдается успокаивающее действие на психику. Расслабление мышц улучшает сон и ускоряет восстановление работоспособности после физической нагрузки. Применение специальных упражнений в расслаблении в положении лежа способствует увеличению диуреза. Уменьшение мышечного тонуса при целенаправленном расслаблении мышц может оказать регулирующее влияние на деятельность внутренних органов, что особенно важно при занятиях лечебной физической культурой (ЛФК). Так, тренировка в расслаблении вместе с дыхательными упражнениями занимает одно из главных мест в методике ЛФК при бронхиальной астме. Как одно из средств ЛФК упражнения в расслаблении мышц применяются при лечении язвенной и гипертонической болезней. Большое значение уделяется применению упражнений в расслаблении при беременности, лечении травм.

Очень важным условием для трудовых движений является уменьшение количества работающих мышц, а также разграничение работающих и неработающих мышц. Овладение способностью произвольного мышечного расслабления оказывает положительное влияние на формирование двигательного навыка, способствует улучшению быстроты движений, улучшает координационные возможности и выносливость, а также положительно влияет на развитие гибкости и подвижности в суставах.

Однако умение активно расслабить мышцы гораздо труднее, чем их напрягать. Расслабление требует для своего осуществления определенной «двигательной грамотности» занимающегося, способности мышц воспринимать конкретные нервные стимулы. Поэтому многими исследователями отмечены большие возможности расслабления мышц у тренированных людей. Под влиянием занятий физическими упражнениями способность произвольно расслаблять мышцы повышается, а это значит, что способность к сознательному расслаблению тренируема.

Средства и методы, развивающие способность к произвольному мышечному расслаблению

При обучении мышечному расслаблению важную роль играет задача совершенствования проприорецепции — мышечно-суставного чувства, т.к. невозможно хорошо расслабить мышцы без контроля регулятора движений, без ощущения исполнителей движений

— мышц и суставов, необходимо почувствовать разницу между напряженным и расслабленным состоянием мышц.

Упражнения в расслаблении мышц выполняются в различных исходных положениях: лежа, сидя, стоя. Осмысливания и закрепления навыка расслабления легче всего достичь в положении занимающегося лежа, когда происходит значительное уменьшение познотонического напряжения и внимание сосредоточено только на произвольном расслаблении мышц. Положение лежа создает хорошие условия для расслабления мышц ; рук, в исходном положении сидя к ним можно подключить и расслабление нижних конечностей, а стоя — можно расслабить ;

мышцы туловища. Целесообразно при этом закрывать глаза, т.к. тонус центральной нервной системы в этом состоянии понижается, а это способствует расслаблению мышц.

Некоторые исследователи предлагают занимающимся для ознакомления с ощущениями

77

расслабления мышц ощупывать расслабленную мышцу, потряхивать ее рукой. Далее рекомендуется перейти к расслаблению отдельной группы мышц или мышц целой конечности, затем к постепенному расслаблению мышц всего тела и, наконец, к расслаблению избранных мышц.

Рекомендуется условно разбить упражнения в чередовании расслабления и напряжения на две группы: а) чередования быстрые, динамические; б) чередования постепенные, требующие умения сосредоточиваться. Кроме того, следует применять и различные комбинации: быстрое напряжение мышц и постепенное расслабление, быстрое расслабление и постепенное напряжение.

Большинство исследователей рекомендуют в обучении расслаблению использовать контрастный способ совершенствования способности расслабляться, дающий занимающемуся возможность почувствовать состояние напряжения мышц и затем переход от него

ксостоянию расслабления. Причем, предлагается напрягать мышцы возможно сильнее, т.к. по закону отрицательной последовательной индукции следует, что чем больше будет возбуждение в данном участке коры головного мозга, тем глубже и значительнее будет последующее торможение.

Многими авторами отмечено, что более эффективное расслабление происходит при наступлении утомления. Другие исследователи считают, что работа, не вызывающая утомления (например, работа в полсилы), сопровождается увеличением степени мышечного расслабления.

Для развития способности произвольно расслаблять мышцы рекомендуется система упражнений (И.В. Ловицкая, 1964), состоящая из четырех групп. В первую группу входят упражнения, в которых требуется осуществить переход от напряженного состояния мышц

красслабленному. Вторая группа — упражнения, в которых расслабление одних групп мышц осуществляется при одновременном напряжении других. Третья группа — упражнения, которые сводятся к свободному раскачиванию различных частей тела. В четвертую группу входят упражнения на максимальное расслабление мышц в момент отдыха (при этом моменты отдыха в цикле движения определяются самостоятельно). Для развития быстроты расслабления автор рекомендует упражнения с предметами (мячами, скакалками, палками), способствующие развитию также и координации движений

Для преодоления излишней мышечной напряженности рекомендуется:

1)разъяснения по поводу неправильности напряженного выполнения движений;

2)применение специальных упражнений в расслаблении мышц, причем напрягать мышцы рекомендуется с глубоким вдохом и задержкой дыхания, а расслаблять с полным выдохом;

3)использование специальных приемов, таких как (конечно, если это возможно) пение, разговор, закрывание глаз;

4)использование методов аутогенной тренировки (В.М. Зациорский,1970).

Аутогенная тренировка (AT) как самостоятельный метод психотерапии был предложен немецким психиатром и психотерапевтом И.Г. Шульцем. Было разработано, в частности, шесть основных стандартных упражнений, составляющих содержание первой ступени аутогенной тренировки, каждое из которых представляет собой мысленное повторение «формул самовнушения» на ощущения тяжести, тепла, расслабления (а при необходимости — и прохлады, например, в области лба) различных органов и участков тела.

Многочисленные модификации AT используются в медицине, гигиене труда и спорте. В спорте применение AT направлено на регуляцию общего состояния спортсмена, причем характер самовоздействия может быть противоположным — как успокоительным, так и мобилизующим. Она применяется для устранения таких неблагоприятных состояний, как «предстартовая лихорадка», «предстартовая апатия», длительное перенапряжение и пр.

Цель работы — научиться произвольному расслаблению мышц. В результате подготовки и практического занятия студенты должны:

78

знать способы, средства и методы мышечного расслабления, применяемые в спорте; уметь применять специальные упражнения, повышающие способность к произвольно-

му мышечному расслаблению.

Ход работы. После короткой беседы об основных средствах и методах релаксации в спорте студенты под руководством преподавателя проделывают комплекс специальных упражнений, способствующих произвольному мышечному расслаблению, используя 4 группы упражнений (по классификации И. В. Ловицкой, 1964).

Комплекс I. Два упражнения (1, 2) из первой группы, два упражнения (3, 4) — из второй группы и одно упражнение (5) — из третьей

Упражнение 1. И. П. — основная стойка.

1.Усиленно напрягая мышцы плечевого пояса и рук, руки в стороны, сблизить лопат-

ки.

2.Наклоны туловища вперед.

3.Уменьшить напряжения мышц плечевого пояса и рук.

4.Расслабить напряжение плечевого пояса и рук.

Упражнение 2. И. П. — основная стойка.

1.Руки за спину, сильно напрячь мышцы рук и плечевого пояса, прогнуться.

2.Наклон туловища вперед.

3-4. Уменьшить напряжение мышц рук и плечевого пояса. 5-6. Дать рукам соскользнуть со спины.

7-8. Принять основную стойку. Упражнение 3. И.П. — основная стойка.

1.С полунаклоном туловища вперед и поворотом налево усиленно напрягать мышцы, руки влево, пальцы сжать в кулаки.

2.Расслабить мышцы, «уронить» правую руку

3.То же, левую руку

4.Принять И.П.

Упражнение 4. И.П. — основная стойка.

1.Поворачивая ладони наружу, руки в стороны книзу, сблизить лопатки.

2.Расслабить мышцы плечевого пояса и рук.

3.То же, что на счет 1, но увеличивая амплитуду движения рук.

4.То же, что на счет 2.

Упражнение 5. И.П. — основная стойка.

1.Наклон туловища вперед, сильно напрягая мышцы, руки вверх.

2.Расслабляя мышцы, «уронить» предплечья.

3.Расслабляя мышцы, «уронить» руки.

4.И.П.

Комплекс П. Одно упражнение (1) из второй группы, два упражнения (2, 3) — из третьей группы и два упражнения (4, 5) — из четвертой.

Упражнение 1. И.П. — основная стойка.

1.Руки вверх, потянуться.

2.Руки назад, прогнуться.

3-4. Расслабить мышцы плечевого пояса и рук.

Упражнение 2. И.П. — стойка ноги вместе, руки вверху, пальцы сжаты в кулаки. 1-2. Расслабить кисти.

3-4. Расслабляя мышцы, «уронить» предплечья. 5-6. Расслабляя мышцы, «уронить» руки.

7-8. Принять И.П.

Упражнение 3. И.П. — стойка ноги вместе, руки на поясе. 1-2. Наклон туловища вперед, прогнуться, сблизить лопатки. 3-4. Расслабляя мышцы, «уронить» руки.

79

5-6. Расслабить мышцы плечевого пояса.

7-8. Принять И.П.

Упражнение 4. И.П. — основная стойка.

1.Max руками назад.

2.Max руками вперед.

3.Max руками назад.

4.Max руками вперед, прогнуться.

5.Наклон вперед, руки свободно «уронить». 6-7. Руки свободно, пассивно раскачиваются.

8.И.П.

Упражнение 5. И.П, — стоя в наклоне вперед, мышцы рук расслабить. 1-15. Движения плечами вверх и вниз, руки пассивно раскачиваются.

16.Принять И.П.

Комплекс IV. Включает в себя одно упражнение (1) из третьей группы и четыре

упражнения (2, 3, 4, 5)— из четвертой группы. Упражнение 1. И.П. — основная стойка.

1-2. Наклон туловища вперед: сильно напрягая мышцы, правую руку в сторону, левую назад.

3.Расслабляя мышцы, «уронить» левую руку.

4.Расслабляя мышцы, «уронить» правую руку. 5-6. Руки непроизвольно раскачиваются.

7-8. Принять И.П.

Упражнение 2. И.П. — основная стойка.

1.Сильно напрячь пальцы, руки вверх.

2.Руки к плечам, сблизить лопатки.

3.С наклоном вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки.

4.Принять И.П.

Упражнение 3. И.П. — основная стойка.

1.Подать плечи вперед (согнуться).

2.Подать плечи назад (прогнуться).

3.Наклон туловища вперед.

4.Подать плечи вперед, одновременно расслабить мышцы рук. 5-6. Руки непроизвольно раскачиваются.

7-8. Принять И.П.

Упражнение 4. И.П. — стойка ноги вместе, носки сомкнуты, мышцы рук расслаблены.

1.Резкий поворот туловища направо, руки непроизвольно движутся вправо.

2.Поворот туловища в И.П.

3-4. То же в другую сторону.

Упражнение 5. И.П. — стоя в наклоне вперед, мышцы рук расслабить.

1.Шаг правой ногой вправо, руки пассивно качаются.

2.Приставить левую ногу к правой, руки пассивно качаются. 3-4. То же в другую сторону.

Каждое упражнение выполнить по 4-5 раз. При обучении расслаблению мышечные

ощущения, возникающие при потряхивании (комплекс III), не характеризуют ощущений, связанных с расслабленным состоянием мышц. Поэтому третий комплекс упражнений следует применять при овладении навыком произвольного расслабления мышц.

Следует иметь в виду:

— занятия спортом оказывают благотворное воздействие на способность к произвольному расслаблению мышц;

— спортивная специализация в разных видах спорта не одинаково влияет на развитие умения расслабляться;

80

—утомительная мышечная деятельность ухудшает процесс произвольного мышечного расслабления;

—незначительная по объему и интенсивности работа создает благоприятные возможности для более полного расслабления мышц;

—применение специальных упражнений эффективно влияет на развитие способности произвольного расслабления мышц.

Контрольные вопросы:

1.Как влияет произвольное расслабление мышц на организм человека?

2.Какие методы и средства применяются в спорте для релаксации?

Рекомендуемая литература

Зациорский В.М. Физические качества спортсменов. — М.: ФиС, 1970.

Леонова А. Б., Кузнецова А. С, Психопрофилактика стрессов.— М.: Изд-во МГУ, 1993. Ловицкая И.В. Упражнения на расслабление мышц. — М.: ФиС, 1964.

МЕТОДИКА САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ОСВОЕНИЯ ОТДЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Профессия представляет собой различной степени сложности структуру трудовых процессов, требующих от человека строго определенных качеств. Эта определенность и выводит вид работы в ранг профессии. Однако количество профессий огромно. Так, в «Словаре профессий», изданном службой занятости США, содержится определение 35550 профессий (B.C. Згурский, 1972). Классификация профессий основывается на том, что различные профессии требуют от человека сходных психофизиологических качеств. При этом ведущие, профессионально важные качества могут быть как устойчивыми, мало изменяемыми, так и поддающимися совершенствованию, тренировке. Профессиографические исследования показали, что требования к физической и психической подготовленности инженера существенно отличаются от подобных требований, предъявляемых врачу, преподавателю, агроному. Различия в требованиях к физической и психической подготовленности диктуют необходимость профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП).

ППФП — специально направленное и избирательное использование средств физической культуры и спорта для подготовки человека к определенной профессиональной деятельности.

Многочисленными исследованиями установлено, что внедрение ППФП в практику физического воспитания студентов, специалистов предприятий создает предпосылки для сокращения сроков профессиональной адаптации, повышения профессионального мастерства, достижения высокой работоспособности и производительности труда. Труд систематически занимающихся ППФП более квалифицирован, производителен, экономичен. Эти специалисты более устойчивы к заболеваниям, меньше утомляются во время работы.

Совершенствование профессионально важных функций организма человека возможно лишь на базе общего укрепления здоровья, улучшения деятельности всех систем организма. Наибольшее (направленное) развитие какого-либо физического или психического качества происходит при условии одновременного эффективного развития других качеств, так же как быстрое овладение новыми двигательными навыками во многом зависит от того, имеется ли у обучаемых достаточный запас навыков, ранее выработанных с помощью разнообразных физических упражнений. Следовательно, ППФП студентов должна основываться на разносторонней физической подготовке занимающихся.

Многократно показано, что увеличение объема и времени занятий физическими упражнениями и спортом положительно сказывается на способности студентов к высокопроизводительному труду, т.к. это ведет к снижению утомления, улучшению состояния здоровья, устойчивости к неблагоприятным производственным факторам. Вместе с тем,

81

реализация задач ППФП осуществляется направленным формированием у человека профессионально важных для него свойств и качеств средствами психического воспитания. Так, например, для будущих специалистов по радиоэлектронике и автоматике следует преимущественно развивать следующие профессионально важные качества:

физическую работоспособность и выносливость, быстроту реакций, точность дозированных движений рук (особенно пальцев), внимательность, эмоциональную устойчивость.

Эффективными средствами комплексного формирования важных качеств являются: занятия профилированными видами спорта, выполнение комплексов ППФП, тренажерная подготовка, упражнения на комплексах «Здоровье» и др.

В практике ППФП большое распространение получили занятия профилированными видами спорта. Ниже приводятся характеристики направленности некоторых видов спорта для студентов технических дисциплин.

Виды спорта на выносливость (бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание, туризм, велоспорт, гребля, конькобежный спорт). Занятия этими видами формируют прикладные навыки рациональной ходьбы, бега, обеспечивают высокий уровень работоспособности, функционирования и надежности сердечно-сосудистой, дыхательной систем и системы терморегуляции; общей адаптационной способности и сопротивляемости организма, развитие общей выносливости, устойчивости к гиподинамии, неблагоприятным метеорологическим факторам производственной среды, интоксикации; развитие целеустремленности, терпения, самостоятельности, стойкости.

Виды спорта, требующие сложной сенсомоторной координации (баскетбол, волей-

бол, ручной мяч, регби, теннис, хоккей, футбол, все виды борьбы, бокс). При систематических тренировках в данных видах спорта формируются навыки и умения коллективных спортивных действий; обеспечивается высокий уровень общей работоспособности, функционирования центральной нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, зрительного, слухового, двигательного, тактильного анализаторов; развиваются выносливость, ловкость, простая и сложная двигательная реакция, быстрота

и точность движений, умение дозировать небольшие силовые напряжения, объем, распределение и переключение внимания, оперативное мышление, эмоциональная устойчивость, инициативность, помехоустойчивость и др.

Виды спорта, требующие развития координации движений (спортивная гимнасти-

ка, прыжки в воду, батут, акробатика и др.). Эти виды спорта формируют навыки сенсомоторной координации, владения своим телом, работы на высоте; обеспечивают высокий уровень функционирования двигательного и зрительного анализаторов, вестибулярного аппарата; развивают способность дозировать напряжения по силе и амплитуде, силовую и статическую выносливость мышц, реакцию слежения, ловкость и координацию движений, гибкость, вестибулярную устойчивость, чувство равновесия, движения, пространства, переключение и распределение внимания, решительность, самообладание, смелость.

Виды спорта на координацию движений и выносливость (альпинизм, спортивное скалолазание, горный туризм). Систематическая тренировка содействует формированию навыков в лазаний, работе на высоте, страховке и самостраховке, оперативного мышления, саморегуляции эмоционального состояния. В процессе занятий развиваются общая силовая и статическая выносливость основных мышечных групп, ловкость, координация движений, двигательная реакция, устойчивость к неблагоприятным метеорологическим факторам, гипоксии, чувство пространства, наблюдательность, объем, распределение и переключение внимания, оперативная память, эмоциональная устойчивость, настойчивость, терпение, самообладание, решительность, смелость, стойкость, чувство коллективизма.

Виды спорта, требующие напряженной нервной деятельности (стрельба пулевая,

из лука, шахматы). Регулярная тренировка обеспечивает выполнение двигательных заданий в условиях, требующих предельного напряжения нервной деятельности;

82

хорошее состояние центральной нервной системы, зрительного анализатора, развивает способность дозировать небольшие силовые напряжения, статическую выносливость мышц рук, спины, туловища (стрельба из лука), реакцию слежения (стрельба), концентрацию и устойчивость внимания, оперативное мышление, эмоциональную устойчивость, выдержку и самообладание, терпение и др.

Рекомендуются в сочетании со спортивными играми и упражнениями на выносливость.

Виды спорта с управлением радиотехническими системами (радиопеленгование,

многоборье радистов). Тренировка в этих видах формирует навыки рациональной ходьбы, бега, работы с радиоаппаратурой, слуховых различений, оперативного мышления; обеспечивает высокий уровень физической работоспособности, развивает устойчивость к неблагоприятным метеорологическим факторам; объем, распределение, переключение и; устойчивость внимания, оперативное мышление и др.

Дополняется спортивными играми.

Многофункциональные виды спорта (многоборье, десятиборье, семиборье и др.). Занятия многоборьями обеспечивают умение переключаться с одного вида деятельности на другой, быстро восстанавливаться и мобилизоваться, сохраняют высокую общую физическую подготовку. Тренировка в многоборьях развивает силу, общую и силовую выносливость, ловкость, координацию и быстроту движений, хорошую сенсомоторную реакцию, переключение и распределение внимания, эмоциональную устойчивость и др.

Рекомендуются в сочетании со спортивными играми всем будущим инженерам и другим специальностям.

Занятия рассмотренными выше видами спорта могут содействовать развитию комплекса психофизиологических качеств и прикладных навыков наряду с решением других задач ППФП. На практических занятиях студентов профессионально-прикладные задачи решаются за счет преимущественного использования разделов легкой атлетики, лыжной подготовки, плавания, спортивных игр.

ППФП во внеучебное время реализуется в форме: утренней зарядки, физических упражнений в течение учебного дня, самостоятельных тренировочных занятий по программе ППФП, занятий профилированными видами спорта, массовых спортив-" нооздоровительных мероприятий.

Упражнения для развития того или иного профессионально важного качества наиболее эффективны при определенной частоте повторений. Реакция, быстрота, гибкость, оперативное мышление, сила малых мышечных групп успешно развиваются при ежедневной тренировке, а сила больших мышечных групп — при тренировке через день. Упражнения с большой нагрузкой для развития силовой и статической выносливости, стойкости выполняются всего 2 раза в неделю.

Большинство психофизических качеств формируются с помощью воздействия на соответствующие механизмы, обеспечивающие эти качества специальными физическими упражнениями.

Краткий перечень упражнений для развития и совершенствования некоторых профессионально важных физических качеств

Развитие способности дозировать силовые напряжения.

Упражнения на дозирование усилий:

1.Броски набивных мячей, мячей различного веса, камней на заданное расстояние.

2.Прыжки вверх, в длину, с места на заданное расстояние.

3.Ведение мячей разного веса и размера с меняющейся высотой отскока.

4.Броски баскетбольного, волейбольного или теннисного

мяча в кольцо.

5. Игры в волейбол, бадминтон, настольный теннис.

Формирование общей выносливости обеспечивается выполнением упражнений при ра-

83

боте умеренной и большой мощности, при которых вовлекаются в работу 2/3 или более мышц тела. Упражнения, развивающие общую выносливость:

1.Медленный бег от 1 до 2 час при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 130-150 уд/мин.

2.Кросс до 3 час при ЧСС 150-160 уд/мин.

3.Медленный бег при ЧСС 120-130 уд/мин до 2 час.

4.Повторный бег на отрезках (1-4 км) при ЧСС 160-180 уд/мин.

5.Быстрая ходьба до 1 час.

6.Спортивная ходьба не менее 3 км.

7.Медленное длительное плавание.

8.Гребля 1,5-2 км.

9.Передвижение на лыжах до 1 часа; бег на лыжах 5-15 км.

10.Игра в футбол, регби, баскетбол (до 2 час).

Статическая выносливость и устойчивость к гиподинамии развиваются:

а) продолжительными динамическими упражнениями (ходьба, бег, лыжные гонки, езда на велосипеде и др.);

б) специальными динамическими упражнениями, направленными на развитие мышц, испытывающих наибольшую статическую нагрузку при профессиональной деятельности специалиста (метание диска, ядер и др., прыжки с шестом; наклоны туловища вперед, назад, в стороны — медленно и быстро, с выпадами; то же с отягощением: гантелями, набивными мячами, грифом штанги, амортизаторами); наклоны и вращения головы, лазание по канату с помощью и без помощи ног; перевороты, висы, подтягивания на перекладине, кольцах; поднимание и опускание туловища, лежа на бедрах на скамейке, стуле, коне с закрепленными ногами, лицом вверх и вниз (то же с отягощениями);

в) статическими упражнениями: равновесия, мосты, стойки (в том числе на лопатках, предплечьях, руках); удержание туловища в положении прогнувшись с закрепленными и незакрепленными ногами; борьба в стойке и в партере; езда на лошади; скалолазание, стрельба из лука, парусный и буерный спорт; водные лыжи и др.

Сенсомоторная реакция развивается при повторном, предельно быстром выполнении различных заданий.

Упражнения на реакцию:

1.Ответ в быстром темпе заранее известным движением на заранее известный сигнал: бег со старта по свистку, под выстрел, по команде «марш», по взмаху флажка; старт из различных исходных положений на 10-15 м по сигналу; бег в среднем темпе с рывками по зрительному и слуховому сигналам; ходьба и бег с выполнением различных заданий по зрительному и слуховому сигналам; игры типа «салки», баскетбол, ручной мяч.

2.Взятие старта по одному из сигналов, например, по взмаху зеленым флажком остаться на месте, красным — пробежать 10 м, по свистку — сделать 5 шагов и т.п.

3.Упражнения на реакцию выбора: подвижные игры и эстафеты с неожиданными препятствиями, преодоление которых возможно несколькими способами; быстрое нападение

спреодолением действий защитника в баскетболе, ручном мяче.

4.Упражнения в быстром и точном переключении с одного двигательного действия на другое по дополнительному сигналу. Например, по взмаху красным флажком сделать рывок, зеленым — остановиться; бег: по сигналу остановиться, по следующему сигналу — продолжить бег; игры типа «отрыв».

5.Упражнения для тренировки реакции на движущийся объект: эстафеты, упражнения со скакалкой, удары рукой (ногой) по летящему (катящемуся) мячу, ловля мяча на месте и в движении, прием волейбольного мяча, ловля и передача 2-3 мячей одновременно, ловля и передача мяча со сближением и удалением, игра в баскетбол, волейбол, регби, лапту, бейсбол, настольный теннис, стендовая стрельба и др.

6.Упражнения на реакцию слежения: ходьба и бег по ограниченной опоре, спуск с гор

84

на лыжах, одной лыже, стрельба из малокалиберной и пневматической винтовок, лука.

Упражнения, развивающие быстроту:

1.Максимально быстро сжать и разжать пальцы рук, эспандер, теннисный мяч; поймать падающую гимнастическую палку, линейку, отскочивший теннисный мяч; броски мяча в стенку и ловля его пальцами рук.

2.Быстрое одновременное и поочередное разгибание и сгибание рук с различной амплитудой и в разных направлениях, без и с отягощениями; «бой с тенью», толкание и метание облегченных снарядов, быстрое отжимание от упора, на пальцах о стену и т.п.

3.Максимально быстрые броски баскетбольного мяча о стену с небольшого расстояния двумя, одной рукой и ловля мяча; ведение мяча с низким отскоком.

4.Быстрые наклоны вперед, в стороны, поднимание и опускание туловища в положении лежа на бедрах на скамейке; быстрое выпрямление ног в угол из группировки.

5.Максимально быстрое нанесение карандашом точек на бумагу.

6.Темповые подскоки на месте, с отягощениями; прыжки через короткую скакалку, прыжки ноги врозь вместе с одновременными движениями руками, хлопками и др.

7.Бег с высоким подниманием бедра, по лестнице, семенящий бег; максимально быстрый бег с ходу с возможно большим и наименьшим количеством шагов.

8.Лежа, подбросить мяч вверх, встать и поймать его.

9.Метание теннисного мяча на дальность отскока от стены и последующая ловля его. Ловкость. Основной путь формирования ловкости — овладение новыми разнообраз-

ными двигательными навыками и умениями.

Упражнения на ловкость:

1.Левую кисть сжать в кулак, вытянутыми пальцами правой касаться левого мизинца, быстрыми движениями одновременно менять положение кисти.

2.Различные сложные по координации движения руками:

хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг.

3.В ходьбе на каждый шаг симметричные движения руками:

всторону, вверх, вниз, вперед, назад.

4.Броски и ловля мяча, подброшенного вверх двумя руками, одной рукой, стоя на месте, в движении, с поворотом до 360°.

5.Жонглирование мячами стоя, присев, лежа, перебрасывание из руки в руку 2-3 теннисных мячей.

6.Упражнения с волейбольными и баскетбольными мячами, верхняя передача волейбольного мяча; ведение баскетбольного мяча поочередно правой и левой рукой, обводка мяча вокруг себя, вокруг каждой ноги и др.

7.Балансирование гимнастической палкой на ладони, поднимая и опуская руку; положить палку горизонтально на плечи перед собой, дать ей скатиться по рукам и поймать прежде, чем она упадет.

8.Акробатические кувырки вперед, назад, вправо, влево, через плечо, после ходьбы, бега, прыжка через препятствие.

9.Балансировка на набивном мяче, сохранение равновесия на подвижной площадке, лежащей на бревне, набивном мяче.

10.Обводка препятствий баскетбольным или другим мячом.

11.Прыжки через обруч перешагиванием, на двух ногах, поочередно на правой и левой

ноге.

Гибкость. Развитие подвижности в суставах (гибкость) происходит с помощью упражнений с увеличенной амплитудой движений (упражнения на растягивание) в сериях до появления ощущений легкой болезненности, которая служит сигналом для прекращения работы. Для большего эффекта их нужно выполнять ежедневно или даже 2 раза в день.

Упражнения на гибкость:

85

1.Сгибание и разгибание пальцев; разгибание пальцев путем надавливания пальцев другой рукой.

2.Статическое удержание в разогнутом положении пальцев и запястья за счет собственного разгибания и надавливания другой рукой.

3.Сгибание, разгибание и статическое удержание пальцев и запястья в разогнутом положении за счет упора руками в стену и т.п.

4.Вращение рук вперед и назад.

5.Наклоны вперед, хватом за рейку гимнастической стенки.

6.Висы на перекладине, вис сзади, размахивание в висе.

7.Мост гимнастический.

8.Ходьба на носках.

9.Упор лежа, руки на скамейке, сгибание и разгибание стоп в голеностопных суставах.

10.Ходьба в упоре согнувшись, не сгибая ног в коленях.

11.Переход из упора лежа на спине в мост на голове с покачиванием, затем перейти в мост на руках.

12.Лежа на спине, руки вверху, поднимать прямые ноги в оттянутыми носками, касаясь носками пола за головой, возвращение в исходное положение

Равновесие, вестибулярная устойчивость. Специальные упражнения на равновесие и улучшение функций вестибулярного анализатора способствуют сохранению хорошей работоспособности при раздражении вестибулярного аппарата.

Упражнения для развития равновесия:

1.Ходьба обычная, приставным шагом, спиной вперед, боком, с наклоном или поворотом головы, с закрытыми глазами и различными движениями рук.

2.Упражнения на скамейке, бревне: стойка, переход в сед, бег и ходьба с выполнением разных заданий, с грузом, предметами.

3.Быстрые движения головой в различных направлениях.

4.Прыжки на месте с поворотами налево и вправо до 360°.

5.Кувырки вперед, назад.

6.Ходьба и бег с ускорениями и внезапными остановками и с последующей переменой положения тела или изменением направления передвижения.

7.Прыжки со скакалкой, на батуте.

8.Разнообразные прыжки и выпады.

9.Сгибание и разгибание рук в упоре.

10.Подтягивание и подъемы переворотом на перекладине.

11.Серия кувырков в сочетании с прыжками, с поворотами вокруг вертикальной оси.

12.Упражнения на батуте.

13.Пробегание на скорости лабиринта.

14.Занятия акробатикой, гимнастикой, прыжками в воду, слаломом, виндсерфингом и

др.

Упражнения на внимание:

1.Эффективным средством развития внимания являются спортивные игры с мячом.

2.Переключение внимания: передвижение по прямой, по кругу, квадрату с чередованием заранее обусловленных действий (бег окрестным шагом, обычный бег-прыжки, семенящий бег и т.п.); преодоление полосы препятствий; ведение мяча в ранее обусловленном ритме, с изменением направления, скорости перемещения, остановками.

3.Для развития концентрации внимания: выполнение на технику основных упражнений различных видов спорта с особым вниманием на правильное исполнение одного из элементов.

4.Для развития устойчивости внимания: ведение мяча по линиям, прыжки со скакалкой, длительные передачи мяча в парах, броски мяча в кольцо, подбрасывание мяча на ракетке для тенниса, продолжительная игра в баскетбол, волейбол, бадминтон и др.

86

Оперативное мышление развивается в процессе физического воспитания с помощью широкого применения на занятиях спортивных игр и единоборств и тренировки в этих видах; упражнений, направленных на решение алгоритмических и эвристических (требующих творческих усилий) задач по типу развития тактического мышления игровика, боксера, борца, бегуна на средние дистанции.

Упражнения на оперативное мышление:

1.Эстафеты с решением внезапно возникающих тактических задач.

2.Преодоление незнакомых полос препятствий на время.

3.Игра в бадминтон, теннис, волейбол через закрытую сетку.

4.Учебный бой на ринге.

5.Ориентирование на местности.

6.Подводное ориентирование.

7.Спортивное радиопеленгование.

8.Фигурная езда на автомобиле, велосипеде, мотоцикле.

9.Спортивные телеигры.

10. Стрельба на круглом стенде, по мишени «бегущий кабан» и скоростная стрельба из пистолета по поворачивающейся мишени.

Эмоциональная устойчивость в процессе ППФП обеспечивается путем приобретения опыта волевого поведения в условиях эмоциональной напряженности и совершенствования физиологических процессов адаптации к стресс-факторам, саморегуляции эмоциональной напряженности.

Упражнения, способствующие развитию эмоциональной устойчивости:

1.Прыжки в высоту с разбега, через барьеры.

2.Выполнение сложных гимнастических упражнений.

3.Прыжки в воду с вышки.

4.Прыжки на батуте с выполнением сложных по координации движений.

5.Командные спортивные и подвижные игры.

6.Прыжки с парашютом, дельтапланеризм.

7.Выполнение упражнений с элементами соревнования, занятия в присутствии зрите-

лей.

8.Словесные самоприказы на расслабление мимических мышц. Например: «Мое лицо спокойно. Мышцы лба расслаблены, мышцы глаз расслаблены, губы и зубы разжаты. Мое лицо как маска». Формулировка от занятия к занятию сокращается. Или: «Внимание на руки! Мои пальцы расслаблены. Мои предплечья и плечи расслаблены. Мои руки полностью расслаблены».

9.То же, но в сочетании с кратковременным напряжением соответствующих мышечных групп.

10.То же перед или во время выполнения физического упражнения, вызывающего эмоциональную напряженность. Специальные дыхательные упражнения:

1.Полное брюшное диафрагмальное дыхание.

2.Ритмическое дыхание: полный вдох за 8 сек, задержка на 4 сек, выдох 8 сек и т.д.

3.То же, но выдох совершается через плотно сжатые губы.

4.Несколько глубоких вдохов и полных выдохов с переходом к спокойному дыханию.

5.Те же дыхательные упражнения в положении сидя, во время ходьбы, бега.

6.Дыхательные упражнения перед, во время и после выполнения физических упражнений, вызывающих эмоциональную напряженность.

7.Дыхательные упражнения перед экзаменом, защитой курсового, дипломного проекта, перед ответом на занятиях.

8.Два-три раза напрячь и расслабить мышцы всего тела, затем сделать несколько энергичных и глубоких вдохов с короткой задержкой дыхания и небольшим натуживанием в конце вдоха и последующим полным, продолжительным выдохом.

87

9. Установить ритмическое дыхание, незначительно задерживая его в конце каждого вдоха, затем сделать полный продолжительный выдох.

10.Те же упражнения в положении сидя, стоя, во время ходьбы, перед и во время выполнения физических упражнений, вызывающих эмоциональное напряжение.

11.Многократное повторение слов или словесных формул, в которых приводятся некоторые модели желаемого состояния. Например: «Я чувствую себя спокойно. Я спокоен.

Яспокоен и сосредоточен. Я контролирую свое поведение. Я сдержан».

12.То же во время эмоциональных физических упражнений, перед и во время экзаменов, в конфликтной ситуации.

Цель работы — освоить методику развития избранных элементов ППФП. В результате изучения материала и практических занятий студенты должны:

знать способы реализации задач ППФП на занятиях физической культурой, спортивных тренировках, самостоятельных занятиях;

уметь самостоятельно избрать и практически использовать средства и методы развития избранного профессионально важного качества или навыка.

Ход работы. В соответствии с будущей профессией студенты при помощи преподавателя выбирают то или иное профессионально важное качество и подготавливают перечень упражнений или видов спорта, развивающих данное качество, практически демонстрируют их.

Контрольные вопросы:

1.Содержание, цели и задачи ППФП.

2.Средства и методы реализации ППФП в процессе занятий физической культурой и спортом и во внеучебное время.

3.Какое значение имеют профессионально важные качества в подборе элементов ППФП?

4.Изложите методику и назовите средства развития одного из важных прикладных навыков или психофизических качеств.

Рекомендуемая литература

Кабачков В.А., Полиевский С.А. Профессиональная направленность физического воспитания в ПТУ. — М.: Высшая школа, 1991.

Раевский Р. Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов. — М.: Высшая школа, 1985.

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ С УЧЕТОМ ЗАДАННЫХ УСЛОВИЙ И ХАРАКТЕРА ТРУДА

Производственная гимнастика — это комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления. Производственная гимнастика включает в себя следующие основные формы: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха. Эти виды производственной гимнастики могут ежедневно компенсировать до 20% суточного объема двигательной активности.

Вводная гимнастика заключается в выполнении комплекса физических упражнений, систематически выполняемых непосредственно перед началом рабочего дня. Основная цель вводной гимнастики — ускорение процесса врабатывания, обеспечения быстрого «вхождения» в ритм рабочего процесса, улучшения жизнедеятельности организма. Продолжительность вводной гимнастики — 5-7 мин.

Физкультурная пауза состоит из упражнений, составленных с учетом особенностей конкретного вида трудовой деятельности. Цель физкультурных пауз (активного отдыха)

— на короткое время изменить характер выполняемой деятельности и за счет этого обес-

88

печить поддержание определенного уровня работоспособности. В процессе деятельности при любом виде труда происходит постепенное нарастание чувства усталости и появляется естественная потребность в своевременном отдыхе. В условиях недостаточной двигательной активности эффективным средством отдыха является активный отдых в виде физкультурных пауз и физкультурных минут. Продолжительность физкультурных пауз

— не более 5-10 мин.

Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это индивидуальная форма кратковременной физкультурной паузы для локального воздействия на утомленную группу мышц. Она состоит из 2-3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1-2 мин непосредственно на рабочем месте.

При практическом проведении работ по профилактике утомления, стрессовых состояний в течение рабочего дня целесообразно в содержание вводной гимнастики включать физические упражнения, сходные по структуре, темпу и ритму с профессиональными трудовыми движениями. В этом случае вводная гимнастика готовит нервно-мышечный аппарат и создает оптимальное функциональное состояние к выполнению предстоящей работы (так же, как и в спортивной разминке). В комплекс вводной гимнастики включаются упражнения как общего, так и специального воздействия на функции, которые непосредственно участвуют в рабочем процессе.

Физкультурные паузы или физкультурные минуты проводятся на рабочих местах или поблизости с ними 3-4 раза в течение рабочего дня, продолжительностью 1-3 мин. Упражнения, выполняемые во время физкультурной паузы, определяются самостоятельно в зависимости от ощущений тех или иных признаков утомления или организованно, по графику, в специально оборудованной комнате активного отдыха или кабинете психофизической разгрузки.

Ниже рассмотрим комплексы упражнений, рекомендуемые для включения в физкультурную паузу, для лиц, работа которых связана с управлением движением самолетов, поездов (диспетчеры) или управлением автоматизированным производственным процессом за пультом управления (операторы), напряженной работой за компьютером. Все эти виды труда происходят в вынужденной позе сидя, характеризуются высокой нервно-эмоцио- нальной напряженностью, гиподинамией, необходимостью сохранять в течение рабочего дня устойчивое внимание. При этом необходимо поддерживать профессиональную работоспособность в течение всего рабочего дня. Для достижения этой цели следует своевременно отдалять или ликвидировать возникающие в течение рабочего дня признаки локального или общего утомления.

Решению этой задачи служат физкультурные паузы (физкультурные минутки) на рабочих местах, осуществляемые 3-4 раза в течение 8-часового рабочего дня, продолжительностью 1-3 мин. Упражнения, выполняемые в течение физкультурной паузы, определяются самостоятельно специалистом в зависимости от ощущения тех или иных признаков утомления. При этом выполняется 3-5 упражнений, индивидуально выбранных из ниже предложенного перечня упражнений, сгруппированных по функциональной направленности. Выполнение упражнений не должно быть связано с неприятными ощущениями, трудностями, темп выполнения спокойный, количество повторений 3-5 раз.

Упражнения с задержкой дыхания выполняются не более 2 раз. При проведении физкультурной паузы рекомендуется использовать разборные гантели и перекладины-эспандеры.

Упражнения, включаемые в физкультурную паузу

Упражнения, препятствующие утомлению зрения:

1. Повернуть голову вправо и влево, наклонить вперед и назад, круговые движения головой. Глаза не сводить с произвольно выбранной точки.

2.Посмотреть вправо, влево, вниз, вверх, затем вправо и влево по кругу, не поворачивая головы.

3.Посмотреть поочередно, фокусируя взгляд на каком-либо ближнем предмете, затем

89

— на дальнем.

90

4. Повисеть на перекладине. Расслабиться. Не более 8-10 сек.

5. В висе на перекладине свободно, расслабленно наклонить голову вперед и назад.

Упражнения, выполняемые при ощущении «тяжелой головы»:

1.Выполнить все упражнения, препятствующие утомлению зрения.

2.Сидя, руки за голову, наклонить туловище вперед и назад, вправо и влево, повернуть вправо и влево.

1. Сидя прогнуться, руки вверх, голова назад — вдох. Наклониться вперед, руки вниз — выдох.

2. Сидя, держась руками за стул, поочередно поднимать прямые ноги.

3. Сидя, держась руками за стул, прогнуться, голова назад — вдох. Подбородок на грудь — выдох

4. Сидя, прижать согнутую ногу к груди, помогая руками. Повторить, поднимая другую ногу.

91

5. Стоя с гантелями в руках, прогнуться, руки вверх — вдох. Руки опустить, расслабиться — выдох.

6. Сидя прогнуться, руки вверх, голова назад — вдох. Затем положить руки на колени, подбородок на грудь — выдох.

7. Стоя сзади стула, положить руки на спинку стула. Руки вверх, голова назад — вдох. Руки вниз, подбородок на грудь-выдох.

8.Сидя, после выдоха, задержать дыхание на 15 сек.

.

9.Стоя сзади стула, держась ЗЕ спинку, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. После выдоха присесть 5 раз, задержав дыхание. Повторить упражнение еще раз.

10. Стоя прогнуться — вдох. Упор присев, выдох, взять гантели. Задержав дыхание, выпрямиться и 5 раз поднять гантели вверх. Положить гантели, выпрямиться, подышать. Повторить упражнение еще раз

92

5. В висе на перекладине сгибать поочередно ноги, не поднимая колени выше пояса

6. В висе на перекладине согнуть с напряжением ноги, не поднимая колени выше пояса

.

.

7. Стоя на тренажере, сделать 3-4 приседания, прижав ручки эспандеров к плечам.

8. Сидя на стуле, ноги на тренажере, ручки эспандеров прижаты к груди, пружинами эспандеров сжимают ноги. Развести колени в стороны, растягивая пружины. То же, только пружины эспандеров между коленями. Сводить ноги вместе, преодолевая сопротивление пружин.

9. Сидя на стуле, поставить левую ногу на нижнюю рейку тренажера, правую — на верхнюю. Натянуть руками пружины и выпрямить с усилием правую ногу. Затем поменять местами ноги.

10. Сидя на стуле, пружины эспандеров скрестить на правом колене. Поднимать вверх правую ногу, растягивая пружины эспандеров. Повторить то же левой ногой.

95

11. Сидя, руки к плечам. Выполнить круговые движения в плечевых суставах.

12.Сидя, напрячь по очереди мышцы ног, туловища, рук, затем расслабиться.

13.Стоя сзади стула, держась за'его спинку, приседать

.

96

14. Стоя наклонно, руки на опоре, сгибать и разгибать руки.

15. Сидя, взять гантели в руки хватом снизу. Сгибать и разгибать РУКИ

16. Сидя, руки с гантелями опущены или в стороны, выполнять разнообразные движения кистями рук.

17.В висе на перекладине, не отпуская левую руку от перекладины, перевести центр тяжести вправо, расслабиться. То же в другую сторону.

18.В висе на перекладине подтянуться. Не бо-

лее 1-2раз

19. Поднять поочередно одну или сразу обе ноги до горизонтального уровня. Опустить, расслабиться

20. Стоя спиной к тренажеру, эспандеры в руках, опустить прямые руки через стороны

97

вниз, насколько возможно, не допуская больших напряжений. То же, руки вперед.

21. Стоя на тренажере, эспандеры в руках, поочередно или одновременно сгибать руки к плечам.

22. Стоя на тренажере. Эспандеры в руках, поднять прямые руки в стороны, вперед, отвести назад;

23. Сидя на стуле, ноги на тренажере, эспандеры в руках. Выполнять разнообразные движения руками: вперед, в стороны, назад, растягивая пружины эспандеров.

Цель работы — овладеть методикой производственной гимнастики с учетом условий и характера труда.

В итоге данного занятия студенты должны:

знать сущность производственной гимнастики, содержание ее в зависимости от условий и характера труда;

уметь составить и провести производственную гимнастику, учитывая особенности трудовой деятельности.

Аппаратура: гимнастические комплексы «Здоровье» или аналогичные тренажеры, гантели разборные, перекладины-эспандеры.

Ход работы. Проверив усвоение тематического задания, преподаватель при необходимости объясняет и показывает соответствующие способы выполнения отдельных физиче-

98

ских упражнений, включаемых в производственную гимнастику. Затем студенты самостоятельно проводят физкультурную паузу, физкультурную минутку, учитывая заданную характеристику труда. Обсуждаются результаты проведения производственной гимнастики. По возможности регистрируют в протоколе показатели двигательной, сердечнососудистой и других функций организма до и после выполнения комплекса упражнений, включенных в физкультурную паузу.

Контрольные вопросы:

1.Для чего необходима производственная гимнастика?

2.Когда и каким образом включают производственную гимнастику в режим труда?

3.Каким образом при проведении производственной гимнастики учитываются харак-

тер и условия труда?Рекомендуемая литература

Активный отдых диспетчеров службы движения гражданской авиации. Физкультурная пауза. — М.: Воздушный транспорт, 1984.

Нифонтова Л.Н. Производственная физическая культура. — М., 1982.

Раевский Р. Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов. — М.: Высшая школа, 1985.

Физическая культура студентов. — М.: Гардарики, 1999.

Оглавление

Предисловие

Занятия для студентов первого года обучения

Методики эффективных и экономичных способов овладения жизненно важными умениями и навыками (ходьба, передвижение на лыжах, плавание)

Простейшие методики самооценки работоспособности, усталости, утомления и применения средств физической культуры для их направленной коррекции Методика составления индивидуальных программ физического самовоспитания и занятий

с оздоровительной, рекреационной и восстановительной направленностью (медленный бег, плавание, прогулка на лыжах и др.)

Основы методики самомассажа Методика корригирующей гимнастики для глаз .

Методика составления и проведения простейших самостоятельных занятий физическими упражнениями гигиенической или тренировочной направленности

Занятия для студентов второго года обучения

Методы оценки и коррекции осанки и телосложения Методы самоконтроля состояния здоровья и физического развития (стандарты, индексы, программы, формулы, номограммы)

Методы самоконтроля за функциональным состоянием организма (функциональные пробы)

Методика проведения учебно-тренировочного занятия Методы самооценки специальной физической и спортивной подготовленности по избранному виду спорта (тесты, контрольные задания)

Методика индивидуального подхода и применения средств для направленного развития отдельных физических качеств

Занятия для студентов третьего и четвертого годов обучения ....

Методы регулирования психоэмоционального состояния на занятиях физическими упражнениями и спортом Средства и методы мышечной релаксации в спорте .....

Методика самостоятельного освоения отдельных элементов профессионально-прикладной физической подготовки Методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда

99