И.П. — стоя.

11. Перевод взгляда с ближнего предмета на дальний и наоборот.

Интенсивность этих упражнений увеличивают постепенно: в 1 и 2-е занятия включают 2 упражнения, выполняя их по 2 раза, начиная с 3-го занятия те же 2 упражнения выполняют 3 раза, затем через каждые 3 занятия следует прибавлять по одному упражнению, доведя их до 5-6, выполняя каждое упражнение по 3 раза.

По этой методике рекомендуется заниматься 1,5-2 мес, в течение следующего месяца увеличивают число повторений каждого упражнения до 5-6. Затем также постепенно включают последующие упражнения.

Амплитуда движений глазного яблока максимальная, но без боли, темп — быстрый, средний и медленный в порядке усложнения.

Специальные упражнения для глаз лучше проводить одновременно с дыхательными и общеразвивающими, но строго дозируя упражнения для глаз. Курс ЛФК при миопии составляет не менее 3 мес, его делят на подготовительный период (12-15 дней) и основной, или тренировочный (2,5-3 мес).

В задачи подготовительного периода входит: а) общее укрепление организма; б) адаптация к физической нагрузке;

в) активизация функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем; г) улучшение осанки;

д) укрепление мышечно-связочного аппарата. В основном периоде решаются следующие задачи:

а) улучшение кровоснабжения тканей глаза; б) улучшение обменных и трофических процессов' зрительного анализатора; в) укрепление склеры.

На фоне общеразвивающих, дыхательных и корригирующих упражнений применяются специальные упражнения, укрепляющие наружные мышцы глаза и аккомодационную мышцу. Эти упражнения должны быть строго дозированы.

Выполнять упражнения для наружных мышц глаза следует одновременно с общеразвивающими упражнениями, в исходном положении лежа на спине или стоя у гимнастической стенки (оптимальное положение для сохранения правильной осанки). Примерный комплекс упражнений приведен в табл. 7.

Кроме перечисленных упражнений применяют самомассаж глазных яблок, который проводится легким надавливанием тремя пальцами на верхнее веко при закрытых глазах с частотой от 40 до 80 в 1 мин, а также зажмуриванием с разной силой и морганием с разной частотой.

Время, в течение которого делают самомассаж впервые» составляет 10с, затем постепенно его увеличивают до 1 мин.

30

31

32

Лечебная физическая культура: Справочник. — М;: Медицина, 1988.

Тренировку цилиарной мышцы можно проводить на оконном стекле. На уровне глаз на расстоянии 25 см от них на стеклится метка — кружочек диаметром 2-3 см. Вдали на этом же уровне намечается точка фиксации взгляда. Взгляд переводится с метки на стекле на точку фиксации дали и обратно. Начинать упражнение нужно с 3 мин, через 3 дня прибавлять по 2-3 мин и довести до 10 мин. Заниматься следует в светлое время дня.

В целях профилактики ухудшения зрения, а также для снятия утомления и восстановления работоспособности зрительного анализатора применяются корректирующие упражнения в виде физкультурных пауз на рабочем месте. При возникновении ощущения «усталости глаз» следует сделать, сидя за столом, 3-5 упражнений. Если это не принесло ожидаемого результата, надо повторить произвольно выбранные упражнения до исчезновения субъективных признаков утомления (ощущений «усталости спины», «тяжести головы», «усталости глаз»). Выполнение упражнений не должно вызывать неприятных ощущений, трудностей, темп выполнения упражнений спокойный, количество повторений упражнения — 3-5 раз.

Перечень упражнений, включаемых в физкультурную паузу на рабочем месте при ощущении усталости глаз, тяжести головы

1. Сидя, повернуть голову вправо и влево, наклонить вперед, откинуть голову назад, круговые движения головой. Глаза не сводить с произвольно выбранной точки.

33

2.Сидя, посмотреть вправо, влево, вниз, вверх. Затем вправо и влево по кругу, не поворачивая головы.

3.Сидя посмотреть, поочередно фокусируя взгляд на какой-либо близко расположенный предмет (25-30 см от глаз), затем на дальний (за окном), и наоборот.

4.Сидя, руки за голову, наклонять туловище вперед и назад, вправо, влево. Повернуть туловище направо, налево.

5.Сидя, прогнуться, руки вверх, голову назад — вдох. Наклониться вперед, руки вниз

—выдох.

6.Сидя, держась руками за стул, прогнуться, голова назад вдох, опустить подбородок на грудь — выдох.

7.Сидя, прижать согнутую в колене ногу к груди, помогая руками — выдох. Опустить ногу, выпрямить спину — вдох. Сделать то же, поднимая другую ногу.

8.Сидя, после выдоха задержать дыхание на 10-15 сек. Повторять это упражнение не более 2 раз.

Этот перечень можно дополнить упражнениями, указанными в табл. 7.

Врезультате данного занятия студенты должны:

знать обоснование, содержание и методику применения корригирующей гимнастики для глаз;

уметь практически выполнить комплекс упражнений в виде физкультурной паузы для устранения усталости глаз.

Ход работы. Студенты под руководством преподавателя выполняют несколько серий (комбинаций) упражнений для самостоятельного использования в практике аудиторных и домашних занятий. Самостоятельно составляют и записывают индивидуальный комплекс упражнений, необходимый для профилактики утомления зрения или лечения миопии. Следует обратить внимание на правильную осанку при сидении за столом и при работе с книгой.

Контрольные вопросы:

1.Чем объяснить наступление утомления зрения?

2.В чем причина включения в комплекс упражнений, корригирующих зрение, упражнений для мышц спины, шеи и др.?

3.Расскажите о методике самомассажа глаз.

4.Задачи и содержание корригирующей гимнастики для глаз.

5.Сформулируйте методику корригирующей гимнастики для глаз в режиме учебной (аудиторной) деятельности.

Рекомендуемая литература

Активный отдых диспетчеров службы движения гражданской авиации (физкультурная пауза). — М.: Воздушный транспорт, 1984.

Лечебная физическая культура: Справочник. — М.: Медицина, 1988. Физическая культура студентов. — М.: Гардарики, 1999.

МЕТОДИКА СОСТАВЛЕНИЯ И ПРОВЕДЕНИЯ ПРОСТЕЙШИХ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ИЛИ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ

Занятия физическими упражнениями весьма разнообразны: прогулки, утренняя зарядка, купания, туристические походы, активный отдых, спортивные состязания, атлетическая гимнастика, уроки физической культуры и т.д. Несмотря на очевидные различия форм занятий, все они имеют некоторые общие закономерности. Знание этих закономерностей позволяет в каждом отдельном случае сознательно, с наибольшей эффективностью осуществлять воздействия физических упражнений на организм занимающегося.

Основное содержание занятий составляет активная, направленная на физическое со-

34

вершенствование человека двигательная деятельность. Эта деятельность в любом занятии состоит из ряда относительно самостоятельных элементов: сами физические упражнения, подготовка к их выполнению, активный отдых и т.д.

Варианты взаимосвязи или структура элементов содержания составляют форму занятий физическими упражнениями.

В каждом отдельном случае форма должна соответствовать содержанию занятия, что является одним из основных правил его качественного проведения. Так, если содержание занятия направлено на развитие физических качеств, то необходим определенный порядок в выполнении упражнений, характеризующийся строгой последовательностью нагрузки и отдыха.

Одновременно результат зависит и от организации, времени проведения занятия, рационального использования мест для упражнений и др. Таким образом, форма занятий активно влияет на их содержание. Этим объясняется особое внимание к вопросам построения занятий физическими упражнениями с самого начала основания различных систем физического воспитания в новое время (XVIII—XX вв.). Так, в немецкой школьной гимнастике (А. Шнисс), а затем в Сокольской гимнастике за основу подразделения упражнений взята форма движений. Основатель шведской гимнастики П. Линг разработал структуру урока, которой предусматривалось последовательное вовлечение в работу основных мышечных групп тела. При этом дозировка каждого упражнения и последовательность упражнений должны были обеспечивать «классическую» динамику пульса (рис. 2). Этот принцип положен в основу гигиенической направленности занятий физическими упражнениями.

Структура занятий физическими упражнениями в значительной степени определяется типичными изменениями работоспособности занимающихся. В самостоятельных занятиях основным критерием работоспособности, которым руководствуются упражняющиеся, является самочувствие. Но это не вполне надежный способ оценки работоспособности. Во многих случаях подсчет пульса является достаточным показателем состояния работоспособности при выполнении серии движений (зарядка, разминка, игра, кросс и т.п.).

Рис. 2. Пульсовая кривая (В.Г. Подольский, 1967)

Относительные показатели работоспособности — это величины ее сдвигов за время занятий. По ним судят о приемлемости принятого порядка занятий. Например, нарушение принципа постепенности в нарастании работоспособности — свидетельство неправильного начала занятий.

Состояние работоспособности у занимающихся разными видами деятельности специфично в каждом случае. Вместе с тем, изменение работоспособности имеет общие черты. Так, в начале занятия уровень работоспособности возрастает, затем колеблется около некоторого повышенного уровня и к концу занятия снижается (рис. 3). На рис. 3 показаны основные зоны изменения работоспособности, которые в специальной литературе названы предстартовым состоянием (зона I), врабатываемости (зона II), устойчивым состоянием (зона III), снижением работоспособности (зона IV). Каждая зона характеризуется

35

сложными перестройками в функциональной деятельности организма. Эти перестройки обеспечивают оптимальные условия траты энергии в процессе работы.

Рис. 3. Типичное изменение работоспособности на занятиях физическими упражнениями (ВТ. Подольский, 1967)

Предстартовое состояние проявляется в «дорабочем» учащении пульса, выходе крови из кровяных депо, увеличении частоты и глубины дыхания, мобилизации гликогена в печени, усилении гликолиза в мышцах и тому подобных сдвигах, подготавливающих организм к работе. Общая мобилизация сил до работы — условно-рефлекторная реакция, вызываемая осознанным намерением выполнить предстоящую работу. Эмоциональное состояние при этом может быть различным — от состояния «боевой» готовности до «стартовой лихорадки» или, наоборот, апатии.

С началом работы продолжаются дальнейшие перестройки физиологических функций, организм «врабатывается», т.к. высший уровень работоспособности никогда не достигается сразу. Перестройки при «врабатывании» носят специфический характер: мобилизация функциональной деятельности осуществляется применительно к данной физической нагрузке.

Функциональные перестройки организма координируются центральной нервной системой, работоспособность которой одновременно растет, повышается возбудимость нервных центров, их лабильность, подвижность нервных процессов и т.п., налаживается согласованность в деятельности всех работающих систем и органов. Субъективно «врабатывание» воспринимается, в частности, как постепенное нахождение правильного ритма работы.

Достигнув определенного, необходимого уровня, работоспособность некоторое время колеблется относительно этого уровня. Эти колебания работоспособности имеют глубокий физиологический и психологический смысл. Выполнение работы требует беспрерывного учета изменяющихся условий, перестройки координации относительно этих изменений, получения и переработки информации о результатах взаимодействия физиологических систем, обеспечивающих определенную работоспособность. Внимание и сопутствующие ему явления должны переключаться с объекта работы на работающие органы, что связано с колебаниями работоспособности. Эти переключения, в свою очередь, способствуют нормальному течению психических процессов.

По ходу занятия относительная устойчивость работоспособности сопровождается развивающимся утомлением, что выражается в снижении всех ее показателей. В частности, утомление проявляется в нарушении координации движений; накопление молочной кислоты в мышцах приводит к снижению их сократительной способности и т.п. Субъективно утомление выражается в появлении чувства усталости, нежелании продолжать работу.

Степень утомления зависит от характера занятий. После утренней зарядки или разминки перед соревнованиями работоспособность не должна падать ниже необходимого исходного уровня, она может снижаться лишь относительно уровня работоспособности в

36

основной части занятия (точка А на рис. 3). Это связано с тем, что занятия типа зарядок выполняют функцию врабатывания в трудовой день. Во всех других случаях (урок, тренировочное занятие, поход и т.д.) в результате занятий работоспособность должна быть в принципе ниже исходной (точка В на рис. 3), отражая, тем самым, затраты сил и энергии занимающихся, необходимые для овладения движениями, развития физических качеств и решения других задач физического воспитания. Известно, что некоторая мера утомления является основным условием сверхвосстановления сил после отдыха, способствуя повышению тренированности. Утомление после мышечной работы проявляется в учащенном пульсе и дыхании, понижении мышечной чувствительности и увеличении времени двигательной реакции и ряде других функциональных изменений, объективно характеризующих состояние утомления.

Таковы в общих чертах сдвиги работоспособности в течение одного занятия физическими упражнениями. В силу биологических закономерностей они проявляются в любом занятии, независимо от его задач, содержания физических упражнений и способов их выполнения.

Поэтому при составлении и проведении самостоятельных занятий всегда необходимо учитывать эти закономерности. Соответственно основным зонам работоспособности принято выделять вводную, подготовительную, основную и заключительную части занятий. В последнее время принято объединять вводную и подготовительную части.

Деление занятия на части имеет важное значение, во-первых, потому, что это дает возможность в каждом конкретном случае обеспечивать оптимальные условия для процесса врабатывания, выполнения основной работы и ее завершения; во-вторых, позволяет управлять работоспособностью так, чтобы занимающийся научился возможно дольше поддерживать ее на оптимальном уровне.

Основной задачей первой части занятия является функциональная подготовка организма к предстоящей основной той или иной мышечной деятельности. Это достигается упражнениями, легко дозируемыми, не требующими длительного времени на их выполнение. К ним относятся: ходьба, разминочный бег подскоки, общеразвивающие упражнения, игры, танцевальные шаги и другие упражнения, хорошо знакомые занимающемуся из предшествующих занятий. При выполнении комплексов общеразвивающих упражнений, руководствуясь принципом постепенности, обычно придерживаются следующего порядка: потягивания, упражнения для рук и плечевого пояса; упражнения для ног; приседания; упражнения для туловища; прыжки; упражнения на гибкость и т.п. Подготовительная часть занятия должна быть связана с последующими частями. Подбор упражнений в начале занятия по координации и характеру физических нагрузок должен соответствовать особенностям предстоящей основной физической и психической нагрузки. Для этого включаются так называемые специально-подводящие упражнения. Подготовительная часть занятия занимает 10-20% общего времени, отводимого на занятие. Наиболее сложные задачи, связанные с овладением новым материалом, движениями большой координационной сложности, решают в самом начале основной части занятия. При этом учитывают последовательность этапов обучения: ознакомление, разучивание, совершенствование.

В занятиях тренировочной направленности (по различным видам спорта) моментом высшей работоспособности пользуются для развития специфических качеств, обеспечивающих успешность реализации двигательных действий.

Заключительная часть занятия связана с обучением умению произвольно выполнять движения с различной степенью напряжения, постепенно снижать темп, силу, скорость выполнения упражнений; анализировать проделанную работу; переключать внимание на предстоящую деятельность или отдых. Для решения этих задач подбираются легко дозируемые упражнения: ходьба, медленный бег, элементарные движения, танцевальные движения и расслабляющие упражнения, обеспечивающие снижение нагрузки.

Цель работы — самостоятельно подготовить и провести занятие гигиенической или

37

тренировочной направленности.

В результате данной работы студенты должны:

знать особенности форм, содержания и структуры самостоятельных занятий физическими упражнениями; закономерности изменения работоспособности в процессе занятий физическими упражнениями;

уметь составить и провести самостоятельно занятие гигиенической или тренировочной направленности.

Аппаратура: плакаты и графики пульсовой кривой и динамики работоспособности в течение занятия физическими упражнениями.

Ход работы. Преподаватель кратко рассказывает студентам об особенностях содержания, формы и структуры занятия физическими упражнениями, иллюстрируя материал графиками работоспособности в течение занятий. Затем студенты письменно составляют конспект занятия.

Проводится обсуждение методики составления конспекта занятий различной (индивидуально выбранной) направленности и проверка усвоения материала методикопрактического занятия путем устного опроса.

Контрольные вопросы:

1.Взаимозависимость содержания и формы занятий физическими упражнениями.

2.Расскажите о типичном изменении работоспособности в течение занятия физическими упражнениями.

3.Расскажите о типичной структуре занятия физическими упражнениями.

4.Каковы особенности построения подготовительной, основной и заключительной частей занятия?

Рекомендуемая литература

Теория и методика физического воспитания. Том I. — М.: ФиС, 1967. Физическая культура студентов. — М.: Гардарики, 1999.

ЗАНЯТИЯ ДЛЯ СТУДЕНТОВ ВТОРОГО ГОДА ОБУЧЕНИЯ МЕТОДЫ ОЦЕНКИ И КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ И ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Осанка — привычная поза непринужденно стоящего человека. Правильная осанка — это постоянное упражнение, независимо от того, стоим ли мы, сидим, ходим или лежим. Привычка к ней формируется в раннем детстве и должна сохраняться на всю жизнь. Хорошая осанка имеет не только эстетическое, но и большое физиологическое значение: она повышает работоспособность, влияет на деятельность внутренних органов, особенно органов дыхания и кровообращения.

Нормальная осанка человека определяется воображаемой вертикальной линией, на которой расположен центр тяжести человеческого тела и которая проходит через вершину черепа и пересекает линии, соединяющие ушные раковины и суставы плеч, бедер, коленей и лодыжек. Подбородок должен находиться под прямым углом к туловищу, плечи — отведены назад, грудная клетка поднята вверх, но не чрезмерно, живот подтянут. В этом положении спина сохраняет естественные мягкие изгибы позвоночника, и все тело поддерживается суставами бедер и ног, стоящих слегка врозь с напряжением в пятках. Все это можно выразить одним словом: «Выпрямись!» Прямо вы должны не только стоять, но и ходить и сидеть. Если вы сутулитесь, что делает большинство людей, то нормальная осанка покажется очень неудобной, так как мышцы и связки становятся слишком слабыми или слишком напряженными в зависимости от степени отклонения осанки от нормы.

Чтобы определить свою осанку, встаньте в купальнике или без одежды перед большим зеркалом и критически осмотрите себя со всех сторон — спереди, сбоку, сзади, используя для этого дополнительное ручное зеркало. И пусть оно отобразит всю правду. Вытягиваете ли вы голову вперед? Сутулитесь ли вы? Не выше ли одно плечо

38

другого? Опущены ли ваши плечи? Не короче ли одно из бедер? Большой ли у вас живот? Не искривлен ли позвоночник?

Проанализируйте все дефекты своей осанки, запишите все это в карточку и поставьте число. Затем, выполняя программу по оздоровлению позвоночника и исправлению дефектов осанки, еженедельно осматривайте свою фигуру и определяйте, какие положительные сдвиги в ней произошли.

При неправильной осанке голова слегка наклонена вперед, спина сутулая, грудь плоская или впалая, живот выпячен (рис. 4).

Рис. 4. Осанка человека:

А — хорошая (голова, туловище и бедра расположены на одной прямой линии, грудная клетка выдвинута вперед и вверх, живот плоский, спина нормально изогнута); Б— посредственная (голова выдается вперед, живот выпуклый, излишне подчеркнутый изгиб верхней части спины, слегка впалая поясница); В — плохая (расслабленная осанка, голова впереди, живот расслаблен, лопатки торчат, поясница впалая); Г — очень плохая (голова сильно выдается вперед, излишне подчеркнут изгиб верхней части спины, живот расслаблен, грудная клетка плосковпалая, поясница впалая)

Основное упражнение для осанки. Встаньте спиной к стене, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены. Затылок, плечи, икры и пятки касаются стены. Постарайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не больше толщины пальца. Подберите живот, вытяните немного шею вверх и поднимите плечи. Прочувствуйте состояние всех частей тела, особенно мышц спины и живота. Другими словами, начните программирование своего позвоночного компьютера в положении нормальной осанки. Выполняйте это упражнение как можно чаще в течение дня. Как только вы сможете удерживать такое положение тела у стены в течение 1 мин без утомления, тогда, сохраняя ту же осанку, идите вперед.

Правильная осанка при ходьбе. Сама природа сделала ходьбу идеальным упражнением, которое омолаживает весь организм. Вы должны идти так, будто ноги начинаются в середине вашего торса, приводя в движение мускулы спины, живота, бедер и ног. Руки двигаются ритмично от самого плеча, голова поднята высоко и гордо. Обувь не должна ограничивать или стеснять свободу действий, лучше всего подходят для этого туфли на мягкой подошве. Если при ходьбе появляются боли, то вы должны контролировать два ключевых места — ноги и позвоночник, специальные упражнения для которых помогут сделать вашу походку плавной и правильной. Когда вы ходите прямо, у вас вытянутый, сильный позвоночник и все удары при ходьбе поглощаются хрящевыми пластинками и дисками, выполняющими роль амортизатора и защищающими спинной и головной мозг от повреждения.

Как правильно сидеть. Сидеть надо прямо. Спина должна плотно прилегать к спинке стула, форма которой должна соответствовать кривой позвоночника. Живот должен быть

39