манжету на левой руке, подключают манжету к сфигмоманометру и измеряют артериальное давление на 1-й минуте после 3-минутного бега. Показания АД фиксируются в протоколе опыта.

5.Те же измерения производят на 2, 3, 4-й минутах периода восстановления. Показатели ЧСС в пересчете на 1 мин заносят в протокол опыта. Студенты, дополнительно измеряющие АД, записывают дополнительно показатели АД в протокол.

6.Предварительно взвесившись и зафиксировав свой вес, каждый студент по формуле определяет предполагаемую мощность работы во время выполнения степ-теста.

7.Затем студенты разделяются на подгруппы в зависимости от высоты ступени и частоты подъемов в 1 мин.

8.Используя последовательность, изложенную выше, студенты индивидуально или одновременно с подгруппой выполняют пробу функционального состояния сердечнососудистой системы с использованием степ-теста в качестве дозированной физической нагрузки.

Протокол опыта

9.Далее, спустя 10 мин после выполнения степ-теста, студенты проводят функциональную пробу с задержкой дыхания, используя секундомер. Полученную величину записывают в протокол опыта.

10.С участием преподавателя оцениваются результаты измерений при проведении функциональных проб.

Контрольные вопросы:

1.Что такое функциональное состояние организма?

2.Для каких целей применяются функциональные пробы?

3.Перечислите известные вам функциональные пробы.

4.Как оценить результаты, полученные вами при проведении функциональной пробы?

5.В каких случаях целесообразно проводить функциональные пробы при самооценке состояния организма?

Рекомендуемая литература

Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. — М.: АО «Аспект пресс», 1995. Лопухин Ю.М. О науке, творчестве и здоровье. — М.: Знание, 1991. Лоранский Д.Н., Лукьянов B.C. Азбука здоровья.— М.: Профиздат, 1990. Мильнер Е.Г. Формула жизни. — М.: ФиС, 1991.

Физическая культура студентов. — М.: Гардарики, 1999.

53

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Основная форма тренировочных занятий для всех студентов-спортсменов — индивидуальный или групповой учебно-тренировочный урок (занятие).

Помимо этого используются дополнительные занятия — ежедневная утренняя тренировка, обычно с небольшой нагрузкой («зарядка»), занятия в виде кроссового бега, ходьбы на лыжах, спортивных игр, плавания. Одной из форм занятий являются спортивные соревнования.

Учебно-тренировочное занятие, в отличие от занятий общей физической подготовкой и профессионально-прикладной физической подготовкой, используется в работе с занимающимися избранным видом спорта: уроки легкой атлетики, гимнастики, лыжного спорта, баскетбола и т.д. В каждом отдельном случае они имеют специфическую методику проведения, изложенную в курсах теории и методики отдельных видов спорта. Такие занятия требуют совместного творчества тренера и спортсмена, особого внимания к дозировке нагрузок, профилактике травматизма.

Основные правила проведения учебно-тренировочных занятий включают постепенное увеличение тренировочной нагрузки, выполнение основной работы и в заключение — снижение нагрузки. При этом физиологическая кривая нагрузки имеет постепенный подъем, затем остается некоторое время на высшем уровне и потом довольно круто снижается. Такая кривая обязательна для любого учебно-тренировочного занятия, в какой бы форме оно не проводилось.

Общая структура занятий физическими упражнениями в основном определяется типичными изменениями работоспособности занимающихся. В начале занятий уровень работоспособности возрастает, затем колеблется около некоторого повышенного уровня и к концу занятия снижается.

Представленная выше динамика работоспособности в течение одного занятия отражает эволюционно сложившийся характер состояний организма в процессе двигательной деятельности и поэтому имеет силу биологических закономерностей, проявляясь в любом занятии, независимо от его задач, содержания физических упражнений и способов их выполнения.

Учитывая эти закономерности, принято выделять вводную, подготовительную, основную и заключительную части занятия.

Это дает возможность, во-первых, обеспечить в каждом конкретном случае оптимальные условия для врабатываемости, основной работы и ее завершения, во-вторых, позволяет управлять работоспособностью, учиться возможно дольше поддерживать ее на оптимальном уровне за счет умения быстро врабатываться и рационально заканчивать работу.

Необходимость овладения этим умением при проведении учебно-тренировочных и других занятий обязательна.

Задача вводной части — организация занимающихся: построение группы, проверка посещаемости, объяснение задач и содержания урока, перестроение для выполнения физических упражнений, упражнения на внимание.

Задачи подготовительной части — общее разогревание организма занимающихся и подготовка их к предстоящей работе (нагрузке): предварительная «проработка» мускулатуры, повышение подвижности в суставах, улучшение координации движений, ознакомление с элементами спортивной техники. При занятиях с малотренированными студентами (новичками) в подготовительную часть обычно включаются общеразвивающие упражнения, а в занятиях с более тренированными — еще и специальные упражнения. Подготовительная часть занимает больше времени — 30 мин в подготовительном периоде тренировки, меньше — в соревновательном — примерно 15 мин.

Для более подготовленных студентов-спортсменов вместо вводной и подготовительной частей занятия проводят разминку — комплекс специально подобранных физических

54

упражнений, которые создают условия для проявления максимальной работоспособности. Установлено, что студенты-спортсмены, пренебрегающие разминкой, достигают повышенной работоспособности лишь спустя некоторое время после начала работы, а иногда и по окончании ее. Результативность выполнения упражнений при этом не бывает высокой

ине достигает потенциально возможного для спортсмена уровня. Физиологически это объясняется тем, что организм человека и его отдельные системы обладают известной инертностью и не сразу начинают работать на требуемом уровне. Чем большую силу мышц, быстроту движений, выносливость и ловкость хочет проявить спортсмен, тем до более высокого уровня должна быть доведена деятельность его органов и систем. Как показывает опыт, для повышения общей работоспособности, усиления вегетативных функций, разогревания организма наиболее эффективна достаточно продолжительная, умеренной мощности работа — бег, ходьба на лыжах, бег на коньках, плавание и т.п., включающая в действие по возможности весь организм спортсмена. Считают, что необходимая степень разогревания организма достигается непосредственно перед тем, как начинается потоотделение. В практике спорта «разогревающая» работа обычно продолжается до тех пор, пока «капли пота не заблестят на лбу». Однако часто это разогревание недостаточно для повышения работоспособности тех групп мышц, к которым в предстоящем занятии предъявляются повышенные требования. В соответствии со спецификой вида спорта подбирают несколько разогревающих упражнений (6-8), выполняемых по 10-15 раз каждое. Они должны быть сходны с теми, которые спортсмен будет делать на учебнотренировочном занятии. Начинать надо с разогревания тех мышц, которые меньше всего участвуют в данном тренировочном занятии, в «проработке» мускулатуры следует идти от меньших мышечных групп к большим.

Далее выполняются упражнения, улучшающие подвижность в суставах, принимающих участие в движениях, которые будут выполняться в основной части занятия. Эти упражнения состоят из постепенно увеличивающихся по амплитуде движений, растягивающих мышцы, в особенности антагонисты мышц, активно участвующих в предстоящих движениях спортсмена. Проработка многих мышечных групп, улучшение их эластичности — важнейшее условие предупреждения травм.

«Настройка» на предстоящую деятельность осуществляется путем выполнения упражнения, сходного с первым из основной части занятия. Чем сложнее техника упражнений спортсмена, больше необходимость в настройке на предстоящую работу, тем больше упражнений должно быть в заключительной части разминки.

Необходимо внимательно подходить к выбору упражнений для разминки. При неудачном их выборе эффект от разминки может быть незначительным и даже отрицательным. В разминку не следует включать упражнения, требующие больших усилий. Ни в коем случае нельзя заменять в разминке плавно и постепенно нарастающую нагрузку мощной кратковременной работой. Задача разминки — возможно выше поднять работоспособность организма, настроиться на предстоящую работу, но в то же время сохранить свои силы для основной части занятия.

Главная задача основной части занятия — повысить у занимающихся всестороннюю физическую и специальную подготовленность посредством обучения спортивной технике

итактике, воспитания волевых качеств и развития силы, быстроты, выносливости и ловкости. Содержание основной части изменяется в весьма широких пределах в зависимости от подготовленности занимающихся, периода тренировки, специализации, возраста, пола

идругих причин. Физические упражнения основной части располагаются в определенной последовательности и в зависимости от преимущественной направленности упражнений. Целесообразна такая последовательность: 1) упражнения преимущественно для обучения технике или тактике и совершенствования в ней; 2) упражнения, направленные на развитие быстроты; 3) упражнения, направленные преимущественно на развитие силы; 4) упражнения, направленные преимущественно на развитие выносливости.

55

Подготовленные спортсмены, совершенствуясь в технике, очень часто увязывают это с одновременным развитием качеств. Например, спринтер в повторном беге с низкого старта развивает быстроту и одновременно совершенствуется в технике.

Заключительная часть обязательна в любых учебно-тренировочных занятиях. С ее помощью решается очень важная задача — постепенное снижение нагрузки, приведение организма в состояние, близкое к норме. Резкий переход от тренировочной работы к покою, как правило, вызывает чувство неудовлетворенности от занятий, ухудшает самочувствие, может привести к нарушению кровообращения. Если нагрузка снижается постепенно, обеспечивая плавный переход к состоянию покоя, отрицательных явлений не возникает. Лучшее средство для заключительной части — работа в спокойном, равномерном темпе (например, бег). Полезны упражнения на расслабление, с более редким и глубоким дыханием.

Распределение времени по частям учебно-тренировочного занятия. Продолжитель-

ность урока (занятия) обычно составляет 90 мин. Как правило, распределение этого времени в групповом занятии, состоящем из трех частей, следующее:

—разминка — 15-20 мин;

—основная часть — 65-70 мин;

—заключительная часть — 5-7 мин.

При проведении занятий следует выполнять ряд общих требований:

1.Обучение и воспитание занимающихся должны осуществляться на всем протяжении занятий.

2.Следует избегать методических шаблонов. Необходимость в разнообразии содержания и методики уроков обусловлена постоянным усложнением задач, динамикой сдвигов, происходящих в организме и психике занимающихся, изменчивостью внешних условий.

3.Надо постепенно вовлекать занимающихся в учебную деятельность с учетом индивидуальных особенностей.

4.Воздействие урока должно быть всесторонним — оздоровительным, образовательным и воспитательным.

5.Перед уроком следует ставить конкретные задачи, которые можно решить именно на данном занятии, т.к. достигнуть общую цель учебно-тренировочного процесса можно лишь при условии успешного завершения каждого урока и при последовательном наслаивании совершенно определенных результатов каждого занятия.

Методика построения урока. Основное место в первой части урока занимает функциональная подготовка к предстоящей основной деятельности. Это достигается легко дозируемыми, не требующими длительного времени на подготовку упражнениями. К ним относятся ходьба, подскоки, общеразвивающие упражнения, простейшие танцевальные шаги, игры и другие движения, хорошо знакомые занимающимся из предыдущих занятий. При выполнении комплексов общеразвивающих упражнений, руководствуясь принципом постепенности, обычно придерживаются такой последовательности упражнений: потягивания, упражнения для рук и плечевого пояса, упражнения для ног, приседания, упражнения для туловища, прыжки, упражнения на расслабление.

Обычно наиболее сложные задачи, связанные с овладением новым материалом, движениями большой координационной сложности, решают в самом начале основной части урока. При этом придерживаются такой последовательности: ознакомление, разучивание, совершенствование.

В учебно-тренировочном уроке момент наивысшей работоспособности используют для развития необходимых физических качеств. Для повышения эмоционального состояния занимающихся и интенсификации проявления физических качеств на уроках следует использовать соревновательный и игровой методы.

Завершение урока связано со снижением работоспособности. Типичными для заключительной части урока считают следующие педагогические задачи: обучить умению

56

произвольно выполнять движения с различной степенью напряжения, постепенно снижать силу, темп, скорость движений (упражнений); анализировать проделанную работу; переключать внимание на отдых, учебную работу.

Для решения этих задач подбираются легко дозируемые упражнения (ходьба, бег трусцой, элементарные движения и др.) Порядок решения этих задач должен одновременно обеспечивать снижение нагрузки.

Цель работы — научиться самостоятельно, проводить учебно-тренировочное занятие в избранном виде спорта.

В результате данного занятия студенты должны:

знать общую структуру учебно-тренировочного занятия, типичное изменение работоспособности на протяжении занятия;

уметь самостоятельно провести учебно-тренировочное занятие в избранном виде спорта.

Ход работы. Студенты составляют план-конспект учебно-тренировочного занятия в избранном ими виде спорта, обсуждают содержание, интенсивность и последовательность упражнений в каждой части занятия с преподавателем, вносят исправления и дополнения в план-конспект урока. Далее на практических занятиях учебной группы каждый студент проводит учебно-тренировочное занятие по своему плану-конспекту.

Контрольные вопросы:

1.Структура учебно-тренировочного занятия.

2.Особенности подготовительной части учебно-тренировочного занятия.

3.Задачи, содержание и методика построения основной части учебно-тренировочного занятия.

4.Отличие учебно-тренировочного занятия от занятия по общей физической подготов-

ке.

5.Типичное изменение работоспособности во время учебно-тренировочного занятия и реализация динамики работоспособности в структуре и содержании учебнотренировочного занятия.

Рекомендуемая литература

Крестовников А.Н. Очерки по физиологии физических упражнений. - М.: 1951.

Теория и методика физического воспитания. Том I. — М.: ФиС, 1967. Учебник спортсмена. — М.: ФиС, 1964.

Физическая культура студентов. — М.: Гардарики, 1999.

МЕТОДЫ САМООЦЕНКИ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ И СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ ПО ИЗБРАННОМУ ВИДУ СПОРТА (ТЕСТЫ, КОНТРОЛЬНЫЕ ЗАДАНИЯ)

Общая физическая подготовка — процесс совершенствования физических качеств (силы, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости), направленный на всестороннее физическое развитие человека. Общую физическую подготовку спортсмена необходимо строить так, чтобы использовать возможность положительных взаимодействий между различными двигательными навыками и физическими качествами и исключить возможность отрицательных влияний на процесс спортивной специализации. Так, например, в общей физической подготовке лыжника большое место занимают упражнения в длительном беге, гребля. Напротив, у бегунов на средние и длинные дистанции и гребцов часто используются средства лыжного спорта. Прыгуны в воду и фигуристы в свою общую физическую подготовку широко включают гимнастические и акробатические упражнения, близкие по своему характеру к избранному виду спорта.

Специальная физическая подготовка — направленный процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий развитие тех двигательных способностей, которые наибо-

57

лее необходимы для данной спортивной дисциплины или профессиональной деятельности. Средства специальной физической подготовки спортсмена включают; а) элементы движений и действий избранного вида спорта, а также действия, близкие к ним по своим форме и содержанию (например, имитационные упражнения); б) целостные действия, которые будут выполнять спортсмены в состязаниях по своему виду спорта.

Основную роль в деле специальной физической подготовки играет собственно избранная спортивная деятельность в виде специальных и специально-подготовительных упражнений. Так, чтобы развить способности пловца, нужно прежде всего плавать, чтобы развить способности волейболиста, нужно играть в волейбол и т.п. Физические способности

идвигательные навыки развиваются по механизму образования условных рефлексов в зависимости от специфики конкретной спортивной деятельности. Таким образом, специальная физическая подготовка направлена на максимальное развитие специфических способностей спортсмена.

На основе физической подготовки и в сочетании с ней происходит изучение и совершенствование спортивной подготовки, включающей техническую и тактическую подготовку спортсмена.

Спортивная подготовка — многосторонний процесс целесообразного использования средств, методов и условий, позволяющий направленно воздействовать на развитие спортсмена и обеспечить необходимую степень его готовности к спортивным достижениям.

Рациональная техника позволяет в наилучшей мере проявить способности и физические качества спортсмена и добиться тем самым лучшего спортивного результата. Напротив, не соответствующая закономерностям движения, несовершенная техника препятствует этому. Техника, как правило, отстает от возможностей. В процессе спортивной тренировки это несоответствие постоянно разрешается путем улучшения техники и вместе с тем постоянно возникает вновь вследствие повышения физических способностей спортсмена.

Физическая и техническая подготовка вооружает спортсмена средствами спортивной борьбы, а тактическая подготовка обеспечивает искусность применения этих средств. Центральная задача тактической подготовки спортсмена — развитие тактического мышления, которое основано на использовании соответствующих знаний и опыта, на способности внимательно наблюдать, быстро воспринимать и оценивать ситуацию спортивной борьбы, своевременно, гибко и творчески принимать решения, опираясь на восприятие, память и творческое воображение. Однако тактическое мышление не сможет обеспечить мастерства спортсмена, если он не будет вооружен совершенными техническими навыками и разнообразными двигательными умениями, прочно закрепленными и в то же время «гибкими», вариативными.

Для оценки специальной физической и спортивной подготовленности спортсмена применяют тесты и контрольные задания.

Тест — неспецифическое упражнение, выполнение которого тесно связано с основным упражнением или двигательным качеством. В качестве тестов могут быть использованы лишь те, которые удовлетворяют следующим требованиям:

1)должна быть определена цель применения любого теста;

2)следует разработать стандартизированную методику измерений результатов в тестах

ипроцедуру тестирования;

3)необходимо определить их надежность и информативность;

4)должна быть разработана система оценок результатов в тестах;

5) необходимо определить вид контроля (оперативный, текущий или этапный). Процедура выполнения теста называется тестированием, результатом которого являет-

ся численное значение, полученное в ходе измерений.

Правильное определение цели тестирования содействует правильному подбору тестов. Как правило, для оценки подготовленности спортсмена используется несколько тестов.

58

Измерения различных сторон подготовленности спортсменов должны проводиться систематически. Это дает возможность сравнивать значения показателей на разных этапах тренировки и в зависимости от динамики приростов в тестах нормировать нагрузку. Эффективность нормирования зависит от точности результатов контроля, которая зависит, в свою очередь, от стандартности проведения тестов и измерения в них результатов.

Оценка техники спортивных движений

Наиболее эффективной считается такая техника движений, при которой наилучшим образом реализуется двигательный потенциал спортсмена. Степень реализации зависит от многих факторов, в том числе от мотивации, тактической и физической подготовленности. Эффективная техника должна обеспечивать максимально возможный в рамках данного движения результат.

Измерение показателей техники элементов упражнения целесообразно для оценки эффективности техники движений в различных видах спорта. Так, например, в плавании, гребле, лыжном и конькобежном спорте эффективность техники может оцениваться по расстоянию, преодолеваемому за гребок (шаг).

В спортивных играх техническую подготовленность можно оценивать по количеству точных нападающих или защитных действий, приемов из определенного числа попыток. Например, подача мяча (волана) в определенную зону игровой площади из 5 или 10 попыток; количество реализованных бросков в кольцо с линии штрафного броска из 5 попыток; количество точных передач в волейболе из определенного заранее числа попыток и многое другое; количество эффективно принятых (отраженных) нападающих ударов и т.п. На определенном этапе совершенствования техники движений необходимо контролировать ее освоенность. Стабильность результатов и значений основных биомеханических характеристик упражнения будет свидетельствовать об их освоенности.

Устойчивость техники определяется, когда движение выполняется на соревнованиях в условиях утомления, при изменении внешних условий и т.п. И в этом случае стабильность показателей будет свидетельствовать об освоенности техники.

Контроль за тактической подготовленностью заключается в оценке целесообразности занятий спортсмена, направленных на достижение успеха в соревнованиях. Совокупность таких действий называется тактическими вариантами. Для самоконтроля тактического мышления используются информационно-тренажерные устройства, в которых оцениваемая тактическая ситуация воспроизводится перед спортсменом на экране видеомонитора. Одновременно с началом экспозиции включается время-измерительное устройство, оцениваются точность и быстрота решения тактической задачи.

Огромное количество движений во всех видах спорта и особенности разучивания управления каждым движением не позволяют описать их. Однако в различных движениях есть общие биологические черты, общие характеристики управления, объединяющие их в группы по принципу биологической схожести

Представление о классификации движений является необходимой базой для обучения физическим упражнениям и, спортивной тренировки

Физиологическая классификация движений в спорте (B.C. Фарфель, 1975)

59

Стереотипные (стандартные) движения

1. Движения количественного значения (оцениваемые системой CGS) ;

2 Движения качественного значения (оцениваемые в баллах)

Хоккей с шайбой Физиологической основой циклических движений является ритмический двигатель-

ный цепной рефлекс, имеющий безусловно-рефлекторное происхождение и поддерживаемый автоматически. Значительная часть циклических движений — это естественные локомоции (ходьба, бег) или базируемые на них (плавание, велоспорт, гребля, бег на конь-

60

ках).

Переменные величины в циклических движениях — мощность и длительность выполняемой работы. Мощность определяется частотой двигательных циклов, амплитудой и силой движений. Следует выделить общую для всех циклических движений зависимость предельной продолжительности работы от ее мощности или скорости передвижения.

Анализ рекордов в разных видах спорта (причем не только индивидуальные результаты, но и средние результаты 10 рекордов мира на каждой дистанции, а также изменение рекордов на протяжении десятилетий) обнаружил общую закономерность, выраженную формулой: VI'P = k, где V' — скорость передвижения; t — рекордное время; р и k — коэффициенты.

Коэффициенты в формуле различны не только для различных видов спорта, но и для разных зон времени в пределах одного и того же вида, называемых зонами относительной мощности.

Первый отрезок времени продолжительностью до 15-20 сек, представляет зону максимальной мощности. Работа, совершаемая с максимальной мощностью, — это почти только анаэробная работа, ведущая к исчерпыванию ресурсов креатинфосфата (спринтерский бег на 60 и 100 м).

Второй отрезок времени — до 3-5 мин представляет зону субмаксимальной мощности. Его начальная часть (продолжительностью до 1 мин) осуществляется за счет анаэробных гликолитических процессов, далее происходит все большее включение аэробных процессов, максимум которых достигается спустя 3-5 мин после старта.

Рис. 5. Зависимость рекордного времени от скорости бега (б), плавания (п), бега на коньках (к) (по B.C. Фарфелю)

Третий отрезок (от 3-5 до 30 мин) относится к работам относительно большой мощности, где аэробные процессы достигают своего максимума, однако они не компенсируют полностью весь кислородный запрос, в результате чего к финишу образуется значительный кислородный долг.

Работа продолжительностью от 20-30 мин до нескольких часов относится к зоне умеренной мощности и совершается за счет аэробных процессов. Речь выше идет не об абсолютных величинах мощности, а именно об относительной мощности, т.е. выраженной в виде отношения к максимальной для данного лица мощности работы. Оценка относительной мощности работы по предельному времени работы означает также, что работы сравниваются по скорости наступления утомления. Так, например, если при работе большой мощности утомление определяется степенью развития систем кислородного обеспечения организма, то неважно, при беге или при плавании это происходит.

Ациклические движения характеризуются максимальной силой и скоростью сокращения мышц (прыжки, метания, поднимания тяжестей), тонкой их дозировкой в прицельных действиях (стрельба, броски на меткость). В этих движениях (прыжки, метания) необхо-

61

димо затормозить, подавить ритмический двигательный рефлекс.

Движения в видах спорта, оцениваемые по качеству выполнения, характеризуются способностью управлять различными сторонами двигательного действия: силой и скоростью мышечных сокращений, сложными координациями в движениях отдельных частей тела, ориентировкой в пространстве и во времени, гибкостью в суставах, действиями в безопорных условиях, выразительностью движений. К ним относятся, как отмечалось выше, спортивная гимнастика, акробатика, художественная гимнастика, фигурное катание, прыжки в воду и на батуте.

Ситуационные (нестандартные) движения в спорте стандартизированы отчасти правилами соревнования или самим содержанием единоборства или игры. В остальном же эти условия непрерывно меняются в зависимости от рельефа местности, действий противника или партнеров.

В соответствии с ситуацией в процессе борьбы или соревнования перед спортсменом возникают разнообразные двигательные задачи, которые он должен решить весьма срочно. Суть задачи чаще всего заключается в том, чтобы из всего арсенала выученных и известных двигательных действий (приемов) выбрать один, который может дать наибольший эффект. Часто, однако, обстановка требует абсолютно нового решения задачи, «изобретения» движения, ранее неизвестного спортсмену. Таким образом, эта группа движений стимулирует творчество в Создании новых двигательных действий, причем экспромтом.

Быстрота зрительно-моторных реакций имеет определяющее значение в успешности движений в единоборствах (бокс, фехтование, борьба). Но быстрота нападающих движений бывает настолько велика, что быстрота защитных двигательных реакций уступает ей. Поэтому защитные действия являются следствием предвидения возможных нападающих действий противника.

Определяющая роль во всех спортивных играх принадлежит скорости мышечного сокращения и тонкому регулированию скорости движений. Особое значение во всех спортивных играх имеет пространственная точность движений, от которой зависит меткость посыла мяча, шайбы и т.п. Главную роль здесь играют зрительные и двигательные рецепторы. Важны также быстрота двигательной реакции и способность управлять временем движений. Среди задач, решаемых в спортивных играх, одна из наиболее распространенных — определение траектории и ско-рости полета мяча (увидев начало полета мяча, спортсмен должен как можно быстрее решить, в какую точку игровой площадки направляется мяч и как скоро он там может оказаться). От того, как быстро и насколько правильно спортсмен решит эту задачу, зависит предстоящее действие и успех игры.

Специальную физическую и спортивную подготовленность по избранному виду спорта лучше всего оценивать по разрядным нормам спортивной квалификации, разрядным требованиям. Это позволяет каждому спортсмену сопоставить свои достижения с достижениями других спортсменов и не только в избранном виде спорта, но и во всех других. Спортивная классификация предусматривает систематическое поддержание и повышение приобретаемой спортсменом квалификации. Периодически нормы и требования Единой спортивной классификации усложняются, стимулируя тем самым совершенствование методики тренировки, спортивной техники, тактики и таким образом содействуя росту спортивного мастерства.

Следовательно, выполнение норматива, разрядных требований может служить интегральным тестом, мерилом уровня специальной физической подготовки в данном виде спорта.

Однако в процессе спортивной тренировки часто возникает необходимость текущего контроля и самоконтроля состояния спортивной подготовленности, включающей различные ее компоненты. Для самоконтроля пригодны простейшие тесты и контрольные упражнения, не требующие специального оборудования и предварительной подготовки. Кроме того, следует иметь в виду, что оценке при самоконтроле могут быть подвергнуты

62

только отдельные стороны, физические качества, имеющие важное значение в структуре специальной физической подготовки избранного вида спорта. Так, например, ведущими показателями спортивной подготовленности пловцов являются выносливость, скоростносиловые характеристики, гибкость в суставах рук и ног, у гимнастов — сила, быстрота, координация, гибкость.

Таким образом, контролируя основные показатели специальной физической подготовки в избранном виде спорта, можно в известной мере судить о спортивной подготовленности в целом.

Ниже представлены методы определения показателей отдельных физических качеств, с помощью которых спортсмен может самостоятельно оценить состояние определенного физического качества или их совокупности.

Оценка общей выносливости наиболее приемлема по тесту К. Купера (бег 12 мин): отлично — преодолеть более 2,8 км для мужчин и 2,6 км для женщин; хорошо — преодолеть 2,4-2,8 (2,11-2,6) км и удовлетворительно — 2,01-2,4 (1,81-2,1) км. Дополнить этот тест можно с помощью оценки деятельности сердечно-сосудистой системы (проба Руфье). После 5 мин спокойного состояния в положении сидя следует подсчитать пульс за 15 сек (Pi), затем в течение 45 сек выполнить 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитать пульс за первые 15 сек (Р2) и последние 15 сек (Р3) первой минуты восстановления. Результаты оцениваются по индексу, который определяется по формуле

4 х (Р1,+ Р2+ Р3)-200

Индекс Руфье = ————————. 10

Индекс Руфье: менее 0— атлетическое сердце; 0,1-5 — отлично («очень хорошее сердце»); 5,1-10 — хорошо («хорошее сердце»); 10,1-15 — удовлетворительно; 15,1-20 — плохо (сердечная недостаточность сильной степени).

Оценка быстроты движений производится с помощью тестов, двигательных заданий, выполняемых с максимальной скоростью на время:

—теппинг-тест: нанесение сильнейшей рукой с максимальной частотой карандашом точек на листе бумаги в пять квадратов 3 х 3 в течение 5 сек;

—сгибание и разгибание рук в течение 10 сек;

—приседания в течение 10 сек;

—наклоны. Выполнить максимальное количество наклонов за 10 сек, касаясь пола кончиками пальцев;

—максимально быстрая ходьба в течение 5 сек на количество шагов.

Для оценки ловкости используют следующие двигательные задания, выполняемые на время:

—расстановка карманных шахмат;

—манипуляционный тест (надевание шайб на штырьки);

—верхняя передача волейбольного мяча в круг диаметром 0,5 м на высоте 2,5 м;

—преодоление лабиринта;

—ловля теннисных мячей и др.

Для оценки гибкости в плечевых, голеностопных и тазобедренных суставах применяются:

—выкрут назад с гимнастической палкой (оценивается по ширине хвата в см);

—поднимание рук назад из положения руки внизу;

—вытягивание носков в седе;

—наклон туловища вперед из положения стоя на скамейке. Задача — дотянуться руками как можно ниже;

—гимнастический мост наклоном назад с прямыми ногами. Для оценки силовой выносливости мышц рук, ног, брюшного пресса и спины можно использовать следующие дви-

63

гательные тесты:

—подтягивание на перекладине 15 раз и более — отлично, 9 — посредственно, 5 и менее — плохо);

—сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (количество раз);

—жим штанги от груди (количество раз);

—выпрыгивание вверх из приседа (количество раз);

—приседание со штангой на плечах;

—поднимание ног к перекладине (количество раз);

—поднимание туловища из положения лежа на спине в сед (количество раз);

—поднимание и опускание туловища в положении лежа на бедрах лицом вниз, руки за голову, ноги закреплены;

—подтягивание в висе лежа (перекладина на высоте 90 см, количество раз).

Для оценки статической выносливости мышц рук, ног, брюшного пресса, спины используются следующие двигательные тесты, выполняемые на время:

—непрерывное поддержание 1/2 или 1/4 максимального усилия на стрелочном пружинном динамометре;

—удержание стандартного груза в руках;

—удержание штанги в положении полуприседа;

—угол в упоре

—удержание горизонтального положения тела, лежа на бедрах лицом вниз;

—вис на согнутых руках на перекладине. Для оценки равновесия и вестибулярной устойчивости применяют следующие контрольные упражнения:

—переднее равновесие на полу: отлично — 60 сек, хорошо — 55 сек, удовлетворительно — до 50 сек;

—устойчивость после кувырков. Выполнить 5 кувырков вперед за 10 сек: отлично — уверенное сохранение основной стойки после выполнения кувырков, хорошо — схождение с места до 1 шага; удовлетворительно — неустойчивость со схождением с места до 2 шагов, при более значительных отклонениях и падении — неудовлетворительно.

Оценка устойчивости к гипоксии может проводиться с помощью функциональной пробы с задержкой дыхания на вдохе. Перед проведением пробы подсчитывается пульс за 30 сек. Дыхание задерживается на максимальном вдохе, который делается после трех дыханий на 3/4 глубины полного вдоха. На нос надевается зажим или его зажимают пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. Тотчас после восстановления дыхания подсчитывают пульс. По длительности задержки дыхания проба оценивается так: менее 39 сек — неудовлетворительно, 40-49 сек — удовлетворительно, свыше 50 сек — хорошо. Тренированные спортсмены могут задерживать дыхание от 60 сек до 2,5-3 мин. Об уровне устойчивости к гипоксии говорит также показатель реакции пульса, определяемый величиной отношения ЧСС после окончания пробы к исходному уровню. Показатель реакции пульса более 1,2 свидетельствует о неблагоприятной реакции сердечно-сосудистой системы на недостаток кислорода.

Оценка переключения внимания. Ловля мячей двумя руками. Стоя на месте, ноги на ширине плеч, руки с теннисными мячами вытянуты вперед, попеременно выпускать мячи из рук с последующей ловлей хватом сверху. Оценивается по времени безошибочного выполнения.

Ведение мяча попеременно двумя руками. Как можно быстрее обвести 4 препятствия, ведя баскетбольный мяч попеременно правой и левой рукой.

Оценка распределения внимания. Хождение по фигурному бревну, по перевернутым, параллельно поставленным гимнастическим скамейкам с жонглированием 2 теннисными мячами. Оценивается по времени выполнения упражнения.

Одновременное ведение 2 баскетбольных мячей, как можно быстрее обвести 4 препятствия, ведя 2 мяча. Оценивается время выполнения упражнения.

64

Цель работы — ознакомиться с материалом данного занятия, изучить и усвоить тесты и контрольные задания для самооценки специальной физической подготовленности по избранному виду спорта.

В результате данного занятия студенты должны:

знать простейшие тесты и контрольные упражнения для самооценки специальной физической подготовленности по избранному виду спорта;

уметь самостоятельно выбрать необходимые тесты и контрольные задания для оценки специальной и спортивной подготовленности, правильно выполнить и оценить их результаты.

Аппаратура: оборудование и спортивный инвентарь для проведения тестов с целью определения и оценки выносливости, быстроты, силы, гибкости, ловкости; секундомеры, компьютер с видеомонитором и тренажерным устройством для решения тактических задач

Контрольные вопросы:

1.Простейшие методы оценки выносливости.

2.Методика оценки развития силы и силовой выносливости.

3.Методика оценки быстроты.

4.Методика оценки гибкости.

5.Методика оценки ловкости.

6.Методика самооценки специальной физической подготовленности в избранном виде спорта.

7.Методика самооценки спортивной подготовленности по избранному виду спорта.

8.Назовите специфические черты избранного вами вида спорта (по физиологической классификации движений).

9.Перечислите требования к проведению теста,

Рекомендуемая литература

Анищенко В. С. Методические указания к изучению темы «Методы исследования физической подготовленности студентов». — М.: Изд-во УДН, 1989.

Основы теории и методики физической культуры. — М.: ФиС, 1986.

Раевский Р. Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов. — М.: Высшая школа, 1985.

Фарфель B.C. Управление движениями в спорте. — М.: ФиС, 1975. Физическая культура студентов. — М.: Гардарики, 1999.

МЕТОДИКА ИНДИВИДУАЛЬНОГО ПОДХОДА И ПРИМЕНЕНИЯ СРЕДСТВ ДЛЯ НАПРАВЛЕННОГО РАЗВИТИЯ ОТДЕЛЬНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Индивидуальный подход на занятиях физического воспитания должен быть основан на особенностях физической подготовленности индивида.

Физическая подготовка характеризуется суммой развития отдельных физических качеств: выносливости, быстроты, скорости, силы, ловкости, гибкости.

Выносливость — способность организма противостоять утомлению. Различают общую и специальную выносливость (скоростную, силовую, статическую).

Быстрота — комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции.

Сила — способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Ловкость — способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи.

Гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой.

Как правило, в структуре физической подготовленности человека преобладает или не-

65

достаточно развито то или иное физическое качество. Наиболее распространено сильное или слабое развитие скоростно-силовых способностей, гибкости, ловкости или выносливости. Реже встречаются люди с равномерным развитием всех физических качеств в структуре физической подготовленности.

В основе индивидуального выбора средств физической культуры (видов спорта или систем физических упражнений) для направленного развития отдельных физических качеств лежит личная мотивация с целью;

—укрепления здоровья, коррекции отдельных недостатков физического развития и телосложения;

—повышения функциональных возможностей организма;

—психофизической подготовки к будущей профессиональной деятельности и овладения необходимыми умениями и навыками;

—достижения наивысших спортивных результатов. Основываясь на самооценке развития отдельных физических качеств в структуре общей физической подготовленности (см. упражнение на с. 70), ниже предлагаются простейшие средства и методы направленного развития отдельных физических качеств.

Методика развития быстроты

Для развития быстроты двигательных реакций используются упражнения, предполагающие мгновенное реагирование на какой-либо заранее обусловленный сигнал (например, стартовый) или на изменение ситуации в подвижных и спортивных играх.

В практике при воспитании быстроты наиболее распространены «спринтерские» упражнения: бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, ускорение в беге, «семенящий» бег и др. Особую роль здесь играет повторное выполнение упражнения с максимальной скоростью.

Специальные средства и методические приемы, стимулирующие проявление быстроты, следующие:

1.Введение в занятие элемента состязания в быстроте движений и действий.

2.Использование лидирования, например бег за партнером.

3.Применение сигналов, диктующих темп движений или служащих условными сигналами для двигательных реакций.

4.Применение дополнительных внешних сил, способствующих увеличению скорости движений.

5.Использование инерции предварительного «разгона», облегчающего выполнение последующей части упражнения с более высокой скоростью при ускорениях в беге или, например, использование наклонной дорожки при беге, прыжках в длину. 6. Уменьшение перемещаемого веса (облегченные снаряды для метания). Следует иметь в виду, что как только вследствие утомления снижается скорость движений или быстрота двигательной реакции, упражнения, направленные на развитие быстроты, теряют смысл. Поэтому, развивая быстроту, лучше заниматься чаще, но понемногу. Развитие быстроты чрезвычайно тесно связано с развитием силы, однако в процессе развития этих качеств возможны и отрицательные взаимодействия. Поэтому важно рационально использовать соотношение скоростных, скоростно-силовых и силовых упражнений, применяемых для развития физических качеств.

В процессе физического развития человека быстрота достигает максимума раньше, чем сила и выносливость. Наиболее благоприятные возможности развития быстроты имеются

вдетском и юношеском возрасте, когда организм характеризуется высокой пластичностью, большой подвижностью нервных процессов, легкостью образования и перестройки условно-рефлекторных отношений.

66

Методика развития силы

Вообще любое физическое упражнение в той или иной мере может быть использовано как средство воспитания силы. Однако используются главным образом так называемые силовые упражнения, которые дают значительную, преимущественно силовую нагрузку.

Вэтой связи силовые упражнения можно разделить на 2 большие группы:

1.Упражнения с внешним отягощением или сопротивлением, в качестве которых широко используются: а) вес предметов (штанга, гири, гантели, ядра, набивные мячи и т.п.); б) масса и сопротивление партнера; в) сопротивление упругих предметов (эспандер, амортизатор и т.п.).

2.Упражнения с отягощением массой собственного тела (гимнастические упражнения на снарядах и без снарядов: приседание на одной ноге, «отжимания» в упоре лежа, прыжки в длину и высоту и т.п.).

Вкачестве методов развития силы используются в основном повторный и прогрессирующий варианты метода упражнения в их сочетании.

Основной способ повышения силовой нагрузки — увеличение отягощения, особенно внешнего.

Оптимальные условия для развития силы создаются тогда, когда возрастает не только абсолютная величина применяемого груза, но также его отношение к тому грузу, который

вданный момент является максимальным для занимающегося. Прирост силы первоначально почти одинаков при грузе 45-60% от максимального и 75-90% от максимального, но в дальнейшем больший прогресс достигается при отягощениях, близких к максимальным.

Интервалы отдыха между выполнением отдельных силовых упражнений зависят от величины веса (отягощения) в процентах от максимального и количества повторений упражнения. Оптимальный интервал отдыха при однократном выполнении упражнения со штангой — 3-5 мин. Чем больше суммарная величина силовой нагрузки, тем продолжительнее должен быть интервал отдыха между занятиями.

Статические силовые упражнения используются как дополнительное средство в развитии силы. Особенно ценны изометрические упражнения, когда ограничена возможность движений с большой амплитудой. Изометрические упражнения выполняются в виде максимальных повторных напряжений длительностью 5-6 сек каждое. В случае специальной подготовки к статическим режимам избранной деятельности (например, в гимнастике: упор на кольцах, руки в стороны) рациональна следующая очередность: сначала лучше использовать в основном упражнения динамического характера, что обеспечит более быстрый прирост силы, а затем включать все чаще статические силовые упражнения («задержки») — это разовьет способность к волевой концентрации усилий.

Дыхание при выполнении, силовых упражнений требует специального регулирования. Предельные усилия возможны лишь при натуживании — напряжении мускулатуры выдоха при закрытой голосовой щели. Следует избегать натуживания при повторном выполнении упражнения с небольшими напряжениями, не следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох. Необходимо учиться делать выдох при максимальном усилии без задержки дыхания.

Методика развития выносливости

Развитие общей выносливости служит предпосылкой и условием воспитания других видов выносливости (скоростной, силовой и выносливости в работе, требующей высокой координации движений).

Средства развития общей выносливости — физические упражнения, характеризующиеся умеренной мощностью, значительной продолжительностью, непрерывностью и вовле-

67

чением в работу всех органов и систем организма, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Формы такого рода упражнений многообразны: ходьба, бег, передвижение на лыжах, велосипеде, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и др.

В процессе воспитания выносливости применяются все варианты выполнения упражнения: повторный, равномерный, переменный, повторно-переменный и интервальный.

На первоначальном этапе нагрузка обычно изменяется преимущественно в сторону увеличения ее объема (продолжительность работы или количество повторений), затем в сторону увеличения интенсивности (увеличение скорости движений, сокращение интервалов отдыха между упражнениями или частями упражнения), в дальнейшем опять увеличивается объем нагрузки и т.д.

Базой общей выносливости является высокий уровень дыхательных аэробных возможностей. Воздействуя на аэробные возможности организма в процессе тренировки, решают три задачи: а) повышение максимального уровня потребления кислорода; б) развитие способности поддерживать этот уровень длительное время; в) увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин. Наиболее эффективны для повышения аэробных возможностей упражнения, в которых участвует возможно больший объем мышечной массы, достигаются максимальные величины сердечной и дыхательной функций и поддерживается высокий уровень потребления кислорода в течение длительного времени (лыжные гонки, плавание, бег и т.п.). Большой эффект в развитии аэробных возможностей дает анаэробная работа, выполняемая в виде кратковременных повторений с небольшими интервалами отдыха. При этом продукты анаэробного распада, образующиеся при выполнении интенсивной кратковременной работы, служат мощным стимулятором дыхательных процессов. Если повторная работа выполняется на фоне увеличенных показателей потребления кислорода, дыхательной и сердечно-сосудистой систем (в первые 10-90 сек после работы), то от повторения к повторению потребление кислорода будет расти. При определенном соотношении работы и отдыха может наступить равновесие между кислородным запросом и текущим потреблением кислорода. В этом случае повторная работа может продолжаться довольно длительное время.

Применяя повторный и повторно-переменный методы тренировки для повышения аэробных возможностей, надо учитывать следующее:

1.Интенсивность работы должна быть примерно на уровне 75-85% от максимальной. ЧСС при этом к концу работы должна быть около 180 уд/мин.

2.Длина отрезков для работы в условиях кислородного долга подбирается так, чтобы время работы не превышало 1-1,5 мин. В этом случае максимум потребления кислорода происходит в период отдыха.

3.Интервалы отдыха не должны быть больше 3-4 мин.

4.Число повторений определяется возможностями тренирующегося поддерживать устойчивое состояние, т.е. работать в условиях стабилизации потребления кислорода на достаточно высоком уровне. Снижение уровня потребления кислорода свидетельствует об утомлении и служит сигналом к прекращению работы.

У тренированных студентов скорость передвижения, интервалы отдыха и число повторений избираются такими, чтобы к концу паузы частота пульса была примерно 120-140 уд/мин (это соответствует 170-180 уд/мин в конце работы).

Воздействовать на различные стороны выносливости в процессе тренировки надо в такой последовательности: развитие дыхательных (аэробных) возможностей, затем — гли- колитиче-ских (лактатных) и, наконец, возможностей алактатных, определяемых способностью использовать энергию креатинфосфокиназной реакции. Это относится к целым этапам спортивной тренировки. В отдельном занятии физическими упражнениями целесообразна обратная последовательность.

Методика совершенствования анаэробной выносливости

68