- •Предисловие
- •Методика овладения умениями и навыками
- •Показатели тренированности при дозированной физической нагрузке
- •Рекомендуемая литература
- •Двенадцатиминутный тест для возрастной группы 20-29 лет
- •Энергетическая характеристика физических упражнений
- •Рекомендуемая литература
- •ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОМАССАЖА
- •Лечебная гимнастика в основном периоде курса лечения при миопии*
- •Методика коррекции осанки и телосложения
- •Мужчины
- •Мужчины
- •Женщины
- •Протокол опыта
- •Методика развития ловкости
|
|
|
Мужчины |
|
160 |
53.5 |
60,0 |
|
66,0 |
165 |
57,1 |
63,5 |
|
69,5 |
170 |
60,5 |
67.8 |
|
73,8 |
175 |
65.3 |
71,7 |
|
77,8 |
180 |
68,9 |
75,2 |
|
81,2 |
182,5 |
70,9 |
77,2 |
|
85,2 |
|
|
|
|
|
Набрать массу тела помогут регулярные занятия тяжелой атлетикой, атлетической гимнастикой, гиревым спортом и др. Занятия видами спорта, развивающими выносливость (бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание, аэробика и др.), способствуют снижению массы тела.
Говоря о пропорциях тела, росте и массе тела, многих юношей и девушек, имеющих нормальный рост и массу, часто не удовлетворяют формы отдельных частей их тела. Коррекция телосложения возможна как при занятиях определенным видом спорта, так и при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные мышечные группы. В настоящее время тщательно разработаны методики и накоплен большой опыт такой работы в атлетической гимнастике, тяжелой атлетике, спортивной гимнастике. С помощью тренера, преподавателя можно выбрать специальную систему подготовки, позволяющую развить ту или иную мышцу, избавиться от лишнего жира или от худобы. Здесь важна индивидуальная дозировка и оптимальное чередование отдельных упражнений в цикле тренировочных занятий.
Цель работы — научиться правильной осанке, методике и способам ее коррекции. В результате этого методико-практического занятия студенты должны:
знать а) основные критерии правильной осанки; б) наиболее часто встречающиеся нарушения осанки; в) простейшие методы коррекции осанки; г) типы телосложения и способы коррекции его.
уметь а) оценить свою осанку и телосложение; б) исправлять деформации осанки; в) применить специальные упражнения для стимуляции роста, снижения или наращивания массы тела.
Аппаратура: плакаты, таблицы и рисованные комплексы упражнений, корригирующих осанку. Ковровое покрытие для выполнения этих упражнений, зеркало.
Ход работы. Студенты определяют правильность собственной осанки и тип телосложения. Затем с помощью преподавателя подбирают необходимую методику с использованием корригирующих упражнений для исправления и сохранения правильной осанки и функции позвоночника. Выполняют комплекс обязательных и дополнительных упражнений для коррекции осанки. Индивидуальные консультации по коррекции телосложения.
Контрольные вопросы:
1.Как определить правильность осанки?
2.Перечислите способы исправления неправильной осанки.
3.Расскажите о методиках коррекции осанки.
4.Каким образом можно корригировать телосложение?
Рекомендуемая литература
Тиселевич В.А. Регулирование веса спортсмена. — М.: ФиС, 1967. Брэгг П. С. Программа по оздоровлению позвоночника.-»- М.: МП «Ритм»,1992.
Физическая культура студентов. — М.: Гардарики, 1999.
МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ И ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ (СТАНДАРТЫ, ИНДЕКСЫ, ПРОГРАММЫ, ФОРМУЛЫ, НОМОГРАММЫ)
44
Здоровье — состояние организма, которое обеспечивает полноценное выполнение всех жизненных функций. «Здоровье-возможность организма человека адаптироваться к изменениям окружающей среды...» (P.M. Раевский, 1979). Здоровье — нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций (М.Я. Виленский, 1999).
Физическое развитие — закономерный биологический процесс становления и изменения морфологических и функциональных свойств организма в продолжение индивидуальной жизни, совершенствующийся под влиянием физического воспитания.
Самоконтроль — регулярные наблюдения занимающегося физическими упражнениями и спортом за состоянием своего здоровья, физического раз-
вития и физической подготовленности с помощью простых, общедоступных приемов. Стандарты — количественное выражение физиологических и морфологических показателей, характерных для определенной популяции.
Индексы — показатели (представляют относительные величины), указывающие на соотношение данных измерений. Несмотря на ряд недостатков, некоторые показатели (индексы) удобны для сравнения физического развития у разных лиц и при самоконтроле, так как позволяют следить за физическим развитием и за влиянием на них тренировочной нагрузки.
Номограмма — график геометрических величин, применяемый при различных расчетах.
Формула — математическое выражение зависимости отдельных антропометрических или функциональных показателей для расчета стандартов, индексов, номограмм и пр.
Программа — перечисление необходимых мероприятий (системы упражнений, их дозировка) для достижения желаемого результата. Например, минимальные дозы физических упражнений для уменьшения массы тела.
Оценка физического развития с помощью антропометрических измерений позволяет определить уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения или улучшение физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и спортом.
Длина и масса тела, окружность и экскурсия грудной клетки, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), показатели силы (кистевая и становая динамометрия) — наиболее простые и часто применяемые показатели при массовых обследованиях и самоконтроле.
Рост (длина тела). Наибольшая длина тела наблюдается утром. К вечеру или после интенсивных занятий физическими упражнениями рост может уменьшаться на 2 см и более. Точность измерения составляет 0,5 см. Для измерения длины тела необходимо пользоваться стандартным методом или прибором: антропометр, ростомер, сантиметровая линейка на стене.
Масса тела измеряется на весах в одно и то же время суток (до завтрака или обеда) с точностью до 50 г. Ориентировочная оценка массы тела проводится с помощью формулы Брока— Бругша. Нормальная масса тела людей нормостенической конституции рассчитывается при росте 155-165 см вычитанием 100, при росте 166-175 см — вычитанием 105, при росте 176-185 см — вычитанием 110. Увеличение массы на 10% сверх нормы — состояние, предшествующее ожирению. Для более точной оценки массы тела применяют так называемый весо-ростовой показатель, или показатель упитанности. Этот показатель определяется путем деления массы (в граммах) на величину роста (в см). Например, масса равна 68 кг, рост — 170 см: 68000 : 170 == 400. В этом примере весо-ростовой показатель равен 400.
Значение этого показателя зависит от длины тела и плотности тканей. В среднем на 1 см длины тела приходится около 400 г массы. У людей высокого роста этот показатель
45
меньше. Весо-ростовой показатель у спортсменов колеблется от 360 до 415. Показатель, равный 300 и ниже, указывает на похудание, 500 и выше — на ожирение.
Окружность грудной клетки измеряется в трех фазах: во время обычного спокойного вдоха, максимального вдоха и максимального выдоха. Измерение проводится на обнаженной грудной клетке. Сантиметровая лента накладывается сзади под нижними углами лопаток, а спереди: у мужчин — по нижнему краю сосковых кружков, у женщин — на уровне прикрепления хрящей четвертых ребер к грудине. Разница между величинами окружностей на вдохе и выдохе характеризует экскурсию грудной клетки. Она зависит от морфоструктурного развития грудной клетки, ее подвижности, типа дыхания. Средняя величина ее колеблется в пределах 5-7 см,
ЖЕЛ— жизненная емкость легких, измеряется на водяном спирометре Вотчала или на спирографах различных типов три раза. Наибольший показатель фиксируется в дневнике самоконтроля. Измерения ЖЕЛ также необходимо проводить до приема пищи в одно и то же время суток.
Измерение ЖЕЛ (спирометрия) — хороший метод определения функции аппарата внешнего дыхания человека. Средние показатели ЖЕЛ для мужчин — 3500-4000 см3, для женщин — 2500-3000 см3. У спортсменов, особенно у пловцов, лыжников, гребцов, бегу- нов-стайеров, жизненная емкость легких может достигать 5000-9000 см3. Величина ЖЕЛ зависит от роста и массы тела, поэтому для определения соответствия измеренного индивидуального показателя норме часто пользуются таблицами «должных» величин ЖЕЛ, рассчитанными по формулам, учитывающим массу тела, рост и другие показатели физического развития человека.
Мышечная сила — определение мышечной силы (динамометрия), которое производится тремя способами: измерение ручной силы (кисти), становой силы (силы мышц спины) и определение силы мышц брюшного пресса.
Кистевая динамометрия ~ метод измерения силы сгибателей кисти. Берут динамометр удобно в руку, затем вытягивают ее в сторону и сжимают динамометр с наибольшей силой. Исследование повторяют 3 раза для каждой руки в отдельности. Фиксируются наибольшие показания динамометра.
Средние показатели силы правой кисти у мужчин — 35-50 кг, у женщин — 25-33 кг. Любой показатель силы всегда тесно связан с массой тела, объемом мышечной массы. Поэтому при оценке результатов динамометрии важно учитывать основной показатель силы и соотнесенный к массе тела, т.е. относительную силу (выражается в %). При этом показатель силы правой руки умножается на 100 и делится на показатель массы тела. Средние показатели у мужчин — 60-70% от массы тела, у женщин — 45-50%.
Становая динамометрия — метод определения силы разгибателей туловища, измеряется с помощью станового динамометра.
Становая сила у мужчин в среднем равна 130-150 кг, у женщин — 80-90 кг. Показатель относительной силы определяется, как и при кистевой динамометрии:
Становая сила х 100
——————————— = Относительная сила. Масса тела
В среднем он составляет 180-240%. Величина относительной силы менее 170% считается низкой, 170-200% — ниже средней, 200-230% — средней, 230-250% — выше средней, более 260% — высокой.
Сила брюшного пресса. Для самоконтроля проба степени развития мышц брюшного пресса проводится лежа на кушетке, скамейке или на полу с вытянутыми вдоль туловища руками. Из этого положения следует перейти в положение сидя, не сгибая ног и не поднимая их от пола, а затем вновь лечь. Это упражнение проделывается в темпе 12 раз в 1 мин и повторяется возможно большее количество раз. Удовлетворительной считается проба, выполненная 20 раз.
46
Методы оценки физического развития
Из многочисленных методов оценки физического развития наиболее удобна и проста методика вычисления показателей (индексов) на основе результатов антропометрических измерений (рост, масса тела, окружность грудной клетки, мышечная сила).
1.Жизненный показатель — соотношение между жизненной емкостью легких и массой тела. При этом определяется, сколько кубических сантиметров воздуха приходится на 1 кг
массы тела при наибольшем вдохе. Жизненный показатель получается путем деления ЖЕЛ на массу тела. Например: ЖЕЛ равна 5200 см3, масса — 80 кг, жизненный показа-
тель — 5200 : 80 = 65.
Этот показатель сохраняет довольно постоянную среднюю величину. В норме этот показатель для мужчин должен быть не менее 60, а для женщин — не менее 50.
2.Показатель пропорциональности развития грудной клетки (показатель Эрисмана)
определяют путем вычитания из величины окружности грудной клетки в спокойном состоянии половины роста; в норме окружность грудной клетки должна равняться полуросту. Например: окружность грудной клетки — 90см, рост — 170 см, тогда показатель Эрисмана — 90 — (170 : 2) = +5.
Если окружность грудной клетки преобладает над половиной роста, этот показатель обозначают знаком + (плюс), если же окружность грудной клетки отстает от половины роста — знаком минус. Средние показатели пропорциональности для хорошо физически развитого студента равняются +5,8, студентки — +3,7.
3.Индекс общего физического развития (показатель Пинье). Иначе его называют пока-
зателем крепости телосложения и вычисляют путем вычитания из показателя роста (в см) L суммы величин окружности грудной клетки (в см) Т и массы тела (в кг) Р, т.е. L — (Т + Р); чем меньше разница, тем лучше телосложение. Телосложение при показателе 10-15 — крепкое, при 31 и более — очень слабое. Поскольку этот показатель, как и некоторые другие, в отдельных случаях неточно отражает состояние физического развития, рекомендуется использовать несколько показателей, например, три описанных выше индекса, дающих общую оценку физического развития.
Оценка результатов антропометрических измерений методом стандартов — наиболее точная и объективная. Оценку физического развития студентов по этому методу проводят путем сравнения (сопоставления) полученных данных со средними (стандартными) величинами, установленными на большом числе обследованных того же пола, возраста и роста.
Полученные стандартные величины сводят в таблицы оценки физического развития, которыми удобно пользоваться (табл. 9).
Таблица 9
Стандарты физического развития спортсменов (М ± 8*) (по данным Московского
врачебно-физкультурного диспансера)
Показатели |
Возраст |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
17 лет |
|
18 лет |
|
19 лет |
|
20 лет |
|
|
21-25 лет |
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
М |
8 |
М |
8 |
М |
8 |
М |
|
8 |
М |
|
8 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Мужчины |
|
|
|
|
|
|
|
|
Рост, см |
171 |
±6,4 |
172 |
±7,0 |
171 |
±6,0 |
172 |
±6,0 |
172 |
±6,0 |
|||
|
Масса, кг |
63,5 |
±7,6 |
65,0 |
±7,5 |
66,0 |
±6,9 |
67,0 |
±6,0 |
68,0 |
±5,6 |
47