5. Содержание учебных занятий по дисциплине «Элективные курсы по физической культуре: борьба самбо»

5.1. Техника безопасности при занятиях в зале борьбы

Общие требования безопасности. Требования безопасности перед началом занятий: причины, вызывающие травмы при занятиях борьбой самбо; обязательные мероприятия тренера-преподавателя перед началом занятий для устранения причин травматизма. Требования безопасности во время занятий: подготовка учащихся к изучению приемов техники; правильная дозировка нагрузки; не превышать количество одновременно обучающихся (выполняющих упражнения) на площадь ковра; поддержание дисциплины. Требования безопасности в аварийных ситуациях: периодическое выполнение эвакуации; наличие средств пожаротушения; план эвакуации. Требования безопасности по окончании занятий: уборка инвентаря; гигиенические мероприятия.

5.2. Общая физическая подготовка

Общеразвивающие упражнения:

• ходьба, бег, прыжки, наклоны туловища, приседания, поднимание и опускание прямых рук вперед, вверх, в стороны одновременно, поочередно и последовательно, то же со сжиманием и разжиманием кистей рук;

• сгибание и разгибание рук в разном темпе, в различных исходных положениях;

• круговые движения рук в разном темпе, в лицевой и боковой плоскости, поочередно, последовательно и одновременно;

• повороты рук внутрь и наружу из положения руки вперед, вверх, в стороны, назад;

• взмахи и рывковые движения рук;

• свободное потряхивание расслабленных рук.

Общеразвивающие упражнения для туловища:

• наклоны, повороты, круговые движения головой;

• повороты головы и туловища вправо, влево;

• наклоны головы и туловища вперед (с прямой и согнутой спиной с поворотами направо и налево), наклоны в стороны с различными положениями рук – из разных исходных положений;

• круговые движения туловища с различными положениями рук;

• поднимание и опускание туловища, лежа на животе, на спине;

• сгибание и разгибание туловища, в упоре лежа, в упоре стоя, на коленях;

• расслабление мышц тела из положения сидя, лежа.

Общеразвивающие упражнения для ног:

• поднимание и опускание ног из исходных положений сидя, стоя, лежа;

• сгибание и выпрямление ног;

• махи ногами вперед, назад, в стороны с опорой и без опоры руками;

• приседы и полуприседы, пружинящие движения в приседе;

• приседания на двух ногах, на одной;

• прыжковые упражнения.

Беговые упражнения:

• бег с высоким подниманием бедра;

• бег прыжками с ноги на ногу;

• бег укороченными шагами, семенящий бег;

• бег с выпрыгиванием;

• бег приставным шагом;

• бег с ускорением.

Акробатические упражнения:

• кувырки вперед;

• кувырки назад;

• кувырки через плечо;

• подъем-переворот разгибом;

• перевороты и полуперевороты;

• переворот в сторону - «колесо»;

• кувырок через партнера.

5.3. Специальная физическая подготовка

Упражнения на выносливость:

1. Подтягивание на отвороте куртки, максимальное количество раз (куртка висит на перекладине).

2. Лазанье по канату без помощи ног.

3. Бег.

4. Плавание.

5. Велосипед.

6. Схватки с увеличением времени.

7. Прыжки.

8. Отжимания от пола или от мяча.

9. Работа с грушей в партере.

10. Броски на скорость.

11. Упражнения на скакалке.

12. Упражнения для мышц шеи.

13. Упражнения для пресса.

14. Работа с блином.

Упражнения для развития гибкости:

Наклоны вперед, назад, в стороны, передвижения в положении гимнастический мост вперед, назад, в стороны, махи ногами, наклоны вперед сидя ноги врозь ноги вместе, опускание в положение гимнастический мост из ИПОС, опускание в положение мост стоя спиной к стене (на расстоянии одного шага) опираясь о стенку руками тоже самое подняться из положения мост в ИП стоя спиной к стене, забегания вокруг головы в положении мост. Пружинистые движения в положении продольного шпагата. Руки упираются в ковер. Пружинистые движения в положении поперечного шпагата. Руки упираются в ковер.

Упражнения для развития силы:

Лазание по канату в два приема и без помощи ног, подтягивание на перекладине (в том числе разноименным хватом), сгибание и разгибание рук в упоре лежа, сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях, ходьба на руках в положении упор лежа (партнер держит ноги), сгибая и разгибая руки на каждый шаг, сгибание и разгибание туловища в положении лежа на спине ноги зафиксированные с отягощением, приседание с партнером на спине (захват на мельницу), приседания с партнером до полуприседа, ходьба в полуприседе с отягощением (блин от штанги, гиря), прижатым к груди руками.

Скоростно-силовые упражнения:

Ускорение 15 м, 20 м, лазание по канату на время, в том числе и без помощи ног, сгибание и разгибание рук в упоре лежа с прыжком, подтягивание на перекладине за 10 сек., прыжки с двух ног, прыжки в полуприседе с двух ног. Бег 50 метров на время. Кувырки(в течении 5сек).Перевороты в сторону(в течении 5-10 сек.сделать как можно больше переворотов всторону).

Упражнения для развития ловкости:

1.Бег с кувырками, переворотами спиной вперед.

2.Хлопок ладонями в упоре лежа.

3. Хлопок ладонями за спиной из упора лежа.

4. Кувырки с партнером (вперед, назад).

5. Кувырки хлопками ладонями под ногами.

6. Прыжки через захваченную ногу.

7. Ходьба на руках.

8. Прыжки спиной вперед.

9.Круги руками встречные.

10.Прыжки с вращением скакалки(сложенной в двое)по полу одной рукой.

11.Сделать три кувырка вперед, прыжок вверх с поворотом в воздухе на 180, 360 градусов.

12.Полет-кувырок с разбега через предметы