5. Упражнения с гантелями

Гантели - наиболее популярное отягощение, использующееся особенно часто при занятиях силовой гимнастикой, как правило, гантели весят от 0,5 до 8 кг.

Упражнение 1 .

ИП осн. стойка: руки вперед;

1: опустить правую кисть;

2: опустить левую кисть;

3: поднять правую кисть;

4: поднять левую кисть

Упражнение 2.

ИП осн. стойка, руки с гантелями внизу;

1: равновесие на одной ноге («Ласточка»)

2: ИП.

3-4: повторение с другой ноги.

Упражнение 3

ИП стойка ноги врозь, гантели к плечам;

1: Поворот туловища вправо, вытягивая одну руку вперед, а локоть другой руки отводя назад;

2: ИП;

3: То же самое упражнение в другую сторону;

4: ИП.

Упражнение 4.

ИП стойка ноги врозь, гантели внизу;

1: поднять гантели к плечам;

2: поднять гантели вверх; 3: поднять гантели к плечам;

4: ИП;

Упражнение 5.

ИП: стойка ноги врозь, гантели внизу;

1: поднять руки вперед;

2: ИП.

Упражнение 6.

ИП: стойка ноги врозь, гантели внизу;

1: поднять руки через стороны вверх, вдох;

2: ИП, выдох.

Упражнение 7.

ИП: стойка ноги врозь, гантели внизу;

1: наклон вперед, руки назад;

2: ИП.

Упражнение 8.

ИП стойка ноги врозь, руки в стороны;

1: скрестить руки на уровне груди;

2: ИП.

Упражнение 9.

ИП: осн.стойка, руки с гантелями внизу;

1: приседание, руки вверх;

2: ИП.

Упражнение 10.

ИП осн. стойка: руки к плечам;

1: свести руки вперед;

2: ИП.

Упражнение 11.

ИП: стойка ноги врозь, руки с гантелями в стороны;

1: наклон вперед, руки вперед;

2: наклон вниз, руки с гантелями между ног;

3: наклон вперед, руки вперед;

4: ИП.

Упражнение 12.

ИП осн. стойка. Руки с гантелями внизу;

1: руки в стороны;

2: ИП.

6. Упражнения с булавами

Используются две булавы бутылочной формы (40-50 см), в узкой части заканчивающиеся небольшим закруглением. Изготавливаются из дерева или пластика. Вес каждой не менее 15о гр.Имеют широкую часть-тело, узкую- шейку, и круглый наконечник- головка (максимальный диаметр 30мм).

Упражнение 1.

ИП: осн. стойка, руки в стороны, булава в правой руке;

1: глубокий выпад левой ногой вперед;

2: перенос булавы под ногой в левую руку;

3: поднять руку с булавой вверх;

4: ИП;

5-8: повторение всего в обратном порядке.

Упражнение 2.

ИП: осн. стойка, руки вниз, булава держится обеими руками за спиной;

1: согнуть ноги и перевести булаву под бедра;

2: сесть и сделать перекат назад за спину;

3: сделать перекат согнутыми ногами через булаву;

4: выпрямленные ноги положить на пол, а руки вверх (руки, туловище и ноги образуют прямую линию).

5-8: выполнить в обратном порядке, вернуться в ИП.

Упражнение 3.

ИП: осн. стойка, руки вверху, булава в правой руке;

1: круговые движения правой рукой вперед, а левой одновременно назад, мягко подняться на носки;

2: в момент, когда руки встретились, переложить булаву из одной руки в другую, мягко опуститься на пятки.

7. Упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка может быть выполнена из различных материалов, по весу может достигать 4кг, в длину может быть до 120 см.

Упражнение 1.

ИП осн. стойка: палка внизу, ходьба на носках;

1: поднять палку вверх, вдох;

2: палка за головой, выдох;

3: палка вверху, вдох;

4: ИП, выдох.

Упражнение 2.

ИП осн. стойка: палка вверху;

1-3: рывки руками назад;

4: ИП.

Упражнение 3.

ИП: осн. стойка, палка вверху;

1: опустить палку, коснуться колен;

2: ИП.

Упражнение 4.

ИП: осн. стойка, палка за спиной под локтями;

1: ходьба на пятках.

Упражнение 5.

ИП: осн. стойка, палка за спиной под локтями;

1: опуститься на стопу, ходьба в полуприсяде.

Упражнение 6.

ИП: осн. стойка, палка внизу;

1-2: перешагивание через палку ( поднимая ногу, палку не опускать);

3-4: ИП.

Упражнение 7.

ИП: осн. стойка, палка на полу;

1: ходьба по палке «елочкой» , по мере прохождения палка перекладывается вперед.

Упражнение 8.

ИП: осн. стойка, палка на лопатках за спиной;

1-16: бег правым боком приставными шагами;

17-32: бег левым боком;

33-48: бег с чередованием: два шага левым боком, два шага правым.

Упражнение 9.

ИП: осн. стойка, палка на вытянутых руках, захват рук посредине вместе;

1: бег с вращением палки (пропеллер).

Упражнение 10.

ИП: осн. стойка, палка внизу;

1: поднять палку вверх, вдох;

2: опустить палку, выдох.

Упражнение 11

ИП стойка ноги врозь, палка горизонтально внизу. хват сверху, шире плеч:

1-2: плавно поднять руки с палкой вверх;

3-4: выкрутить руки с палкой назад;

5-6: выкрутить руки с палкой вверх;

7-8: ИП.

Упражнение 12.

ИП стойка ноги врозь, палка горизонтально вверху,хват сверху шире плеч;

1-3:пружинящие наклоны вправо;

4: ИП;

5-7: пружинящие наклоны влево;

8: ИП;

Упражнение 13.

ИП стойка ноги врозь, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч:

1-3: пружинящие повороты вправо;

4: ИП;

5-7: пружинящие повороты влево;

8: ИП;

Упражнение 14.

ИП: стока ноги врозь, выкрутить руки назад, хват сверху шире плеч;

1-8: пружинящие наклоны вперед с выкрутом рук вверх.

Упражнение 15.

ИП стойка ноги врозь, палка горизонтально за спиной, хват сверху;

1-2: наклон вперед;

3-4: наклон назад;

Упражнение 16.

ИП широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху6

1-4: присесть на левую, правая нога прямая в сторону, стопы параллельно – пружинящие наклоны к правой ноге;

5-8: перейти в сед на правую ногу, левая прямая в сторону, стопы параллельно – пружинящие наклоны к левой ноге;

Упражнение 17.

ИП широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху;

Пружинящие приседания, Выполнять 8-16 приседаний;