3. Упражнения с набивным мячом

Медицинбол- это набивной утяжеленный тренировочный мяч. Вес мяча колеблется от 0,5 до 4 кг. Акцент должен делаться на правильность выполнения упражнения, с последующим увеличением веса снаряда. Размеры мяча примерно соответствуют волейбольному или баскетбольному мячу.

Упражнение 1.

ИП: стойка ноги врозь, мяч находится за головой;

1: наклон вправо, слегка прогибаясь в поясничном отделе;

2: ИП.

Упражнение 2.

ИП: стойка ноги врозь. Мяч держится на вытянутых руках перед собой, на уровне груди;

1: положение – присед, глядя перед собой, пока бедра не будут параллельны полу;

2: ИП.

Упражнение 3.

ИП: стойка ноги врозь. Мяч держится на вытянутых руках, на уровне груди.

1: положение-присед на одной ноге, мяч держится перед собой в качестве противовеса параллельно полу;

2: ИП.

Упражнение 4.

ИП: осн,стойка лицом к стене, на расстоянии примерно вытянутой руки от стены. Мяч держится над головой;

1: бросок мяча в стену;

2: ИП.

Упражнение 5.

ИП: стойка ноги врозь. Мяч держится прижатым к корпусу;

1: поворот туловища вправо;

2: ИП;

3-4: повторение упражнения в другую сторону.

Упражнение 6.

ИП: осн.стойка. Мяч держится за головой обеими руками;

1: разгибание предплечий вверх, плечи при этом неподвижны;

2: ИП.

Упражнение 7.

ИП: осн. стойка. Мяч держится двумя руками у бедер;

1: поднимание мяча на вытянутых руках, до параллели с полом;

2: ИП.

Упражнение 8.

ИП: положение – лежа на спине. Мяч держится двумя руками на груди;

1: поднимание тела на 180º;

2: ИП.

Упражнение 9.

ИП осн.стойка; броски набивного мяча вверх и ловля его обеими руками;

Упражнение 10.

ИП осн.стойка; Броски набивного мяча вверх и ловля одной рукой (правой, левой);

Упражнение 11.

ИП стойка ноги врозь; Броски набивного мяча вверх из-за головы и ловля обеими руками;

Уражнение 12.

ИП стойка ноги врозь; Толчок вверх мяча от груди двумя руками и ловля обеими руками;

Упражнение 13.

ИП осн. стойка; Бросок набивного мяча и ловля его в прыжке;

Упражнение 14.

ИП осн. стойка;

Бросок набивного мяча из-за спины вверх и ловля обеими руками;

Упражнение 15.

ИП осн. стойка, мяч над головой; Бросок вперед партнеру,не отрывая ног от пола;

4. Упражнения со скакалкой

Скакалка сделана из пеньки или подобного материала, не имеет стандартной длины, потому что длина зависит от роста человека, который будет выполнять упражнения.

Упражнение 1.

ИП стойка ноги врозь: скакалка находится внизу;

1: поднять скакалку вверх, напрячь мышцы, вдох;

2: ИП, выдох.

Упражнение 2.

ИП стойка ноги врозь: скакалка находится внизу;

1: поднять скакалку вверх;

2: опустить скакалку за голову;

3: поднять скакалку вверх;

4: ИП.

Упражнение 3.

ИП осн. стойка: скакалка перед грудью;

1-4: вращение скакалки перед собой от себя;

5-8: повторение, но к себе.

Упражнение 4.

ИП осн.стойка: скакалка сзади за спиной;

1: шаг вправо, наклон вперед, скакалка отведена назад;

2: ИП;

3-4: повторение с левой ноги.

Упражнение 5.

ИП стойка ноги врозь: скакалка за спиной;

1: наклон вправо, левой рукой поднять скакалку, правой- подтолкнуть ее влево;

2: ИП;

3-4: повторение в другую сторону.

Упражнение 6.

ИП: стойка ноги врозь, скакалка находится вверху;

1: поднять ногу, согнутую в колене к груди, зацепить ее скакалкой и удержать в этом положении;

2: ИП;

3-4: повторение с другой ногой.

Упражнение 7.

ИП: стойка ноги врозь, скакалка находится вверху;

1: наклон туловища вперед, скакалка направлена вперед;

2: наклон вниз, положить скакалку на пол;

3: наклон туловища вперед, без скакалки;

4: выпрямиться, руки поставить на пояс;

5-8: повторение, только в обратном порядке.

Упражнение 8.

ИП: стойка ноги врозь, скакалка вверху;

1: мах ногой вперед, коснуться скакалкой носка ноги;

2: ИП;

3-4: повторение другой ногой.

Упражнение 9.

ИП осн. стойка: скакалка вверху

1-3: отвести левую ногу вперед, затем в сторону, затем назад;

4: ИП;

5-8: то же другой ногой (носком не касаться пола).

Упражнение 10.

ИП стойка ноги врозь: скакалка внизу;

1: поднять скакалку вверх, напрячь мышцы вдох;

2: ИП, выдох.

Упражнение 11.

ИП осн. стойка; прыжки с обеих ног: ноги в момент подпрыгивания сгибаются в коленях назад до прямого угла;

Упражнение 12.

ИП осн. стойка: прыжки с обеих ног. Ноги в момент подпрыгивания подтягиваются вперед до горизонтального положения бедра.

Упражнение 13.

Прыжки на одной ноге: сгибая одну ногу либо назад, либо вперед, причем может вращать скакалку как назад ,так и вперед.

Упражнение 14.

Прыжки на одной ноге с попеременным чередованием ног; на каждой ноге выполнять 2-4 прыжка, затем переходить на другую ногу;

Упражнение 15.

Прыжки на двух ногах, причем ноги переходят через скакалку последовательно: одну ногу выставляют на шаг вперед (обе ноги выпрямлены ); скакалку можно вращать вперед и назад, ноги последовательно переступают через скакалку.

Упражнение 16.

Прыжки на двух ногах. Выполнять два оборота скакалки за один прыжок;

Упражнение 17.

Бег на месте со скакалкой. То же упражнение с высоким подниманием бедра;