2.4.4. Упражнения на гибкость

Гибкость (подвижность в суставах) развивается физическими упражнениями с увеличением амплитуды движений от серии к серии (упражнения на растягивание).

1. Разгибание пальцев, надавливание друг на друга, Пальцы переплетены, поворачивая ладони наружу, руки вверх, вперед, вниз.

2. Пальцы переплетены, волнообразные движения руками перед грудью.

3. Выкруты с рывковыми движениями рук вверх, вниз, в стороны.

4. Круговые вращения рук вперед и назад.

5. Выкрут с гимнастической палкой с постепенным уменьшением расстояния между руками.

6. Круговое вращение в голеностопном суставе.

7. Ходьба на носках, пятках внешнем, внутреннем своде стопы.

8. Круговые вращения ног (в тазобедренном суставе).

9. Пружинящие выпады вперед в сторону.

10. Медленные наклоны вперед, назад, в стороны с касанием пола.

11. Самомассаж всех суставов.

2.4.5. Специальные дыхательные упражнения

1. Полное брюшное диафрагменное дыхание.

2. Ритмическое дыхание: вдох за 8 сек., задержка на 4 сек., выдох 2 сек. и т.д.

3. То же, но вдох совершается через плотно сжатые губы.

4. Несколько глубоких вдохов и полных выдохов с последующим переходом к ритмичному, спокойному дыханию.

Те же дыхательные упражнения в положении сидя, во время бега, ходьбы.

Дыхательные упражнения перед, во время и после выполнения физических упражнений, вызывающих эмоциональную напряженность.

Дыхательная гимнастика перед выполнением сложных профессионально-производственных задач, сдачей экзаменов.

2.4.6. Упражнения и методические приемы для воспитания выносливости и устойчивости к низким, высоким и резким колебаниям температуры

Формирование устойчивости к воздействию неблагоприятных метеорологических факторов достигается за счет закаливания организма неспецифическими и специфическими раздражителями, мышечной тренировки общего и целенаправленного воздействия, а также сочетания активного закаливания при разных колебаниях высокой и низкой температуры.

Проведение занятий на открытом воздухе при низкой температуре в легкой одежде 30-90 мин.

Проведение занятий на открытом воздухе при высокой температуре до 90 мин.

Чередующийся с ходьбой бег при низкой температуре воздуха: про бежать 1000м с повышенной интенсивностью, перейти на шаг, пройти медленно 400-800 м и т. д.

Ходьба на лыжах в различных температурных условиях: 1000 м пробежать в среднем темпе, затем 1000 м медленно, 1000 м в высоком темпе, 1000 м медленно. Выполнить 2-3 серии.

Гидропроцедуры: обтирание водой - 1-2 мин., обливание - 1-2 мин.

Контрастный душ - душ под горячей водой (38-40°С) 5-10 сек., душ под холодной водой (12-15°С) 5-10 сек. и т.д.

Продолжительность процедуры 3-5 мин.

Сауна с температурой 70-80 С и относительной влажностью в пределах 5-10%. Вымыться под теплым душем, не замочив головы, после чего сделать 2-3 захода в сауну по 5-7 мин. После каждого выхода рекомендуется принять холодный душ или ванну с температурой воды 37-40С в течение 1.5-2 мин. Далее становятся под холодный душ на 10-15 сек., а потом под горячий не более 1 мин. После этого отдых в предбаннике сидя или лежа в, течение 5-7 мин.

2.4.7. Средства общего воздействия на организм

Наиболее простым и доступным физическим упражнением для самостоятельных занятий, оказывающим всестороннее воздействие на организм, является бег. При занятии бегом происходит глубокое изменение во всех внутренних системах организма, особенно - сердечнососудистой и дыхательной системах.

Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Занятия при любых метеорологических условиях способствуют, развитию специальных физических качеств, о которых написано в раз делах 2.1,2.2,2.3, особенно закаливанию и устойчивости к некоторым инфекционным заболеваниям. Начиная самостоятельные занятия; следует соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысоким и равномерным, доставлять удовольствие, "мышечную радость".

Увеличить темп и продолжительность бега в зависимости от возраста следует постепенно. При систематических занятиях бегом муж чины могут довести время непрерывного бега до 60-90 мин. (8-12 км) и более, женщины - до 50-60 мин (5-8 км) и более. Интенсивность Физической нагрузки при беге регулируется по ЧСС.

Для повышения уровня работоспособности достаточно пробегать ежедневно 3-4 км. Плавание, как и бег, имеет большое оздоровительное влияние, а в открытых водоемах в летнее время еще и закаливание. Заплывы, игры на воде, закаливающие процедуры воздухом и солнцем вызывают положительные изменения в функциях и структуре нервной, дыхательной, сердечнососудистой, пищеварительной систем, а также в опорно-двигательном аппарате. Самостоятельные занятия плаванием рекомендуется начинать с подготовительных упражнений пловца на суше и воде. На суше необходимо разогреть опорно-связочный аппарат, выполнить имитационные движения рук и ног при различ ных способах плавания в течение 5-7 мин. На воде рекомендуется (в течение 5-7 мин.) начать занятия, проплыв различными способами, раздельно работая руками, ногами в сочетании с дыханием. Длительность занятий на воде увеличивается постепенно от занятия к занятию, от 10-15 до 30-45 мин., в первые пять дней 600-700 м., во второе - 700-900 и, а затем 1000-1500 м. Для тех. кто плохо плавает, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м. но повторить ее 8-10 раз. Самостоятельные занятия оздоровительным плаванием проводятся равномерно с умеренной интенсивностью, ЧСС сразу после проплытия должно быть в пределах 120-150 уд./мин. Длительное плавание нежелательно для лиц с сердечнососудистыми и почечными заболеваниями.

Центрально-Черноземный район имеет снежные зимы, и поэтому ходьба и бег на лыжах являются незаменимыми средствами активного отдыха, укрепления здоровья, закаливания, повышения работоспособности; Он оказывает содействие в воспитании и развитии таких важных физических и морально-волевых качеств, как быстрота движения, сила, ловкость, выносливость, смелость, решительность, настойчивость и т.д. Занятия на лыжах рекомендуется проводить ежедневно, минимальное количество занятий, имеющее оздоровительный эффект, три раза по 1-1,5 часа и более при умеренной интенсивности. Само контроль на занятиях лыжным спортом осуществляется по объему в км и интенсивности по ЧСС.

Объем и интенсивность занятий зависят от физической подготовленности и состояния здоровья. Для возрастной группы от 17 до 30 лет можно рекомендовать проведения занятий с продолжительным преодолением отдельных участков дистанции со средней и большей интенсивностью. При регулярных занятиях с учетом показателей самоконтроля рекомендуется регулировать объем и интенсивность самостоятельных занятий в зависимости от самочувствия.

Езда на велосипеде является одним из эмоциональных видов физических упражнений, которые благоприятно воздействуют на нервную, сердечнососудистую и дыхательную систему. При занятиях на велосипеде рекомендуется соблюдать правила Движения и следить за исправностью машины: вины должны быть достаточно накачаны, колеса, педали и кареточная ось должны вращаться свободно, цепь должна быть без повреждений и иметь правильное натяжение, седло прочно закреплено. Тормозная система проверяется особенно тщательно. Для начального периода занятий рекомендуется преодолевать расстояние 15-20 км., а после 6-8 занятий можно увеличивать физическую нагрузку и довести тренировочную дистанцию до 50-80 км.

Минимальное количество занятий в неделю, имеющее оздоровительный эффект и поддерживающее высокий уровень работоспособности - 2-3 раза.

Ритмическая гимнастика - это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, выполняемых поточным методом, без пауз для отдыха в быстром темпе, определяемом современной эмоциональной музы кой. Комплексы включают в себя упражнения на все группы мышц, для частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами, наклоны повороты туловища и головы, приседания и выпады, простые комбинации этих упражнений, а также упражнения в упоре сидя, в по ни лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением в разных направлениях, танцевальными элементами. Высокая интенсивность движений определяется и продолжительностью от 10-15 до 45-60 м. Ритмическая гимнастика оказывает значительное влияние на опорно-двигательный аппарат, сердечнососудистую и дыхательную систему. Самостоятельно составляя комплекс ритмической гимнастики, необходимо учитывать ее многообразие форм. Она может проводиться в форме упражнений для утренней гимнастики. Физкультурной паузы на производстве, спортивной разминки или специально направленных занятий. Занятия ритмической гимнастикой имеют принятую структуру: подготовительная часть (7-10% от всего ни занятий), движения выполняются в умеренном темпе {ЧСС 50 – 60% от максимума) с постепенным его повышением; основную часть (75- 80%) времени упражнения выполняются с высокой интенсивностью. ЧСС достигает зоны 80-90% от максимума. Максимум определяет ся по Формуле: 220 минус число, указывающее возраст занимающегося. Для новичков рекомендуется нагрузка в пределах ЧСС равной 60% от максимума, заключительная часть (10-15% времени) включает упражнения на расслабление с глубоким дыханием с целью восстановления после нагрузки. Музыка определяет темп и ритм движений, наиболее удобный для выполнения упражнений, музыкальный размер 2/3 и 4/4. 3/4 принимается в основном для упражнений на расслабление в медленном темпе.

Принцип составления комплекса: упражнения подбираются под со ответствующий ритм музыки, или, наоборот, подбирается музыка к определенным комплексам. Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными комплексами ритмической гимнастики. Занятия реже 2-3раз в неделю неэффективны.

Спортивные и подвижные игры имеют комплексное воздействие на двигательный аппарат и различные системы организма. Они характеризуются разнообразием двигательных действий и положительными эмоциями, эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. К наиболее простым и доступным играм: относятся: волейбол, баскетбол, ручной мяч, футбол, теннис, настольный теннис, городки и т.д.

Спортивные игры развивают многие специальные психофизические качества, необходимые в профессиональной деятельности инженера-строителя. При выполнении технических и тактических элементов эффективно развиваются: ловкость, гибкость, объем, переключение, концентрация и устойчивость внимания, оперативного мышления, эмоциональная устойчивость и решительность. Для более эффективного использования в занятиях спортивных игр рекомендуется использовать обучение технике и тактике выполнения игровых приемов поэтапно: ознакомление с приемами игры, разучивание приемов в упрощенных условиях, закрепление разученных приемов, совершенствование приемов в игре. Принцип овладения техническими приемами - от простого к сложному. Вначале технические приемы разучиваются по частям, затем в целом, далее с изменением скорости, расстояния, приближение к игровым ситуациям, окончательное совершенствование технических приемов производится в процессе игры. Спортивные игры, проводимые на воздухе, способствуют закаливанию, укреплению здоровья и повышению умственной и физической работоспособности.