2.4. Основные средства в формировании профессионально важных физических и психических качеств инженера-строителя

Основные физические и психические качества инженера-строителя лучше формируются специальными физическими упражнениями, социальными, естественными и экономическими факторами. Для более эффективного воздействия физических упражнений необходимо учитывать индивидуальное физическое развитие, функциональную подготовленность, состояние здоровья, возраст.

2.4.1.Упражнения на силу и силовую выносливость

Развитию силы и силовой выносливости мышц способствуют упражнения со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренаже рах, с собственным весом.

Упражнения с преодолением собственного веса

1. Подтягивание на перекладине Зх (80-90%) максимального теста (МТ). Прогибание туловища лежа на бедрах, пятки закреплены, руки за голову 4x15 раз (мужчины), 3x15 раз (женщины).

2. Приседание на одной нога - 3x6 раз на каждой ноге.

3. Сгибание и разгибание туловища из положения лежа - 4x20 раз (мужчины), 4x15 раз (женщины).

4. Отжимание в упоре лежа 3x15 раз (мужчины). 3x8 раз (женщины).

5. Отжимание в упоре на брусьях или спинке стула 2х (80-90%). МТ.

6. Выпрыгивание из приседа 2x10 раз.

Упражнения со штангой

1. Жим штанги попеременно от груди и из-за головы (40-50%) МТ.

2. Сгибание рук со штангой к плечам в положении стоя (50-60%) МТ.

3. Поднимание рук со штангой вперед - вверх из положения стоя (40-50%) МТ.

4. Приседание со штангой на плечах (65-75%) МТ.

5. Жим лежа штанги от груди (70-80%) МТ.

6. Подскоки со штангой на плечах (55-65%) МТ.

Количество отходов в каждом упражнении 2-4, количество повторений - 6-8.

Для развития способности дозировать силовые напряжения используются физические упражнения с дифференцированным проявлением мышечных усилий.

2.4.2. Упражнения на общую выносливость

1. Быстрая ходьба до 1 часа.

2. Спортивная ходьба не менее 3 км.

3. Марш-бросок 4-10 км.

4. Медленный бег при ЧСС 120-130 уд/мин. до 2 часов.

5. Длительный кроссовый бег до 3 часов при ЧСС до 150-160 уд/мин.

6. Повторный бег на длинный отрезок (1-2 км) при ЧСС до 160-180 уд/мин.

7. Длительное плавание в естественных и искусственных водоемах.

8. Продолжительное передвижение на лыжах до 2 часов.

9. Скоростной бег на лыжах 5-15 км.

10. Продолжительная игра в баскетбол, ручной мяч, бадминтон, футбол.

2.4.3. Упражнения на ловкость

1. Балансирование гимнастической палочкой на пальцах переводить ее с пальца на палец.

2. Хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг, чередуя руки в стороны с хлопком под согнутым коленом правой и левой ноги.

3. Ходьба с симметричным движением руками на каждый шаг: в стороны, вверх, вниз, вперед, назад.

4. Размашистые круговые движения рук - одна вперед, другая назад.

5. Жонглирование двумя - тремя теннисными мячами (другими предметами).

6. Акробатические кувырки вперед, назад, вправо, влево, через плечо, после ходьбы, бега.

7. Сохранение равновесия на подвижной площадке, лежащей на бревне набивном мяче.

8. Лазание по вертикальному и горизонтальному канату, веревочной лестнице, деревьям на открытом воздухе.

9. Прыжки через скакалку с вращением вперед, назад, скрестно, в парах, в тройках на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону

10. Прыжки на месте с разноименным движением рук и ног (ноги в разные стороны, ноги вместе, руки в стороны).

11. Челночный бег с переносом груза.