3. Самомассаж

Самым действенным средством для здоровья человека, помимо наследственности, является оптимальная физическая активность, со­четающаяся с массажем.

Но в силу разных обстоятельств воспользоваться услугами мас­сажиста подавляющее большинство населения нашей страны, к сожале­нию, не могут. А вот научиться правильно выполнять простейшие прие­мы самомассажа может и должен каждый, занимающийся различными фи­зическими упражнениями. При этом надо хорошо себе усвоить, что массаж и самомассаж вовсе не заменяют физические упражнения, а лишь способствуют их большей эффективности.

Рис.6. Движения:

а - пассивные движения в пястно-фаланговых суставах (сгибание-разгибание пальцев); б - сгибание кисти в лучезапястном суставе; в - сгибание-разгиба­ние в локтевом суставе; г - отведение-приведение в плечевом суставе в положении сидя; д - сгибание и разгибание в голеностопном суставе; е - сгибание и разгибание в коленном суставе; ж - отведение в тазо­бедренном суставе; з - пассивные движения в тазобед­ренном суставе

Массаж и самомассаж, можно рекомендовать при лечении различ­ных недугов, а пожилым людям он помогает продлить полноценные годы жизни и даже возвратить в некоторой степени молодость. Другими словами, не только поддержать хороший уровень работоспособности, но и улучшить состояние своего здоровья, что и позволяет пожилым людям по этим показателям сравниться с людьми более молодого воз­раста.

При самомассаже необходимо учитывать некоторые особенности его выполнения. В целях достижения наибольшего эффекта от процеду­ры, массироваться лучше в обнаженном виде, в проветриваемом, хотя и теплом помещении. При повышенном волосяном покрове тела массаж лучше делать с применением смазывающих средств или через белье и простыню. В походных и даже рабочих условиях (обеденный перерыв) и прочих условиях, когда нельзя обнажить массируемый участок, допус­кается не очень активный массаж через одежду с ограниченным коли­чеством массажных приемов.

Самомассаж не должен вызывать болезненных ощущений и ни в ко­ем случае не оставлять синяков и ссадин. Выполняя самомассаж надо обязательно не только овладеть знаниями и навыками массажиста, но и уметь их правильно применять.

Основные правила при выполнении самомассажа:

• теплое, проветриваемое помещение;

• чистые и ласковые руки;

• удобное расслабленное положение тела или отдельных массиру­емых его частей;

• применение смазывающих, а при необходимости, со знанием де­ла, лечебных средств (мази, настойки, масла и др.);

• при выполнении приемов массажа необходимо сразу научиться выполнять их одинаково хорошо как правой, так и левой руками;

• массирующие движения проводятся по направлению тока крови и лимфы к близлежащим лимфатическим узлам, находящимся в подколенных ямках, в области паха, в подмышечных впадинах и других местах, массировать которые нельзя.

Общий самомассаж следует начинать с передней, затем задней и боковой поверхности бедра. Все движения направлены от колена вверх к паховым лимфатическим узлам. Затем массируется коленный сустав движениями, направленными к подколенной ямке. Далее следует перейти на массаж задней поверхности голени, движениями, направленными к подколенной области.

Закончив массаж ног, следует перейти к массажу передней по­верхности шеи и грудной клетки, массируя их поочередно то с пра­вой, то с левой стороны. Движения направлять к подмышечным лимфа­тическим узлам. Массаж боковых частей шеи, надплечий, плеч, предп­лечий, кистей рук необходимо начинать с внутренней поверхности плеча и предплечья, затем наружной и задней поверхностей. За этим следует массаж задней поверхности шеи, головы, воротниковой зоны с переходом на нижний отдел позвоночника, поясницы, крестца и таза. И завершается общий самомассаж массажем области живота круговыми движениями, направленными по часовой стрелке справа налево. Дли­тельность всего сеанса самомассажа составляет 20-25 мин, после чего вы ощущаете легкость, прилив сил и осознание пользы проделанной работы.

Рис.7. Самомассаж:

а- растирание кожи волосистой части головы,

б- самомассаж шеи одной рукой в положение сидя; в- попеременное поглаживание на передней поверхности шеи;

г- кругообразное разминание на шее двумя руками;

д - ординарное разминание дельтовидной мышцы;

е- самомассаж трехглавой мышцы плеча;

ж- ординарное разминание двуглавой мышцы плеча;

з- ординарное разминание предплечья.

Рис.7 (продолжение). Самомассаж:

и - ординарное разминание большой грудной мышцы;

к - ординарное разминание косых мышц живота и широчайшей мышцы спины;

л - растирание спи­ны тыльной стороной кистей;

м - растирание межребер­ных мышц и брюшного пресса двумя руками;

н - круго­образное растирание кулаками пояснично-крестцовой области;

о - ординарное растирание ягодичной мышцы

Рис.7 (окончание). Самомассаж:

п - самомассаж на задней поверхности бедра двумя руками;

р - двойное кольцевое разминание на передней и наружной поверхности бедра;

с - разми­нание и поглаживание икроножных мышц;

т - продольное растирание коленного сустава;

у - растирание голе­ностопного сустава двумя руками;

ф - самомассаж сто­пы двумя руками