ФИЗРА

товкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями и спортом.

Регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья помогают правильно оценить влияние занятий на организм, правильно дозировать физическую нагрузку.

Для регулярного наблюдения используют дневник самоконтроля, основные разделы которого:

1. Физическое развитие. Фиксируются показатели роста, масса тела, ручной динамометрии, а также показатели осанки. Регулярность заполнения − один раз в три − четыре месяца.

2. Физическая подготовленность. Фиксируются результа-

ты тестирования физических качеств. Регулярность заполнения − один раз в три − четыре месяца.

3.Режим дня. Записываются основные мероприятия в течение дня и недели. Заполняется по необходимости при изменении основных учебных или производственных мероприятий, ежедневно отмечается их выполнение.

4.Физическое состояние. Производится запись о режиме сна и его продолжительности, о самочувствии в течение дня, а также фиксируются показатели физической работоспособности. Заполняется ежедневно.

5.Оздоровительные процедуры и мероприятия. Фиксиру-

ют выполнение закаливающих процедур (температура воды и продолжительность процедур), утренней гимнастики (содержание комплексов упражнений, их дозировка, время выполнения, пульсовые характеристики), продолжительность прогулок

иигр на открытом воздухе. Регулярность заполнения − ежедневно.

Для контроля за состоянием организма во время занятий физическими упражнениями применяют следующие методы:

•наблюдение за внешними (выделение пота, изменение цвета кожи, нарушение координации и ритма дыхания) и внутренними признаками (появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание, головокружение, учащенное сердцебиение);

•регулярное измерение частоты сердечных сокращений.

49

В о п р о с 2. Динамика общей работоспособности человека в режиме дня. Особенности ее регулирования средствами физической культуры (физкультпаузы, физкультминутки).

Общая работоспособность человека в течение дня имеет волнообразную динамику, которая зависит как от биологического ритма организма, так и от особенностей жизнедеятельности человека, характера и содержания его трудовой деятельности, режима дня, устойчивости организма к внешним воздействиям, к физическим и психическим напряжениям.

Основываясь на закономерностях биологического ритма организма, можно увидеть, что у большинства людей после сна (в начале дня) общая работоспособность относительно небольшая. Затем она начинает увеличиваться к середине дня, достигая своего максимума к 12−14 ч, после чего снижается и вновь увеличивается к 16−17 ч, но не настолько, как в середине дня. Затем с 19−20 ч она вновь начинает снижаться, и к моменту засыпания человека (в конце дня) общая работоспособность минимальная. Вместе с тем характер жизнедеятельности человека, его режим дня существенно влияют на динамику общей работоспособности.

Для поддержания общей работоспособности в течение всего дня на достаточно высоком уровне необходимо добиться оптимального чередования форм и видов деятельности человека, нагрузки и отдыха, т.е. организовать свой режим так, чтобы обеспечить оптимальное регулирование динамики работоспособности. Для этого используют физкультминутки и физкультпаузы. С помощью физкультминуток, которые включают в себя 5−6 упражнений, добиваются повышения активности психических процессов, внимания, памяти и мышления, увеличивают активность систем дыхания, кровообращения и обмена веществ. Физкультпаузы более продолжительны и могут содержать не только физические упражнения, но и элемент подвижных и спортивных игр. Основное назначение физкультпауз − активизировать деятельность центральной нервной системы, повысить умственную работоспособность человека.

50

В о п р о с 3. Брадикардия и тахикардия, их пульсовые характеристики.

Регулярные занятия физическими упражнениями и спортом ведут к снижению частоты пульса в покое. Выраженное снижение частоты пульса (ниже 60 уд./мин) называется брадикардией.

Брадикардия у спортсменов, имеющих здоровое, хорошо тренированное сердце, − довольно частое явление. Брадикардия в резкой степени, с частотой сердечных сокращений 36– 40 уд./мин встречается у 1,7 % спортсменов, 41−50 уд./мин − у 11,6 %, нерезкие степени брадикардии 51−60 уд./мин − у

30,4 %.

Брадикардия чаще встречается у спортсменов, тренирующихся в физических упражнениях на выносливость. В процессе таких тренировок отмечаются случаи постепенного и закономерного снижения частоты пульса в покое.

Брадикардия до последнего времени считалась общепризнанным показателем хорошей тренированности спортсмена. Но в практике врачебного контроля отмечены случаи снижения частоты сердечных сокращений у спортсменов после большой физической нагрузки в период восстановления организма и сил. На второй день после бега на 30 км у спортсменов было отмечено усиление брадикардии. Зато реакция пульса на дозированную работу (функциональные пробы) была значительно выше на другой день после бега по сравнению с результатами накануне соревнований.

В последнее время установлено, что выраженная брадикардия может наступить в результате перетренированности и перенапряжения спортсменов. Поэтому далеко не во всех случаях брадикардия у спортсменов является показателем хорошей тренированности.

Брадикардия у спортсменов наступает в результате повышения тонуса парасимпатического нерва вагуса в покое. При физических напряжениях преобладает функция симпатического нерва, посредством которого вызывается повышенная частота сердечных сокращений.

51

Вмеханизме возникновения брадикардии играет роль состояние и самого сердца. В тех случаях, когда у спортсменов выявляется увеличенное (гипертрофированное) сердце, брадикардия встречается чаще.

Характерно, что при длительном отдыхе спортсменов частота сердечных сокращений нередко несколько увеличивается, особенно у лиц с резко выраженной брадикардией.

Учащение пульса (тахикардия) в покое в процессе спортивного совершенствования для спортсменов не характерно. Оно встречается при повышении температуры тела, нарушении функции щитовидной железы (тиреотоксикозе), повышенной возбудимости и волнении, в раннем предстартовом состоянии, при перенапряжении и перетренированности и от других причин. Поэтому увеличение частоты пульса, выявленное во время самоконтроля, должно послужить основанием для врачебного осмотра спортсмена.

Би л е т 13

Во п р о с 1. Задачи, сущность и принцип аутогенной тренировки.

Задачи аутогенной тренировки состоят в умении человека самостоятельно регулировать свое внутреннее состояние, контролировать волевые усилия на выполнение сложных заданий, мобилизовать внимание, управлять эмоциями (активизируя или угнетая их), формировать чувство боевой готовности или полного покоя, расторможенности, расслабления и т.п.

Главными приемами регуляции нервно-психического состояния человека являются: самовнушение, аутогенная тренировка (способы засыпания, изменения мышечного тонуса и т.д.). Простейший способ самовнушения заключается в том, что человек систематически убеждает себя в целесообразности выполнения определенных и никем не контролируемых мероприятий, таких, как своевременный подъем, утренняя зарядка, подготовка к зачету или экзаменам и т. д. Проходит какое-то время, и благодаря самовнушению все эти действия становятся обыденными. Таким образом, сущность аутогенной трени-

52

ровки состоит в способности человека благодаря самовнушению отключаться на определенное время, переходя в состояние полного покоя.

При занятиях аутогенной тренировкой необходимо придерживаться следующих принципов:

•словесная формула должна быть простой;

•формулы не должны содержать отрицания.

В о п р о с 2. Что понимается под тестированием физической подготовленности? С помощью каких тестов определяется развитие силы, быстроты, выносливости? Привести примеры из контрольных нормативов.

Слово «тест» означает испытание, с помощью которого оценивают определенные свойства и особенности человека. Такими испытаниями являются и физические упражнения, с их помощью оценивают развитие физических качеств человека. Например, в программе по физической культуре в качестве таких упражнений-тестов используют бег на 60 м и на 100 м для оценки развития быстроты; сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимание) или подтягивание на гимнастической перекладине − для оценки развития силы; легкоатлетический кросс на 3 км или ходьбу на лыжах на 3−5 км − для оценки развития выносливости.

Процесс выполнения тестов называют тестированием. Для того, чтобы результаты тестирования были точными, необходимо соблюдение определенных правил:

•тесты проводят, когда занимающийся находится в хорошей физической форме, его организм не утомлен;

•тесты выполняют после легкой разминки, когда организм разогрет, тонус мышц повышен, а системы дыхания и кровообращения активно работают;

•физическое упражнение, используемое в качестве теста, должно быть хорошо освоено;

•способы выполнения тестового упражнения должны быть строго стандартизированы (например, при тестировании развития силы с помощью отжимания нельзя во время выпол-

53

нения прогибать туловище и сгибать ноги в коленях, при этом надо обязательно слегка касаться грудью пола).

Соблюдение этих правил отличает тестирование от обычного выполнения физических упражнений.

В о п р о с 3. Весо-ростовые индексы (рассчитать собственный показатель).

Для контроля за весом тела существуют весо-ростовые индексы. Наиболее распространенными являются индекс Брока и индекс Кейтля.

По индексу Брока нормальный вес тела (кг) − это рост тела в сантиметрах за вычетом 100 (при росте 155–165 см), 105 (если рост 166−175 см) или 110 (при росте выше 176 см).

При определении нормального веса тела с помощью индекса Кейтля необходимо рассчитать вес тела в граммах на 1 см роста. За норму принимается 350−400 г/см у мужчин и 325−375 г/см у женщин.

Несмотря на очень точные цифры индексов, нельзя сказать, что они отвечают абсолютно всем типам телосложения. В большинстве случаев вес тела растет за счет жира. Но не единичны случаи, когда вес тела превышает норму за счет хорошего развития мышечной ткани и костного скелета. Поэтому вторым важным показателем нормы является толщина жировой складки. Ее замеряют на животе у мужчин и под лопаткой у женщин. Толщина складки не должна быть больше

1,5 см.

Би л е т 14

Во п р о с 1. Отличительные особенности содержания занятий по общефизической подготовке, их направленность на укрепление здоровья человека.

Отличительными особенностями содержания занятий по общефизической подготовке являются: разнообразие средств и методов, комплексность (развитие сразу всех физических качеств), средние и умеренные нагрузки на организм.

54

Общефизическая подготовка (ОФП) связана с развитием физических качеств. Используемые для этого физические упражнения вовлекают в работу различные мышечные группы, повышают работоспособность основных систем организма, увеличивают его адаптационные возможности, улучшая тем самым здоровье человека.

В о п р о с 2. Почему в занятиях физической культурой необходимо выделять подготовительную (вводную), основную и заключительную части?

Занятие по физической культуре включает в себя три составные части: подготовительную (вводную), основную, заключительную.

Подготовительная часть необходима для организации занятия, психической и функциональной подготовки организма, в частности, для опорно-двигательного аппарата к предстоящей основной работе.

Основная часть обеспечивает решение задач обучения технике двигательных действий, воспитания физических и личностных качеств.

Заключительная часть предназначена для постепенного снижения нагрузки на организм и организованного окончания занятия.

Плоскостопие бывает врожденным или приобретенным. Одной из причин его образования может быть слабость мы- шечно-связочного аппарата или его перегрузка, а также неправильно подобранная обувь, не соответствующая форме стопы. Такая обувь нарушает нормальную функцию стопы и может привести к уплощению свода, что нередко вызывает ограничение способности к двигательной деятельности. В этом случае при ходьбе и стоянии быстро наступает утомление, появляются мышечные боли, боли в ногах и спине. У лиц с уплощенным и плоским сводом стопы резко понижается опорная функция ног, изменяется положение таза, что затрудняет ра-

55

боту всего опорно-двигательного аппарата. Давление веса тела на уплощенную стопу ухудшает ее кровоснабжение, что может вызывать другие, сопутствующие заболевания.

Необходимы предупредительные меры, своевременное распознавание и лечение плоскостопия. При незначительном плоскостопии обычно используют лечебную гимнастику. В более серьезных случаях применяют супинаторы, тепловые процедуры, массаж ног.

Основным средством профилактики плоскостопия являются общеукрепляющие физические упражнения, дополнительные упражнения, укрепляющие стопы.

При составлении комплекса упражнений нужно учитывать индивидуальные особенности. Упражнения для профилактики плоскостопия: ходьба на носках, на внешнем крае стоп, присед на носках руки в стороны, перекат с пяток на носки, равновесие на одной ноге, сгибание и разгибание стоп, сведение и разведение стоп, ползание стоп «гусеница», вращение стоп внутрь и наружу, катание палки, поглаживание голени одной ноги ступней другой ноги, собирание мелких предметов пальцами ног.

Б и л е т 15

В о п р о с 1. Понятие «физическое развитие человека», от чего оно зависит, как его определяют?

Физическое развитие − это биологический процесс становления, изменения естественных морфологических и функциональных свойств организма в течение жизни человека (длина, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, максимальное потребление кислорода, сила, быстрота, выносливость и др.).

Физическое развитие управляемо. С помощью физических упражнений, различных видов спорта, рационального питания, режима труда и отдыха можно изменять в необходимом направлении приведенные выше показатели физического развития. В основе управления физическим развитием лежит биоло-

56

гический закон управляемости и закон единства форм и функций организма.

Между тем физическое развитие обусловлено и законами наследственности, которые необходимо учитывать как факторы, благоприятствующие или, наоборот, препятствующие физическому совершенствованию человека.

Процесс физического развития подчиняется также закону возрастной ступенчатости. Поэтому вмешиваться в этот процесс с целью управления им можно только с учетом особенностей и возможностей организма в различные возрастные периоды: становления и роста, наивысшего развития форм и функций старения.

Кроме того, физическое развитие связано с законом единства организма и среды и зависит от условий жизни человека, в том числе и географической среды.

При выборе средств и методов физического воспитания необходимо учитывать влияние указанных законов.

Физическое развитие тесно связано со здоровьем человека. Здоровье выступает как ведущий фактор, который определяет не только гармоничное развитие молодого человека, но и успешность освоения профессии, плодотворность его будущей профессиональной деятельности, что составляет общее жизненное благополучие.

Физическое развитие − процесс морфофункциональных изменений организма человека в течение жизни под воздействием различных факторов. Оно обусловлено факторами биологическими (наследственность, взаимосвязь функциональных и структурных, качественных и количественных изменений в организме и др.) и социальными (материальный и культурный уровень жизни, воспитание, трудовая деятельность, занятия физическими упражнениями, быт и т.п.).

Физическое развитие определяют с помощью внешнего осмотра и измерения антропометрических признаков (рост, вес, спирометрия, динамометрия, экскурсия грудной клетки); выполнения функциональных проб, отражающих морфофункциональные изменения физиологических систем организма

57

человека (показатели здоровья) и физических тестов (показатели развития физических качеств).

В о п р о с 2. Причины возникновения миопии. Специальные упражнения для мышц глаз.

Врачи считают, что в происхождении и развитии миопии принимают участие три основных фактора:

•наследственная предрасположенность;

•несоответствие все возрастающей зрительной нагрузки и аккомодационной способности глаз (ослабление цилиарной мышцы);

•растяжение глазного яблока под влиянием изменяющегося внутриглазного давления.

Таким образом, механизм происхождения близорукости представляется следующим образом: формирование миопической рефракции происходит под влиянием внешних условий и наследственного фактора. Степень их воздействия может быть различной в каждом конкретном случае. Данный подход к возникновению миопии принимается в настоящее время большинством офтальмологов. Он позволяет наиболее четко выделить патогенетические звенья (цилиарная мышца, аппарат кровоснабжения глаза, склера), на которые могут оказать

влияние профилактические мероприятия и в их числе − специальные упражнения для глаз. Они направлены на достижение обычного для мышц тренировочного эффекта, который в данном случае помогает сохранять остроту зрения.

Пример специального упражнения для тренировки цилиарной мышцы − «Метка на стекле». Человек, тренирующий зрение, становится у окна на расстоянии 30−35 см от оконного стекла, на котором на уровне глаз прикреплена круглая метка диаметром 3−5 мм. Вдали на линии взора, проходящей через эту метку, тренирующийся намечает какой-либо предмет для фиксации; затем поочередно переводит взгляд то на метку на стекле, то на предмет. Упражнение способствует нормализации аккомодационной способности, его следует выполнять 2 раза в день в течение 25−30 дней. Первые 2 дня продолжи-

58