ФИЗРА

зованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность».

Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8−12 ч в неделю, а женщины 6−10 ч. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6−8 ч мужчинам и 5−7 ч женщинам. Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности.

Таким образом, для того, чтобы соблюдать указанный двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3−1,8 ч в день. За счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч или 30 мин игры в баскетбол.

Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме. Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов.

Режим дня − нормативная основа жизнедеятельности для всех студентов. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

Каким образом можно разработать научно обоснованный режим дня? Сначала необходимо проанализировать затраты учебного, внеучебного и свободного времени в соответствии с предвиденными гигиенически допустимыми нормами. В соот-

39

ветствии с ними суточный бюджет времени студента состоит из двух половин: 12 ч учебных занятий (6 ч аудиторных и 4−6 ч самостоятельных) и 12 ч, отведенных на восстановление организма (сон, отдых, самообслуживание) и личное развитие (занятия по интересам, общественная деятельность, бытовое и дружеское общение, физическая культура и спорт). Воскресные дни содержат 12 ч резервных (вместо времени, затрачиваемого на учебную деятельность). Затем следует распределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, установить постоянную последовательность и правильное чередование труда и отдыха, общий распорядок дня в зависимости от сменности и учебного расписания.

В о п р о с 3. Составить примерный комплекс упражнений физкультминутки (в соответствии с вашей профессией).

Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, цель которой − локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2−3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1−2 мин.

Физкультминутка может быть использована в индивидуальном порядке непосредственно на рабочем месте. Работающий человек имеет возможность выполнять физические упражнения именно тогда, когда ощущает потребность в кратковременном отдыхе в соответствии со спецификой утомления в данный момент.

Примерный комплекс физкультминутки (для работников умственного труда)

Упражнение 1. Не прекращая работы и не снимая рук со стола, медленно, с силой прогнуться в пояснице, расправив плечи.

Упражнение 2. Прогибаясь в пояснице, растирать ее тыльной стороной кисти одной или обеими руками.

40

Упражнение 3. Сильно прогибаясь в пояснице, медленно и энергично отводить руки назад и наружу.

Упражнение 4. То же, что и предыдущее, но выпрямляя ноги. Упражнение более общего воздействия.

Упражнение 5. Растирание мышц верхней части трапециевидной мышцы.

Упражнение 6. Глубокий вдох и полный выдох. В процессе работы сидя время от времени непроизвольно возникают глубокий выдох и как профилактическая мера от застоя в легких отработанного воздуха − вдох.

Упражнение 7. Растирание одной рукой кисти другой с встряхиванием ее и резким выпрямлением пальцев. Можно совмещать с другими упражнениями.

Упражнение 8. Изменение рабочей позы. Например, отодвинуть или придвинуть стул к столу, откинувшись на спинку стула, либо пересесть на другой стул, чтобы изменить высоту посадки и т.д.

Би л е т 10

Во п р о с 1. Задачи утренней гигиенической гимнастики (УГГ). Дать физиологическое обоснование. Последовательность выполнения упражнений.

Задачами утренней гимнастики являются:

•укрепление здоровья, закаливание организма;

•развитие ПВК (профессионально важных качеств);

•повышение общей работоспособности;

•подготовка организма к предстоящей учебе (работе). УГГ проводится ежедневно, она создает бодрое настрое-

ние, ликвидирует застойные явления, возникающие в организме после ночного двигательного бездействия, повышает возбудимость центральной нервной системы, ускоряет врабатываемость в трудовой процесс.

УГГ следует начинать с дыхательных упражнений и упражнений на мелкие и средние группы мышц, чтобы подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы к нагрузке. Следующими по порядку должны быть упражнения для мышц

41

плечевого пояса, туловища, спины и ног, потом прыжки типа подскоков, медленный бег и ходьба. В заключение и в паузах между упражнениями целесообразно проводить упражнения на расслабление и дыхание.

Дополнительно в комплекс УГГ вводят специальные упражнение для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тренировки вестибулярного, опорно-двигательного аппарата и упражнения, учитывающие специфику профессии в развитии ПВК.

В о п р о с 2. Значение общей и специальной физической подготовки в занятиях физическими упражнениями.

Физическую подготовку делят на общую и специальную. Значение общей физической подготовки в занятиях физическими упражнениями состоит в том, что она направлена на развитие функциональных возможностей организма, двигательных качеств, умений, навыков, форм тела. ОФП подготавливает человека к выполнению различной физической работы, а специальная физическая подготовка готовит обучаемого к выполнению конкретной определенной работы в занятиях фи-

зическими упражнениями.

Процесс спортивной тренировки состоит из физической, технической, тактической, морально-волевой и теоретической подготовки.

Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения, которые делят на три основные группы:

•упражнения в избранном спортсменом виде спорта;

•общеразвивающие упражнения;

•специальные упражнения для развития физических качеств применительно к специфике избранного вида спорта.

Кроме того, большое значение в подготовке спортсмена имеют гигиенический режим и закаливание организма.

Общая физическая подготовка направлена на общее гармоничное развитие тела, мышц, укрепление органов и систем организма, повышение их функциональных возможностей, выработку высоких физических и морально-волевых качеств

42

спортсмена. Для общей физической подготовки применяют упражнения второй группы с широким кругом воздействия.

Специальная физическая подготовка также направлена на развитие и совершенствование всех органов, систем и функциональных возможностей организма спортсмена, но с учетом специфики избранного вида спорта. Для этого используют упражнения первой и третьей групп, т.е. упражнения, направленные преимущественно на развитие необходимых в данном виде спорта качеств. Основными методами использования разнообразных физических упражнений в общей и специальной физической подготовке являются повторный, переменный, интервальный, равномерный, темповый, контрольный, с максимальной «до отказа» интенсивностью, с ускорением, игровой, соревновательный.

Техническая подготовка сводится к обучению спортивной технике и ее дальнейшему совершенствованию. Ее главная задача − наиболее целесообразное использование сил и возможностей спортсмена для победы над противником.

Психологическая подготовка воспитывает моральные и личные качества спортсмена, развитие восприятия, например, «чувства воды», «чувства дистанции», «чувства времени», а также развитие быстроты мобилизации и наблюдательности. Психологическая подготовка к предстоящему соревнованию заключается в осознании спортсменом особенностей и задач предстоящего соревнования, в умении представить его конкретные условия и в подготовке к деятельности в этих условиях, в анализе сильных и слабых сторон противника.

Морально-волевая подготовка спортсмена формируется на основе патриотизма, любви к Родине, коллективизма.

В о п р о с 3. Внешние признаки утомления и переутомления в процессе занятий физическими упражнениями.

Во время занятий физическими упражнениями и спортивной тренировки, как и при любой работе, наступает утомление. В результате напряженной работы или тренировки снижается возбудимость коры головного мозга. В клетках центральной нервной системы выявляются признаки преоблада-

43

ния тормозных процессов над процессами возбуждения, снижается работоспособность.

Объективно утомление сопровождается чувством усталости, невозможностью продолжать работу с прежней интенсивностью. Усталость сопровождается ухудшением согласованности движений, снижением силы, быстроты, ослабляется острота восприятия различных раздражителей, понижается острота зрения, слуха, в более выраженных случаях наступает сонливость.

Известно, что если утомление, вызванное определенной деятельностью, в результате отдыха не проходит, то развивается переутомление − умственное или физическое. И в том и другом случае имеется более или менее стойкое снижение работоспособности, наступившее в результате снижения функций центральной нервной системы и других органов. Очень важно знать, что умственное переутомление сопровождается снижением работоспособности при физических напряжениях, а физическое переутомление снижает работоспособность при умственном труде.

Под перенапряжением понимают патологическую реакцию спортсмена на физические нагрузки. Оно сопровождается рядом признаков, возникающих в организме в результате интенсивной физической нагрузки, к которой организм человека еще не подготовлен. Большие физические нагрузки предъявляют непосильные требования к функции внутренних органов, обеспечивающих работоспособность, к двигательному аппарату и центральной нервной системе. В результате наступает болезненная (патологическая) реакция организма на нагрузку, снижается работоспособность и развивается заболевание. Перенапряжение свойственно малоподготовленным, плохо тренированным спортсменам, которые проводят тренировку с большими нагрузками и участвуют в соревнованиях без достаточной подготовки или совсем не тренированными.

Различают острое и хроническое перенапряжение. Острое перенапряжение развивается в результате одно-

кратного (реже повторного) большого физического напряжения, к которому спортсмен не был подготовлен.

44

Хроническое перенапряжение встречается чаще, чем острое. Оно свойственно малоподготовленным спортсменам, лицам, приступившим к тренировкам с большими физическими нагрузками после длительного периода полного отдыха, спортсменам, продолжающим тренировку в болезненном состоянии.

Внешние признаки утомления при физическом труде указаны в табл. 2.

Би л е т 11

Во п р о с 1. Физическая подготовленность. Дать краткую характеристику основным физическим качествам.

Физическая подготовленность − результат развития физических качеств и функциональных возможностей человека, отражающий уровень работоспособности в сформированных двигательных умениях и навыках, способствующий эффективности целевой деятельности.

Физическими качествами принято называть врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость.

Сила − это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Выносливость − это способность человека противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Гибкость − это способность человека выполнять движения с большой амплитудой.

Быстрота − это способность человека выполнять двигательное действие в минимальный для данных условий промежуток времени.

Ловкость − это способность человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально осваивать новые

45

двигательные действия, успешно решать двигательные задачи

визменяющихся условиях.

Во п р о с 2. Процесс восстановления, формы восстановления.

Процесс восстановления − изменения, происходящие в организме после прекращения работы и заключающиеся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию.

Схематически процесс восстановления можно представить

ввиде трех взаимодополняющихся звеньев:

1)устранение изменений и нарушений в системах нейрогуморального регулирования;

2)выведение продуктов распада, образующихся в тканях и клетках работавшего органа, из мест их возникновения;

3)устранение продуктов распада из внутренней среды организма.

Различают естественную и активную формы восстановле-

ния. Естественная форма − это восстановление организма без применения средств, активизирующих процесс восстановления. Восстановительный процесс может длиться от нескольких минут после легкой работы до нескольких часов − после тяжелой (ранняя фаза восстановления). Поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.

Активная форма восстановления − это восстановление организма с применением средств, развивающих активность восстановительных процессов (факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества, витамины).

В о п р о с 3. Специальные упражнения для мышц глаз.

Специальные упражнения для мышц глаз − упражнения, направленные на достижение тренировочного эффекта, который помогает сохранять остроту зрения.

Примеры специальных упражнений для глаз:

1. И.п. сидя. Крепко зажмурить глаза на 3−5 с, а затем на 3−5 с открыть. Повторить 6−8 раз. Упражнение укрепляет

46

мышцы век, улучшает кровообращение и способствует расслаблению мышц глаз.

2.И.п. сидя. Быстро моргать в течение 1−2 мин. Упражнение способствует улучшению кровообращения.

3.И.п. стоя. Смотреть прямо перед собой 2−3 с, поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25– 30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на

него 3−5 с. Опустить руку. Повторить 10−12 раз. Упражнение снижает утомление и облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

4. И.п. стоя. Вытянув руку вперед, расположить ее по средней линии лица и смотреть на конец пальца. Медленно приближать палец, не сводя с него глаз, до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6−8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

5.И.п. сидя. Закрыть глаза и массировать веки круговыми движениями пальца в течение 1 мин. Упражнение расслабляет мышцы глаз и улучшает кровообращение.

6.И.п. стоя:

а) поставив палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25−30 см от глаз, 3−5 с смотреть двумя глазами на конец пальца. Прикрыть левой ладонью левый глаз на 3−5 с, затем убрать ладонь и смотреть двумя глазами на конец пальца 3−5 с;

б) поставив палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25−30 см от глаз, смотреть двумя глазами на конец пальца 3−5 с. Затем прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3−5 с, убрать ладонь и смотреть двумя глазами на конец пальца 3−5 с.

Повторить 5−6 раз. Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз (бинокулярное зрение).

7. И.п. стоя. Отвести правую руку вправо и медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево, следя за ним глазами (голова при этом остается неподвижной). Затем медленно передвигать палец в обратном направлении, слева направо, и так же следить за ним глазами (голова неподвижна).

47

Повторить 10−12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза горизонтального действия и совершенствует их координацию.

8. И.п. сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажимать на верхнее веко в течение 1−2 с. Снять пальцы с век. Повторить 3−4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

9. И.п. сидя. Указательными пальцами нажать на кожу в области надбровных дуг и медленно закрывать глаза. Пальцы удерживают кожу надбровных дуг и оказывают сопротивление мышцам, закрывающим глаза. Повторить 8−10 раз.

10. И.п. сидя. Указательный, средний и безымянный пальцы рук расположить по треугольнику глаза (указательный − с внешнего края глаза, средний − над верхним веком и безымянный − у внутреннего края глаза). Медленно закрывать глаза, преодолевая сопротивление пальцев. Повторить

8−10 раз.

11. «Метка на стекле». Человек, тренирующий зрение, становится у окна на расстоянии 30−35 см от оконного стекла, на котором на уровне глаз прикреплена круглая метка диаметром 3−5 мм. Вдали на линии взора, проходящей через эту метку, тренирующийся намечает какой-либо предмет для фиксации; затем поочередно переводит взгляд то на метку на стекле, то на предмет. Упражнение способствует нормализации аккомодационной способности, его следует выполнять 2 раза в день в течение 25−30 дней. Первые 2 дня продолжительность упражнения должна составлять 3 мин, последующие 2 дня − 5 мин, в остальные дни − 7 мин.

Би л е т 12

Во п р о с 1. Самоконтроль за физическим развитием и функциональным состоянием организма. Основные методы контроля за состоянием организма во время занятия физическими упражнениями.

Самоконтроль − регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подго-

48