Наша система.
Для того, чтобы изменить свое тело – нужно изменить свои привычки. Это не происходит за один день, и мы учились всем этим вещам не за один “присест”. Поэтому мы распределили наш курс на восемь недель. Каждую неделю человек получает новое задание, которое не только ускоряет его движение к результату, но и оказывается “посильным”. То есть на первой неделе вам может казаться непосильным то, что на восьмой неделе вы будете выполнять с легкостью. Сейчас я говорю прежде всего о заданиях по питанию. Даже выполняя ТОЛЬКО рекомендации по питанию, человек может достичь невероятных успехов, и у нас были такие случаи – когда люди сначала худели на 10-15 кг, и только потом начинали тренироваться.
Для активных занятий спортом может быть множество противопоказаний. Мы – не профессиональные тренеры, среди нас нет спортврачей, поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, вы должны проконсультироваться с врачом, узнать, что вам можно выполнять, а что – нельзя. Даже если нельзя выполнять многое, всегда остается хоть что-то. Например, во время беременности я исключила все прыжки, бег, упражнения на пресс, но оставила приседания, отжимания, упражнения на ноги и ягодицы. Всегда можно делать упражнения по силам и в своем темпе. Главное – это не навредить себе. Зачем нужна красота, если нет здоровья? Даже если вы абсолютно здоровы – тренируйтесь осознанно! Берегите свои суставы, используйте удобную обувь, следите за техникой. При любых проблемах не тяните, обращайтесь к врачу!
Для нашей системы питания нет никаких противопоказаний. Это не диета, здесь нет никакого “меню”. Есть основные правила, выполнение которых ОБЯЗАТЕЛЬНО для всех – для веганов, вегетерианцев, для тех, кто ест мясо, для беременных, для тех, кто младше 18 лет, для людей с заболеваниями ЖКТ.
Главное в нашей системе – это формирование нового отношения к еде, нового пищевого поведения, новых вкусовых пристрастий. Все ваше питание может варьироваться в зависимости от ваших особенностей, но основные правила могут и должны выполнятся в любом случае, потому что именно они лежать в основе всей системы.
Дневник питания.
Дневник питания – это первый и самый мощный инструмент в работе с пищевым поведением. Мы привыкли есть, не вникая в процесс. Мы не думаем о том, что кладем в себя. Мы даже не успеваем почувствовать вкус.
Когда мне нужно начать работу с человеком, у которого нет мотивации и веры в себя, с людьми, которые слишком закостенели в своих привычках (наши мамы, бабушки, папы) я даю им ТОЛЬКО эту рекомедацию: “Напиши мне что, сколько и когда ты ешь”. И люди начинают худеть только от этого.
Как только человек начинает записывать все, что он ест – он без всяких рекомендаций начинает есть меньше.
Ведение дневника питания обязательно на любом этапе прохождения программы. Вести его нужно в одном месте (т.е. на дистанционном обучении, если человек записывает ДП в телефон, это должна быть одна заметка на 7 дней) . Записывать время и состав трапезы нужно перед приемом пищи;
Мы настаиваем, чтобы вы вели дневник на бумаге - и на дистанционном обучении мы высылаем макет, который нужно распечатать. Когда вы пройдете весь курс, у вас перед глазами будет полная картина действий, которые привели вас к успеху. Вы всегда сможете увидеть свои ошибки, всегда сможете вспомнить все сложности, которые возникали у вас в связи с тем или иным заданием на неделю.
Каждый вечер дневник питания нужно “сдавать” – своему куратору или в онлайн-чат. Элемент контроля очень важен на первом этапе и удерживает от лишнего. Порой я отказываюсь от искушений только потому, что мне стыдно будет написать об этом в дневник, и если в конце недели я буду недовольна результатом – я буду знать, где я “накосячила.”
Сдавать дневник нужно ежедневно, первые три недели – обязательно;
Если вы склонны к эмоциональному перееданию или к нарушениям пищевого поведения, то дневник питания на долгие годы может стать вашим другом и помощником. Благодаря ему вы всегда сможете проанализировать те или иные желания – действительно ли вы голодны, действительно ли вы недополучаете какие-либо вещества и микроэлементы?
Контроль порций/времени/состава
Организм человека устроен очень мудро, и люди, желающие похудеть, не всегда понимают, какие механизмы должны быть запущены, чтобы процесс избавления от запасов в “жировых депо” был долгосрочным, а не временным, как при большинстве низкокалорийных диет. У нас в группе, в обсуждениях, есть большая статья “Как не надо худеть”, где с медицинской точки зрения объясняется механизм действия и вред многих распространенных способов стать стройным.
Возможно, вы и сами пробовали многое, и даже достигали успеха – как и я в свое время, но эти способы помогают только сбросить вес, а вот сохранить результат достигнутый этими методами - невозможно.
Многие считают, что для похудения нужна большая сила воли. Это в корне не верно. Если вы беретесь воевать с природой – знайте, через какое-то время природа все равно возьмет свое. Люди, которые пытаются похудеть годами, имеют серьезные психологические проблемы, постоянное чувство боли внутри, которое сопровождается неким “раздвоением личности”. Одна ваша часть всегда будет хотеть вкусно поесть, а другая – осуждать вас за это.
Многие недели и месяцы вы можете жить, метаясь из крайности в крайность, постоянно добиваясь своего и теряя это. К нам приходят люди, больные булимией, или просто уставшие от постоянных поражений. Наш способ помогает и им, но как не странно именно им он дается сложнее всего. Люди, годами пытающие себя голодными диетами, не могут принять главное правило нашей программы:
Чтобы похудеть – ты должен есть.
Только при регулярном и полноценном питании организм входит в свой нормальный метаболистический режим. Когда вы голодаете/объедаетесь он действует вполне логично: любая пища откладывается про запас. Здесь я приведу небольшую выдержку из статьи, о которой я писала выше.
“Человеческий организм фактически управляется инстинктом выживания, который начинает действовать как только появляется угроза ограничения поступлений. Организм адаптируется к снижению поступления энергии, продолжавшейся в течение длительного времени. Руководствуясь инстинктом выживания, организм уравновесит свои издержки с поступающей энергией и через некоторое время снова приспособится к дальнейшему сокращению его расходов. Даже снижение поступления энергии до 1700 калорий в день позволяет организму восстановить снова свои резервы.
Мы уже отметили, что ожирение труднее побороть у женщин, чем у мужчин. Это связано со специфической физиологией женского организма и мы поговорим об этой проблеме подробно во второй части этой книги. Мы постараемся объяснить, почему в женском теле больше жировых тканей, чем у мужчин. Причиной этому является большая численность жировых клеток у женщин.
Мы давно знаем, что ожирение у женщин (как и у мужчин) ведет к увеличению объема каждой жировой клетки (именно в этом проявляется специфика женщин) и к увеличению числа этих клеток. Процесс этот необратим и приводит к драматическим последствиям. Снижения объема жировой клетки можно добиться, но сократить их число, если оно возросло, невозможно.
Исследования показали, что данный процесс возникает прежде всего при ограничении поступления (низкокалорийная диета ) в организм продуктов питания. В результате в женском организме просыпается инстинкт выживания и формируются новые жировые клетки. Именно этот инстинкт позволяет организму впоследствии быстрее, чем обычно, наращивать потерянный жир. Кроме того, увеличивается объем жира для восстановления потерянного потенциала.
Как мы уже показали, низкокалорийная диета не только иллюзорна и неэффективна, она, к тому же, опасна. Результатом ее в долгосрочной перспективе является мобилизация женской склонности к ожирению путем коварного увеличения количества жировых клеток.
При изучении ретроспективы процесса ожирения у людей (имеющих более пятнадцати-двадцати килограмм выше нормального веса) было обнаружено, что в большинстве случаев значительная часть излишнего веса образовалась в результате многолетнего и последовательного соблюдения низкокалорийных диет.
Из вышеупомянутого примера легко видеть, как, имея начальный вес в девяносто килограммов при поступлении в организм 3000 калорий, человек обнаруживает, что весит 120 килограмм, хотя теперь он съедает только 800 калорий
После начала низкокалорийной диеты следуют три стадии: похудание, стабилизация и восстановление веса. Причем каждая последующая предпринимаемая диета все менее и менее эффективна.
Вначале кривая веса понижается, приближаясь более или менее к желаемому уровню, затем постепенно обнаруживается увеличение веса.
Именно по этой причине люди, которые упорно хотели потерять пять килограмм и которым казалось, что их вес стабилизировался, через пятнадцать лет обнаруживают, что они приобрели около 30 кг и при этом постоянно чувствовали себя голодными.
Ежедневно врачи сообщают нам, что встречают среди своих пациентов людей, которые ценой строго контролируемого рациона питания и огромных разочарований (вызванных диетой в 800 калорий), все еще не только не могут похудеть, но и чаще всего продолжают набирать вес.
Достижение реальной цели возможно при длительной модификации привычек питания. Только тогда, когда происходит полная перестройка сознания, вес может быть стабилизирован на длительный период времени.”
Правила питания #sekta – это переход к осознанному питанию, разделенный на нескольно этапов. Это постепенная перестройка пищевого поведения и привычек, которая полностью меняет отношение к еде и к процессу обретения своей идеальной формы.
Вам больше не нужно терпеть голод, страх перед неудачей/срывом, не нужно думать о том, как удержать результат. Я перепробовала миллион способов, и только выполнение этих правил помогло мне стабилизировать вес и радоваться своему отражению в зеркале каждый день.
Да, в этих правилах нет ничего нового! Это – единственный здоровый способ начать контролировать свой вес, но к сожалению мы не можем стать «правильными» по щелчку тумблера, именно поэтому так важна поэтапная работа и правильная последовательность. #sekta – это не только свод правил питания, это еще и помощь тебе, чтобы ты наконец начал их соблюдать.
Всегда помни: ты пришел сюда сам, ты пришел за результатом, ты заплатил деньги за ту неделю, которая вот-вот начнется. Ты заплатил эти деньги для того, чтобы наконец прожить неделю так, чтобы гордится каждым днем. Многие люди смогли, и ты – сможешь!
А теперь ты узнаешь, с чего тебе предстоит начать:
Сокращение объема порций.
Физеологически организм может переваривать/усваивать полезные вещества из объема твердой пищи не более 200 мл.
Временные промежутки между основными приемами пищи – не больше 3х часов!
Только регулярное питание небольшими порциями, без быстрых углеводов, помогает поддерживать уровень инсулина на том уровне, когда не запускается процесс липогенеза (преобраозвания простых сахаров в жировую ткань)
Между основными приемами пищи возможны перекусы, главное – НЕ ДОПУСКАТЬ ЧУВСТВА ГОЛОДА.
Если вы голодны – ваш организм испытывает стресс, и следующий прием пищи он использует для создание резервов на “голодные времена”.
Что и когда есть?
Утром – медленные углеводы, днем медленные углеводы + белок, вечером – белок + клетчака.
Подробнее об этом вы прочитаете в наших памятках по питанию.
Отказ от “пищевого мусора”
В пищевой промышленности используются сложнейшие технологии, в научные разработки вкладываются миллионы, в рекламные кампании – еще больше. Все это для того, чтобы вы ПОКУПАЛИ продукцию, которая вызывает у вас болезненную зависимость.
Чтобы заставить вас нести деньги в фастфуд, чтобы заставить вас купить эту шоколадку в супермаркете столько людей приложили усилия! Неужели вы думаете, что вам будет легко отказаться от этого?
Для того, чтобы проникнуть в ваш “центр желаний” они используют самые изощренные методы. Самая доступная область воздействия – это ваши вкусовые рецепторы. Раздражая ваши рецепторы многообразием вкусов и вкусовых сочетаний они воздействуют на ваш мозг, и удовольствие это ничем не отличается от наркотического. Главная задача, заставить вас хотеть “ЕЩЕ!”. Заставить чувствовать себя несчастным БЕЗ ЭТИХ ПРОДУКТОВ, БЕЗ ИХ ВКУСОВ.
Знайте, во все процессы, происходящие в вашей голове во время “ломки по вредной еде” тщательно спланированны теми, кто зарабатывает в этой индустрии огромные деньги .
Если вы имеете зависимость от сахара или определенных продуктов фастфуда – вам будет нелегко, но пускай вас поддерживает мысль о том, что эта зависимость быстро проходит. Всего одна неделя, максимум – две, и вы будете свободны.
Пускай вас поддерживает мысль о том, что владельцы этих корпораций питаются только натуральной пищей, что самые богатые и знаменитые люди тотально озабочены сохранением здоровья и молодости. Они никогда не едят то, что производят сами! Эта еда – мусор с усилителями вкуса и добавками, которые могут сделать съедобными даже туалетную бумагу.
Еще один огромный ОБМАН – это продукция, ориентированная на желающих похудеть: многочисленные хлопья, мюсли , легкие йогурты, хлебцы, диетические/вегетерианские сладости, похудательные кисели, сахарозаменители.
Помните: если на упаковке написаны красивые слова о “цельнозерновых” и “легких” качествах продукта – это всего лишь маркетинговый ход.
Да, слезть с “сахарной иглы” непросто, для этого придется пережить ломку и вернуть свои вкусовые рецепторы к своему исходному состоянию, снова почувствовать и полюбить вкус натуральных продуктов.
Для этого запомни главное правило, которое поможет тебе восстановить естественные пищевые пристрастия:
ЕСЛИ ПРОДУКТ ОБЛАДАЕТ СЛАДКИМ ВКУСОМ – ЕСТЬ ЕГО НЕЛЬЗЯ.
ЕСЛИ ПРОДУКТ ОБЛАДАЕТ СОЛЕНЫМ ВКУСОМ – ЕСТЬ ЕГО НЕЛЬЗЯ.
Эти два вкуса имеют множество градаций, но в целом – они работают на раздражение твоих вкусовых рецепторов. Да, мы не говорим, чтобы ты полностью отказался от соли – ты можешь добавлять ее в гречку, бурый рис, солить мясо, рыбу – но если продукты соленые или сладкие изначально – тебе они не подходят.
Не важно, что добавлено для сладости – сахарозаменители, кусочки фруктов/сухофруктов – нам это нельзя.
Еще один миф, который навязан многим худеющим: “Фруктов и сухофруктов можно есть сколько угодно”.
Это не правда. Фрукты – это сахар и кислота, и в одном яблоке содержится около 100 ккал, при этом они не насыщают организм, а только разжигают аппетит и возбуждают вкусовые рецепторы.
На первой неделе мы отказываемся от фруктов полностью.
Со второй недели вы можете съедать по одному-паре фруктов в первой половине дня в качестве перекуса.
Это правило обязательно для всех, кто хочет сбросить лишний вес.