Концентрація

Якщо важко зосередитися на тому, що Ви робите, і Ви відчуваєте потребу щось змінити, ця вправа Вам просто необхідна.

• Намагайтеся, щоб у Вас не було глядача.

• Сядьте зручно на твердий стілець, не опирайтеся спиною.

• Руки - на коліна, очі закриті.

• Дихайте через ніс вільно. Намагайтеся зосередитися лише на тому, що повітря, яке вдихаєте, холодніше за те, яке видихаєте.

а) концентрація на лічбі:

повільно рахуйте від 1 до 10 і зосередьтеся на цьому; якщо думки розсіюються, починайте лічбу з початку; повторюйте її протягом кількох хвилин;

б) концентрація на слові:

виберіть коротке, краще двоскладове, слово, яке викликає у Вас позитивні емоції; подумки промовляйте перший склад вдихаючи, другий - видихаючи повітря; зосередьтеся на цьому слові; тепер воно - Ваш лозунг при концентрації.

• Виконуйте вправу кілька хвилин, доки отримуєте від неї задоволення.

• Проведіть долонями по повіках, не поспішаючи відкрийте очі і потягніться.

• Ще кілька хвилин сидіть спокійно. Відмітьте, що Вам вдалося перемогти розсіяність.

Вправи аутогенного тренування

Протипоказання: захворювання серця, легень, психоневрологічні захворювання. У будь-якому випадку перед заняттям АТ слід проконсультуватися зі своїм лікарем.

Умова оволодіння - систематичне і послідовне тренування. Займатися слід тричі на день: вранці, після обіду і ввечері - щодня близько 10 хв. Кожну наступну вправу опановуйте після доброго оволодіння попередньою. Вихідна позиція - поза "сонного кучера" або лежачи на зручному ліжку.

Спочатку виконується “маска релаксації”: вираз обличчя, при якому максимально розслаблені мімічні, жувальні м’язи і язик.

Ввідна вправа “Я спокійний”.

1. "Моя права рука важка" (лівші починають з лівої, оскільки вона ближче до їхнього "Я").

Формула: Я зовсім спокійний (1 раз)

Права рука важка (6 разів)

Формула виходу: Руки напружені.

Витягнути руки, зігнути руки!

Дихати глибоко. Відкрити очі!

2. "Моя права рука тепла"

Формула: Я зовсім спокійний (1 раз)

Права рука важка (6 разів)

Я зовсім спокійний (1 раз)

Права рука тепла (6 разів)

Я зовсім спокійний (1 раз)

Права рука тепла (6 - 12 разів)

Формула виходу

3. "Серце б'ється рівномірно і спокійно"

4. "Дихання спокійне і рівне", "Мені дихається легко і спокійно"

5. "Сонячне сплетіння випромінює тепло"

6. "Лоб приємно прохолодний"

Остаточна схема АТ

Я зовсім спокійний (1 раз)

Права рука важка (6 разів)

Я зовсім спокійний (1 раз)

Права рука тепла (6 разів)

Я зовсім спокійний (1 раз)

Серце б'ється спокійно і рівно (6 разів)

Я зовсім спокійний (1 раз)

Дихання спокійне і рівне (6 разів)

Мені легко дихається (1 раз)

Я зовсім спокійний (1 раз)

Сонячне сплетіння випромінює тепло (6 разів)

Я зовсім спокійний (1 раз)

Лоб приємно прохолодний (6 разів)

Я зовсім спокійний (1 раз)

Лоб приємно прохолодний (6 разів)

Виконавши всі основні вправи, можна переходити до формули намірів, напр.: "Я зможу", "Я вольова і сильна людина", "Я володію собою" тощо; або - до формули виходу.