Комплекс упражнений со скакалкой

1. Вращения скакалкой.

Это упражнение хорошо делать в перерыве между другими – так вы сможете заниматься без остановки полчаса подряд. Оно не позволит остыть вашим мышцам.

Возьмите обе ручки в правую руку и начните вращать скакалкой сначала с правого бока (1а), после

чего попробуйте описывать ею «восьмерки», вращая скакалкой то слева, то справа, (1б). 

Переложите ручки в левую руку и продолжите упражнение. Затем возьмите скакалку обеими 

руками и повторите все вращения еще раз (1в и 1г). Чтобы перейти к прыжкам, просто разведите 

руки в стороны – и начинайте прыгать.    

                        

  Прыжки с приземлением на две ноги.

• Простые (одиночные): ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание – один оборот скакалки (2а).

• Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот скакалки. Эти прыжки более медленные, поэтому переходите на них, когда чувствуете, что пришла пора восстановить дыхание.

• В стороны (2б): попробуйте поочередно прыгать вправо и влево.

• Вперед – назад (2в): поочередно перемещайтесь взад и вперед.

• Ноги врозь – ноги вместе (2г): приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги.

                   

3. Прыжки со сменой ног.

• С ноги на ногу (3а): поочередно делайте подскоки на правой и на левой ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью – более 150 подскоков в минуту.

• С подниманием колена (3б): упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса.

• Скольжение (3в): делайте маленькие шажки, перенося вес тела с ноги на ногу. 

• Скольжение (3в): делайте маленькие шажки, перенося вес тела с ноги на ногу. 

                

- Вперед на двух ногах один прыжок простой, другой руки скрестно;

- Назад на двух ногах один прыжок простой, другой руки скрестно;

- Назад ноги скрестно 10 (20, 30, 49 и т.д., чем больше – тем больше шансов выиграть) – 10 прыжков + вперед на правой ноге руки скрестно 10 (20 и т.д.) прыжков + вперед на левой ноге руки скрестно 10, 20 прыжков + вперед на двух ногах 10, 20 прыжков.

- Назад на двух ногах 10, 20 прыжков + вперед на правой ноге руки скрестно 10,20 прыжков + назад на левой ноге руки скрестно 10, 20 прыжков вперед + ноги скрестно и руки скрестно 10, 20 прыжков.

- Вперед в приседе на двух ногах 10, 20 прыжков + назад руки скрестно 10, 20 прыжков + вперед в приседе попеременная смена ног 10, 20 прыжков + назад ноги скрестно 10, 20 прыжков.

Скиппинг- прыжки в свободном стиле.

Длина скакалки- одной ногой встать на средину скакалки- до уровня груди.

1. Упражнение восьмерка без отрыва ступней от пола- вращать скакалку слева и справо , ноги врозь руки вместе, локти не разводить.

2. тоже, но по 2 оборота с каждой стороны- ( без прыжка) с постепенным увеличением скорости, скакалка пола не касается.

3. 2 оборота скакалки и приставной шаг влево и вправо.

4. восьмерка, с прыжками на 2 ногах вращение скакалки слева и справа- кисти вместе, локти не разводить.

5. восьмерка одной рукой- рукоятки скакалки в одной руке и вращение слева и справа с подпрыгиванием.

6. базовый прыжок 2 ногами- прыгать расслабленно, руки не разводить, работают только кисти и предплечья, локти ближе к туловищу. Восьмерка- вход- вращение восьмерка, когда скакалка поднимается вверх, развести руки и прыжки на 2-х и выход с вращением восьмерка.

7. вращение скакалки 2 см над полом, плечи расслаблены- прыжки на 2 ногах .

8. прыжки на 2 ногах- скакалка в одной руке и вращение в темпе прыжков.