И.П. Стоя на степе, руки на пояс
шаг правой вправо со степа в стойку ноги врозь широко, ноги согнуты в коленях
3 держать
4- и.п.
5-8- тоже вправо.
И
.п.-
стоя на степе одной ногой, другая на
полу
поднимаясь на степ, мах другой вперед, руки вверх
и.п
4- тоже с другой.
И.п. – стоя левая нога на степе, руки за головой
наклон вправо, правую руку вниз
3- держать
4-и.п. тоже с правой ноги
и
.п.
–стоя лицом к степу
нашагивание левой на степ, мах правой назад руки вверх
и.п.
4- тоже с другой.
14. И.п.- глубокий выпад левой на степ- правая рука на степе
1-8 покачивание в выпаде
9-16 с поворотом налево, присед на левой, правая вправо на полу тоже с другой ноги.
16. И.П. Упор лежа руки на степе, ноги врозь.
оторвать праую руку поворот туловища вправо, руку вверх назад
и.п.
-4 тоже влево.
1 7. И.П. Лежа на полу, ноги на степе, руки на бедрах
поднять туловище вверх
и.п.
18.И.п.- стоя левым боком к степу, левая на степе, правая на полу
Прыжками вправо – влево, менять положение ног.
Комплекс базовых упражнений:
1. встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу, приставить к ней левую. Тоже с другой ноги.
2. встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую ногу, затем опустить на пол левую ногу, потом правую. Тоже с другой ноги.
3. Правую ногу, согнутую в колене, поставить на платформу, левую ногу чуть приподнять над полом и, не ставя на платформу, вновь опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги. 4. Встать на платформу правой ногой, левую согнуть в колене и, подтянув вверх сразу же опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги. Каждое упражнение повторять десять раз.
11.5 Шейпинг
Шейпинг - это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма , включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания.. Шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.д.
У
ПРАЖНЕНИЯ
1.
Отжимание от пола
Исходное положение
УПРАЖНЕНИЯ 2.
Отжимание от стены
И. п. конечное положение
УПРАЖНЕНИЯ 3.
О
тжимание
от колен
И. п.
Конечное положение
УПРАЖНЕНИЯ 4.
Отжимание от брусьев
Исходное положение
Конечное положение
У
ПРАЖНЕНИЯ
5.
Ж
им
лежа
Исходное положение
Конечное положение
У
ПРАЖНЕНИЯ
6.
Жим лежа штанги
Исходное положение
Конечное положение
УПРАЖНЕНИЯ 7.
Жим лежа гантелей на полу
У
ПРАЖНЕНИЯ
8.
Разведение гантелей
Исходное положение Конечное положение
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
У
ПРАЖНЕНИЕ
1. Шаги
Исходное положение Конечное положение
УПРАЖНЕНИЕ 2. Приседания
Исходное положение Конечное положение
У
ПРАЖНЕНИЕ
3. Приседания
Исходное положение Конечное положение
УПРАЖНЕНИЕ 4. Выпады
Исходное положение
Конечное положение
У
ПРАЖНЕНИЕ
5.
Выпады в стороны
Исходное положение
Конечное положение
УПРАЖНЕНИЕ
6. Подъем таза от пола
Исходное положение
Конечное положение
УПРАЖНЕНИЕ 7.
Гиперэкстензии, руки на плечах
Исходное положение
Конечное
положение
УПРАЖНЕНИЕ 8.
Гиперэкстензии, руки вдоль туловища
У
ПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ЯГОДИЦ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
УПРАЖНЕНИЕ 1. Приседания с гантелями
Исходное положение Конечное положение
У
ПРАЖНЕНИЕ
2. Выпады с гантелями
Исходное положение Конечное положение
У
ПРАЖНЕНИЕ
3. Выпады со штангой
Исходное положение Конечное положение
УПРАЖНЕНИЕ 4.
П
риседания
со штангой над головой
Исходное положение Конечное положение
УПРАЖНЕНИЕ 5.
Выпады со штангой
И.п к.п.
УПРАЖНЕНИЕ
6. Становая тяга на прямых ногах
Исходное положение
Конечное положение
УПРАЖНЕНИЕ 7. Шаги со штангой
Исходное положение
Конечное положение
У
ПРАЖНЕНИЕ
8. Отведение ноги в сторону
Исходное положение
Конечное положение
У
ПРАЖНЕНИЕ
9.
Выпады в тренажере Смита
Исходное положение
Конечное положение
Упражнения на все группы мышц.
Комплекс 2. упражнения партерной части.
Упражнения
рекомендуется начинать с и. п.- лежа на
спине, ноги согнуты в коленях, ступни
ног - на полу, руки вдоль тела , плечи
расслаблены. Слегка приподнять бедра,
затем опустить их так, чтобы тело удобно
расположилось на полу. Расслабить мышцы
спины так, чтобы оставалось незначительное
расстояние между полом и поясницей.
Для подготовленных совсем слабо можно начать с простого упражнения:
И
.П.-Лежа
на спине, положить ладони под затылок,
ноги согнуть в коленях и слегка раздвинуть.
Приподнять голову и плечи над полом,
следя за тем, чтобы поясница и ягодицы
не отрывались от пола. Повернуть торс
направо и вверх, затем опустить, не
касаясь при этом головой пола. Выполнять
упражнение медленно, не менее 10 раз в
каждую сторону.
Еще один комплекс упражнений для желающих подтянуть живот:
1.Лечь на спину, ноги, слегка согнутые, поднять вверх. Приподнять таз вверх (представить, что кто – то тянет вверх строго вертикально). Затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз, увеличивая нагрузку постепенно.
2..Лечь на спину. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднять вверх, руки вдоль туловища. Подтянуть колени как можно ближе к груди, чуть приподнимая таз. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз, увеличивая нагрузку постепенно.
3
.
Лечь на спину, ноги, слегка согнутые,
поднять вверх. Проверить, что поясница
прижата к полу. Приподнять туловище
вверх, не отрывая поясницу от пола,
постараться дотянуться до носков.
Вернуться в исходное положение. Повторить
упражнение 6-8 раз, увеличивая нагрузку
постепенно.
4. Лечь на спину, колени согнуть под прямым углом, руки за головой. Приподнять правое плечо, постараться дотянуться локтем до левого колена. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону. Избегать чрезмерного “скручивания” позвоночника. Повторить упражнение 6-8 раз в каждую сторону, увеличивая нагрузку постепенно.