3.7. Никотин и алкоголь Курение

Главные токсины от курения табака – углеродный одноокисный газ и никотин. С сигаретой вдыхается до 3 мг никотина. Это вызывает сужение кровеносных сосудов, что означает уменьшение циркуляции крови в организме. Окись углерода имеет 300 способов, чтобы смешаться с гемоглобином в крови. Это приводит к блокировке 5 % способности транспортировки кислорода.

Это то количество, которое мы тратим во время тренировки для достижения требуемого уровня готовности.

Алкоголь

Утверждение, сделанное Парацелсусом (1493-1541) «dosis facit venenum» (о количестве получаемого яда) был направлено на действие медикаментов, но это верно и в случае алкоголя.

Несмотря на его высокоэнергетическое содержание при окислении, он не может рассматриваться как пищевой продукт. Пищевая недостаточность стала очевидна из-за полного отсутствия существенных веществ типа витаминов, микроэлементов, жирных кислот и аминокислот.

Его неправильное употребление, даже в случае полноценного рациона питания, приводит к постепенному прекращению процессов обмена веществ во всех частях тела.

Для игроков и арбитров одним из главных негативных эффектов является накопление лишнего животного крахмала в мышцах, что ведёт к уменьшению уровня деятельности.

Однако нет никакой нужды отказывать себе в стакане вина или кружке пива вечером накануне матча, демонстрируя свой «эстетически-спортивный» образ жизни.

Но непосредственно в день матча употребление алкоголя должно быть исключено.

8. Три стадии спортивного питания

Предыгровая стадия

Запасы животного крахмала должны быть созданы после окончания периода тренировок или после последнего матча с помощью регулярного, богатого углеводами, питания.

Внимание должно быть уделено интенсивности тренировок или матча.

Стадия соревнований (судейство)

Решительных изменений в питании нужно избежать. Последний приём пищи должен быть сделан приблизительно за 3 часа перед игрой, и состоять из углеводов в таких формах как макаронные изделия или рис, с энергосодержанием приблизительно 400 ккал.

Время приёма пищи необходимо соотнести со временем начала игры. В этом смысле необходимо иметь в виду то различное время, которое пищевые продукты остаются в желудке.

Если вы начинаете матч или тренировку натощак, то последует быстрое снижение нормы сахара в крови, а, следовательно, и снижение в деятельности.

Важность углеводов не ограничивается снабжением организма энергией. Центральная нервная система, другими словами мозг, нуждается в 120-140 грамм глюкозы в день, так что в течение стадий интенсивной умственной деятельности - сюда входит и футбол – потребности мозга в глюкозе составляют 8-10 грамм в час (Дьебшлаг). Начиная с мозга и далее, кроме периодов голодовок, полностью зависящие от глюкозы энергия, понимание, реакция, концентрация сильно ухудшаются, когда уровень сахара в крови падает.

Это другая причина необходимости «углеводного» питания за 3 час до игры.

Послематчевая стадия

Первые напитки для утоления жажды должны быть приняты в малых количествах (фруктовые соки, разбавленные минеральной водой, или энергетически-минеральные напитки).

Как правило, существует возможность вообще не употреблять жидкости перед едой, если пища принята менее чем через час после окончания матча, сыгранного при высоких температурах. Первые продукты, принятые после игры, должны быть богаты углеводами, так как создание животного крахмала в мускулатуре особенно важно, когда запасы пусты – это важный путь для восстановления после интенсивной деятельности.

Но слишком много алкоголя оказывает отрицательное влияние на восстановление.

Основные компоненты пищи должны быть с низким содержанием жира, типа домашней птицы или рыбы, с салатом из свежих овощей; макаронных изделий; риса или картофеля.

Десерт может состоять из фруктового салата, пудинга, и, если состояние здоровья позволяет, также мороженого.

Основные идеи, рекомендуемые для послематчевого питания, также уместны и после интенсивной тренировки.

Время, которое пищевые продукты остаются в желудке

до 1часа	до 2 часов	до 3 часов	до 4 часов	до 5 часов	свыше 5 часов
1 стакан воды 1-2 чашки чая 1-2 чашки кофе 1 чашка бульона 1 стакан фруктового сока 1 стакан молока 1 порция овощей (предполагается цветная капуста, спаржевая капуста (брокколи) и т.д.) (250 гр)	2-3 стакан воды цельного или снятого молока 1 упаковка йогурта 1 ломтик белого хлеба (20 гр) 1 яйцо всмятку 1 порция картофеля пюре (200 гр) 1 порция варёного картофеля (200 гр) 1 стакан компота 1 порция варёной рыбы (200 гр)	1 ломтик пшеничного хлеба 1 порция сухофруктов 1 порция овсянки (50 гр) 1 порция корнеплодных овощей (морковь, свёкла, редиска и т.д.) (250 гр) 1 порция шпината (150 гр) 1 порция винегрета (50 гр) 1-2 яблока, груши или банана (125-250 гр) 1 порция варёного постного мяса (150 г) макаронные изделия	1 тонкий ломтик хлеба с маслом или маргарином с сыром или колбасой 1 порция плодов с косточками (200 гр) 1 порция жареного картофеля (200 гр) 1 жареное яйцо 1 порция филе говядины (150 гр) 1 ломтик ветчины (50 гр) 1 порция варёной курицы (200 гр)	1 порция мраморного бифштекса (150 гр) 1 порция жареного мяса (150 гр) 1 порция жареной домашней птицы (200 гр) 1 сельд 1 порция гороха, бобов и т.д. (50 гр) 1 порция салата из огурцов (100 гр) 1 порция кондитерских изделий	1 порция жирного мяса (150 гр) 1 порция жареного гуся (150 гр) 1 банка тунца в масле (150 гр) 1 порция салата с сельдью (150 гр) 1 банка сардин в масле (90 гр) 1 порция грибов (125 гр)