1.2. Повышение моторной плотности учебных занятий
Применяются различные методические приёмы:
1. Групповое и поточное выполнение беговых упражнений.
2. Применение большого количества беговых упражнений на каждом учебном занятии.
3. Включение в круговую тренировку беговых упражнений и специальных упражнений спринтера, воспитывающих скорость бега, быстроту движений, общую выносливость.
Бег на средние и длинные дистанции. В лёгкой атлетике к средним дистанциям относят дистанции от 500 до 3000м; к длинным – от 3 до 10 км; дистанции свыше 10 км называют сверхдлинными. В программе физического воспитания для высших учебных заведений средние дистанции представлены бегом на 2000м – девушки; 3000м – девушки и юноши.
Старт и стартовый разбег. Бег на длинные и средние дистанции начинается с высокого старта. Исполнительной является команда «Марш!», причём в соревнованиях на дистанции до 800м включительно, подаются две предварительные команды, а начиная с дистанции 1500м и более, команда «Внимание!» не подаётся.
По команде «На старт!» бегун подходит к стартовой линии, ставит к ней вплотную более сильную ногу, другую отставляет назад на носок, на 30 – 50 см. Туловище слегка наклонено вперёд.; рука, разноимённая впереди стоящей ноге, слегка отведена назад и слегка согнута.
Бег по дистанции. Во время бега туловище сохраняет незначительный наклон вперёд, что способствует более сильному отталкиванию и продвижению.
Пробегание виража. Бегун несколько наклоняет туловище к центру окружности поворота, усиливает работу внешней от виража рукой и отталкивание внешней от виража ногой, для чего стопа этой ноги ставится на дорожку с небольшим поворотом внутрь.
1.3. Последовательность обучения технике бега на средние и длинные дистанции
1. Ознакомить студентов с правильной техникой бега, с особенностями бега на средние и длинные дистанции.
2. Научить технике бега по прямой: отталкивание, вынос маховой ноги, постановка стопы на дорожку, работа рук, дыхание.
3. Научить технике бега по виражу. Ознакомить с техникой поворотов под более острым углом и в разные стороны.
4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению по прямой и на повороте.
5. Изучить индивидуальные особенности студентов и определить для каждого из них наиболее рациональный способ финиширования.
6. Совершенствовать технику бега на соревновательной дистанции, индивидуально определив её для каждого студента.
7. Провести контрольное пробегание дистанции.
Особенности кроссового бега. Кроссом в лёгкой атлетике называют бег по пересечённой местности с преодолением естественных препятствий: поворотов, неровностей трассы, спусков, подъёмов и т.п.
Трудности кроссового бега хорошо развивают у студентов чувство рельефа местности, координацию движений, ловкость и выносливость. Кроссы – незаменимое средство физической закалки, совершенствования функциональных возможностей сердечно – сосудистой и дыхательной систем.
При обучении кроссу применяют: многократные короткие пробегания наиболее трудных участков трассы; равномерный длительный бег; переменный бег слабой, средней и высокой интенсивности; одноразовые и повторные пробегания всей соревновательной дистанции непосредственно по трассе и др.
Прыжки в длину с разбега.Техника выполнения прыжков в длину с разбега. Прыжок в длину с разбега состоит из четырёх взаимосвязанных фаз: разбега, отталкивания, полёта и приземления.
Разбег. Длина разбега во многом зависит от способности прыгуна развивать предельную скорость бега и колеблется в пределах 40 – 45 м у мужчин, 30 – 35м у женщин. Скорость разбега на последних метрах у ведущих прыгунов достигает 10 -10,5 м в секунду и даже несколько выше.
Начинается разбег с места или с подхода шагом к контрольной отметке. Во время разбега туловище прыгуна наклонено вперёд, по мере возрастания скорости разбега наклон уменьшается и к моменту отталкивания тело спортсмена принимает положение, близкое к вертикальному.
Наращивая скорость, прыгун на последней трети разбега несколько учащает шаги, а на двух – четырёх последних шагах слегка опускает общий центр тяжести (О.Ц.Т.) тела за счёт небольшого сгибания ног. Это создаёт наилучшие условия для более высокого взлёта. Предпоследний шаг делается длиннее, а последний – короче остальных. Толчковая нога, почти выпрямленная, ставится на брусок быстрым движением сверху – вниз и как бы немного « под себя», чему способствует укороченный последний шаг. Это не только позволяет увеличить скорость отталкивания, но и устраняет стопорящую постановку толчковой ноги на брусок.
Отталкивание выполняется в момент прохождения о.ц.т. тела над точкой опоры. Маховая нога, согнутая в колене, проходит линию опорной ноги; с этого момента её колено поднимается вверх – вперёд и одновременно с этим заканчивается полное выпрямление толчковой ноги. Отталкивание происходит за счёт быстрого выпрямления все х суставов толчковой ноги и мощного выбрасывания тела вверх – вперёд. Эта фаза длится всего 0.1 – 0,13 сек, а нагрузка на опорную ногу бывает очень высокой: в момент постановки ноги на брусок – 700 кг и более, в момент отталкивания – около 400кг.
Скорость отталкивания во многом зависит от быстроты поднимания колена маховой ноги и одновременного с ним взмаха руками: рука, одноимённая толчковой ноге, делает взмах в сторону и назад, а другая – энергичный взмах вперёд – вверх. Эти движения руками позволяют сохранить в полёте вертикальное положение тела. К моменту окончания отталкивания голова, плечи и туловище поднимаются и руки вытягиваются вверх. Эти согласованные движения направлены на то, чтобы при отталкивании «подбросить» о.ц.т. тела по возможности выше и придать ему наибольшую вертикальную скорость взлёта.
Полёт. Траектория общего центра тяжести (О.Ц.Т.) тела задаётся скоростью разбега и силой отталкивания, и никакие движения в момент полёта не могут повлиять на эту траекторию. Это совсем не говорит о том, что движениям в полёте не надо придавать значения. Они чрезвычайно важны для сохранения равновесия в полёте и эффективного выполнения приземления, так как потеря равновесия и нерациональные движения при приземлении сокращают дальность прыжка на 20 – 30 см.
Фаза взлёта во всех способах прыжка в длину практически одинакова: закончив отталкивание, прыгун находится в «полётном шаге», когда его толчковая нога, ещё прямая, находится внизу – сзади, а маховая – согнута вперёд, колено на уровне пояса; руки подняты и вытянуты вверх – вперёд. Дальнейшие действия прыгуна в полёте исходят из особенностей избранного способа прыжка.
Полёт в прыжке способом «согнув ноги». Сделав взлёт в шаге, прыгун подтягивает и сгибает толчковую ногу к согнутой маховой ноге и оба колена поднимает к груди, после чего начинает выпрямление ног и поднимание голеней. Сохранению устойчивости тела в полёте и лучшему выпрямлению голеней перед приземлением способствует опускание рук вниз – назад. Однако этого движения не всегда бывает достаточно для эффективного выбрасывания ног при приземлении. Даже незначительные ошибки при отталкивании, вызванные наклоном тела вперёд или назад, ведут к вращению тела в полётной фазе, следствием чего являются либо преждевременное опускание ног на песок (при наклоне тела вперёд), либо их (ног) чрезмерное подбрасывание вперёд – вверх (при наклоне тела назад). Вторая ошибка (вращение назад), как правило, ведёт к падению назад в сед или на руки.
При начальном обучении студентов прыжкам в длину предпочтение отдаётся способу прыжка « согнув ноги» как наиболее простому по координации движений.
Существуют ещё способы прыжков в длину с разбега: полёт в прыжке способом « прогнувшись» и полёт в прыжке способом « ножницы».
Приземление. Во всех способах прыжков в длину приземление выполняется одинаково, если не считать подготовительных движений к приземлению. В последней стадии полёта ноги одновременно поднимаются коленями к груди до горизонтального положения бёдер, а пятки – до уровня таза или чуть выше. Туловище прыгуна незначительно наклоняется вперёд – излишний наклон затрудняет активное поднимание ног и их выпрямление.
Пытаясь удлинить полёт и отдалить место касания ногами песка в яме, прыгун в последний момент выпрямляет ноги в коленных суставах и несколько поднимает голени. С момента касания песка ногами задача прыгуна сводится к предотвращению падения назад. Для этого руки быстрым движением опускаются вниз и рывком отводятся назад, после чего выносятся вперёд. В случае потери равновесия надо удерживаться от падения назад: лучше падать в сторону или в сторону - вперёд.
Основными факторами, влияющими на результат в прыжках в длину, являются скорость разбега, сила отталкивания и умелое приземление. Хороший прыгун в длину – это, прежде всего спринтер. Поэтому беговая подготовка стоит на первом месте при обучении студентов. Основными средствами улучшения спринтерской подготовки являются непосредственно бег и специальная силовая подготовка. Многократные повторения разбегов при многочисленных прыжковых попытках не решают задачи спринтерской подготовки; рекомендуется спринтеру отводить дополнительное время на учебных занятиях. Увеличению скорости разбега способствуют беговые упражнения на отрезках от 30 до 150 м с ускорениями, с различного старта.
Силовая подготовка прыгуна стоит на втором месте после спринта. Основное внимание на занятиях должно быть уделено не использованию отягощений большого веса, а повышению быстроты выполнения упражнений с отягощениями умеренных весов (до 50% от максимального), исполняемых сериями по 5 – 6 раз в ограниченное время.
Дидактические задачи.
1. Проверка умений студентов выполнять прыжки в длину с разбега (любым способом, с укороченного разбега, не требуя попадания на брусок при отталкивании).
2. Ознакомление студентов с техникой прыжка, создание правильного представления о разбеге, отталкивании и полёте способом « согнув ноги», приземлении (объяснение, показ, комментарий).
3. Обучение отталкиванию и полёту в шаге (прыжки с места с приземлением на две ноги, прыжки с укороченного разбега – 3 – 5 шагов) Для развития у спортсмена высоко поднимать колено маховой ноги, что важно в этом прыжке, используются упражнения с ориентирующими предметами, например, подвешенным мячом, до которого надо дотянуться бедром или коленом.
4. Обучение технике приземления (прыжки с места в длину толчком двух ног, толчком одной и махом другой ноги; прыжки с укороченного разбега, с полного разбега). Общая задача при этом – научить студентов поднимать колени к груди и выпрямлять ноги вперёд, слегка поднимая голени. Частная задача – научить падать вперёд или в сторону – вперёд.
5. Обучение ритму последних шагов разбега и отталкиванию (с укороченного и среднего разбега удлиняя предпоследний и укорачивая последний шаги, акцентируя внимание на постановку толчковой ноги на брусок « загребающим» движением). Добиваться свободного, ненапряжённого бега и подседания на последних 2 – 4 предтолчковых шагах.
6. Обучение движениям в полётной фазе способом «согнув ноги» (движения руками, движения ногами – маховой и толчковой, поднимание ног вперёд и их выпрямление, удержание вертикального положения туловища в полёте и перед приземлением).
7. Совершенствование техники прыжка в длину в целом (со среднего и полного разбега). Определение оптимальной длины разбега для каждого студента. Отработка согласованности движений во всех фазах прыжка. Обучение точному попаданию на брусок с учётом стартовой и контрольной отметок.
8. Контрольное выполнение прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги»: на технику исполнения, на результат.
Повышению моторной плотности учебного занятия способствуют некоторые методические приёмы проведения учебно-тренировочной работы.
Одновременное выполнение всей группой большого количества прыжковых упражнений, беговых заданий.
Одновременное выполнение3-5 студентами прыжков в яму (отталкивание от полосы, условно обозначенной на грунте) или выполнение прыжков в две – трети ямы.
Поточное выполнение прыжков в левую и правую половины ямы (дорожка разбега делится чертой пополам, и когда студенты по правой половине дорожки добегает до бруска, по левой половине стартует другой студент и т.д.)
Ускоренное измерение результатов во многом способствует повышению моторной плотности занятий. Для такого измерения хорошо иметь мерную планку, на которой яркими насечками обозначены сантиметры или прибита мерная лента с яркими крупными цифрами.
Включение в «круговую тренировку» ряда беговых, силовых и специальных прыжковых упражнений, способствующих совершенствованию техники прыжка способом «согнув ноги» и развивающих необходимые физические качества – быстроту, силу, ловкость.