1.1. Бег на короткие дистанции
Преодоление коротких дистанций в лёгкой атлетике называют спринтом. К спринтерским дистанциям относят бег на 30, 60,100,200 и 400 м. Весь бег на дистанции условно можно разделить на четыре фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.
Старт – начало бега. Хорошо взятый старт – это первый шаг к победе. Наиболее рациональный при беге на короткие дистанции является низкий старт, который позволяет быстро набрать скорость на коротком начальном отрезке дистанции. По команде «На старт!» бегун становится перед стартовой чертой, приседает и опускается в упор на руки. Опустившись на колено сзади стоящей ноги, бегун переставляет руки вплотную к стартовой линии. Руки прямые, напряжённые, кисти рук шире плеч, пальцы образуют прямой свод. Туловище выпрямлено, не напряжено. Голова по отношению к туловищу держится прямо. Вес тела распределён равномерно на руки, стопу одной и колено другой ноги. Бегун находится в положении как бы предварительно сжатой пружины, готовой выбросить его в направлении бега силой выпрямленных ног.
По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, поднимая от дорожки колено сзади стоящей ноги, вес тела несколько переносит на руки. В этой позе готовности к бегу голову следует держать прямо по отношению к туловищу, взгляд направлен вниз и чуть вперёд. Важное значение в позе готовности к бегу имеют углы сгибания ног в коленных суставах. Оптимальными величинами являются: для впереди стоящей ноги угол 65 – 100 градусов, а для сзади стоящей – 100 – 120 градусов. Такое взаиморасположение бедра и голени способствует более быстрому и сильному выталкиванию со старта. Внимание бегуна сконцентрировано на ожидании исполнительной команды.
По команде «Марш!» бегун мгновенно устремляется вперёд. Бег начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха согнутыми руками. Ноги выполняют одновременное отталкивание, но по характеру эти движения различны: сзади стоящая нога, сделав резкое отталкивание за счёт неполного разгибания, быстро выносится бедром вперёд (первый шаг); вместе с этим нога, находящаяся впереди, сильно и резко выпрямляется и выбрасывает тело бегуна вперёд.
Стартовый разбег. Общая длина стартового разбега у мастеров – спринтеров не превышает 20-25м. У новичков она значительно длиннее. Лучшие условия для наращивания скорости создаются не только мощными и стремительными первыми шагами, активной работой рук, но и правильным положением всего тела при разгоне. Тело бегуна получает наибольшее горизонтальное ускорение при отталкивании под более острым углом к дорожке, а для этого в начале стартового разбега следует сохранять некоторый наклон тела вперёд. Одновременно с нарастанием скорости наклон тела уменьшается. Длина шагов бегуна должна возрастать со скоростью бега.
Бег по дистанции. К моменту окончания стартового разбега и достижения бегуном высшей скорости сохраняется очень небольшой наклон туловища вперёд. Задача бегуна – сохранить достигнутую скорость вплоть до финиша, а при возможности и увеличить её. Бег по дистанции выполняется широким маховым шагом, для которого характерно почти полное выпрямление ноги при отталкивании, энергичный вынос бедра маховой ноги вперёд и «загребающее» движение голенью и стопой в момент постановки маховой ноги на дорожку. Приземление происходит на переднюю часть стопы при низком положении пятки над дорожкой.
Руки согнуты в локтевых суставах и выполняют движения взад – вперёд в едином ритме с движениями ног. Бег заканчивается в момент, когда бегун касается плоскости финишного створа передней частью туловища – грудью или плечом. Преодолевает финишную черту. Для ускорения этого момента и выигрыша нескольких долей секунды в спринте применяется так называемое финиширование. Заключается оно в том, что за 10 – 15м до финишного створа бегун пытается ускорить бег, готовится к энергичному броску на ленточку. Спринт относится к работе максимальной или субмаксимальной интенсивности.
Методическая последовательность решения дидактических задач.
Ознакомить студентов с техникой бега на средние дистанции (именно на средние, здесь нет никакой ошибки): научить их широкому маховому шагу, бегу на носках, свободным движениям руками, правильному держанию туловища и головы.
Ознакомиться с особенностями бега каждого студента, выявить индивидуальные положительные качества и недостатки, определить пути развития положительных качеств и устранения имеющихся недостатков.
Ознакомить студентов с техникой бега на короткие дистанции.
Научить технике бега по прямой.
Научить ускорениям с разбега.
Научить низкому старту и стартовому разгону.
Научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции.
Научить финишированию и финишному броску.
Научить технике бега по повороту.
Научить низкому старту на повороте.
Научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую.
Совершенствовать технику бега в целом на дистанциях 30, 60, 100, а также на 200 или 400м.
Определить индивидуальные склонности студентов и рекомендовать каждому наиболее приемлемую для него дистанцию.
Контрольное пробегание дистанции 100м.
На основе анализа особенностей бега и индивидуальных склонностей каждого студента подготовить индивидуальные домашние задания студентам по воспитанию у них отдельных физических качеств или коррекции недостатков, выявившихся в ходе контрольного пробегания дистанции 100м.
При обучении спринтерскому бегу используют: повторный бег на 30, 50, 80м; бег с ускорениями на таких же отрезках; бег с высоким подниманием бедра и за хлёстом голени назад; семенящий бег; страйды – бег прыжковыми шагами; ускорение с разбега и низкого старта; бег по инерции после разбега; бег в гору и с горы; имитацию движений рук при беге; бег по повороту с выходом на прямую; выполнение стартовых команд и другие упражнения. Спринтерский бег требует значительной силы мышц, поэтому развитию этого физического качества должно быть уделено большое внимание. Здесь полезны упражнения с умеренными отягощениями, позволяющие развивать силу отдельных мышечных групп в сочетании с воспитанием быстроты движений.