Адекватная физическая нагрузка

Одним из необходимых условий поддержания здоровья в зрелом возрасте является соблюдение режима двигательной активности, обеспечивающего достаточную для конкретного человека физическую нагрузку

Адекватная физическая нагрузка способствует:

• повышению мышечного тонуса, усилению мышц;

• снижению жировых отложений и поддержанию идеальной массы тела;

• сохранению психического здоровья, уверенности в себе;

• большей устойчивости к стрессам;

• поддержанию физиологических резервов организма на оптимальном уровне;

• достаточной подвижности суставов, прочности связочного аппарата,

• поддержанию обмена веществ на оптимальном уровне;

• оптимальному функционированию всех систем организма;

• сохранению и укреплению физического здоровья в целом.

При выборе тренировочных режимов, выполнении физических упражнений необходимо придерживаться определенных принципов следование которым позволит избежать травматизации, ухудшения здоровья. К таким принципам можно отнести:

• необходимость разминки в начале занятий;

• определение индивидуального уровня интенсивности тренировки.

• прогрессивное наращивание нагрузки;

• выбор режима занятий;

• необходимость постепенного снижения интенсивности упражнений;

• выбор адекватной одежды и обуви, соответствующей сезону, условиям тренировок.

Для выбора уровня и вида нагрузки при физических упражнениях необходимо определение физической формы, функциональных возможностей человека.

Не существует стандартного определения хорошей физической формы, тем не менее можно говорить о ее составляющих. К элементам физической формы относятся:

• функциональная выносливость, то есть способность выдерживать в течение длительного времени умеренную физическую нагрузку. Функциональная выносливость является показателем эффективности функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

• мышечная сила и мышечная выносливость, характеризующие способность мышечной системы к выполнению в течение длительного времени определенной работы по поднятию, перемещению тяжестей или выполнению статической нагрузки;

• гибкость, то есть способность суставов обеспечивать максимальную амплитуду движений, характерных для данного сустава;

• поддержание идеальной массы тела.

Для поддержания хорошей физической формы можно использовать различные упражнения. Существуют три большие категории физически упражнений:

• упражнения на преодоление сопротивления (силовые);

• упражнения, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы;

• упражнения, направленные на улучшение гибкости.

Кроме того, можно выделить аэробные и анаэробные упражнения.

Каждый тип упражнений оказывает свое положительное влияние на организм, но оптимальным является сочетание упражнений из всех категорий, что обеспечивает наиболее сбалансированную программу физических нагрузок и наилучшие результаты.

Каждая категория физических упражнений имеет достаточно боль­шое количество разных вариантов, однако при выборе тренировочной программы следует учитывать возраст, уровень здоровья, степень трени­рованности, интересы человека, доступность тех или иных тренажеров, оборудования, их стоимость.

Наиболее целесообразными являются аэробные упражнения, которые требуют большого количества кислорода, позволяющего эффективно из­влекать энергию из глюкозы и образовывать АТФ. К наилучшим оздоро­вительным аэробным упражнениям относятся:

• ходьба;

• медленный бег;

• плавание;

- велосипеде;

Хорошим тренирующим эффектом обладают:

- катание на коньках (со скоростью до 14 км/час);

- спокойная верховая езда;

- быстрые и бальные танцы;

• ритмическая гимнастика;

- настольный теннис (в соревновательном режиме);

• игра в баскетбол;

- игра в волейбол;

• игра в бадминтон;

• гребля (скорость движения лодки до 6,5 км/час);

• активная лечебная гимнастика;

• активные работы в саду или по дому, уборка квартиры;

• подъем домой по лестнице вместо лифта.

При выполнении физических упражнений важным является соблюдение принципов безопасности, а также правильный выбор одежам и обуви, позволяющий избегать спортивных травм.

Безопасность при выполнении физических упражнений предусматривает:

• правильный выбор места для занятий;

• выбор адекватных программ физической нагрузки;

• правильное выполнение упражнений;

• контроль самочувствия и физического состояния.

Правильное выполнение упражнений предусматривает избегание:

• чрезмерного сгибания суставов;

• сильного сгибания спины или шеи;

• резких поворотов и сгибаний;

• резких движений во время разминки и растяжки;

• слишком интенсивных прыжков;

• быстрых взмахов руками и ногами;

• невнимательного отношения к поддержанию равновесия.

Одежда для тренировок должна:

• быть удобной;

• быть свободной;

• быть практичной;

• быть безопасной;

• соответствовать сезону и гигиеническим требованиям

Особое внимание следует уделять правильному подбору обуви. При выборе обуви для занятий тем или иным видом физических следует учитывать все ее характеристики.

Обувь для ходьбы должна:

• быть легкой и гибкой;

• иметь толстую подошву и изогнутое основание;

• быть достаточно свободной, не сдавливающей пальцы при ходьбе

• иметь устойчивый каблук;

• быть изготовлена из материала, пропускающего воздух.

Обувь для бега должна иметь:

• достаточно толстый слой под сводом стопы;

• жесткую внутреннюю подошву;

• достаточно твердый задник с мягкой выстилкой;

• чуть возвышающийся каблук;

• достаточно просторную переднюю часть.

Обувь для спортивных игр должна:

• обеспечивать хорошую опору для пальцев;

• иметь слегка возвышающийся каблук;

• иметь длинную горловину для высокой шнуровки;

• иметь прочные боковые поверхности;

• иметь достаточно просторную переднюю часть;

• быть снабжена мягкой стелькой.