- •Оглавление
- •Глава I. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов
- •Глава II. Научные основы жизнедеятельности организма
- •Глава III. Биологические основы физической культуры
- •Глава IV. Основы здорового образа жизни
- •Глава V. Валеопрактические технологии
- •Предисловие
- •Глава I. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов
- •I.1. Основные понятия в сфере физической
- •I.2. Социальное значение физической культуры
- •I.3. Ценностные ориентации, мотивы и интересы при занятиях физической культурой и спортом
- •Глава II. Научные основы жизнедеятельности организма человека
- •II.1. Основные свойства живой ткани
- •II.2. Двигательный аппарат
- •{Bmct Рис_5.Bmp}
- •II.3. Нервная система
- •II.4. Высшая нервная деятельность
- •II.5. Сенсорные системы
- •II.7. Кровь
- •II.10. Пищеварение
- •II.11. Обмен веществ и энергии
- •II.12. Выделительная система
- •II.13. Теплообмен и терморегуляция
- •II.14. Эндокринная система
- •Глава III. Биологические основы физической культуры
- •III.1. Классификация физических упражнений
- •III.1.3. Общая характеристика динамической работы
- •III.1.4. Общая характеристика статической работы
- •III.1.5. Понятие кислородного запросакислородный_запрос и долга
- •III.2. Характеристика ациклических и ситуационных движений
- •III.2.1. Характеристика стереотипных ациклических движений
- •III.2.2. Характеристика прицельных движений
- •III.2.3. Характеристика движений, оцениваемых по качеству выполнения в баллах
- •III.2.4. Характеристика ситуационных движений
- •III.3. Характеристика циклических движений
- •III.4. Общие сдвиги в организме человека при мышечной деятельности
- •III.4.1. Сдвиги в скелетной мускулатуре
- •III.4.2. Изменения в системе крови
- •III.4.3. Изменения в сердечно-сосудистой системе
- •III.4.4. Изменения в системе дыхания
- •III.4.5. Изменения терморегуляции
- •III.4.6. Изменения в системе пищеварения и выделения
- •III.4.7. Изменения в системе желез внутренней секреции
- •III.4.8. Изменения функций центральной нервной системы
- •III.5. Адаптационные резервы организма
- •III.5.1. Общие представления о резервах организма
- •III.5.2. Классификация физиологических резервов
- •III.6. Механизмы проявления и развития силы
- •III.6.1. Механизмы развития физических качеств
- •III.6.2. Механизмы проявления и развития силы
- •III.7. Механизмы проявления и развития быстроты и выносливости
- •III.7.1. Механизмы проявления и развития быстроты
- •III.7.2. Механизмы проявления и развития выносливости
- •III.7.3. Взаимосвязь механизмов развития различных физических качеств
- •III.8. Механизмы формирования и совершенствования двигательных навыков
- •III.8.1. Механизмы образования двигательного навыка
- •III.8.2. Стадии (фазы) образования двигательного навыка
- •III.8.3. Компоненты двигательного навыка
- •III.8.4. Программирование и экстраполяция, стереотипичность и изменчивость двигательного авыка
- •III.8.5. Автоматизация двигательного навыка и их устойчивость
- •III.9. Спортивная работоспособность и ее изменения
- •3.9.1. Возникновение эмоций при спортивной деятельности и их влияние на ее результаты
- •III.9.2. Физиологическая характеристика предстартовых состояний
- •III.9.3. Характеристика врабатывания
- •III.9.4. Характеристика разминки
- •III.9.5. Характеристика устойчивого состояния
- •III.9.6. Характеристика «мертвой точки» и «второго дыхания»
- •III.9.7. Работоспособность организма и ее динамика
- •III.10. Утомление и восстановление
- •III.10.1. Определение и основные признаки утомления
- •III.10.2. Центральные и периферические механизмы утомления
- •III.10.3. Утомление при разных видах мышечной деятельности
- •III.10.4. Восстановительные процессы
- •III.11. Показатели тренированности организма
- •III.11.1. Характеристика процесса тренировки и состояния
- •III.11.2. Показатели тренированности в покое
- •III.11.3. Реакции тренированного и нетренированного организма на стандартные нагрузки
- •III.11.4. Показатели тренированности организма при выполнении предельной работы
- •Глава IV. Основы здорового образа жизни
- •IV.1. Валеология как научная и учебная дисциплина
- •IV.2. Научные проблемы валеологии
- •IV.2.1. Здоровье как научная проблема
- •IV.2. 2. Здоровье и конституция человека
- •IV.2.3. Проблемы экологической валеологии
- •IV.2.4. Валеология и демография семьи
- •IV.2.5. Проблема питания и здоровье
- •IV.2.6. Секс и здоровье
- •IV.2.7. Здоровье как мудрость и мера жизни
- •IV.2.8. Стрессы, здоровье и любовь
- •IV.2.9. Гармония, красота и здоровье
- •IV.2.10. Искушение и покаяние
- •IV.3. Креативная валеология и софотерапия
- •IV.4. Психофизическая красота человека
- •IV.5. Здоровье: сущность понятия и его компоненты
- •Зависимость заболеваемости от групп факторов представлена в табл. 3т_а_б_л_и_ц_а_3._Модель_обусловленности_общественного_здоровья._.
- •Т а б л и ц а 3. Модель обусловленности общественного здоровья.
- •IV.6. Образ жизни и здоровье
- •IV.7. Образ жизни и потребности человека
- •IV.8. Психология здоровья
- •IV.9. Всемирные законы жизни
- •Всемирные законы жизни
- •1. Когда вы владеете своим разумом, вы владеете миром. — Билл Провост.
- •11. Ничто не может принести вам спокойствия, кроме вас самих. — Ральф Уолдо Эмерсон.
- •15. Не составить планов — значит запланировать свое поражение. — Бенджамин Франклин.
- •29. К вам тянутся, если вы отражаете любовь, радость, терпение, миролюбие, доброту, верность, мягкость и самообладание. — Джон м. Темплтон.
- •91. Сделайся необходимым для мира — и человечество будет давать тебе хлеб. — Ральф Уолдо Эмерсон.
- •97. Ошибаться — свойство человека, а прощать — свойство божества. — Александр Поп.
- •106. Для материального прогресса нужны предприниматели. — Джон м. Темплтон.
- •113. Благодарение ведет к дарению, прощению и духовному росту. — Джон м. Темплтон.
- •134. Беспокойство ничего не дает и отнимает драгоценное время. — Джон м. Темплтон. 135. Величие не во мне — я в величии. — Аноним.
- •137. Ничем не рискнешь — ничего не получишь. — Сэр Джон Хэйвуд.
- •139. Человек может много раз терпеть неудачи, но не станет неудачником, пока не начнет винить других. — Тед Энгстрем.
- •159. Счастье, к которому стремишься, ускользает ... Счастье, которое даришь, возвращается. — Джон м. Темплтон.
- •174. Прогресс и развитие невозможны, если вы всегда будете делать все так, как делали всегда. — Уэйн Дайер.
- •179. Рвение — это огонь души, который зовет вас вперед, к вашей цели. — Чарльз Филлмор.
- •187. Каждому следует иметь в запасе альтернативный план жизни. — Джон м. Темплтон.
- •IV.10. Экология и здоровье
- •IV.11. Аутопатогения, личная гигиена и здоровье
- •IV.12. Двигательная активность и здоровье
- •IV.13.1. Методологические основы оценки резервов адаптации и состояния здоровья
- •IV.13.2. Количественная оценка риска возникновения заболеваний
- •IV.13.3. Оценка соматического здоровья
- •IV.13.4. Самооценка здоровья
- •IV.13.5. Оценка образа жизни
- •IV.13.6. Аутоаналитичский опросник здоровой личности
- •V.1. «ежедневная работа до пота»
- •V.2. «человек есть то, что он ест»
- •V.19.1. Методы регуляции психических состояний
- •Введение
- •Риска возникновения патологических синдромов и состояний (аскорс)
V.1. «ежедневная работа до пота»
Раньше выдвигалась гипотеза: гарантией здоровья и долголетия может стать спокойная, сытая, малоподвижная жизнь, мол, организм человека выходит из строя тем быстрее, чем напряженнее работает. Увы, время не подтвердило этих умозрительных заключений, более того, такой образ жизни привел человека к конфликту с его биологической природой, породил так называемые “болезни цивилизации”.
И если мы физически недогружены, адреналин, который разрушается в работающих мышцах, начинает бомбардировать органы – мишени: так появляются инфаркты, инсульты, язвы желудка и другие болезни, в зависимости от того, какой орган окажется слабее. С другой стороны, научные данные достоверно показывают, что для сохранения и укрепления здоровье, мы должны расходовать на интенсивные физические упражнения не менее 2000 ккал в неделю.
Наиболее эффективное оздоравливающее действие оказывают циклические виды спорта (физические упражнения), аэробного характера, выполняемые в тренировочном режиме. К циклическим видам спорта относят, прежде всего, бег, ходьбу, лыжи, плавание. Тренировочный режим предполагает занятия при пульсе равном 75% от максимального для данного возраста, который определяют по формуле: 220 – возраст. Таким образом, максимальный пульс для 20-летнего молодого человека составит 200 уд./мин., а тренировка будет эффективной при пульсе 150 уд./мин.
После длительной дискуссии группа американских врачей признала, что особенно полезным для здоровья является бег, так как он быстро улучшает общее самочувствие, повышает выносливость, что положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижает уровень гипокинезии и вес тела, нормализует и укрепляет нервную систему. При минимальных материальных затратах бег дает в единицу времени максимальный физиологический эффект: усиливаются обменные процессы, и интенсивно выводятся продукты распада, утилизируются жировые излишки, улучшается работа эндокринной системы, укрепляются мышцы ног и туловища.
Формула бега состоит из четырех “В” – бегать можно: 1) всем, 2) всегда, 3) везде, 4) во всем. Медицинские противопоказания к занятиям бегом весьма ограничены, во всяком случае, опасность острого инфаркта миокарда и остановки сердца во время бега может угрожать лишь людям с тотальным поражением коронарных артерий с сужением их просвета более чём на 75%. Необходим визит к врачу перед занятием бегом в следующих случаях: при плохом самочувствии, после обострения любого заболевания, в возрасте старше 40 – 45 лет.
В природе не существует универсальной системы бега, подходящей для каждого. Начинать бегать можно по схеме, предложенной академиком Н.М. Амосовым.28 Его программа рассчитана на 12 недель. В 1-ю неделю – по 2 мин. ежедневного, очень медленного бега, во 2-ю – 3 мин. и так далее, добавляя по 1 мин. каждую неделю, чтобы к 3-му месяцу без чрезмерного напряжения можно было бежать в течение 30 мин. Естественным критерием достаточной проработки мышц, сердца, сосудов служит выделение пота. Это уже при хорошей тренированности, можно позволить себе тренировку тканевую, глубокую, до седьмого пота, а вначале лучше бегать до легкой испарины.
Чтобы энерготраты составляли 2000 килокалорий в неделю, оптимальным объемом нагрузок для подготовленных бегунов среднего возраста будет 30 – 40 километров в неделю (примерно 700 ккал на 10 км бега). Пульс во время тренировок не должен превышать 180 минус возраст для начинающих и 190 минус возраст для подготовленных бегунов.
С другой стороны, выбор между различными видами циклических упражнений принципиального значения не имеет. Главное – заниматься достаточно регулярно и интенсивно.
Помимо упражнений циклического характера необходимо также регулярно выполнять упражнения для суставов с целью профилактики возрастных изменений. Здесь лучшее по простоте и универсальности – это гимнастика академика Н.М. Амосова – 1000 движении каждый день (см. систему оздоровления Н.М. Амосова).
В комплексах утренней зарядки рекомендуется применение виброгимнастики для улучшения кровообращения и профилактики тромбофлебитов и инфарктов по методике академика А. Микулина. С этой целью необходимо подняться на носках так, чтобы пятки оторвались от пола всего на 1 см, и резко опуститься на пол. Возникает сотрясение, удар. При этом произойдет то же самое, что при беге и ходьбе: благодаря клапанам в венах кровь получит дополнительный импульс для движения вверх. Упражнение выполняется, не спеша, не чаще 1 раза в секунду. После 30 раз нужно сделать перерыв в 5–10 с. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки выше 1 см от пола. Упражнение от этого не станет эффективнее, а лишь вызовет ненужное утомление. Слишком частые сотрясения тоже бесполезны. В межклапанных пространствах зон не успеет накопиться достаточная порция крови, и ее волна не захлестнет следующий "этаж". При каждом упражнении нужно делать не более 60 сотрясений. Выполнять их жестко, но не резко, чтобы они не отдавались болезненно в голове. Сотрясения должны быть такими же, какие природа предусмотрела при беге. В течение дня рекомендуется повторять упражнение 3–5 раза по 1 мин. А.
# $ + K > @ V.2. "ЧЕЛОВЕК ЕСТЬ ТО, ЧТО ОН ЕСТ"