Правильное дыхание
Цель: изучить грудное дыхание, служащее для расширения грудной клетки и полноценного использования легких.
В пилатесе большое значение отводится грудному дыханию. У большинства людей в процессе дыхания принимает участие только верхняя часть легких. Такое, поверхностное, дыхание не дает легким расширятся в полной мере.
Когда вы вдыхаете грудная клетка расширяется, позволяя легким затягивать воздух, а диафрагма опускается. Во время выдоха грудная клетка сужается, выдавливая воздух из легких, а диафрагма поднимается.
Во время опускания диафрагмы, в животе происходит некоторое движение, сдерживая которое мы не даем легким расширяться во всех направлениях.
Важно ! Специальное расслабление мышц живота, которое, многими воспринимается как глубокое дыхание , во время выполнения упражнений вредно. Растягивая нижние мышцы живота на вдохе, вы оставляете уязвимой и беззащитной нижнюю часть спины.
Мы должны сделать так, чтобы легкие расширяясь, заполняли заднюю и боковые части грудной клетки и раздвигали верхнюю часть туловища.
Важно также вытягивать верхнюю часть позвоночника, позволяя ребрам свободнее двигаться и шире раздвигаться, расслабляя и нежно массируя мышцы.
Важные моменты:
■ Вдох естественный, не вдыхайте с силой
■ По началу, из-за резкого увеличения поступления кислорода в кровь, может возникать головокружение.
■ Если вам становится плохо, сделайте перерыв. Со временем. ваше тело должно привыкнуть к правильному дыханию.
И. п.
Примите положение расслабления (упражнении 4). Руки лежат по бокам на нижней части грудной клетки.
• Действия
1. Вдохните, дайте возможность воздуху расширить ваши легкие, грудь и спину. Пальцы при этом должны раздвигаться.
2. При выдохе ребра сжимаются, грудь становится мягкой, верхняя часть туловища «сдувается», напряжение между лопатками уходит в пол.
3. Делайте выдох, по возможности, максимально полным.
4. Не вдыхайте силой, потому что после полного выдоха воздух сам начнет наполнять ваши легкие.
Сделайте 8 повторений..
Пилатес. Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.
Цель упражнения : обучиться применять мышцы брюшного пресса, особенно поперечную, для защиты нижней части позвоночника; обучиться находить нейтральное взаиморасположение таза и позвоночника, а также растягивать поясничный отдел.
Создание мощного центра — важнейшая цель техники пилатеса. Центр является начальной точкой для всех упражнений, которая позволяет безопасно растягиваться напрягаться.
Центр тяжести тела находится сразу позади пупка, на уровне 3 или 4 позвонка поясничного отдела.
Подтягивание пупка к позвоночнику взаимосвязано с вытягиванием позвоночника.
Очень важно не отрывать таз от пола и не подтягивать таз слишком сильно. Не напрягайте мышцы бедер и не выгибайте позвоночник вниз.
Когда ваши конечности начнут двигаться, мышцам живота придется работать несколько сильнее. Заметьте, что во время более напряженных движений, особенно когда ноги подняты, вам придется удерживать мышцы живота подтянутыми назад и внутрь, чтобы приковать позвоночник к мату и не дать ему выгнуться, отрываясь от пола. Это значит, что пупок должен быть притянут к позвоночнику не только при вдохе, но и при выдохе. Обеспечить это поможет боковое дыхание.
Чтобы научиться напрягать мышцы нужное время необходима практика.
Основные моменты:
Не перенапрягайте мышцы живота — немного втяните живот и удерживайте его в таком положении.
• Копчик держите прижатым к полу. Таз не подтягивайте.
• Не выгибайте спину, вытягивая руки и ноги.
И. п.
Займите положение лежа на спине, согните ноги в коленях; расположите ступни параллельно друг другу и на ширину одного бедра . Руки положите на живот, голову можете положить на плоскую и твердую подушку.
• ДЕЙСТВИЕ 1
1. Прежде чем начать упражнение, отыщите нейтральное положение позвоночника. Вам нужно чуть-чуть повернуть таз к пупку («север»), а затем к лобковой кости («юг»).
2. Удерживая это положение, сделайте вдох.
3. Сделайте выдох, расслабляя тазовую область, позвольте животу впасть, опускаясь к позвоночнику. Вообразите, что вы лежите в гамаке. Удерживайте в этом подтянутом положении мышцы живота . Ощутите, как растягивается поясничный отдел позвоночника.
Вдохните и расслабьтесь.
ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ
• ДЕЙСТВИЕ 2
1. Готовясь к движению, вдохните.
2. Начиная выдыхать, втяните живот, представляя, как его мышцы, подобно корсету, обтягивают нижнюю часть туловища. Вытягивайте копчик, удаляя его от себя, оставляя его при этом прижатым к полу.
3. Продолжая выдыхать, правую руку занесите за голову, чтобы она легла на пол, а правую ногу вытяните.
4. Прочувствуйте как растягивается все тело от пальцев ноги до пальцев руки. Не допускайте чтобы спина выгибалась вверх, старайтесь по-прежнему подтягивать пупок к позвоночнику.
5. Вдохните, возвращая ногу и руку в и. п.
6. Повторите упражнение с левой ногой и рукой. Повторите по 5 раз для правой и левой стороны.
Пилатес. Упражнение 7. Вращения ногой и коленом
Цель: раскрепостить и мобилизовать тазобедренный сустав, вращая коленом; обучиться работать ногой, плотно прижимая корпус к полу; разработать мышцы бедра.
Здоровый сустав — хорошо смазанный, свободный и подвижный сустав, способный свободно двигаться во всем естественном диапазоне. Сустав, который долгое время остается без движения сустав может начать заедать. Эти упражнения служат для предотвращения такого заедания.
Расположение сустава
Мысленно проведите линию от паха до колена. Поднимите ногу, сгибая колено, и ощутите точку, в которой рождается это движение — это и будет тазобедренный сустав. Он является шаровым шарниром, имеющим большой диапазон движений. Упражнение на вращение ноги позволит освободить и предоставить ему полную свободу движений.
Важные моменты:
• Чтобы туловище не раскачивалось, на первоначальном этапе амплитуда вращений должна быть небольшой. Маленький радиус поможет сохранить неподвижность и расслабленность туловища.
• Не позволяйте шее изгибаться; она должна быть расслабленной и вытянутой.
• Плечи должны оставаться расслабленными.
• Лопатки прижимаются к полу, для этого шарф держите снизу, ладонями к себе.
• Выполняйте упражнения с нормальным дыханием.
• Во время всего упражнения. держите копчик прижатым к полу.
Используемые принадлежности
■ Обычный шарф.
Вращения коленом
И. П.
Подогнув колени, лягте на спину. Ступни, на ширине одного бедра, параллельны друг другу. Если необходимо, подложите под голову маленькую твердую и плоскую подушку.
• Действия
1. Подтяните одно колено к груди так, чтобы оно оказалось строго над тазобедренным суставом. Под бедро пропустите шарф, держа каждый его конец — ладонями к себе. Локти разведены в стороны.
2. Держа таз неподвижно с помощью мышц живота, мягко и медленно вращайте согнутую ногу. Сделайте пять оборотов по и пять оборотов против часовой стрелке, представляя при этом, как бедренная кость освобождается из тазобедренного сустава. Помогайте ноге шарфом.
Повторите для другой ноги.
Если вы научились держать таз в неподвижном состоянии, вращая коленями, попробуйте сделать следующее упражнение.
Вращения ногой
И. П.
То же , что и для вращений коленом, но без шарфа.
• Действия
1. Вытяните ногу, подняв ее вверх. Носок чуть вытянут. Это упражнение нужно делать с прямой ногой. Когда сможете легко выпрямлять ногу, подтягивайте носок, Другая нога на полу, колено согнуто.
2. Держа неподвижно таз и прижимая копчик к полу, медленно вращайте ногу: пять раз по и пять раз против часовой стрелки. Ступня расслаблена, если только вы не делаете усложненную версию упражнения.
Повторите для другой ноги.
Пилатес. Упражнение 8. Растяжка подколенных мышц.
Цель: растянуть подколенные мышцы без напряжения в других частях тела и при неподвижном корпусе.
Подколенные мышцы состоят из мышц, разгибающих и сгибающих ногу в коленном суставе. Многие из нас долгое время проводят в сидячем положении, поэтому подколенные мышцы не получают нужной естественной зарядки. Большинству из нас знакома острая боль при возвращении к физическим упражнениям после длительного перерыва или при чересчур интенсивных занятиях.
Лучше не растягивать коленные мышцы силой, а делать это понемногу и часто, постепенно раскрепощая их.
Зачем растягивать подколенные мышцы?
Скованные и короткие подколенные мышцы могут оказывать на осанку отрицательное воздействие. Они оттягивают таз вниз, от этого нижняя часть спины уплощается.
Подколенные мышцы ограничивают вашу гибкость, если они слишком коротки, также вы рискуете повредить поясничный отдел позвоночника при наклонах вперед и занятиях спортом.
Важно:
• Выпрямляя ногу, не выворачивайте таз — в этом вам поможет подтягивание пупка к позвоночнику. Помните про баланс (север—юг, запад—восток)
• Держите копчик прижатым к полу, когда вытягиваете ногу.
• Следите за шеей — она очень часто выгибается и укорачивается, когда подколенные мышцы растягиваются. Если это происходит, надо подложить твердую и маленькую подушку под голову. Грудь и шею держите расслабленными, локти разведены. Шарф держите как в седьмом упражнении — это поможет вам удерживать лопатки прижатыми к полу и сведенными
• Нога, вытягиваясь насколько возможно, расслабленна.
И. П.
Положение на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине одного бедра.
Подтяните, согнутую в колене, ногу к груди. Удерживая шарф хватом снизу, ладонями к себе, оберните его вокруг подошвы,
• Действия
1. Готовясь к движению, сделайте вдох.
2. Делая выдох, позвольте пупку максимально приблизиться к позвоночнику и примите нейтральное положение между севером и югом.
3. Медленно поднимите ногу, выпрямляя ее и подтягивая ступню вниз. Копчик прижат к полу.
4. Удерживайте ногу до счета 10. Дышите нормально.
5. Мягко возвращая ногу в исходное положение, расслабьте ее.
Повторите пять раз для каждой ноги.