Пилатес. Упражнение 3. Скольжение по стене.

Цель: укрепить ахиллесово сухожилие, развить мышцы бедра, обучиться тянуть основание позвоночника, достигнув правильного угла наклона позвоночника к тазу

Упражнение можно делать даже в очень ограниченном пространстве.

Для обретения правильной осанки важно держать правильный угол таза к позвоночнику.

У вас есть прекрасная возможность обучиться растягивать основание позвоночника без сильного наклона таза назад или вперед .

Пытайтесь добиться нейтрального положения, при котором , поддерживаемая сильными мышцами живота, спина сохраняет естественное положение.

Дополнительным плюсом этого упражнения является развитие бедренных мышц. Важно поддерживать силу этих мышц бедра. если вы имеете какие-либо проблемы с позвоночником, для того чтобы легко приседать при поднятии тяжелых предметов.

Рекомендации :

■ Ягодицы не должны соскальзывать ниже уровня коленей.

■ Не позволяйте ступням выворачиваться во внутрь, они должны быть параллельными друг другу. Следите, чтобы колени были над ступнями, а не между .

■ Держите пятки плотно прижатыми к полу.

■ Держите копчик прижатым к стене.

И. П.

Встаньте к стене спиной на расстоянии 15 см. . Ступни стоят на ширине бедер, параллельно друг другу.

Прислонитесь к стене. Голову назад не откидывайте. Старайтесь стоять так, чтобы вам было удобно.

До начала упражнения заметте, в каких точках спина прикасается к стене.

• Упражнение

1. Вдохните.

2. Подтяните пупок к позвоночнику и стене, начиная выдыхать.

3. Опуститесь примерно на тридцать см по стене, согнув колени, пока бедра не окажутся почти параллельными полу, дальше не опускайтесь! Вы должны почувствовать, как растягивается ваша спина. Пятки от пола не отрывайте! Копчик держите прижатым к стене.

4. Делая вдох, начните скользитье вверх, стараясь растянуть удлинить основание позвоночника.

Сделайте 8 повторов.

Отлипнув от стены, постойте несколько секунд, представляя, как будто стена все еще подпирает вас.

Пилатес. Упражнение 4. Положение расслабления.

Цель: усилить чувствительность своего тела; расслабить верхнюю и нижнюю часть спины , тем самым вытянуть шею и удлиннить позвоночник; расслабить напряженные участки тела.

Это упражнение для осознания действий, поэтому меньше делайте, а больше ощущайте. Достигнутое в итоге положение идеально для расслабления. Также оно является исходным положением для большинства следующих упражнений. В начале растянувшись на полу, вы, наверное, сделаете следующие наблюдения в ощущениях своего тела:

Заняв требуемое положение, вы вероятно ощутите себя более комфортно в районе спины. Это положение дает возможность спине приобрести свою естественную длину, вытянувшись и избавляясь от действия неправильной осанки и гравитации, которые вместе сдавливают позвоночник.

Растягивание позвоночника имеет огромное значение. Без природных изгибов вы бы все время падали. Избавляться от естественной изогнутости позвоночника ненужно, но неправильная осанка делает эти изгибы чрезмерными, а позвоночник в этих местах слабее и более подвержен травмам.

Занимать это положение вы можете сколько хотите по времени. Ваша цель — центрироваться, расслабиться и усилить свои ощущения, прежде чем продолжать упражнения. Также, это упражнение можно выполнять и в конце занятий.

ПОДГОТОВКА

Лягте, вытянув ноги, на пол. Руки положите вдоль туловища, голова должна лежать на полу. Обратите внимание на то, какие части тела соприкасаются с полом. Оцените изгиб лодыжек и шеи. Отметьте, выгибается ли вверх нижняя часть спины.

Представьте, какой отпечаток оставит ваше тело, если бы вы лежали на песке ?

И. П.

Теперь согните правую, затем левую ногу в коленях, поставив ступни на пол на ширине бедра.

Подложите под голову маленькую плоскую и твердую подушку, чтобы ваше лицо находилось параллельно полу, можете попросить кого-нибудь оценить со стороны. Подбородок не должен отклоняться ни вниз, ни вверх. Руки на животе, локти широко разведены

• ДЕЙСТВИЕ

1. Ощутите, какие части тела касаются пола сейчас.

2. Вытяните пальцы на ногах, расслабте ступни.

3. Представьте, что ваши колени поддерживаются висящей с потолка струной, расслабте икроножные мышцы.

4. Расслабьте тазобедренные суставы.

5. Почувствуйте нижнюю часть спины; смягчите переднюю часть таза, чтобы низ спины мог, расслабившись, опуститься вниз к полу.

6. Смягчая грудину и плечи, попробуйте расслабить верхнюю часть спины, . Позвольте спине расширяться с каждым выдохом — плечи словно вдавливаются в пол.

7. Шея вытянута.

8. Челюсти не сжимайте. Позвольте языку расшириться в основании и комфортно расположиться внизу рта.

9. Глаза держите закрытыми, но не зажмуривайтесь. Лоб расслаблен. Расслабьтесь и следите за дыханием, не прерывая его.

Пилатес. Упражнение 5. Правильное дыхание.