Стойка на одной руке

Это упражнение осваивают на ку­биках, которые удобны для упо­ра: их можно обхватить с трех сторон.

Из стойки на двух руках пере­нести тяжесть тела на правую ру­ку, при этом сохранять туловище совершенно прямым, не допуская бокового изгиба. Отклонение туло­вища от вертикальной линии должно быть минимальным. Пе­реход на одну руку выполнять медленно, постепенно перемещая центр тяжести. Это позволит конт­ролировать положение туловища в равновесии.

Опорная рука выпрямлена, пле­чо выключено предельно и проч­но закреплено.

Не следует подавать плечо впе­ред или в сторону наклона туло­вища — оно должно быть над се­рединой кисти опорной руки.

Новички обычно стремятся пе­рейти на одну руку за счет из­лишнего наклона ног в сторону опорной руки, стараясь «перетянуть» туловище, из-за чего нару­шается прямая линия стойки, образуется боковой изгиб. В этом положении стойка неустой­чива.

Равновесие в стойке на одной руке осуществляется усилиями кисти и мышц предплечья опор­ной руки, локоть которой должен быть выпрямлен.

Перенеся тяжесть тела на пра­вую руку, придерживаться левой так, чтобы ее пальцы опирались на кубик (рис. 16, а). Это дости­гается не сразу, приобретение ус­тойчивости в таком положении требует времени. Ослаблять по­мощь левой руки следует посте­пенно, по мере развития чувства балансирования. Сначала опирать­ся всеми пальцами, затем двумя (указательным и большим), а по­том одним указательным. И лишь приобретя некоторую устойчи­вость, можно пробовать снимать палец с кубика и ставить его об­ратно, чтобы не потерять равно­весие. Так следует повторять до тех нор, пока не появится проч­ное чувство равновесия.

Отводить свободную руку в сто­рону не резко, держать ее не на­пряженно, не поднимая плечо. Мягкие движения этой руки по­могают балансированию. Ноги можно держать немного раскры­тыми, но в дальнейшем следует уметь стоять на одной руке с со­единенными ногами, поскольку в этом положении стойка красивее (рис. 16, б).

Осваивают стойку на одной ру­ке вначале на кубиках, стоящих на полу, а потом на тростях.

Когда упражнение закреплено, переходят к выполнению его толч­ком и силой.

Рис. 17

Стойка на одной руке толчком

Встать к одному кубику правым боком, повернув в ту же сторону носок правой ноги, согнуться вправо и обхватить кубик правой рукой так, чтобы кисть была по­вернута вправо. Правая нога со­гнута в колене, левая отведена в сторону, обе на носках и находят­ся на одной линии с кубика­ми. Прямая левая рука занесена над головой, левое плечо отве­дено назад, а плечо опорной руки подано в сторону другого куби­ка.

Перенеся тяжесть тела на опорную руку, поднять туловище в вертикальное положение махом левой и толчком правой ноги. При этом правая нога, выпрямленная в колене после толчка, следует за левой, а плечо опорной руки при­нимает нормальное положение — над кистью (рис. 17).

Нужно всегда прилагать одно и то же усилие в толчке, чтобы туловище сразу занимало необхо­димое положение.

Стойка на одной руке силой

Исходное положение — то же, что и в предыдущем. Перенести тя­жесть тела на правую руку, под­нимая левую ногу вверх, и, когда туловище будет уравновешено так, что можно оторвать правую ногу от пола, силой вывести туловище в вертикальное положение. При этом плечо опорной руки, вначале поданное в сторону другого куби­ка, постепенно отводится, чтобы рука приняла вертикальное поло­жение. Первое время можно фик­сировать стойку в разножке, а за­тем с соединенными ногами.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

С самого начала занятий необхо­димо прежде всего научиться при­давать туловищу правильное по­ложение и прочно закрепляться в стойке.

Эквилибристу-верхнему необхо­димо изучить все технические приемы стоек до такого уровня, который позволит правильно и уверенно их выполнять в различ­ных условиях, в самых сложных положениях. А для этого необхо­димо развить чувство равновесия, координацию движений, обрести физическую выносливость. Ведь эквилибристу во время выступле­ния приходится многократно ис­полнять стойку на руках преиму­щественно силой и в условиях, требующих большого нервного и физического напряжения. Следо­вательно, каждая фаза упражне­ния должна быть тщательно отра­ботана. От правильной начальной постановки рук, спины, ног за­висит выполнение всего упражне­ния. Стойка на руках должна быть совершенно прямой, без про­гиба в спине. Такая стойка более устойчива, и ее выполнение тре­бует меньше усилий.

Начинающие иногда неправиль­но понимают требование педагога «убрать плечи» и продолжают от­водить их назад, даже когда стой­ка зафиксирована правильно и плечи находятся на одной прямой линии с руками, туловищем и но­гами. Излишнее оттягивание их назад ведет к искривлению стойки и даже к потере равновесия.

Не нужно заниматься у стены, так как в этом случае возникает необходимость прогнуться в пояс­нице или наклонить туловище, чтобы достать стену ногами. Пы­таясь удержаться в равновесии, ученик отталкивается и вновь прикасается к стене. Такие дей­ствия мешают правильному ба­лансированию в стойке. К тому же у стены нельзя научиться по­ворачиваться через руку на 90°, что необходимо в случае потери равновесия.

Новички обычно после толчка стремятся скорее выпрямить ноги вверх, не дожидаясь, пока спина примет вертикальное положение, отчего стойка не получается. Изучают стойку с толчка в два этапа. Сначала — толчок с груп­пировкой и фиксацией стойки не выпрямляя ног. Это приучит пра­вильно ставить спину в нужное положение и без прогиба в пояс­нице. Когда первый этап станет привычным, выпрямлять ноги.

Упражнения с кубиками очень полезны для освоения стойки на руках. Перемещение центра тяже­сти с одной руки на другую, пере­мена точек опоры при переходе с кубика на пол и с пола на кубик-нос это помогает совершенствова­нию устойчивости, развитию чув­ства равновесия, укрепляет мыш­цы рук и плечевого пояса, а кро­ме того, подготавливает к стойке на одной руке.

Кубики следует ставить ближе друг к другу, это облегчает пере­ход с одной руки на другую, по­зволяет отставлять кубик в сторо­ну близко к руке, чтобы потом не тянуться за ним. При выполнении упражнений на кубиках все внимание должно быть сосредоточено по на них, а на сохранении равновесия.

Стойку узкоручкой сначала вы­полняют на полу, затем на двух кубиках, поставленных рядом, а уж потом на круглой опоре.

Важно научиться дозировать напряжение и правильно распре­делять нагрузку. Закрепиться в заданном положении — это значит привести определенную группу мышц в напряженное состояние, но не больше, чем требует само упражнение. Излишнее напряже­ние затрудняет дыхание и ведет к преждевременному утомлению. Пока упражнение еще не освоено, усилий обычно затрачивается зна­чительно больше, чем нужно.

Сохранение равновесия на та­кой маленькой опоре, как кисть руки, довольно сложно и требует немало времени и терпения. Важ­но научиться правильно перено­сить тяжесть тела на одну руку. От этого зависит устойчивость по­ложения туловища в равновесии. Изучая это упражнение, не следу­ет спешить снимать с кубика дру­гую руку. Требуется время, чтобы мышцы опорной руки привыкли удерживать вес туловища в задан­ном положении и постепенно вы­рабатывалось чувство балансиро­вания.

Когда правильное положение опорной руки, туловища, ног бу­дет освоено, ученик, удерживае­мый педагогом за бедра, отводит другую руку в сторону и учится балансировать на одной руке. Приобретя некоторый навык, он сможет в дальнейшем заниматься самостоятельно, но под контролем педагога.

В процессе занятий чередуют стойки на правой и левой руке, чтобы избежать искривления ту­ловища и неравномерного разви­тия мышц. В дальнейшем в этом не будет необходимости и можно будет практиковаться больше на одной (обычно правой) руке.

Для выполнения стойки планшем прежде всего необходима си­ловая подготовка. Очень полезны занятия силового характера на кольцах, развивающие плечевой пояс.

Изучение стойки на голове тре­бует значительно больше времени, чем любой другой элемент данно­го раздела. Во-первых, необходим длительный период, чтобы голова привыкла к нагрузке, к болевым ощущениям, к приливу крови. Со временем эти неприятные ощуще­ния исчезнут, но поначалу они могут охладить активность учени­ков, не обладающих выдержкой и терпением. Во-вторых, необходимо определенное время для укрепле­ния шейных мышц, связок, за­крепления туловища, освоения упоров.

Выполняя стойку на голове, пользуются фетровой шапочкой, чтобы избежать скольжения во­лос и смягчить давление на голо­ву. Шапочка, как и бублик, дол­жна быть индивидуальной. Ставят голову на бублик средней частью (между затылочной и лобной ко­стями) так, чтобы он всегда при­ходился на одно и то же место. В противном случае меняется по­ложение туловища, а следователь­но, изменяется и центр тяжести.

Из-за этого ученик не сможет приучиться держать туловище в одном положении.

Чтобы в случае потери равно­весия избежать падения на спину, вначале занимаются у стены, не касаясь ее.

Обычно начинающие стараются поймать «мертвую точку», наде­ясь удержаться в неподвижном положении. Такая попытка заме­реть безрезультатна, ибо в балан­сировании не может быть абсо­лютной неподвижности, посколь­ку равновесие сохраняется за счет определенных действий, способст­вующих наименьшему отклонению туловища в стороны. Следователь­но, колебания туловища неизбеж­ны.

Нельзя балансировать в стойке на голове, двигая руками и нога­ми. Размахивание конечностями не позволяет создать прочное и устойчивое равновесие. При такой «технике» невозможно выполнять стойку с приложенными к тулови­щу руками и выпрямленными вверх соединенными ногами («свечкой»), когда движение ко­нечностей исключено.

К выполнению упражнения на вращающейся опоре приступают после того, как стойка на голове будет выполняться уверенно и с большой выдержкой.